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腹筋の鍛え方12選!自宅で筋トレ!女性もシックスパックを目指そう

腹筋の鍛え方

Aさん

「忙しくてスポーツジムに行く時間がない。」
「お腹を引き締めて見た目を良くしたい。」

このような方へ「自宅で腹筋を鍛える筋トレ方法を12種目」紹介します。

負荷の調整の仕方についても紹介していますので、あなたに合う種目が見つかると思います。

専用の道具を使わずに自宅で手軽に行えますので、ぜひご覧ください。

腹筋を鍛えるメリット

腹筋を鍛えるメリット

ここでは、腹筋を鍛えるメリットを2つお伝えします。

腹筋の鍛え方だけを知りたい方は飛ばしてください。

シックスパックにメリハリができる

腹筋を鍛えて「腹直筋 = ふくちょくきん」が発達すれば、お腹のシックスパックにメリハリを作ることができます。

シックスパックとは、お腹の表面についている筋肉「腹直筋」が浮き出て見えることを言います。

シックスパック・腹直筋

上の画像を見ていただきたいのですが、腹直筋は元々割れているため、お腹まわりの皮下脂肪が落ちれば、お腹がシックスパックになります。

しかし、腹筋を鍛えてもお腹まわりについている皮下脂肪だけが落ちるわけではありません。基本的に脂肪はカラダ全体から落ちていきます。

脂肪燃焼のメカニズム

脂肪燃焼に必要となるホルモンのことを「グルカゴン」と言います。このホルモンは、運動をして血糖値が下がると「膵臓 = すいぞう」から分泌され血液を通して全身をめぐり、脂肪を落としていきます。

そのため、腹筋を鍛えてもお尻を鍛えても、その部分にだけグルカゴンが集まるわけではありません。

もちろん運動をすると消費カロリーが増えますので脂肪燃焼効果は期待できます。ですが、現段階では特定の一部分だけの脂肪だけを落とすことはできないと言われています。

ですので、お腹まわりの脂肪を落とすことが目的の方は、腹筋を鍛えることも大切ですが、大きい筋肉がたくさんついている下半身の筋トレをすることをオススメします。

大きい筋肉を動かすと消費カロリーを増やすことができ、効率よく脂肪を燃焼させることができます。

下記の記事でお尻や前腿の筋トレ方法について詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

お尻の筋トレ方法はこちら
前もも筋トレ方法はこちら
下半身の筋トレばかりをすると全身のバランスがおかしくなりますので上半身の筋トレをすることも大切です。また、脂肪を落とすには食事に気をつけることも大切です。

反り腰の改善・予防

反り腰になる原因の一つとして「腹筋が弱くうまく使えていない・背筋が硬い」などが上げられます。

反り腰とは「腰の背骨(腰椎 = ようつい)の湾曲が強い・骨盤が前傾する」など、腰が過剰に反っている姿勢のことを言います。

反り腰「腰椎の湾曲が強い・骨盤が前傾する」

背筋が硬くなると腰が過剰に反り、腹筋が弱くうまく使えないと骨盤が前傾する傾向にあります。ですので、腹筋を鍛えつつ背筋のストレッチを行うと反り腰の改善・予防が期待できます。

下記の記事で背筋のストレッチ方法について詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

背筋のストレッチ方法はこちら

また「お尻・裏ももの筋トレ」や「前もものストレッチ」もオススメです。お尻や裏ももが弱くうまく使えておらず前ももが硬いと骨盤が前傾しやすく反り腰の原因になります。

下記の記事で詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

お尻の筋トレ方法はこちら
裏もものストレッチ方法はこちら
前ももの筋トレ方法はこちら

以上で「腹筋を鍛えるメリット」は終わりです。

「シックスパックにメリハリをつけたい方」「反り腰を改善・予防したい方」は、腹筋の筋トレがオススメです。

腹筋の筋トレ前のウォーミングアップ方法を3種目紹介

腹筋の筋トレ前のウォーミングアップ方法

ここでは、腹筋の筋トレ方法を紹介する前にウォーミングアップ方法を3種目紹介します。

ウォーミングアップを行うと、カラダの体温が上がりカラダの動きが良くなるため、正しいフォームで筋トレが行いやすくなります。そうなると「筋トレ効果のアップ・ケガの予防」につながります。

