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前ももをスッキリさせるストレッチを6種目紹介!自宅で簡単にできる

(最終更新日:

前ももストレッチ

Aさん

「前ももが疲れやすい、そのせいで太ももが太く見えてしまう。ストレッチをして改善したい。」

このような方へ、

  • 自宅で簡単にできる前ももをスッキリさせるストレッチ方法を6つ。
  • 前もものストレッチ効果を上げる方法。
  • 前ももが硬くなることが原因で症状があらわれるメカニズム。
  • ストレッチ以外で前ももをケアする方法。

などについてお伝えします。

この記事を参考にしていただければ「前ももが太く見える・脚の冷え・脚のむくみ・膝痛・腰痛(反り腰)」などの改善・予防が期待できます。

自宅で簡単にできますので、今すぐにでもはじめられます。ぜひご覧ください

前もものストレッチとは?

前もものストレッチとは?

前もものストレッチとは「前ももについている4つの筋肉を伸ばす」ことを言います。

前ももについている4つの筋肉
  • 大腿直筋 = だいたいちょっきん」前ももの表面についている筋肉
  • 内側広筋 = ないそくこうきん」前ももの内側についている筋肉
  • 中間広筋 = ちゅうかんこうきん」前ももの奥についている筋肉
  • 外側広筋 = がいそくこうきん」前ももの外側についている筋肉
前ももについている4つの筋肉

上記の4つの筋肉をまとめて「大腿四頭筋 = だいたいしとうきん」と言います。

前もものストレッチをする目的は、前ももの筋肉を柔らかくして

  • 前ももが太く見える・脚の冷え・脚のむくみ・膝痛・腰痛(反り腰)」などの改善・予防。
  • 長時間の立ちっぱなし・トレーニング・ジョギング・ランニングなどで、前ももが疲れた時に回復を促す。
  • 股関節や膝関節の可動域を改善して正しいフォームでトレーニングする。

などです。

前ももの筋肉は日常生活において、非常に使われる頻度が高く疲れやすい傾向にあります。ですので、前ももが疲れやすい方はストレッチを習慣化することをオススメします。

前もものストレッチ効果を上げる方法

前もものストレッチ効果を上げる方法

ここでは、前もものストレッチ効果を上げる方法についてお伝えします。

思うような効果が得られない方や、効率よく前もものストレッチを行いたい方などは、ぜひご覧ください。

ストレッチ方法だけを知りたい方は飛ばしてください。

太ももの角度を変えて前もものストレッチを行う

前ももの筋肉「大腿四頭筋 = だいたいしとうきん」は、4つの筋肉で構成されており、太ももの前側から外側にかけて広くついています。

大腿四頭筋の筋肉構造
  • 大腿直筋 = だいたいちょっきん」前ももの表面
  • 内側広筋 = ないそくこうきん」前ももの内側
  • 中間広筋 = ちゅうかんこうきん」大腿直筋の奥
  • 外側広筋 = がいそくこうきん」前ももの外側
大腿四頭筋の筋肉構造

そのため、一方向のみでストレッチを行うと、なかなか広範囲で伸ばすことが難しくなります。

ですので、太ももの角度を変えて3方向に分けてストレッチを行います。

  • 真っ直ぐ伸ばした時は、主に前ももの真ん中「大腿直筋・中間広筋」が伸びる。
  • 足を内側にして伸ばした時は、主に前ももの外側「外側広筋」が伸びる。
  • 足を外側にして伸ばした時は、主に前ももの内側「内側広筋」が伸びる。
角度を変えて3方向に分けてストレッチを行う

そうすることによって前ももを広範囲で伸ばすことができてストレッチの効果アップが期待できます。

また、3方向の中で最も硬いと感じた方向を優先的にストレッチすると、筋肉の柔軟性のバランスが整いやすくなります。

痛気持ちいいを目安に前もものストレッチをする

痛気持ちいいを目安に前もものストレッチをする効果アップが期待できます。

ストレッチ効果を早く実感したい方などは「反動をつけて筋肉を伸ばす」「痛いのを我慢して筋肉を伸ばす」などをしてしまいがちですが、これでは、筋肉は伸びずに縮んでしまい逆に伸びづらくなります。

というのも、筋肉は急激に伸ばされたり、痛いくらい伸ばされたりすると、脳が「筋肉がちぎれてしまう」と感じ、それを守るために筋肉を縮める性質を持っています。※これを「伸張反射 = しんちょうはんしゃ」といいます。

ですので、無理して伸ばすのではなくて「痛気持ちいい」を目安に筋肉を伸ばすことが大切です。

また、呼吸を止めないようにして、ストレッチのポーズをとってから約30秒キープするようにします。そうすることで、カラダがリラックスして筋肉の緊張が取れやすくなり、効果アップが期待できます。

