目次へ

外もものストレッチ9選!気になる外張りを効果的に解消させる方法!

(最終更新日:

外もものストレッチ

Aさん

「外ももの張りのせいで太ももが太いような気がする…何とかしたい。」
「ストレッチをしているのになかなか効果を感じない。」

このようなお悩みをお持ちの方は多いのではないでしょうか?

外もものストレッチを行うと外ももの張りを解消させることができますが、なかには解消しない方もいます。

解消しない方は、

  • 外ももをしっかりストレッチできていない。
  • 外ももの張りの原因が他の筋肉にある。

などが考えられます。

また、太ももの脂肪を落とすためにストレッチをされる方がいますが、ストレッチをしても脂肪を落とすことはできません。

その理由は、脂肪を落とすには1日のカロリーが「摂取カロリー < 消費カロリー」にならないといけないからです。※ストレッチをしても、摂取カロリーを減らすことも消費カロリーを増やすこともできません。

以上のことを踏まえた上で、この記事では、

  • 外ももの張りを解消したい方へ「外もものストレッチ方法を9種目
  • 外もものストレッチをしているのになかなか張りが解消しない方へ「ストレッチ効果を上げる7つのポイント」「他にオススメな方法
  • 太ももの脂肪を落としたい方へ「最適な方法

について紹介します。

この記事を参考にしていただければ「外ももの張りを解消するために」「太ももをキレイに整えるために」自分が何をすべきかが分かり、それを実践することで効果を感じていただけると思います。

また、外ももの筋肉が硬くなると「O脚・お尻の広がり・反り腰・脚の冷え性むくみ」などの原因にもなりますので、このような症状でお悩みの方・改善予防したい方にもオススメです。

ぜひご覧ください!

記事の内容

外もものストレッチとは?

外もものストレッチとは?

外もものストレッチとは、一般的には外ももについている筋肉「大腿筋膜張筋 = だいたいきんまくちょうきん」を伸ばすことを言うのですが、

外ももの張りでお悩みの方は、前ももの筋肉「大腿四頭筋 = だいたいしとうきん」の外側も硬く張っている傾向にありますので、

この記事では、

  • 外ももの筋肉「大腿筋膜張筋」のストレッチ方法を7種目
  • 前ももの筋肉「大腿四頭筋」の外側のストレッチ方法を2種目

計9種目のストレッチ方法を紹介します。

大腿筋膜張筋・大腿四頭筋

寝たまま・立ったまま・床に座って」できるストレッチ方法を紹介していますので「寝る前・仕事場・外出先・お風呂上がり」など、様々シチュエーションに合わせて自分に合う種目を選んで行っていただければと思います。

また、冒頭でもお伝えしましたが、外もものストレッチをしているのになかなか外ももの張りが解消されない方は「外ももの筋肉をしっかり伸ばせていない」「他の筋肉に原因がある」などが考えられますので、下記をご覧いただければと思います。

なお、外もものストレッチは「外ももの張りが気になる方」以外にも下記のような方にオススメです。

  • 股関節の動きを良くしたい方
  • O脚・お尻の広がり・反り腰・腰痛・脚の冷えむくみ・膝の外側の痛み」を改善予防したい方

詳しくは「外もものストレッチはこのような方にもオススメ」の項目で説明していますので、興味のある方はご覧いただければと思います。

太ももの脂肪を落とすことが目的の方は、冒頭でもお伝えしましたがストレッチでは難しいですので「太ももの脂肪を落としたい方へ最適な方法を紹介」の項目をご覧ください。

太ももの脂肪を落とすために最適な方法について紹介しています。

外もものストレッチ効果を上げる7つのポイント

外もものストレッチ効果を上げる7つのポイント

外もものストレッチ方法を紹介する前に「ストレッチ効果を上げるために意識する7つのポイント」について紹介します。

いつも何となくストレッチを行っている方・なかなかストレッチ効果が得られない方・効率よく外もものストレッチを行いたい方などは、ぜひご覧ください。

1「深い呼吸をゆっくり繰り返す」

ストレッチ効果をアップさせるには、カラダをリラックスさせることが大切です。

そのために、深い呼吸をゆっくり繰り返すようにしてください。そうすることで「副交感神経 = ふくこうかんしんけい」の働きを促すことができ、カラダがリラックスしやすくなります。

副交感神経とは? カラダがリラックスしている時に働く神経のことを言います。反対にカラダが活発な時に働く神経のことを「交感神経 = こうかんしんけい」と言います。

逆に呼吸を止めると血圧が上がり、浅く短い呼吸を行うと交感神経が働きやすくなり、カラダがリラックスしにくくなります。

ですから、ストレッチ中は深い呼吸をゆっくり繰り返すようにしましょう!

