前ももを満遍なくストレッチ！柔軟性をアップしてハリを解消しよう！

前ももの筋肉について知っておきたいこと

ストレッチの紹介に入る前に、前ももの「筋肉構造と役割」「前ももの筋肉が硬くなることで起こるデメリット」などについて、簡単にお伝えします。これを理解すると、ストレッチ内容の意味や、前ももの重要性がわかると思います。

※ストレッチ方法だけを知りたい方は、この項目は飛ばしていただいて大丈夫です。

› 前もものストレッチ方法はこちら

前ももの筋肉構造と役割

前ももの筋肉のことを「大腿四頭筋=だいたいしとうきん」といいます。

大腿四頭筋は４つの筋肉
・大腿直筋 = だいたいちょっきん
・内側広筋 = ないそくこうきん
・中間広筋 = ちゅうかんこうきん
・外側広筋 = がいそくこうきん

で構成されています。

「骨盤の中部」から、前ももを通って「膝の下部」までをつないでいる筋肉です。人間のカラダの中で最も大きな筋肉で下半身を安定させる上でとても重要になります。

主な役割は「膝を伸ばす・股関節を曲げる」ことです。また、ジョギングやダッシュなど、運動においてはスピードを弱める（ブレーキ）時に活躍する筋肉です。

前ももの筋肉が硬くなることで起こるデメリット

ここでは前ももの筋肉が硬くなることで起こるデメリット「基礎代謝の低下・膝痛・腰痛」などについて簡単にお伝えします。

基礎代謝の低下

先程もお伝えしましたが、大腿四頭筋（だいたいしとうきん）は人間のカラダの中で最も大きな筋肉です。そのため、この筋肉が硬くなると基礎代謝が下がってしまいます。

基礎代謝が下がると「カロリーを消費する量が減ってしまい太りやすくなる」「熱を作り出す機能が低下してしまい冷え性の発症や免疫力が低下する」など、カラダに悪影響を与えてしまいます。

腹筋やふくらはぎと比べると後回しにされやすい筋肉ですが、前ももの筋肉も健康を維持する上で重要な筋肉になります。

腰痛

大腿四頭筋（だいたいしとうきん）の中でメインとなる筋肉「大腿直筋=だいたいちょっきん」は骨盤とつながっているため、腰への影響に関わっています。

この筋肉は、骨盤を前傾させる役割を持っているため、硬くなってしまうと骨盤を前に引っ張ってしまい、頻繁に骨盤を前傾させてしまいます。そうなると無意識のうちに腰を反ってしまうことになり、その状態が続くことで腰に負担がかかり腰痛を引き起こす原因になってしまいます。

ですので、大腿直筋が硬くならないように定期的にストレッチを行うことが大切です。

膝痛

大腿四頭筋（だいたいしとうきん）の中の４つの筋肉は全て、膝関節につながっているため、膝への影響に大きく関わっています。

特に内側についている筋肉 = 内側広筋（ないそくきん）は硬くなりやすいため、膝まわりの靭帯（じんたい）や膝の内側の半月板（はんげつばん）などに、負担がかかりやすく、膝痛やO脚を引き起こす原因になります。

また、外側についている筋肉 = 外側広筋（がいそくきん）は内側広筋とは逆で発達しやすいため、内側広筋を外側に引っ張っていまい、膝のバランスが崩れやすくなり、膝痛やO脚を引き起こす原因になります。

ですので、膝痛・O脚を改善・予防するには「硬くなりやすい内側広筋と発達しやすい外側広筋をストレッチして柔軟性をアップ」させると、バランス良く整えることが大切です。

前ももを満遍なく伸ばすストレッチ方法

前もものストレッチ方法を６つ紹介します。

１ 立って片脚をお尻に引き寄せるストレッチ

１．壁を左にして横向きで立ち → 壁に左手をつく。

※壁との距離は右足を持ち上げてもフラつかない程度開ける。

２．右足を持ち上げ → 右手で右足のつま先をつかみ、息を吐きながら前ももが伸びるように、かかとをお尻に引き寄せる。この状態で15秒〜30秒、1〜3セット行う。左脚も同わじように行う。

