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お腹痩せする筋トレ方法!自宅で腹筋を鍛えて女性もシックスパックへ

腹筋の鍛え方

腹筋の筋トレをしてるけど「お腹まわりの脂肪が落ちない」とお悩みの方は多いのではないでしょうか?

結論から言うと、一般的な腹筋の筋トレ「クランチ・シットアップなど」に脂肪を落とす効果は期待できません。

クランチ・シットアップ

その理由は、腹筋の筋トレをしても、

  • お腹まわりの脂肪をピンポイントで落とすことができない。
  • 脂肪を落とすほど消費カロリーを増やせないため効率が悪い。

からです。

お腹まわりの脂肪を落とすには腹筋の筋トレすることも大切ですが、それよりも優先することがあります。

また、お腹が出てしまう原因は脂肪が多いこと以外にも「お腹の奥についている筋肉・インナーユニットが使えていない」「姿勢が乱れている(スウェイバック姿勢)」などが上げられます。

お腹をスリムにするには、お腹が出ている原因を知りそれに合わせて最適な方法を行うことが大切です。

そこでこの記事では「原因別にお腹痩せするために最適な方法」を紹介します。

なお「お腹は痩せてるけどメリハリがない・見た目を良くしたい・引き締めたい」などの方には、腹筋の筋トレは有効です。「ウエストが引き締まる・メリハリのあるシックスパックを作れる」などの効果が期待できます。

この記事では上記のような方に「自宅でできる腹筋の筋トレ方法」についても詳しく紹介しています。

※お腹痩せが目的の方は「お腹痩せするために最適な方法
※お腹は痩せてるけどメリハリがないのを何とかしたい方は「腹筋の筋トレ方法

がオススメ。

この記事を参考にしていただければ、あなたのお悩みの解決につながると思いますので、ぜひご覧ください。

お腹痩せする最適な方法

お腹痩せする最適な方法

お腹が出てしまう主な原因は3つあり、原因ごとにお腹痩せする方法が違います。

それぞれ簡単にご説明します。

脂肪が多い方へ最適な方法

脂肪を落とす最適な方法は、

つまりダイエットです。

1日の消費カロリーが摂取カロリーを上回る」アンダーカロリーで生活することでお腹まわりの脂肪を落とすことができます。

消費カロリーが摂取カロリーを上回る

ここでは「食事に気をつけるために意識すること」「全身の筋トレが効果的な理由」「筋トレ後に軽めの有酸素運動をする理由」などについて簡単に説明します。

冒頭でもお伝えしましたが、お腹の筋トレにお腹まわりの脂肪を落とす効果は期待できません。

その理由は、狙った部位の脂肪をピンポイントで落とす「部分痩せ」はできないからです。個人差などありますが、基本的に脂肪は全身から落ちていきます。

▼ 脂肪燃焼のメカニズム

脂肪燃焼に必要となるホルモンのことを「グルカゴン」というのですが、このホルモンは運動などをして血糖値が下がると「膵臓 = すいぞう」から分泌されカラダ中をめぐります。そして、色々な工程をへて脂肪が落ちていきます。

そのため、腹筋を鍛えてもお腹まわりにだけグルカゴンの分泌量が増えるわけではありません。これは、太ももや背中の筋トレをしても同じです。グルカゴンは膵臓から分泌されカラダ中をめぐります。なら部分痩せはできるかもしれません。

ですから、現段階では部分痩せはできないと言われています。

食事に気をつけるために意識すること

最初はカロリー計算するのは大変ですので、下記のようなことを心がけることから始めてみてください。

▼ できれば控えたい物
・ジャンクフード
・超加工食品(スナック菓子・清涼飲料水・菓子パン・カップ麺など)
・小麦粉を使った食品(パン・ラーメン・パスタなど)
・アルコール

▼ オススメの食べ物
・オートミール・サツマイモ・玄米など(糖質)
・野菜・海藻・きのこなど(食物繊維)
・肉・魚・卵など(タンパク質)
・味噌・キムチ・納豆・漬物など(発酵食品)

▼ 間食に食べたい物
・ナッツ
・ダークチョコレート
・果物

▼ 心がけること
・外食を減らし自炊を増やす。
・健康な物を食べる。
・原材料のわからないものは避ける。
・栄養が偏らないようにする。(同じものばかり食べすぎない)
・ストレスを溜めない。
・睡眠時間を6〜8時間とる。
・無理をしない。

ザックリですが以上です。

急に食生活を変えてしまうと「体調を壊す・長く続かない」などの原因になりますので、少しづつ変えていくようにしましょう!

