目次へ

オフィスでストレッチを椅子に座ったまま行う方法を部位ごとに紹介!

オフィスストレッチ

この記事は、オフィスワークで仕事中「首・肩・腰・むくみ」などが辛い方へ、椅子に座ったまままできるストレッチ方法を部位ごとに全部で38種目紹介します。

オススメの方
  • 仕事中に椅子に座ったままで簡単にできるストレッチを探している方。
  • 仕事が忙しくて席を外せないない時に簡単にできる下半身のストレッチを探している方。
  • 毎日パソコン作業で首・肩・腕・腰が辛い方。

などなど。

オフィスワークで長時間椅子に座っている方はぜひご覧ください!

座りっぱなしが与えるカラダへの悪い影響

ここでは、座りっぱなしが与えるカラダへの悪い影響「肩こり・首こり」「腰痛」「むくみやすくなる」「糖尿病」について簡単にご説明します。

ストレッチ方法だけを知りたい方は飛ばしてください。

肩こり・首こり

肩こり・首こり

長時間座りっぱなしでパソコンや事務作業をすると、肩こりを引き起こしてしまうリスクが高まります。その理由は姿勢にあります。

筋力が低下している方や運動をする習慣のない方は、長時間座りっぱなしでパソコン作業をすると、頭や肩が前方に出てしまい猫背姿勢になってしまう傾向にあります。

この姿勢は

  • 背骨に歪みが生じている状態(首の骨「頚椎 = けいつい」や胸の背骨「胸椎 = きょうつい」に歪みが生じて自然なカーブが失われている状態)
  • 肩甲骨が本来の正しい位置を保てなくなっている状態(主に肩甲骨が外側に開いいる状態)

とういうことになりますので、首・肩・背中・肩甲骨に関わっている筋肉「僧帽筋 = そうぼうきん」「肩甲挙筋 = けんこうきょきん」「菱形筋 = りょうけいきん」などに負担がかかります。

そして、この姿勢のままパソコン作業を続けると、より負担がかかり → 血行が悪くなり「肩こり・首こり」を引き起こしてしまいます。

また、手の指や手首の筋肉が原因で肩こりを引き起こすケースもあります。これは「筋膜 = きんまく」という筋肉同士に影響を与える組織によるもので、手の指や手首の筋肉が硬くなることで、肩甲骨まわりの筋肉に影響を与え、肩こりを引き起こしてしまいます。

腰痛

腰痛

肩こり・首こりと同じように、姿勢が原因で腰痛を引き起こすリスクが高まります。

肩こり・首こりのところでもお伝えしましたが、長時間座りっぱなしでパソコンや事務作業をすると、猫背姿勢になり、首の骨「頚椎 = けいつい」や胸の背骨「胸椎 = きょうつい」に歪みが生じてしまいます。そうなると、頚椎と胸椎と連動している「腰の骨(腰椎 = ようつい)」にも影響が出てしまい「椎間板 = ついかんばん」「椎間関節 = ついかんかんせつ」に負担がかかります。

そして、この姿勢のままパソコン作業を続けると、より負担がかかり歪みがひどくなり「腰痛」を引き起こしてしまいます。

また、骨盤が歪んでいる方は、椅子に座った時に頭の位置が中心からずれてしまうため、カラダがバランスと取ろうとして、背骨や腰に負担がかかる姿勢をとってしまいます。これにより腰痛を引き起こすケースもあります。

むくみやすくなる

ふくらはぎ

長時間座りっぱなしでパソコンや事務作業をすると、第2の心臓と言われているふくらはぎの筋ポンプ作用が行われないため、むくみやすくなってしまいます。

筋ポンプ作用とは「筋肉が動くことによって血液を循環させる」ことで、そうすることでカラダの老廃物など、いらない物を心臓へお繰り返しています。ですので、この作用がしっかりと働かないと、老廃物などいらない物がカラダに溜まってしまい、むくみやすくなる原因になります。

また「膝裏や股関節まわり」にはリンパ節が多くあるため、長時間座りっぱなしでいると膝裏や股関節まわりにあるリンパ節を圧迫してしまい、リンパの流れを悪くしてしまいます。

リンパとは、筋ポンプ作用と同じように老廃物などいらない物も回収する役割があるため、リンパの流れが悪くなるとむくみやすくなる原因になります。

糖尿病

お腹

長時間座りっぱなしでパソコンや事務作業をする生活が続くと、筋肉を動かす機会が減り、血行不良・代謝の低下などでお腹まわりに脂肪がつきやすくなります。そうなると「インスリン抵抗性」を引き起こし、それによって糖尿病を引き起こすリスクが高まります。

