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お腹痩せする筋トレ方法【女性・初心者向け】自宅で器具無しで腹筋を鍛える

(最終更新日:

お腹痩せする筋トレ方法

あなたが腹筋の筋トレを行う目的はなんでしょうか?

・メリハリのあるシックスパックを作りたい。
・ウエストを引き締めたい。
・反り腰を改善・軽減・予防したい。

このような目的をお持ちでしたら腹筋の筋トレは有効です。

しかし、お腹痩せする(お腹まわりの脂肪を落とす・ポッコリお腹を解消する)ことが目的でしたら、腹筋の筋トレより優先すべきことがあります。

ただ闇雲に腹筋の筋トレばかりを行っても、お腹痩せすることは難しいです。

そこでこの記事では、

  • メリハリのあるシックスパックを作りたい・ウエストを引き締めたい・反り腰を改善したい方へ「自宅でできる腹筋の筋トレ方法を12種目
  • お腹痩せしたい方へ「お腹痩せする最適な方法(優先すべきこと)

を紹介します。

この記事を参考にしていただくと、目的に合わせて何をすべきかが分かり、それを実践することでお悩みの解決に近づくはずです。

下記にこの記事の内容をまとめていますので、そちらから目的の項目をお進みください。

お腹痩せする最適な方法の紹介

お腹痩せする最適な方法の紹介

お腹が出てしまう主な原因は3つあり、原因ごとにお腹痩せする方法が違います。

※原因は一つだけとは限らず「脂肪が多い + お腹の奥の筋肉が使えていない」など複合しているケースもあります。

それぞれ簡単にご説明します。

脂肪が多い方へ最適な方法の紹介

腹筋の筋トレを行うと、お腹についている脂肪をピンポイントで落とせると思っている方が多いですが、現段階では「部分痩せはできない」と言われていますので、腹筋の筋トレを行ってもお腹についている脂肪だけをピンポイントで落とすことはできません。※理由についてはこちら

お腹に限らず脂肪を落とすには、一般的に言われてるように1日のカロリー量を「消費カロリー > 摂取カロリー」にする必要があります。

消費カロリーが摂取カロリーを上回る

つまりダイエットです。

インストラクター

ダイエットは「糖質制限ダイエット・低脂肪ダイエット・高たんぱく質ダイエット」など色々な方法がありますが、結局はカロリーが大事になります。

ここではダイエット初心者の方へ、

についてまとめましたので、参考にしていただければと思います。

食事で気をつけること

ダイエットを行う上で食事に気をつけることは最も重要です。

先程もお伝えしましたが、脂肪を落とすには1日のカロリー量を「消費カロリー > 摂取カロリー」にする必要があります。

インストラクター

運動を行っても、消費されるカロリーの量は全体の30%にも満たないため、食事に気をつけることは必須です。

そして、短期間で行うのではなく無理なく長く続けていくことが大切になります。なぜなら、痩せられたとしても2〜3ヶ月でやめてしまうとリバウンドし元の体型に戻りやすくなるからです。

最低でも1年続けることで体型を維持するのが簡単になっていくと言われています。

ダイエット初心者の方は、まずは下記のようなことを意識することから始めてみてください。

▼ 控えたい物
・ジャンクフード
・加工食品(スナック菓子・清涼飲料水・菓子パン・カップ麺など)
・小麦粉を使った食品(パン・ラーメン・パスタなど)
・アルコール

▼ オススメの食べ物
・サツマイモ・じゃがいも・オートミール・玄米など
・野菜・海藻・きのこなど
・魚・貝類・肉・卵など
・味噌・キムチ・納豆・漬物など

▼ 間食に食べたい物
・ナッツ
・ダークチョコレート
・果物

▼ 心がけること
・外食を減らし自炊を増やす。
・健康な物を食べる。
・ダイエットを意識しすぎず健康に目を向ける。
・短期的に取り組むのではなく習慣化することを心がける。
・できる限りタンパク質を1日に「体重 × 1〜2g」摂る。
・原材料のわからないものは避ける。
・同じカロリーでも栄養価の高い物を食べる。
・栄養が偏らないようにする。(同じものばかり食べすぎない)
・ストレスを溜めない。
・睡眠時間を6〜8時間とる。
・無理をしない。

ザックリですが以上です。

急に食生活を変えてしまうと「体調を壊す・長く続かない」などの原因になりますので、少しづつ変えていくようにしましょう!

運動は何をすればいいのか?