全身の筋トレが効果的な理由

全身の筋トレをする理由は下記の通りです。

それぞれ簡単にご説明します。

※下記の記事で全身の筋トレ方法と筋トレメニューについて詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

全身の筋トレ方法と筋トレメニューについてはこちら
1日の消費カロリーの量を増やせる

何度もお伝えしていますが、ダイエットをするには「1日の消費カロリーが摂取カロリーを上回る」必要があります。

食事に気をつけるだけでもダイエットをすることはできますが、筋トレをしてできる限り消費カロリーを増やすと、そのぶん食事制限の量を下げることができますのでダイエットをする上でプラスになります。

なお、小さい筋肉の筋トレをするより大きい筋肉の筋トレをした方が消費カロリーを増やすことができます。

お尻や太ももなど下半身には大きな筋肉がたくさんついていますので、下半身の筋トレを優先して全身の筋トレを行うと効率よく消費カロリーを増やすことが可能です。

優先するとは? 下半身の筋トレを1種目多くする・セット数を増やす・時間がない時は下半身の筋トレをするなど
痩せやすい体質になれる

ダイエットをして体重が落ちると、脂肪だけではなく筋肉も一緒に落ちてしまいます。そうなると基礎代謝が低下するため1日の消費カロリーが下がり痩せづらくなります。

基礎代謝とは?

簡単に言うと、筋トレやジョギングなど運動をしなくても勝手に消費されるエネルギー(カロリー)のことを言います。基礎代謝が高いと1日の消費カロリーが増えますので、低いよりは痩せやすくなります。

そして、基礎代謝は筋肉の量と関係しており、筋肉が1キロ増えると1日の基礎代謝が平均で約50kcal(缶コーヒー1本分くらい)上がると言われています。

※筋肉量が2キロ増えると100kcal・1ヶ月だと1500kcal増える計算になります。筋肉を1キロ増やすのは大変なことではありますが、減らないように維持するだけでも意味があります。

ですから、筋トレをして筋肉の量ができる限り落ちないようにすることが大切です。

まとめ ダイエットをすると → 筋肉が落ちる → 1日の消費カロリーが減る → 食事の量を減らし摂取カロリーを少なくしないといけなくなる = ダイエットをする上でマイナスになる。だから、筋トレをする。
理想の体型に近づける

ダイエットをして脂肪が落ちても自分が理想とする体型にならないことがあります。

そんな時に、筋肉をつけたい部位の筋トレをするとその部位の筋肉を成長させることができるため、自分の理想とする体型に近づくことができます。

インストラクター

ヒップアップしたい方はお尻の筋トレ・二の腕にメリハリをつけたい方は二の腕の筋トレをするなど。

以上で「全身の筋トレが効果的な理由」は終わりです。

筋トレ後に軽めの有酸素運動をする理由

筋トレの後は、脂肪が分解されるため脂肪が燃焼されやすい状態になります。

ですから、筋トレ後に脂肪をエネルギー源とする有酸素運動をすると効率よく脂肪を燃焼させることができます。

しかし、激しい有酸素運動「ランニング」などを行うと、筋肉を落とすことにつながりますので軽めの有酸素運動「ウォーキングやジョギング」などを行うようにしてください。

インストラクター

心拍数が「110〜120」くらいを目安にウォーキングやジョギングを行う。

以上で「脂肪を落とす最適な方法」は終わりです。

お腹の奥の筋肉が使えていない方へ最適な方法

お腹の奥にある筋肉のことを「インナーユニット」と言います。この筋肉はお腹の奥についているため意識することが難しく使えていない方が多くいらっしゃいます。また、加齢とともに衰えてしまう傾向にあります。

インナーユニット

インナーユニットは「腹横筋 = ふくおうきん」「横隔膜 = おうかくまく」「多裂筋 = たれつきん」「骨盤底筋群 = こつばんていきんぐん」の4つの筋肉で構成されており、内臓を覆うようについています。

インナーユニットの役割の一つとして「内臓の保護」があります。そのため、この筋肉がしっかり使えないと役割が果たせなくなり内臓が下垂する傾向にあり、

そうなると、お腹がポッコリ出てしまう原因になります。

インストラクター

太っていないのにお腹がポッコリ出ている方はインナーユニットがしっかり使えていない可能性があります。

このような方は、インナーユニットを鍛えて使えるようになるとポッコリお腹の解消につながります。

下記の記事で「インナーユニットのトレーニング方法」について詳しく紹介していますので、ポッコリお腹で悩んでいる方はぜひご覧ください。

インナーユニットを鍛える方法はこちら

スウェイバック姿勢の方へ最適な方法

スウェイバック姿勢とは、骨盤が後ろに傾き「骨盤が前にスライドし・背中が丸くなり・頭が前に出る」不良姿勢のことで、現代人に最も多い不良姿勢と言われています。

下の画像を見ていただければ分かると思うのですが、スウェイバック姿勢は骨盤が前にスライドするため、そのせいで、通常時よりお腹がポッコリ出ているように見えてしまいます。

