前ももをスッキリさせるストレッチ6選！満遍なく伸ばす方法を紹介！

「前ももが疲れやすく張りやすくむくみやすい。そのせいで太ももが太く見えてしまう。」
「前もものストレッチをしているのに思うように効果がでない。」

このようなことでお悩みの方は多いのではないでしょうか？

前もものストレッチを行うと前ももの張りやむくみを解消させる効果が期待できますが、思うように解消されない方もいらっしゃいます。

そのような方は「前もも全体をしっかり伸ばせていない・他の筋肉に原因がある」などが考えられます。

そこでこの記事では、

• 前もものストレッチ方法を6種目。
• 前ももを広範囲に渡って効果的に伸ばす方法。
• 前もものストレッチ以外でオススメな方法。

などについて紹介します。

前ももが硬くなると「反り腰・腰痛・膝痛・脚の冷え性・膝や股関節の動きが悪くなる」などの原因にもなりますので、このような方でお悩みの方や改善・軽減・予防したい方にもオススメです。

ぜひご覧ください！

前もものストレッチとは？

前もものストレッチとは「前ももについている4つの筋肉を伸ばす」ことを言います。

• 「大腿直筋 = だいたいちょっきん」前ももの表面についている筋肉
• 「内側広筋 = ないそくこうきん」前ももの内側についている筋肉
• 「中間広筋 = ちゅうかんこうきん」前ももの奥についている筋肉
• 「外側広筋 = がいそくこうきん」前ももの外側についている筋肉

上記の4つの筋肉をまとめて「大腿四頭筋 = だいたいしとうきん」と言います。

この記事では「立って・寝たまま・床で」行える前もものストレッチ方法を6種目紹介していますので「仕事中・合間時間・就寝前」など、様々なシチュエーションに合わせて種目を選んで行っていただければと思います。

• 膝・股関節の動きを良くしたい方。
• 前ももの疲れ・張りを解消したい方。
• 反り腰・腰痛を改善予防したい方。
• 脚の冷え・むくみを改善予防したい方。
• 膝痛を改善予防したい方。
• 太ももを細くしたい方。

なぜオススメなのか？理由を知りたい方は、

のところで説明していますので、そちらをご覧ください。※他にオススメな方法についても紹介しています。

前もものストレッチ効果を上げる方法

ここでは、前もものストレッチ効果を上げる方法を3つ紹介します。

「いつも何となくストレッチをしている方・思うように効果が得られない方・効率よく前もものストレッチを行いたい方」などは、ぜひご覧ください。

太ももの角度を変えてストレッチをして硬い部分を優先的に行う

ストレッチの種目によりますが、前もものストレッチを行う時は太ももの角度を「真っ直ぐ・外側・内側」の3方向おこなうと効果的です。

「前もものストレッチとは？」のところでもお伝えしましたが、前ももの筋肉「大腿四頭筋 = だいたいしとうきん」は、4つの筋肉で構成されており、太ももの前側から外側にかけて広くついています。

• 「大腿直筋 = だいたいちょっきん」前ももの表面
• 「内側広筋 = ないそくこうきん」前ももの内側
• 「中間広筋 = ちゅうかんこうきん」大腿直筋の奥
• 「外側広筋 = がいそくこうきん」前ももの外側

そのため、太ももの角度を真っ直ぐにしてストレッチを行うだけでは前もも全体を伸ばすことが難しくなります。

ですから、太ももの角度を真っ直ぐ・外側・内側」3方向おこなうと前ももを広範囲のばすことができるようになります。

• 足を真っ直ぐにして伸ばした時は「主に前ももの真ん中」が伸びる。
• 足を外側にして伸ばした時は「主に前ももの外側」が伸びる。
• 足を内側にして伸ばした時は「主に前ももの内側」が伸びる。