ですので、カラダが硬い方やカラダが冷えている時はウォーミングアップを行うことをオススメします。

ウォーミングアップ中の補足 ※呼吸を呼吸を止めずにカラダの動きに合わせてリズムよく自然に呼吸を行う。
※万が一気分や体調が悪くなったらすぐに中止する。
※回数・セット数は15〜20回・1〜3セットを目安にご自身のカラダの状態に合わせてやりすぎない程度に行う。

腹筋の鍛え方だけを知りたい方は飛ばしてください。

1「トーソーローテーション」

やり方

足を肩幅より広めに開き、つま先を少し外側に向け → 胸の前で両腕を重ね → 膝を曲げ、腰を少し落とし → 肋骨まわりを意識しながら「腕を右に向ける → 左に向ける」を繰り返す。(15〜20回/1〜3セット

腹筋の筋トレ前のウォーミングアップ「トーソーローテーション」

※重ねた腕は平行を保ったまま行う。

NG 顔とお腹が一緒に動いてしまうとしっかり効果が得られないので注意する。

腹筋の筋トレ前のウォーミングアップ「トーソーローテーション」NG「顔とお腹を固定して行う」
右と左で硬い方を優先的に行うと柔軟性のパランスが整いやすくなります。

2「サイドリーチアップ」

やり方

足を腰幅くらいに開き → お腹・肋骨の横側を意識しながら「右腕を天井に向けて上げる左腕を下げる → 右腕を下げる左腕を天井に向けて上げる」を繰り返す。(15〜20回/1〜3セット

腹筋の筋トレ前のウォーミングアップ「サイドリーチアップ」

※右腕を上げる時は少しカラダを左に傾けお腹・肋骨の右側を伸ばし、左腕を上げる時は少しカラダを右に傾けお腹・肋骨の左側を伸ばす。

右と左で硬い方を優先的に行うと柔軟性のパランスが整いやすくなります。

3「サイドベンド」

やり方

足を肩幅より広めに開き、つま先を少し外側に向け → 両手を耳の後ろにあて → お腹・肋骨の横側を意識しながら「上体を右に曲げる → 左に曲げる」を繰り返す。(15〜20回/1〜3セット

腹筋の筋トレ前のウォーミングアップ「サイドベンド」

※上体を左に曲げる時は上体の右側を伸ばし、上体を右に曲げる時は上体の左側を伸ばす。

NG 背中が曲がり猫背になるとしっかり効果が得られないので注意する。

腹筋の筋トレ前のウォーミングアップ「サイドベンド」NG「背中が曲がらない」

両手を左右に広げて行うやり方もあります。

腹筋の筋トレ前のウォーミングアップ「両手を広げてサイドベンド」
右と左で硬い方を優先的に行うと柔軟性のパランスが整いやすくなります。

以上で「腹筋の筋トレ前のウォーミングアップ方法の紹介」は終わりです。

もっとしっかりウォーミングアップを行いた方は、下記の記事「ウォーミングアップのまとめ」をご覧ください。「上半身・肩甲骨・股関節」に分けて計36種目を紹介しています。色々な種目を行い、あなたに合うウォーミングアップ方法を見つけていただければと思います。

カラダが硬い方はウォーミングアップとしてだけではなく習慣化することをオススメします。そうすることで柔軟性アップにつながります。

ウォーミングアップのまとめページはこちら

腹筋の筋トレ方法を12種目紹介

腹筋の筋トレ方法

ここでは、お腹の正面についている筋肉「腹直筋 = ふくちょくきん」の筋トレ方法を7種目、お腹の横側についている筋肉「腹斜筋 = ふくしゃきん」の筋トレ方法を5種目、計12種目紹介します。

下記に筋トレの「回数・セット数・種目数・頻度・タイミング・注意事項」についてまとめましたので、これから筋トレの習慣をつけようとしている方や筋トレメニューをお持ちでない方などは、参考にしていただければと思います。

回数・セット数・種目数・頻度・タイミング ▼ 回数・セット数
1セット15〜20回を3〜5セットを目安に行う。(セット間の休憩時間1分30分〜2分)楽々こなせてしまうと効果的とは言えませんので、負荷を調整してある程度限界がくるところまで追い込んでください。※負荷の調整の仕方は後述します。

▼ 種目数

腹直筋を1種目・腹斜筋を1種目、計2種目行う。重点的に腹筋を鍛えたい方は種目数を増やす。

▼ 頻度
筋トレ初心者の方は週に1日から始めて慣れてきましたら週に2・3日行う。個人差や鍛え方によりますが、基本的に筋肉の回復に48時間以上かかると言われています。ですので、同じ部位を鍛える時は「48時間以上あける」ようにしてください。