スウェイバック姿勢

そのため、スウェイバック姿勢を改善すると骨盤が前にスライドしないようになり、通常時よりポッコリお腹が出ないようにすることができます。

スウェイバック姿勢のチェック方法

壁にカカトをつけて何も意識せずに立った時にお尻や頭が壁につきづらい方はスウェイバック姿勢の可能性があります。

スウェイバック姿勢の確認方法
スウェイバック姿勢の改善方法

スウェイバック姿勢の原因は、裏もも・お尻の筋肉が硬いことや脚の付け根の筋肉が弱いことが上げられます。

裏ももやお尻の筋肉が硬くなるとお尻が下に引っ張られ骨盤が後ろに傾く傾向にあり、脚の付け根の筋肉は骨盤を前に傾ける働きを持っているため、弱くなると骨盤が後ろに傾きやすくなり、そうなると、スウェイバック姿勢の原因になります。

裏ももお尻の筋肉が硬くなる・脚の付け根の筋肉が弱くなると骨盤が後傾しやすくなる

下記の記事で「裏もも・お尻のストレッチ方法」「脚の付け根の筋トレ方法」について詳しく紹介していますので、スウェイバック姿勢の方はぜひご覧ください。

以上で「お腹痩せする最適な方法」は終わりです。

腹筋の筋トレ効果

腹筋を鍛えるメリット

ここでは、腹筋の筋トレ効果を3つ紹介します。

1「ウエストが引き締まる」

1つ目の効果は「ウエストの引き締め」が期待できることです。

お腹のまわりについている筋肉のことを「内腹斜筋 = ふくしゃきん」と言うのですが、この筋肉は肋骨から骨盤についています。

内腹斜筋は肋骨から骨盤についている

そのため、内腹斜筋がしっかり働くと肋骨が締まりウエストが引き締まる効果が期待できます。

しかし、お腹まわりに脂肪がついている方は脂肪を落とす必要があります。※お腹の筋トレでは、お腹まわりの脂肪を落とす効果はあまり期待できません。

脂肪を落とす方法については「お腹痩せする最適な方法」で紹介していますので、そちらをご覧ください。

2「メリハリのあるシックスパックを作れる」

2つ目の効果は「メリハリのあるシックスパックを作れる」ことです。

インストラクター

シックスパックとは、お腹の正面が浮き出てるかっこいいお腹をあらわす言葉です。

お腹の正面についている筋肉のことを「腹直筋 = ふくちょくきん」と言うのですが、この筋肉がシックスパックの筋肉です。

腹直筋

そのため、腹直筋が発達するとシックスパックにメリハリを作ることができます。

しかし「ウエストが引き締まる」のところでもお伝えしましたが、お腹まわりに脂肪がついている方は脂肪を落とす必要があります。

脂肪を落とす方法については「お腹痩せする最適な方法」で紹介していますので、そちらをご覧ください。

補足 腹直筋は元々割れているためお腹まわりの脂肪がなくなればシックスパックにすることはできます。そして、その上で腹筋を鍛えるとメリハリのあるシックスパックにすることができます。

3「反り腰の改善・予防」

3つ目の効果は「反り腰の改善・予防」が期待できることです。

反り腰になる原因の一つとして「腹筋が弱くうまく使えていない・背筋が硬い」などが上げられます。

反り腰とは「腰の背骨(腰椎 = ようつい)の湾曲が強い・骨盤が前傾する」など、腰が過剰に反ってしまう姿勢のことを言います。

反り腰「腰椎の湾曲が強い・骨盤が前傾する」

背筋が硬くなると腰が過剰に反り、腹筋が弱くうまく使えないと骨盤が前傾する傾向にあります。ですから、腹筋を鍛えつつ背筋のストレッチを行うと反り腰の改善・予防が期待できます。

下記の記事で背筋のストレッチ方法について詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。腹筋の筋トレ方法については、この記事の後半で詳しく紹介していますので、このまま読み進めていただければと思います。※ジャンプしたい方は下記リンクをクリック