インスリン抵抗症とは「血液中にあるブドウ糖を細胞に取り込む役割を担っているインスリン」が正常に働かなくなることで、そうなることでブドウ糖を細胞へうまく取り込めなくなるため、血液中にブドウ糖が増えてしまい血糖値が高くなります。

血糖値が高くなると糖尿病を引き起こすリスクが高まります。

このように、長時間座りっぱなしでいることで「肩こり・首こり」「腰痛」「むくみやすくなる」「糖尿病」を引き起こすリスクが高まります。

ですので「長時間座りっぱなしでパソコンや事務作業をする方」は、最低でも1時間に1回は「ストレッチを行う」「椅子から立ち上がり少し歩く」などの習慣をつけることをオススメします。

オフィスで座ったまま行えるストレッチ方法

ここでは、椅子に座ったまままできるストレッチ方法を部位ごとに全部で38種目紹介します。ご自身の「体調・カラダの状態・環境」などに合わせて使い分けてください。

・ストレッチ中は呼吸を止めないようにしてください。
・ストレッチ中に気分や体調が悪くなりましたらすぐに中止してください。

首のストレッチ5種目

ここでは首のストレッチを5種目紹介します。

首のストレッチ1

やり方

右腕を斜め下に伸ばし → 右側の首の筋肉が伸びるように頭を左に傾ける。左側も行う。(15〜30秒キープ/1〜3セット

首のストレッチ1

首のストレッチ2

やり方

両手を胸にあてて → 首の筋肉が伸びるように頭を後ろにたおす。(15〜30秒キープ/1〜3セット

首のストレッチ2

※肩をすくめないように注意する。

首のストレッチ3

やり方

両手を右の鎖骨にあてて皮膚を下に引っ張りながら → 右側の首の筋肉が伸びるように頭を左後方にたおす。左側も行う。(15〜30秒キープ/1〜3セット

頭を左後ろに倒す

首のストレッチ4

やり方

左手を頭の後ろの右側にあてて → 右手を背中側から回して椅子の背もたれの左側をつかみ → 右側の首の筋肉が伸びるように左手で頭を左に傾ける。左側も行う。(15〜30秒キープ/1〜3セット

左手で頭を横に倒す

※肩や上体が傾かないように注意する。

頭を左斜め前に傾けると首の後ろの右側の筋肉を伸ばすことができます。

左手で頭を左斜め前に倒す

首のストレッチ5

やり方

後頭部で両手を組み → 首の筋肉が伸びるように頭を前にたおす。(15〜30秒キープ/1〜3セット

両手で頭を前に倒す

肩甲骨のストレッチ6種目

ここでは肩甲骨のストレッチを6種目紹介します。

肩甲骨のストレッチ1

やり方

両肘を約90度に曲げて → 肩甲骨まわりの筋肉が伸びるように肘を後ろに引いて胸を張る。(15〜30秒キープ/1〜3セット

肩甲骨のストレッチ1

※背筋を伸ばす。

肩甲骨のストレッチ2

やり方

両脚を開いて → 両手を合わせて前方に伸ばし → 腕をひねり → 肩甲骨まわりの筋肉が伸びるように背中を丸めてカラダを前にたおす。(15〜30秒キープ/1〜3セット

肩甲骨のストレッチ2

肩甲骨のストレッチ3

やり方

両脚を開いて → 右肘あたりを左膝あたりに乗せて → 肩甲骨まわりの筋肉が伸びるようにカラダを前にたおす。(15〜30秒キープ/1〜3セット

肩甲骨のストレッチ3

肩甲骨のストレッチ4

やり方

胸の前で両手の指を組み → 肩甲骨まわりの筋肉が伸びるように手のひらを外側に向けて両腕を前方に伸ばす。(15〜30秒キープ/1〜3セット)

肩甲骨のストレッチ4

※頭を前にたおす。

肩甲骨のストレッチ5

やり方

右腕を左側に伸ばして → 左腕で交差するように右肘あたりにあてて → 右側の肩甲骨まわりの筋肉が伸びるようにカラダを左にねじる。左側も行う。(15〜30秒キープ/1〜3セット

肩甲骨のストレッチ5

※右肩を顔の前あたりにくるようにする。

肩甲骨のストレッチ6

やり方

両脚を開いて → 両手を両膝に乗せて → 右側の肩甲骨まわりの筋肉が伸びるようにカラダを左にねじる。左側も行う。(15〜30秒キープ/1〜3セット

上体を左にねじる

肩のストレッチ3種目

ここでは肩のストレッチを3種目紹介します。

肩のストレッチ1

やり方

右腕を左側に伸ばして → 左腕で交差するように右肘あたりにあてて → 右肩まわりの筋肉が伸びるように左腕で右腕を引き寄せる。左肩も行う。(15〜30秒キープ/1〜3セット

