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前もも「大腿四頭筋」のストレッチ8選!ハリ・コリ解消でスッキリ効果!

(最終更新日:
前ももをスッキリさせる大腿四頭筋のストレッチ8選!満遍なく伸ばす方法

この記事では、専用のストレッチグッズなどを使わずに手軽に行える「前もも(大腿四頭筋 = だいたいしとうきん)のストレッチ方法を8種目」紹介します。

立ったまま・寝たまま・床で」行える種目を紹介しますので、

  • 仕事中
  • 家事の合間
  • 外出先
  • 就寝前
  • テレビを観ながら
  • 筋トレの後

など、その場に合う種目を選んで行うことができます。

また、

などについても紹介しますので、

いつもなんとなくストレッチを行っている方・効率よく前ももを柔らかくしたい方」などは参考にしてください。

前もものストレッチは下記のような方にオススメ!
  • 膝・股関節の動き改善予防したい方
  • 前ももの疲れ・張りを解消したい方
  • 反り腰・腰痛を改善予防したい方
  • O脚を改善予防したい方
  • 脚の冷え・むくみを改善予防したい方
  • 膝痛を改善予防したい方
  • 太ももを細くしたい方
  • 下半身の筋トレやランニングなどを習慣にしている方

など。

この記事を参考にしていただくと、手軽に行える前もものストレッチ方法がわかり、それを実践することで上記のような症状の改善予防につながるはずです。

ぜひご覧ください!

記事の内容

前もものストレッチとは「大腿四頭筋」を伸ばすこと

前もものストレッチとは「大腿四頭筋」を伸ばすこと

前もものストレッチとは、前ももの筋肉「大腿四頭筋 = だいたいしとうきん」を伸ばすことをいいます。

大腿四頭筋は4つの筋肉で構成されている
  • 大腿直筋 = だいたいちょっきん」前ももの表面についている筋肉
  • 内側広筋 = ないそくこうきん」前ももの内側についている筋肉
  • 中間広筋 = ちゅうかんこうきん」前ももの奥についている筋肉
  • 外側広筋 = がいそくこうきん」前ももの外側についている筋肉
前ももについている4つの筋肉

大腿四頭筋は、骨盤から股関節をまたぎ膝についていますので、硬くなると骨盤や股関節、膝に影響をあたえ、

  • 膝・股関節の動きが悪くなる。
  • 膝・股関節の動きが悪くなると「膝痛・股関節痛」
  • 反り腰
  • 反り腰になると「腰痛・前ももが疲れやすく張りやすくなる」
  • O脚
  • O脚になると「脚が冷えやすく・むくみやすくなる」
  • 脚がむくむとその分脚が太くなる

などの原因になります。

ですから、このような症状でお悩みの方は「大腿四頭筋のストレッチ」がオススメです。

また、下半身の筋トレやランニング、ジョギングなどを習慣にしている方は大腿四頭筋が硬くならないようにケアすることが大切ですので、この記事で紹介する大腿四頭筋のストレッチを実践してみてください。

前もも「大腿四頭筋」のストレッチ効果を上げる6つのポイント

前もも「大腿四頭筋」のストレッチ効果を上げる6つのポイント

ここでは、前ももの筋肉「大腿四頭筋 = だいたいしとうきん」のストレッチ効果を上げる6つのポイントを紹介します。

いつも何となくストレッチを行っている方・思うように効果が得られない方・効率よく前もものストレッチを行いたい方」などはご覧ください。

1「深い呼吸をゆっくり繰り返す」

ストレッチ効果をアップさせるには、カラダをリラックスさせることが大切です。

そのために、深い呼吸をゆっくり繰り返すようにしてください。(吐く時間を長くする)そうすることで「副交感神経 = ふくこうかんしんけい」の働きをうながすことができ、カラダがリラックスしやすくなります。

副交感神経とは?
カラダがリラックスしている時に働く神経のこと。反対にカラダが活発な時に働く神経のことを「交感神経 = こうかんしんけい」という。

逆に呼吸を止めると血圧が上がり、浅く短い呼吸を行うと交感神経が働きやすくなり、カラダがリラックスしにくくなります。

インストラクター

ですから、ストレッチ中は深い呼吸をゆっくり繰り返すようにしましょう!

2「痛気持ちいいを目安に筋肉を伸ばす」

反動をつけて筋肉を伸ばしたり、痛いのを我慢して筋肉を伸ばしたり、伸ばした分だけ筋肉が柔らかくなると思われている方が多いですが、それでは逆に筋肉が縮んでしまい伸びづらくなる傾向にあります。

このことを「伸張反射 = しんちょうはんしゃ」というのですが、筋肉にはセンサーみたいなものがあり、急に伸ばされたり痛いくらい伸ばされたりすると「筋肉が切れてしまう!」と感じ、逆に縮んでしまう性質を持っています。

インストラクター

ですから、筋肉は伸びているけど我慢するほど痛くない「痛気持ちいい」を目安に伸ばすようにしましょう!