また「お尻・裏ももの筋トレ」や「前もものストレッチ」もオススメです。お尻や裏ももが弱くうまく使えず前ももが硬いと骨盤が前傾しやすく反り腰の原因になります。

下記の記事で詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

以上で「腹筋を鍛えるメリット」は終わりです。

腹筋の筋トレ前のウォーミングアップ方法を3種目紹介

腹筋の筋トレ前のウォーミングアップ方法

ここでは、腹筋の筋トレ方法を紹介する前にウォーミングアップ方法を3種目紹介します。

ウォーミングアップを行うと、カラダの体温が上がりカラダの動きが良くなるため、正しいフォームで筋トレが行いやすくなります。そうなると「筋トレ効果のアップ・ケガの予防」につながります。

カラダが硬い方やカラダが冷えている時はウォーミングアップを行うことをオススメします。※ここで紹介する種目を必ず全部行う必要はありません。

ウォーミングアップ中の補足カラダの動きに合わせてリズムよく自然に呼吸を行う。(呼吸は止めない。)
※万が一気分や体調が悪くなったらすぐに中止する。
※回数・セット数は15〜20回・1〜3セットを目安にご自身のカラダの状態に合わせてやりすぎない程度に行う。

腹筋の鍛え方だけを知りたい方は飛ばしてください。

1「トーソーローテーション」

やり方

足を肩幅より広めに開き、つま先を少し外側に向け → 胸の前で両腕を重ね → 膝を曲げ、腰を少し落とし → 肋骨まわりを意識しながら「腕を右に向ける → 左に向ける」を繰り返す。(15〜20回/1〜3セット

腹筋の筋トレ前のウォーミングアップ「トーソーローテーション」

※重ねた腕は平行を保ったまま行う。

NG 顔とお腹が一緒に動いてしまうとしっかり効果が得られないので注意する。

腹筋の筋トレ前のウォーミングアップ「トーソーローテーション」NG「顔とお腹を固定して行う」
右と左で硬い方を優先的に行うと柔軟性のパランスが整いやすくなります。

2「サイドリーチアップ」

やり方

足を腰幅くらいに開き → お腹・肋骨の横側を意識しながら「右腕を天井に向けて上げる左腕を下げる → 右腕を下げる左腕を天井に向けて上げる」を繰り返す。(15〜20回/1〜3セット

腹筋の筋トレ前のウォーミングアップ「サイドリーチアップ」

※右腕を上げる時は少しカラダを左に傾けお腹・肋骨の右側を伸ばし、左腕を上げる時は少しカラダを右に傾けお腹・肋骨の左側を伸ばす。

右と左で硬い方を優先的に行うと柔軟性のパランスが整いやすくなります。

3「サイドベンド」

やり方

足を肩幅より広めに開き、つま先を少し外側に向け → 両手を耳の後ろにあて → お腹・肋骨の横側を意識しながら「上体を右に曲げる → 左に曲げる」を繰り返す。(15〜20回/1〜3セット

腹筋の筋トレ前のウォーミングアップ「サイドベンド」

※上体を左に曲げる時は上体の右側を伸ばし、上体を右に曲げる時は上体の左側を伸ばす。

NG 背中が曲がり猫背になるとしっかり効果が得られないので注意する。

腹筋の筋トレ前のウォーミングアップ「サイドベンド」NG「背中が曲がらない」

両手を左右に広げて行うやり方もあります。

腹筋の筋トレ前のウォーミングアップ「両手を広げてサイドベンド」
右と左で硬い方を優先的に行うと柔軟性のパランスが整いやすくなります。

以上で「腹筋の筋トレ前のウォーミングアップ方法の紹介」は終わりです。

もっとしっかりウォーミングアップを行いた方は、下記の記事「ウォーミングアップのまとめ」をご覧ください。「上半身・肩甲骨・股関節」に分けて計36種目を紹介しています。色々な種目を行い、あなたに合うウォーミングアップ方法を見つけていただければと思います。

カラダが硬い方はウォーミングアップとしてだけではなく習慣化することをオススメします。そうすることで柔軟性アップにつながります。

ウォーミングアップのまとめページはこちら

腹筋の筋トレ方法を12種目紹介

腹筋の筋トレ方法

ここでは、お腹の正面についている筋肉「腹直筋 = ふくちょくきん」の筋トレ方法を7種目、お腹の横側についている筋肉「腹斜筋 = ふくしゃきん」の筋トレ方法を5種目、計12種目紹介します。

下記に筋トレの「回数・セット数・種目数・頻度・タイミング・注意事項」についてまとめましたので、これから筋トレの習慣をつけようとしている方や筋トレメニューをお持ちでない方などは、参考にしていただければと思います。