▼ タイミング
ライフスタイルに合わせて、ご自身が習慣化しやすい時間に行う。

▼ 注意事項
筋トレ中に気分や体調が悪くなりましたらすぐに中止する。

腹直筋の筋トレ方法を7種目紹介

シックスパック・腹直筋

ここでは、上画像に載っているお腹の正面についている筋肉「腹直筋 = ふくちょくきん」の筋トレ方法を7種目紹介します。

腹直筋の鍛え方1「クランチ」

呼吸法「上体を起こす時に息を吐いて → 戻る時に息を吸う」
やり方

仰向けになり → 両膝を立てて → 両手を後頭部において → 腹筋に効くように「上体を起こす → 戻る」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット

腹直筋の鍛え方「クランチ」

※上体は最後まで上げきらずに肩甲骨が床から離れるくらいを目安に起こす。

※お腹を丸めるイメージで上体を起こす。

※2回目以降は頭を床につけずに行う。

※アゴを引いて行う。

※上体を上げる時にお腹が盛り上がらないように注意する。

※腰を床に押しつけながら行う。(骨盤を後傾させる)

NG 腰を反らないように注意する。

クランチのNG「腰を反らないように注意する」

腰が痛い方は椅子の上に足をおいて行う。

クランチ「腰が痛い方は椅子の上に足をおいて行う」
負荷の調整の仕方
  • 手を太もも・胸において行うと負荷が下がる。
  • ダンベルや水の入ったペットボトルを持って行うと負荷が上がる。
  • 3〜4秒くらいかけてゆっくりと上体を下ろすと負荷が上がる。
  • 負荷が足りない方は回数を増やす。
クランチの負荷の調整の仕方

腹直筋の鍛え方2「レッグレイズクランチ」

呼吸法「上体を起こす時に息を吐いて → 戻る時に息を吸う」
やり方

仰向けになり → 両手を後頭部において → 両足を揃えて、膝を約90度曲げて、足を持ち上げて → 腹筋に効くよう「上体を起こしながら膝を伸ばす → 戻る」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット

腹直筋の鍛え方「レッグレイズクランチ」

※肩甲骨が床から離れるくらいを目安に上体を起こす。

※お腹を丸めるイメージで上体を起こす。

※膝を伸ばす時に両足を天井に向かって上げる。

※2回目以降は頭を床につけずに行う

※アゴを引いて行う。

※上体を上げる時にお腹が盛り上がらないように注意する。

※腰を床に押しつけながら行う。(骨盤を後傾させる)

負荷の調整の仕方
  • 手を床・太もも・胸において行うと負荷が下がる。
  • ダンベルや水の入ったペットボトルを持って行うと負荷が上がる。
  • 3〜4秒くらいかけてゆっくりと上体を下ろすと負荷が上がる。
  • 負荷が足りない方は回数を増やす。
レッグレイズクランチの負荷の調整の仕方

腹直筋の鍛え方3「シットダウン」

呼吸法「上体を後ろに倒す時に息を吸って → 戻るに息を吐く」
やり方

床に座り → 膝を立てて → 両手を後頭部において → アゴを引いて背中を丸めて → 腹筋に効くように「上体を後ろに下ろす → 戻る」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット

腹直筋の鍛え方「シットダウン」

※背骨を下から1つづつ床につけるイメージで行う。

※両肩が床につくくらいまで上体を後ろに下ろす。

NG 腰を反らないように、足が床から離れないように注意する。

シットダウンのNG「腰を反らないように、足が床から離れないように注意する」
負荷の調整の仕方
  • 手を裏もも・胸において行うと負荷が下がる。
  • ダンベルや水の入ったペットボトルを持って行うと負荷が上がる。
  • 3〜4秒くらいかけてゆっくりと上体を下ろすと負荷が上がる。
  • 負荷が足りない方は回数を増やす。
シットダウンの負荷の調整の仕方

腹直筋の鍛え方4「ヒップレイズ」

呼吸法「お尻を持ち上げる時に息を吐いて → 戻る時に息を吸う」
やり方

仰向けになり → 両手を少し広げて、手の平を下にして床について → 両足を揃えて、膝を約90度曲げて、床から離して → 腹筋に効くように「お尻を持ち上げながら両膝を胸に近づける → 戻る」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット

腹直筋の鍛え方「ヒップレイズ」

※両手を床についてバランスが崩れないように行う。

※腰が床から離れるまでお尻を持ち上げる。

※2回目以降は足を床につけずに行う。

NG 反動を使わないようにする。

ヒップレイズのNG「反動を使わないようにする」
負荷の調整の仕方
  • 両膝を胸に近づける距離を短くすると負荷が下がる。
  • 毎回足を床について行うと負荷が下がる。
  • お尻を持ち上げてから3〜4秒くらいかけてゆっくり戻すと負荷が上がる。
  • お尻を持ち上げてから2〜3秒キープすると負荷が上がる。
  • 負荷が足りない方は回数を増やす。
ヒップレイズの負荷の調整の仕方

腹直筋の鍛え方5「ニートゥーチェスト」

呼吸法「上体を起こす時に息を吐いて → 戻る時に息を吸う」
やり方

床に座り → 足を揃えて膝を伸ばして → 両手をカラダの後ろについて、上体を少し後傾させて、背中を丸めて → 足を床から離して → 腹筋に効くように「両膝を胸に近づけながら、上体を起こす → 戻る」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット

腹直筋の鍛え方「ニートゥーチェスト」

※手はカラダが安定する位置におく。

※脚を伸ばす時はできる限り伸ばして床に近づける。

※アゴを引いて行う。

※2回目以降は足を床につけずに行う。

NG 腰を反らないように注意する。

ニートゥーチェストのNG「腰を反らないように注意する」
負荷の調整の仕方
  • 両膝を胸に近づける距離を短くすると負荷が下がる。
  • 毎回足を床について行うと負荷が下がる。
  • 両膝を胸に近づけてから3〜4秒くらいかけてゆっくり戻すと負荷が上がる。
  • 負荷が足りない方は回数を増やす。
ニートゥーチェストの負荷の調整の仕方

腹直筋の鍛え方6「ジャックナイフ」

呼吸法「背中を丸める時に息を吐いて → 戻る時に息を吸う」

ここでは、ジャックナイフのやり方を3つ紹介します。順番に負荷が上がります。

1「肘と膝をついて行う」
2「肘を離して膝をついて行う」
3「肘と膝を離して行う」

やり方「肘と膝をついて行う」

うつ伏せになり → 肘と膝を床につき、上体と足を床から離し → 腹筋に効くように「背中を丸めながら、おへそを天井に上げる → 戻る」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット

腹直筋の鍛え方「ジャックナイフ1」

※肘が肩の下にくるようにポーズをとる。

※膝の幅を腰幅くらいにする。

※腹筋を見るように背中を丸める。

NG 腰が下がってお尻が上がらないように注意する。

ジャックナイフ1のNG「腰が下がってお尻が上がらないように注意する」
やり方「肘を離して膝をついて行う」

うつ伏せになり → 手と膝を床につき → 腕を伸ばし、上体と足を床から離し → 腰を反らし → 腹筋に効くように「背中を丸めながら、おへそを天井に上げる → 戻る」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット

腹直筋の鍛え方「ジャックナイフ2」

※手の幅を肩幅くらいにして膝の幅を腰幅くらいにする。

※腹筋を見るように背中を丸める。

NG お尻を後ろに突き出さないように注意する。

ジャックナイフ2のNG「お尻を後ろに突き出さないように注意する」
やり方「肘と膝を離して行う」

うつ伏せになり → 手と足を床につき → 腕を伸ばし、カラダを床から離し → 腰を反らし → 腹筋に効くように「背中を丸めながら、おへそを天井に上げる → 戻る」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット

腹直筋の鍛え方「ジャックナイフ3」

※手の幅を肩幅くらいにして足の幅を腰幅くらいにする。

※つま先立ちで行う。

※腹筋を見るように背中を丸める。

NG お尻を後ろに突き出さないように注意する。

ジャックナイフ3のNG「お尻を後ろに突き出さないように注意する」
負荷の調整の仕方
  • 上記3つの中から自分に合うやり方で行う。
  • 負荷が足りない方は回数を増やす。

腹直筋の鍛え方7「Vアップ&トゥタッチ」

呼吸法「上体を上げる時に息を吐いて → 戻る時に息を吸う」
やり方

仰向けになり → 両手を頭上に伸ばして → 両足を伸ばして、床から離して → 腹筋に効くように「上体を起こしながら、両手と両足を上げて、両足が両手に触れるところまで引き寄せる→ 戻る」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット

腹直筋の鍛え方「Vアップ&トゥタッチ」

※肩甲骨が床から離れるくらいを目安に上体を起こす。

※お腹を丸めるイメージで上体を起こす。

※両手と両足を天井に向かって上げる。

※2回目以降は足を床につけずに行う。

※アゴを引いて行う。

※上体を上げる時にお腹が盛り上がらないように注意する。

※腰を床に押しつけながら行う。(骨盤を後傾させる)

※膝が伸びない方は曲げたままでも大丈夫です。

NG 腰を反らないように注意する。

Vアップ&トゥタッチのNG「腰を反らないように注意する」
負荷の調整の仕方
  • 毎回足を床について行うと負荷が下がる。
  • 3〜4秒くらいかけてゆっくりと上体と足を下ろすと負荷が上がる。
  • 負荷が足りない方は回数を増やす。
Vアップ&トゥタッチの負荷の調整の仕方

腹斜筋の筋トレ方法を5種目紹介

腹斜筋

ここでは、お腹の横側についている筋肉「腹斜筋 = ふくしゃきん」の筋トレ方法を5種目紹介します。

腹斜筋の鍛え方1「ツイスティングクランチ」

呼吸法「お腹を上げる時に息を吐いて → 戻る時に息を吸う」

ここでは、ツイスティングクランチのやり方を2つ紹介します。2は負荷が上がります。

1「上体を起こす」
2「上体を起こしながら肘と膝を近づける」

やり方「上体を起こす」

仰向けになり → 左手の手の平を下にして床について → 右手を後頭部において → 両膝を立てて、左脚の足首を右脚の膝上あたりにおいて → 右側の腹筋に効くように「上体を左にひねりながら起こす → 戻る」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット)左側の腹筋も行う。

腹斜筋の鍛え方「ツイスティングクランチ1」

※上体は最後まで上げきらずに右の肩甲骨が床から離れるくらいを目安に起こす。

※2回目以降は頭を床につけずに行う。

※アゴを引いて行う。

NG 上体を左にひねるように起こす。※真っ直ぐ上げるとお腹の正面に効く。

ツイスティングクランチのNG「上体を左にひねるように起こす」
やり方「上体を起こしながら肘と膝を近づける」

仰向けになり → 左手の手の平を下にして床について → 右手を後頭部において → 右膝を立てて → 左脚を伸ばして、床から離して → 右側の腹筋に効くように「上体を左にひねりながら起こして、左膝を右肘に近づけて → 戻る」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット)左側の腹筋も行う。

腹斜筋の鍛え方「ツイスティングクランチ2」

※上体は最後まで上げきらずに右の肩甲骨が床から離れるくらいを目安に起こす。

※2回目以降は頭と足を床につけずに行う。

※アゴを引いて行う。

NG 上体を左にひねるように起こす。

ツイスティングクランチ2のNG「上体を左にひねるように起こす」
負荷の調整の仕方
  • 上記2つの中から自分に合うやり方で行う。
  • 両手を後頭部で組んで行うと負荷が上がる。
  • 3〜4秒くらいかけてゆっくりと上体を下ろすと負荷が上がる。
  • 負荷が足りない方は回数を増やす。
ツイスティングクランチの負荷の調整の仕方

腹斜筋の鍛え方2「サイドクランチ」

呼吸法「お腹を上げる時に息を吐いて → 戻る時に息を吸う」

ここでは、サイドクランチのやり方を2つ紹介します。2は負荷が上がります。

1「上体を起こす」
2「上体を起こしながら膝を胸に近づける」

やり方「上体を起こす」

仰向けになり → 左手の手の平を下にして床について → 右手を後頭部において → 両脚を揃えて約90度に膝を曲げて → 下半身を左にひねって、左脚を床につけて → 右側の腹筋に効くように「上体を起こす → 戻る」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット)左側の腹筋も行う。

腹斜筋の鍛え方「サイドクランチ」

※上体は最後まで上げきらずに肩甲骨が床から離れるくらいを目安に起こす。

※2回目以降は頭を床につけずに行う。

※アゴを引いて行う。

NG 膝が開かないように注意する。

サイドクランチのNG「膝が開かないように注意する」
やり方「上体を起こしながら膝を胸に近づける」

仰向けになり → 左手の手の平を下にして床について → 右手を後頭部において → 両脚を揃えて約90度に膝を曲げて → 下半身を左にひねって、左脚を床につけて → 右側の腹筋に効くように「上体を起こしながら両膝を胸に近づける → 戻る」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット)左側の腹筋も行う。

