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外もものストレッチ4選!後回しにせずに筋肉の疲労を回復させよう!

(最終更新日:

両手を座面におく

Aさん

「外ももの張りをなんとかしたいけど何をすればいいのか分からない。ストレッチでなんとかできないかな?」

外ももは張りやすく凝りやすく、後回しにされやすい傾向にあるため「気づいたらパンパンに張ってる」という方が多くいらっしゃいます。

あなたも心当たりがあるのではないでしょうか?

そこでここでは「外ももの筋肉を効果的にストレッチする方法を4つ」紹介します。

この記事を読んで得られること
  • 外ももを効果的にストレッチする方法が分かる。
  • 外ももが原因で症状があらわれるメカニズムが分かる。
  • ストレッチ以外で外ももを整える方法が分かる。

などなど。

この記事を参考にしていただければ「外ももの張り・膝の外側の痛み・ガニ股歩き・歩行時の悪い姿勢・反り腰・腰痛・O脚・脚の冷え・坐骨神経痛」などの改善・予防につながります。

ぜひご覧ください。

記事の内容

外もものストレッチとは?

外もものストレッチとは?

外もものストレッチとは、太ももの外側についている筋肉「大腿筋膜腸筋 = だいたいきんまくちょうきん」を伸ばすことを言います。

大腿筋膜張筋

外もものストレッチをする目的は、大腿筋膜腸筋を柔らかくして

  • 外ももの張り・膝の外側の痛み・ガニ股歩き・歩行時の悪い姿勢・反り腰・腰痛・O脚・脚の冷え・坐骨神経痛」などの改善・予防。
  • 脚を使いすぎて疲れた時に疲労回復を促す。

などです。

大腿筋膜腸筋は大きい筋肉ではありませんが、硬くなるとカラダに問題が起きやすく日常生活が送りづらくなります。

ですので、大腿筋膜腸筋が硬い方は「外もものストレッチ」がオススメです。

太ももの外側のストレッチ効果を上げる方法

太ももの外側のストレッチ効果を上げる方法

ここでは、太ももの外側のストレッチ効果を上げる方法についてお伝えします。

なかなかストレッチ効果が得られない方や、もっと効率よく外もものストレッチをしたい方などは、ぜひご覧ください。

外ももの筋肉を伸ばしてから約30秒キープする

ストレッチをする際に、ポーズをとってからキープする時間が3〜10秒くらいと短い方は、15〜30秒キープするとストレッチの効果アップが期待できます。

というのも、筋肉は約15〜30秒くらい伸ばされた時に緊張がほぐれ伸びやすくなると言われています。そのため、3〜10秒くらい筋肉を伸ばしただけでは、なかなか筋肉の緊張がとれずに、効果があらわれにくくなります。

また、筋肉は痛いと感じるくらい伸ばされると逆に縮んでしまう性質を持っています。ですので、無理して伸ばすのではなく痛気持ちいいを目安に伸ばすようにします。

そして、ストレッチ中は呼吸を止めないようにして、深い呼吸をするとカラダがリラックスしやすくなり、より効果アップが期待できます。

お尻のストレッチを一緒に行う

なかなかストレッチ効果が得られない方は、お尻のストレッチも一緒にを行うと効果アップが期待できます。

外ももの筋肉「大腿筋膜腸筋 = だいたいきんまくちょうきん」は、お尻の筋肉「大殿筋 = だいでんきん」とつながるようにしてついています。

そのため、お互いに影響を与えやすい関係性にあります。

大腿筋膜腸筋・大殿筋

ですので、大殿筋が硬くなっている方は、一緒にストレッチを行うと効果アップが期待できます。

また、大腿筋膜腸筋は、お尻の筋肉「中殿筋 = ちゅうでんきん・小殿筋 = しょうでんきん」と共に「外転筋 = がいてんきん」を構成しており、脚を外側に開く(股関節の外転 = がいてん)動きに関わっています。