2「痛気持ちいいを目安に筋肉を伸ばす」

反動をつけて筋肉を伸ばしたり、痛いのを我慢して筋肉を伸ばしたり、伸ばした分だけ筋肉が柔らかくなると思われている方が多いですが、それでは逆に筋肉が縮んでしまい伸びづらくなります。

このことを「伸張反射 = しんちょうはんしゃ」というのですが、筋肉にはセンサーみたいなものがあり、急に伸ばされたり痛いくらい伸ばされたりすると「筋肉が切れてしまう!」と感じ、逆に縮んでしまう性質を持っています。

ですから、筋肉は伸びているけど我慢するほど痛くない「痛気持ちいい」を目安に伸ばすようにしましょう!

3「15〜30秒キープする」

5秒程度筋肉を伸ばしてストレッチを終える方が多いですが、それでは筋肉の緊張は抜けきらず効果的とは言えません。

筋肉は15〜30秒伸ばし続けることで緊張が抜け伸びやすくなり、30秒以上伸ばしても効果にあまり差はないと言われています。

ですから、ストレッチのポーズをとってから15〜30秒キープするようにしましょう!

4「硬い部分を優先的に伸ばす」

筋肉の柔軟性がアンバランスだとカラダの不調やケガの要因になります。

ですから「右脚と左脚の外ももで硬い方・伸ばす角度を変えて硬い部分」を優先的にストレッチを行うとアンバランスな状態が解消されやすくなり効果的です。

5「できる限り毎日おこなう」

筋トレのように「週に2・3回を30〜60分」時間をかけて行うのではなく、1種目2種目だけでも毎日行うほうが効果的です。

お風呂上がりなどカラダが温かい時にストレッチを行うと筋肉は伸びやすいですが、まずはあなたのやりやすいタイミング「出勤前・就寝前・休憩時間・合間時間・仕事終わり」などに行う習慣をつけることをオススメします。

6「お尻のストレッチも一緒に行う」

お尻の筋肉「大殿筋 = だいでんきん」のストレッチと一緒に行うと効果アップが期待できます。

下の画像を見ていただきたいのですが、外ももの筋肉「大腿筋膜張筋 = だいたいきんまくちょうきん」は、大殿筋とつながるようについており、お互いに影響を与えやすい関係性にあります。

大腿筋膜張筋と大殿筋はつながっている

そのため、外ももの筋肉が硬くなるとお尻の筋肉が硬くなりやすく、その逆もあります。ですから、外もものストレッチと一緒にお尻のストレッチも行うと効果アップにつながります。

下記の記事でお尻のストレッチ方法について詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

お尻のストレッチ方法はこちら

7「外ももをほぐしてからストレッチを行う」

外ももが凝り固まっている方は、外もものストレッチを行っても伸びにくいことがあります。そのような時は予め筋肉をほぐしてからストレッチを行うと伸びやすくなります。

その際に「テニスボールやストレッチポール」を使うと外ももの筋肉がほぐしやすいですのでオススメです。

下記にテニスボール・ストレッチポールをオススメするポイントについて簡単にまとめましたので、参考にしていただければと思います。

ストレッチポールとは?