回数・セット数・種目数・頻度・タイミング ▼ 回数・セット数

1セット15〜20回を3〜5セット(セット間の休憩時間1分30秒〜2分)を目安に行う。

楽々こなせてしまうと効果的とは言えませんので、負荷を調整しある程度限界がくるところまで追い込んでください。※負荷の調整の仕方は後述します。

▼ 種目数

腹直筋を1種目・腹斜筋を1種目、計2種目行う。重点的に腹筋を鍛えたい方は種目数を増やす。

▼ 頻度

筋トレ初心者は週に1日、慣れてきたら週に2・3日行う。初心者の方でもきつくない方は週に2・3日行っても大丈夫です。

※筋トレ後、筋肉の回復に48時間以上かかると言われていますので、やりすぎには注意してください。効率よく筋肉を成長させるには休養も必要です。

▼ タイミング
ライフスタイルに合わせてご自身が習慣化しやすい時間に行う。

▼ 注意事項
※筋トレ中に気分や体調が悪くなったらすぐに中止する。
※筋トレ中は呼吸を止めないようにする。(基本的に力を発揮するところで息を吐く。息を吸うことよりも吐くことを意識するとやりやすくなる。)

腹直筋の筋トレ方法を7種目紹介

シックスパック・腹直筋

ここでは、上画像に載っているお腹の正面についている筋肉「腹直筋 = ふくちょくきん」の筋トレ方法を7種目紹介します。

腹直筋の鍛え方1「クランチ」

呼吸法「上体を起こす時に息を吐いて → 戻る時に息を吸う」
やり方

仰向けになり → 両膝を立てて → 両手を後頭部において → 腹筋に効くように「上体を起こす → 戻る」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット

腹直筋の鍛え方「クランチ」

※上体は最後まで上げきらずに肩甲骨が床から離れるくらいを目安に起こす。

※お腹を丸めるイメージで上体を起こす。

※2回目以降は頭を床につけずに行う。

※アゴを引いて行う。

※上体を上げる時にお腹が盛り上がらないように注意する。

※腰を床に押しつけながら行う。(骨盤を後傾させる)

NG 腰を反らないように注意する。

クランチのNG「腰を反らないように注意する」

腰が痛い方は椅子の上に足をおいて行う。

クランチ「腰が痛い方は椅子の上に足をおいて行う」
負荷の調整の仕方
  • 手を太もも・胸において行うと負荷が下がる。
  • ダンベルや水の入ったペットボトルを持って行うと負荷が上がる。
  • 3〜4秒くらいかけてゆっくりと上体を下ろすと負荷が上がる。
  • 負荷が足りない方は回数を増やす。
クランチの負荷の調整の仕方

腹直筋の鍛え方2「レッグレイズクランチ」

呼吸法「上体を起こす時に息を吐いて → 戻る時に息を吸う」
やり方

仰向けになり → 両手を後頭部において → 両足を揃えて、膝を約90度曲げて、足を持ち上げて → 腹筋に効くよう「上体を起こしながら膝を伸ばす → 戻る」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット

腹直筋の鍛え方「レッグレイズクランチ」

※肩甲骨が床から離れるくらいを目安に上体を起こす。

※お腹を丸めるイメージで上体を起こす。

※膝を伸ばす時に両足を天井に向かって上げる。

※2回目以降は頭を床につけずに行う

※アゴを引いて行う。

※上体を上げる時にお腹が盛り上がらないように注意する。

※腰を床に押しつけながら行う。(骨盤を後傾させる)

負荷の調整の仕方
  • 手を床・太もも・胸において行うと負荷が下がる。
  • ダンベルや水の入ったペットボトルを持って行うと負荷が上がる。
  • 3〜4秒くらいかけてゆっくりと上体を下ろすと負荷が上がる。
  • 負荷が足りない方は回数を増やす。
レッグレイズクランチの負荷の調整の仕方

腹直筋の鍛え方3「シットダウン」

呼吸法「上体を後ろに倒す時に息を吸って → 戻るに息を吐く」
やり方

床に座り → 膝を立てて → 両手を後頭部において → アゴを引いて背中を丸めて → 腹筋に効くように「上体を後ろに下ろす → 戻る」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット

腹直筋の鍛え方「シットダウン」

※背骨を下から1つづつ床につけるイメージで行う。

※両肩が床につくくらいまで上体を後ろに下ろす。

NG 腰を反らないように、足が床から離れないように注意する。

シットダウンのNG「腰を反らないように、足が床から離れないように注意する」
負荷の調整の仕方
  • 手を裏もも・胸において行うと負荷が下がる。
  • ダンベルや水の入ったペットボトルを持って行うと負荷が上がる。
  • 3〜4秒くらいかけてゆっくりと上体を下ろすと負荷が上がる。
  • 負荷が足りない方は回数を増やす。
シットダウンの負荷の調整の仕方