結論から言うと運動は、

がオススメです。それぞれ理由について説明します。

ウォーキングをオススメする理由

ウォーキングをオススメする理由は、

  • 普段運動をする機会がない方でも、日常生活の中で取り入れやすい
  • 普段運動をする機会がない方は、日常的にカラダを動かすことを増やすだけで効果的

だからです。

下記のことを意識して1日「8,000〜10,000歩」を目標に取り入れてみてください。

  • エレベーターを使わずに階段を使う。
  • 近くのコンビニへ歩いていく。
  • オフィスワークで座りっぱなしの方は、1時間おきくらいに歩く。

などなど。

筋トレをオススメする理由

筋トレをオススメする理由は2つあります。

それぞれ簡単に説明します。

できる限り筋肉の量を減らさないようにできる

できる限り筋肉の量を減らさないようにするとダイエットを行う上でプラスになります。

というのも、ダイエットをし体重が減ると脂肪だけではなく筋肉も減ってしまうからです。※筋肉が減ると基礎代謝量が下がり痩せにくい体質になります。

そうなると、より食事に気を使わないといけなくなるためダイエットを行う上でマイナスになります。

基礎代謝とは? 簡単に言うと、筋トレやジョギングなど運動をしなくても勝手に消費されるエネルギー(カロリー)のことを言います。

基礎代謝が高いと1日の消費カロリーが増えますので、少ないより高い方が痩せやすくなります。

そして、基礎代謝は筋肉の量と関係しており、筋肉が1キロ増えると1日の基礎代謝が平均で約50kcal(缶コーヒー1本分くらい)上がると言われています。

※筋肉量が2キロ増えると100kcal・1ヶ月だと1500kcal増える計算になります。筋肉を1キロ増やすのは大変なことではありますが、減らないように維持するだけでも意味があります。

ですから、全身の筋トレを行いできる限り筋肉の量を減らさないようにすることが大切です。

目的の部位に筋肉をつけられる

ただお腹を細くすることが目的でしたら、食事に気をつけるだけで可能ですが、二の腕を引き締めたい・ヒップアップしたいなど自分が理想とするスタイルがある方は、そのスタイルに合わせて筋トレを行うと理想とするスタイルに近づくことができます。

例えば、

  • 二の腕を引き締めたいなら、全身の筋トレを行いつつ二の腕の筋トレを多めに行う。
  • ヒップアップしたいなら、全身の筋トレを行いつつお尻の筋トレを多めに行う。
  • ふくらはぎに筋肉をつけたくないならふくらはぎの筋トレを行わない。

など。

下記の記事で、筋トレ初心者向けに自宅でできる「全身の筋トレ方法 + 筋トレメニュー」について詳しく紹介していますので、

・全身の筋トレ方法が分からない。
・1日にどれくらい筋トレをすればいいか分からない。

などの方は、参考にしていただければと思います。

全身の筋トレ方法はこちら
筋トレの後に軽めの有酸素運動を行う理由

筋トレの後に軽めの有酸素運動を行うと効果的な理由は、筋トレの後は脂肪が燃えやすい状態になるからです。

脂肪が燃えやすい状態とは? 脂肪は「遊離脂肪酸 = ゆうりしぼうさん」と「グリセロール」がくっついた物なのですが、脂肪が燃えやすい状態とは、(簡単に言うと)くっついた遊離脂肪酸とグリセロールが離れた状態のことです。

この状態で、脂肪をエネルギー源として使う有酸素運動を行うと効率よく脂肪を燃やすことができます。

しかし、激しい有酸素運動を行うと脂肪と一緒に筋肉の量も減ってしまいますので、心拍数が110〜120くらいの軽めの有酸素運動「ウォーキング・ジョギング」を行うようにしてください。

以上で「運動は何をすればいいのか?」は終わりです。

腹筋の筋トレを行ってもお腹の脂肪だけを落とすことはできない

お腹についている脂肪を落とすために腹筋の筋トレを行う方がいらっしゃいますが、狙った部位の脂肪をピンポイントで落とす「部分痩せ」はできないため、腹筋の筋トレを行っても、お腹についている脂肪をピンポイントで落とす事はできません。

インストラクター

個人差などありますが、基本的に脂肪は全身から落ちていきます。

ですから、腹筋の筋トレだけを行うのではなく、食事に気をつけ他の部位の筋トレも行うようにしましょう!

脂肪燃焼のメカニズム

脂肪燃焼に必要となるホルモンのことを「グルカゴン」というのですが、このホルモンは運動などをして血糖値が下がると「膵臓 = すいぞう」から分泌されカラダ中をめぐります。そして、色々な工程をへて脂肪が落ちていきます。

そのため、腹筋を鍛えてもお腹にだけグルカゴンの分泌量が増えるわけではありません。これは、お尻や背中の筋トレをしても同じです。グルカゴンは膵臓から分泌されカラダ中をめぐります。

ですから、現段階では部分痩せはできないと言われています。

以上で「脂肪が多い方へ最適な方法の紹介」は終わりです。

お腹の奥の筋肉が使えていない方へ最適な方法の紹介

お腹の奥にある筋肉のことを「インナーユニット」と言います。この筋肉はお腹の奥についているため意識することが難しく使えていない方が多くいらっしゃいます。また、加齢とともに衰えてしまう傾向にあります。

インナーユニット

インナーユニットは「腹横筋 = ふくおうきん」「横隔膜 = おうかくまく」「多裂筋 = たれつきん」「骨盤底筋群 = こつばんていきんぐん」の4つの筋肉で構成されており、内臓を覆うようについています。

