外もものストレッチ４選！後回しにせずに筋肉の疲労を回復させよう！

「外ももの張りをなんとかしたいけど何をすればいいのか分からない。ストレッチでなんとかできないかな？」

外ももは張りやすく凝りやすく、後回しにされやすい傾向にあるため「気づいたらパンパンに張ってる」という方が多くいらっしゃいます。

あなたも心当たりがあるのではないでしょうか？

そこでここでは「外ももの筋肉を効果的にストレッチする方法を４つ」紹介します。

この記事を読んで得られること

• 外ももを効果的にストレッチする方法が分かる。
• 外ももが原因で症状があらわれるメカニズムが分かる。
• ストレッチ以外で外ももを整える方法が分かる。

などなど。

この記事を参考にしていただければ「外ももの張り・膝の外側の痛み・ガニ股歩き・歩行時の悪い姿勢・反り腰・腰痛・O脚・脚の冷え・坐骨神経痛」などの改善・予防につながります。

ぜひご覧ください。

外もものストレッチとは？

外もものストレッチとは、太ももの外側についている筋肉「大腿筋膜腸筋 = だいたいきんまくちょうきん」を伸ばすことを言います。

外もものストレッチをする目的は、大腿筋膜腸筋を柔らかくして

• 「外ももの張り・膝の外側の痛み・ガニ股歩き・歩行時の悪い姿勢・反り腰・腰痛・O脚・脚の冷え・坐骨神経痛」などの改善・予防。
• 脚を使いすぎて疲れた時に疲労回復を促す。

などです。

大腿筋膜腸筋は大きい筋肉ではありませんが、硬くなるとカラダに問題が起きやすく日常生活が送りづらくなります。

ですので、大腿筋膜腸筋が硬い方は「外もものストレッチ」がオススメです。

太ももの外側のストレッチ効果を上げる方法

ここでは、太ももの外側のストレッチ効果を上げる方法についてお伝えします。

なかなかストレッチ効果が得られない方や、もっと効率よく外もものストレッチをしたい方などは、ぜひご覧ください。

外ももの筋肉を伸ばしてから約30秒キープする

ストレッチをする際に、ポーズをとってからキープする時間が3〜10秒くらいと短い方は、15〜30秒キープするとストレッチの効果アップが期待できます。

というのも、筋肉は約15〜30秒くらい伸ばされた時に緊張がほぐれ伸びやすくなると言われています。そのため、3〜10秒くらい筋肉を伸ばしただけでは、なかなか筋肉の緊張がとれずに、効果があらわれにくくなります。

また、筋肉は痛いと感じるくらい伸ばされると逆に縮んでしまう性質を持っています。ですので、無理して伸ばすのではなく痛気持ちいいを目安に伸ばすようにします。

そして、ストレッチ中は呼吸を止めないようにして、深い呼吸をするとカラダがリラックスしやすくなり、より効果アップが期待できます。

お尻のストレッチを一緒に行う

なかなかストレッチ効果が得られない方は、お尻のストレッチも一緒にを行うと効果アップが期待できます。

外ももの筋肉「大腿筋膜腸筋 = だいたいきんまくちょうきん」は、お尻の筋肉「大殿筋 = だいでんきん」とつながるようにしてついています。

そのため、お互いに影響を与えやすい関係性にあります。

ですので、大殿筋が硬くなっている方は、一緒にストレッチを行うと効果アップが期待できます。

また、大腿筋膜腸筋は、お尻の筋肉「中殿筋 = ちゅうでんきん・小殿筋 = しょうでんきん」と共に「外転筋 = がいてんきん」を構成しており、脚を外側に開く（股関節の外転 = がいてん）動きに関わっています。