肩のストレッチ1

肩のストレッチ2

やり方

右手を左肩にあてて →右肩まわりの筋肉が伸びるように左手で右肘を引き寄せる。左肩も行う。(15〜30秒キープ/1〜3セット)

肩のストレッチ2

※肘を引き寄せる時にカラダが傾かにように注意する。

肩のストレッチ3

やり方

右の手の手の平を上に向けて → 右腕を左斜め前に伸ばして → 左手で右肘をつかんで → 右肩まわりの筋肉が伸びるように左手で右腕を引っ張る。左肩も行う。(15〜30秒キープ/1〜3セット

肩のストレッチ3

右腕の角度を「横・上・下」の3方向に伸ばすと満遍なく伸ばせる。

3方向に伸ばす

腕・肘のストレッチ5種目

ここでは腕・肘のストレッチを5種目紹介します。

腕のストレッチ1

やり方

手のひらを外側に向けて右腕を前方に伸ばし → 左手で右手をつかみ → 右腕の筋肉が伸びるように左手で右手を引き寄せる。左腕も行う。(15〜30秒キープ/1〜3セット

腕のストレッチ1

※腕をしっかりと伸ばす。

腕のストレッチ2

やり方

手の甲をを外側に向けて右腕を前方に伸ばし → 左手で右手をつかみ → 右腕の筋肉が伸びるように左手で右手を引き寄せる。左腕も行う。(15〜30秒キープ/1〜3セット)

腕のストレッチ2

※腕をしっかりと伸ばす。

腕のストレッチ3

やり方

右肘を上げて → 左手で右肘をつかみ → 右腕の筋肉が伸びるよに左手で右肘を左に引き寄せる。左腕も行う。(15〜30秒キープ/1〜3セット

腕のストレッチ3

右手はできる限り外側にあてる

右手はできる限り外側にあてる

腕のストレッチ4

やり方

両手の手の平を座面に付けて → 腕の筋肉が伸びるよに体重を下にかける。(15〜30秒キープ/1〜3セット

腕のストレッチ4

※腕をしっかりと伸ばす。

腕のストレッチ5

やり方

両手の手の甲を座面に付けて → 腕の筋肉が伸びるよに体重を下にかける。(15〜30秒キープ/1〜3セット

腕のストレッチ5

※腕をしっかりと伸ばす。

手首のストレッチ3種目

ここでは手首のストレッチを3種目紹介します。

手首のストレッチ1

やり方

胸の前で両手の手のひらを合わせて → 手首が伸びるように腕を下げる。(15〜30秒キープ/1〜3セット

手首のストレッチ1

手首のストレッチ2

やり方

親指を下に向けて両腕を前方に伸ばして → 右腕が下になるようにして両指を組み → 右手首が伸びるように左手で右手を手前に引っ張る。左側も行う。(15〜30秒キープ/1〜3セット

右腕が下になるようにして両指を組む右手首が伸びるように左手で右手を手前に引っ張る

左手の手の甲を上に向けるとより伸びる。

左手の手の甲を上に向ける

手首のストレッチ3

やり方

右手の親指が上になるようにして指を組んで → 8の字を書くようなイメージで手首を回す。左手の親指が上になるように指を組みかえて行う。(15〜30秒キープ/1〜3セット

手首のストレッチ3

※手首に負担がかからないスピードで回す。

手の指・手のひらのストレッチ2種目

ここでは手の指・手のひらのストレッチを2種目紹介します。

手の指・手のひらのストレッチ1

やり方

右腕を前方に伸ばして → 左手で右手の指を1本づつつかみ → 右手の指が伸びるように引き寄せる。5本全部の指を行う。(15〜30秒キープ/1〜3セット

手の指・手のひらのストレッチ1

手の指・手のひらのストレッチ2

やり方

両手の手の指を広げて → 両指を合わせて → 両指が伸びるように合わせた指同士を押し合う。(15〜30秒キープ/1〜3セット

手の指・手のひらのストレッチ2

小指側を重点的に伸ばしたい時は親指側を離す・親指側を重点的に伸ばしたい時は小指側を離す。

小指側・親指側を伸ばす

背中のストレッチ1種目

ここでは背中のストレッチを1種目紹介します。

やり方

両手を上げて → 左手で右手首をにぎり → 背中の右側の筋肉が伸びるように、左手で右手首を左斜め前に引っ張り、カラダを斜め前にたおす。左側も行う。(15〜30秒キープ/1〜3セット