インナーユニットの役割の一つとして「内臓の保護」があります。そのため、この筋肉がしっかり使えないと役割が果たせなくなり内臓が下垂する傾向にあり、

そうなると、お腹がポッコリ出てしまう原因になります。

インストラクター

太っていないのにお腹がポッコリ出ている方はインナーユニットがしっかり使えていない可能性があります。

このような方は、インナーユニットを鍛えて使えるようになるとポッコリお腹の解消につながります。

下記の記事で「インナーユニットのトレーニング方法」について詳しく紹介していますので、ポッコリお腹で悩んでいる方はぜひご覧ください。

インナーユニットを鍛える方法はこちら

スウェイバック姿勢の方へ最適な方法の紹介

スウェイバック姿勢とは、骨盤が後ろに傾き「骨盤が前にスライドし・背中が丸くなり・頭が前に出る」不良姿勢のことで、現代人に最も多い不良姿勢と言われています。

下の画像を見ていただければ分かると思うのですが、スウェイバック姿勢は骨盤が前にスライドするため、通常時よりお腹がポッコリ出ているように見えてしまいます。

スウェイバック姿勢

ですから、スウェイバック姿勢を改善すると骨盤が前にスライドするのが解消され、通常時よりポッコリお腹が出ないようにすることができます。

スウェイバック姿勢のチェック方法

壁にカカトをつけて何も意識せずに立った時にお尻や頭が壁につきづらい方はスウェイバック姿勢の可能性があります。

スウェイバック姿勢の確認方法
スウェイバック姿勢の改善方法

スウェイバック姿勢の原因は、裏ももやお尻の筋肉が硬いこと、脚の付け根の筋肉が弱いことが上げられます。

裏ももやお尻の筋肉が硬くなるとお尻が下に引っ張られ骨盤が後ろに傾く傾向にあり、

脚の付け根の筋肉は骨盤を前に傾ける働きを持っているため、弱くなると骨盤が後ろに傾きやすくなり、そうなると、スウェイバック姿勢の原因になります。

裏ももお尻の筋肉が硬くなる・脚の付け根の筋肉が弱くなると骨盤が後傾しやすくなる

下記の記事で「裏もも・お尻のストレッチ方法」「脚の付け根の筋トレ方法」について詳しく紹介していますので、スウェイバック姿勢の方はぜひご覧ください。

以上で「お腹痩せする最適な方法の紹介」は終わりです。

ウエストを引き締める・メリハリのあるシックスパックを作る腹筋の筋トレ方法の紹介

ウエストを引き締める・メリハリのあるシックスパックを作る腹筋の筋トレ方法の紹介

ここでは、ウエストを引き締めたい・メリハリのあるシックスパックを作りたい方へ、下記のことについて紹介します

腹筋の筋トレとは?

腹筋の筋トレとは、

  • お腹の正面についている筋肉「腹直筋 = ふくちょくきん
  • お腹周りについている筋肉「腹斜筋 = ふくしゃきん

を鍛えることを言います。

腹直筋・腹斜筋

この記事では「腹直筋の筋トレ方法を7種目」「腹斜筋の筋トレ方法を5種目」計12種目紹介します。

  • メリハリのあるシックスパックを作りたい方は「腹直筋の筋トレ
  • ウエストを引き締めたい方は「腹斜筋の筋トレ

を優先的に行うと効果的です。

また、腹直筋が弱いと反り腰の原因になりますので、反り腰を改善・軽減・予防したい方は腹直筋の筋トレがオススメです。

詳しくは「腹筋の筋トレ効果」のところで説明していますので、興味のある方はご覧ください。

腹筋の筋トレ前のウォーミングアップ方法を3種目紹介

ここでは、腹筋の筋トレ方法を紹介する前にウォーミングアップ方法を3種目紹介します。

ウォーミングアップを行うと、カラダの体温が上がりカラダの動きが良くなりますので、正しいフォームで筋トレが行いやすくなり「筋トレ効果のアップ・ケガの予防」につながります。

ですから、カラダが冷えている時やカラダが硬い方はウォーミングアップを行うことをオススメします。※ここで紹介する種目を全部行う必要はありません。

ウォーミングアップ中の補足カラダの動きに合わせてリズムよく自然に呼吸を行う。(呼吸は止めない。)
※万が一気分や体調が悪くなったらすぐに中止する。
※回数・セット数は15〜20回・1〜3セットを目安にご自身のカラダの状態に合わせてやりすぎない程度に行う。

腹筋の鍛え方だけを知りたい方は飛ばしてください。

1「トーソーローテーション」

やり方

足を肩幅より広めに開き、つま先を少し外側に向け → 胸の前で両腕を重ね → 膝を曲げ、腰を少し落とし → 肋骨まわりを意識しながら「腕を右に向ける → 左に向ける」を繰り返す。(15〜20回/1〜3セット

腹筋の筋トレ前のウォーミングアップ「トーソーローテーション」

※重ねた腕は平行を保ったまま行う。

NG 顔とお腹が一緒に動いてしまうとしっかり効果が得られないので注意する。

腹筋の筋トレ前のウォーミングアップ「トーソーローテーション」NG「顔とお腹を固定して行う」
右と左で硬い方を優先的に行うと柔軟性のバランスが整いやすくなります。

2「サイドリーチアップ」

やり方

足を腰幅くらいに開き → お腹・肋骨の横側を意識しながら「右腕を天井に向けて上げる左腕を下げる → 右腕を下げる左腕を天井に向けて上げる」を繰り返す。(15〜20回/1〜3セット

