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内腿を鍛える筋トレ5選!たるみやガニ股が気になる方はぜひ!

内腿を鍛える筋トレ5選!

Aさん

最近、内腿が弱ってきた・たるんできた… なんとかできないかな…

とお悩みの方へ「内腿の筋トレ方法を5つ」紹介します。

オススメの方
  • ガニ股・歩き方を改善したい方。
  • 時間をかけずに自宅で内腿を鍛えたい方。
  • 段差のないところでよくつまづく方。

などなど。

内腿の筋トレ方法の紹介以外にも「内腿を鍛えたほうがいい理由」や「内腿を効果的に鍛える方法」についてもお伝えしています。

ぜひご覧ください!

内腿を鍛えた方がいい理由

内転筋 = ないてんきん

ここでは、内腿の筋肉「内転筋 = ないてんきん」を鍛えた方がいい理由についてご説明します。最近「内腿が弱ってきた・たるんできた」「ガニ股が気になる」方はぜひご覧ください!

筋トレ方法だけを知りたい方は飛ばしてください。

歩行時に脚や骨盤が安定する

内腿の主な作用は「脚を内側に閉じる(股関節の内転)」ことですが、この動きは日常生活において行うことが少ないため「ストレッチやトレーニングなど、ケアをする習慣のない方」や「車・電車移動、インドアなど歩く機会が少ない方」などは加齢とともに自然と筋力が低下して衰えてしまう傾向にあります。

そうなると「ガニ股」や、歩行時に脚や骨盤が不安定になり「上半身がフラフラしてしまい歩き方がおかしくなる」「段差のないところでもつまづきやすくなる」などの原因になります。

ではなぜ、内腿が衰えると、歩行時に脚や骨盤が不安定になるのでしょうか?そのメカニズムについて簡単にご説明します。

先程もお伝えしましたが、内腿の主な作用は「脚を内側に閉じる(股関節の内転)」ことです。ですが、この動きを実際に行うというよりは、直立時や歩行時などに、脚を真っ直ぐに保つ(脚が外側に開かないように脚を内側に引き寄せる)ために作用しています。

そうすることによって、歩行時などで脚を踏み出す時に脚が外側・内側に向いてしまうことを防いでいます。これが内腿の役割の1つです。

そして、この役割は内腿だけではなく、太ももの外側の筋肉とおしりの筋肉で構成されている「外転筋 = がいてんきん」も関わっており、この2つの筋肉のバランスが正常に保たれることによって役割を果たしています。

どういうことかというと「内腿は脚を内側に閉じる」「外転筋は脚を外側に開く」という作用を持っているため、一方が発達しすぎたり衰えたりすると、歩行時などで脚を踏み出す時に脚を真っすぐに保てなくなってしまいます。

例えば「内腿ばかりが発達しすぎて外転筋が衰えてしまうと、脚が内側に引っ張られすぎてしまい内股になってしまう」逆に「外転筋ばかりが発達しすぎて内腿が衰えてしまうと、脚が外側に引っ張られてしまいガニ股になってしまう」などの原因になります。※直立時・歩行時などに、内股・ガニ股になってしまう方は、内転筋と外転筋のバランスが崩れていることが考えられます。

ですので、脚をまっすぐきれいに保つためには、内腿と外転筋のバランスが重要ということになります。

外転筋とは、おしりの筋肉「中殿筋 = ちゅうでんきん」「小殿筋 = しょうでんきん」と太ももの外側の筋肉「大腿筋膜張筋 = だいたいきんまくちょうきん」の3つの筋肉で構成されています。主な作用は脚を外側に開く(股関節の外転)ことです。

また、内腿は骨盤を安定させる上でも重要になります。

特に横の動きに対して大きく関わっており、先程ご説明した外転筋とのバランスが重要になります。

例えば、内腿と外転筋が衰えて硬くなりバランスが崩れると、歩行時に「骨盤の横ブレが起きる」「体重移動がスムーズにいかず骨盤が傾く」など、骨盤が安定せずに「上半身がフラフラしてしまい歩き方がおかしくなる」「段差のないところでもつまづきやすくなる」などの影響が出てしまいます。

特に内転筋の中で最も大きい筋肉「大内転筋 = だいないてんきん」は、「恥骨 = ちこつ」から「坐骨 = ざこつ」にかけて広く分布しており、股関節を「内側に閉じる(内転)曲げる(屈曲)伸ばす(伸展)」などの作用を持っているため、骨盤を安定させる上で重要になります。※内転筋は5つの筋肉で構成されています。