3「15〜30秒キープする」

5秒程度筋肉を伸ばしてストレッチを終える方がいますが、それでは筋肉の緊張が抜けきらず効果的とは言えません。

筋肉は15〜30秒伸ばし続けることで緊張が抜け伸びやすくなり、30秒以上伸ばしても効果にあまり差はないと言われています。

インストラクター

ですから、ストレッチのポーズをとってから15〜30秒キープするようにしましょう!

また、痛気持ちいい程度伸びた状態から数え始めるようにしてください。筋肉が伸びていない状態で数えはじめても15〜30秒キープしたことにはなりません。

4「太ももの角度を変えてストレッチを行い硬い部分を優先的に伸ばす」

筋肉の柔軟性のアンバランスな状態が「カラダの不調(腰痛・肩こりなど)や姿勢の崩れ(猫背・反り腰など)」につながります。

ですから、前ももの筋肉の硬い部分を優先的に伸ばすと筋肉の柔軟性が整いやすくなり効果的です。

前ももの筋肉の硬い部分を優先的に伸ばすには、太ももの角度を「真っ直ぐ・外側・内側」に変えてストレッチを行います。

前もものストレッチ「真っ直ぐ・外側・内側」角度を変えて行う
  • 真っ直ぐ「主に前ももの真ん中」が伸びる。
  • 外側「主に前ももの外側」が伸びる。
  • 内側「主に前ももの内側」が伸びる。

太ももの角度を変えてストレッチを行うことで、前ももの筋肉の伸びる場所が変わりますので「真っ直ぐ・外側・内側」3方向の中で「最も硬いと感じた方向・最も伸び感を得られた方向」を優先的にストレッチを行ってください。

    メモ
  • 前もも「大腿四頭筋 = だいたいしとうきん」のストレッチは太ももの角度を「真ん中・外側・内側」3方向おこなう。
  • 3方向の中で硬い部分を優先して伸ばす。

5「カラダが温かい時に行う」

湯船につかった後などカラダが芯から温まった状態でストレッチを行うと、筋肉が伸びやすくなりますのでストレッチ効果のアップにつながります。

インストラクター

必ずカラダが芯から温まった状態でストレッチを行う必要はありませんが、筋肉が伸びづらい方などはオススメです!

また、寝起きはカラダが硬い傾向にありますので、伸ばしすぎて傷めないように注意する必要があります。

6「習慣化する」

硬くなった筋肉は、1日2日ストレッチを行っただけでは柔らかくすることは難しいです。

インストラクター

ストレッチ後は効果があらわれても時間が経つとストレッチ前の状態に戻ってしまう傾向にあります。※習慣化することで効果が持続し、姿勢や痛みの改善・軽減に近づく。

また、筋トレのように「週に2・3回を30〜60分」時間をかけて行うのではなく、毎日1種目2種目だけでも行うほうが効果的です。

出勤前・就寝前・休憩時間・合間時間・仕事終わり・お風呂上がり」など、できるタイミングで構いませんので習慣化できるように頑張ってください。

お風呂上がりなどカラダが温かい時がオススメです!

以上で「前もも(大腿四頭筋)のストレッチ効果を上げる6つのポイント」は終わりです。

ストレッチ効果を上げるために大切なことですので、ぜひ取り入れて行ってください。

前もも「大腿四頭筋」のストレッチ方法を8種目紹介

前ももをスッキリさせるストレッチ方法を8種目紹介

それでは、前もも「大腿四頭筋 = だいたいしとうきん」のストレッチ方法を下記の順番で8種目紹介します。

下記に「効果的にストレッチを行うためのポイント・頻度・タイミング」などについてまとめましたので、参考にしてください。

▼ 効果的にストレッチを行うためのポイント
※深い呼吸をゆっくり繰り返す。(吐く時間を長くする)
※ストレッチのポーズをとって約30秒キープする。
※痛気持ちいいを目安に筋肉を伸ばす。
※硬い部位を優先的に伸ばす。