姿勢を整えることを目的とした円柱の形をしたエクササイズ道具のことを言います。

ストレッチポール

テニスボールのオススメポイント

テニスボールで外もものマッサージ
  • 手を使わずに外ももの硬い部分をピンポイントでマッサージ感覚でほぐすことができる。
  • 外もも以外にも「前もも・裏もも・内もも・ふくらはぎ・お尻・股関節・肩甲骨・首」など様々な部位をほぐすことができる。
  • 安くで購入できるので手軽にはじめられる。

などなど。

下記の記事でテニスボールで外ももの筋肉を含め前もも・裏もも・内ももの筋肉をほぐす方法について詳しく紹介していますので、効果的に外もものストレッチ行いたい方はぜひご覧ください。

ストレッチポールのオススメポイント

ストレッチポールで外もものマッサージ
  • ストレッチポールに外ももを乗せてコロコロ転がすと簡単に外ももをほぐすことができる。
  • ほぐす以外にもストレッチや筋トレの補助道具として使うことができる。
  • 仰向けに乗ると、筋肉が緩み「姿勢が整う・肩甲骨や股関節が動かしやすくなる・呼吸がしやすくなる・寝付きが良くなる」などの効果が期待できる。
  • テニスボールのように安くなはいが、外もも以外にも「前もも・裏もも・内もも・ふくらはぎ・お尻・股関節・肩甲骨・背中・胸・首」など様々な部位のエクササイズを行うことができる。

などなど。

下記の記事で「ストレッチポールの効果・メリット・デメリット・口コミ」「ストレッチポールで外ももをほぐす方法」について詳しく紹介していますので、、効果的に外もものストレッチを行いたい方・ストレッチポールに興味をお持ちの方はぜひご覧ください。

以上で「外もものストレッチ効果を上げる7つのポイント」は終わりです。

実践していただくとストレッチ効果が上がるはずですので、ぜひ、取り入れていただければと思います。

外もも・前ももの外側のストレッチ方法を9種目紹介

外もものストレッチ方法

それでは「外もものストレッチ方法を7種目・前ももの外側のストレッチ方法を2種目」計9種目紹介します。

下記に「効果的にストレッチするためのポイント・頻度・タイミング」などについてまとめましたので、参考にしていただければと思います。

▼ 効果的にストレッチするためのポイント
※深い呼吸をゆっくり繰り返す。
※ストレッチのポーズをとって30秒キープする。
※痛気持ちいいを目安に筋肉を伸ばす。
※硬い部位を優先的に伸ばす。

▼ セット数

1回のストレッチで1〜3セットを目安にやりすぎない程度にする。ストレッチをやりすぎるとカラダを痛める原因になるので注意する。

▼ 種目数・頻度
外ももの筋肉が硬い方は1種目でもいいので、できる限り毎日する。この記事で紹介するストレッチを全部行う必要はありません。自分に合うストレッチを選んでやりすぎない程度に行う。

▼ タイミング
ライフスタイルに合わせてできる時にする。

▼ 注意事項
※ストレッチ中に気分や体調が悪くなったらすぐに中止する。
※ストレッチ後に現在かかえている症状が悪化したら以後控える。

▼ 補足
ストレッチ前に、脚を動かしたり前屈したりするなど外ももの状態を覚えておくと、ストレッチ後に効果があらわれたのか分かりやすくなる。

1「うつ伏せで外もものストレッチ」

強度:★☆☆
やり方

うつ伏せになり → 右手を頭上に伸ばし → 右脚の外ももが伸びるように右手を左に移動させ、適度に伸びるところで15秒〜30秒キープする。1〜3セット行う。左脚の外ももも行う。

うつ伏せで外もものストレッチ

※あごの下に左手をおく。

2「床で外もものストレッチ」

強度:★★☆
やり方

左を向いて横になり → 左膝を立て → 左足を右膝の前あたりにおき → 右脚の外ももが伸びるように、両手でカラダを支えて起き上がり、適度に伸びるところで15秒〜30秒キープする。1〜3セット行う。左脚の外ももも行う。

床で外もものストレッチ

※カラダが前後に傾かないように注意する。

NG お尻が後ろに倒れると伸びにくいので注意する。

お尻が後ろに倒れると伸びにくいので注意

3「ベットで外もものストレッチ」

強度:★★☆
やり方

ベットの右端で左を向いて横になり → 右脚の外ももが伸びるように、上半身を左にひねり右脚をベットの下に伸ばし、適度に伸びるところで15秒〜30秒キープする。1〜3セット行う。左脚の外ももも行う。

