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胸筋の自重トレーニング14選!家でも効果的に鍛える方法を紹介!

(最終更新日:

胸を鍛える筋トレ

Aさん

「ジムに通う時間がなかなかとれない。」
「家で効率よく胸筋を鍛える方法を知りたい。」
「専用の器具を使わずに手軽に始めたい。」

このような方へ、家で専用の器具を使わずに手軽にできる「胸筋の自重トレーニング方法を14種目・ダンベル(水の入ったペットボトル)トレーニングを2種目・計16種目」紹介します。

※自重トレーニングとは、ご自身の体重を負荷にしたトレーニングのことを言います。

効率よく筋肉を鍛えるには自分に合った負荷でトレーニングをすることが大切ですが、家で一人で自重トレーニングをする際は、負荷の調整が難しいため自分に合った負荷でトレーニングをすることが難しくなります。

ですが、この記事では14種目の胸筋の自重トレーニングを紹介していますので、あなたに合った負荷の種目を選んでトレーニングが行なえます。※負荷の調整の仕方についても載せています。

ダンベルトレーニングも2種目紹介していますが、水の入ったペットボトルが2本あれば手軽にできますので、こちらもオススメです。

ぜひご覧ください。

胸筋のトレーニングをするメリット

胸筋のトレーニング効果

ここでは、胸筋のトレーニング効果についてお伝えします。

胸筋のトレーニング方法だけを知りたい方は飛ばしてください。

メリット1「胸に厚みが増す」

胸筋のトレーニングとは、一般的に「大胸筋 = だいきょうきん」を鍛えることを言います。

大胸筋

上の画像が大胸筋です。胸の全体についているとても大きな筋肉で、単体の筋肉としては3番目に大きいです。(1位はお尻の筋肉「大殿筋 = だいでんきん」2位は肩の筋肉「三角筋 = さんかくきん」)

女性はバストの大部分が大胸筋にのっていますので、胸筋のトレーニングをして大胸筋に厚みが増すと、その分バストが前に押し出されるため、多少ではありますが「バストアップ」の効果が期待できます。(※バスト自体が大きくなるわけではありません。)

男性は胸板を厚くすることができます。

しかし、バストアップしたい・胸板を厚くしたいがために胸筋のトレーニングばかりをしてしまうと、背中の筋肉とのバランスが悪くなり「姿勢が崩れる」原因になります。ですので、胸筋と背中のトレーニングをバランス良く行うことが大切です。

背中のトレーニング方法はこちら

なお、大胸筋は「胸の中心(胸骨 = きょうこつ)」から「腕の骨(上腕骨 = じょうわんこつ)」に向かってついていますので、この筋肉が硬くなると、左右の大胸筋が胸の中心に引き寄せられ、腕が前方へ出てしまい「巻き肩」になる傾向にあります。

胸の表面にある大きな筋肉

そうなると、姿勢が崩れて猫背になってしまうため、バストのトップが下を向いて、バストが垂れ下がって見える原因になります。(※巻き肩になる原因は大胸筋だけとは限りません。大胸筋の奥にある「小胸筋 = しょうきょうきん」や、背中の筋肉「広背筋 = こうはいきん」などが原因のケースもあります。)