▼ セット数

1種目あたり1〜3セットを目安に行う。

▼ 種目数・頻度
前ももが硬い方は1種目でもいいので、できる限り毎日おこなう。※1度にこの記事で紹介するストレッチを全部おこなう必要はありません。

目安としてストレッチ強度を3段階に分けて紹介しているので、柔軟性に自信のない方は強度の低い種目から始める。※強度はあくまでも目安です。

▼ タイミング
ライフスタイルに合わせてできる時に行う。オススメはお風呂上がり。

▼ 注意事項
※ストレッチ中に気分や体調が悪くなったらすぐに中止する。
※ストレッチ後に現在かかえている症状が悪化したら以後控える。

▼ 補足
ストレッチ前に、脚を動かしたり前屈したりするなど前ももの状態を覚えておくと、ストレッチ後に効果があらわれたのか分かりやすくなる。

1「立ったまま大腿四頭筋のストレッチ」

強度「★☆☆」
やり方

1 壁を左にして立ち、壁に左手をつく → 2 右足を持ち上げて、右手で右足をつかむ → 3 息を吐きながら、右脚の前もも「大腿四頭筋」が伸びるように、かかとをお尻に引き寄せて、適度に伸びている状態で15秒〜30秒キープする。(1〜3セット)左脚の大腿四頭筋も同じように行う。

立って大腿四頭筋のストレッチ

※右足を持ち上げた時にカラダがフラつかないように注意する。

※かかとをお尻に引き寄せる距離や、膝の位置を調整して適度に伸びている状態でキープする。(目安は痛気持ちいい程度)

※右脚と左脚で柔軟性に差がある方は硬い方を優先的に伸ばす。

NG 腰を反らないように注意。

立って大腿四頭筋のストレッチNG「腰を反らないように注意」

足を「真っ直ぐ・外側・内側」の3方向に分けてストレッチを行うと満遍なく大腿四頭筋を伸ばすことができる。

立って大腿四頭筋を「真っ直ぐ・外側・内側」の3つの方向に分けてストレッチ

※硬い部分を優先して伸ばす。

2「立ったまま椅子を使って大腿四頭筋のストレッチ」

強度「★☆☆」
用意するもの「クッション」
やり方

1 椅子の左側に立ち、右膝を座面に乗せる → 2 右手で右足をつかむ → 3 息を吐きながら、右脚の前もも「大腿四頭筋」が伸びるように、かかとをお尻に引き寄せて、適度に伸びている状態で15秒〜30秒キープする。(1〜3セット)左脚の大腿四頭筋も同じように行う。

立ったまま椅子を使って大腿四頭筋のストレッチ

※カラダがフラつかないように注意する。

※かかとをお尻に引き寄せる距離を調整して適度に伸びている状態でキープする。(目安は痛気持ちいい程度)

※右脚と左脚で柔軟性に差がある方は硬い方を優先的に伸ばす。

NG 腰を反ってしまうと腰を痛める原因になるので注意。

立ったまま椅子を使って大腿四頭筋のストレッチNG「腰を反らない」

3「寝たまま大腿四頭筋のストレッチ1」

強度「★☆☆」
やり方

1 左脚を下にして横になる → 2 両膝を約90度曲げて前に出し、右手で右足をつかむ → 3 息を吐きながら、右脚の前もも「大腿四頭筋」が伸びるように、かかとをお尻に引き寄せて、適度に伸びている状態で15秒〜30秒キープする。(1〜3セット)左脚の大腿四頭筋も同じように行う。

寝たまま大腿四頭筋のストレッチ

※かかとをお尻に引き寄せる距離を調整して適度に伸びている状態でキープする。(目安は痛気持ちいい程度)

※右脚と左脚で柔軟性に差がある方は硬い方を優先的に伸ばす。

4「寝たまま大腿四頭筋のストレッチ2」

強度「★☆☆ 〜 ☆★★」
用意するもの「クッション」

このストレッチは2つのやり方があります。※順番にストレッチ強度が上がる。

「カラダを真っ直ぐにしてストレッチ」
「下半身をひねってストレッチ」
やり方「カラダを真っ直ぐにしてストレッチ」

1 クッションを床におき、右脚の前ももがクッションに乗るようにうつ伏せになる → 2 右手で右足の甲をつかむ → 3 息を吐きながら、右脚の前もも「大腿四頭筋」が伸びるように、右足をお尻に引き寄せて、適度に伸びている状態で15秒〜30秒キープする。(1〜3セット)左脚の大腿四頭筋も同じように行う。

寝ながら大腿四頭筋のストレッチ2「カラダを真っ直ぐにしてストレッチ」

※足の引き寄せ方を調整して適度に伸びている状態でキープする。(目安は痛気持ちいい程度)

※右脚と左脚で柔軟性に差がある方は硬い方を優先的に伸ばす。

やり方「下半身をひねってストレッチ」

1 うつ伏せになり、左手で右足の甲をつかむ → 2 息を吐きながら、右脚の前もも「大腿四頭筋」が伸びるように、右足を左に引っ張り、適度に伸びている状態で15秒〜30秒キープする。(1〜3セット)左脚の大腿四頭筋も同じように行う。

