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内ももの鍛え方を紹介!道具無しでたるみ解消トレーニング!

(最終更新日:

内腿を鍛える筋トレ5選!

Aさん

「内もものたるみが気になる。」
「道具を使わずに内ももを引き締める方法を知りたい。」

このような方へ「専用の道具無しで内ももを引き締めるトレーニング方法」を7つ紹介します。

この記事を参考にしていただければ「内ももの引き締め効果」「太ももの外側の張りの解消」「ガニ股O脚の改善・予防」「歩行時の骨盤の横ブレの改善・予防」「骨盤底筋群に力が入りやすくなる」などが期待できます。

ぜひご覧ください。

内もものトレーニングで得られる効果

内もものトレーニングで得られる効果

ここでは、内ももを鍛えるとどのような効果があるのか5つお伝えします。

内ももの鍛え方だけを知りたい方は飛ばしてください。

効果1「歩行時の骨盤の横ブレ」の改善・予防

内ももの筋肉のことを「内転筋 = ないてんきん」と言います。

この筋肉は、お尻の筋肉「外転筋 = がいてんきん」と一緒に、歩行時などに骨盤を安定させる役割を持っています。お互いの筋肉がバランス良く働くことで歩行時などに骨盤が安定しています。

内転筋・外転筋

そのため、内転筋が弱くなり正常に働かなくなると、骨盤が安定せずに歩行時に「骨盤の横ブレが起きる・つまづきやすくなる・姿勢が悪くなる」などの原因になります。

ですので、このような方は内もものトレーニングをすると「歩行時の骨盤の横ブレ」の改善・予防が期待できます。

また、内ももの筋肉が衰えている方は、外転筋が硬くなっている傾向にありますので、この筋肉のストレッチをすることも大切です。

一度ストレッチをしてみて「硬い・伸び感がある」など感じた方は、習慣化してみてください。

お尻の筋肉「外転筋」のストレッチ方法はこちら
外転筋とは、お尻の筋肉「中殿筋 = ちゅうでんきん」や「小殿筋 = しょうでんきん」などで構成せれています。

効果2「太ももの外側の張りの解消」

内ももは、太ももの外側の筋肉「大腿筋膜張筋 = だいたいきんまくちょうきん」と、反対の働きを持っており関係性が深いためお互いに影響を与えやすい筋肉です。

  • 内転筋は、脚を内側に閉じる「内転」の働きを持っています。
  • 大腿筋膜張筋は、脚を外側に開く「外転」の働きを持っています。
内転筋 → 脚を内側に閉じる・外転筋 → 脚を外側に開く

そのため、内ももが弱くなり正常に働かなくなると、日常生活において大腿筋膜張筋の使われる頻度が多くなり、疲れやすくなります。

そして、その状態を放おっておくと大腿筋膜張筋に疲労が蓄積され「太ももの外側が張りやすなる」原因になります。

ですので、このような方は内もものトレーニングをすると「太ももの外側の張り」の解消が期待できます。

また「大腿筋膜張筋のストレッチ」もオススメです。一緒に行うことで効果アップが期待できます。下記の記事で詳しく紹介していますので、ぜひ実践してみてください。

太ももの外側の筋肉「大腿筋膜張筋」のストレッチはこちら

効果3「ガニ股O脚の改善・予防」

内ももは、日常生活において脚が外側に開きすぎないように、真っ直ぐに保持するために働いています。

そのため、内転筋が弱くなり正常に働かなくなると、脚が外側に開いてしまい「ガニ股O脚になる・椅子に座った時に脚が開いてしまう」などの原因になります。

ガニ股O脚

ですので、このような方は内もものトレーニングをすると「ガニ股O脚」の改善・予防が期待できます。

効果4「骨盤底筋群に力が入りやすくなる」

内ももの筋肉「内転筋 = ないてんきん」は、筋膜の流れ上「骨盤底筋郡 = こつばんていきんぐん」とつながっており関係性が深いため、内転筋がしっかりと働くと、骨盤底筋群に力が入りやすくなる効果が期待できます。(※内転筋が硬くなると骨盤底筋も硬くなるなど悪い影響を与える原因にもなります。)

骨盤底筋群とは、名前の通り骨盤の底にある筋肉のことで、主な役割は「子宮・膀胱・直腸などの内臓を支える」「排尿・排便のコントロール」などです。

骨盤底筋群

骨盤底筋群が衰えると、

  • 内臓を支えることができなくなり、大腸や血管などが圧迫されて「便秘・冷え性・むくみ」などの原因になる。
  • 排尿・排便のコントロールがうまくできなくなり、くしゃみや荷物を持ち上げる時など不意に力が入った時に「尿もれ」の原因になる。
  • 子宮・膀胱・直腸が、膣(ちつ)から出てくる病気「骨盤臓器脱 = こつばんぞうきだつ」の原因になる。

