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肩周りに効くストレッチ4選!筋肉を柔らかくしてリラックスしよう!

肩周りに効くストレッチ

Aさん

肩周りがだるくて重い…簡単にできるストレッチないかな?

とお悩みの方へ、肩周りに効くストレッチ方法を3つ紹介します。

オススメな中
  • 肩の動き方に違和感を感じる。
  • 自宅で簡単にできるストレッチをさがしている。
  • 肩周りがだるくて仕事や家事に集中できない。

などなど。

肩周りは日常生活において使われる頻度が高いため疲れやすい部位です。

ですので、定期的にストレッチやマッサージなどをしてリラックスさせることが大切です。

ストレッチ方法を画像つきでわかりやすく紹介していますので、ぜひご覧ください!

肩周りの筋肉「三角筋 = さんかくきん」について

三角筋 = さんかくきん

ストレッチの紹介に入る前に、肩周りに大きく関わっている「三角筋の筋肉構造と役割」「三角筋と肩こりの関係」について簡単にお伝えします。

※ストレッチ方法だけが知りたい方は飛ばしてください。

三角筋の筋肉構造と役割

三角筋は、肩を覆っていて、上肢(じょうし)の中で最も大きく「前部・中部・後部」の3つに別れています。(筋肉の先端が3つに別れていて末端はつながっています)

主の役割は
・腕を横側から上げる(外転)
・腕を前方を通して持ち上げる(屈曲)
・腕を後方へ伸ばす(伸展)
・腕を内側・外側にねじる(内旋・外旋)

などです。

日常生活においては腕や肩を動かす時に使われていますが

特に
・洗濯物を干す
・髪を洗う
・電球を変える

などなど、腕やひじを上げて作業する時に使われています。

職業においては
・美容師
・歯科医
・工場作業員

など

スポーツにおいては
・野球、バスケット、バレーなどボールを投げる
・ランニング時に腕を振る
・ボクシングのパンチ

などの時に力を発揮しています。

上肢
上肢とは、肩関節から手の指先までのことを言います。下肢は、股関節から足の指先までのことを言います。

三角筋の前部
・起始:鎖骨の外側1/3
・停止:上腕骨の三角筋粗面 = さんかくきんそめん
・役割:肩関節の屈曲・水平屈曲・内旋

三角筋の中部
・起始:肩甲骨の肩峰 = けんぽう
・停止:上腕骨の三角筋粗面 = さんかくきんそめん
・役割:肩関節の外転

三角筋の後部
・起始:肩甲骨の肩甲棘 = けんこうきょく
・停止:上腕骨の三角筋粗面 = さんかくきんそめん
・役割:肩関節の伸展、水平伸展、外旋

三角筋と肩こりの関係

ここでは、三角筋が硬くなることで肩こりを引き起こしてしまうメカニズムについて簡単にお伝えします。

先程もお伝えしましたが、三角筋は「前部・中部・後部」の3つに別れています。そして、筋肉がくっついている場所も3つに別れています。

・前部:鎖骨の外側
・中部:肩甲骨の肩峰(けんぽう)
・後部:肩甲骨の肩甲棘(けんこうきょく)

難しい言葉ですので、あまりピンとこないと方が多いと思いますが、三角筋は肩を覆うようにくっついているため、この筋肉が硬くなると肩の可動域が狭くなり、肩こりを引き起こす筋肉「僧帽筋 = そうぼうきん」に悪い影響を与えてしまい、肩こりを引き起こす原因をつくってしまいます。

ですので、肩こりを引き起こさないためにも三角筋をストレッチして可動域が狭くならないようにすることが大切です。

肩周りに効くストレッチ4選

ここでは、肩周り「三角筋 = さんかくきん」に効くストレッチを4つ紹介します。

三角筋の主な役割である「腕を横側から上げる(外転)」とは反対の形「腕を内側から上げた状態(内転)」でストレッチを行います。

※ストレッチ中は呼吸を止めないようにしてください。

腕を交差させて引き寄せるストレッチ

やり方

1.あぐらをかき → 右腕を左斜め前方に伸ばし → 左腕で交差させて → 息を吐きながら、右の肩周りの筋肉が伸びるように → 右腕を引き寄せる。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左腕も同じように行う。

左腕で交差させて右腕を引き寄せる

片方のひじを逆の手で引き寄せるストレッチ1

やり方

1.あぐらをかき → 右の手の平を左の肩につける。

右手を左の肩に乗せる

2.左手で右ひじをつかみ → 息を吐きながら、右の肩周りの筋肉が伸びるように → 引き寄せる。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左腕も同じように行う。

右の肩周りの筋肉が伸びるように引き寄せる

NG:引き寄せる時にカラダが傾かないように注意する。

カラダが傾かないように注意する

片方のひじを逆の手で引き寄せるストレッチ2

やり方

1.あぐらをかき → 右腕を左斜め前方に伸ばし → 手の平を上に向ける。

手の平を上に向ける

2.左手で右腕のひじあたりをつかみ → 息を吐きながら、右の肩周りの筋肉が伸びるように → 手前に引き寄せる。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左腕も同じように行う。

右の肩周りの筋肉が伸びるように手前に引き寄せる

3.右腕を「横・上・下」に向けた3つのパターンで行うと満遍なく肩周りの筋肉をストレッチさせることができます。

満遍なく肩周りの筋肉をストレッチさせることができる

※横に引き寄せる = 主に三角筋の中部が伸びる。

※上に引き寄せる = 主に三角筋の下部が伸びる。

※下に引き寄せる = 主に三角筋の上部が伸びる。

正座をして片方の肩を床につけるストレッチ

やり方

1.正座をして → カラダを少し前傾させて → 床に両手の手の平をつく。

カラダを少し前傾させて前方の床に手のひらをつく

2.右腕をカラダの下を通して → 左側に伸ばし → 右肩を床につけて → 息を吐きながら、右の肩周りの筋肉が伸びるように → 体重を下にかける。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左腕も同じように行う。

右の肩周りの筋肉が伸びるように体重を下にかける

※手首を上に向ける。

以上で終わりです。

ストレッチの秒数やセット数をご自身の方の状態などに合わせて調整してください。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

三角筋(さんかくきん)は日常生活において使われる頻度が多いため、疲れやすい筋肉です。そして、その疲れを放置し続けると肩こりを引き起こす原因となってしまいます。

そうならないためにも、肩周りが疲れた時にはストレッチを行い肩周りをリラックスさせることが大切です。

この記事で紹介したストレッチの中であなたに合うストレッチがありましたら、ぜひ続けてみてください!

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