以上が「前もものストレッチ効果を上げる方法」です。

前もものストレッチ効果を上げるために大切なことですので、ぜひ取り入れてみてください。

なお、もっと詳しくストレッチの効果を上がる方法について知りたい方は下記の記事をご覧ください。

前ももをスッキリさせるストレッチ方法の紹介

ここでは、前もものストレッチ方法を6つ紹介します。

ストレッチ中は、呼吸を止めないようにして、痛気持ちいいを目安に前ももを伸ばして約15〜30秒キープするようにしてください。そうすることで前ももを効果的にストレッチすることができます。

また、ストレッチの種目によっては角度を変えて3方向「まっすぐ・外側・内側」に分けてストレッチをすると、前ももを広範囲伸ばすことができます。

なお、ストレッチ前に前ももの状態や動かした時の感覚を覚えておくと、ストレッチ後に効果が得られたのか分かりやすくなります。

※ストレッチ中に気分が悪くなりましたらすぐに中止してください。
※症状が悪化しましたら、以後控えるようにしてください。
※セット数は目安ですのでご自身で調整してください。

1 立って片方の脚をお尻に引き寄せる

ストレッチ強度:★☆☆
やり方

1.壁を左にして立ち → 壁に左手をつく。

壁に左手をつく

※壁との距離は右足を持ち上げた時にフラつかない程度にする。

2.右足を持ち上げて → 右手で右足のつま先をつかんで、息を吐きながら前ももが伸びるように、かかとをお尻に引き寄せる。この状態で15秒〜30秒、1〜3セット行う。左脚の前ももも同じように行う。

かかとをお尻に引き寄せる

※足首よりもつま先をつかんだほうが伸びやすくなります。

※カラダがフラつかないように注意する。

※背中が丸まらないように注意する。

足を「まっすぐ・外側・内側」の3方向ストレッチすると満遍なく前ももを伸ばすことができます。

「まっすぐ・外側・内側」の3つのパターン

3方向の中で最も硬いと感じた方向を優先的に行うと柔軟性のバランスが整いやすくなる。

2 うつ伏せで片方の脚のかかとをお尻に引き寄せる

ストレッチ強度:★☆☆ 〜 ☆★★
用意するもの:クッション

このストレッチは2ステップあります。

ステップ1 → カラダを真っ直ぐにしてストレッチ
ステップ2 → 下半身をひねってストレッチ

やり方:ステップ1

1.うつ伏せになって → クッションを右脚の前ももに敷いて膝を曲げる。

お尻に引き寄せる

2.右手で右足の甲をつかんで → 息を吐きながら前ももが伸びるように、右足をお尻に引き寄せる。この状態で15秒〜30秒、1〜3セット行う。左脚の前ももも同じように行う。

お尻に引き寄せる
やり方:ステップ2

左手で右足の甲をつかみ → 息を吐きながら前ももが伸びるように、右足を左に引っ張る。この状態で15秒〜30秒、1〜3セット行う。左脚の前ももも同じように行う。

左に引っ張る

※右手を床につけて上半身が浮かないように注意する。

3 あぐらをかいて片方の脚のかかとをお尻に引き寄せる

ストレッチ強度:★★☆
やり方

1.あぐらをかいて → 右手で右足の甲をつかんで → お尻側に引っ張る。

お尻側に引っ張

※右手を腰に当てて、左手は左後方の床につく。

※右足が動かないように固定する。

2.左手でカラダを支えて → 息を吐きながら前ももが伸びるように、腰を押し出して上半身を左にひねる。この状態で15秒〜30秒、1〜3セット行う。左脚の前ももも同じように行う。

腰を押し出して上半身を左にひねる

※視線・胸・肩も上半身に合わせて左にひねる。

※右手で腰をしっかりと押さえる。

NG 腰が引けないように注意する。

腰が引けないように注意する

4 膝立ちになり片方の脚のつま先を壁にあてる

ストレッチ強度:★★★
やり方

1.壁に背中を向けて膝立ちになり → 左脚を一歩前に出して膝を立てて → 右足のつま先を壁に付けて少し上げる。

右足のつま先を壁に付ける

※カラダがフラつかないように注意する。

2.右手をお尻にあてて、左手は左膝に乗せて → 息を吐きながら前ももが伸びるように、腰を前に押しだす。この状態で15秒〜30秒、1〜3セット行う。左脚の前ももも同じように行う。

腰を前に押しだす

5 膝立ちになり片方の脚のかかとをお尻に引き寄せる

ストレッチ強度:★★★
やり方

1.膝立ちになって → 左脚を一歩前に出して膝を立てる。

左脚を一歩前に出して膝を立てる

2.右手で右足の甲をつかんで → 息を吐きながら前ももが伸びるように、かかとをお尻に引き寄せる。この状態で15秒〜30秒、1〜3セット行う。左脚の前ももも同じように行う。

