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肩の疲れをとるストレッチを紹介!筋肉を柔らかくしてリラックスしよう!

(最終更新日:

肩周りに効くストレッチ

Aさん

肩がすぐに疲れてしまう…手軽にできるストレッチないかな?

とお悩みの方へ「肩のストレッチ方法を4つ」紹介します。

オススメな方
  • 仕事中や休憩中などに手軽にできる肩のストレッチ方法を探している方。
  • 腕や肩の動きを改善したい方。
  • 肩の痛み・重ダルさを改善したい方。

などなど。

肩のストレッチ方法の紹介以外に「肩のストレッチ効果を上げる方法」などについてもお伝えしています。

ぜひご覧ください!

肩のストレッチとは?

肩のストレッチとは?

肩のストレッチとは、肩の動きに関わっている筋肉をストレッチすることをいいます。

肩の動きに関わっている筋肉は「胸の筋肉(大胸筋 = だいきょうきん)」「背中の筋肉(広背筋 = こうはいきん)」「二の腕の筋肉(上腕三頭筋 = じょうわんさんとうきん)」「肩の筋肉(三角筋 = さんかくきん)」などたくさんありますが、この記事では、その中でも代表的な筋肉「三角筋 = さんかくきん」をストレッチする方法を紹介します。

そこでここでは、三角筋(肩)のストレッチ方法を紹介する前に、三角筋の「作用・ストレッチの基本姿勢」や「肩のストレッチがオススメな方」について簡単にお伝えします。

肩のストレッチ方法だけが知りたい方は飛ばしてください。

また、肩のストレッチは肩甲骨のストレッチとは違いますので、肩甲骨のストレッチを目的にこの記事をご覧になられている方は、下記の記事で詳しく肩甲骨のストレッチについて紹介していますので、ぜひそちらをご覧ください!

肩甲骨のストレッチ方法はこちら

なお「胸の筋肉(大胸筋)」「背中の筋肉(広背筋)」「二の腕の筋肉(上腕三頭筋)」も肩の動きに関わっていますので、これらの筋肉のストレッチもオススメです。それぞれ別の記事で詳しくストレッチ方法について紹介していますので、ぜひご覧ください!

胸の筋肉(大胸筋)のストレッチ方法はこちら
背中の筋肉(広背筋)のストレッチ方法はこちら
二の腕の筋肉(上腕三頭筋)のストレッチ方法はこちら

三角筋の作用・ストレッチの基本姿勢

三角筋 = さんかくきん

上の画像を見ていただければ分かると思うのですが、肩を覆うようについている筋肉が三角筋で、腕(肩)の動きに大きく関わっています。

三角筋の主な作用
  • 腕を外側から上げる(肩関節の外転 = がいてん)
  • 腕を前方から上げる(肩関節の屈曲 = くっきょく)など
  • 腕を後方に反らせる(肩関節の伸展 = しんてん)など

上記の作用の中でも特に「腕を外側から上げる」作用に大きく関わっています。ですので、肩のストレッチを行う際は「腕を内側の横方向に伸ばした状態(肩関節の内転 = ないてん)でキープ」します。(※基本的にストレッチを行う際は、筋肉の作用と逆のポーズをとってキープします。)

例えば「腕を交差させて引き寄せる肩のストレッチ」を行う際は、伸ばしたい方の腕を内側の横方向に伸ばして、逆の手で交差させて引き寄せてキープします。

腕を交差させて引き寄せる肩のストレッチ

そうすることで肩「三角筋」のストレッチを行うことができます。

肩のストレッチがオススメな方

三角筋は腕の動きに大きく関わっているため、日常生活や職業・スポーツにおいて「腕や肩を動かすほとんどの場面」で使われます。

  • 日常生活:スマートフォン操作・歯を磨く・洗濯物を干す・髪を洗うなど。
  • 職業:パソコン作業・美容師・歯科医・工場作業員など。
  • 趣味:釣り・カメラ・ゲーム・ボーリングなど。
  • スポーツ:野球でボールを投げる・ランニング時に腕を振る・ボクシングのパンチなど。

