前ももを満遍なくストレッチ!柔軟性をアップしてハリを解消しよう!

前ももストレッチ

この記事は「前ももの張りを解消したい方へ」道具を使わずに柔らかくするストレッチの方法を紹介します。

オススメな方
  • 前ももが張ってるせいで太ももが太く見える方。
  • 前ももが硬いせいで反り腰になってしまい腰痛で悩まされている方。
  • ウォーキングやランニングが趣味で前もものストレッチを入念にしたい方。

などなど。

これから紹介するストレッチを実践していただければ、前ももの筋肉を満遍なく伸ばすことができ、柔軟性アップが期待できます。

とても簡単なストレッチ内容ですので、ぜひご覧ください!

前ももの筋肉について知っておきたいこと

前ももの筋肉 = 大腿四頭筋(だいたいしとうきん)

ストレッチの紹介に入る前に、前ももの「筋肉構造と役割」「前ももの筋肉が硬くなることで起こるデメリット」などについて、簡単にお伝えします。これを理解すると、ストレッチ内容の意味や、前ももの重要性がわかると思います。

※ストレッチ方法だけを知りたい方は、この項目は飛ばしていただいて大丈夫です。

前ももの筋肉構造と役割

前ももの筋肉のことを「大腿四頭筋=だいたいしとうきん」といいます。

大腿四頭筋は4つの筋肉
・大腿直筋 = だいたいちょっきん
・内側広筋 = ないそくこうきん
・中間広筋 = ちゅうかんこうきん
・外側広筋 = がいそくこうきん

で構成されています。

「骨盤の中部」から、前ももを通って「膝の下部」までをつないでいる筋肉です。人間のカラダの中で最も大きな筋肉で下半身を安定させる上でとても重要になります。

主な役割は「膝を伸ばす・股関節を曲げる」ことです。また、ジョギングやダッシュなど、運動においてはスピードを弱める(ブレーキ)時に活躍する筋肉です。

大腿四頭筋 = だいたいしとうきん 大腿直筋 = たいたいちょっきん
大腿直筋は「骨盤の中部(下前腸骨棘 = かぜんちょうこつきょく)」から「膝の下部(脛骨粗面 = けいこつそめん)」をつないでいる筋肉で、大腿四頭筋の中でも1番手前側にあり、メインとなる筋肉です。2つの関節「股関節と膝関節」をつないでおり、膝を伸ばす・股関節を曲げる(骨盤を前傾させる)役割を持っています。また、速い動きの時(ランニングやダッシュ・ジャンプなど)に活躍する筋肉です。

内側広筋 = ないそくこうきん
内側広筋は大腿四頭筋の内側につている筋肉で「太もものやや内側の上部(大腿骨粗線内側唇 = だいたいこつそせんないそくしん)」から「膝の下部(脛骨粗面 = けいこつそめん)」をつないでいる筋肉です。膝を伸ばす役割を持っており、硬くなりやすい筋肉なので、定期的にストレッチをすることが大切です。また、この筋肉が硬くなるとO脚の原因になります。

中間広筋 = ちゅうかんこうきん
中間広筋は大腿直筋の奥に位置する筋肉で「太ももの上部(大腿骨前面の上部 = だいたいこつぜんめんのじょうぶ)」から「膝の下部(脛骨粗面 = けいこつそめん)」をつないでいる筋肉で、内側広筋と外側広筋に挟まれています。主な役割や「膝を伸ばす」「他の3つの筋肉のサポートをする」ことです。

外側広筋 = がいそくこうきん
外側広筋は大腿四頭筋の外側につている筋肉で「太もものやや外側の上部(大転子の下部 = だいてんしのかぶ)」から「膝の下部(脛骨粗面 = けいこつそめん)」をつないでいる筋肉です。膝を伸ばす役割を持っており、発達しやすい筋肉なので、定期的にストレッチをすることが大切です。また、この筋肉が発達しすぎるとO脚の原因になります。

「内側広筋・中間広筋・外側広筋」この3つの筋肉のことをまとめて「広筋群」とも言います。

前ももの筋肉が硬くなることで起こるデメリット

弊害・デメリット

ここでは前ももの筋肉が硬くなることで起こるデメリット「基礎代謝の低下・膝痛・腰痛」などについて簡単にお伝えします。

基礎代謝の低下

先程もお伝えしましたが、大腿四頭筋(だいたいしとうきん)は人間のカラダの中で最も大きな筋肉です。そのため、この筋肉が硬くなると基礎代謝が下がってしまいます。

基礎代謝が下がると「カロリーを消費する量が減ってしまい太りやすくなる」「熱を作り出す機能が低下してしまい冷え性の発症や免疫力が低下する」など、カラダに悪影響を与えてしまいます。