股関節の外転筋

ですので、中殿筋・小殿筋のストレッチも一緒に行うと効果アップが期待できます。

お尻のストレッチ方法は下記の記事で詳しく紹介していますので、なかなかストレッチ効果が得られない方、一緒に行ってみてください。

お尻のストレッチ方法はこちら

以上が「太ももの外側のストレット効果を上げる方法」です。効果アップにつながりますので、ぜひ取り入れてみてください。

外もものストレッチ方法の紹介

ここでは、外もものストレッチ方法を4つ紹介します。

ストレッチをする際は「深い呼吸を繰り返して、痛気持ちいい程度外ももの筋肉を伸ばして、15〜30秒キープ」するようにします。

※ストレッチ中に体調が悪くなりましたらすぐに中止するようにしてください。
※症状が悪化しましたら以後控えるようにしてください。

1 直立して脚をクロスさせるストレッチ

ストレッチ強度:★☆☆
やり方

1.直立して → 右脚を後方から左側へ伸ばす。

右脚を後方から左側へ伸ばす

※両手を胸の前でクロスさせる。

※左膝を軽く曲げて、つま先を正面に向ける。

2.息を吐きながら右脚の外ももが伸びるように、腰を右側に突き出す。この状態で15秒〜30秒、1〜3セット行う。左脚の外ももも行う。

腰を右側に突き出す

※腰を軸にして上半身を真っ直ぐに右側に傾ける。

※上半身が前後に傾かないように真横に傾ける。

※脇腹ではなく、お尻〜外ももが伸びるように行う。

2 床に座り片脚を逆方向に伸ばすストレッチ

ストレッチ強度:★☆☆
やり方

1.左を向いて横になり → 左膝を立てる。

左膝を立てる

2.息を吐きながら右脚の外ももが伸びるように、両手でカラダを支えて起き上がる。この状態で15秒〜30秒、1〜3セット行う。左脚の外ももも行う。

両手でカラダを支えて起き上が

※カラダが前後に傾かないようにして背筋を伸ばす。

3 壁を横にして立ち脚をクロスさせるストレッチ

ストレッチ強度:★★☆
やり方

1.壁の右側に立って → 左手を壁について → 右脚を後方から左側へ伸ばす。

右脚を後方から左側へ伸ばす

※左膝を軽く曲げて、つま先を正面に向ける。

2.右手を頭の上を通して壁について → 息を吐きながら右脚の外ももが伸びるように、腰を右側に突き出す。この状態で15秒〜30秒、1〜3セット行う。左脚の外ももも行う。

腰を右側に突き出す

※上半身が前後に傾かないように真横に傾ける。

※脇腹ではなく、お尻〜外ももが伸びるように行う。

4 イスに片手をおいて片方の脚を伸ばすストレッチ

ストレッチ強度:★★☆
用意するもの:イス
やり方

1.イスの右側に立って → 膝を曲げて椅子の座面に右手をおく。

膝を曲げて椅子の座面に右手をおく

2.右脚を後方から左に伸ばし → 息を吐きながら右脚の外ももが伸びるように、右膝を曲げて体重をかける。この状態で15秒〜30秒、1〜3セット行う。左脚の外ももも行う。

右膝を曲げて体重をかける

※カラダが前に倒れないように注意する。

※足の甲を床につける。

3.片手だとカラダが安定しない方は、両手を座面において行う。

両手を座面におく

以上で「太ももの外側のストレッチ方法の紹介」は終わりです。

ストレッチを行ってみて脚を動かした時の感じが「軽くなった・動かしやすくなった」など、効果があらわれましたら続けてみてください。

特に「外ももの張り・膝の外側の痛み・反り腰・腰痛・O脚・脚の冷え」などの改善・予防を目的にしている方は習慣化することが大切です。

ストレッチ以外で外ももの外側を整える方法

ストレッチ以外で外ももの外側を整える方法

ストレッチ以外にも外ももの筋肉「大腿筋膜腸筋 = だいたいきんまくちょうきん」を整える方法はあります。

ここでは、その方法を2つ紹介します。

ストレッチ以外の方法1 テニスボールで外ももの外側のマッサージ

テニスボールを使って外ももの筋肉をマッサージするメリットは

  • 前ももの筋肉やお尻の筋肉と「癒着 = ゆちゃく」している部分をはがせる。
  • 手を使わずにマッサージ感覚でテレビなどを観ながら簡単に外ももの筋肉をほぐせる。

などです。

テニスボールは安くで購入できますので、手軽に始めることができます。下記の記事でやり方について詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください

テニスボールで外もものマッサージ方法

ストレッチ以外の方法2 ストレッチポールで外ももの外側のエクササイズ

ストレッチポール

ストレッチポールとは、上の画像に載っている筒状の形をしたエクササイズツールのことです。

ストレッチポールを使って外ももの筋肉をエクササイズするメリットは

  • ストレッチポールに外ももを乗せて体重をかけるだけで簡単にほぐせる。
  • ストレッチポールをコロコロ転がしてほぐせる。

などです。

ストレッチポールを購入する必要がありますが、外ももの筋肉以外にも「ふくらはぎ・お尻・股関節・肩甲骨・胸」など、様々な部位のエクササイズができますのでオススメです。

下記の記事でやり方について詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

ストレッチポールで外もものエクササイズ
ストレッチポールについて詳しく知りたい方はこちら

以上で「ストレッチ以外で外ももを整える方法」は終わりです。

テニスボールもストレッチポールも、外ももの筋肉を簡単にほぐせるなど、ストレッチとは違ったアプローチの仕方ができてますのでオススメです。

ぜひ、試してみてください。

外もものストレッチをして症状を改善したい方へ

外もものストレッチをして症状を改善したい方へ

外ももの筋肉「大腿筋膜腸筋 = だいたいきんまくちょうきん」が硬い方で「外ももの張り・ガニ股歩き・歩行中の姿勢・腰痛・反り腰・膝痛・脚のむくみ・脚の冷え・坐骨神経痛・O脚」などの症状をお持ちの方は「外もものストレッチ」をすると、改善・予防につながります。

ではなぜ「外もものストレッチ」をすると上記のような症状の改善・予防につながるのでしょうか?