ですので、大胸筋が硬くならないようにストレッチをして柔軟性を保つことも大切です。

大胸筋のストレッチ方法はこちら

垂れ下がったバストの引き上げ効果について

胸筋のトレーニングをすると垂れ下がったバストが引き上がると言われたりもしますが、実際はなかなか難しいです。

というのも、バストが垂れ下がる主な原因は「加齢によるホルモンバランスの変化」「クーパー靭帯の損傷」だからです。

バスト(乳房)は「脂肪・乳腺・クーパー靭帯」でできています。

乳腺とは、母乳を分泌するための器官「小葉 = しょうよう」と、母乳が出る「乳頭 = にゅうとう」と小葉をつないでいる「乳管 = にゅうかん」をまとめた言葉です。

クーパー靭帯とは、乳房の全体に放射線状に広がっており、脂肪と乳腺を支える役割を持っています。

加齢に伴いホルモンバランスが変化すると、乳腺が萎縮(いしゅく)して脂肪の割合が大きくなります。また、皮膚の伸縮性・柔軟性が低下してバストを支える力が弱まります。

そうなると、バストがやわらかくなり、バストが垂れやすくなる原因になります。

また、クーパー靭帯は、

  • 激しい運動などによる揺れや重力の影響。
  • 思春期や授乳期などによる急激なバストサイズの変化。
  • ブラジャーのサイスが合っていない。

などが原因で、伸びる・切れるなど、損傷してしまう傾向にあります。

そして、クーパー靭帯は一度損傷してしまうと、元に戻ることができません。

ですので、加齢と共にクーパー靭帯が脂肪・乳腺を支える力が弱くなる傾向にあるため、バストが垂れやすくなる原因になります。

このように、加齢によるホルモンバランスの変化やクーパー靭帯の損傷によりバストは垂れ下がるため、胸筋のトレーニングをしても垂れ下がったバストを改善するのは難しいです。

メリット2「肩や腕の筋肉も鍛えられる」

先程もお伝えしましたが、胸筋のトレーニングとは一般的に「大胸筋 = だいきょうきん」を鍛えることをいいます。

大胸筋は胸の筋肉ですが「腕の骨(上腕骨 = じょうわんこつ)」にもついているため、腕の動きに大きく関わっています。

そのため、胸筋のトレーニングは腕を使って行います。

ですので種目によりますが、胸筋のトレーニングをすると肩の筋肉「三角筋 = さんかくきん」や、腕の筋肉「上腕三頭筋 = じょうわんさんとうきん」など、他の筋肉も一緒に鍛えることができます。

三角筋・上腕三頭筋

例えば「プッシュアップ(腕立て伏せ)」は「大胸筋・三角筋・上腕三頭筋」などを同時に鍛えることができます。

プッシュアップ = 大胸筋・三角筋・上腕三頭筋・腹直筋

ですので、時間のない方や、これからトレーニングをする習慣をつけようとしている方は「プッシュアップ」など、胸筋のトレーニングがオススメです。

腕立て伏せ(プッシュアップ)やスクワットなど、カラダの末端部分(手や足など)が床などに接して固定された状態で行うトレーニングのことをCKC(クローズド・キネティック・チェーン = Closed Kinetic Chain)と言います。同時に複数の筋肉を鍛えられるメリットがあります。

以上で「胸筋のトレーニングをするメリット」は終わりです。

胸に厚みを出したい方、トレーニング初心者の方は、ぜひ行ってみてください。

胸筋の自重・ダンベルトレーニング方法を16種目紹介

胸筋のトレーニング方法の紹介

ここでは「胸筋の自重トレーニング方法14種目・ダンベル(水の入ったペットボトル)トレーニング方法を2種目・計16種目」紹介します。

効果的に胸筋を鍛えたい方は、1セット「15〜20回」で限界がくる種目を選んで負荷を調整して、それを「3〜5セット」行うようにしてください。(※セット間のインターバルは「1分30秒〜2分」)(※負荷の調整の仕方は後述します。)

これから胸筋のトレーニングを習慣化しようとお考えの方は「週に1回」から始めて、慣れてきましたら「週に2・3回」行うようにしてください。(※個人差やトレーニングの追い込み方によりますが、基本的に筋肉の回復に48時間以上かかると言われていますので、同じ部位をトレーニングする際は「48時間以上あける」ようにしてください。)

胸筋を重点的に鍛えたい方は1日に複数種目行ってください。

トレーニング中に気分や体調が悪くなりましたらすぐに中止してください。

自重トレーニング1「ハンドプレス」

呼吸「自然な呼吸を行う」

このトレーニングは2つのやり方があります。

「手のひらを押し合ったまま左右に動かす」
「手のひらを押し合ったまま肘を伸ばす」

1「手のひらを押し合ったまま左右に動かす」

やり方

胸筋に効くように、手の平を押し合ったまま、手を「右 → 左」に動かす。(往復15〜20回/3〜5セット

胸筋のトレーニング「ハンドプレス・手のひらを押し合ったまま左右に動かす」

※胸を張って左右の肩甲骨を寄せて行う。

2「手のひらを押し合ったまま肘を伸ばす」

やり方

あぐらをかいて → 胸の前で手の平を合わせて → 胸筋に力が入るように手の平を押し合ったまま、手を前方に「伸ばす → 戻す」を繰り返す。(往復15〜20回/3〜5セット