ですので、中殿筋・小殿筋のストレッチも一緒に行うと効果アップが期待できます。

お尻のストレッチ方法は下記の記事で詳しく紹介していますので、なかなかストレッチ効果が得られない方、一緒に行ってみてください。

以上が「太ももの外側のストレット効果を上げる方法」です。効果アップにつながりますので、ぜひ取り入れてみてください。

外もものストレッチ方法の紹介

ここでは、外もものストレッチ方法を４つ紹介します。

ストレッチをする際は「深い呼吸を繰り返して、痛気持ちいい程度外ももの筋肉を伸ばして、15〜30秒キープ」するようにします。

１ 直立して脚をクロスさせるストレッチ

１．直立して → 右脚を後方から左側へ伸ばす。

※両手を胸の前でクロスさせる。

※左膝を軽く曲げて、つま先を正面に向ける。

２．息を吐きながら右脚の外ももが伸びるように、腰を右側に突き出す。この状態で15秒〜30秒、1〜3セット行う。左脚の外ももも行う。

※腰を軸にして上半身を真っ直ぐに右側に傾ける。

※上半身が前後に傾かないように真横に傾ける。

※脇腹ではなく、お尻〜外ももが伸びるように行う。

２ 床に座り片脚を逆方向に伸ばすストレッチ

１．左を向いて横になり → 左膝を立てる。

２．息を吐きながら右脚の外ももが伸びるように、両手でカラダを支えて起き上がる。この状態で15秒〜30秒、1〜3セット行う。左脚の外ももも行う。

※カラダが前後に傾かないようにして背筋を伸ばす。

３ 壁を横にして立ち脚をクロスさせるストレッチ

１．壁の右側に立って → 左手を壁について → 右脚を後方から左側へ伸ばす。

※左膝を軽く曲げて、つま先を正面に向ける。

２．右手を頭の上を通して壁について → 息を吐きながら右脚の外ももが伸びるように、腰を右側に突き出す。この状態で15秒〜30秒、1〜3セット行う。左脚の外ももも行う。

※上半身が前後に傾かないように真横に傾ける。

※脇腹ではなく、お尻〜外ももが伸びるように行う。

４ イスに片手をおいて片方の脚を伸ばすストレッチ

１．イスの右側に立って → 膝を曲げて椅子の座面に右手をおく。

２．右脚を後方から左に伸ばし → 息を吐きながら右脚の外ももが伸びるように、右膝を曲げて体重をかける。この状態で15秒〜30秒、1〜3セット行う。左脚の外ももも行う。

※カラダが前に倒れないように注意する。

※足の甲を床につける。

３．片手だとカラダが安定しない方は、両手を座面において行う。

ストレッチ以外で外ももの外側を整える方法

ストレッチ以外にも外ももの筋肉「大腿筋膜腸筋 = だいたいきんまくちょうきん」を整える方法はあります。

ここでは、その方法を２つ紹介します。

ストレッチ以外の方法１ テニスボールで外ももの外側のマッサージ

テニスボールを使って外ももの筋肉をマッサージするメリットは

• 前ももの筋肉やお尻の筋肉と「癒着 = ゆちゃく」している部分をはがせる。
• 手を使わずにマッサージ感覚でテレビなどを観ながら簡単に外ももの筋肉をほぐせる。

などです。

テニスボールは安くで購入できますので、手軽に始めることができます。下記の記事でやり方について詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください

ストレッチ以外の方法２ ストレッチポールで外ももの外側のエクササイズ

ストレッチポールとは、上の画像に載っている筒状の形をしたエクササイズツールのことです。

ストレッチポールを使って外ももの筋肉をエクササイズするメリットは

• ストレッチポールに外ももを乗せて体重をかけるだけで簡単にほぐせる。
• ストレッチポールをコロコロ転がしてほぐせる。

などです。

ストレッチポールを購入する必要がありますが、外ももの筋肉以外にも「ふくらはぎ・お尻・股関節・肩甲骨・胸」など、様々な部位のエクササイズができますのでオススメです。

下記の記事でやり方について詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

外もものストレッチをして症状を改善したい方へ

外ももの筋肉「大腿筋膜腸筋 = だいたいきんまくちょうきん」が硬い方で「外ももの張り・ガニ股歩き・歩行中の姿勢・腰痛・反り腰・膝痛・脚のむくみ・脚の冷え・坐骨神経痛・O脚」などの症状をお持ちの方は「外もものストレッチ」をすると、改善・予防につながります。

ではなぜ「外もものストレッチ」をすると上記のような症状の改善・予防につながるのでしょうか？

ここでは、そのメカニズムについてお伝えします。

また、大腿筋膜腸筋だけが原因で上記のような症状が起きているとは限りませんので、その他の原因となってる筋肉についてもお伝えします。

メカニズムを知った上で「外もものストレッチ」をしたい方、効率よく症状を改善・予防したい方は、ぜひご覧ください。

外もものストレッチをして「張り」を改善・予防したい方へ

外ももの筋肉は、お尻の筋肉「殿筋群 = でんきんぐん」や「内転筋群 = ないてんきんぐん」と関係性が深いため、これらの筋肉が硬くなる衰えるなど正常に機能しなくなると、そのフォローに入る傾向にあり、その分疲れやすくなります。

そして、その状態が続くと疲労が蓄積されて外ももが張ってしまいます。

ですので「外もものストレッチ」や「お尻・内もものストレッチやトレーニング」をすると「外ももの張り」の解消が期待できます。

下記の記事でそれぞれの筋肉のストレッチ方法を詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。（※それぞれの筋肉のストレッチをしてみて「最も硬いと感じる・伸び感が得られる」筋肉を優先的にストレッチすると、柔軟性のバランスが整いやすくなり効果的です。）