そして、3方向の中で最も硬いと感じた方向を優先的にストレッチを行うと、筋肉の柔軟性のバランスが整いやすくなり効果的です。

筋肉は柔軟性のバランスが崩れると、カラダの不調（肩こり・腰痛など）の原因になりますので、硬い部分こそ優先的に伸ばしましょう！

痛気持ちいいを目安に前ももを伸ばし呼吸を止めずに約30秒キープする

前ももに限ったことではないのですが、ストレッチは「痛気持ちいい」を目安に行うと効果的です。

ストレッチ効果を早く実感したいと思う気持ちから「反動をつけて筋肉を伸ばす・痛いのを我慢して筋肉を伸ばす」方がいらっしゃいますが、これでは、筋肉は伸びず逆に縮んでしまい伸びづらくなる傾向にあります。

筋肉が急激に伸ばされたり痛いくらい伸ばされたりすると、脳が「筋肉がちぎれる」と感じ、筋肉がちぎれないように筋肉を縮める性質を持っています。※これを「伸張反射 = しんちょうはんしゃ」といいます。

ですから、無理して伸ばすのではなく痛気持ちいいを目安に筋肉を伸ばすことが大切です。

なお「呼吸を止めずにゆっくり深い呼吸を繰り返す」「ストレッチのポーズをとってから約30秒キープする」ことも大切です。

呼吸を止めてしまうと血圧が上がり、呼吸が早く浅いと筋肉の緊張が抜けずカラダがリラックスしにくくなる傾向になります。

また、ストレッチのポーズをとってからキープする時間が3秒・5秒など短いと、筋肉の緊張が抜けきらずしっかり伸ばすことが難しく、30秒以上のばしても効果に差がないと言われています。

毎日ストレッチをする

筋肉が凝り固まっている方は、1日・2日ストレッチをしただけでは柔らかくすることは難しいです。

ストレッチ後は効果があらわれても時間が経つとストレッチ前の状態に戻ってしまう傾向にあります。

ですから、できる時に1種目でいいですので毎日行うことをオススメします。そうすることで徐々に筋肉が柔らかくなり、お悩みの解決に近づくはずです。

前ももをスッキリさせるストレッチ方法を6種目紹介

それでは、前もものストレッチ方法を6種目紹介します。

下記に「効果的にストレッチするためのポイント・頻度・タイミング」などについてまとめましたので、参考にしていただければと思います。

▼ 効果的にストレッチするためのポイント
※深い呼吸をゆっくり繰り返す。
※ストレッチのポーズをとって30秒キープする。
※痛気持ちいいを目安に筋肉を伸ばす。
※硬い部位を優先的に伸ばす。

▼ セット数

1回のストレッチで1〜3セットを目安にやりすぎない程度にする。ストレッチをやりすぎるとカラダを痛める原因になるので注意する。

▼ 種目数・頻度
前ももの筋肉が硬い方は1種目でもいいので、できる限り毎日する。この記事で紹介するストレッチを全部行う必要はありません。自分に合うストレッチを選んでやりすぎない程度に行う。

▼ タイミング
ライフスタイルに合わせてできる時にする。「立って・ベットの上・床」でできるストレッチ種目を紹介しているので「家・職場・合間時間・外出先・起床後・寝る前」など、様々なシチュエーションに合わせてストレッチを選んで行う。

▼ 注意事項
※ストレッチ中に気分や体調が悪くなったらすぐに中止する。
※ストレッチ後に現在かかえている症状が悪化したら以後控える。

▼ 補足
ストレッチ前に、脚を動かしたり前屈したりするなど前ももの状態を覚えておくと、ストレッチ後に効果があらわれたのか分かりやすくなる。

１「立って前もものストレッチ」

壁を左にして立ち → 壁に左手をつき → 右足を持ち上げ → 右手で右足のつま先をつかみ → 息を吐きながら前ももが伸びるように、かかとをお尻に引き寄せて、適度に伸びている状態で15秒〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左脚の前ももも同じように行う。