胸筋のトレーニング「手のひらを押し合ったまま肘を伸ばす」

※胸を張って左右の肩甲骨を寄せて行う。

背中が丸まって骨盤が後継しないように注意する。

背中が丸まって骨盤が後継しないように注意する
負荷の調整手の平を押し合う強さ」や「手を動かすスピード」などで負荷を調整して「1セット・15〜20回」で限界がくるように行う。

自重トレーニング2「ウォールプッシュアップ」

呼吸「息を吸いながら顔を壁に近づけ」→「息を吐きながら顔を壁から離していく」
特徴「立って壁に手をついて行う」
やり方

手の幅を肩幅よりやや広めにして壁に手をついて → 胸筋に効くように、両肘を「曲げる → 伸ばす」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット

ウォールプッシュアップ

※横・上から見た時に前腕(肘から下)が壁に対して垂直になるように行う。

※肘を曲げた時に手の位置が胸の下あたりにくるようにする。

※足の幅は揃える or 腰幅くらいにする。

NG「腰を反らないように・あごが上がって肩がすくまないように注意する。」

ウォールプッシュアップのNG「腰を反らない」
負荷の調整

・肘を浅めに曲げると負荷が下がる。
・3〜4秒くらいかけてゆっくり肘を曲げると負荷が上がる。
・肘を曲げて2〜3秒キープすると負荷が上がる。
・足の置く位置を壁から遠くすると負荷が上がる。

負荷を調整して「1セット・15〜20回」で限界がくるように行う。※調整しても負荷が軽い方は回数を増やす。

自重トレーニング3「ニープッシュアップ」

呼吸「息を吸いながらカラダを下ろし」→「息を吐きながらカラダを上げる」
特徴「膝を付けて太ももが床に対して垂直になるように構えて行う」
やり方

1.四つん這いになり → 手の幅を肩幅よりやや広めに開いて、太ももが床に対して垂直になるように調整して → 胸筋に効くように、両肘を「曲げる → 伸ばす」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット

ニープッシュアップ「四角形」

※肩の下に手首がくるようにする。

※肘を曲げた時に前腕(肘から下)が床に対して垂直になるように行う。

※腕の横のラインが床と平行になるくらいまで肘を曲げる。

※肘を曲げた時に手の位置が胸の下あたりにくるようにする。

※膝の幅は腰幅くらいにする。

NG「腰を反らないように・お尻を突き出さないように注意する。」

ニープッシュアップ四角形のNG「腰を反らないお尻を突き出さないように注意」
負荷の調整

・肘を浅めに曲げると負荷が下がる。
・3〜4秒くらいかけてゆっくり肘を曲げると負荷が上がる。
・肘を曲げて2〜3秒キープすると負荷が上がる。

負荷を調整して「1セット・15〜20回」で限界がくるように行う。※調整しても負荷が軽い方は回数を増やす。

自重トレーニング4「ニープッシュアップ2」

呼吸「息を吸いながらカラダを下ろし」→「息を吐きながらカラダを上げる」
特徴「膝を付けて手の幅を肩幅よりやや広めに開いて行う」
やり方

四つん這いになり → 手の幅を肩幅よりやや広めに開いて → 頭から膝が真っすぐになるように調整して → 足を床から離し → 胸筋に効くように、両肘を「曲げる → 伸ばす」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット

ニープッシュアップ「三角形」

※肩の下に手首がくるようにする。

※膝の幅は腰幅くらいにする。

※肘を曲げた時に前腕(肘から下)が床に対して垂直になるように行う。

※腕の横のラインが床と平行になるくらいまで肘を曲げる。

※肘を曲げた時に手の位置が胸の下あたりにくるようにする。

NG「腰を反らないように・あごが上がって肩がすくまないように注意する。」

ニープッシュアップ三角形のNG「腰を反らないように注意」

きつい方は足を床につけて行う。

ニープッシュアップ三角形で足を床につけて負荷を下げる
負荷の調整

・肘を浅めに曲げると負荷が下がる。
・足を床につけて行と負荷が下がる。
・3〜4秒くらいかけてゆっくり肘を曲げると負荷が上がる。
・肘を曲げて2〜3秒キープすると負荷が上がる。

