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骨盤後傾が原因の猫背姿勢を改善する「体操・ストレッチ・筋トレ」を紹介!

骨盤後傾が原因の猫背姿勢を改善する「体操・ストレッチ・筋トレ」を紹介!

・猫背のせいで不健康に見られる。
・おしりのたるみも気になるし何とかしたい。
・自宅でできる改善方法を知りたい。

猫背の原因はさまざまですが、その一つに「骨盤後傾(骨盤が後ろに傾くこと)」があります。

骨盤が後傾すると背骨が丸まり猫背姿勢の原因になる

※筋肉が硬くなる・衰えるなどて骨盤が後傾すると、バランスをとるために背骨が丸まり猫背姿勢の原因になる。

ですから、このような方は骨盤後傾を改善すると猫背姿勢の改善につながります。

そこでこの記事では、

  • 骨盤後傾の確認方法
  • 自宅でできる骨盤後傾(猫背)を改善する体操・ストレッチ・筋トレ方法

などについて紹介します。

骨盤が後傾すると「おしりがたるんで見える・ひざが曲がって脚が短く見える・腰痛」などの原因にもなりますので、このようなことでお悩みの方にもオススメです。

骨盤後傾について「猫背になる理由・原因・カラダへの影響」

骨盤後傾について「なぜ猫背になるのか?原因は?カラダへの影響は?」

ここでは、

について紹介します。

骨盤後傾が猫背になる理由「バランスを取るために胸椎が丸まる」

骨盤後傾とは、骨盤が後ろに傾いてしまうことです。

骨盤が後傾すると上半身が後ろに倒れてしまうため、バランスをとるために胸の背骨「胸椎 = きょうつい」が過剰に丸まってしまい猫背姿勢の原因になります。

骨盤後傾とは骨盤が後ろに傾いてしまうこと

猫背姿勢とは、本来は緩やかに後方に丸まっている胸の背骨「胸椎」が、過剰に丸まってしまう不良姿勢のこと。

猫背姿勢とは過剰に胸の背骨が丸まってしまう不良姿勢のこと

一方で正しい姿勢とは、自然に立ってカラダを横から見た時に、

・耳の穴
・肩の中心(肩峰 = けんぽう)
・お尻の横の骨(大転子 = だいてんし)
・ひざのお皿の後ろ(腓骨頭 = ひこつとう)
・くるぶしの少し前

のラインが真っ直ぐに近い。

また、正面から見た時に、

・左右の「耳の穴・肩の高さ・骨盤(腰骨)の高さ・ひざの高さ」が床と並行に近い。
・ひざが正面を向いている。
・つま先が少し外側を向いている。

状態です。

正しい姿勢とは「耳・肩・大転子・膝・くるぶしの少し前」が真っ直ぐに近い状態

上記の正しい姿勢から大きくずれていると、姿勢が崩れている可能性があります。

骨盤後傾の原因「おしり・裏ももが硬くなる/脚のつけ根・背中の衰える」

筋肉が硬くなる・衰えるなど、筋肉の柔軟性がアンバランスになると姿勢が崩れる原因になります。

骨盤後傾の場合、

  • おしりの筋肉「大殿筋 = だいでんきん
  • 裏ももの筋肉「ハムストリングス

が硬い、

  • 脚のつけ根の筋肉「腸腰筋 = ちょうようきん
  • 背中の筋肉「脊柱起立筋 = せきちゅうきりつきん

が衰えている、

傾向にあります。

※あくまでも一般的に言われている骨盤後傾の原因となる得る筋肉です。原因はさまざまで個人差がありますので、すべての人に当てはまるわけではありません。

上記の筋肉が骨盤後傾の原因になる理由

おしりの筋肉「大殿筋 = だいでんきん」と、

裏ももの筋肉「ハムストリグス」は、

筋肉がついている場所の関係上、硬くなると骨盤の後ろ側が下方向に引っ張られる傾向にあり、そうなると骨盤が後傾してしまう。

大殿筋・ハムストリングスが硬くなると骨盤が後傾してしまう傾向