上記のように、三角筋は使われる頻度が多いため疲れやすく、疲労が蓄積されると硬くなってしまいます。そして、三角筋が硬くなると「肩こり」を引き起こしてしまう原因になります。

ですので、腕(肩)が疲れやすい方は、肩のストレッチやマッサージをする習慣をつけることをオススメします。

特に下記のような方はオススメです
  • ディスクワーク・美容師・工場作業員など、仕事で腕(肩)を頻繁に使う方。
  • 釣り・カメラ・ゲームなど、趣味で腕(肩)を頻繁に使う方。
  • ランニング・トレーンングを習慣にしている方。
  • 肩のトレーニング効果を上げたい方。
  • 肩こりを改善したい方。

などなど。

以上が「肩のストレッチとは?」です。次は「肩のストレッチ効果を上げる方法」についてお伝えします。

肩のストレッチ効果を上げる方法

肩のストレッチ効果を上げる方法

ここでは、肩のストレッチ効果を上げる方法についてお伝えします。

肩のストレッチをしているのになかなか効果があらわれない方や、少しでも肩のストレッチ効果を上げたい方などは、ぜひご覧ください。

肩のストレッチ方法を早くしりたい方は飛ばしてください。

肩のストレッチポーズをとって約30秒キープする

ストレッチの効果があらわれない理由の1つとして、ストレッチのポーズをとってからキープする時間が短いことがあげられます。5秒10秒キープしただけでは、しっかりと筋肉を伸ばすのはむずかしくなります。※特に筋肉が硬い方は伸びにくくなります。

ですので、ストレッチのポーズをとってから約30秒キープするようにします。そうすることで筋肉の緊張がとれて、伸びやすくなると言われています。

また、ストレッチのポーズが決まる前から数え始めるのではなく、ストレッチのポーズが決まってから約30秒キープするようにします。

数えはじめるタイミングは、痛気持ちい程度筋肉が伸びている状態を目安にしてください。筋肉を伸ばしすぎて痛みが出すぎてしまうと「伸張反射 = しんちょうはんしゃ」の働きによって、逆に筋肉が縮んでしまうおそれがあります。

ですので、肩のストレッチ効果を上げるためには「肩の筋肉が痛気持ちい程度伸びている状態から約30秒キープする」ようにします。なお、キープ中は呼吸を止めないようにします。そうすることでカラダがリラックスしやすくなり、より肩のストレッチ効果のアップが期待できます。

これは、肩のストレッチだけに限らず他の筋肉をストレッチする際にも言えることです。下記の記事でストレッチ効果を上げる方法について詳しくお伝えしていますので、興味のある方はぜひご覧ください!

ストレッチ効果を上げる方法はこちら

伸張反射とは、筋肉が伸びすぎて痛みを感じた時に、逆に縮んでしまうことを言います。

角度を変えて肩のストレッチを行う

三角筋の作用のところでもお伝えしましたが、三角筋は肩を覆うようについており広く分布しています。そのため、三角筋を広範囲で伸ばすためには腕の角度を変えて肩のストレッチを行います。(※肩のストレッチの種目によります)

例えば「片方のひじを逆の手で引き寄せる」ストレッチを行う際に、腕を「横・上・下」に角度を変えて行います。

肩のストレッチ「横・上・下」角度を変える

そうすることで、三角筋の伸びる部位が変わり、広範囲でストレッチをすることができます。

また、「横・上・下」の角度でストレッチを行ってみて、硬いと感じる角度を重点的に行うと筋肉の柔軟性がバランスよく整いやすくなり効果的です。

胸・背中・二の腕の筋肉を一緒にストレッチする

「肩のストレッチとは?」のところでもお伝えしましたが、肩の動きは「三角筋 = さんかくきん」以外にも「胸の筋肉(大胸筋 = だいきょうきん)」「背中の筋肉(広背筋 = こうはいきん)」「二の腕の筋肉(上腕三頭筋 = じょうわんさんとうきん)」なども関わっています。

