太ももの内側の筋トレ方法！たるみ解消効果・ガニ股O脚改善など

太ももの内側の筋トレ効果

ここでは、太ももの内側の筋トレ効果を4つ紹介します。

１「太ももの外側の張りの解消」

1つ目の効果は「太ももの外側の張りの解消」が期待できることです。

太ももの内側の筋肉「内転筋 = ないてんきん」は、太ももの外側の筋肉「大腿筋膜張筋 = だいたいきんまくちょうきん」と、反対の働きを持っており関係性が深くお互いに影響を与えやすい筋肉です。

• 内転筋は、脚を内側に閉じる「内転」の働きを持っている。
• 大腿筋膜張筋は、脚を外側に開く「外転」の働きを持っている。

そのため、太ももの内側が弱くなると、その代償を大腿筋膜張筋が負うことになり疲れやすくなり、そして、その状態を放おっておくと疲労が蓄積され「太ももの外側の張り」の原因になります。

ですから、このような方は大腿筋膜張筋のストレッチ・太ももの内側の筋トレを行うと「太ももの外側の張り」の解消が期待できます。

太ももの内側の筋トレ方法についてはこの記事で紹介していますので、このまま読み進めていただければと思います。大腿筋膜張筋のストレッチ方法については下記の記事で詳しく紹介していますので、そちらをご覧ください。

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２「ガニ股O脚の改善・予防」

2つ目の効果は「ガニ股O脚の改善・予防」が期待できることです。

太ももの内側の筋肉「内転筋 = ないてんきん」は、日常生活において脚が外側に開きすぎないように、真っ直ぐに保持する働きを持っています。

そのため、この筋肉が弱くなり正しく働かなくなると脚が外側に開いてしまい「ガニ股O脚・椅子に座った時に脚が開く」などの原因になります。

ですから、このような方は太ももの内側の筋トレを行うと「ガニ股O脚・椅子に座った時に脚が開く」の改善・予防が期待できます。

またガニ股O脚の方は、太ももの外側やお尻の横側の筋肉が硬くなっている傾向にありますので、これらの筋肉のストレッチもオススメです。下記の記事でストレッチ方法について詳しく紹介していますので、一度ストレッチを行ってみて「硬い・伸び感がある」など感じた方は、習慣化してみてください。

３「歩行時の骨盤の横ブレの改善・予防」

3つ目の効果は「歩行時の骨盤の横ブレの改善・予防」が期待できることです。

太ももの内側の筋肉「内転筋 = ないてんきん」は、お尻の横側の筋肉「中殿筋 = ちゅうでんきん」と共に、歩行時に骨盤を安定させる役割を持っています。

※内転筋と中殿筋がお互いにバランス良く働くことで歩行時に骨盤を安定させています。

そのため、内転筋が弱くなり正常に働かなくなると、骨盤が安定せず歩行時に「骨盤の横ブレが起きる・つまづきやすくなる・姿勢が悪くなる」などの原因になります。

ですから、このような方は太ももの内側の筋トレを行うと歩行時に骨盤が安定し「歩行時の骨盤の横ブレ」の改善・予防が期待できます。

また、内転筋が衰えている方は中殿筋が硬くなっている傾向にありますので、この筋肉のストレッチもオススメです。下記の記事でストレッチ方法について詳しく紹介していますので、一度ストレッチをしてみて「硬い・伸び感がある」など感じた方は、習慣化してみてください。

４「骨盤底筋群に力が入りやすくなる」

4つ目の効果は「骨盤底筋群（こつばんていきんぐん）に力が入りやすくなる」が期待できることです。

太ももの内側の筋肉「内転筋 = ないてんきん」と「骨盤底筋郡」は、筋膜のラインによってつながっており関係性が深いため、内転筋を鍛えると骨盤底筋群に力が入りやすくなる効果が期待できます。

骨盤底筋群は、カラダの奥深くについているため意識することが難しく筋トレをしてもなかなか思うように鍛えることができない筋肉です。また、加齢とともに衰えやすい傾向にあります。