おしりの筋肉「大殿筋」は「骨盤の後ろ側〜脚の後ろ側」、裏ももの筋肉「ハムストリングス」は「骨盤の後ろ側の下部〜ひざ裏」についている。

脚のつけ根「腸腰筋 = ちょうようきん」と、

背中の筋肉「脊柱起立筋 = せきちゅうきりつきん」は、

骨盤を前傾させる働きを持っているため「衰えると骨盤が後傾しやすくなる」傾向にある。

脚のつけ根・背中の筋肉が衰えると骨盤が後傾しやすくなる傾向にある

そして、骨盤が後傾すると、胸の背骨「胸椎 = きょうつい」が過剰に丸まり猫背姿勢の原因になる。

骨盤後傾すると猫背の原因になる

ですから、骨盤後傾が原因で猫背姿勢になっている方は、

  • ストレッチを行い、おしり・裏ももの筋肉を柔らかくする。
  • 筋トレを行い、脚のつけ根・背中の筋肉を鍛える。

と改善が期待できます。

この記事では「おしり・裏もものストレッチ方法」「脚のつけ根・背中の筋トレ方法」にプラスして、骨盤や股関節の動きを良くするために「骨盤・股関節の体操の方法」についても紹介します。

ぜひ実践してみてください!

骨盤後傾のカラダへの影響「腰痛・おしりがたれてみえるなど」

骨盤が後傾すると、猫背だけではなくさまざまな症状の原因になります。

  • 腰部分への負担が大きくなり「腰痛
  • 肩や首まわりへの負担が大きくなり「肩こり・首こり
  • 股関節の動きが悪くなり「股関節痛
  • 頭が前にでやすくなり「ストレートネック
  • おしりが下に引っ張られ「おしりがたれてみえる
  • ひざが伸ばしづらくなり「脚が短くみえる

など。※骨盤後傾を改善すると上記のような症状の改善が期待できます。

骨盤後傾の確認方法を2つ紹介

骨盤後傾の確認方法を2つ紹介

ここでは、骨盤後傾を確認する方法を2つ紹介します。※全身が映る鏡をご用意ください。

やりやすい方法でご確認ください。

腰骨とおしりの骨の位置で確認する方法

正しい骨盤の位置は「腰骨」と「おしりの骨」を横から見た時に腰骨の位置が少し低い状態です。

骨盤後傾の確認方法「腰骨とおしりの骨の位置で確認」

※腰骨とは、正面から骨盤を見た時に腰あたりにある少し出っ張っている骨のこと。

※おしりの骨とは、背中側から骨盤を見た時に仙骨(せんこつ)の横あたりにある少し出っ張っている骨のこと。※少し分かりづらい。

正しい骨盤の位置を基準に「腰骨の位置がおしりの骨より高い」と骨盤が後傾していることが考えられます。

腰骨の位置がおしりの骨より高いと骨盤後傾

※姿勢を良くしようとせず自然体でご確認ください。

恥骨と腰骨の位置で確認する方法

正しい骨盤の位置は「恥骨 = ちこつ」と「腰骨」を横から見た時に、恥骨が少し前に出ている状態です。

骨盤後傾の確認方法「恥骨と腰骨の位置で確認」

※恥骨とは、骨盤の下部の中心にある少し出っ張っている骨のこと。

※腰骨とは、正面から骨盤を見た時に腰あたりにある少し出っ張っている骨のこと。

正しい骨盤の位置を基準に「恥骨の位置が腰骨より過剰に前にある」と骨盤が後傾していることが考えられます。

恥骨の位置が腰骨より後ろにあると骨盤後傾

※姿勢を良くしようとせず自然体でご確認ください。

当てはまる方は、これから紹介する体操・ストレッチ・筋トレを行うと改善が期待できます。

骨盤後傾(猫背)を改善する体操・ストレッチ・筋トレ方法の紹介

骨盤後傾(猫背)を改善する体操・ストレッチ・筋トレ方法の紹介

それでは、骨盤後傾(猫背)を改善する方法として、

を紹介します。

自分の骨盤が後傾しているのか分からない方は「骨盤後傾の確認方法」をご覧ください。(上にスクロールします)