ベットで外もものストレッチ

4「仰向けで外もものストレッチ」

強度:★★★
用意するもの「フェイスタオル」
やり方

両手でタオルを持ち → 仰向けになり → 右足にタオルを引っ掛けて、天井に向けて膝を伸ばし → 右脚の外ももが伸びるように左手で右脚を左に伸ばし、適度に伸びるところで15秒〜30秒キープする。1〜3セット行う。左脚の外ももも行う。

仰向けで外もものストレッチ

5「立って外もものストレッチ1」

強度:★☆☆
やり方

立って → 胸の前で両手をクロスさせて → 右脚を後ろから左側へ伸ばし → 左膝を軽く曲げて → 右脚の外ももが伸びるように腰を右側に突き出し、適度に伸びるところで15秒〜30秒キープする。1〜3セット行う。左脚の外ももも行う。

立って外もものストレッチ1

※つま先を正面に向ける。

※腰を軸に上半身を右側に傾ける。

※上半身が前後に傾かないように真横に傾ける。

※脇腹ではなくお尻〜外ももが伸びるように行う。

6「立って外もものストレッチ2」

強度:★★☆
やり方

壁の右側に立ち → 左手を壁につけ → 右脚を後ろから左側へ伸ばし → 右手を頭の上を通して壁につけ → 右脚の外ももが伸びるように腰を右側に突き出し、適度に伸びるところで15秒〜30秒キープする。1〜3セット行う。左脚の外ももも行う。

立って外もものストレッチ2

※つま先を正面に向ける。

※腰を軸に上半身を右側に傾ける。

※上半身が前後に傾かないように真横に傾ける。

※脇腹ではなくお尻〜外ももが伸びるように行う。

7「立って外もものストレッチ3」

強度:★★★
用意するもの「イス」
やり方

イスの右側に立ち → 膝を曲げて椅子の座面に右手をおき → 右脚を後ろから左側へ伸ばし → 右脚の外ももが伸びるように右膝を曲げて体重をかけ、適度に伸びるところで15秒〜30秒キープする。1〜3セット行う。左脚の外ももも行う。

立って外もものストレッチ3

※カラダが前に倒れないように注意する。

※足の甲を床につける。

片手だとカラダが安定しない方は、両手を座面において行う。

立って外もものストレッチ3両手を座面において行う

8「立って前ももの外側のストレッチ」

強度:★☆☆
やり方

壁の右側に立ち → 壁に左手をつき → 右膝を曲げて → 右手で右足のつま先をつかみ → 前ももの外側が伸びるように、かかとをお尻の外側に引き寄せて、適度に伸びている状態で15秒〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左脚の前ももの外側も同じように行う。

立って前ももの外側のストレッチ

※腰を反り過ぎないように、カラダがフラフラしないように注意する。

※足を外側に開く角度を調整し、前ももの外側が適度に伸びる角度でキープする。

※足を真っ直ぐにして伸ばすと前ももの真ん中・足を内側にして伸ばすと前ももの内側を伸ばすことができる。

9「床で前ももの外側のストレッチ」

強度:★★★
やり方

膝立ちになり → 左脚を一歩に踏み出し → 右膝を曲げて → 右手で右足のつま先をつかみ → 前ももの外側が伸びるように、かかとをお尻の外側に引き寄せて、適度に伸びている状態で15秒〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左脚の前ももの外側も同じように行う。

床で前ももの外側のストレッチ

※腰を反り過ぎないように、カラダがフラフラしないように注意する。

※足を外側に開く角度を調整し、前ももの外側が適度に伸びる角度でキープする。

※足を真っ直ぐにして伸ばすと前ももの真ん中・足を内側にして伸ばすと前ももの内側を伸ばすことができる。

以上で「外もも前ももの外側のストレッチ方法の紹介」は終わりです。

ストレッチ後「脚が軽くなった動かしやすくなった・症状が軽減した」など、効果を感じましたら、外もものストレッチがあなたに合っていると思いますので習慣化できるように頑張ってください。