※右足を持ち上げた時にカラダがフラつかないように注意する。

※膝の位置を調整し適度に伸びている状態でキープする。

※腰を反ってしまうと腰を痛める原因になるので注意する。

足を「真っ直ぐ・外側・内側」の3方向に分けてストレッチすると満遍なく前ももを伸ばすことができる。

※真っ直ぐ → 主に前ももの真ん中・外側 → 主に前ももの外側・内側 → 主に前ももの内側が伸びる。

※硬い部分を優先的にストレッチする。

２「寝ながら前もものストレッチ１」

このストレッチは2つのやり方があります。※順番にストレッチ強度が上がる。

クッションを床におき → 右脚の前ももがクッションに乗るようにうつ伏せになり → 右手で右足の甲をつかみ → 息を吐きながら前ももが伸びるように、右足をお尻に引き寄せる。この状態で15秒〜30秒、1〜3セット行う。左脚の前ももも同じように行う。

うつ伏せになり → 左手で右足の甲をつかみ → 息を吐きながら前ももが伸びるように、右足を左に引っ張る。この状態で15秒〜30秒、1〜3セット行う。左脚の前ももも同じように行う。

※右手を床につけて上半身が浮かないように注意する。

３「寝ながら前もものストレッチ２」

このストレッチは3つのやり方があります。※順番にストレッチ強度が上がる。

床に座り両脚を前に伸ばし → 右膝を曲げて足をお尻の横におき → 息を吐きながら右脚の前ももが伸びるように、体重を後ろにかけて両肘を床につける。この状態で15秒〜30秒、1〜3セット行う。左脚の前ももも同じように行う。

床に座り両脚を前に伸ばし → 右膝を曲げて足をお尻の横におき → 息を吐きながら右脚の前ももが伸びるように、背中を床につける。この状態で15秒〜30秒、1〜3セット行う。左脚の前ももも同じように行う。

床に座り両脚を前に伸ばし → 右膝を曲げて足をお尻の横におき → 背中を床につけて → 息を吐きながら右脚の前ももが伸びるように、両手で左脚をつかみ上半身に引き寄せる。この状態で15秒〜30秒、1〜3セット行う。左脚の前ももも同じように行う。

４「床に座って前もものストレッチ」

あぐらをかき → 右足をお尻の後ろにおき → 右手を腰におき → 息を吐きながら前ももが伸びるように、右手で腰を押し出し上半身を左にひねる。この状態で15秒〜30秒、1〜3セット行う。左脚の前ももも同じように行う。

※左手を床におきカラダを支える。

NG 腰が引けないように注意する。

５「膝立ちで前もものストレッチ１」

背中を壁に向け膝立ちになり → 左脚を一歩前に出し膝を立て → 右足のつま先を壁に付け → 右手をお尻にあて → 左手を左膝に乗せ → 息を吐きながら前ももが伸びるように、腰を前に押し出す。この状態で15秒〜30秒、1〜3セット行う。左脚の前ももも同じように行う。

※カラダがフラつかないように注意する。

足を「真っ直ぐ・外側・内側」の3方向に分けてストレッチすると満遍なく前ももを伸ばすことができる。

※真っ直ぐ → 主に前ももの真ん中・外側 → 主に前ももの外側・内側 → 主に前ももの内側が伸びる。

※硬い部分を優先的にストレッチする。

６「膝立ちで前もものストレッチ２」

膝立ちになり → 左脚を一歩前に出し膝を立て → 右手で右足の甲をつかみ → 息を吐きながら前ももが伸びるように、かかとをお尻に引き寄せる。この状態で15秒〜30秒、1〜3セット行う。左脚の前ももも同じように行う。