注意! ※体操中・ストレッチ中・筋トレ中に気分や体調が悪くなったらすぐに中止する。
※体操後・ストレッチ後・筋トレ後に現在かかえている症状が悪化したら以後ひかえる。

骨盤・股関節の体操の紹介

下記の順番で骨盤後傾(猫背)改善の体操の方法を4種目紹介します。

下記に体操を行う際のポイントなどについてまとめましたので、参考にしてください。

▼ 体操を行う際のポイント
・カラダの動きに合わせて自然に呼吸を行う。(呼吸は止めない。)
・目的の部位を意識して行う。

▼ 頻度
・毎日おこなうことをオススメしますが、習慣化することが大切ですので、無理のないペースで行ってください。
・基本的にいつ行っても大丈ですが「朝・出勤前・ストレッチ前・筋トレ前」がオススメです。

▼ 補足
・一度に全部の体操を行う必要はありません。ご自身のコンディションなどに合わせて種目を選んで行ってください。
・回数・セット数を「15〜20回・1〜3セット」と載せていますが、あくまでも目安ですのでご自身のコンディションなどに合わせて調整して行ってください。
・体操を行う前に現在の状態を覚えておくと体操をした後に効果が得られたのか分かりやすいです。

骨盤の体操1

やり方

椅子に座り → 両脚を左右に開き → 腰に手をおき → 骨盤まわりを意識しながら「骨盤を立てる → 後ろにたおす」を繰り返す。(15〜20回/1〜3セット

骨盤後傾(猫背)改善「骨盤の体操1」

骨盤の体操2

用意するもの「ストレッチポール」

※ストレッチポールをお持ちでない方は飛ばしてください。

やり方

ストレッチポールに仰向けで乗り → 骨盤まわりを意識しながら「ゆっくり骨盤を右 → 左」にスライドさせる。(15〜20回/1〜3セット

骨盤後傾(猫背)改善「骨盤の体操2」

※カラダをリラックスさせて行う。

※スライド中に骨盤が傾かないように水平を保って行う。

※最初は小さく左右に動かして慣れてきたら大きく動かす。

股関節の体操1

やり方

あぐらをかいて → 右脚を伸ばし → 両手を後ろについて、上半身を少し後傾させて → 右の股関節を意識しながら「右脚を内側にねじる → 外側にねじる」を繰り返す。(15〜20回/1〜3セット

骨盤後傾(猫背)改善「股関節の運動1」

※カラダをリラックスさせて行う。

※左右差がある方は動かしづらい方の脚を重点的に行う。

股関節の体操2

用意するもの「ストレッチポール」

※ストレッチポールをお持ちでない方は飛ばしてください。

やり方

ストレッチポールに仰向けで乗り → 右脚を伸ばし → 右の股関節を意識しながら「右脚を内側にねじる → 外側にねじる」を繰り返す。(15〜20回/1〜3セット

骨盤後傾(猫背)改善「股関節の運動2」

※カラダが安定する足幅にする。

※カラダをリラックスさせて行う。

※左右差がある方は動かしづらい方の脚を重点的に行う。

ストレッチポールをお持ちでない方へ

ストレッチポールは姿勢改善を目的としたセルフケア道具です。

骨盤・股関節・肩甲骨・背骨・首・おしり・太もも・ふくらはぎ」など、自宅で効果的にカラダのケアが行なえますのでオススメです!興味のある方は下記の記事をご覧ください。

以上で「骨盤後傾(猫背)改善の骨盤・股関節の体操の紹介」は終わりです。

おしり・裏もものストレッチ方法の紹介

下記の順番でストレッチ方法を2種目紹介します。

下記にストレッチする際のポイント・頻度などについてまとめましたので、参考にしてください。

▼ ストレッチする際のポイント
・深い呼吸をゆっくり繰り返しできる限りカラダをリラックスさせて行う。(吐く時間を長くする)
・痛気持ちいいを目安に筋肉を伸ばし15〜30秒キープする。
・「おしり・裏もも」「右・左」で硬い筋肉を重点的に行う。

▼ 頻度
・毎日おこなうことをオススメしますが、習慣化することが大切ですので、無理のないペースで行ってください。
・お風呂上がりなどカラダが温かい時に行うと筋肉が伸びやすく効果的です。