など、カラダに悪い影響を与える原因になります。

そのため、骨盤底筋群が衰えないようにしないといけないのですが、この筋肉は日常生活において使われる頻度が少なく、加齢とともに衰えてしまう傾向にあります。

また、カラダの奥深くについているため意識することが難しく、トレーニングをしてもなかなか思うように鍛えることができません。

ですので、内もものトレーニングをして内転筋がしっかりと働く状態を保っておくことが大切です。

当サイトでは、骨盤底筋群を鍛える方法についても詳しく紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。

骨盤底筋群(インナーユニット)を鍛える方法はこちら

筋膜とは、筋肉を覆っている薄い膜のことを言います。筋膜でつながっている筋肉は、お互いに影響を与えやすくなります。

効果5「内ももが引き締まる」

内ももを鍛えて、筋肉量が増えると筋肉の形が作られてメリハリができますので、引き締め効果が期待できます。

しかし、内ももについている脂肪だけをピンポイントで落とすことはできません。

※現在の研究では、一部分だけをピンポイントで痩せさせることはできないと言われています。運動をすることで脂肪燃焼効果は期待できますが、基本的に脂肪は全身から落ちていきます。

ただ、同じ脂肪の量でも筋肉がついていつのとついていないのとでは、見た目が違いますので、引き締めたい方は内もものトレーニングがオススメです。

また、脂肪を効率よく落としたい方は「お尻・前腿・裏腿」など、大きい筋肉を動かすトレーニングを行うと、消費カロリーを増やすことができますのでオススメです。

下記の記事でそれぞれトレーニング方法について詳しく紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。

お尻のトレーニング方法はこちら
前腿のトレーニング方法はこちら
裏腿のトレーニング方法はこちら

以上で「内もものトレーニングで得られる効果」は終わりです。

様々な効果が期待できますので、ぜひ実践してみてください。

内ももの鍛え方を7つ紹介

内ももの鍛え方を7つ紹介

ここでは、内ももの鍛え方を7つ紹介します。

効率よく筋肉をつけたい方は、1セット「15〜20回」で限界がくる種目を選ぶ・負荷を調整するなどして、それを「3〜5セット」行ってください。そして、セット間のインターバルは「90〜120秒」に設定してください。※負荷の調整の仕方は後述します。

トレーニングを行う頻度は、筋肉の回復に48時間以上かかると言われていますので「週に2、3回」程度にしてください。初心者の方は、最初は週に1回から始めて慣れてきましたら回数を増やしてください。(※内ももの筋肉が回復するまでに他の部位の筋肉のトレーニングを行うのは大丈夫です。)

トレーニングを行うタイミングは「朝・昼・夜」いつでもいいですので、ご自身の都合に合わせて行ってください。

内ももを重点的に鍛えたい方は1回のトレーニングで複数種目行ってください。

これはあくまでも目安ですので、参考程度に取り入れていただければと思います。

※トレーニング中は呼吸を止めないようにする。
※内ももを意識して反動をつけずに一つ一つの動きを丁寧に行う。
※トレーニング中に気分や体調が悪くなったらすぐに中止する。

内ももの鍛え方1「フロッグプレス」

やり方

仰向けになり → 両足の裏を引っ付けて → 両足を持ち上げて、両脚の内ももに力が入るように、脚を「上げる → 下ろす」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット

フロッグプレス

※脚を伸ばす角度はご自身で調整してください。

※股関節を動かすイメージで行う。

※カラダのバランスが崩れないように注意する。

負荷の調整脚を動かすスピード・脚を下ろす距離・脚を上げる角度」など負荷を調整して「1セット・15〜20回」で限界がくるように行う。(※調整しても負荷が足りない方は回数を増やすなど、ご自身で調整してください。)

内ももの鍛え方2「サイドシザーズ」

やり方

仰向けになり → 両脚を伸ばして、持ち上げて → 両脚の内ももに力が入るように、円を描くようにリズムよく両脚を交互に入れ替える。(15〜20回/3〜5セット

仰向けで両脚を交互に入れ替えるトレーニング

※脚を伸ばす角度はご自身で調整してください。

※股関節を動かすイメージで行う。

※カラダのバランスが崩れないように注意する。

負荷の調整脚を動かすスピード・脚を動かす範囲・脚を上げる角度」など負荷を調整して「1セット・15〜20回」で限界がくるように行う。(※調整しても負荷が足りない方は回数を増やすなど、ご自身で調整してください。)