かかとをお尻に引き寄せる

※つま先は真上に向ける。

脚を「まっすぐ・外側・内側」の3方向ストレッチすると満遍なく前ももを伸ばすことができます。

まっすぐ・外側・内側

3方向の中で最も硬いと感じた方向を優先的に行うと柔軟性のバランスが整いやすくなる。

6 床に座り両脚を伸ばして片方の脚のかかとをお尻に引き寄る

ストレッチ強度:★☆☆

膝が痛い方にオススメです。膝を曲げすぎると痛めてしまうおそれがありますので、ご注意ください。

やり方

1.床に座り両脚を伸ばして → 右脚を曲げてかかとをお尻に持ってくる。

右脚を曲げかかとをお尻に持ってくる

※左足のつま先を伸ばして、右手を腰にあてる。

2.左手を後方の床につきいて → 息を吐きながら前ももが伸びるように、体重を後ろにかける。この状態で15秒〜30秒、1〜3セット行う。左脚の前ももも同じように行う。

体重を後ろにかける

以上で「前ももをスッキリさせるストレッチ方法の紹介」は終わりです。

効果を感じられましたら続けてみてください。特に「脚が疲れやすい環境にいる方」や「太ももの張り・腰痛・反り腰・脚のむくみ・脚の冷え・膝痛などでお悩みの方」は、習慣化することをオススメします。

ストレッチ以外で前ももを整える方法

ストレッチ以外で前ももを整える方法

ここでは、ストレッチ以外で前ももの筋肉を整える方法を3つ紹介します。

それぞれの方法のメリットを簡単にお伝えしますので興味のある方は、ぜひご覧ください。

ストレッチ以外の方法1 テニスボールで前もものマッサージ

ストレッチ以外の方法1 テニスボールで前もものマッサージ

テニスボールを使って前もものマッサージをするメリットは

  • 前ももが硬過ぎて指でマッサージがしにくい時に、テニスボールに体重をかけるだけで簡単にマッサージができる。
  • テニスボールで前ももをほぐしてから、前もものストレッチをすると筋肉が伸びやすくなり。

などです。

テニスボールは安い値段で購入できて、自宅で手軽に始めることができますのでオススメです。

下記の記事でやり方を詳しく紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。

テニスボールで前もも(太もも)のマッサージ方法はこちら

ストレッチ以外の方法2 ストレッチポールで前もものエクササイズ

ストレッチ以外の方法2 ストレッチポールで前もものエクササイズ

※青色の円柱の形をしたエクササイズ道具のことをストレッチポールと言います。

ストレッチポールを使って前もものエクササイズをするメリットは

  • ストレッチポールに前ももを乗せるだけで、簡単に前ももをほぐせる。
  • 正しいフォームでストレッチやトレーニングがしやすくなる。

などです。

ストレッチポールはテニスボールと比べると値段が高いですが、前もも以外にも「肩甲骨・背中・首・ふくらはぎ・すね」など、たくさんの部位をエクササイズできます。

下記の記事でやり方を詳しく紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。

ストレッチポールで前もものエクササイズ方法はこちら
ストレッチポールについて詳しく知りたい方はこちら

ストレッチ以外の方法3 前ももの筋トレ

ストレッチ以外の方法3 前ももの筋トレ

前ももの筋トレをするメリットは

  • 脂肪燃焼の効果が期待できる。
  • 引き締まった前ももになる。

などです。

専用の器具を使わずにジムに通わずに、自宅でできますのでオススメです。

下記の記事でやり方を詳しく紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。

前ももの筋トレ方法はこちら

以上で「ストレッチ以外で前ももを整える方法」は終わりです。

前ももをケアする方法はたくさんあり、それぞれにメリットがありますので、ご自身の目的に合った方法を見つけていただければと思います。

前もものストレッチでお悩みを解決したい方へ

前もものストレッチを行うメリット

ここでは、なぜ前ももが硬くなると「太ももが太く見えてしまう・脚の冷え・脚のむくみ・膝痛・腰痛(反り腰)」などの原因になるのか?そのメカニズムについてお伝えします。

また、前もものストレッチ以外で、上記のお悩みの改善・予防が期待できる方法についてもお伝えします。

メカニズムを知った上で前もものストレッチをしたい方や、前もものストレッチだけではなかなか効果が得られない方などは、ぜひご覧ください。

前ももが原因で「前ももが太く見えてしまう」メカニズム

前ももは日常生活において使われる頻度が高いため、脚に負担がかかりやすい環境にいる方は、前ももが疲れやすく張りやすい傾向にあります。

そして、その状態を放おっておくと、前ももの張り出しが強くなり「太ももが太く見えてしまう」原因になります。

ですので、このような方は「前もものストレッチ」をする習慣をつけて、前ももに疲れが溜まらないようにすることが大切です。

また、前ももの筋肉「大腿四頭筋 = だいたいしとうきん」は、裏ももの筋肉「ハムストリングス」と反対の役割を持っており「主動筋 = しゅどうきん」と「拮抗筋 = きっこうきん」の関係性にあるため、裏ももの筋肉が硬くなり衰えてしまうと、より前ももの筋肉が使われる頻度が高くなり、より疲れやすく張りやすくなってしまいます。