腹筋やふくらはぎと比べると後回しにされやすい筋肉ですが、前ももの筋肉も健康を維持する上で重要な筋肉になります。

基礎代謝とは?
基礎代謝とは、人間が生きる上で最低限必要なエネルギー量のことを言います。基礎代謝が高いと「摂取した栄養素をしっかりと利用できる = 消費するカロリーの量が多い」= 太りにくい体質といえます。

逆に基礎代謝が低いと「摂取した栄養素をしっかりと利用できない = 消費するカロリーの量が少ない」= 太りやすい体質といえます。

よく耳にする「太りやすい体質・太りにくい体質」「すぐに太ってしまう・食べてるのに全然太らない」というのは、基礎代謝によって左右されます。

そして、基礎代謝は筋肉の量が関係しています。筋肉の量が多いと、基礎代謝が上がり、筋肉の量が少ないと基礎代謝が下がります。ですので、人間のカラダの中で最も大きい前ももの筋肉(大腿四頭筋 = だいたいしとうきん)は基礎代謝の「高い・低い」に関わる重要な筋肉です。

腰痛

大腿四頭筋(だいたいしとうきん)の中でメインとなる筋肉「大腿直筋=だいたいちょっきん」は骨盤とつながっているため、腰への影響に関わっています。

この筋肉は、骨盤を前傾させる役割を持っているため、硬くなってしまうと骨盤を前に引っ張ってしまい、頻繁に骨盤を前傾させてしまいます。そうなると無意識のうちに腰を反ってしまうことになり、その状態が続くことで腰に負担がかかり腰痛を引き起こす原因になってしまいます。

ですので、大腿直筋が硬くならないように定期的にストレッチを行うことが大切です。

膝痛

大腿四頭筋(だいたいしとうきん)の中の4つの筋肉は全て、膝関節につながっているため、膝への影響に大きく関わっています。

特に内側についている筋肉 = 内側広筋(ないそくきん)は硬くなりやすいため、膝まわりの靭帯(じんたい)や膝の内側の半月板(はんげつばん)などに、負担がかかりやすく、膝痛やO脚を引き起こす原因になります。

また、外側についている筋肉 = 外側広筋(がいそくきん)は内側広筋とは逆で発達しやすいため、内側広筋を外側に引っ張っていまい、膝のバランスが崩れやすくなり、膝痛やO脚を引き起こす原因になります。

ですので、膝痛・O脚を改善・予防するには「硬くなりやすい内側広筋と発達しやすい外側広筋をストレッチして柔軟性をアップ」させると、バランス良く整えることが大切です。

半月板とは?
半月板は膝関節の中にあり、膝にかかる衝撃を吸収するクッションのような役割を持っています。過度なスポーツや加齢などにより半月板が損傷すると傷みを生じてしまいます。

O脚とは?
膝が外側を向いてしまいガニ股になることを言います。

前ももを満遍なく伸ばすストレッチ方法

前もものストレッチ方法を6つ紹介します。

ポイント! 前ももの役割である「膝を伸ばす・股関節を曲げる」の逆「膝を曲げて・股関節を伸ばす」のカタチをとることで、前ももをしっかりと伸ばすことができます。

また、ストレッチの種目によっては、膝の向きを3方向「まっすぐ・外側・内側」に変えて伸ばすことで、満遍なく前ももを伸ばすことができます。

1 立って片脚をお尻に引き寄せるストレッチ

ストレッチ度:★☆☆
やり方

1.壁を左にして横向きで立ち → 壁に左手をつく。

壁に左手をつく

※壁との距離は右足を持ち上げてもフラつかない程度開ける。

2.右足を持ち上げ → 右手で右足のつま先をつかみ、息を吐きながら前ももが伸びるように、かかとをお尻に引き寄せる。この状態で15秒〜30秒、1〜3セット行う。左脚も同わじように行う。

