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胸を鍛えるトレーニング7選!専用器具を使わずに自宅でできる方法!

胸を鍛えるトレーニング

この記事では、自宅で効果的に鍛える「胸のトレーニング方法を7つ」紹介します。

オススメな方
  • トレーニングの習慣をつけたいけど何からはじめていいか分からない方。
  • 自宅でも行える効果的な胸のトレーニング方法を探している方。
  • バストアップを目指して胸のトレーニングをしたい方。

などなど。

胸のトレーニング方法の紹介以外にも「胸のトレーニングをするメリット」や「胸のトレーニング効果を上げる方法」についてもお伝えしています。

ぜひご覧ください!

胸のトレーニングをするメリット

ここでは、胸のトレーニングをするメリットを2つお伝えします。

トレーニング方法だけを知りたい方は飛ばしてください。

トレーニング効果があらわれやすく効率よくカラダを鍛えられる

胸のトレーニングは「効果があらわれやすく、効率よくカラダを鍛えることができる」メリットがあります。

胸の筋肉「大胸筋 = だいきょうきん」は、上半身の表側の筋肉の中でも最も大きいため、大胸筋が衰えている方はトレーニング効果が出やすい傾向にあります。

女性はバストに隠れているため分かりづらいかもしれませんが、男性は目に見えてトレーニング効果があらわれますので、モチベーションアップにも繋がります。(※個人差があります)

また、大胸筋を鍛えることで、同時に他の筋肉も鍛えることができます。

例えば、大胸筋を鍛える上で効果的なトレーニング「腕立て伏せ(プッシュアップ)」は、同時に肩の筋肉「三角筋 = さんかくきん」や、腕の筋肉「上腕三頭筋 = じょうわんさんとうきん」、お腹の筋肉「腹直筋 = ふくちょくきん」なども鍛えることができます。

効率よくカラダを鍛えられる

また、筋力がなくて腕立て伏せができない方は「膝を床につけて行う」「手を壁につけて行う」など、負荷を軽減させることができますので、これからトレーニング習慣をつけようとしている方でも行うことができます。

膝を床につける・手を壁につける

このように、胸の筋肉・大胸筋はトレーニング効果があらわれやすく、腕立て伏せ(プッシュアップ)を行うと、同時に他の筋肉も鍛えることができ効率的です。

腕立て伏せ(プッシュアップ)やスクワットなど、カラダの末端部分(手や足など)が床などに接して固定された状態で行うトレーニングのことをCKC(クローズド・キネティック・チェーン = Closed Kinetic Chain)と言います。同時に複数の筋肉を鍛えられるメリットがあります。

バストアップが期待できる

胸のトレーニングを行うとバストアップの効果が期待できます!

ですが、バストが垂れ下がっている原因によって効果が得られるかが変わってきます。

バストが垂れ下がる主な原因は3つあげられます。

・胸の筋肉の衰え
・加齢によるホルモンバランスの変化
・クーパー靭帯の損傷

結論から言うと「胸の筋肉の衰え」が原因の場合は、バストアップの効果が期待でき「加齢によるホルモンバランスの変化」や「クーパー靭帯の損傷」の場合は、残念ですがバストアップの効果は期待できません。

では、それぞぞれの理由について簡単にお伝えします。

胸の筋肉の衰えの場合はバストアップが期待できる理由

胸の筋肉のことを「大胸筋 = だいきょうきん」といいます。

大胸筋は胸の表面にある大きな筋肉で「胸の中心(胸骨 = きょうこつ)・鎖骨(内側部)」から「腕の骨(上腕骨 = じょうわんこつ)」に向かってついています。

胸の表面にある大きな筋肉

この筋肉が衰えている(筋肉が硬く縮んでいる)方は、左右の大胸筋が胸の中心(胸骨 = きょうこつ)に引き寄せられ、腕が前方へ出てしまい、巻き肩になってしまう傾向にあります。

そうなると、姿勢が崩れ猫背になってしまうため、バストのトップが下を向いてしまい、バストが垂れ下がって見えてしまいます。(※巻き肩になる原因は大胸筋だけとは限りません。大胸筋の奥にある「小胸筋 = しょうきょうきん」や背中の筋肉「僧帽筋 = そうぼうきん」などが原因のケースもあります。)

ですので、このような方は、大胸筋を鍛えて巻き肩や猫背を改善させると、しっかりと胸が張れるようになりバストのトップが上向きになりバストアップの効果が期待できます。(※トレーニングだけではなくストレッチも行って筋肉の柔軟性を保つことが必要です。)

また、バストの大部分は大胸筋の上にのっていますので、大胸筋を鍛えることで厚みが増し、その分バストが前に押し出され、ボリュームアップの効果も期待できます。(※バスト自体が大きくなるわけではありません)

加齢によるホルモンバランスの変化・クーパー靭帯の損傷の場合はバストアップが期待できない理由

基本的にハリのあるバストとは「脂肪組織が約9割・乳腺組織が約1割」の割合で形成されており、脂肪組織と乳腺組織が垂れ下がらないように、クーパー靭帯がしっかりとつなぎとめている状態のことです。