寝ながら大腿四頭筋のストレッチ2「下半身をひねってストレッチ」

※右手を床につけて上半身が浮かないように注意する。

※足の引っ張り方を調整して適度に伸びている状態でキープする。(目安は痛気持ちいい程度)

※右脚と左脚で柔軟性に差がある方は硬い方を優先的に伸ばす。

5「寝たまま大腿四頭筋のストレッチ3」

強「★☆☆ 〜 ★★★」

このストレッチは3つのやり方があります。※順番にストレッチ強度が上がる。

「肘を床についてストレッチ」
「背中を床についてストレッチ」
「脚を引き寄せてストレッチ」
やり方「肘を床についてストレッチ」

1 床に座り、両脚を前に伸ばす → 2 右膝を曲げて足をお尻の横におく → 3 息を吐きながら、右脚の前もも「大腿四頭筋」が伸びるように、体重を後ろにかけて両肘を床につけて、適度に伸びている状態で15秒〜30秒キープする。(1〜3セット)左脚の大腿四頭筋も同じように行う。

寝ながら大腿四頭筋のストレッチ3「肘を床についてストレッチ」

※体重のかけ方を調整して適度に伸びている状態でキープする。(目安は痛気持ちいい程度)

※右脚と左脚で柔軟性に差がある方は硬い方を優先的に伸ばす。

※膝が痛い方は無理しないでください。

やり方「背中を床についてストレッチ」

1 床に座り、両脚を前に伸ばす → 2 右膝を曲げて足をお尻の横におく → 3 息を吐きながら、右脚の前もも「大腿四頭筋」が伸びるように、背中を床につけて、適度に伸びている状態で15秒〜30秒キープする。(1〜3セット)左脚の大腿四頭筋も同じように行う。

15秒〜30秒キープする。(1〜3セット)左脚の大腿四頭筋も同じように行う。[/太文字][/余白下08] 寝ながら大腿四頭筋のストレッチ3「背中を床についてストレッチ」

※右脚と左脚で柔軟性に差がある方は硬い方を優先的に伸ばす。

※膝が痛い方は無理しないでください。

やり方「脚を引き寄せてストレッチ」

1 床に座り、両脚を前に伸ばす → 2 右膝を曲げて足をお尻の横におき、背中を床につける → 3 息を吐きながら、右脚の前もも「大腿四頭筋」が伸びるように、両手で左脚をつかみ上半身に引き寄せて、適度に伸びている状態で15秒〜30秒キープする。(1〜3セット)左脚の大腿四頭筋も同じように行う。

寝ながら大腿四頭筋のストレッチ3「脚を引き寄せてストレッチ」

※右脚と左脚で柔軟性に差がある方は硬い方を優先的に伸ばす。

※膝が痛い方は無理しないでください。

6「床に座って大腿四頭筋のストレッチ」

強度「★★☆」
やり方

1 あぐらをかき、右足をお尻の後ろにおく → 2 右手で右足をつかむ → 3 息を吐きながら、右脚の前もも「大腿四頭筋」が伸びるように、上半身を左にひねりながら、右手で右足をお尻に近づけて、適度に伸びている状態で15秒〜30秒キープする。(1〜3セット)左脚の大腿四頭筋も同じように行う。

床に座って大腿四頭筋のストレッチ

※左手を床におきカラダを支える。

※上半身のひねり方を調整して適度に伸びている状態でキープする。(目安は痛気持ちいい程度)

※右脚と左脚で柔軟性に差がある方は硬い方を優先的に伸ばす。

7「膝立ちで大腿四頭筋のストレッチ1」

強度「★★★」
やり方

1 背中を壁に向けて、膝立ちになる → 2 左脚を一歩前に出して膝を立てる → 3 右足のつま先を壁に付けて、右手をお尻にあてる → 3 息を吐きながら、右脚の前もも「大腿四頭筋」が伸びるように、腰を前に押し、適度に伸びている状態で15秒〜30秒キープする。(1〜3セット)左脚の大腿四頭筋も同じように行う。

膝立ちで大腿四頭筋のストレッチ1

※カラダがフラつかないように注意する。

※腰を前に押し出す距離を調整して適度に伸びている状態でキープする。(目安は痛気持ちいい程度)

※右脚と左脚で柔軟性に差がある方は硬い方を優先的に伸ばす。

足を「真っ直ぐ・外側・内側」の3方向に分けてストレッチを行うと満遍なく大腿四頭筋を伸ばすことができる。

膝立ちで大腿四頭筋を「真っ直ぐ・外側・内側」の3つの方向に分けてストレッチ1

※硬い部分を優先して伸ばす。

8「膝立ちで大腿四頭筋のストレッチ2」

強度「★★★」
やり方

1 膝立ちになり、左脚を一歩前に出して膝を立てる → 2 右手で右足の甲をつかむ → 3 息を吐きながら、右脚の前もも「大腿四頭筋」が伸びるように、かかとをお尻に引き寄せて、適度に伸びている状態で15秒〜30秒キープする。(1〜3セット)左脚の大腿四頭筋も同じように行う。