外ももが張りやすい方は「内もも・お尻の筋トレ」もオススメ

外ももが張りやすい

外もものストレッチを習慣化しているのになかなか外ももの疲れ張りが解消されない方は、内ももの筋肉「内転筋 = ないてんきん」、お尻の筋肉「中殿筋 = ちゅうでんきん」が衰えていることが考えられます。

内転筋・中殿筋

というのも、外ももの筋肉は「脚を外側に開く」働きを持っているのですが、

  • 内転筋は反対の「脚を内側に閉じる
  • 中殿筋は同じ「脚を外側に開く

働きを持っており、お互いに影響を与えやすい関係性にあります。

お尻の筋肉は脚を外側に開く・内ももの筋肉は脚を内側に閉じる

そのため、内ももやお尻の筋肉が衰えるとその代償を外ももの筋肉が負う傾向にあり、そうなると、日常生活において外ももへの負担が大きくなり疲れやすく張りやすくなります。

ですから、外ももが疲れやすく張りやすい方は、内ももやお尻の筋肉が衰えていることが考えられますので、これらの筋肉の筋トレをすることをオススメします。

下記の記事で、内もも・お尻の筋トレ方法についてそれぞれ詳しく紹介していますので、外もものストレッチと一緒に行ってみてください。

外もものストレッチはこのような方にもオススメ

外もものストレッチは「O脚・お尻の広がり・反り腰・むくみを改善予防したい方」などにもオススメ

外もものストレッチとは?」のところでもお伝えしましたが、外もものストレッチは、外ももの張りを解消したい方だけではなく、

にもオススメです。

ここでは、その理由と上記の症状は外ももの筋肉が硬いことだけが原因とは限りませんので、他にオススメな方法について紹介します。

ぜひ参考にしていただければと思います。

股関節の動きを良くしたい方

股関節の動きを良くしたい方は、外もものストレッチがオススメです。

筋肉はそれぞれカラダを動かす働きを持っており、外ももの筋肉「大腿筋膜張筋 = だいたいきんまくちょうきん」は、股関節を動かす働きを持っています。

  • 股関節を外側に開く。
  • 股関節を内側にねじる。
  • 股関節を曲げる。
大腿筋膜張筋 = 股関節外側に開く・内側にねじる・曲げる

そのため、この筋肉が硬くなると股関節の動きが悪くなる原因になります。

ですから、外もものストレッチをすると股関節の動きが良くなることにつながります。

また、股関節を動かす働きを持っている筋肉は外ももの筋肉以外にもたくさんありますので、それらの筋肉のストレッチもオススメです。

下記の記事で、股関節を動かす働きを持っている8つの筋肉のストレッチ方法についてまとめていますので、外もものストレッチと一緒に行ってみてください。

そして、8つの筋肉の中で最も硬い筋肉を優先的にストレッチすると筋肉の柔軟性が整いやすくなり効果的です。

股関節のストレッチ方法はこちら

O脚・お尻の広がりを改善予防したい方

O脚・お尻の広がりを改善予防したい方は、外もものストレッチがオススメです。

O脚とは?

両膝が離れ脚の形がアルファベットの「O」に見える不良姿勢のことを言います。※両膝がつきづらい方はO脚の可能性があります。

O脚

外ももの筋肉「大腿筋膜張筋 = だいたいきんまくちょうきん」は、股関節を内側にねじる働きを持っているため、硬くなると脚が内側にねじれてしまう傾向にあり、そうなると、両膝が離れO脚の原因になります。

大腿筋膜張筋が硬くなるとO脚の原因になる

そして、O脚になると脚の骨の丸い部分「大転子 = だいてんし」が外側に開いてしまうため、お尻が横に広がりそのせいでお尻が大きくなる原因にもなります。

脚の骨が外側にはり出しておしりが大きくなる

ですから、外もものストレッチをするとO脚・お尻の広がりの改善・予防につながります。

インストラクター

また「お尻のストレッチ」もオススメです!

お尻の筋肉は外ももの筋肉とつながっているため、硬くなると脚が内側にねじれてしまう傾向にあり、そうなるとO脚・お尻の広がりの原因になります。

下記の記事でお尻のストレッチ方法について詳しく紹介していますので、外もものストレッチと一緒に行ってみてください。そして、硬い方の筋肉を優先的にストレッチすると筋肉の柔軟性が整いやすくなり効果的です。

お尻のストレッチ方法はこちら

反り腰・腰痛を改善予防したい方

反り腰・腰痛を改善予防したい方は、外もものストレッチがオススメです。

反り腰とは?