ここでは、そのメカニズムについてお伝えします。

また、大腿筋膜腸筋だけが原因で上記のような症状が起きているとは限りませんので、その他の原因となってる筋肉についてもお伝えします。

メカニズムを知った上で「外もものストレッチ」をしたい方、効率よく症状を改善・予防したい方は、ぜひご覧ください。

外もものストレッチをして「張り」を改善・予防したい方へ

外ももの筋肉は、お尻の筋肉「殿筋群 = でんきんぐん」や「内転筋群 = ないてんきんぐん」と関係性が深いため、これらの筋肉が硬くなる衰えるなど正常に機能しなくなると、そのフォローに入る傾向にあり、その分疲れやすくなります。

大腿筋膜腸筋は臀筋群や内転筋群と関係性が深い
大腿筋膜腸筋は、臀筋群とは密接しており、内転筋群とは反対の作用を持っているため、お互いに影響を与えやすい筋肉です。

そして、その状態が続くと疲労が蓄積されて外ももが張ってしまいます。

ですので「外もものストレッチ」や「お尻・内もものストレッチやトレーニング」をすると「外ももの張り」の解消が期待できます。

下記の記事でそれぞれの筋肉のストレッチ方法を詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。(※それぞれの筋肉のストレッチをしてみて「最も硬いと感じる・伸び感が得られる」筋肉を優先的にストレッチすると、柔軟性のバランスが整いやすくなり効果的です。)

お尻のストレッチ方法はこちら
内もものストレッチ方法はこちら

外もものストレッチをして「膝の外側の痛み」の改善・予防したい方へ

外ももの筋肉は「腸脛靭帯 = ちょうけいじんたい」を介して膝の外側「脛骨外側顆 = けいこつがいそくか」についています。

そのため、外ももの筋肉が硬くなると、膝を曲げ伸ばしする際に、腸脛靭帯と膝の骨(外側上顆 = がいそくじょうか)が擦れ合い炎症を起こし「膝の外側の痛み」の原因になります。

大腿筋膜腸筋が硬くなると膝の外側に痛みが出る

ですので、外もものストレッチをすると「膝の外側の痛み」の改善・予防につながります。

このことを「ランナー膝 (腸脛靱帯炎 = ちょうけいじんたいえん)」言います。膝の曲げ伸ばしを繰り返し行うことが多い「ランニング・ジョギング・ウォーキング・サイクリング」などを習慣にしている方に起きやすい症状です。

外もものストレッチをして「ガニ股歩き」の改善・予防したい方へ

外ももの筋肉は、歩行時に脚が外側にねじれるのを防ぐ役割を持っています。

主に、歩行時に脚を上げる役割を持っているのは、脚のつけ根の筋肉「腸腰筋 = ちょうようきん」なのですが、この筋肉だけで脚を上げると、構造上、脚が少し外側を向いてしまいます。それを防ぐために大腿筋膜腸筋が働いて脚を内側にねじって、真っ直ぐになるようにしています。

腸腰筋

そのため、この筋肉が硬くなるなど正常に機能しなくなると歩行時に「ガニ股歩き」になる原因になります。

ですので、外もものストレッチをすると「ガニ股歩き」の改善・予防につながります。

外もものストレッチをして「歩行時の悪い姿勢」の改善・予防したい方へ

外ももの筋肉は、お尻の筋肉「中殿筋 = ちゅうでんきん」や、内ももの筋肉「内転筋群 = ないてんきんぐん」と共に、歩行時に骨盤が傾かないように支える役割を持っています。

股関節の外転筋

そのため、この筋肉が硬くなるなど正常に機能しなくなると「歩行時に姿勢が悪くなる」などの原因になります。

このことを「トレンデレンブルグ徴候 = ちょうこう」というのですが、中殿筋の筋力が低下することで起こるケースが多いと言われており、そうなると大腿筋膜腸筋が過剰に働いてしまい、硬くなりやすくなります。そして、大腿筋膜腸筋が硬くなると、日常生活において中殿筋が使われる頻度が少なくなり、増々中殿筋の筋力が低下してしまい、悪循環に陥ってしまいます。