膝立ちで大腿四頭筋のストレッチ2

※つま先は真上に向ける。

※カラダがフラつかないように注意する。

※かかとをお尻に引き寄せる距離を調整して適度に伸びている状態でキープする。(目安は痛気持ちいい程度)

※右脚と左脚で柔軟性に差がある方は硬い方を優先的に伸ばす。

足を「真っ直ぐ・外側・内側」の3方向に分けてストレッチを行うと満遍なく大腿四頭筋を伸ばすことができる。

膝立ちで大腿四頭筋を「真っ直ぐ・外側・内側」の3つの方向に分けてストレッチ2

※硬い部分を優先して伸ばす。

NG 腰を反らないように注意。

膝立ちで大腿四頭筋のストレッチ2NG「腰を反らないように注意」

以上で「前もも(大腿四頭筋)のストレッチ方法を8種目紹介」は終わりです。

ストレッチ後に「脚が軽くなった動かしやすくなった・症状が軽減した」など効果を感じましたら頑張って続けてください。

一方で、ストレッチを行っているのに効果を感じない方は「ストレッチのやり方が悪い」「前ももの筋肉が凝り固まっている」「前ももの筋肉以外に原因ある」などが考えられますので、

をご覧ください。

前もも「大腿四頭筋」のストレッチ効果を上げるオススメのマッサージグッズ4選

前もも「大腿四頭筋」のストレッチ効果を上げるオススメのマッサージグッズ4選

前ももの筋肉「大腿四頭筋 = だいたいしとうきん」が凝り固まっている方は、前もものストレッチを行っても伸びにくいことがあります。

そのような時はあらかじめ前ももの筋肉をマッサージしてからストレッチを行うと伸びやすくなり効果的です。

そこでここでは、自宅で簡単に行えるオススメのマッサージグッズを4つ紹介します。

1「フォームローラー」

フォームローラーとは「筋肉をケアする(柔らかくする・柔軟性を保つ)」マッサージグッズです。

フォームローラーは筋肉をマッサージするグッズ

下記画像のように、前ももを乗せてコロコロ転がすと、指を使うことなく簡単に前もものマッサージが行えます。

フォームローラーに前ももを乗せてコロコロ転がしてマッサージを行う

※前もも以外にも「背中・おしり・裏もも・内もも・外もも・ふくらはぎ」など、さまざまな筋肉のマッサージが行える。

インストラクター

フォームローラーはセルフマッサージグッズの定番です!

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下記の記事で「フォームローラーの使い方」について詳しく紹介していますので、興味のある方はご覧ください。

2「マッサージボール」

マッサージボールとは、フォームローラーと同じように「筋肉をケアする(柔らかくする・柔軟性を保つ)」マッサージグッズです。

マッサージボールはノーマルタイプとピーナッツタイプがある
マッサージボールの特徴
  • ノーマルタイプと、ボールが2つくっついたピーナッツタイプがある。
  • フォームローラーよりピンポイントでマッサージができる分、刺激が強い。
  • 首・胸・肩甲骨まわり・おしりの奥・すね・足裏」のマッサージに向いている。
  • フォームローラーより安い。

など。

下記画像のように、マッサージボールに前ももを乗せてコロコロ転がすと、指を使うことなく簡単に前もものマッサージが行えます。

マッサージボールに前ももを乗せてコロコロ転がしてマッサージを行う

※前もも以外にも「首・おしり・裏もも・内もも・外もも・ふくらはぎ」など、さまざまな筋肉のマッサージが行える。

ノーマルタイプとピーナッツタイプ、どちらのタイプでも前もものマッサージを行うことはできますが、私はピーナッツタイプの方が前ももはマッサージしやすいです。

インストラクター

マッサージグッズを安くで購入したい方・ピンポイントでマッサージを行いたい方」などは、マッサージボールがオススメです!

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下記の記事で「マサージボールの使い方」について詳しく紹介していますので、興味のある方はご覧ください。

3「マッサージスティック」

マッサージスティックとは、フォームローラーやマッサージボールと同じように「筋肉をケアする(柔らかくする・柔軟性を保つ)」マッサージグッズです。

マッサージスティックは筋肉をマッサージするグッズ
マッサージスティックの特徴
  • 手で持ってマッサージを行うため、負荷の調整が簡単・低負荷でマッサージができる。
  • 座ってマッサージができる。

など。

下記画像のように、マッサージスティックを手で持ち前ももにあててマッサージを行います。

マッサージスティックを手で持ち前ももにあててマッサージする

※前もも以外にも「おしり・裏もも・内もも・外もも・ふくらはぎ・すね」など、さまざまな筋肉のマッサージが行える。

インストラクター

座ってマッサージを行いたい方・フォームローラーやマッサージボールだと痛い方」などは、マッサージスティックがオススメです!