※つま先は真上に向ける。

※カラダがフラつかないように注意する。

足を「真っ直ぐ・外側・内側」の3方向に分けてストレッチすると満遍なく前ももを伸ばすことができる。

※真っ直ぐ → 主に前ももの真ん中・外側 → 主に前ももの外側・内側 → 主に前ももの内側が伸びる。

※硬い部分を優先的にストレッチする。

ストレッチ以外で前ももを整える方法を3つ紹介

この記事では、前ももを整える方法の一つとして「ストレッチ」を紹介しましたが、当サイトでは他にも前ももを整える方法を3つ紹介しています。

それぞれ簡潔にメリットと記事のリンク先を載せておきますので「色々な方法で前ももをケアしたい方・前もものストレッチを習慣化しているのに思うような効果が得られない方」などは、ぜひご覧ください。

１「テニスボールで前もものマッサージ」

1つ目の方法は「テニスボールで前もものマッサージ」です。

テニスボールで前もものマッサージをするメリットは、

• 手を使わずに前もものマッサージができる。
• 前ももをテニスボールに乗せ体重をかけるだけで簡単にマッサージができる。
• テニスボールで前ももをほぐしてから、前もものストレッチをすると筋肉が伸びやすくなる。

などです。

テニスボールは安い値段で購入でき、自宅で手軽に始められますのでオススメです。

下記の記事でやり方を詳しく紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。

２「ストレッチポールで前もものエクササイズ」

2つ目の方法は「ストレッチポールで前もものエクササイズ」です。

ストレッチポールとは、上の画像に写っているエクササイズ道具のことを言います。

ストレッチポールを使って前もものエクササイズをするメリットは、

• ストレッチポールに前ももを乗せるだけで、簡単に前ももをほぐせる。
• ストレッチポールに仰向けに乗ってストレッチするとカラダがリラックスしやすくなるため効果アップが期待できる。
• 正しいフォームでトレーニングがしやすくなる。

などです。

ストレッチポールはテニスボールと比べると値段は高いですが、前もも以外にも「肩甲骨・背中・首・ふくらはぎ・すね」など、たくさんの部位のエクササイズができますのでオススメです。

下記の記事で「ストレッチポールの効果・メリット・デメリット・口コミ」「ストレッチポールで前もものエクササイズ方法」について詳しく紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。