これが、加齢によってホルモンバランスが変化すると、脂肪組織が増えて、脂肪組織と乳腺組織の割合が変化してしまい、バスト全体がやわらかくなり、バストが垂れやすくなってしまいます。また、クーパー靭帯は一度損傷してしまうと、元に戻ることができないため、脂肪組織と乳腺組織をしっかりとつなぎとめることができなくなり、バストが垂れ下がってしまいます。

クーパー靭帯は「激しい運動などによる揺れや重力の影響」「思春期や授乳期などによる急激なバストサイズの変化」「ブラジャーのサイスが合っていない」などが原因で、伸びる・切れるなど、損傷してしまいます。※クーパー靭帯は一度損傷してしまうと、元に戻すことはできません。

このようにバストが垂れ下がっている原因が「胸の筋肉の衰え」の場合は、胸のトレーニングを行うとバストアップの効果が期待でき「加齢によるホルモンバランスの変化」「クーパー靭帯の損傷」の場合は、バストアップの効果は期待できません。

ただ、原因はどうあれ普段、胸の筋肉を鍛える習慣のない方は、大胸筋が衰えている事が考えられますので、胸のトレーニングを行うとバストアップの効果が得られるかもしれません。

胸を鍛えるトレーニング方法

ここでは、胸を鍛えるトレーニング方法を7つ紹介します。

トレーニング中に気分や体調が悪くなりましたらすぐに中止してください。また、セット間のインターバルは目的にもよりますが約30秒〜1分程度を目安にご自身で調整してください。

両肘を閉じる開くを繰り返すトレーニング(ペックフライ)

トレーニング中の呼吸は「息を吸いながら腕を左右に開き」→「息を吐きながら腕を閉じる」という方法で行うと効果的です。

やり方

あぐらをかいて → 両肘を曲げて左右に開き → 胸に力が入るように、腕を「閉じる → 開く」を繰り返す。(往復10〜20回/1〜3セット

両肘を閉じる開くを繰り返すトレーニング

※肘の角度を約90度にする

※二の腕が床と平行になるようにして行う。

※腕を閉じる時に両腕の外側をくっつけて、腕を開く時に手の平を外側に向けて行う。

※腕を開く時に胸を張る。

背中が丸まって骨盤が後継しないように注意する。

背中が丸まって骨盤が後継しないように注意する

手の平を合わせて押し合うトレーニング(ハンドプレス)

トレーニング中は呼吸を止めずに行うと効果的です。

やり方

あぐらをかき → 胸の前で手の平を合わせて → 胸に力が入るように手の平を押し合う。(15〜30秒キープ/1〜3セット

手の平を合わせて押し合うトレーニング

背中が丸まって骨盤が後継しないように注意する。

背中が丸まって骨盤が後継しないように注意する

壁に手をついて腕立て伏せ(ウォールプッシュアップ)

ここでは4つのパターンを行います。

パターン1:胸の中部に効かせる。
パターン2:胸の下部に効かせる。
パターン3:胸の上部に効かせる。
パターン4:胸の中心部に効かせる。

トレーニング中の呼吸は「息を吸いながら顔を壁に近づけ」→「息を吐きながら顔を壁から離していく」という方法で行うと効果的です。

胸の中部に効かせる

やり方

1.手の幅を肩幅よりやや広めに開いて、手の向きをハの字にして、カラダがやや前傾するようにして、壁に手をつく。

カラダがやや前傾するようにして壁に手をつく

※両足は揃える。

※腰を反らないように注意する。

※左右の肩甲骨を寄せる。

2.胸の中部に力が入るように、両肘をゆっくり「曲げる・伸ばす」を繰り返す。(往復5〜15回/1〜3セット

壁に手をついて腕立て伏せ・胸(中部)

※顔が壁に触れそうになるところまで近づける。

腰が反らないようにアゴが上がらないように注意する。

腰が反らないように・アゴが上がらないように注意する

胸の下部に効かせる

やり方

1.手の幅を肩幅よりやや広めに開いて、手の向きをハの字にして、カラダがやや前傾ようにして、肩の高さよりもやや下の位置で壁に手をつく。

肩の高さよりもやや下に壁に手をつく

※両足は揃える。

※腰を反らないように注意する。

※左右の肩甲骨を寄せる。

2.胸の下部に力が入るように、両肘をゆっくり「曲げる・伸ばす」を繰り返す。(往復5〜15回/1〜3セット

壁に手をついて腕立て伏せ・胸(下部)

※顔が壁に触れそうになるところまで近づける。

※脇を開きすぎないように注意する。

肩がすくんでアゴが上がらないように注意する。

肩がすくんでアゴが上がらないように注意する

胸の上部に効かせる

やり方

1.手の幅を肩幅よりやや広めに開いて、手を外側に向けて、カラダがやや前傾するようにして、壁に手をつく。

手を外側に向けてカラダがやや前傾するようにして、壁に手をつく

※両足は揃える。

※腰を反らないように注意する。

※左右の肩甲骨を寄せる。

2.胸の上部に力が入るように、両肘をゆっくり「曲げる → 伸ばす」を繰り返す。(往復5〜15回/1〜3セット

壁に手をついて腕立て伏せ・胸(上部)

