太ももの外側をストレッチ！パンパンに張った筋肉を柔らかくしよう！

太ももの外側の筋肉「大腿筋膜張筋 = だいたいきんまくちょうきん」の予備知識

ストレッチ方法を紹介する前に「筋肉構造と役割」「硬くなることで起こるデメリット」について簡単にご説明します。これを理解することで、ストレッチの必要性や意図などがわかり、効果的にストレッチを行うことができます。

※既にご存じの方やストレッチの内容だけが知りたい方は飛ばしてください。

› 太ももの外側の筋肉をお柔らかくするストレッチ

大腿筋膜張筋の筋肉構造と役割

太ももの外側にある筋肉のことを「大腿筋膜張筋 = だいたいきんまくちょうきん」と言います。

「腰の外側あたり」から「太ももの外側」を通り「膝の外側」までをつないでいる筋肉です。

おしりの筋肉「中臀筋 = ちゅうでんきん」「小臀筋 = しょうでんきん」と共に外転筋群に属しています。

主な役割は

「股関節を外側に広げる・内側に閉じる（ねじる）・曲げる」
「膝を外側に開く」
「歩く時・走る時などに脚の向きが外側に開かにように調整する」
「骨盤が左右に傾かないように適度な位置に安定させる」

などです。

大腿筋膜張筋が硬くなることで起こるデメリット

大腿筋膜張筋は、骨盤から膝につながっているため「腰・脚・膝」に影響を与えやすい筋肉です。

この筋肉が硬くなってしまうと

「骨盤を下へ引っ張ってしまい、骨盤を歪ませる・反り腰になる」
「股関節を伸ばすことが難しくなり、膝痛・X脚・O脚になる」

などを引き起こす原因になります。

また大腿筋膜張筋は、そのまわりの筋肉「股関節まわりの筋肉やおしりの筋肉」などが衰えたり・弱くなってしまうと、バランスを取ろうと働いてしまうため、負担がかかりやすく硬くなりやすい筋肉です。

例えば

• おしりの筋肉「中臀筋 = ちゅうでんきん」が衰えて弱くなると「骨盤を支える・股関節を動かす」などの負担が増える
• 股関節まわりの筋肉「腸腰筋 = ちょうようきん」が衰えて弱くなると「脚を持ち上げる・外側に開く（ねじる）」などの負担が増える
• 体幹「腹直筋 = ふくちょくきん・腹斜筋 = ふくしゃきん」が衰えて弱くなると「上半身を支える・骨盤の前傾を抑える」などの負担が増える

など、大腿筋膜張筋ばかりが使われてしまい、衰えて弱くなってしまった筋肉は、増々使われる頻度が少なくなってしまい、どんどんバランスが崩れていってしまいます。

ですので、大腿筋膜張筋が硬くならないようにストレッチをする習慣を身につけることが大切になります。

太ももの外側の筋肉「大腿筋膜張筋」をお柔らかくするストレッチ

太ももの外側の筋肉「大腿筋膜張筋 = だいたいきんまくちょうきん」を柔らかくするストレッチ方法を４つ紹介します。

大腿筋膜張筋の役割である「脚を外側に開く」とは逆のポーズ「脚を内側に閉じる」をとってストレッチを行います。ストレッチ中は呼吸を止めないように、普段どおりの呼吸を意識するようにしてください。

１ 直立し脚をクロスさせるストレッチ

１．直立し → 右脚を後方から左側へ伸ばす。

※両手を胸の前でクロスさせる。

※左膝を軽く曲げる。

※つま先は正面を向ける。

２．息を吐きながら太ももの外側が伸びるように、腰を右側に突き出す。この状態で15秒〜30秒、1〜3セット行う。反対の脚も行う。

※腰を軸にして上半身を真っ直ぐに右側に傾ける。

※上半身が前後に傾かないように真横に傾ける。

※脇腹ではなく、お尻〜太ももの外側が伸びるように行う。

２ 床に座り片脚を逆方向に伸ばすストレッチ

１．左を向いて横になり → 左膝を立てる。

２．息を吐きながら太ももの外側が伸びるように、両手でカラダを支えて起き上がる。この状態で15秒〜30秒、1〜3セット行う。反対の脚も行う。

※カラダが前後に傾かないように背筋を伸ばす。

３ 壁を横にして立ち脚をクロスさせるストレッチ

１．壁を左にして立ち → 左手を壁につき → 右脚を後方から左側へ伸ばす。

※左膝を軽く曲げ、つま先は正面を向ける。

２．右手を頭の上を通して壁につき → 息を吐きながら太ももの外側が伸びるように、腰を右側に突き出す。この状態で15秒〜30秒、1〜3セット行う。反対の脚も行う。

※上半身が前後に傾かないように真横に傾ける。

※脇腹ではなく、お尻〜太ももの外側が伸びるように行う。

４ イスに片手をおき片方の脚を伸ばすストレッチ

１．イスを右側に置いて立ち → 膝を曲げて椅子の座面に右手をおく。

２．右脚を後方から左に伸ばし → 息を吐きながら太ももの外側が伸びるように、右膝を曲げて体重をかける。この状態で15秒〜30秒、1〜3セット行う。反対の脚も行う。

※カラダが前に倒れないように注意する。

※足の甲を床につける。

３．片手だとカラダが安定しない方は、両手を座面におく。

以上で終わりです。

※ストレッチの秒数やセット数は目安ですので、ご自身の都合で調整してください。

一通りストレッチを行ってみて、脚を動かした時の感じが「軽くなった・動かしやすくなった」など、何かしらの改善があらわれましたら、毎日続けるようにしてください。

ストレッチポールで太ももの外側をエクササイズ

ここで紹介したストレッチ以外にも、ストレッチポールを使って太ももの外側をストレッチする方法もあります。思うような効果があらわられなかった方は、こちらも行ってみてください。記事のリンクを貼り付けておきます。

ストレッチポールについてご存じない方は、ストレッチポールについて詳しく紹介している記事のリンクも貼り付けていきますので、こちらもぜひご覧ください。