このように、内腿が衰えると歩行時に脚や骨盤が不安定になるため、内腿が衰えている方は筋トレをする習慣をつけて鍛えることが大切です。

骨盤底筋にアプローチしやすくなる

内腿を鍛えると意識することが難しいとされる「骨盤底筋 = こつばんていきん」にアプローチしやすくなります。

骨盤底筋とは、名前の通り骨盤の底にある筋肉のことで、4つの筋肉「深会陰横筋 = しんえいんおうきん」「尿道括約筋 = にょうどうかつやくきん」「肛門挙筋 = こうもんきょきん」「尾骨筋 = びこつきん」で構成されています。

主な役割は「子宮・膀胱・直腸など内臓を支える」「排尿・排便のコントロール」などです。

そんな骨盤底筋が衰えると

  • 内臓を支えることができなくなり、大腸や血管などを圧迫させ、便秘・冷え性・むくみなどの原因になる。
  • 排尿・排便のコントロールがうまくできなくなり、くしゃみや荷物を持ち上げた時など、不意に力が入った時に尿もれしてしまう原因になる。
  • 子宮・膀胱・直腸が膣(ちつ)から出てくる病気「骨盤臓器脱 = こつばんぞうきだつ」の原因になる。

など、カラダに悪い影響が出てしまいます。

ですので、上記のようなことを改善・予防するために骨盤底筋が衰えないように鍛えることが大切です。

ですが、骨盤底筋を鍛えようと思っても、骨盤底筋はカラダの奥深くにあるため意識することが難しく、なかなか思うように鍛えることができません。また、意識することが難しいため、日常生活において使われる頻度が少なく、加齢とともに衰えやすいくなります。

この問題を、内腿を鍛えることで解決への期待ができます。

どういうことかというと「ディープフロントライン」という筋膜の流れがあり、内転筋と骨盤底筋はその流れによってつながっているため、お互いに影響し合いやすい筋肉です。

そのため、内腿を鍛えて良い状態を保つことのよって骨盤底筋に良い影響を与え、骨盤底筋にアプローチしやすくなると考えられます。もちろん逆も考えられます。(※内転筋が衰え良い状態を保てないと骨盤底筋に悪い影響を与えてしまう事も考えられる。)

ですので、内腿を鍛えて良い状態を保つことが大切です。

骨盤臓器脱とは、骨盤内にある臓器「子宮・膀胱・直腸」などが、膣(ちつ)から出てくる病気です。

筋膜とは、筋肉を覆っている薄い膜のことです。

ディープフロントラインとは「後脛骨筋 = こうけいこつきん」→「内転筋」→「骨盤底筋」→「腸腰筋 = ちょうようきん」→「横隔膜 = おうかくまく」→「斜角筋 = しゃかくきん」→「舌骨上筋 = ぜっこつじょうきん」を繋いでいる筋膜のことです。これらの筋肉はお互いに影響を与えやすくなります。

内腿を鍛える筋トレ方法

ここでは内腿を鍛える筋トレの方法を5つ紹介します。

筋トレの回数・セット数・秒数は目安ですので、ご自身の体調や目的などに合わせて調整してください。また、筋トレ中に気分や体調が悪くなりましたらすぐに中止してください。

仰向けで足裏を合わせて曲げ伸ばしする筋トレ(フロッグプレス)

やり方

1.仰向けになり → 両足の裏を引っ付ける。

両足の裏を引っ付ける

※両手を床につけてカラダを支える。

2.両足を持ち上げて、両脚の内腿に力が入るように「両膝を伸ばす → 戻す」を繰り返す。(往復5〜15回/1〜3セット

フロッグプレス

※脚を伸ばす角度はご自身で調整してください。

※股関節を動かすイメージで行うと効果的です。

※カラダのバランスが崩れないように注意する。

仰向けで両脚を交互に入れ替える筋トレ

やり方

1.仰向けになり → 両脚を伸ばして、持ち上げる。(脚を伸ばす角度はご自身で調整してください)

両脚を伸ばして持ち上げる

※両手を床につけてカラダを支える。

2.両足の内腿に力が入るように「右脚を上・左脚を下」 → 「右脚を下・左脚を上」を繰り返す。(往復5〜15回/1〜3セット

仰向けで両脚を交互に入れ替える筋トレ

※脚を伸ばす角度はご自身で調整してください。

※円を描くようにリズムよく両脚を交互に入れ替える。

※股関節を動かすイメージで行うと効果的です。

※カラダのバランスが崩れないように注意する。

横になって脚を上げ下げする筋トレ(アダクション)

やり方

1.右を向いて横になり → 右肘を床について上体を起こして → 右脚を伸ばして → 右脚をまたいで左膝を立てる。

右脚を伸ばして左膝を立てる

※左手をカラダの前におく。

2.右脚の内腿に力がはいるように「右脚を持ち上げて2〜3秒キープする → 右脚を戻す」を繰り返す。(往復5〜15回/1〜3セット)左脚の内腿も行う。

アダクション

※つま先が正面に向くようにして右脚を持ち上げる。

※持ち上げた右脚は床につけずに「上げ下げ」繰をり返す。

「上体をキレイに起せない」「脚が上げづらい」などの方は、太ももの外側の筋肉が硬いことが原因かもしれません。ですので、太ももの外側のストレッチを行うことをオススメします。