内ももの鍛え方3「レッグワイパー」

やり方

仰向けになり → 両脚を伸ばして、持ち上げて → 内ももに手をおいて → 脚を大きく広げて → 脚を「閉じる → 開く」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット

レッグワイパー

※手を内ももにおくと筋肉が意識しやすくなります。

※股関節を動かすイメージで行う。

※両脚を均等に開く。

※上半身は動かないように注意する。

※カラダのバランスが崩れないように注意する。

負荷の調整脚を動かすスピード・脚を広げる幅・脚を上げる角度」など負荷を調整して「1セット・15〜20回」で限界がくるように行う。(※調整しても負荷が足りない方は回数を増やすなど、ご自身で調整してください。)

内ももの鍛え方4「アダクション」

やり方

右を向いて横になり → 右肘を床について上体を少し起こして → 右脚を伸ばして → 右脚をまたいで左膝を立てて → 右脚の内ももに力が入るように、右脚を「持ち上げる → 下ろす」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット)左脚の内ももも行う。

アダクション

※左手をカラダの前におく。

※つま先が正面に向くようにして右脚を持ち上げる。

※2回目以降は持ち上げた脚は床につけずに行う。

負荷の調整脚を上げて2〜3秒キープする・脚を上げる高さ」など負荷を調整して「1セット・15〜20回」で限界がくるように行う。(※調整しても負荷が足りない方は回数を増やすなど、ご自身で調整してください。)

上体をキレイに起せない」「脚が上げづらい」方は、太ももの外側の筋肉が硬いことが原因かもしれません。ですので、太ももの外側のストレッチを行うことをオススメします。

やり方:太ももの外側のストレッチ

右を向いて横になり → 右脚を伸ばして → 右脚をまたいで左膝を立てて → 右脚の太ももの外側が伸びるように、両手で床をおして上体を起こす。左脚の太ももの外側も行う。(15〜30秒キープ/1〜3セット

太ももの外側のストレッチ

※呼吸を止めないようにして深い呼吸を行う。

※無理に筋肉を伸ばすのではなくて痛気持ちいい程度伸ばす。

下記の記事で、上記の太ももの外側のストレッチ以外も紹介しています。ぜひご覧ください。

太ももの外側のストレッチ方法はこちら

内ももの鍛え方5「サイドスクワット」

やり方

足幅を肩幅より広め(目安:肩幅の1.5〜2倍くらい)に開いて → 両手を胸にあてて → 右脚の内ももに力が入るように「右膝を曲げて右側にお尻を下ろして → お尻を戻す」を繰り返す。左脚の内ももも行う。(15〜20回/3〜5セット

サイドスクワット

※つま先を外側に約30°〜45°向ける。

※背中が曲がらないように姿勢を正す。

※右膝を曲げて右側にお尻を下ろす時に左膝をしっかりと伸ばす。

※膝を曲げた時に膝が内側に向かないように注意する。

※腰を反りすぎてしまうと腰を痛めやすいので注意する。

※足裏を使って行う。

負荷の調整

3〜4秒くらいかけてゆっくりお尻を下ろすを負荷が上がる。
・お尻を下ろす高さを浅くすると負荷が下がる。
・ウエイト(ダンベルや水の入ったペットボトル)を持つと負荷が上がる。

負荷の調整

負荷を調整して「1セット・15〜20回」で限界がくるように行う。(※調整しても負荷が足りない方は回数を増やすなど、ご自身で調整してください。)

内ももの鍛え方6「ワイドスクワット」

やり方

足幅を肩幅より広め(目安:肩幅の1.5〜2倍くらい)に開いて → 両手を胸にあてて → 両脚の内ももに力が入るように、両膝を曲げてお尻を下ろして → お尻を戻す。(15〜20回/3〜5セット

ワイドスクワット
足幅を肩幅より広めに開くワイドスクワット

※つま先を外側に約30°〜45°向ける。

※背中が曲がらないように姿勢を正す。

※膝と股関節を一緒に曲げて一緒の伸ばす。

※腰を反りすぎてしまうと腰を痛めやすいので注意する。

※足裏を使って行う。

※負荷を上げたい方は太ももが床と平行になるくらいまでお尻を深く下ろす。

※2回目以降は股関節と膝が伸び切る一歩手前で曲げる動作に入る。

負荷の調整

3〜4秒くらいかけてゆっくりお尻を下ろすを負荷が上がる。
・お尻を下ろす高さを浅くすると負荷が下がる。
・ウエイト(ダンベルや水の入ったペットボトル)を持つと負荷が上がる。