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下記の記事で「マッサージスティックの使い方」について詳しく紹介していますので、興味のある方はご覧ください。

4「ストレッチポール」

ストレッチポールとは「姿勢改善」を目的としたエクササイズグッズです。

ストレッチポールは姿勢改善を目的としたエクササイズグッズ
ストレッチポールの特徴
  • 自宅で一人で姿勢改善を目的としたエクササイズが行える。
  • 基本的に仰向けに乗って使用するエクササイズグッズですが、フォームローラーのようにマッサージを行うこともできる。

など。

下記画像のように、ストレッチポールに前ももを乗せてコロコロ転がすとフォームローラーと同じように、指を使うことなく簡単に前もものマッサージが行えます。

ストレッチポールに前ももを乗せてコロコロ転がすとマッサージができる

※前もも以外にも「背中・おしり・裏もも・内もも・外もも・ふくらはぎ」など、さまざまな筋肉のマッサージが行える。

インストラクター

マッサージだけではなく「効率よく姿勢を改善したい方」は、ストレッチポールがオススメです!

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下記の記事で「ストレッチポールの効果・口コミ・使い方」などについて詳しく紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。

以上で「前もも(大腿四頭筋)のストレッチ効果を上げるオススメのマッサージグッズの紹介」は終わりです。

前もも「大腿四頭筋」のストレッチがオススメな方 + 他にオススメの方法

前もも「大腿四頭筋」のストレッチがオススメな方 + 他にオススメの方法

冒頭でもお伝えしましたが、前ももの筋肉「大腿四頭筋 = だいたいしとうきん」のストレッチは下記のような方にオススメです。

ここでは「なぜオススメなのか?その理由」と、上記の症状は前ももの筋肉が硬くなることだけが原因とは限りませんので「他にオススメな方法」について紹介します。

理由を知った上で前もものストレッチを行いたい方・前もものストレッチを習慣化しているのに思うように効果が得られない方」などは、ぜひご覧ください。

膝・股関節の動きを良くしたい方

人間のカラダは筋肉が働くことで動いており、前ももの筋肉「大腿四頭筋 = だいたいしとうきん」は「膝を伸ばす・股関節を曲げる」働きを持っています。

大腿四頭筋の役割は「膝を伸ばす・股関節を曲げる」

そのため、前ももの筋肉が硬くなると膝や股関節の動きが悪くなる原因になります。

ですから、膝・股関節の動きが悪い方は前ももの筋肉「大腿四頭筋」が硬いことが考えられますので、前もも大腿四頭筋のストレッチを行い柔らかくなると、膝・股関節の動きが良くなることにつながります。

また、膝や股関節の動きは「ふくらはぎ・裏もも・内もも・外もも・おしり・脚のつけ根」などの筋肉も関わっていますので、これらの筋肉のストレッチもオススメです。

膝・股関節の動きに関わっている筋肉

ふくらはぎは膝」「裏もも・内もも・外ももは膝と股関節」「おしりと脚のつけ根は股関節」の動きに関わっている。

下記の記事でそれぞれストレッチ方法について詳しく紹介していますので、膝・股関節の動きが悪い方はご覧ください。

※まずは一通りストレッチを行い、その中で最も硬い筋肉・伸び感が得られた筋肉を優先的にストレッチを行ってください。そうすることで筋肉の柔軟性のバランスが整いやすくなり効果的です。

前ももの疲れ・張りを解消したい方

前ももに限ったことではなく、筋肉が硬くなるとその周辺や内部の血管が圧迫され血流が悪くなる傾向にあり、

そうなると、栄養素や酸素をスムーズに運べなくなり疲労物質が蓄積し疲れやすくなります。

筋肉が硬くなると血管が圧迫されやすくなり栄養素や酸素をスムーズに運べなくなる

そして、疲れたままストレッチやマッサージなどケアをせずに放おっておくと、張りや凝りの原因になります。

ですから、前ももが疲れやすく張りやすい方は、前腿の筋肉「大腿四頭筋 = だいたいしとうきん」が凝り固まらないようにストレッチを行う習慣をつけて柔軟性を保つことが大切です。

インストラクター

また、前もも「大腿四頭筋」が疲れやすい方は、脚のつけ根の筋肉「腸腰筋 = ちょうようきん」がしっかり使えていないことが関係しているかもしれません。

腸腰筋

というのも、

腸腰筋は前ももと同じような役割(脚を持ち上げる働き)を持っているため関係性が深く、腸腰筋が弱くなると日常生活において前ももが使わる頻度が多くなり、前ももが疲れやすく張りやすくなる傾向にあります。

ですから、前ももが疲れやすい方は前もものストレッチだけではなく、腸腰筋の筋トレもオススメです。

下記の記事腸腰筋ので筋トレ方法について詳しく紹介していますので、前ももが疲れやすく張りやすい方はご覧ください。

脚のつけ根の筋トレ方法はこちら

反り腰・腰痛を改善予防したい方

反り腰・腰痛の原因として、前ももの筋肉「大腿直筋 = だいたいちょっきん」が硬くなることが上げられます。

反り腰とは?