外もものストレッチをして「膝の外側の痛み」の改善・予防したい方へ

外ももの筋肉は「腸脛靭帯 = ちょうけいじんたい」を介して膝の外側「脛骨外側顆 = けいこつがいそくか」についています。

そのため、外ももの筋肉が硬くなると、膝を曲げ伸ばしする際に、腸脛靭帯と膝の骨（外側上顆 = がいそくじょうか）が擦れ合い炎症を起こし「膝の外側の痛み」の原因になります。

ですので、外もものストレッチをすると「膝の外側の痛み」の改善・予防につながります。

外もものストレッチをして「ガニ股歩き」の改善・予防したい方へ

外ももの筋肉は、歩行時に脚が外側にねじれるのを防ぐ役割を持っています。

主に、歩行時に脚を上げる役割を持っているのは、脚のつけ根の筋肉「腸腰筋 = ちょうようきん」なのですが、この筋肉だけで脚を上げると、構造上、脚が少し外側を向いてしまいます。それを防ぐために大腿筋膜腸筋が働いて脚を内側にねじって、真っ直ぐになるようにしています。

そのため、この筋肉が硬くなるなど正常に機能しなくなると歩行時に「ガニ股歩き」になる原因になります。

ですので、外もものストレッチをすると「ガニ股歩き」の改善・予防につながります。

外もものストレッチをして「歩行時の悪い姿勢」の改善・予防したい方へ

外ももの筋肉は、お尻の筋肉「中殿筋 = ちゅうでんきん」や、内ももの筋肉「内転筋群 = ないてんきんぐん」と共に、歩行時に骨盤が傾かないように支える役割を持っています。

そのため、この筋肉が硬くなるなど正常に機能しなくなると「歩行時に姿勢が悪くなる」などの原因になります。

ですので「外もものストレッチ」や「お尻や太ももの内側のストレッチやトレーニング」をすると「歩行時の悪い姿勢」の改善・予防につながります。

外もものストレッチをして「反り腰・腰痛」の改善・予防したい方へ

外ももの筋肉は、股関節を曲げる作用を持っており、骨盤の横側「上前腸骨棘 = じょうぜんちょうこつきょく」から「腸脛靭帯 = ちょうけいじんたい」を介して、膝の外側「脛骨外側顆 = けいこつがいそくか」についています。

そのためこの筋肉が硬くなり縮んでしまうと、股関節が曲がり上半身が前に傾いてしまいます。

そうなると、カラダのバランスをとるために「腰椎 = ようつい（腰の背骨）」を過剰に反ってしまう「反り腰」になり、日常生活において腰にかかる負担が増え「腰痛」になる原因になります。

ですので、外もものストレッチをすると「反り腰・腰痛」の改善・予防につながります。

また、前ももの筋肉「大腿直筋 = だいたいちょっきん」が硬くなることも原因になりますので、この筋肉のストレッチもオススメです。

外もものストレッチをして「O脚」の改善・予防したい方へ

外ももの筋肉は「股関節を内旋（ないせん）」させる役割を持っているため、この筋肉が硬くなると脚が内側にねじれてしまう傾向にあり「O脚」の原因になります。（※脚が内側にねじれてしまうと股関節が外側に広がってしまう傾向にあるため、外ももが張り出してしまう原因にもなります。）

何も意識せずに立った時に両膝がつかない方は「O脚」の可能性があります。

また、お尻の筋肉「大殿筋 = だいでんきん」が硬くなることも「O脚」の原因になりますので、この筋肉のストレッチもオススメです。

外もものストレッチをして「脚の冷え」の改善・予防したい方へ

「反り腰・O脚」のところでお伝えしましたが、外ももの筋肉は、股関節を曲げる・内側にねじる役割を持っているため、この筋肉が硬くなると、股関節が曲がり内側にねじれてしまう傾向にあります。

そして、そうなると太ももを通っている大きな血管「大腿動脈 = だいたいどうみゃく」が圧迫されやすくなり、圧迫されると血行不良に陥り「代謝や熱を運ぶ機能」が低下して「脚の冷え」の原因になります。

ですので、外もものストレッチをすると「脚の冷え」の改善・予防につながります。

外もものストレッチをして「坐骨神経痛」の改善・予防したい方へ

坐骨神経は、股関節が曲がり内側にねじれて「反り腰・O脚」の姿勢になると、引っ張られるリスクが高くなると傾向にあります。（※何度もお伝えしていますが、太ももの外側の筋肉が硬くなると「反り腰・O脚」の原因になります。）

ですので、外もものストレッチをすると「坐骨神経痛」の改善・予防につながります。

また、裏ももの筋肉「ハムストリングス」や、内ももの筋肉「内転筋群 = ないてんきんぐん」などの筋肉が硬くなると、よりそのリスクが高くなりますので、これらの筋肉のストレッチもオススメです。