背中のストレッチ

※右腕の内側を正面に向ける。

腰のストレッチ1種目

ここでは腰のストレッチを1種目紹介します。

用意するもの:クッション
やり方

クッションを太ももに乗せて → 腰の筋肉が伸びるようにカラダを前にたおしてクッションを挟んで頭を膝につける。(15〜30秒キープ/1〜3セット

腰回りの筋肉が伸びるようにカラダを前に倒し頭を脚につける

※両腕を太ももの裏に回して組む。

胸のストレッチ1種目

ここでは胸のストレッチを1種目紹介します。

やり方

両手を背中側で組み → 胸の筋肉が伸びるように両手を上げて胸を張る。(15〜30秒キープ/1〜3セット

胸のストレッチ

お腹のストレッチ3種目

ここではお腹のストレッチを3種目紹介します。

お腹のストレッチ1

やり方

両脚を広げ → 右手を頭の後ろにあてて → お腹の右側の筋肉が伸びるように右肘を上げて、カラダを左に傾ける。左側も行う。(15〜30秒キープ/1〜3セット

お腹の右側面の筋肉が伸びるように上体を左側に倒す

※左腕を下げる。

お腹のストレッチ2

やり方

両脚・両腕を広げ → お腹の右側が伸びるようにカラダを左に傾ける。左側も行う。(15〜30秒キープ/1〜3セット

右手が真上にくるまで上体を左側に倒す

※左手で右脚をつかむ。

※目線を右手に向ける。

お腹のストレッチ3

やり方

両手を上げて → 左手で右手首をにぎり → お腹の右側が伸びるように、左手で右手首を横に引っ張り、カラダを横にたおす。左側も行う。(15〜30秒キープ/1〜3セット

お腹のストレッチ3

※右腕の内側を正面に向ける。

おしりのストレッチ2種目

ここではお尻のストレッチを2種目紹介します。

おしりのストレッチ1

やり方

右足首を左脚の太ももに乗せて → お尻の右側の筋肉が伸びるように、カラダを前にたおす。左側も行う。(15〜30秒キープ/1〜3セット

おしりのストレッチ1

※背中が丸まらないようにして、お腹を脚に近づけるようにカラダを前にたおす。

おしりのストレッチ2

やり方

両腕で右脚を抱え込み → お尻の右側の筋肉が伸びるように、両腕を引き寄せる。左側も行う。(15〜30秒キープ/1〜3セット

膝が痛い方はイスに座って行う

※背筋を伸ばす

股関節のストレッチ1種目

ここでは股関節のストレッチを1種目紹介します。

やり方

右足を左脚をまたいで座面に乗せて → 右脚の股関節まわりの筋肉が伸びるように、カラダを右にねじる。左脚も行う。(15〜30秒キープ/1〜3セット

股関節のストレッチ

もも裏のストレッチ2種目

ここではもも裏のストレッチを2種目紹介します。

もも裏のストレッチ1

やり方

右脚を右斜め前に伸ばして → もも裏の筋肉が伸びるように、カラダを右斜め前にたおし、右手で右足の指をつかむ。左脚も行う。(15〜30秒キープ/1〜3セット

もも裏のストレッチ1

※右膝は少し曲げておく

※つま先を立てる

もも裏のストレッチ2

やり方

右脚を前方に伸ばして → もも裏の筋肉が伸びるように、カラダを前にたおして、両手で右足の裏をにぎる。左脚も行う。(15〜30秒キープ/1〜3セット

もも裏のストレッチ2

※右膝は少し曲げておく

※つま先を立てる

内もものストレッチ1種目

ここでは内もものストレッチを1種目紹介します。

やり方

右脚を右斜め前に伸ばし → 内ももの筋肉が伸びるように、カラダを左にねじる。左脚も行う。(15〜30秒キープ/1〜3セット

内もものストレッチ

※つま先を立てる。

※膝をできる限り伸ばす。

すねのストレッチ1種目

ここではすねのストレッチを1種目紹介します。

やり方

右足の甲を床につけて → 右脚のすねの筋肉が伸びるように、体重を下にかける。左脚も行う。(15〜30秒キープ/1〜3セット

すねのストレッチ

足裏のストレッチ1種目

ここでは足裏のストレッチを1種目紹介します。

やり方

右脚を後ろに引いて → かかとを上げて → 足裏が伸びるように体重を下にかける。左脚も行う。(15〜30秒キープ/1〜3セット

足裏のストレッチ

以上で終わりです。

秒数やセット数は目安ですので、状況に合わせて調整してください。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

オフィスワークで座ったままの時間が長いと、姿勢の乱れや筋肉を動かす機会が減少し「肩こり・首こり」「腰痛」「むくみ」「糖尿病」などのリスクが高まります。

ですので、そうならないためにも、最低でも1時間に1回は「ストレッチを行う」「椅子から立ち上がり少し歩く」などの習慣をつけるようにしましょう!

その際に、この記事で紹介したストレッチをぜひ実践してみてください!

この記事が役に立ったらシェア!