腰の骨が過剰に反ってしまう不良姿勢のことを言います。※壁を背にして立った時に腰部分に拳が入る方は反り腰の可能性があります。

反り腰姿勢

外ももの筋肉「大腿筋膜張筋 = だいたいきんまくちょうきん」は、股関節を曲げる働きを持っており、この筋肉が硬くなると股関節が曲がり骨盤が前傾してしまう傾向にあります。

股関節が曲がり骨盤が前傾し腰が過剰に反ってしまう

そうなると、カラダのバランスをとるために腰を過剰に反ってしまい反り腰の原因になります。そして、反り腰になると腰部分への負担が大きくなりますので、腰痛の原因にもなります。

ですから、外もものストレッチをすると反り腰・腰痛の改善・予防につながります。

インストラクター

また「前もも・脚のつけ根のストレッチ」もオススメです!

前ももや脚のつけ根の筋肉も、外ももの筋肉と同じで股関節を曲げる働きを持っているため「硬くなると → 股関節が曲がり → 骨盤が前傾し → 反り腰・腰痛」の原因になります。

下記の記事で、前ももと脚のつけ根の筋肉のストレッチ方法について詳しく紹介していますので、外もものストレッチと一緒に行ってみてください。

そして、最も硬い筋肉を優先的にストレッチすると筋肉の柔軟性が整いやすくなり効果的です。

脚の冷えむくみを改善・予防したい方

脚の冷えむくみを改善・予防したい方は、外もものストレッチがオススメです。

脚が冷える原因の一つとして「外ももの筋肉が硬くなり → O脚や反り腰になり → 股関節まわりにある動脈・静脈・リンパが圧迫される」ことが上げられます。

外ももの筋肉が硬くなり → O脚や反り腰になり → 股関節まわりにある動脈・静脈・リンパが圧迫される

O脚や反り腰になると脚が内側にねじれ骨盤が前傾してしまうため、股関節まわりにある動脈・静脈・リンパが圧迫されやすくなる傾向にあります。

そして、動脈は「熱エネルギーを運ぶ」静脈・リンパは「余分な水分を回収する」役割を持っているため、圧迫されると血液やリンパの流れが悪くなり → 役割をしっかり果たせなくなり → 脚が冷えむくんでしまう原因になります。

ですから、外もものストレッチをして、O脚や反り腰が改善されると股関節まわりにある動脈・静脈・リンパの圧迫が解消され、脚の冷えむくみの改善・予防につながります。

O脚・反り腰については「O脚・お尻の広がりを改善予防したい方」「反り腰・腰痛を改善予防したい方」のところで説明していますので、そちらをご覧ください。(上にスクロールします)

インストラクター

また「裏もも・内もも・ふくらはぎのストレッチ」もオススメです!

これらの筋肉も硬くなると動脈・静脈・リンパを圧迫するケースがあり、そうなると、血液やリンパの流れが悪くなり → 脚の冷えむくみの原因になります。

下記の記事でそれぞれストレッチ方法について詳しく紹介していますので、外もものストレッチと一緒に行ってみてください。

膝の外側の痛みを改善・予防したい方

膝の外側の痛みを改善・予防したい方は、外もものストレッチがオススメです。

外ももの筋肉「大腿筋膜張筋 = だいたいきんまくちょうきん」は、骨盤の横側から外ももを通り膝の外側についています。

大腿筋膜張筋が硬くなると膝の外側に痛みが出る

※大腿筋膜張筋は、途中から「腸脛靭帯 = ちょうけいじんたい」に変わり膝の外側の骨「外側上顆 = がいそくじょうか」についています。

そのため、外ももの筋肉が硬くなると膝を曲げ伸ばしする際に、腸脛靭帯と膝の外側の骨が擦れてしまう傾向にあり、そして、ひどくなると炎症を起こし「膝の外側の痛み」の原因になります。

ですから、外もものストレッチをすると膝の外側の痛みの改善・予防につながります。

このことを「ランナー膝 (腸脛靱帯炎 = ちょうけいじんたいえん)」と言います。「ランニング・ジョギング・ウォーキング・サイクリング」などを習慣にしている方に起きやすい傾向にありますので、このような方は外もものストレッチをしてケアすることが大切です。

以上で「外もものストレッチはこのような方にもオススメ」は終わりです。

ぜひ実践してみてください!