  • 胸の筋肉:腕を横に広げた状態から内側に閉じる動き(肩関節の水平内転 = すいへいないてん)など。
  • 背中の筋肉・二の腕の筋肉:腕を後方に反らせる動き(肩関節の伸展 = しんてん)など。

ですので、目的にもよりますが、肩のストレッチをしているのになかなか「肩の疲れがとれない方」「腕の動きが改善されない方」などは「胸の筋肉(大胸筋)」「背中の筋肉(広背筋)」「二の腕の筋肉(上腕三頭筋)」などの筋肉も一緒にストレッチを行うと効果的です。

下記の記事で、それぞれの筋肉のストレッチ方法を詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください!

胸の筋肉(大胸筋)のストレッチ方法はこちら
背中の筋肉(広背筋)のストレッチ方法はこちら
二の腕の筋肉(上腕三頭筋)のストレッチ方法はこちら

以上が「肩のストレッチ効果を上げる方法」です。特別難しいことをするわけではありませんので、ぜひストレッチに取り入れてみてください。

肩のストレッチ方法の紹介

三角筋 = さんかくきん

ここでは肩の筋肉「三角筋 = さんかくきん」のストレッチ方法を4つ紹介します。※上の画像が三角筋です。この筋肉をストレッチします。

ストレッチ中は呼吸を止めないようにしてカラダをリラックスさせてください。また、無理に反動をつけて伸ばすのではなく、ゆっくりと痛気持ちいい程度伸ばして、約15〜30秒(できれば30秒)キープするようにしてください。

そうすることで効果的に肩をストレッチすることができます。

また、ストレッチの強度を載せていますので、目安にしていただければと思います。(※あくまでも目安です)

肩のストレッチ1 腕を交差させて引き寄せる

やり方

床に座り → 右腕を左側の横に伸ばして → 左腕で交差させて → 息を吐きながら、右肩の筋肉が伸びるように → 右腕を引き寄せる。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左肩も同じように行う。

左腕で交差させて右腕を引き寄せる

肩のストレッチ2 片方のひじを逆の手で引き寄せる1

やり方

1.床に座り → 右の手の平を左の肩におく。

右手を左の肩に乗せる

2.左手で右ひじをつかみ → 息を吐きながら、右肩の筋肉が伸びるように → 引き寄せる。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左肩も同じように行う。

右の肩周りの筋肉が伸びるように引き寄せる

NG:引き寄せる時にカラダが傾かないように注意する。

カラダが傾かないように注意する

肩のストレッチ3 片方のひじを逆の手で引き寄せる2

やり方

1.床に座り → 右腕を左斜め前方に伸ばして → 手の平を上に向ける。

手の平を上に向ける

2.左手で右腕のひじあたりをつかみ → 息を吐きながら、右肩の筋肉が伸びるように → 手前に引き寄せる。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左肩も同じように行う。

右の肩周りの筋肉が伸びるように手前に引き寄せる

3.右腕を「横・上・下」に向けた3つのパターンで行うと広範囲で肩まわりの筋肉をストレッチさせることができます。

満遍なく肩周りの筋肉をストレッチさせることができる

※横に引き寄せる = 主に三角筋の中部が伸びる。

※上に引き寄せる = 主に三角筋の下部が伸びる。

※下に引き寄せる = 主に三角筋の上部が伸びる。

肩のストレッチ4 正座をして片方の肩を床につけて体重をかける

やり方

1.正座をして → カラダを少し前傾させて → 床に両手の手の平をつく。

カラダを少し前傾させて前方の床に手のひらをつく

2.右腕をカラダの下を通して → 左側に伸ばし → 右肩を床につけて → 息を吐きながら、右の肩周りの筋肉が伸びるように → 体重を下にかける。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左腕も同じように行う。