負荷を調整して「1セット・15〜20回」で限界がくるように行う。※調整しても負荷が軽い方は回数を増やす。

自重トレーニング5「ニーワイドプッシュアップ」

呼吸「息を吸いながらカラダを下ろし」→「息を吐きながらカラダを上げる」
特徴「膝を付けて手の幅を肩幅よりやや広めに開いて行う」
やり方

四つん這いになり → 手の幅を肩幅の2倍くらい開いて → 頭から膝が真っすぐになるように調整して → 足を床から離し → 胸筋に効くように、両肘を「曲げる → 伸ばす」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット

ニーワイドプッシュアップ

※肩の下に手首がくるようにする。

※膝の幅は腰幅くらいにする。

※肘を曲げた時に前腕(肘から下)が床に対して垂直になるように行う。

※腕の横のラインが床と平行になるくらいまで肘を曲げる。

※肘を曲げた時に手の位置が胸の下あたりにくるようにする。

NG「腰を反らないように・あごが上がって肩がすくまないように注意する。」

ニーワイドプッシュアップのNG「腰を反らないように注意」

きつい方は足を床につけて行う。

ニーワイドプッシュアップで足を床につけて負荷を下げる
負荷の調整

・肘を浅めに曲げると負荷が下がる。
・足を床につけて行と負荷が下がる。
・3〜4秒くらいかけてゆっくり肘を曲げると負荷が上がる。
・肘を曲げて2〜3秒キープすると負荷が上がる。

負荷を調整して「1セット・15〜20回」で限界がくるように行う。※調整しても負荷が軽い方は回数を増やす。

自重トレーニング6「ニーナロウプッシュアップ」

呼吸「息を吸いながらカラダを下ろし」→「息を吐きながらカラダを上げる」
特徴「膝を付けて手の幅を肩幅に開いて行う」
やり方

四つん這いになり → 手の幅を肩幅に開いて → 頭から膝が真っすぐになるように調整して → 足を床から離し → 胸筋に効くように、両肘を「曲げる → 伸ばす」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット

ニーナロウプッシュアップ

※肩の下に手首がくるようにする。

※膝の幅は腰幅くらいにする。

※脇を締めて行う。

※肘を曲げた時に前腕(肘から下)が床に対して垂直になるように行う。

※腕の横のラインが床と平行になるくらいまで肘を曲げる。

※肘を曲げた時に手の位置が胸の下あたりにくるようにする。

NG「腰を反らないように・あごが上がって肩がすくまないように注意する。」

ニーナロウプッシュアップのNG「腰を反らないように注意」

きつい方は足を床につけて行う。

ニーナロウプッシュアップで足を床につけて負荷を下げる
負荷の調整

・肘を浅めに曲げると負荷が下がる。
・足を床につけて行と負荷が下がる。
・3〜4秒くらいかけてゆっくり肘を曲げると負荷が上がる。
・肘を曲げて2〜3秒キープすると負荷が上がる。

負荷を調整して「1セット・15〜20回」で限界がくるように行う。※調整しても負荷が軽い方は回数を増やす。

自重トレーニング7「ニーダイヤモンドプッシュアップ」

呼吸「息を吸いながらカラダを下ろし」→「息を吐きながらカラダを上げる」
特徴「膝を付けて指で三角形を作って行う」
やり方

四つん這いになり → 両手の人差指と親指で三角形を作って床について → 頭から膝が真っすぐになるように調整して → 足を床から離し → 胸筋に効くように、両肘を「曲げる → 伸ばす」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット

ニーダイヤモンドプッシュアップ

※肩の下に手首がくるようにする。

※膝の幅は腰幅くらいにする。

※腕の横のラインが床と平行になるくらいまで肘を曲げる。

NG「腰を反らないように・あごが上がって肩がすくまないように注意する。」

ニーダイヤモンドプッシュアップのNG「腰を反らないように注意」

きつい方は足を床につけて行う。

ニーダイヤモンドプッシュアップで足を床につけて負荷を下げる
負荷の調整

・肘を浅めに曲げると負荷が下がる。
・足を床につけて行と負荷が下がる。
・3〜4秒くらいかけてゆっくり肘を曲げると負荷が上がる。
・肘を曲げて2〜3秒キープすると負荷が上がる。

負荷を調整して「1セット・15〜20回」で限界がくるように行う。※調整しても負荷が軽い方は回数を増やす。

自重トレーニング8「ニーブロックプッシュアップ」

用意するもの「分厚い本など高さのある物(ここではハーフポールを使用しています)」
呼吸「息を吸いながらカラダを下ろし」→「息を吐きながらカラダを上げる」
特徴「分厚い本など高さのある物を手の下に敷いて行う」
やり方