３「前ももの筋トレ」

3つ目の方法は「前ももの筋トレ」です。

前ももの筋トレをするメリットは、

• 消費カロリーを増やすことができるためダイエット効果が期待できる。
• 前ももを引き締めることができる。

などです。

専用の器具を使わずに自宅でできますのでオススメです。

下記の記事でやり方を詳しく紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。

前もものストレッチがオススメな方 + 他にオススメの方法

冒頭でもお伝えしましたが、前もものストレッチは下記のような方にオススメです。

ここでは、なぜオススメなのか？その理由と、上記の症状は前ももの筋肉が硬くなることだけが原因とは限りませんので、他にオススメな方法についても紹介します。

「理由を知った上で前もものストレッチを行いたい方・前もものストレッチを習慣化しているのに思うように効果が得られない方」などは、ぜひご覧ください。

膝・股関節の動きを良くしたい方

膝・股関節の動きを良くしたい方は、前もものストレッチがオススメです。

人間のカラダは筋肉が働くことで動いており、前ももの筋肉「大腿四頭筋 = だいたいしとうきん」は「膝を伸ばす・股関節を曲げる」働きを持っています。

そのため、前ももの筋肉が硬くなると膝や股関節の動きが悪くなる原因になります。

ですから、前ももの筋肉が硬い方は前もものストレッチを行い筋肉が柔らかくなると膝・股関節の動きが良くなることにつながります。

また、膝や股関節の動きは「ふくらはぎ・裏もも・内もも・外もも・おしり・脚のつけ根」などの筋肉も関わっていますので、これらの筋肉のストレッチもオススメです。

「ふくらはぎは膝」「裏もも・内もも・外ももは膝と股関節」「おしりと脚のつけ根は股関節」の動きに関わっています。

下記の記事でそれぞれストレッチ方法について詳しく紹介していますので、まずは一通りストレッチを行ってみてください。

そして、硬いと感じた筋肉がありましたら、それらの筋肉を優先的に行ってみてください。そうすることで筋肉の柔軟性のバランスが整いやすくなり効果的です。

前ももの疲れ・張りを解消したい方

前ももの疲れ・張りを解消したい方は、前もものストレッチがオススメです。

前ももの筋肉に限ったことではないですが、筋肉が硬くなるとその周辺や内部の血管が圧迫され血流が悪くなる傾向にあります。

そうなると、栄養素や酸素をスムーズに運べなくなり疲労物質が蓄積し疲れやすくなります。

そして、疲れたままストレッチやマッサージなどケアをせずに放おっておくと張りや凝りの原因になります。

ですから、前ももが疲れやすく張りやすい方は、前ももの筋肉が凝り固まらないようにストレッチを行う習慣をつけ柔軟性を保つことが大切です。

また、前ももが疲れやすい方は脚のつけ根の筋肉「腸腰筋 = ちょうようきん」がしっかり使えていないことが関係しているかもしれません。

というのも、腸腰筋は前ももと同じような役割を持っているため関係性が深く、腸腰筋が弱くなると日常生活において前ももが使わる頻度が多くなり、疲れやすく張りやすくなる傾向にあります。

ですから、前ももが疲れやすい方は前もものストレッチだけではなく、腸腰筋の筋トレもオススメです。

下記の記事で筋トレ方法について詳しく紹介していますので、ぜひ実践してみてください。そして、効果を感じましたら習慣化できるように頑張ってください。

反り腰・腰痛を改善予防したい方

反り腰・腰痛を改善予防したい方は、前もものストレッチがオススメです。

反り腰の原因の一つとして、前ももの筋肉「大腿直筋 = だいたいちょっきん」が硬くなることが上げられます。

※前ももは4つの筋肉で構成されており、そのうちの一つが大腿直筋になります。

この筋肉は、骨盤の前側から膝についており、硬くなると「骨盤の前側が下方向へ引っ張られてしまい → 骨盤が前傾する」傾向にあります。

そうなると、上体が前に倒れてしまうため、そうならないようにカラダがバランスを取ろうと腰を過剰に反ってしまい → 反り腰の原因になります。

そして、反り腰になると「上体を後ろに反った時・カラダをねじった時」など、日常生活において腰への負担が大きくなり → 腰痛の原因にもなります。

ですから、前ももの筋肉が硬い方は前もものストレッチを行い筋肉が柔らかくなると反り腰・腰痛の改善予防につながります。

また、反り腰の原因は他にも「脚のつけ根・外ももの筋肉が硬くなる」「裏もも・お腹の筋肉が弱くなる」などが上げられます。

脚のつけ根や外ももの筋肉が硬くなると、前ももが硬くなることと同じような理由で骨盤が前傾し → 反り腰になります。

裏もも・お腹の筋肉は骨盤の後傾に関わっているため弱くなると、骨盤が前傾しやすくなる傾向にあり → 反り腰の原因になります。

下記の記事でそれぞれストレッチと筋トレ方法について詳しく紹介していますので、反り腰・腰痛でお悩みの方は前もものストレッチだけではなく「脚のつけ根・外もものストレッチ」「裏もも・お腹の筋トレ」もオススメです。

そして実践してみて「脚のつけ根・外ももの筋肉が硬いと感じた方・裏もも・お腹の筋肉が弱いと感じた方・効果を実感された方」は習慣化できるように頑張ってください。

O脚を改善したい方

O脚を改善したい方は、前もものストレッチがオススメです。

O脚とは？

股関節が内側ねじれ左右の膝がくっつきづらくなる不良姿勢のことを言います。何も意識せずに立った時に、左右の膝の内側や内くるぶしがくっつきづらい方はO脚の可能性があります。