大腿四頭筋ハムストリングス

ですので、このような方は「裏もものストレッチ・トレーニング」もオススメです。

裏もものストレッチ方法はこちら
裏もものトレーニング方法はこちら

主動筋とは、働いている筋肉のことで、拮抗筋とは、主動筋と反対の動きをする筋肉のことを言います。主動筋と拮抗筋の関係にある筋肉は、お互いに影響を与えやすくなります。

前ももが原因で「腰痛・反り腰」になるメカニズム

前ももの筋肉「大腿四頭筋 = だいたいしとうきん」を構成している「大腿直筋 = だいたいちょっきん」は、骨盤の前側「下前腸骨棘 = かぜんちょうこつきょく」から膝の前側「膝蓋骨上縁 = しつがいこつじょうえん」についているため、この筋肉が硬くなると、骨盤の前側が下へ引っ張られてしまい、骨盤が前傾してしまう傾向にあります。

大腿直筋が硬くなると骨盤の前側が下へ引っ張られ骨盤が前傾してしまう

そして、骨盤が前傾してしまうと、上体も前傾してしまうため、バランスをとるために腰を過剰に反ってしまい反り腰」になってしまいます。

そうなると、上体を後ろに反った時などに腰への負担が大きくなり「腰痛」の原因になります。

何も意識せずに立った時に、腰が過剰に反っている方は「反り腰」になっていることが考えられます。

反り腰

ですので、このような方は「前もものストレッチ」がオススメです。

また、骨盤の内側についている筋肉「腸腰筋 = ちょうようきん」や、外ももの筋肉「大腿筋膜腸筋 = だいたいきんまくちょうきん」が硬くなることも原因になりますので、これらの筋肉のストレッチもオススメです。

腸腰筋(股関節)のストレッチ方法はこちら
外もものストレッチはこちら

前ももが原因で「脚の冷え・むくみ」になるメカニズム

前ももの筋肉の周辺には、大きい血管やたくさんリンパ管が通っているため、この筋肉が硬くなると「血管やリンパ管が圧迫される・筋肉の収縮・弛緩(伸び縮み)の働きが悪くなる」などが起こり、血液やリンパ液の流れが悪くなります。

前ももが硬くなると血液やリンパ液の流れが悪くなる

そうなると「熱エネルギーの運搬や不要な水分の回収機能」が悪くなり「脚の冷え・むくみ」の原因になります。

ですので、このような方は「前もものストレッチ」がオススメです。(※脚のむくみが改善されると太ももがスッキリするなど良い影響をあたえてくれます。)

また、内ももの筋肉「内転筋 = ないてんきん」が硬くなることも原因になりますので、この筋肉のストレッチもオススメです。

内もものストレッチ方法はこちら

前ももが原因で「膝痛」になるメカニズム

前ももの筋肉「大腿四頭筋 = だいたいしとうきん」は膝の前側についており「膝を伸ばす」役割を持っているため、この筋肉が硬くなると膝の曲げ伸ばしが不自由になり、立ち上がる時や、歩行時などに膝への負担が大きくなり「膝痛」の原因になります。

大腿四頭筋・膝についている

特に、大腿四頭筋を構成している「外側広筋 = がいそくこうきん」が硬くなると、膝の外側の組織「外側膝蓋支帯 = がいそくしつがいしたい」などに影響を与え「膝のお皿(膝蓋骨 = しつがいこつ)」の動きが悪くなり「膝の外側の痛み」の原因になります。

外側広筋が硬くなると外側膝蓋支帯に影響を与え膝蓋骨の動きが悪くなる

ですので、このような方は「前もものストレッチ」がオススメです。

以上で「前もものストレッチでお悩みを解決したい方へ」は終わりです。

色々なことが原因で症状はあらわれますので、関係している筋肉のストレッチやトレーニングも一緒にすると効果アップが期待できます。

ここでお伝えしたのは一つの例に過ぎませんが、参考にしていただければと思います。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

前もものストレッチを習慣化すると「前ももの太さ・脚の冷え・脚のむくみ・膝痛・腰痛(反り腰)」などの改善・予防が期待できます。

また、ストレッチする以外にも、前ももをケアする方法はあります。

・テニスボールで前もものマッサージ
・ストレッチポールで前もものエクササイズ
・前ももの筋トレ

などなど。

それぞれにメリットがありますので、ご自身の目的に合った方法で前もものケアをしていただければと思います。

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