太ももの外側をストレッチ!パンパンに張った筋肉を柔らかくしよう!

両手を座面におく

この記事では「太ももの外側の筋肉が硬い方」へ、柔らかくするストレッチ方法を4つ紹介します。

オススメな方
  • ランニング・トレーニング・長時間立ちっぱなしの後など、脚が疲れたと感じた時にいつも太ももの外側が張っている方。
  • 太ももの内側は筋肉がないのに外側には硬い筋肉がついていて、太ももの太さが気になる方。
  • 太ももを痩せさせたいけど、何からはじめていいかわからない方。

などなど。

太ももの外側の筋肉は負担がかかりやすいため、上記のようなことでお悩みの方は、ストレッチなどを行うことが大切です。

道具を使わずに自宅で簡単に行うことができますので、ぜひご覧ください!

太ももの外側の筋肉「大腿筋膜張筋 = だいたいきんまくちょうきん」の予備知識

大腿筋膜張筋

ストレッチ方法を紹介する前に「筋肉構造と役割」「硬くなることで起こるデメリット」について簡単にご説明します。これを理解することで、ストレッチの必要性や意図などがわかり、効果的にストレッチを行うことができます。

※既にご存じの方やストレッチの内容だけが知りたい方は飛ばしてください。

大腿筋膜張筋の筋肉構造と役割

太ももの外側にある筋肉のことを「大腿筋膜張筋 = だいたいきんまくちょうきん」と言います。

「腰の外側あたり」から「太ももの外側」を通り「膝の外側」までをつないでいる筋肉です。

おしりの筋肉「中臀筋 = ちゅうでんきん」「小臀筋 = しょうでんきん」と共に外転筋群に属しています。

主な役割は

「股関節を外側に広げる・内側に閉じる(ねじる)・曲げる」
「膝を外側に開く」
「歩く時・走る時などに脚の向きが外側に開かにように調整する」
「骨盤が左右に傾かないように適度な位置に安定させる」

などです。

大腿筋膜張筋の起始と停止 起始
上前腸骨棘 = じょうぜんちょうこつきょく
腸骨稜外唇の前部 = ちょうこつりょうがいしん

停止
大腿骨外側上顆 = だいたいこつがいそくじょうか
脛骨外側顆 = けいこつがいそくか
腓骨頭 = ひこつとう

「腸脛靭帯 = ちょうけいじんたい」を通る

大腿筋膜張筋が硬くなることで起こるデメリット

大腿筋膜張筋は、骨盤から膝につながっているため「腰・脚・膝」に影響を与えやすい筋肉です。

この筋肉が硬くなってしまうと

「骨盤を下へ引っ張ってしまい、骨盤を歪ませる・反り腰になる」
「股関節を伸ばすことが難しくなり、膝痛・X脚・O脚になる」

などを引き起こす原因になります。

また大腿筋膜張筋は、そのまわりの筋肉「股関節まわりの筋肉やおしりの筋肉」などが衰えたり・弱くなってしまうと、バランスを取ろうと働いてしまうため、負担がかかりやすく硬くなりやすい筋肉です。

例えば

  • おしりの筋肉「中臀筋 = ちゅうでんきん」が衰えて弱くなると「骨盤を支える・股関節を動かす」などの負担が増える
  • 股関節まわりの筋肉「腸腰筋 = ちょうようきん」が衰えて弱くなると「脚を持ち上げる・外側に開く(ねじる)」などの負担が増える
  • 体幹「腹直筋 = ふくちょくきん・腹斜筋 = ふくしゃきん」が衰えて弱くなると「上半身を支える・骨盤の前傾を抑える」などの負担が増える

など、大腿筋膜張筋ばかりが使われてしまい、衰えて弱くなってしまった筋肉は、増々使われる頻度が少なくなってしまい、どんどんバランスが崩れていってしまいます。

ですので、大腿筋膜張筋が硬くならないようにストレッチをする習慣を身につけることが大切になります。

太ももの外側の筋肉「大腿筋膜張筋」をお柔らかくするストレッチ

太ももの外側の筋肉「大腿筋膜張筋 = だいたいきんまくちょうきん」を柔らかくするストレッチ方法を4つ紹介します。

大腿筋膜張筋の役割である「脚を外側に開く」とは逆のポーズ「脚を内側に閉じる」をとってストレッチを行います。ストレッチ中は呼吸を止めないように、普段どおりの呼吸を意識するようにしてください。