肩幅よりやや広めに分厚い本など高さのある物をセットして → 四つん這いになり → 分厚い本など高さのある物の上に手をおいて → 頭から膝が真っすぐになるように調整して → 足を床から離し → 胸筋に効くように、両肘を「曲げる → 伸ばす」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット

ニーブロックプッシュアップ

※肩の下に手首がくるようにする。

※膝の幅は腰幅くらいにする。

※肘を曲げた時に前腕(肘から下)が床に対して垂直になるように行う。

※いつもより深く肘を曲げる。

※肘を曲げた時に手の位置が胸の下あたりにくるようにする。

NG「腰を反らないように・あごが上がって肩がすくまないように注意する。」

ニープッシュアップ三角形のNG「腰を反らないように注意」

きつい方は足を床につけて行う。

ニープッシュアップ三角形で足を床につけて負荷を下げる
負荷の調整

・肘を浅めに曲げると負荷が下がる。
・足を床につけて行と負荷が下がる。
・3〜4秒くらいかけてゆっくり肘を曲げると負荷が上がる。
・肘を曲げて2〜3秒キープすると負荷が上がる。

負荷を調整して「1セット・15〜20回」で限界がくるように行う。※調整しても負荷が軽い方は回数を増やす。

ハーフポールがあると「自宅でも負荷を上げてトレーニングが行える・負荷を上げてストレッチが行える・ストレッチがしやすくなる」など、とても便利です。

下記の記事で「ハーフポール」について詳しく紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。

自重トレーニング9「ニーフィンガープッシュアップ」

呼吸「息を吸いながらカラダを下ろし」→「息を吐きながらカラダを上げる」
特徴「手のひらを浮かせて手の指だけを床につけて行う」
やり方

四つん這いになり → 手の幅を肩幅よりやや広めに開いて → 手のひらを浮かせて手の指だけを床につけて → 頭から膝が真っすぐになるように調整して → 足を床から離し → 胸筋に効くように、両肘を「曲げる → 伸ばす」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット

ニーフィンガープッシュアップ

※肩の下に手首がくるようにする。

※膝の幅は腰幅くらいにする。

※肘を曲げた時に前腕(肘から下)が床に対して垂直になるように行う。

※腕の横のラインが床と平行になるくらいまで肘を曲げる。

※肘を曲げた時に手の位置が胸の下あたりにくるようにする。

NG「腰を反らないように・あごが上がって肩がすくまないように注意する。」

ニープッシュアップ三角形のNG「腰を反らないように注意」

きつい方は足を床につけて行う。負荷を上げたい方は膝を上げて行う。

ニーフィンガープッシュアップできつい方は足を床につける・負荷を上げたい方は膝を上げる
負荷の調整

・肘を浅めに曲げると負荷が下がる。
・足を床につけて行と負荷が下がる。
・3〜4秒くらいかけてゆっくり肘を曲げると負荷が上がる。
・肘を曲げて2〜3秒キープすると負荷が上がる。

負荷を調整して「1セット・15〜20回」で限界がくるように行う。※調整しても負荷が軽い方は回数を増やす。

自重トレーニング10「プッシュアップ」

呼吸は「息を吸いながらカラダを下ろし」→「息を吐きながらカラダを上げる」
特徴「手の幅を肩幅よりやや広めに開いて行う」
やり方

2.四つん這いになり → 手の幅を肩幅よりやや広めに開いて → 膝を床から離して → 頭から足が真っすぐになるように調整して → 胸筋に効くように、両肘を「曲げる → 伸ばす」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット

プッシュアップ

※肩の下に手首がくるようにする。

※足の幅は揃える or 腰幅くらいにする。

※カラダのバランスが崩れないようにお腹・お尻に力を入れて行う。

※肘を曲げた時に前腕(肘から下)が床に対して垂直になるように行う。

※腕の横のラインが床と平行になるくらいまで肘を曲げる。

※肘を曲げた時に手の位置が胸の下あたりにくるようにする。

NG「腰を反らないように・あごが上がって肩がすくまないように注意する。」

プッシュアップのNG「腰を反らないように注意」
負荷の調整

・肘を浅めに曲げると負荷が下がる。
・3〜4秒くらいかけてゆっくり肘を曲げると負荷が上がる。
・肘を曲げて2〜3秒キープすると負荷が上がる。

負荷を調整して「1セット・15〜20回」で限界がくるように行う。※調整しても負荷が軽い方は回数を増やす。

自重トレーニング11「ワイドプッシュアップ」

呼吸「息を吸いながらカラダを下ろし」→「息を吐きながらカラダを上げる」
特徴「手の幅を肩幅の2倍くらい開いて行う」
やり方

四つん這いになり → 手の幅を肩幅の2倍くらい開いて → 膝を床から離して → 頭から足が真っすぐになるように調整して → 胸筋に効くように、両肘を「曲げる → 伸ばす」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット

ワイドプッシュアップ

※肩の下に手首がくるようにする。

※足の幅は腰幅 or 肩幅くらいにする。

※肘を曲げた時に前腕(肘から下)が床に対して垂直になるように行う。

※腕の横のラインが床と平行になるくらいまで肘を曲げる。

※肘を曲げた時に手の位置が胸の下あたりにくるようにする。

NG「腰を反らないように・あごが上がって肩がすくまないように注意する。」

ワイドプッシュアップのNG「腰を反らないように注意」
負荷の調整

・肘を浅めに曲げると負荷が下がる。
・3〜4秒くらいかけてゆっくり肘を曲げると負荷が上がる。
・肘を曲げて2〜3秒キープすると負荷が上がる。

負荷を調整して「1セット・15〜20回」で限界がくるように行う。※調整しても負荷が軽い方は回数を増やす。

自重トレーニング12「ナロウプッシュアップ」

呼吸「息を吸いながらカラダを下ろし」→「息を吐きながらカラダを上げる」
特徴「手の幅を肩幅に開いて行う」
やり方

四つん這いになり → 手の幅を肩幅に開いて → 膝を床から離して → 頭から足が真っすぐになるように調整して → 胸筋に効くように、両肘を「曲げる → 伸ばす」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット

ナロウプッシュアップ

※肩の下に手首がくるようにする。

※足の幅は揃える or 腰幅くらいにする。

※脇を締めて行う。

※肘を曲げた時に前腕(肘から下)が床に対して垂直になるように行う。

※腕の横のラインが床と平行になるくらいまで肘を曲げる。

※肘を曲げた時に手の位置が胸の下あたりにくるようにする。

NG「腰を反らないように・あごが上がって肩がすくまないように注意する。」

ナロウプッシュアップのNG「腰を反らないように注意」
負荷の調整

・肘を浅めに曲げると負荷が下がる。
・3〜4秒くらいかけてゆっくり肘を曲げると負荷が上がる。
・肘を曲げて2〜3秒キープすると負荷が上がる。

負荷を調整して「1セット・15〜20回」で限界がくるように行う。※調整しても負荷が軽い方は回数を増やす。

自重トレーニング13「ダイヤモンドプッシュアップ」

呼吸は「息を吸いながらカラダを下ろし」→「息を吐きながらカラダを上げる」
特徴「指で三角形を作って行う」
やり方

四つん這いになり → 両手の人差指と親指で三角形を作って床について → 膝を床から離して → 頭から足が真っすぐになるように調整して → 胸筋に効くように、両肘を「曲げる → 伸ばす」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット

ダイヤモンドプッシュアップ

※肩の下に手首がくるようにする。

※足の幅は揃えるか or 腰幅くらいにする。

※カラダのバランスが崩れないようにお腹とお尻に力を入れて行う。

※腕の横のラインが床と平行になるくらいまで肘を曲げる。

NG「腰を反らないように・あごが上がって肩がすくまないように注意する。」

ダイヤモンドプッシュアップのNG「腰を反らないように注意」
負荷の調整

・肘を浅めに曲げると負荷が下がる。
・3〜4秒くらいかけてゆっくり肘を曲げると負荷が上がる。
・肘を曲げて2〜3秒キープすると負荷が上がる。

負荷を調整して「1セット・15〜20回」で限界がくるように行う。※調整しても負荷が軽い方は回数を増やす。

自重トレーニング14「ブロックプッシュアップ」

用意するもの「分厚い本など高さのある物(ここではハーフポールを使用しています)」
呼吸「息を吸いながらカラダを下ろし」→「息を吐きながらカラダを上げる」
特徴「分厚い本など高さのある物を手の下に敷いて行う」
やり方