▼ 補足
・ストレッチ前に現在の状態を覚えておくとストレッチ後に効果が得られたのか分かりやすいです。

おしりのストレッチ方法の紹介

大臀筋

おしりの筋肉のことを「大殿筋 = だいでんきん」といいます。

ストレッチ中はこの筋肉が伸びていることを感じながら行うようにしてください。

やり方

椅子に座り → 右の足首を左脚の太ももに乗せて → 右側のおしりの筋肉が伸びるように「上半身を前に倒して」15〜30秒キープする。(1〜3セット)左側のおしりも行う。

骨盤後傾(猫背)改善「おしりのストレッチ」

※股関節を軸にお腹を太ももに近づけるように上半身を前にたおす。

※上半身を前にたおす角度を調整して痛気持ちいいを目安にストレッチを行う。

※右側と左側で筋肉の柔軟性に差がある方は硬い方を重点的に行う。

NG 背すじが丸まらないように伸ばした状態で上半身を前にたおす。

骨盤後傾(猫背)改善「おしりのストレッチ」NG「背すじが丸まらないように注意」
インストラクター

おしりの筋肉が伸びづらい方は「マッサージボール・フォームローラー・ストレッチポール」などで、あらかじめマッサージをしてからストレッチを行うと、筋肉が伸びやすくなります!

やり方

下記画像のように、右のおしりを乗せて座り → 右のおしりの筋肉がほぐれるように、ゆっくりカラダを動かす。(15〜60秒・1〜3セット

おしりのマッサージ

※深い呼吸を繰り返し、できる限りカラダをリラックスさせて行う。(吐く時間を長くする)

※痛気持ちいいを目安に体重をかけてゆっくり動かしてマッサージを行う。

※硬い部分や痛い部分を重点的にほぐす。(痛い部分を痛気持ちいいを目安にほぐす)

※右側と左側で筋肉の柔軟性に差がある方は硬い方を重点的に行う。

※動かすと痛い方は乗せておくだけでOK。(個人差はありますが続けていくうちに徐々に痛みが緩和し少しづつ動かせるようになります。)

下記の記事で、他のおしりのストレッチ方法についても紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。

おしりのストレッチ方法まとめページはこちら

裏もものストレッチ方法の紹介

ハムストリングス

裏ももの筋肉のことを「ハムストリングス」といいます。

ストレッチ中はこの筋肉が伸びていることを感じながら行うようにしてください。

やり方

あぐらをかいて → 右脚を伸ばし、つま先を立てて → 右脚の裏ももの筋肉が伸びるように「上半身を前に倒して」15〜30秒キープする。(1〜3セット)左脚の裏ももも行う。

骨盤後傾(猫背)改善「裏もものストレッチ」

※右ひざは完全に伸ばしきらずに軽く緩めておく。

※股関節を軸にお腹を太ももに近づけるように上半身を前にたおす。

※上半身を前にたおす角度を調整して痛気持ちいいを目安にストレッチを行う。

※右脚と左脚で筋肉の柔軟性に差がある方は硬い方を重点的に行う。

つま先の向きを変えると伸びる場所が変わる。

骨盤後傾(猫背)改善「裏もものストレッチ」つま先の向きを変える

※つま先を外側に向けると裏ももの内側・内側に向けると裏ももの外側が伸びる。

NG 背すじが丸まらないように伸ばした状態で上半身を前にたおす。

骨盤後傾(猫背)改善「裏もものストレッチ」NG「背すじが丸まらないように注意」

ストレッチポールをお持ちの方は、ストレッチポールに座って行うと骨盤が立ちやすくなります。また、ストレッチポールにかかとを乗せて行う方法もありますので、自分に合う方法で行ってください。

骨盤後傾(猫背)改善「ストレッチポールで裏もものストレッチ」

※ストレッチポールとは?

フレックスクッションをお持ちの方は、フレックスクッションに座って行うと骨盤が立ちやすくなります。また、フレックスクッションにかかとを乗せて行う方法もありますので、自分に合う方法で行ってください。

骨盤後傾(猫背)改善「フレックスクッションで裏もものストレッチ」

※フレックスクッションとは?