腹筋の筋トレ前のウォーミングアップ「サイドリーチアップ」

※右腕を上げる時は少しカラダを左に傾けお腹・肋骨の右側を伸ばし、左腕を上げる時は少しカラダを右に傾けお腹・肋骨の左側を伸ばす。

右と左で硬い方を優先的に行うと柔軟性のパランスが整いやすくなります。

3「サイドベンド」

やり方

足を肩幅より広めに開き、つま先を少し外側に向け → 両手を耳の後ろにあて → お腹・肋骨の横側を意識しながら「上体を右に曲げる → 左に曲げる」を繰り返す。(15〜20回/1〜3セット

腹筋の筋トレ前のウォーミングアップ「サイドベンド」

※上体を左に曲げる時は上体の右側を伸ばし、上体を右に曲げる時は上体の左側を伸ばす。

NG 背中が曲がり猫背になるとしっかり効果が得られないので注意する。

腹筋の筋トレ前のウォーミングアップ「サイドベンド」NG「背中が曲がらない」

両手を左右に広げて行うやり方もあります。

腹筋の筋トレ前のウォーミングアップ「両手を広げてサイドベンド」
右と左で硬い方を優先的に行うと柔軟性のパランスが整いやすくなります。

以上で「腹筋の筋トレ前のウォーミングアップ方法の紹介」は終わりです。

もっとしっかりウォーミングアップを行いた方は、下記の記事「ウォーミングアップのまとめ」をご覧ください。「上半身・肩甲骨・股関節」に分けて計36種目を紹介しています。色々な種目を行い、あなたに合うウォーミングアップ方法を見つけていただければと思います。

カラダが硬い方はウォーミングアップとしてだけではなく習慣化することをオススメします。そうすることで柔軟性アップにつながります。

ウォーミングアップのまとめページはこちら

腹筋の筋トレ方法を12種目紹介

それでは、

計12種目紹介します。

下記に筋トレの「回数・セット数・種目数・頻度・タイミング・注意事項」についてまとめましたので、これから筋トレの習慣をつけようとしている方や筋トレメニューをお持ちでない方などは、参考にしていただければと思います。※あくまでも目安ですのでコンディションなどに合わせて調整してください。

回数・セット数・種目数・頻度・タイミング ▼ 回数・セット数

1セット15〜20回を3〜5セット(セット間の休憩時間1分30秒〜2分)を目安に行う。

楽々こなせてしまうと効果的とは言えませんので、負荷を調整しある程度限界がくるところまで追い込んでください。※負荷の調整の仕方は後述します。

▼ 種目数

腹直筋を1種目・腹斜筋を1種目、計2種目行う。腹筋を重点的に鍛えたい方は種目数やセット数を増やす。

▼ 頻度

筋トレ初心者は週に1日、慣れてきたら週に2・3日行う。初心者の方でもきつくない方は週に2・3日行っても大丈夫です。

※筋トレ後、48時間以上あけたほうが効率が良いと言われていますので、やりすぎには注意してください。休養も必要です。

▼ タイミング
ライフスタイルに合わせて自分が習慣化しやすい時間に行う。

▼ 注意事項
※筋トレ中に気分や体調が悪くなったらすぐに中止する。
※筋トレ中は呼吸を止めないようにする。(基本的に力を発揮するところで息を吐く。息を吸うことよりも吐くことを意識するとやりやすくなる。)

腹直筋の筋トレ方法を7種目紹介

腹直筋

ここでは、上画像に写っているお腹の正面の筋肉「腹直筋 = ふくちょくきん」の筋トレ方法を7種目紹介します。

腹直筋の筋トレ1「クランチ」
呼吸法「上体を起こす時に息を吐き → 戻る時に息を吸う」
やり方

仰向けになり → 両膝を立てて、足を腰幅くらいに開き → 両手を後頭部におき → 腹筋に効くように「上体を起こす → 戻る」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット

腹直筋の筋トレ「クランチ」

※上体は最後まで上げきらずに肩甲骨が床から離れるくらいを目安に起こす。

※お腹を丸めるイメージで上体を起こす。

※2回目以降は戻る時に頭を床につけずに行う。

※アゴを引いて行う。

NG 腰を反らないように注意する。

腹直筋の筋トレ「クランチ」NG「腰を反らないように注意」

※上体を上げる時にお腹が盛り上がらないように腰を床に押しつけながら行う。(骨盤を後傾させる)

腰が痛い方は椅子の上に足をおいて行う。

腹直筋の筋トレ「クランチ・腰が痛い方は椅子の上に足をおいて行う」
負荷の調整の仕方

・手を太もも・胸において行うと負荷が下がる。
・1回1回あたまを床について行うと負荷が下がる。
・ダンベルや水の入ったペットボトルを持って行うと負荷が上がる。
・3〜4秒くらいかけてゆっくり上体を下ろすと負荷が上がる。
・負荷が足りない方は回数を増やす。

腹直筋の筋トレ「クランチ」負荷の調整の仕方

腹直筋の筋トレ2「レッグエクステンション & クランチ」
呼吸法「上体を起こす時に息を吐き → 戻る時に息を吸う」
やり方

仰向けになり → 両足を揃えて、膝を約90度曲げて、足を持ち上げて → 両手を後頭部におき → 腹筋に効くよう「上体を起こしながら膝を伸ばす → 戻る」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット

腹直筋の筋トレ「レッグエクステンション & クランチ」

※肩甲骨が床から離れるくらいを目安に上体を起こす。

※お腹を丸めるイメージで上体を起こす。

※膝を伸ばす時に両足を天井に向かって上げる。

※アゴを引いて行う。

負荷の調整の仕方

・手を床・裏もも・胸において行うと負荷が下がる。
・ダンベルや水の入ったペットボトルを持って行うと負荷が上がる。
・3〜4秒くらいかけてゆっくりと上体を下ろすと負荷が上がる。
・負荷が足りない方は回数を増やす。

腹直筋の筋トレ「レッグエクステンション & クランチ」負荷の調整の仕方

腹直筋の筋トレ3「シットダウン」
呼吸法「上体を後ろに倒す時に息を吸い → 戻るに息を吐く」
やり方

床に座り → 膝を立てて → 両手を後頭部におき → アゴを引いて背中を丸めて → 腹筋に効くように「上体を後ろに下ろす → 戻る」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット

腹直筋の筋トレ「シットダウン」

※背骨を下から1つづつ床につけるイメージで行う。

※肩甲骨が床につくくらいまで上体を後ろに下ろす。

NG 腰を反らないように、足が床から離れないように注意する。

腹直筋の筋トレ「シットダウン」NG「腰を反らないように足が床から離れないように注意」
負荷の調整の仕方

・手を裏もも・胸において行うと負荷が下がる。
・ダンベルや水の入ったペットボトルを持って行うと負荷が上がる。
・3〜4秒くらいかけてゆっくりと上体を下ろすと負荷が上がる。
・負荷が足りない方は回数を増やす。

腹直筋の筋トレ「シットダウン」負荷の調整の仕方

腹直筋の筋トレ4「ヒップレイズ」
呼吸法「お尻を持ち上げる時に息を吐き → 戻る時に息を吸う」
やり方

仰向けになり → 両手の手の平を下にしてカラダの横におき、少し広げて → 両足を揃えて、膝を約90度曲げ、床から離し → 腹筋に効くように「お尻を持ち上げながら両膝を胸に近づける → 戻る」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット

腹直筋の筋トレ「ヒップレイズ」

※両手を床についてバランスが崩れないように行う。

※腰が床から離れるまでお尻を持ち上げる。

NG 反動を使わないようにする。

腹直筋の筋トレ「ヒップレイズ」NG「反動を使わないようにする」
負荷の調整の仕方

・両膝を胸に近づける距離を短くすると負荷が下がる。
・1回1回足を床について行うと負荷が下がる。
・お尻を持ち上げてから3〜4秒くらいかけてゆっくり戻すと負荷が上がる。
・お尻を持ち上げてから2〜3秒キープすると負荷が上がる。
・負荷が足りない方は回数を増やす。

腹直筋の筋トレ5「ニートゥーチェスト」
呼吸法「上体を起こす時に息を吐き → 戻る時に息を吸う」
やり方

床に座り → 両足を揃えて膝を伸ばし → 両手をカラダの後ろにおき、上体を少し後傾させて、背中を丸め → 足を床から離し → 腹筋に効くように「両膝を胸に近づけながら、上体を起こす → 戻る」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット

腹直筋の筋トレ5「ニートゥーチェスト」

※手はカラダが安定する位置におく。

※脚を伸ばす時はできる限り伸ばして床に近づける。

※アゴを引いて行う。

NG 腰を反らないように注意する。

腹直筋の筋トレ5「ニートゥーチェスト」NG「腰を反らないように注意」
負荷の調整の仕方

・両膝を胸に近づける距離を短くすると負荷が下がる。
・1回1回足を床につけて行うと負荷が下がる。
・ダンベルや水の入ったペットボトルを脚に挟んで行うと負荷が上がる。
・両膝を胸に近づけてから3〜4秒くらいかけてゆっくり戻すと負荷が上がる。
・負荷が足りない方は回数を増やす。

腹直筋の筋トレ「ニートゥーチェスト」負荷の調整の仕方

腹直筋の筋トレ6「ジャックナイフ」
呼吸法「背中を丸める時に息を吐き → 戻る時に息を吸う」

ここでは、ジャックナイフのやり方を3つ紹介します。順番に負荷が上がります。

1「肘と膝をついて行う」
2「肘を離して膝をついて行う」
3「肘と膝を離して行う」
やり方「肘と膝をついて行う」

うつ伏せになり → 肘と膝を床につき、上体と足を床から離し → 腹筋に効くように「背中を丸めながら、おへそを天井に上げる → 戻る」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット

腹直筋の筋トレ「ジャックナイフ・肘と膝をついて行う」

※肘が肩の下にくるようにポーズをとる。

※膝の幅を腰幅くらいにする。

※腹筋を見るように背中を丸める。

NG お尻を後ろに突き出さないように注意する。

腹直筋の筋トレ「ジャックナイフ・肘と膝をついて行う」NG「お尻を突き出さない」
やり方「肘を離して膝をついて行う」

うつ伏せになり → 手と膝を床につき → 腕を伸ばし、上体と足を床から離し → 腰を反らして → 腹筋に効くように「背中を丸めながら、おへそを天井に上げる → 戻る」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット

腹直筋の筋トレ「ジャックナイフ・肘を離して膝をついて行う」

※手の幅を肩幅くらいにして膝の幅を腰幅くらいにする。

※腹筋を見るように背中を丸める。

NG お尻を後ろに突き出さないように注意する。

腹直筋の筋トレ「ジャックナイフ・肘を離して膝をついて行う」NG「お尻を突き出さない」
やり方「肘と膝を離して行う」

うつ伏せになり → 手と足を床につき → 腕を伸ばし、カラダを床から離し → 腰を反らし → 腹筋に効くように「背中を丸めながら、おへそを天井に上げる → 戻る」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット

腹直筋の筋トレ「ジャックナイフ・肘と膝を離して行う」

※手の幅を肩幅くらいにして足の幅を腰幅くらいにする。

※つま先立ちで行う。

※腹筋を見るように背中を丸める。

NG お尻を後ろに突き出さないように注意する。

腹直筋の筋トレ「ジャックナイフ・肘と膝を離して行う」NG「お尻を突き出さない」
負荷の調整の仕方 ・上記3つの中から自分に合うやり方で行う。
・負荷が足りない方は回数を増やす。
腹直筋の筋トレ7「Vアップ&トゥタッチ」
呼吸法「上体を上げる時に息を吐き → 戻る時に息を吸う」
やり方

仰向けになり → 両手を頭上に伸ばし → 両足を伸ばし、床から離し → 腹筋に効くように「上体を起こしながら、両手と両足を上げて、両足が両手に触れるところまで引き寄せる→ 戻る」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット

腹直筋の筋トレ「Vアップ&トゥタッチ」

※肩甲骨が床から離れるくらいを目安に上体を起こす。

※お腹を丸めるイメージで上体を起こす。

※両手と両足を天井に向かって上げる。

※アゴを引いて行う。

※上体を上げる時にお腹が盛り上がらないように注意する。

※膝が伸びない方は曲げたままでも大丈夫です。

NG 腰を反らないように注意する。

腹直筋の筋トレ「Vアップ&トゥタッチ」NG「腰を反らないように注意」
負荷の調整の仕方

・1回1回足を床について行うと負荷が下がる。
・3〜4秒くらいかけてゆっくりと上体と足を下ろすと負荷が上がる。
・負荷が足りない方は回数を増やす。

以上で「腹直筋の筋トレ方法の紹介」は終わりです。

腹斜筋の筋トレ方法を5種目紹介

腹斜筋

ここでは、上の画像に写っているお腹の横側の筋肉「腹斜筋 = ふくしゃきん」の筋トレ方法を5種目紹介します。

腹斜筋の筋トレ1「ツイスティングクランチ」
呼吸法「お腹を上げる時に息を吐き → 戻る時に息を吸う」

ここでは、ツイスティングクランチのやり方を2つ紹介します。2は負荷が上がります。

1「上体を起こす」
2「上体を起こしながら肘と膝を近づける」
やり方「上体を起こす」

仰向けになり → 左手の手の平を下にして床におき → 右手を後頭部におき → 両膝を立てて、左足の足首を右脚の膝上あたりにおき → 右側の腹筋に効くように「上体を左にひねりながら起こす → 戻る」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット)左側の腹筋も行う。

腹斜筋の筋トレ「ツイスティングクランチ・上体を起こす」

※右の肩甲骨が床から離れるくらいを目安に上体を起こす。

※2回目以降は戻る時に頭を床につけずに行う。

※アゴを引いて行う。

NG 上体を左にひねりながら起こす。

腹斜筋の筋トレ「ツイスティングクランチ・上体を起こす」NG「真っ直ぐ上げるとお腹の正面に効く」

※真っ直ぐ上げるとお腹の正面に効く。

やり方「上体を起こしながら肘と膝を近づける」

仰向けになり → 左手の手の平を下にして床におき → 右手を後頭部におき → 右膝を立てて → 左脚を伸ばし、床から離し → 右側の腹筋に効くように「上体を左にひねりながら起こし、左膝を右肘に近づけて → 戻る」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット)左側の腹筋も行う。

腹斜筋の筋トレ「ツイスティングクランチ・上体を起こしながら肘と膝を近づける」

※右の肩甲骨が床から離れるくらいを目安に上体を起こす。

※2回目以降は頭と足を床につけずに行う。

※アゴを引いて行う。

NG 上体を左にひねりながら起こす。

腹斜筋の筋トレ「ツイスティングクランチ・上体を起こしながら肘と膝を近づける」NG「真っ直ぐ上げるとお腹の正面に効く」

※真っ直ぐ上げるとお腹の正面に効く。

椅子に足を乗せて行う方法もあります。

腹斜筋の筋トレ「ツイスティングクランチ・椅子に足を乗せて行う」
負荷の調整の仕方

・上記2つの中から自分に合うやり方で行う。
・1回1回あたまを床について行うと負荷が下がる。
・両手を後頭部で組んで行うと負荷が上がる。
・3〜4秒くらいかけてゆっくりと上体を下ろすと負荷が上がる。
・負荷が足りない方は回数を増やす。

腹斜筋の筋トレ2「サイドクランチ」
呼吸法「お腹を上げる時に息を吐き → 戻る時に息を吸う」

ここでは、サイドクランチのやり方を2つ紹介します。2は負荷が上がります。

1「上体を起こす」
2「上体を起こしながら膝を胸に近づける」
やり方「上体を起こす」

仰向けになり → 左手の手の平を下にして床につき → 右手を後頭部におき → 両脚を揃えて約90度に膝を曲げて → 下半身を左にひねり → 右側の腹筋に効くように「上体を起こす → 戻る」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット)左側の腹筋も行う。