背骨の腰部分(腰椎 = ようつい)が過剰に反ってしまう不良姿勢のこと。※何も意識せずに壁を背にして立った時に、腰部分に拳が入る方は反り腰の可能性があり。

反り腰姿勢

前ももは4つの筋肉で構成されており、そのうちの一つが大腿直筋です。

大腿直筋

大腿直筋は、骨盤の前側から膝についており、硬くなると「骨盤の前側が下方向へ引っ張られ → 骨盤が前傾する」傾向にあります。

大腿直筋が硬くなると骨盤の前側が下へ引っ張られ骨盤が前傾してしまう

そうなると、上体が前に倒れてしまうため、そうならないようにカラダがバランスを取ろうと腰を過剰に反り → 反り腰の原因になります。

骨盤が前傾すると腰骨を過剰に反ってしまう

そして、反り腰になると「上体を後ろに反った時・カラダをねじった時」など、日常生活において腰への負担が大きくなり → 腰痛の原因になるのです。

ですから、反り腰・腰痛でお悩みの方は、前ももの筋肉「大腿直筋」が硬いことが考えられますので、前もものストレッチを行い柔らかくなると、反り腰・腰痛の改善予防につながります。

インストラクター

また、反り腰の原因は他にも「脚のつけ根・外ももの筋肉が硬くなる」「お尻・裏もも・お腹の筋肉が弱くなる」などが上げられます。

下記の記事で、反り腰の改善方法・確認方法について詳しく紹介していますので、反り腰・腰痛でお悩みの方はご覧ください。

反り腰の改善方法・確認方法はこちら

O脚を改善したい方

O脚の原因として、前ももの筋肉「大腿直筋 = だいたいちょっきん」が硬くなることが上げられます。

O脚とは?

股関節が内側ねじれ左右の膝がくっつきづらくなる不良姿勢のこと。何も意識せずに立った時に、左右の膝の内側や内くるぶしがくっつきづらい方はO脚の可能性があり。

O脚

前ももは4つの筋肉で構成されており、そのうちの一つが大腿直筋です。

大腿直筋

反り腰・腰痛を改善予防したい方」のところでお伝えしましたが、大腿直筋は骨盤の前側から膝についており、硬くなると骨盤が前傾する傾向にあります。

反り腰

そして、骨盤が前傾すると脚が内側にねじれやすくなり、O脚の原因になります。

ですから、O脚でお悩みの方は、前ももの筋肉「大腿直筋」が硬いことが考えられますので、前もものストレッチを行い柔らかくなると、O脚の改善予防につながります。

インストラクター

また、O脚の原因は他にも「外ももの筋肉が硬くなる」「お尻・内ももの筋肉が弱くなる」などが上げられます。

下記の記事で、O脚の改善方法・確認方法について詳しく紹介していますので、O脚でお悩みの方はご覧ください。

O脚の改善方法・確認方法はこちら

脚の冷え・むくみを改善予防したい方

脚の冷え・むくみの原因として、前ももの筋肉「大腿四頭筋 = だいたいしとうきん」が硬くなることが上げられます。

反り腰・腰痛を改善予防したい方」「O脚を改善したい方」の項目でお伝えしましたが、大腿四頭筋が硬くなると「反り腰・O脚」の原因になります。

そして、反り腰・O脚になると、股関節まわりを通っている血管が圧迫されやすくなり、血液の流れが悪くなる傾向にあります。

前もも周辺に「大腿動脈・大腿静脈」が通っている

※前もも周辺を通っている大きな血管のことを「大腿動脈 = だいたいどうみゃく」「大腿静脈 = だいたいじょうみゃく」という。

血液は「熱エネルギーを運搬する・体内に余分な水分が溜まらないようにする」役割がありますので、

血液の流れが悪くなると「熱エネルギーの運搬機能が低下する・体内に余分な水分が溜まりやすくなる」傾向にあり → 脚の冷え・むくみの原因になるのです。

ですから、脚の冷え・むくみでお悩みの方は大腿四頭筋が硬くなっていることが考えられますので、前もものストレッチを行い柔らかくなると、脚の冷え・むくみの改善につながります。