腹直筋の鍛え方4「ヒップレイズ」

呼吸法「お尻を持ち上げる時に息を吐いて → 戻る時に息を吸う」
やり方

仰向けになり → 両手を少し広げて、手の平を下にして床について → 両足を揃えて、膝を約90度曲げて、床から離して → 腹筋に効くように「お尻を持ち上げながら両膝を胸に近づける → 戻る」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット

腹直筋の鍛え方「ヒップレイズ」

※両手を床についてバランスが崩れないように行う。

※腰が床から離れるまでお尻を持ち上げる。

※2回目以降は足を床につけずに行う。

NG 反動を使わないようにする。

ヒップレイズのNG「反動を使わないようにする」
負荷の調整の仕方
  • 両膝を胸に近づける距離を短くすると負荷が下がる。
  • 毎回足を床について行うと負荷が下がる。
  • お尻を持ち上げてから3〜4秒くらいかけてゆっくり戻すと負荷が上がる。
  • お尻を持ち上げてから2〜3秒キープすると負荷が上がる。
  • 負荷が足りない方は回数を増やす。
ヒップレイズの負荷の調整の仕方

腹直筋の鍛え方5「ニートゥーチェスト」

呼吸法「上体を起こす時に息を吐いて → 戻る時に息を吸う」
やり方

床に座り → 足を揃えて膝を伸ばして → 両手をカラダの後ろについて、上体を少し後傾させて、背中を丸めて → 足を床から離して → 腹筋に効くように「両膝を胸に近づけながら、上体を起こす → 戻る」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット

腹直筋の鍛え方「ニートゥーチェスト」

※手はカラダが安定する位置におく。

※脚を伸ばす時はできる限り伸ばして床に近づける。

※アゴを引いて行う。

※2回目以降は足を床につけずに行う。

NG 腰を反らないように注意する。

ニートゥーチェストのNG「腰を反らないように注意する」
負荷の調整の仕方
  • 両膝を胸に近づける距離を短くすると負荷が下がる。
  • 毎回足を床について行うと負荷が下がる。
  • 両膝を胸に近づけてから3〜4秒くらいかけてゆっくり戻すと負荷が上がる。
  • 負荷が足りない方は回数を増やす。
ニートゥーチェストの負荷の調整の仕方

腹直筋の鍛え方6「ジャックナイフ」

呼吸法「背中を丸める時に息を吐いて → 戻る時に息を吸う」

ここでは、ジャックナイフのやり方を3つ紹介します。順番に負荷が上がります。

1「肘と膝をついて行う」
2「肘を離して膝をついて行う」
3「肘と膝を離して行う」

やり方「肘と膝をついて行う」

うつ伏せになり → 肘と膝を床につき、上体と足を床から離し → 腹筋に効くように「背中を丸めながら、おへそを天井に上げる → 戻る」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット

腹直筋の鍛え方「ジャックナイフ1」

※肘が肩の下にくるようにポーズをとる。

※膝の幅を腰幅くらいにする。

※腹筋を見るように背中を丸める。

NG 腰が下がってお尻が上がらないように注意する。

ジャックナイフ1のNG「腰が下がってお尻が上がらないように注意する」
やり方「肘を離して膝をついて行う」

うつ伏せになり → 手と膝を床につき → 腕を伸ばし、上体と足を床から離し → 腰を反らし → 腹筋に効くように「背中を丸めながら、おへそを天井に上げる → 戻る」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット

腹直筋の鍛え方「ジャックナイフ2」

※手の幅を肩幅くらいにして膝の幅を腰幅くらいにする。

※腹筋を見るように背中を丸める。

NG お尻を後ろに突き出さないように注意する。

ジャックナイフ2のNG「お尻を後ろに突き出さないように注意する」
やり方「肘と膝を離して行う」

うつ伏せになり → 手と足を床につき → 腕を伸ばし、カラダを床から離し → 腰を反らし → 腹筋に効くように「背中を丸めながら、おへそを天井に上げる → 戻る」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット

腹直筋の鍛え方「ジャックナイフ3」

※手の幅を肩幅くらいにして足の幅を腰幅くらいにする。

※つま先立ちで行う。

※腹筋を見るように背中を丸める。

NG お尻を後ろに突き出さないように注意する。

ジャックナイフ3のNG「お尻を後ろに突き出さないように注意する」
負荷の調整の仕方
  • 上記3つの中から自分に合うやり方で行う。
  • 負荷が足りない方は回数を増やす。