インストラクター

裏ももの筋肉が伸びづらい方は「マッサージボール・フォームローラー・ストレッチポール」などで、あらかじめマッサージをしてからストレッチを行うと、筋肉が伸びやすくなります!

やり方

下記画像のように、右脚の裏ももを乗せて座り → 右脚の裏ももの筋肉がほぐれるように、ゆっくりカラダを動かす。(15〜60秒・1〜3セット

裏もものマッサージ

※深い呼吸を繰り返し、できる限りカラダをリラックスさせて行う。(吐く時間を長くする)

※痛気持ちいいを目安に体重をかけてゆっくり動かしてマッサージを行う。

※硬い部分や痛い部分を重点的にほぐす。(痛い部分を痛気持ちいいを目安にほぐす)

※右脚と左脚で筋肉の柔軟性に差がある方は硬い方を重点的に行う。

※動かすと痛い方は乗せておくだけでOK。(個人差はありますが続けていくうちに徐々に痛みが緩和し少しづつ動かせるようになります。)

下記の記事で、他の裏もものストレッチ方法についても紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。

裏もものストレッチ方法まとめページはこちら
マッサージ道具をお持ちでない方へ

筋肉が凝り固まっている方は、ストレッチを行っても思うように筋肉が伸びないことがあります。そのような時はマッサージ道具を使ってあらかじめ筋肉をほぐすと効果的です。

ストレッチ前だけではなくカラダのケア道具としてもオススメですので、どれか一つ持っておくととても便利です。

下記の記事で「マッサージボール・フォームローラーの使い方」「ストレッチポールの効果・メリット・デメリット・お客様の声・使い方」について詳しく紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。

以上で「骨盤後傾(猫背)改善のおしり・裏もものストレッチの紹介」は終わりです。

脚のつけ根・背中の筋トレ方法の紹介

下記の順番で骨盤後傾(猫背)を改善させる筋トレ方法を2種目紹介します。

下記に筋トレの「回数・セット数・頻度・タイミング」などについてまとめましたので、参考にしてください。

▼ 回数・セット数

・15〜20回・2〜3セット(セット間の休憩時間は1分30秒〜2分)を目安に、ご自身のコンディションなどに合わせて調整する。
・筋トレが終わった時に目的の筋肉にある程度疲労感が残るように負荷・回数・セット数を調整して行う。※負荷の調整の仕方は後述します。

▼ 頻度

・2、3日に1回を目安に行う。習慣化することが大切ですので無理のないペースで行ってください。

▼ タイミング

・ライフスタイルに合わせてやれる時に行う。

▼ 注意事項

・筋トレ中は呼吸を止めないようにする。

脚のつけ根の筋トレ方法の紹介

腸腰筋

脚のつけ根の筋肉のことを「腸腰筋 = ちょうようきん」といいます。

腸腰筋は意識するのがむずかしい筋肉ではありますが、筋トレ中は腸腰筋が効いていることを感じながら行うようにしてください。

やり方

足幅を腰幅くらいにして立ち → 右脚を半歩後ろに引いて → 右脚のつけ根の筋肉に効くように「右脚を持ち上げる → 戻る」を15〜20回繰り返す。(2〜3セット)左脚のつけ根も行う。

骨盤後傾(猫背)改善「脚のつけ根の筋トレ」

※上半身がふらつかないように注意。

※太ももが床と平行になるくらいまで脚を持ち上げる。

※脚を持ち上げる時に両腕も動かす。(右脚を持ち上げる時は左腕が前・右腕は後ろ)

負荷の調整の仕方 ・歩幅を広くすると負荷が上がる。
・調整しても負荷が軽い方は回数やセット数を増やす。

下記の記事で、他の脚のつけ根の筋トレ方法についても紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。

脚のつけ根の筋トレ方法まとめページはこちら

背中の筋トレ方法の紹介

脊柱起立筋 = せきちゅうきりつきん

背中の筋肉のことを「脊柱起立筋 = せきちゅうきりつきん」といいます。

筋トレ中は脊柱起立筋が効いていることを感じながら行うようにしてください。

やり方

うつ伏せになり → 両手を後頭部におき → 背中の筋肉に効くように「上半身を起こす → 下ろす」を15〜20回繰り返す。(2〜3セット)