膝痛を改善予防したい方

前ももの筋肉「大腿四頭筋 = だいたいしとうきん」は膝についており「膝を伸ばす」役割を持っています。

大腿四頭筋は膝についている

そのため、大腿四頭筋が硬くなると膝の曲げ伸ばしが不自由になり → 立ち上がる時や歩行時などに膝への負担が大きくなり → 膝痛の原因になります。

特に、大腿四頭筋を構成している「外側広筋 = がいそくこうきん」が硬くなると、膝の外側の組織などに影響を与え、膝のお皿の動きが悪くなり「膝の外側の痛み」の原因に。

外側広筋が硬くなると外側膝蓋支帯に影響を与え膝蓋骨の動きが悪くなる

※冒頭でもお伝えしましたが、大腿四頭筋は4つの筋肉で構成されており、そのうちの一つが外側広筋です。

ですから、膝痛でお悩みの方は大腿四頭筋が硬くなっていることが考えられますので、大腿四頭筋のストレッチを行い柔らかくなると、膝痛の改善予防につながります。

また「裏もも・内もも・外もも・ふくらはぎ・すね」の筋肉が硬くなることも、膝痛の原因になります。

裏もも・内もも・外もも・ふくらはぎ・すね
裏もも・内もも・外もも・ふくらはぎ」の筋肉は膝を動かす役割を持っており、硬くなると膝への負担が大きくなり → 膝痛の原因になる。すねの筋肉は前ももや外ももの筋肉に影響を与えやすい関係性にあり、硬くなると膝痛の原因になる。

裏もも・ふくらはぎの筋肉が硬くなると膝裏」「内ももが硬くなると膝の内側」「外ももが硬くなると膝の外側」が痛くなる傾向にある。

下記の記事でそれぞれストレッチ方法について詳しく紹介していますので、膝痛でお悩みの方はご覧ください。

太ももを細くしたい方

太ももが太くなる原因の一つとして「むくみ」が上げられます。

脚の冷え・むくみを改善予防したい方」の項目でお伝えしましたが、前ももの筋肉が硬くなり反り腰やO脚になると → 血管が圧迫されやすくなり → 脚のむくみの原因になります。

そして、脚がむくみとその分脚が太くなります。

ですから、むくみが原因で太ももが太い方は反り腰やO脚が改善されるとむくみも改善され、太ももを細くすることにつながります。

また「脂肪・筋肉」が原因で前ももが太くなるケースもあります。

そのような方は下記の記事「前ももが太くなる原因別に最適な方法」についてを紹介していますので、そちらをご覧ください。

前ももが太くなる原因別に最適な方法はこちら

以上で「前もも(大腿四頭筋)のストレッチがオススメな方 + 他にオススメの方法」は終わりです。

首・肩甲骨・股関節・お尻・太ももなど部位ごとに全身のストレッチ方法

全身のストレッチのやり方と効果アップのポイントを徹底紹介!

当サイトでは「首・肩甲骨・背中・胸・お腹・肘・手首・股関節・太もも・ふくらはぎ・足裏」など、部位ごとに全身をストレッチする方法についても紹介しています。

インストラクター

カラダはつながっていますので「反り腰・猫背・O脚などの不良姿勢」や「肩こり・腰痛・冷えむくみなどのカラダの不調」は、1部位だけを整えるのではなくカラダ全体を整えることが大切です。

下記の記事で、全身のストレッチ方法について詳しく紹介していますので、参考にしていただければと思います。

全身のストレッチ方法はこちら

反り腰・猫背・O脚など姿勢のチェック方法と改善方法

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当サイトでは、自分の姿勢がどのように崩れているのか知りたい方へ「不良姿勢のチェック方法」や「反り腰・猫背・O脚」など、不良姿勢の改善方法についても紹介しています。

インストラクター

「姿勢が悪くてお悩みの方」「スタイルを良くしたい方」「肩こり・腰痛・冷えむくみなど、慢性的な症状を改善・軽減・予防したい方」などにオススメです。※姿勢が崩れると慢性的な症状の原因になる。

まとめ

前もものストレッチとは、前ももについている筋肉「大腿四頭筋 = だいたいしとうきん」を伸ばすことを言います。

前ももの筋肉が硬くなると、

  • 膝・股関節の動きが悪くなる。
  • 膝・股関節の動きが悪くなると「膝痛・股関節痛」
  • 反り腰
  • 反り腰になると「腰痛・前ももが疲れやすく張りやすくなる」
  • O脚
  • O脚になると「脚が冷えやすく・むくみやすくなる」
  • 脚がむくむとその分脚が太くなる

などの原因になりますので、このような症状でお悩みの方は前もも「大腿四頭筋」のストレッチを行ってみてください。

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