ですから、太ももの内側の筋トレをして内転筋がしっかり働くようにしておくことが大切です。

骨盤底筋群についてご存じない方は下記に簡単にまとめましたのでぜひご覧ください。

当サイトでは、骨盤底筋群を鍛える方法についても詳しく紹介していますので「便秘・冷え性・むくみ・尿もれ」などでお悩みの方はぜひご覧ください。

太ももの内側をシェイプアップするために最適な方法を紹介

太ももの内側が「たるむ・プヨプヨする」主な原因は2つあります。

ここでは、原因別に太ももの内側のたるみを解消をするために最適な方法を紹介します。

原因が脂肪の方に最適な方法

脂肪が多いことが原因の方は、脂肪を落とすためにアンダーカロリーで生活する必要があります。

アンダーカロリーとは1日の「摂取カロリーを消費カロリーが上回る」ことを言います。

そのためには「食事に気をつけて摂取カロリーを減らし・筋トレをして消費カロリーを増やす」ことが大切です。

下記に、

について簡単にまとめましたので、参考にしていただければと思います。

食事で気をつけること

摂取カロリーを減らす上で食事に気をつけることは必須です。

ダイエット初心者の方は、まずは下記のようなことを意識することから始めてみてください。

▼ できれば控えたい物
・ジャンクフード
・超加工食品（スナック菓子・清涼飲料水・菓子パン・カップ麺など）
・小麦粉を使った食品（パン・ラーメン・パスタなど）
・アルコール

▼ オススメの食べ物
・オートミール・サツマイモ・玄米など（糖質）
・野菜・海藻・きのこなど（食物繊維）
・肉・魚・卵など（タンパク質）
・味噌・キムチ・納豆・漬物など（発酵食品）

▼ 間食に食べたい物
・ナッツ
・ダークチョコレート
・果物

▼ 心がけること
・外食を減らし自炊を増やす。
・健康な物を食べる。
・原材料のわからないものは避ける。
・同じカロリーでも栄養価の高い物を食べる。
・栄養が偏らないようにする。（同じものばかり食べすぎない）
・ストレスを溜めない。
・睡眠時間を6〜8時間とる。
・無理をしない。

ザックリですが以上です。

急に食生活を変えてしまうと「体調を壊す・長く続かない」などの原因になりますので、少しづつ変えていくようにしましょう！

筋トレをする理由

筋トレをする理由は、消費カロリーを増やすことはもちろんですが、それとは別に筋肉の量を維持できる・できる限り減らないようにできるメリットがあるからです。

アンダーカロリーで生活をし体重が落ちると脂肪だけではなく筋肉も落ちます。そうなると、基礎代謝が低下するため1日の消費カロリーが下がり痩せにくくなります。

ですから、筋トレをして筋肉の量をできる限り落ちないように維持することが大切です。

部分痩せはできないので注意・筋トレは全身行う

脂肪を落としたい部位の筋トレをしても、その部位の脂肪だけが落ちるわけではありませんので注意が必要です。

例えば、太ももの内側の筋トレをしても太ももの内側の脂肪だけが落ちるわけではないということです。基本的に脂肪は全身から落ちていきます。※部分痩せはできません。

ですから、太ももの内側の筋トレだけを行うのではなく基本的には全身の筋トレを行いつつ、引き締めたい部位の筋トレを優先的に行うなど自分の理想とする体型に合わせて調整することをオススメします。※ヒップアップしたいならお尻の筋トレの種目数やセット数を増やすなど。

この記事では、太ももの内側の筋トレ方法を紹介してますが、当サイトでは「前腿・裏腿・お尻・胸・背中・腕・お腹」など、自宅で専用の道具を使わずにできる全身の筋トレ方法を詳しく紹介しています。下記にリンク先を載せておきますのでぜひご覧ください。