右の肩周りの筋肉が伸びるように体重を下にかける

※手首を上に向ける。

以上で「方のストレッチ方法の紹介」は終わりです。「肩のストレッチ4 正座をして片方の肩を床につけて体重をかける」以外のストレッチは、イスに座って行うことができますので、仕事中、肩が疲れた時などに行ってみてください。

※セット数は目安ですので、ご自身で調整してください。

肩のストレッチを行うと肩こりの改善につながる

肩のストレッチを行うと肩こりの改善につなが

肩の筋肉「三角筋 = さんかくきん」が硬くなると肩こりを引き起こしてしまう原因になります。そのメカニズムについて簡単にお伝えします。

何度もお伝えしていますが、肩の筋肉「三角筋」は、腕(肩)の動きに大きく関わっており、日常生活において腕を動かすほとんどの場面で使われます。特に肩の前側は使われる頻度が多く硬くなりやすい傾向にあります。

肩(三角筋)の前側の主な作用
  • 腕を前方に上げる(肩関節の屈曲 = くっきょく)
  • 腕を横に広げた状態から内側に閉じる(肩関節の水平内転 = すいへいないてん)
  • 肩を内側にねじる(肩関節の内旋 = ないせん)
日常生活において
  • 荷物を持つ時。
  • パソコン作業の姿勢。
  • 髪を洗う・ドライヤーで髪を乾かす・歯を磨く。

などなど、様々な場面で使われています。

そのため、肩の前側は疲れやすく、疲労が蓄積されて硬くなってしまうと、肩が内側にねじれてしまい「巻き肩」「猫背姿勢」になってしまいます。そうなると、背中が丸まってしまい、首・肩・背中にかけて広く分布している「僧帽筋 = そうぼうきん」に影響を与え、肩こりを引き起こしてしまいます。

これが肩の筋肉「三角筋」が硬くなることで、肩こりを引き起こしてしまうメカニズムです。(原因は1つとは限りません。あくまでも1つの例です。)

また、三角筋は「肩こりを引き起こす原因となる筋肉として有名な、胸の筋肉(大胸筋 = だいきょうきん)」や「肩こりの痛みがあらわれる筋肉として有名な、首・肩・背中の筋肉(僧帽筋 = そうぼうきん)」と密接しているため、お互いに影響を与えやすい筋肉です。

そういった意味でも三角筋が硬くなると肩こりを引き起こしてしまう原因になります。

ですので、肩の筋肉「三角筋」が疲れやすい方で、肩こりに悩まされている方は、肩(三角筋)のストレッチを行うと肩こりが改善するかもしれません。

また、肩こりの原因は1つとは限りませんので、肩こりがなかなか改善されない方は「胸の筋肉(大胸大胸筋」や「首・肩・背中の筋肉(僧帽筋)」のストレッチもオススメです。その方法を下記の記事で詳しく紹介していますのでぜひご覧ください。

胸の筋肉(大胸筋)のストレッチ方法はこちら
首・肩・背中の筋肉(僧帽筋)のストレッチ方法はこちら

まとめ

いかがでしたでしょうか?

肩のストレッチは、肩の動きに関わっている筋肉をストレッチすることをいいますが、この記事では、特に腕(肩)の動きに関わっている筋肉「三角筋 = さんかくきん」のストレッチ方法を紹介しました。

三角筋は、日常生活において腕の動きのほとんどの場面で使われており、疲れやすく疲労が蓄積されると硬くなってしまいます。そうなると巻き肩・猫背姿勢になり肩こりを引き起こす原因となってしまいます。

ですので、肩「三角筋」が疲れやすい方は、肩のストレッチを行う習慣をつけることをオススメします。

自宅で手軽にできますし、ストレッチの種目によりますが、仕事中・休憩中などにも手軽に行うことができますので、肩が疲れた時は、ぜひ実践してみてください!

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