やり方:太ももの外側のストレッチ

右を向いて横になり → 右脚を伸ばして → 右脚をまたいで左膝を立てて → 右脚の太ももの外側が伸びるように、両手で床をおして上体を起こす。左脚の太ももの外側も行う。(15〜30秒キープ/1〜3セット

太ももの外側のストレッチ

※呼吸を止めないようにする。

下記の記事で、上記の太ももの外側のストレッチ以外も紹介しています。ぜひご覧ください!

太ももの外側のストレッチ方法はこちら

サイドスクワット

やり方

足幅を肩幅より広め(目安:肩幅の2倍くらい)に開いて立ち → 両手を胸にあてて → 右脚の内腿に力が入るように「右膝を曲げて右側にお尻を下ろし → お尻を戻す」を繰り返す。左脚の内腿も行う。(約5〜15回/1〜3セット

サイドスクワット

※上体は真っ直ぐをキープする。

※右膝を曲げて右側にお尻を下ろす時に左膝をしっかりと伸ばす。

※つま先を外側に約30°〜45°向ける。

※目線を真っ直ぐにする。

※腰を反りすぎてしまうと腰や膝を痛めやすいので注意する。

骨盤を少し前傾させる。

少し骨盤を前傾させて行う

お尻を下ろす時に膝がつま先の方向を向くようにする。(内側や外側に向かないように注意する)

膝が内側に入らないように注意

ワイドスクワット

やり方

足幅を肩幅より広め(目安:肩幅の2倍くらい)に開いて立ち → 両手で腰をにぎり → 両脚の内腿に力が入るように、両膝を曲げてお尻を下ろし → お尻を戻す。(約5〜15回/1〜3セット

スクワット

※股関節を動かすイメージで行うと効果的です。

※上体は真っ直ぐをキープする。

※つま先を外側に約30°〜45°向ける。

※目線を真っ直ぐにする。

※腰を反りすぎてしまうと腰や膝を痛めやすいので注意する。

股関節を曲げて骨盤を前傾させて行う。

少し骨盤を前傾させて行う

内腿が伸びるように太ももの横のラインが床と平行になるくらいまでお尻を下ろす。

床と平行になるくらいまでお尻を下ろす

お尻を下ろす時に膝がつま先の方向を向くようにする。(内側や外側に向かないように注意する)

膝が内側に入らないように注意

※内側に入ってしまう方は足幅を狭くするなど調整してください。

お尻を下ろした時に膝が内側に入ってしまう方は、お尻の筋肉が硬いことが原因で、脚が内側にねじれていることが考えられます。ですので、お尻の筋肉のストレッチをして、脚の内側のねじれを改善することをオススメします。

やり方:お尻のストレッチ

右脚を外側に曲げて椅子の座面に乗せて → 右手で右膝をおさえて → 右側のお尻が伸びるように、上体を前に倒す。左側のお尻も行う。(15〜30秒キープ/1〜3セット

お尻のストレッチ

※股関節を軸にして上体を前に倒す。

※呼吸を止めないようにする。

下記の記事で、上記のお尻のストレッチ以外も紹介しています。ぜひご覧ください!

お尻のストレッチ方法はこちら

以上では終わりです。

内腿の筋トレを行った後は、筋肉の柔軟性を保つために内腿のストレッチを行うことをオススメます。下記の記事で詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください!

内腿のストレッチ方法はこちら

内腿の筋トレ効果を上げる方法

ここでは、内腿の筋トレの効果を上げる方法についてお伝えします。

忙しくて筋トレをする時間をなかなか作れない方や、思うように筋トレの効果が得られない方などにオススメです。これから筋トレの習慣をつけようとしている方は、無理しない程度に試してみてください。

ゆっくり下ろすことを意識する

ゆっくり下ろすことを意識すると筋トレの効果アップが期待できます。

例えば、横になって脚を上げ下げする筋トレ(アダクション)を行う時、通常であれば脚を上げて2〜3秒キープして下ろすを繰り返しますが、脚を下ろす時に3〜5秒ぐらいかけてゆっくり下ろすようにします。

ゆっくり下ろす

こうすることで、筋トレの効果がアップすると言われています。

これは筋肉の収縮の違いによるもので、従来の筋トレは「コンセントリック収縮」がメインに筋肉が収縮し、ゆっくり下ろすことを意識して筋トレを行うと「エキセントリック収縮」がメインに筋肉が収縮します。エキセントリック収縮の方が筋トレの効果がアップすると言われています。