かかとをお尻に引き寄せる

※足首よりもつま先をつかんだほうが伸びやすくなります。

※カラダがフラつかないように注意する。

足を「まっすぐ・外側・内側」の3つのパターンを行うと満遍なく前ももを伸ばすことができます。

「まっすぐ・外側・内側」の3つのパターン

2 床に座り両脚を伸ばし片脚のかかとをお尻に引き寄るストレッチ

ストレッチ度:★☆☆
やり方

1.床に座り両足を伸ばし → 右脚を曲げかかとをお尻に持ってくる。

右脚を曲げかかとをお尻に持ってくる

※左足のつま先を伸ばし、右手を腰にあてる。

2.左手を後方で床につき → 息を吐きながら前ももが伸びるように、体重を後ろにかける。この状態で15秒〜30秒、1〜3セット行う。左脚も同じように行う。

体重を後ろにかける

3 うつ伏せで片脚のかかとをお尻に引き寄せるストレッチ

ストレッチ度:★☆☆ 〜 ☆★★
用意するもの:クッション

このストレッチは2ステップあります。

・ステップ1 → カラダを真っ直ぐにしてストレッチ
・ステップ2 → より伸びるように下半身をひねってストレッチ

やり方

1.うつ伏せになり → クッションを右脚の前ももに敷いて膝を曲げる。

お尻に引き寄せる

ステップ1 → 2.右手で右足の甲をつかみ → 息を吐きながら前ももが伸びるように、お尻に引き寄せる。この状態で15秒〜30秒、1〜3セット行う。左脚も同じように行う。

お尻に引き寄せる

ステップ2 → 3.左手で右足の甲をつかみ → 息を吐きながら前ももが伸びるように、左に引っ張る。この状態で15秒〜30秒、1〜3セット行う。左脚も同じように行う。

左に引っ張る

※右手を床につけて上半身が浮かないように注意する。

3 あぐらをかいて片脚のかかとをお尻に引き寄せるストレッチ

ストレッチ度:★★☆
やり方

1.あぐらをかいて → 右手で右足の甲をつかみ → お尻側に引っ張る。

お尻側に引っ張

※右手を腰に当て、左手は左後方の床につく。

※右足が動かないように固定する。

2.左手でカラダを支えて → 息を吐きながら前ももが伸びるように、腰を押し出して上半身を左にひねる。この状態で15秒〜30秒、1〜3セット行う。左脚も同じように行う。

腰を押し出して上半身を左にひねる

※視線・胸・方も上半身に合わせて左にひねる。

※右手で腰をしっかりを押さえる。

NG 腰が引けないように注意する。

腰が引けないように注意する

膝立ちになり片脚のつま先を壁にあてるストレッチ

ストレッチ度:★★★
やり方

1.壁に背中を向けて膝立ちになり → 左脚を一歩前に出して膝を立て → 右足のつま先を壁に付けて少し上げる。

右足のつま先を壁に付ける

※カラダがフラつかないように注意する。

3.右手はお尻にあて、左手は左膝に乗せて → 息を吐きながら前ももが伸びるように、腰を前に押しだす。この状態で15秒〜30秒、1〜3セット行う。左脚も同じように行う。

腰を前に押しだす

膝立ちになり片脚のかかとをお尻に引き寄せるストレッチ

ストレッチ度:★★★
やり方

1.膝立ちになり → 左脚を一歩前に出して膝を立てる。

左脚を一歩前に出して膝を立てる

2.右手で右足の甲をつかんで → 息を吐きながら前ももが伸びるように、かかとをお尻に引き寄せる。この状態で15秒〜30秒、1〜3セット行う。左脚も同じように行う。

かかとをお尻に引き寄せる

※つま先は真上に向ける。

脚を「まっすぐ・外側・内側」の3つのパターンを行うと満遍なく前ももを伸ばすことができます。

まっすぐ・外側・内側

以上で終わりです。

この6つのストレッチの中から、あなたの「前ももの状態」や「その日の体調」などに合わせて、選んで行ってみてください。秒数やセット数などは目安ですので、ご自身で調整してください。

また、ストレッチポールという道具を使うと、もっと効果的に前もものストレッチを行うことがでてき、合わせてトレーニングも行うことができます。下記の記事でその方法を紹介していますので、本気で前ももの張りを解消したい方は、ぜひご覧ください。

ストレッチポールで前ももの張りを解消するエクササイズ

ストレッチポールのことを知らない方は下記の記事で詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

ストレッチポールについて

まとめ

いかがでしたでしょうか?

前ももは、日常生活において使われる頻度が高く疲れやすいため、定期的にストレッチやマッサージを行うことが大切です。
硬くなると、腰痛や膝痛を引き起こす原因になってしまいます。また、基礎代謝が落ち「太りやすくなったり、冷え性の発症や免疫力の低下」など、カラダに悪影響を与えてしまう恐れがあります。

そうなるまえに、ストレッチをする習慣をみにつけましょう!

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