骨盤後傾(猫背)改善「背中の筋トレ」

※2回目以降は顔を床につけずに行う。

負荷の調整の仕方 ・両手をカラダの横におくと負荷が下がる。
・1回1回顔を床につけると負荷が下がる。
・水の入ったペットボトルやダンベルなどウエイトを持って行うと負荷が上がる。
・調整しても負荷が軽い方は回数やセット数を増やす。

下記の記事で、他の背中の筋トレ方法についても紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。

背中の筋トレ方法まとめページはこちら

以上で「骨盤後傾(猫背)を改善する体操・ストレッチ・筋トレ方法の紹介」は終わりです。

効果を実感できた方は、習慣化できるように頑張ってください。※体操後・ストレッチ後・筋トレ後は効果があらわれても、時間や日にちが経つと元の状態に戻ってしまう傾向にあります。習慣化することで効果が持続しやすくなり姿勢改善に近づきます。

一方で思うよに効果があらわれない方は、

をご覧ください。

骨盤後傾(猫背)を改善する体操・ストレッチ・筋トレを行っても効果があらわれない方

猫背姿勢を改善するストレッチ・筋トレを行っても効果があらわれない方

骨盤後傾(猫背)を改善する体操・ストレッチ・筋トレ」を行っているのに思うように効果があらわれない方は下記のようなことが考えられます。

などなど。※他にも原因があるかもしれません。カラダはつながっていますので全身を整えることが大切です。

巻き肩になっている

巻き肩とは「腕が内側にねじれる・肩が前に出る」不良姿勢のことです。

巻き肩とは腕が内側にねじれる・肩が前に出る不良姿勢

巻き肩になると「肩甲骨が外側に開く・前に倒れる」など肩甲骨の位置がずれる傾向にあり、そうなると、胸の背骨「胸椎 = きょうつい」が過剰に丸まり猫背姿勢の原因になります。

巻き肩になると胸椎過剰に丸まり猫背姿勢の原因になる

ですから、骨盤後傾を改善する体操・ストレッチ・筋トレを行っているのに、なかなか猫背が改善しない方は「巻き肩」になっているかもしれません。

下記の記事で「巻き肩の確認方法・改善方法」などについて詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

巻き肩の確認方法・改善方法はこちら

インナーユニットが使えていない

インナーユニットとは、お腹の奥にある4つの筋肉、

・腹横筋 = ふくおうきん
・横隔膜 = おうかくまく
・多裂筋 = たれつきん
・骨盤底筋群 = こつばていきんぐん

のことです。

インナーユニットとは「横隔膜・腹横筋・多裂筋・骨盤底筋群」

姿勢を安定させる働きを持っている・意識することが難しく衰えやすい」筋肉ですので、反り腰や猫背姿勢など姿勢が崩れている方は、インナーユニットが使えていない傾向にあります。

下記の記事でインナーユニットのトレーニング方法について紹介していますので、ぜひご覧ください。

インナーユニットのトレーニング方法はこちら

足元に問題がある

足首が硬い・足の指が使えていないなど、足元に問題があると、足より上にある「ひざ・股関節・骨盤・背骨」などで補正することになります。

そうなると、カラダのバランスが崩れ反り腰や猫背など不良姿勢の原因になります。

下記の記事で「足首を柔らかくする方法」や「足の指のトレーニング方法」について紹介していますので、ぜひご覧ください。

まとめ

この記事では、骨盤後傾が原因で猫背姿勢になっている方へ「骨盤後傾を改善する体操・ストレッチ・筋トレ方法」について紹介しました。

骨盤が後傾すると猫背姿勢だけではなく、

・腰痛
・肩こり
・股関節痛
・ストレートネック
・おしりがたれて見える。
・脚が短く見える。

など、さまざまな症状の原因になります。

ですから、猫背姿勢でお悩みの方はもちろん上記のような症状でお悩みの方も、骨盤後傾を改善する体操・ストレッチ・筋トレを実践してみてください。

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