腹斜筋の鍛え方「サイドクランチ2」

※上体は最後まで上げきらずに肩甲骨が床から離れるくらいを目安に起こす。

※2回目以降は頭と足を床につけずに行う。

※アゴを引いて行う。

NG 膝が開かないように注意する。

サイドクランチ2のNG「膝が開かないように注意する」
負荷の調整の仕方
  • 上記2つの中から自分に合うやり方で行う。
  • 3〜4秒くらいかけてゆっくりと上体を下ろすと負荷が上がる。
  • 負荷が足りない方は回数を増やす。

腹斜筋の鍛え方3「ロシアンツイスト」

呼吸法「上体をひねる時に息を吐いて → 戻る時に息を吸う」
用意する物「タオル」
やり方

両手でタオルを持って → 床に座り → 両膝を立てて → お腹に力を入れて、背中を丸めて → 両手を前に伸ばして → 腹筋に効くように「上体を右にひねる → 戻る → 左にひねる → 戻る」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット

腹斜筋の鍛え方「ロシアンツイスト」

※手の幅は肩幅くらいにする。

※タオルと床が平行になるように行う。

※アゴを引いて行う。

NG タオルが斜めにならないように・背筋が伸びないように注意する。

ロシアンツイストのNG「タオルが斜めにならないように・背筋が伸びないように注意する」
負荷の調整の仕方
  • 足を床から離して行うと負荷が上がる。
  • ダンベルや水の入ったペットボトルを持って行うと負荷が上がる。
  • 負荷が足りない方は回数を増やす。
ロシアンツイストの負荷の調整の仕方

腹斜筋の鍛え方4「バイシクルクランチ」

呼吸法「呼吸を止めないようにリズムよく行う」
やり方

仰向けになり → 両手を後頭部で組んで → 両脚を伸ばして、床から離して → 腹筋に効くように「上体を左にねじりながら起こして、左脚を曲げて右肘に近づける → 上体を右にねじりながら、右脚を曲げて左肘に近づける」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット

腹斜筋の鍛え方「バイシクルクランチ」

※肘と膝を引っ付けるようにして行う。

※2回目以降は頭と足を床につけずに行う。

※アゴを引いて行う。

NG 脚が上がりすぎないように注意する。

バイシクルクランチのNG「脚が上がりすぎないように注意する」
負荷の調整の仕方
  • 足を床につけて行うと負荷が下がる。
  • 肘と膝を近づける距離を短くすると負荷が下がる。
  • 負荷が足りない方は回数を増やす。
バイシクルクランチの負荷の調整の仕方

腹斜筋の鍛え方5「サイドバキューム」

呼吸法「お腹を上げる時に息を吐いて → 戻る時に息を吸う」

ここでは、サイドバキュームのやり方を2つ紹介します。2は負荷が上がります。

1「両手で行う」
2「片手で行う」

やり方「両手で行う」

うつ伏せになり → カラダを左に向け → 右手が上・左手が下になるように手を床につき → 左足を右足の前に出し → 右側の腹筋に効くように「おへそを天井に上げる → 戻る」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット)左側の腹筋も行う。

腹斜筋の鍛え方「サイドバキューム」

NG お腹を下に向けないように注意する。

サイドバキュームのNG「お腹を下に向けないように注意する」
やり方「片手で行う」

うつ伏せになり → カラダを左に向け → 右手が上・左手が下になるように手を床につき → 左足を右足の前に出し → 右側の腹筋に効くように「左手を腰に当てて、おへそを天井に上げる → 戻る」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット)左側の腹筋も行う。

腹斜筋の鍛え方「サイドバキューム2」
負荷の調整の仕方
  • 上記2つの中から自分に合うやり方で行う。
  • 負荷が足りない方は回数を増やす。

以上で「腹筋の筋トレ方法を12種目紹介」は終わりです。

筋トレ後はストレッチをするようにしてください。そうすることで筋肉の柔軟性・疲労回復のアップにつながります。

下記の記事でお腹のストレッチ方法について詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

お腹のストレッチ方法はこちら

まとめ

いかがでしたでしょうか?

腹筋を鍛えると「シックスパックにメリハリができる」「反り腰の改善・予防」などのメリットがあります。

自宅で道具を使わずに手軽に行なえますので、ぜひ実践してみてください。

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