「反り腰・腰痛を改善予防したい方」のところでお伝えしましたが、前腿の筋肉が硬くなると骨盤が前傾し → 反り腰の原因になります。

そして、反り腰になると股関節が内側にねじれやすくなり、O脚の原因になります。

ですから、前ももの筋肉が硬くO脚でお悩みの方は反り腰になっている傾向にありますので、反り腰が改善するとO脚の改善にもつながります。

反り腰については、

のところでお伝えしていますので、そちらをご覧ください。

脚の冷え・むくみを改善予防したい方

脚の冷え・むくみを改善予防したい方は、前もものストレッチがオススメです。

何度もお伝えしていますが、前ももの筋肉が硬くなると → 骨盤が前傾し → 反り腰やO脚の原因になります。そうなると、前ももの周辺を通っている血管が圧迫され → 血液の流れが悪くなる傾向にあります。

※前もも周辺を通っている大きな血管のことを「大腿動脈 = だいたいどうみゃく」「大腿静脈 = だいたいじょうみゃく」と言います。

そして、血液の流れが悪くなると「血液を通して運ばれるはずの熱エネルギーの運搬機能が低下する・体内に余分な水分が溜まりやすくなる」傾向にあり → 脚の冷え・むくみの原因になります。

ですから、前ももの筋肉が硬く脚の冷え・むくみでお悩みお方は反り腰やO脚になっている傾向にありますので、反り腰やO脚が改善されると脚の冷え・むくみの改善にもつながります。

反り腰については、

のところでお伝えしていますので、そちらをご覧ください。

膝痛を改善予防したい方

膝痛を改善予防したい方は、前もものストレッチがオススメです。

前ももの筋肉「大腿四頭筋 = だいたいしとうきん」は膝についており「膝を伸ばす」役割を持っています。

そのため、大腿四頭筋が硬くなると膝の曲げ伸ばしが不自由になり → 立ち上がる時や歩行時などに膝への負担が大きくなり → 膝痛の原因になります。

特に、大腿四頭筋を構成している「外側広筋 = がいそくこうきん」が硬くなると、膝の外側の組織などに影響を与え膝のお皿の動きが悪くなり「膝の外側の痛み」の原因になります。

※冒頭でもお伝えしましたが、大腿四頭筋は4つの筋肉で構成されており、そのうちの一つが外側広筋になります。

ですから、前ももが硬く膝痛でお悩みの方は前もものストレッチを行い筋肉が柔らかくなると膝痛の改善予防につながります。

また「裏もも・内もも・外もも・ふくらはぎ・すね」の筋肉が硬くなることも、膝痛の原因になります。

「裏もも・内もも・外もも・ふくらはぎ」の筋肉は膝を動かす役割を持っているため、これらの筋肉が硬くなると膝への負担が大きくなり → 膝痛の原因になります。すねの筋肉は前ももや外ももの筋肉に影響を与えやすい関係性にあるため、硬くなると影響を与え → 膝痛の原因になります。

「裏もも・ふくらはぎの筋肉が硬くなると膝裏」「内ももが硬くなると膝の内側」「外ももが硬くなると膝の外側」が痛くなる傾向にあります。

下記の記事でそれぞれストレッチ方法について詳しく紹介していますので、膝痛でお悩みの方は、ぜひ実践してみてください。

太ももを細くしたい方

太ももを細くしたい方は、前もものストレッチがオススメです。

太ももが太くなる原因の一つとして「むくみ」が上げられます。

「脚の冷え・むくみを改善予防したい方」のところでお伝えしましたが、前ももの筋肉が硬くなり反り腰やO脚になると → 血管が圧迫されやすくなり → 脚のむくみの原因になります。

ですから、むくみが原因で太ももが太い方は反り腰やO脚が改善されるとむくみも改善され、太ももを細くすることにつながります。

反り腰については、

のところでお伝えしていますので、そちらをご覧ください。

また「脂肪・筋肉」が原因で前ももが太くなるケースもあります。

そのような方は下記の記事「前ももが太くなる原因別に最適な方法」についてを紹介していますので、そちらをご覧ください。