1 直立し脚をクロスさせるストレッチ

ストレッチ度:★☆☆
やり方

1.直立し → 右脚を後方から左側へ伸ばす。

右脚を後方から左側へ伸ばす

※両手を胸の前でクロスさせる。

※左膝を軽く曲げる。

※つま先は正面を向ける。

2.息を吐きながら太ももの外側が伸びるように、腰を右側に突き出す。この状態で15秒〜30秒、1〜3セット行う。反対の脚も行う。

腰を右側に突き出す

※腰を軸にして上半身を真っ直ぐに右側に傾ける。

※上半身が前後に傾かないように真横に傾ける。

※脇腹ではなく、お尻〜太ももの外側が伸びるように行う。

2 床に座り片脚を逆方向に伸ばすストレッチ

ストレッチ度:★☆☆
やり方

1.左を向いて横になり → 左膝を立てる。

左膝を立てる

2.息を吐きながら太ももの外側が伸びるように、両手でカラダを支えて起き上がる。この状態で15秒〜30秒、1〜3セット行う。反対の脚も行う。

両手でカラダを支えて起き上が

※カラダが前後に傾かないように背筋を伸ばす。

3 壁を横にして立ち脚をクロスさせるストレッチ

ストレッチ度:★★☆
やり方

1.壁を左にして立ち → 左手を壁につき → 右脚を後方から左側へ伸ばす。

右脚を後方から左側へ伸ばす

※左膝を軽く曲げ、つま先は正面を向ける。

2.右手を頭の上を通して壁につき → 息を吐きながら太ももの外側が伸びるように、腰を右側に突き出す。この状態で15秒〜30秒、1〜3セット行う。反対の脚も行う。

腰を右側に突き出す

※上半身が前後に傾かないように真横に傾ける。

※脇腹ではなく、お尻〜太ももの外側が伸びるように行う。

4 イスに片手をおき片方の脚を伸ばすストレッチ

ストレッチ度:★★☆
用意するもの:イス
やり方

1.イスを右側に置いて立ち → 膝を曲げて椅子の座面に右手をおく。

膝を曲げて椅子の座面に右手をおく

2.右脚を後方から左に伸ばし → 息を吐きながら太ももの外側が伸びるように、右膝を曲げて体重をかける。この状態で15秒〜30秒、1〜3セット行う。反対の脚も行う。

右膝を曲げて体重をかける

※カラダが前に倒れないように注意する。

※足の甲を床につける。

3.片手だとカラダが安定しない方は、両手を座面におく。

両手を座面におく

以上で終わりです。

※ストレッチの秒数やセット数は目安ですので、ご自身の都合で調整してください。

一通りストレッチを行ってみて、脚を動かした時の感じが「軽くなった・動かしやすくなった」など、何かしらの改善があらわれましたら、毎日続けるようにしてください。

ストレッチポールで太ももの外側をエクササイズ

ここで紹介したストレッチ以外にも、ストレッチポールを使って太ももの外側をストレッチする方法もあります。思うような効果があらわられなかった方は、こちらも行ってみてください。記事のリンクを貼り付けておきます。

ストレッチポールで太ももの外側をエクササイズする方法

ストレッチポールについてご存じない方は、ストレッチポールについて詳しく紹介している記事のリンクも貼り付けていきますので、こちらもぜひご覧ください。

ストレッチポールについて

まとめ

いかがでしたでしょうか?

何度もお伝えしますが、太ももの外側の筋肉は硬くなりやすいため「姿勢やスタイルでお悩みの方」「思うようなトレーニング効果が得られない方」などは、ストレッチを行う習慣を身につけないと、どんどんカラダのバランスがおかしくなっていきます。

ですので、この記事で紹介したストレッチを実践して効果を感じましたら続けるようにしてください!

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