負荷の調整

負荷を調整して「1セット・15〜20回」で限界がくるように行う。(※調整しても負荷が足りない方は回数を増やすなど、ご自身で調整してください。)

お尻を下げる時にお尻を後ろに突き出して行う。(腰が丸まらないように注意する。)

少し骨盤を前傾させて行う

太ももの裏側の筋肉が硬い方」は、お尻を下げる時に腰が丸まってしまう傾向にあります。ですので、どうしても腰が丸まってしまう方は、太ももの裏側のストレッチをすることをオススメします。

やり方:太ももの裏側のストレッチ

右脚を伸ばして → 太ももの裏側が伸びるようにカラダを前に倒して両手で足裏を握る。(15〜30秒キープ/1〜3セット)左脚の太ももの裏側も行う。

太ももの裏側のストレッチ

※伸ばした脚は完全に伸ばさずに少し曲げておく。

※お腹を太ももにつけるイメージでカラダを前に倒す。

※呼吸を止めないようにして深い呼吸を行う。

※無理に筋肉を伸ばすのではなくて痛気持ちいい程度伸ばす。

お尻を下ろす時に膝がつま先の方向を向くようにする。(内側や外側に向かないように注意する。)

膝が内側に入らないように注意

※内側に入ってしまう方は足幅を狭くするなど調整してください。

お尻の筋肉が硬い方」は、お尻を下げる時に膝が内側に入ってしまう傾向にあります。ですので、どうしても膝が内側に入ってしまう方は、お尻のストレッチをすることをオススメします。

やり方:お尻のストレッチ

右脚を外側に曲げて椅子の座面に乗せて → 右手で右膝をおさえて → 右側のお尻が伸びるように、上体を前に倒す。(15〜30秒キープ/1〜3セット)左側のお尻も行う。

お尻のストレッチ

※お腹を脚につけるイメージでカラダを前に倒す。

※呼吸を止めないようにして深い呼吸を行う。

※無理に筋肉を伸ばすのではなくて痛気持ちいい程度伸ばす。

下記の記事で、上記のお尻のストレッチ以外も紹介しています。ぜひご覧ください。

お尻のストレッチ方法はこちら

内ももの鍛え方7「サイドランジ」

やり方

足を揃えて立って → 両手を胸にあてて → 右脚の内ももに力が入るように「右脚を右に踏み出してお尻を下ろして → 元の位置に戻る」を行う。(15〜20回/3〜5セット)左脚の前腿も行う。

サイドランジ

※つま先を外側に約30°〜45°向けて横に踏み出して、膝を曲げる時はつま先と膝の向きを同じにする。

※戻る時は横に踏み出した足裏を使う。

※肩幅の2〜3倍分くらいを目安に横に踏み出す。

※背中が曲がらないように姿勢を正す。

※負荷を上げたい方は太ももが床と平行になるくらいまでお尻を深く下ろす。

負荷の調整

・横に踏み出す距離を短くしてお尻を下ろす高さを浅くすると負荷が下がる。
・ウエイト(ダンベルや水の入ったペットボトル)を持つと負荷が上がる。

負荷の調整

負荷を調整して「1セット・15〜20回」で限界がくるように行う。(※調整しても負荷が足りない方は回数を増やすなど、ご自身で調整してください。)

以上で「内ももの鍛え方を7つ紹介」は終わりです。

内もものトレーニングを行った後は、筋肉の柔軟性を保つために内もものストレッチを行うことをオススメます。下記の記事で詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

内もものストレッチ方法はこちら

まとめ

いかがでしたでしょうか?

内ももの筋肉「内転筋 = ないてんきん」を鍛えると「歩行時の骨盤の横ブレの改善・予防」「太ももの外側の張りの解消」「ガニ股O脚の改善・予防」「骨盤底筋群に力が入りやすくなる」「内ももの引き締め効果」が期待できます。

また、効率よく内ももの筋肉を鍛えたい方は、ご自身で負荷の調整をして「15〜20回」で限界がくる種目を選んで、それを「3〜5セット」行うようにしてください。

初心者の方は、まずは週に1回から始めて慣れてきましたら2回・3回と数を増やしていってください。

習慣化することが大切ですので、はじめから高い目標を設定せずに、小さいことから始めて徐々に目標を高くしていってください。

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