消費カロリーを増やすためのプラスアルファ

ここでは、消費カロリーを増やすためのプラスアルファを2つ紹介します。より効率的に脂肪を落としたい方にオススメです！

下半身の筋トレを優先的にする

小さい筋肉を動かすより大きい筋肉を動かしたほうが消費カロリーが多くなります。

ですから、大きな筋肉がたくさんついている下半身の筋トレを優先的に行うと消費カロリーを増やすことができます。

しかし、下半身の筋トレばかりをしてしまうとカラダのバランスがおかしくなるおそれがありますので、全身の筋トレを行いつつ下半身の筋トレを優先的に行うなど調整するようにしてください。※下半身の筋トレの種目数やセット数を増やすなど。

筋トレの後に軽めの有酸素運動をする

筋トレの後は脂肪が分解されるため燃焼されやすくなります。

ですから、筋トレの後に有酸素運動などを行うと効率よく脂肪を燃焼させることができます。

しかし、激しい有酸素運動を行うと筋肉も落ちてしまいますので注意が必要です。心拍数が110〜120ぐらいの軽めの有酸素運動「ジョギングやウォーキング」がオススメです。

原因がむくみの方に最適な方法

むくみが原因の方は、太ももの内側の筋肉を含め、股関節まわりの筋肉のストレッチがオススメです。

股関節まわりには太い血管やリンパがたくさんあるため、股関節まわりの筋肉が硬くなると血液やリンパの流れが悪くなり → 不要な水分が溜まり → 太ももがむくんでしまいます。

ですから、股関節のストレッチを行い股関節まわりの筋肉が柔らかくなると血液やリンパ液の流れが良くなり → むくみの解消につながります。

また、ストレッチは「静的ストレッチ」と「動的ストレッチ」両方行うことをオススメします。

静的ストレッチだけでも筋肉を柔らかくする効果は期待できますが、オフィスワークで長時間座ることが多い方や運動する習慣のない方など、普段カラダを動かす機会が少ない方は動的ストレッチを行いカラダを動かすと、より血液やリンパの流れを良くすることができ、むくみ解消の効果アップにつながります

血液（静脈）やリンパは筋肉が動くことで流れています。そのため、筋肉を動かすとむくみ解消につながります。

下記の記事でそれぞれ股関節の静的ストレッチ・動的ストレッチについて詳しく紹介していますので、ぜひ実践してみてください。

太ももの内側の筋トレ前のウォーミングアップ方法を3種目紹介

ここでは、太ももの内側の筋トレ前のウォーミングアップとして「動的ストレッチ」を3種目紹介します。

動的ストレッチとは? 繰り返しカラダを動かすストレッチのことを言います。一般的に知られている筋肉を伸ばしてキープするストレッチのことは「静的ストレッチ」と言います。

ウォーミングアップとして動的ストレッチを行う目的は、体温を上げ関節の動きを柔らかくすることです。そうすることで、正しいフォームでトレーニングが行いやすくなり「効果アップ・ケガの予防」につながります。

正しいフォームでトレーニングが行いづらい方やカラダが温まっていない時は、ウォーミングアップを行うようにしてください。

ウォーミングアップ中の補足 ※カラダの動きに合わせてリズムよく自然に呼吸を行う。（呼吸は止めない。）
※万が一気分や体調が悪くなったらすぐに中止する。
※回数・セット数は15〜20回・1〜3セットを目安にご自身のカラダの状態に合わせてやりすぎない程度に行う。

１「ワイパー」

床に座り → 両脚を伸ばし、足幅を肩幅くらいに開き、つま先を上に向け → 両手を後ろにつき → 股関節の動きを意識しながら「脚を外側にねじる → 内側にねじる」を繰り返す。（15〜20回／1〜3セット）

※脚のつけ根から動かす。

※できる限りカラダをリラックスさせて行う。

※腰が動かにように行う。

脚の動きに左右差を感じる方は、硬い方を優先的に行う。（※片脚づつ行う。）

２「サイドレッグスイング」

足幅を腰幅くらいにして立ち → 股関節の動きを意識しながら「右脚を閉じる → 開く」を繰り返す。（15〜20回／1〜3セット）左脚も行う。

※バランスが崩れないように左脚に体重を乗せて行う。

※2回目以降は脚を床につけずに行う。

３「リーチアップ&ハムストリングスストレッチ」

やり方

足幅を腰幅に開いて → 左脚を少し後ろに引いて → 左脚の股関節のつけ根が伸びるように「両腕を頭上に上げながら、左足のかかとを上げて」 → 右脚の裏ももが伸びるように「上体を前に倒しながら、左足のかかとを床につけて、右足のつま先を上げて、両手を右脚の太ももにおく」を繰り返す。（15〜20回／1〜3セット）脚を逆にして行う。