太ももの脂肪を落としたい方へ最適な方法を紹介

太もも

冒頭でもお伝えしましたが、脂肪を落とすためには1日のカロリーが「摂取カロリー < 消費カロリー」にならないといけません。

消費カロリーが摂取カロリーを上回る

ストレッチには、摂取カロリーを減らす・消費カロリーを増やす効果が期待できないため、脂肪を落とすことはできません。

脂肪を落とすには、一般的に言われているように「食事に気をつけ摂取カロリーを減らし運動をし消費カロリーを増やす」ダイエットをする必要があります。

ここでは、ダイエット初心者の方へ最適な方法として下記について紹介します。

ぜひ参考にしていただければと思います。

食事に気をつけること

摂取カロリーを減らす上で食事に気をつけることは必須です。

ダイエット初心者の方は、まずは下記のようなことを意識することから始めてみてください。

▼ できれば控えたい物
・ジャンクフード
・超加工食品(スナック菓子・清涼飲料水・菓子パン・カップ麺など)
・小麦粉を使った食品(パン・ラーメン・パスタなど)
・アルコール

▼ オススメの食べ物
・オートミール・サツマイモ・玄米など(糖質)
・野菜・海藻・きのこなど(食物繊維)
・肉・魚・卵など(タンパク質)
・味噌・キムチ・納豆・漬物など(発酵食品)

▼ 間食に食べたい物
・ナッツ
・ダークチョコレート
・果物

▼ 心がけること
・外食を減らし自炊を増やす。
・健康な物を食べる。
・できる限りタンパク質を1日に「体重 × 1〜2g」摂る。
・原材料のわからないものは避ける。
・同じカロリーでも栄養価の高い物を食べる。
・栄養が偏らないようにする。(同じものばかり食べすぎない)
・ストレスを溜めない。
・睡眠時間を6〜8時間とる。
・無理をしない。

ザックリですが以上です。

急に食生活を変えてしまうと「体調を壊す・長く続かない」などの原因になりますので、少しづつ変えていくようにしましょう!

運動は全身の筋トレがオススメ

運動は全身の筋トレがオススメです。その理由は下記の通りです。

それぞれ簡単にご説明します。

※下記の記事で「全身の筋トレ方法と筋トレメニュー」について詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

全身の筋トレ方法と筋トレメニューについてはこちら

痩せやすい体質になれる

基礎代謝をご存知でしょうか?

基礎代謝とは? 簡単に言うと、筋トレやジョギングなど運動をしなくても勝手に消費されるエネルギー(カロリー)のことを言います。基礎代謝が高いと1日の消費カロリーが増えますので、低いより高い方が痩せやすくなります。

そして、基礎代謝は筋肉の量と関係しており、筋肉が1キロ増えると1日の基礎代謝が平均で約50kcal(缶コーヒー1本分くらい)上がると言われています。

※筋肉量が2キロ増えると100kcal・1ヶ月だと1500kcal増える計算になります。筋肉を1キロ増やすのは大変なことではありますが、減らないように維持するだけでも意味があります。

上記のように、基礎代謝が高いのと低いのとでは高いほうがダイエットをする上でプラスです。

しかし、ダイエットをし体重が落ちると脂肪の量だけではなく筋肉の量も一緒に落ちてしまうため、基礎代謝が低くなり痩せづらい体質になってしまいます。

ですから、全身の筋トレをしできる限り筋肉の量が落ちないようにすることが大切です。

メモ ダイエットをすると筋肉が落ちる → 1日の消費カロリーが減る → 食事の量を減らし摂取カロリーを少なくしないといけなくなる = ダイエットをする上でマイナスになる。だから、筋トレをする。