※足首よりもつま先をつかんだほうが伸びやすくなります。

※カラダがフラつかないように注意する。

足を「まっすぐ・外側・内側」の３つのパターンを行うと満遍なく前ももを伸ばすことができます。

２ 床に座り両脚を伸ばし片脚のかかとをお尻に引き寄るストレッチ

１．床に座り両足を伸ばし → 右脚を曲げかかとをお尻に持ってくる。

※左足のつま先を伸ばし、右手を腰にあてる。

２．左手を後方で床につき → 息を吐きながら前ももが伸びるように、体重を後ろにかける。この状態で15秒〜30秒、1〜3セット行う。左脚も同じように行う。

３ うつ伏せで片脚のかかとをお尻に引き寄せるストレッチ

このストレッチは２ステップあります。

・ステップ１ → カラダを真っ直ぐにしてストレッチ
・ステップ２ → より伸びるように下半身をひねってストレッチ

１．うつ伏せになり → クッションを右脚の前ももに敷いて膝を曲げる。

ステップ１ → ２．右手で右足の甲をつかみ → 息を吐きながら前ももが伸びるように、お尻に引き寄せる。この状態で15秒〜30秒、1〜3セット行う。左脚も同じように行う。

ステップ２ → ３．左手で右足の甲をつかみ → 息を吐きながら前ももが伸びるように、左に引っ張る。この状態で15秒〜30秒、1〜3セット行う。左脚も同じように行う。

※右手を床につけて上半身が浮かないように注意する。

３ あぐらをかいて片脚のかかとをお尻に引き寄せるストレッチ

１．あぐらをかいて → 右手で右足の甲をつかみ → お尻側に引っ張る。

※右手を腰に当て、左手は左後方の床につく。

※右足が動かないように固定する。

２．左手でカラダを支えて → 息を吐きながら前ももが伸びるように、腰を押し出して上半身を左にひねる。この状態で15秒〜30秒、1〜3セット行う。左脚も同じように行う。

※視線・胸・方も上半身に合わせて左にひねる。

※右手で腰をしっかりを押さえる。

NG 腰が引けないように注意する。

膝立ちになり片脚のつま先を壁にあてるストレッチ

１．壁に背中を向けて膝立ちになり → 左脚を一歩前に出して膝を立て → 右足のつま先を壁に付けて少し上げる。

※カラダがフラつかないように注意する。

３．右手はお尻にあて、左手は左膝に乗せて → 息を吐きながら前ももが伸びるように、腰を前に押しだす。この状態で15秒〜30秒、1〜3セット行う。左脚も同じように行う。

膝立ちになり片脚のかかとをお尻に引き寄せるストレッチ

１．膝立ちになり → 左脚を一歩前に出して膝を立てる。

２．右手で右足の甲をつかんで → 息を吐きながら前ももが伸びるように、かかとをお尻に引き寄せる。この状態で15秒〜30秒、1〜3セット行う。左脚も同じように行う。

※つま先は真上に向ける。

脚を「まっすぐ・外側・内側」の３つのパターンを行うと満遍なく前ももを伸ばすことができます。

以上で終わりです。

この６つのストレッチの中から、あなたの「前ももの状態」や「その日の体調」などに合わせて、選んで行ってみてください。秒数やセット数などは目安ですので、ご自身で調整してください。

また、ストレッチポールという道具を使うと、もっと効果的に前もものストレッチを行うことがでてき、合わせてトレーニングも行うことができます。下記の記事でその方法を紹介していますので、本気で前ももの張りを解消したい方は、ぜひご覧ください。

ストレッチポールのことを知らない方は下記の記事で詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。