腹直筋の鍛え方7「Vアップ&トゥタッチ」

呼吸法「上体を上げる時に息を吐いて → 戻る時に息を吸う」
やり方

仰向けになり → 両手を頭上に伸ばして → 両足を伸ばして、床から離して → 腹筋に効くように「上体を起こしながら、両手と両足を上げて、両足が両手に触れるところまで引き寄せる→ 戻る」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット

腹直筋の鍛え方「Vアップ&トゥタッチ」

※肩甲骨が床から離れるくらいを目安に上体を起こす。

※お腹を丸めるイメージで上体を起こす。

※両手と両足を天井に向かって上げる。

※2回目以降は足を床につけずに行う。

※アゴを引いて行う。

※上体を上げる時にお腹が盛り上がらないように注意する。

※腰を床に押しつけながら行う。(骨盤を後傾させる)

※膝が伸びない方は曲げたままでも大丈夫です。

NG 腰を反らないように注意する。

Vアップ&トゥタッチのNG「腰を反らないように注意する」
負荷の調整の仕方
  • 毎回足を床について行うと負荷が下がる。
  • 3〜4秒くらいかけてゆっくりと上体と足を下ろすと負荷が上がる。
  • 負荷が足りない方は回数を増やす。
Vアップ&トゥタッチの負荷の調整の仕方

腹斜筋の筋トレ方法を5種目紹介

腹斜筋

ここでは、お腹の横側についている筋肉「腹斜筋 = ふくしゃきん」の筋トレ方法を5種目紹介します。

腹斜筋の鍛え方1「ツイスティングクランチ」

呼吸法「お腹を上げる時に息を吐いて → 戻る時に息を吸う」

ここでは、ツイスティングクランチのやり方を2つ紹介します。2は負荷が上がります。

1「上体を起こす」
2「上体を起こしながら肘と膝を近づける」

やり方「上体を起こす」

仰向けになり → 左手の手の平を下にして床について → 右手を後頭部において → 両膝を立てて、左脚の足首を右脚の膝上あたりにおいて → 右側の腹筋に効くように「上体を左にひねりながら起こす → 戻る」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット)左側の腹筋も行う。

腹斜筋の鍛え方「ツイスティングクランチ1」

※上体は最後まで上げきらずに右の肩甲骨が床から離れるくらいを目安に起こす。

※2回目以降は頭を床につけずに行う。

※アゴを引いて行う。

NG 上体を左にひねるように起こす。※真っ直ぐ上げるとお腹の正面に効く。

ツイスティングクランチのNG「上体を左にひねるように起こす」
やり方「上体を起こしながら肘と膝を近づける」

仰向けになり → 左手の手の平を下にして床について → 右手を後頭部において → 右膝を立てて → 左脚を伸ばして、床から離して → 右側の腹筋に効くように「上体を左にひねりながら起こして、左膝を右肘に近づけて → 戻る」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット)左側の腹筋も行う。

腹斜筋の鍛え方「ツイスティングクランチ2」

※上体は最後まで上げきらずに右の肩甲骨が床から離れるくらいを目安に起こす。

※2回目以降は頭と足を床につけずに行う。

※アゴを引いて行う。

NG 上体を左にひねるように起こす。

ツイスティングクランチ2のNG「上体を左にひねるように起こす」
負荷の調整の仕方
  • 上記2つの中から自分に合うやり方で行う。
  • 両手を後頭部で組んで行うと負荷が上がる。
  • 3〜4秒くらいかけてゆっくりと上体を下ろすと負荷が上がる。
  • 負荷が足りない方は回数を増やす。
ツイスティングクランチの負荷の調整の仕方

腹斜筋の鍛え方2「サイドクランチ」

呼吸法「お腹を上げる時に息を吐いて → 戻る時に息を吸う」

ここでは、サイドクランチのやり方を2つ紹介します。2は負荷が上がります。

1「上体を起こす」
2「上体を起こしながら膝を胸に近づける」

やり方「上体を起こす」

仰向けになり → 左手の手の平を下にして床について → 右手を後頭部において → 両脚を揃えて約90度に膝を曲げて → 下半身を左にひねって、左脚を床につけて → 右側の腹筋に効くように「上体を起こす → 戻る」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット)左側の腹筋も行う。

腹斜筋の鍛え方「サイドクランチ」

※上体は最後まで上げきらずに肩甲骨が床から離れるくらいを目安に起こす。

※2回目以降は頭を床につけずに行う。

※アゴを引いて行う。

NG 膝が開かないように注意する。

サイドクランチのNG「膝が開かないように注意する」
やり方「上体を起こしながら膝を胸に近づける」

仰向けになり → 左手の手の平を下にして床について → 右手を後頭部において → 両脚を揃えて約90度に膝を曲げて → 下半身を左にひねって、左脚を床につけて → 右側の腹筋に効くように「上体を起こしながら両膝を胸に近づける → 戻る」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット)左側の腹筋も行う。