セット毎にスピードを変えて行う

セット毎に早く動く・ゆっくり動くなどスピードを変えることで筋トレの効果アップが期待できます。

例えば、横になって脚を上げ下げする筋トレ(アダクション)を行う時に「1セット目を早い動きで脚を上げ下げして、2セット目をゆっくり脚を上げ下げする」など、セット毎に動きのスピードを変えます。※最初に早い動きを行って、その後にゆっくりな動きを行います。

こうすることで、筋トレの効果がアップすると言われています。

これは、筋肉への刺激の与え方の違いによるもので「早く動くと直接筋肉へ刺激が与えられ・ゆっくり動くと成長ホルモンの分泌が促され間接的に筋肉へ刺激が与えられます」この刺激を組み合わせることで筋トレの効果がアップすると言われています。

早い動きで直接筋肉に刺激を与えることを「メカニカルストレス」ゆっくりな動きで間接的に刺激を与えることを「ケミカルストレス」と言います。

外転筋も一緒に鍛える

外転筋も一緒に鍛えると筋トレの効率アップが期待できます。

どういうことかというと、反対の作用を持つ筋肉を一緒に鍛えることで、筋肉の回復を早くすることができ、効率が上がるということです。

例えば、内腿を鍛えた後に外転筋を鍛えると「相反神経支配 = そうはんしんけいしはい」が働き、内腿の筋肉がリラックスして回復が早くなります。回復が早くなるのでインターバルの時間を短くすることができて効率よく内腿を鍛えることができます。

また、反対の作用を持つ筋肉「内腿と外転筋」「前腿と腿裏」などは、お互いのバランスが重要になりますので、そういう意味でも一緒に鍛えたほうが良いと言えます。

外転筋の筋トレ方法は後日紹介します。

内腿の筋肉「内転筋」について

内腿の筋肉のことを「内転筋 = ないてんきん」と言います。内転筋は5つの筋肉「大内転筋 = だいないてんきん」「短内転筋 = たんないてんきん」「長内転筋 = ちょうないてんきん」「恥骨筋 = ちこつきん」「薄筋 = はっきん」で構成されています。

それぞれの筋肉についてお伝えします。

大内転筋 = だいないてんきん

大内転筋 = だいないてんきん

大内転筋は、骨盤の下部(恥骨 = ちこつ・坐骨枝 = ざこつし・坐骨結節 = ざこつけっせつ)から太ももの骨(大腿骨 = だいたいこつ)の内側半分くらいまでをつないでいる、内腿の中で最も大きく強い筋肉です。

主な作用は「股関節の内転(脚を内側に閉じる)・屈曲(股関節を曲げる)・伸展(股関節を伸ばす)」などです。

短内転筋 = たんないてんきん

短内転筋 = たんないてんきん

短内転筋は、骨盤の下部(恥骨)から太ももの骨の内側の上部までをつないでいる筋肉で、大内転筋の前についています。

主な作用は「股関節の内転(脚を内側に閉じる)」などです。

長内転筋 = ちょうないてんきん

長内転筋 = ちょうないてんきん

長内転筋は、骨盤の下部(恥骨)から太ももの骨の内側の中部までをつないでいる筋肉で、大内転筋の前についています。

主な作用は「股関節の内転(脚を内側に閉じる)・屈曲(股関節を曲げる)」などです。

恥骨筋 = ちこつきん

恥骨筋 = ちこつきん

恥骨筋は、骨盤の下部(恥骨)から太ももの骨の内側の上部までをつないでいる筋肉で、内転筋の中で最も上部についています。

主な作用は「股関節の内転(脚を内側に閉じる)・屈曲(股関節を曲げる)」などです。

薄筋 = はっきん

薄筋 = はっきん

薄筋は、骨盤の下部(恥骨)から膝の内側までをつないでいる細長い筋肉です。

主な作用は「股関節の内転(脚を内側に閉じる)」「膝関節の屈曲(膝を曲げる)」などです。内転筋の中で唯一膝関節の作用を持つ筋肉です。

以上が「内腿の筋肉・内転筋について」です。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

内腿は、日常生活において使われることが少なく加齢とともに衰えやすい筋肉です。そして、衰えることで「ガニ股」や、歩行時などに脚や骨盤が不安定になり「歩き方がおかしくなる」「つまづきやすくなる」などの悪い影響をカラダに与えてしまいます。

ですので、筋トレやストレッチの習慣をつけて内腿が衰えないようにすることが大切です。また、内腿を鍛えることで鍛えにくい筋肉「骨盤底筋 = こつばんていきん」にアプローチしやすくなります。

ぜひ実践してみてください!

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