※お尻を後ろに引いて股関節を軸にしてカラダを前に倒す。

NG カラダを前に倒す際に背中が丸まらないように注意する。

太ももの内側の筋トレ方法を7種目紹介

ここでは、太ももの内側の筋トレ方法を7種目紹介します。

筋トレ初心者の方やメニューをお持ちでない方は、下記を参考にしていただければと思います。

回数・セット数・種目数・頻度・タイミング ▼ 回数・セット数
1セット15〜20回・3〜5セットで限界がくるように負荷を調整して行う。（セット間の休憩時間1分30秒〜2分）必ず限界ギリギリまで追い込む必要はありませんが、負荷が弱すぎると効率的とは言えませんので、ご自身に合う負荷で行うようにしてください。※負荷の調整の仕方は後述します。

▼ 種目数

重点的に太ももの内側を鍛えたい方は1回の筋トレで複数種目行う。

▼ 頻度

週に2・3日を目安に行う。

筋肉を効率よく成長させるには48時間以上の休養が必要と言われています。そのため、やりすぎると非効率になるおそれがありますので注意してください。これから筋トレの習慣をつけようとしている方は週に1日でも大丈夫です。慣れてきましたら日にちを増やしてください。

▼ タイミング
出勤前やお風呂に入る前など、ご自身のライフスタイルに合わせて行う。

▼ 注意事項
※筋トレ中に気分や体調が悪くなったらすぐに中止する。
※筋トレ中は呼吸を止めないようにする。（基本的に力を発揮するところで息を吐く。息を吸うことよりも吐くことを意識するとやりやすくなる。）

１「フロッグプレス」

仰向けになり → 両足の裏を引っ付けて → 両足を持ち上げて、両脚の太ももの内側に力が入るように、脚を「上げる → 下ろす」を繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）

※脚を伸ばす角度はご自身で調整してください。

※股関節を動かすイメージで行う。

※カラダのバランスが崩れないように注意する。

２「サイドシザーズ」

仰向けになり → 両脚を伸ばして、持ち上げて → 両脚の太ももの内側に力が入るように、円を描くようにリズムよく両脚を交互に入れ替える。（15〜20回／3〜5セット）

※脚を伸ばす角度はご自身で調整してください。

※股関節を動かすイメージで行う。

※カラダのバランスが崩れないように注意する。

３「レッグワイパー」

仰向けになり → 両脚を伸ばして、持ち上げて → 太ももの内側に手をおいて → 脚を大きく広げて → 脚を「閉じる → 開く」を繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）

※手を太ももの内側におくと筋肉が意識しやすくなります。

※股関節を動かすイメージで行う。

※両脚を均等に開く。

※上半身は動かないように注意する。

※カラダのバランスが崩れないように注意する。

４「アダクション」

右を向いて横になり → 右肘を床について上体を少し起こして → 右脚を伸ばして → 右脚をまたいで左膝を立てて → 右脚の太ももの内側に力が入るように、右脚を「持ち上げる → 下ろす」を繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）左脚の太ももの内側も行う。

※左手をカラダの前におく。

※つま先が正面に向くようにして右脚を持ち上げる。

※２回目以降は持ち上げた脚は床につけずに行う。

「上体をキレイに起せない」「脚が上げづらい」方は、太ももの外側の筋肉が硬いことが原因かもしれません。ですので、太ももの外側のストレッチを行うことをオススメします。

右を向いて横になり → 右脚を伸ばして → 右脚をまたいで左膝を立てて → 右脚の太ももの外側が伸びるように、両手で床をおして上体を起こす。左脚の太ももの外側も行う。（15〜30秒キープ／1〜3セット）