腹斜筋の筋トレ「サイドクランチ・上体を起こす」

※上体は最後まで上げきらずに肩甲骨が床から離れるくらいを目安に起こす。

※2回目以降は戻る時に頭を床につけずに行う。

※アゴを引いて行う。

NG 膝が開かないように注意する。

腹斜筋の筋トレ「サイドクランチ」NG「膝が開かないように注意」
やり方「上体を起こしながら膝を胸に近づける」

仰向けになり → 左手の手の平を下にして床につき → 右手を後頭部におき → 両脚を揃えて膝を曲げて → 下半身を左にひねり → 右側の腹筋に効くように「上体を起こしながら両膝を胸に近づける → 戻る」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット)左側の腹筋も行う。

腹斜筋の筋トレ「サイドクランチ・上体を起こしながら膝を胸に近づける」

※上体は最後まで上げきらずに肩甲骨が床から離れるくらいを目安に起こす。

※アゴを引いて行う。

2回目以降は戻る時に頭と足を床につけずに行う。

腹斜筋の筋トレ「サイドクランチ」2回目以降は戻る時に頭と足を床につけずに行う

NG 膝が開かないように注意する。

腹斜筋の筋トレ「サイドクランチ・上体を起こしながら膝を胸に近づける」NG「膝が開かないように注意」
負荷の調整の仕方 ・上記2つの中から自分に合うやり方で行う。
・1回1回あたまを床について行うと負荷が下がる。
・3〜4秒くらいかけてゆっくりと上体を下ろすと負荷が上がる。
・負荷が足りない方は回数を増やす。
腹斜筋の筋トレ3「ロシアンツイスト」
呼吸法「上体をひねる時に息を吐き → 戻る時に息を吸う」
用意する物「タオル」
やり方

両手を肩幅くらいにしてタオルを持ち → 床に座り → 両膝を立て → お腹に力を入れ、背中を丸め → 両手を前に伸ばし → 腹筋に効くように「上体を右にひねる → 戻る → 左にひねる → 戻る」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット

腹斜筋の筋トレ「ロシアンツイスト」

※タオルと床が平行になるように行う。

※アゴを引いて行う。

NG タオルが斜めにならないように・背すじが伸びないように注意する。

腹斜筋の筋トレ「ロシアンツイスト」NG「タオルが斜めにならないように・背すじが伸びないように注意」

※タオルを平行にして・背中を丸めて行う。

負荷の調整の仕方

※足を床から離して行うと負荷が上がる。
※ダンベルや水の入ったペットボトルを持って行うと負荷が上がる。
※負荷が足りない方は回数を増やす。

腹斜筋の筋トレ「ロシアンツイスト」負荷の調整の仕方

腹斜筋の筋トレ4「バイシクルクランチ」
呼吸法「呼吸を止めないようにリズムよく行う」
やり方

仰向けになり → 両手を後頭部で組み → 両脚を伸ばし、床から離し → 腹筋に効くように「上体を左にねじりながら起こし、左脚を曲げて右肘に近づける → 上体を右にねじりながら、右脚を曲げて左肘に近づける」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット

腹斜筋の筋トレ「バイシクルクランチ」

※肘と膝を引っ付けるようにして行う。

※2回目以降は戻る時に頭と足を床につけずに行う。

※アゴを引いて行う。

NG 脚が上がりすぎないように注意する。

腹斜筋の筋トレ「バイシクルクランチ」NG「脚が上がりすぎないように注意」
負荷の調整の仕方

・足を床につけて行うと負荷が下がる。
・肘と膝を近づける距離を短くすると負荷が下がる。
・負荷が足りない方は回数を増やす。

腹斜筋の筋トレ5「サイドバキューム」
呼吸法「お腹を上げる時に息を吐き → 戻る時に息を吸う」

ここでは、サイドバキュームのやり方を2つ紹介します。2は負荷が上がります。

1「両手で行う」
2「片手で行う」
やり方「両手で行う」

うつ伏せになり → カラダを左に向け → 右手が前・左手が後ろになるように手を床につき → 左足を右足の前に出し → 右側の腹筋に効くように「おへそを天井に上げる → 戻る」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット)左側の腹筋も行う。

腹斜筋の筋トレ「サイドバキューム・両手で行う」

NG お腹を下に向けないように注意する。

腹斜筋の筋トレ「サイドバキューム」NG「お腹を下に向けないように注意」
やり方「片手で行う」

うつ伏せになり → カラダを左に向け → 右手が前・左手が後ろになるように手を床につき → 左足を右足の前に出し → 右側の腹筋に効くように「左手を腰に当てて、おへそを天井に上げる → 戻る」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット)左側の腹筋も行う。