腹斜筋の鍛え方「サイドクランチ2」

※上体は最後まで上げきらずに肩甲骨が床から離れるくらいを目安に起こす。

※2回目以降は頭と足を床につけずに行う。

※アゴを引いて行う。

NG 膝が開かないように注意する。

サイドクランチ2のNG「膝が開かないように注意する」
負荷の調整の仕方
  • 上記2つの中から自分に合うやり方で行う。
  • 3〜4秒くらいかけてゆっくりと上体を下ろすと負荷が上がる。
  • 負荷が足りない方は回数を増やす。

腹斜筋の鍛え方3「ロシアンツイスト」

呼吸法「上体をひねる時に息を吐いて → 戻る時に息を吸う」
用意する物「タオル」
やり方

両手でタオルを持って → 床に座り → 両膝を立てて → お腹に力を入れて、背中を丸めて → 両手を前に伸ばして → 腹筋に効くように「上体を右にひねる → 戻る → 左にひねる → 戻る」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット

腹斜筋の鍛え方「ロシアンツイスト」

※手の幅は肩幅くらいにする。

※タオルと床が平行になるように行う。

※アゴを引いて行う。

NG タオルが斜めにならないように・背筋が伸びないように注意する。

ロシアンツイストのNG「タオルが斜めにならないように・背筋が伸びないように注意する」
負荷の調整の仕方
  • 足を床から離して行うと負荷が上がる。
  • ダンベルや水の入ったペットボトルを持って行うと負荷が上がる。
  • 負荷が足りない方は回数を増やす。
ロシアンツイストの負荷の調整の仕方

腹斜筋の鍛え方4「バイシクルクランチ」

呼吸法「呼吸を止めないようにリズムよく行う」
やり方

仰向けになり → 両手を後頭部で組んで → 両脚を伸ばして、床から離して → 腹筋に効くように「上体を左にねじりながら起こして、左脚を曲げて右肘に近づける → 上体を右にねじりながら、右脚を曲げて左肘に近づける」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット

腹斜筋の鍛え方「バイシクルクランチ」

※肘と膝を引っ付けるようにして行う。

※2回目以降は頭と足を床につけずに行う。

※アゴを引いて行う。

NG 脚が上がりすぎないように注意する。

バイシクルクランチのNG「脚が上がりすぎないように注意する」
負荷の調整の仕方
  • 足を床につけて行うと負荷が下がる。
  • 肘と膝を近づける距離を短くすると負荷が下がる。
  • 負荷が足りない方は回数を増やす。
バイシクルクランチの負荷の調整の仕方

腹斜筋の鍛え方5「サイドバキューム」

呼吸法「お腹を上げる時に息を吐いて → 戻る時に息を吸う」

ここでは、サイドバキュームのやり方を2つ紹介します。2は負荷が上がります。

1「両手で行う」
2「片手で行う」

やり方「両手で行う」

うつ伏せになり → カラダを左に向け → 右手が上・左手が下になるように手を床につき → 左足を右足の前に出し → 右側の腹筋に効くように「おへそを天井に上げる → 戻る」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット)左側の腹筋も行う。

腹斜筋の鍛え方「サイドバキューム」

NG お腹を下に向けないように注意する。

サイドバキュームのNG「お腹を下に向けないように注意する」
やり方「片手で行う」

うつ伏せになり → カラダを左に向け → 右手が上・左手が下になるように手を床につき → 左足を右足の前に出し → 右側の腹筋に効くように「左手を腰に当てて、おへそを天井に上げる → 戻る」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット)左側の腹筋も行う。

腹斜筋の鍛え方「サイドバキューム2」
負荷の調整の仕方
  • 上記2つの中から自分に合うやり方で行う。
  • 負荷が足りない方は回数を増やす。

以上で「腹筋の筋トレ方法を12種目紹介」は終わりです。

筋トレ後はストレッチをするようにしてください。そうすることで筋肉の柔軟性・疲労回復のアップにつながります。

下記の記事でお腹のストレッチ方法について詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

お腹のストレッチ方法はこちら

まとめ

いかがでしたでしょうか?

腹筋を鍛えると「シックスパックにメリハリができる」「反り腰の改善・予防」などのメリットがあります。

自宅で道具を使わずに手軽に行なえますので、ぜひ実践してみてください。

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