ですので「外もものストレッチ」や「お尻や太ももの内側のストレッチやトレーニング」をすると「歩行時の悪い姿勢」の改善・予防につながります。

お尻のトレーニング方法はこちら
内もものトレーニング方法はこちら

外もものストレッチをして「反り腰・腰痛」の改善・予防したい方へ

外ももの筋肉は、股関節を曲げる作用を持っており、骨盤の横側「上前腸骨棘 = じょうぜんちょうこつきょく」から「腸脛靭帯 = ちょうけいじんたい」を介して、膝の外側「脛骨外側顆 = けいこつがいそくか」についています。

大腿筋膜腸筋は腸脛靭帯を介して脛骨外側顆についている

そのためこの筋肉が硬くなり縮んでしまうと、股関節が曲がり上半身が前に傾いてしまいます。

そうなると、カラダのバランスをとるために「腰椎 = ようつい(腰の背骨)」を過剰に反ってしまう「反り腰」になり、日常生活において腰にかかる負担が増え「腰痛」になる原因になります。

ですので、外もものストレッチをすると「反り腰・腰痛」の改善・予防につながります。

また、前ももの筋肉「大腿直筋 = だいたいちょっきん」が硬くなることも原因になりますので、この筋肉のストレッチもオススメです。

前もものストレッチ方法はこちら

外もものストレッチをして「O脚」の改善・予防したい方へ

O脚とは、脚が内側にねじれてしまい(つま先が内側を向く)、両膝がくっつかずに、太ももから足首にかけてのラインがアルファベットの「O」を描いてしまうことをいいます。

外ももの筋肉は「股関節を内旋(ないせん)」させる役割を持っているため、この筋肉が硬くなると脚が内側にねじれてしまう傾向にあり「O脚」の原因になります。(※脚が内側にねじれてしまうと股関節が外側に広がってしまう傾向にあるため、外ももが張り出してしまう原因にもなります。)

大腿筋膜腸筋が硬くなるとO脚の原因んいなる

何も意識せずに立った時に両膝がつかない方は「O脚」の可能性があります。

また、お尻の筋肉「大殿筋 = だいでんきん」が硬くなることも「O脚」の原因になりますので、この筋肉のストレッチもオススメです。

お尻のストレッチ方法はこちら

外もものストレッチをして「脚の冷え」の改善・予防したい方へ

反り腰・O脚」のところでお伝えしましたが、外ももの筋肉は、股関節を曲げる・内側にねじる役割を持っているため、この筋肉が硬くなると、股関節が曲がり内側にねじれてしまう傾向にあります。

そして、そうなると太ももを通っている大きな血管「大腿動脈 = だいたいどうみゃく」が圧迫されやすくなり、圧迫されると血行不良に陥り「代謝や熱を運ぶ機能」が低下して「脚の冷え」の原因になります。

大腿筋膜腸筋が硬くなると大腿動脈を圧迫する

ですので、外もものストレッチをすると「脚の冷え」の改善・予防につながります。

外もものストレッチをして「坐骨神経痛」の改善・予防したい方へ

坐骨神経痛とは、お尻から足先にかけて通っている坐骨神経が、引っ張られたり圧迫されたりして、お尻や太ももの裏側などにしびれや痛みがあらわれる症状のことを言います。

坐骨神経は、股関節が曲がり内側にねじれて「反り腰・O脚」の姿勢になると、引っ張られるリスクが高くなると傾向にあります。(※何度もお伝えしていますが、太ももの外側の筋肉が硬くなると「反り腰・O脚」の原因になります。)

大腿筋膜腸筋・坐骨神経痛

ですので、外もものストレッチをすると「坐骨神経痛」の改善・予防につながります。

また、裏ももの筋肉「ハムストリングス」や、内ももの筋肉「内転筋群 = ないてんきんぐん」などの筋肉が硬くなると、よりそのリスクが高くなりますので、これらの筋肉のストレッチもオススメです。

裏もものストレッチ方法はこちら
内もものストレッチ方法はこちら

以上で「外もものストレッチをして症状を改善したい方へ」は終わりです。

外ももの筋肉のストレッチだけではなくて、関係している他の筋肉のストレッチやトレーニングなどを一緒にすると効果アップが期待できます。

ぜひ参考にしていただければと思います。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

外ももの筋肉「大腿筋膜腸筋 = だいたいきんまくちょうきん」が硬い方は、外もものストレッチをすると「外ももの張り・膝の外側の痛み・ガニ股歩き・歩行時の悪い姿勢・反り腰・腰痛・O脚・脚の冷え・坐骨神経痛」などの改善・予防につながります。

ただし、外ももの筋肉だけが原因で症状があらわれているとは限りませんので、関係している他の筋肉のストレッチやトレーニングをすることも大切です。

また「テニスボール・ストレッチポール」を使って外ももの筋肉を整える方法もありますので、興味のある方は、ぜひ試してみてください。

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