理想の体型に近づける

ダイエットをして脂肪が落ちても自分が理想とする体型にならないことがあります。

そんな時に、つけたい部位の筋トレをするとその部位の筋肉を成長させることができるため、自分の理想とする体型に近づくことができます。

インストラクター

ヒップアップしたい方はお尻の筋トレ・二の腕にメリハリをつけたい方は二の腕の筋トレをするなど。

部分痩せはできない

個人差はありますが、基本的に脂肪は全身から落ちていきますので、狙った部位の脂肪をピンポイントで落とす「部分痩せ」はできません。

インストラクター

例えば、太ももについている脂肪を落とすために太ももの筋トレをしても太ももの脂肪だけをピンポイントで落とすことはできないということです。

ですから、太ももの筋トレばかりをしてしまうと太ももばかりが発達してしまい、自分が理想とする体型にならないおそれがありますので、注意してください。

脂肪燃焼のメカニズム

脂肪燃焼に必要となるホルモンのことを「グルカゴン」というのですが、このホルモンは運動などをして血糖値が下がると「膵臓 = すいぞう」から分泌されカラダ中をめぐります。そして、色々な工程をへて脂肪が落ちていきます。

そのため、太ももを鍛えても太ももまわりにだけグルカゴンの分泌量が増えるわけではありません。これは、お腹や背中の筋トレをしても同じです。グルカゴンは膵臓から分泌されカラダ中をめぐります。

ですから、現段階では部分痩せはできないと言われています。

以上で「運動は全身の筋トレがオススメ」は終わりです。

筋トレの後に軽めの有酸素運動を行うと効果的

筋トレの後は、脂肪が分解されるため脂肪が燃焼されやすい状態になります。

ですから、筋トレ後に脂肪をエネルギー源とする有酸素運動を行うと効率よく脂肪を燃焼させることができます。

しかし、激しい有酸素運動「ランニング」などを行うと、筋肉を落とすことにつながりますので軽めの有酸素運動「ウォーキングやジョギング」などを行うようにしてください。

インストラクター

心拍数が「110〜120」くらいを目安にウォーキングやジョギングを行う。

ストレッチをすることも大切

脂肪を落とすことはできませんが、カラダが硬く「O脚・反り腰・巻き肩・猫背」など姿勢が乱れている方はストレッチをすることも大切です。

姿勢が改善すると、

  • 血流が良くなりカラダの凝りや痛みが軽減する。
  • カラダが動かしやすくなる。

などにつながります。

そうなると「疲れにくくなる・フットワークが軽くなる・歩くことが嫌でなくなる・行動範囲が広がる」など、ダイエットをする上でプラスになります。

また、正しいフォームで筋トレがしやすくなり、筋トレ効果のアップやケガの予防にもなります。

下記の記事で「全身のストレッチ方法」について詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

全身のストレッチ方法についてはこちら
以上で「太ももの脂肪を落としたい方へ最適な方法」は終わりです。

脂肪を落としたい方は実践していただければと思います。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

この記事では、外ももの張りを解消したい方へ、

※外ももの筋肉「大腿筋膜張筋 = だいたいきんまくちょうきん」のストレッチ方法を7種目
※前ももの筋肉「大腿四頭筋 = だいたいしとうきん」の外側のストレッチ方法を2種目

紹介しました。

外もものストレッチを習慣化しているのに、思うように効果が得られない方は、内ももの筋肉「内転筋 = ないてんきん」や、お尻の筋肉「中殿筋 = ちゅうでんきん」が衰えていることが考えられますので、これらの筋トレをすることをオススメします。

また、外もものストレッチは、

※股関節の動きを良くしたい。
※O脚・お尻の広がり・反り腰・腰痛・脚の冷えむくみ・膝の外側の痛みを改善予防したい。

方にもオススメです。

なお、太ももの脂肪を落とすことが目的の方は、一般的に言われているように「食事に気をつける」「運動をする」ことが大切です。

運動は「全身の筋トレ」がオススメです。余裕のある方は「筋トレ後に軽めの有酸素運動」を行うと効果的です。

ぜひ実践していただければと思います。

この記事が役に立ったらシェア!