肩幅よりやや広めに分厚い本など高さのある物をセットして → 四つん這いになり → 分厚い本など高さのある物の上に手をおいて → 膝を床から離して → 頭から足が真っすぐになるように調整して → 胸筋に効くように、両肘を「曲げる → 伸ばす」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット

ブロックプッシュアップ

※肩の下に手首がくるようにする。

※足の幅は揃えるか or 腰幅くらいにする。

※肘を曲げた時に前腕(肘から下)が床に対して垂直になるように行う。

※いつもより深く肘を曲げる。

※肘を曲げた時に手の位置が胸の下あたりにくるようにする。

NG「腰を反らないように・あごが上がって肩がすくまないように注意する。」

プッシュアップのNG「腰を反らないように注意」
負荷の調整

・肘を浅めに曲げると負荷が下がる。
・足を床につけて行うと負荷が下がる。
・3〜4秒くらいかけてゆっくり肘を曲げると負荷が上がる。
・肘を曲げて2〜3秒キープすると負荷が上がる。

負荷を調整して「1セット・15〜20回」で限界がくるように行う。※調整しても負荷が軽い方は回数を増やす。

ダンベルトレーニング1「ダンベルプレス」

用意するもの「ダンベル or 水が入ったペットボトル2つ」
呼吸「息を吸いながら腕を下ろし」→「息を吐きながら元の位置へ腕を持ち上げる」
やり方

ペットボトルを横向きにして持って → 手の幅を肩幅くらいにして、腕を天井に向けて持ち上げて → 胸筋に効くように、肘を「曲げる → 伸ばす」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット

ダンベルプレス

※左右の肩甲骨を寄せて行う。

※肘を曲げる時に手の位置が胸の下あたりにくるようにする。

※トレーニング中にペットボトルを落とさないように注意する。

負荷の調整

・肘を浅めに曲げると負荷が下がる。
・3〜4秒くらいかけてゆっくり肘を曲げると負荷が上がる。
・肘を曲げて2〜3秒キープすると負荷が上がる。
・ウエイトを重くすると負荷が上がる。

負荷を調整して「1セット・15〜20回」で限界がくるように行う。※調整しても負荷が軽い方は回数を増やす。

ダンベルトレーニング2「ダンベルフライ」

用意するもの「ダンベル or 水が入ったペットボトル2つ」
呼吸「息を吸いながら腕を外側に広げ」→「息を吐きながら元の位置へ腕を持ち上げる」
やり方

ペットボトルを縦向きにして持って → 手の幅を肩幅くらいにして、腕を天井に向けて持ち上げて → 胸筋に効くように、腕を「外側に広げながら下げる →戻す」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット

ダンベルフライ

※肘を痛めないように肘を軽く曲げた状態で行う。

※左右の肩甲骨を寄せて行う。

※腕を外側に広げる時に手の位置が胸の下あたりにくるようにする。

※トレーニング中にペットボトルを落とさないように注意する。

負荷の調整

・肘を浅めに曲げると負荷が下がる。
・3〜4秒くらいかけてゆっくり肘を曲げると負荷が上がる。
・肘を曲げて2〜3秒キープすると負荷が上がる。
・ウエイトを重くすると負荷が上がる。

負荷を調整して「1セット・15〜20回」で限界がくるように行う。※調整しても負荷が軽い方は回数を増やす。

以上で「胸筋の自重・ダンベルトレーニング方法の紹介」は終わりです。

胸筋のトレーニングが終わった後は「胸筋のストレッチ」を行うと筋肉の柔軟性を保つことができます。(※胸筋が硬くなると「巻き肩・猫背」になり「バルトが下がって見える」原因になります。)

下記の記事でやり方について詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

胸筋のストレッチ方法はこちら

まとめ

いかがでしたでしょうか?

胸筋のトレーニングをして「大胸筋 = だいきょうきん」を鍛えると胸に厚みをつけることができます。

習慣化することが大切ですので、まずは無理をせずに週に1回から始めて、慣れてきましたら2回・3回と増やしてください。

自宅で専用の道具など使わずに手軽に自重でトレーニングレができますので、ぜひ実践してみてください。

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