※呼吸を止めないようにして深い呼吸を行う。

※無理に筋肉を伸ばすのではなくて痛気持ちいい程度伸ばす。

下記の記事で、上記の太ももの外側のストレッチ以外も紹介しています。ぜひご覧ください。

５「サイドスクワット」

足幅を肩幅より広め（目安：肩幅の1.5〜2倍くらい）に開いて → 両手を胸にあてて → 右脚の太ももの内側に力が入るように「右膝を曲げて右側にお尻を下ろして → お尻を戻す」を繰り返す。左脚の太ももの内側も行う。（15〜20回／3〜5セット）

※つま先を外側に約30°〜45°向ける。

※背中が曲がらないように姿勢を正す。

※右膝を曲げて右側にお尻を下ろす時に左膝をしっかりと伸ばす。

※膝を曲げた時に膝が内側に向かないように注意する。

※腰を反りすぎてしまうと腰を痛めやすいので注意する。

※足裏を使って行う。

６「ワイドスクワット」

足幅を肩幅より広め（目安：肩幅の1.5〜2倍くらい）に開いて → 両手を胸にあてて → 両脚の太ももの内側に力が入るように、両膝を曲げてお尻を下ろして → お尻を戻す。（15〜20回／3〜5セット）

※つま先を外側に約30°〜45°向ける。

※背中が曲がらないように姿勢を正す。

※膝と股関節を一緒に曲げて一緒の伸ばす。

※腰を反りすぎてしまうと腰を痛めやすいので注意する。

※足裏を使って行う。

※負荷を上げたい方は太ももが床と平行になるくらいまでお尻を深く下ろす。

※２回目以降は股関節と膝が伸び切る一歩手前で曲げる動作に入る。

お尻を下げる時にお尻を後ろに突き出して行う。（腰が丸まらないように注意する。）

「太ももの裏側の筋肉が硬い方」は、お尻を下げる時に腰が丸まってしまう傾向にあります。ですので、どうしても腰が丸まってしまう方は、太ももの裏側のストレッチをすることをオススメします。

右脚を伸ばして → 太ももの裏側が伸びるようにカラダを前に倒して両手で足裏を握る。（15〜30秒キープ／1〜3セット）左脚の太ももの裏側も行う。

※伸ばした脚は完全に伸ばさずに少し曲げておく。

※お腹を太ももにつけるイメージでカラダを前に倒す。

※呼吸を止めないようにして深い呼吸を行う。

※無理に筋肉を伸ばすのではなくて痛気持ちいい程度伸ばす。

お尻を下ろす時に膝がつま先の方向を向くようにする。（内側や外側に向かないように注意する。）

※内側に入ってしまう方は足幅を狭くするなど調整してください。

「お尻の筋肉が硬い方」は、お尻を下げる時に膝が内側に入ってしまう傾向にあります。ですので、どうしても膝が内側に入ってしまう方は、お尻のストレッチをすることをオススメします。

右脚を外側に曲げて椅子の座面に乗せて → 右手で右膝をおさえて → 右側のお尻が伸びるように、上体を前に倒す。（15〜30秒キープ／1〜3セット）左側のお尻も行う。

※お腹を脚につけるイメージでカラダを前に倒す。

※呼吸を止めないようにして深い呼吸を行う。

※無理に筋肉を伸ばすのではなくて痛気持ちいい程度伸ばす。

下記の記事で、上記のお尻のストレッチ以外も紹介しています。ぜひご覧ください。

７「サイドランジ」

足を揃えて → 両手を胸にあてて → 右脚の太ももの内側に力が入るように「右脚を右に踏み出してお尻を下ろして → 元の位置に戻る」を行う。（15〜20回／3〜5セット）左脚の前腿も行う。

※つま先を外側に約30°〜45°向けて横に踏み出して、膝を曲げる時はつま先と膝の向きを同じにする。

※戻る時は横に踏み出した足裏を使う。

※肩幅の2〜3倍分くらいを目安に横に踏み出す。

※背中が曲がらないように姿勢を正す。

※負荷を上げたい方は太ももが床と平行になるくらいまでお尻を深く下ろす。