腹斜筋の筋トレ「サイドバキューム・片手で行う」
負荷の調整の仕方 ※上記2つの中から自分に合うやり方で行う。
※負荷が足りない方は回数を増やす。

以上で「腹筋の筋トレ方法の紹介」は終わりです。

腹筋の筋トレ後は、腹筋のストレッチを行うことをオススメします。

次の項目で「腹筋のストレッチ方法」について紹介していますので、ぜひご覧ください。

腹筋の筋トレ後のストレッチ方法を2種目紹介

ここでは、腹筋のストレッチ方法を、

計2種目紹介します。

筋トレ後にストレッチを行うと、筋肉の柔軟性や疲労回復を高めてくれる効果が期待できます。

下記にストレッチを行う際のポイント・注意事項について簡単にまとめましたので、ぜひ参考にしてください。

▼ ストレッチを行う際のポイント
※深い呼吸をゆっくり繰り返す。
※ストレッチのポーズをとって30秒キープする。
※痛気持ちいいを目安に筋肉を伸ばす。
※硬い部位を優先的に伸ばす。

▼ 注意事項
※ストレッチ中に気分や体調が悪くなったらすぐに中止する。
※ストレッチ後に現在かかえている症状が悪化したら以後控える。

腹直筋のストレッチ方法を1種目紹介

やり方

膝立ちになり → 左脚を一歩踏み出し → 息を吐きながらお腹の筋肉が伸びるように、両手を前方を通してバンザイして、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。

床でお腹のストレッチ

※この時に腰を少し前へ押し出して腰を反らせる。

腹斜筋のストレッチ方法を1種目紹介

やり方

正座をし → おしりを右にスライドさせ → おしりの右側を床につけ → 右手を上げ → 左手を床につき → 息を吐きながらお腹の右側面の筋肉が伸びるように、右肘を上げ、上体を左側に倒し、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。同じようにお腹の左側も行う

床でお腹周りのストレッチ

※上体は真横に倒す。斜め前に倒すと背中の横側が伸びる。

※上体を左側に倒す角度を調整し、痛気持ちいいを目安に伸ばす。

以上で「腹筋のストレッチ方法の紹介」は終わりです。

もっと入念に腹筋のストレッチを行いたい方や、いろいろな方法で腹筋をストレッチしたい方は、下記の記事をご覧ください。

ここで紹介した種目を含め7種目の腹筋のストレッチ方法を紹介しています。

腹筋のストレッチ方法はこちら

腹筋の筋トレ効果

腹筋の筋トレとは?」のところでもお伝えしましたが、腹筋の筋トレを行うと下記のような効果が期待できます。

ここでは、なぜ上記のような効果が期待できるのか簡単にご説明します。

1「ウエストが引き締まる」

1つ目の効果は「ウエストの引き締め」が期待できることです。

お腹のまわりについている筋肉のことを「内腹斜筋 = ふくしゃきん」と言うのですが、この筋肉は肋骨から骨盤についています。

内腹斜筋は肋骨から骨盤についている

そのため、内腹斜筋がしっかり働くと肋骨が締まりウエストが引き締まる効果が期待できます。

しかし、お腹まわりに脂肪がついている方は脂肪を落とす必要があります。※お腹の筋トレでは、お腹まわりの脂肪を落とす効果はあまり期待できません。

脂肪を落とす方法については「お腹痩せする最適な方法」で紹介していますので、そちらをご覧ください。

2「メリハリのあるシックスパックを作れる」

2つ目の効果は「メリハリのあるシックスパックを作れる」ことです。

インストラクター

シックスパックとは、お腹の正面が浮き出てるかっこいいお腹をあらわす言葉です。

お腹の正面についている筋肉のことを「腹直筋 = ふくちょくきん」と言うのですが、この筋肉がシックスパックの筋肉です。

腹直筋

ですから、腹直筋が発達するとシックスパックにメリハリを作ることができます。

しかし「ウエストが引き締まる」のところでもお伝えしましたが、お腹まわりに脂肪がついている方は脂肪を落とす必要があります。

脂肪を落とす方法については「お腹痩せする最適な方法」で紹介していますので、そちらをご覧ください。

補足 腹直筋は元々割れているためお腹まわりの脂肪がなくなればシックスパックにすることはできます。そして、その上で腹筋を鍛えるとメリハリのあるシックスパックにすることができます。

3「反り腰の改善・予防」

3つ目の効果は「反り腰の改善・予防」が期待できることです。

反り腰になる原因の一つとして「腹筋が弱くうまく使えていない・背筋が硬い」などが上げられます。

反り腰とは「腰の背骨(腰椎 = ようつい)の湾曲が強い・骨盤が前傾する」など、腰が過剰に反ってしまう姿勢のことを言います。

反り腰「腰椎の湾曲が強い・骨盤が前傾する」

背筋が硬くなると腰が過剰に反り、腹筋が弱くうまく使えないと骨盤が前傾しやすくなる傾向にあります。ですから、腹筋を鍛えつつ背筋のストレッチを行うと反り腰の改善・予防が期待できます。

しかし、反り腰の原因は「お尻や裏ももの筋肉が弱い」「前ももの筋肉が硬い」なども上げられますので、これらの筋肉をケアすることも大切です。

下記の記事でそれぞれストレッチ方法と筋トレ方法について詳しく紹介していますので、反り腰でお悩みの方はぜひご覧ください。※腹筋の筋トレ方法については、この記事の「腹筋の筋トレ方法を12種目紹介」の項目で詳しく紹介しています。

以上で「腹筋の筋トレ効果」は終わりです。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

腹筋を鍛えると「シックスパックにメリハリができる」「反り腰の改善・予防」などのメリットがあります。

自宅で道具を使わずに手軽に行なえますので、ぜひ実践してみてください。

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