※顔が壁に触れそうになるところまで近づける。

肩がすくんでアゴが上がらないように注意する。

肩がすくんでアゴが上がらないように注意する

胸の中心部に効かせる

やり方

1.両手の人差指と親指で三角形を作って、カラダがやや前傾するようにして、壁に手をつく。

人差指と親指で三角形を作って壁に手をつく

※両足は揃える。

※腰を反らないように注意する。

※左右の肩甲骨を寄せる。

2.胸の中心に力が入るように、両肘をゆっくり「曲げる → 伸ばす」を繰り返す。(往復5〜15回/1〜3セット

壁に手をついて腕立て伏せ・胸(中心)

※顔が壁に触れそうになるところまで近づける。

肩がすくんでアゴが上がらないように注意する。

肩がすくんでアゴが上がらないように注意す

膝をついて腕立て伏せ(ニープッシュアップ)

パターン1:胸の中部に効かせる。
パターン2:胸の下部に効かせる。
パターン3:胸の上部に効かせる。
パターン4:胸の中心部に効かせる。

トレーニング中の呼吸は「息を吸いながらカラダを下ろし」→「息を吐きながらカラダを上げる」という方法で行うと効果的です。

胸の中部に効かせる

やり方

1.四つん這いになり → 手の幅を肩幅よりやや広めに開いて、手の向きをハの字にして床につき → 足を床から離す。

手の向きをハの字にして床につく

※左右の肩甲骨を寄せる。

※腰を反らないように注意する。

2.胸の中部に力が入るように、両肘をゆっくり「曲げる → 伸ばす」を繰り返す。(往復5〜15回/1〜3セット

ニープッシュアップ・胸中部

※脇を開きすぎないように注意する。

※腕の横のラインが床と平行になるくらいまで肘を曲げる。

腰を反らないように注意する。

腰を反らないように注意する

きつい方は足を床につけて行う。

きつい方は足を床につけて行う

胸の下部に効かせる

やり方

1.四つん這いになり → 手の幅を肩幅よりやや広めに開いて、手の向きをハの字にして床につき → 足を床から離し → 腰をやや反らせて角度をつける。

手の向きをハの字にして床について腰を反らせる

※左右の肩甲骨を寄せる。

2.胸の下部に力が入るように、両肘をゆっくり「曲げる → 伸ばす」を行う繰り返す。(往復5〜15回/1〜3セット

ニープッシュアップ・胸下部

※脇を開きすぎないように注意する。

※腕の横のラインが床と平行になるくらいまで肘を曲げる。

※腰を傷めないように注意する。

アゴが上がらないように注意する。

アゴが上がらないように注意する

きつい方は足を床につけて行う。

きつい方は足を床につけて行う

胸の上部に効かせる

やり方

1.四つん這いになり → 手の幅を肩幅よりやや広めに開いて、手を外側に向けて床につき → 足を床から離す

手を外側に向けて床につく

※腰を反らないように注意する。

※左右の肩甲骨を寄せる。

2.胸の上部に力が入るように、両肘をゆっくり「曲げる → 伸ばす」を繰り返す。(往復5〜15回/1〜3セット

ニープッシュアップ・胸上部

※脇を開きすぎないように注意する。

※腕の横のラインが床と平行になるくらいまで肘を曲げる。

腰を反らないように注意する。

腰を反らないように注意する

きつい方は足を床につけて行う。

きつい方は足を床につけて行う

胸の中心部に効かせる

やり方

1.四つん這いになり → 両手の人差指と親指で三角形を作って床につき → 足を床から離す

人差指と親指で三角形を作って床につく

※腰を反らないように注意する。

※左右の肩甲骨を寄せる。

2.胸の中心に力が入るように、両肘をゆっくり「曲げる → 伸ばす」を繰り返す。(往復5〜15回/1〜3セット

※腕の横のラインが床と平行になるくらいまで肘を曲げる。

腰を反らないように注意する。

腰を反らないように注意する

きつい方は足を床につけて行う。

きつい方は足を床につけて行う

腕立て伏せ(プッシュアップ)

パターン1:胸の中部に効かせる。
パターン2:胸の下部に効かせる。
パターン3:胸の上部に効かせる。
パターン4:胸の中心部に効かせる。

トレーニング中の呼吸は「息を吸いながらカラダを下ろし」→「息を吐きながらカラダを上げる」という方法で行うと効果的です。

胸の中部に効かせる

やり方

1.手の幅を肩幅よりやや広めに開いて、手の向きをハの字にして床について → 肘を伸ばして上体を持ち上げる。

手の向きをハの字にして床につく

※両足を揃える。

※左右の肩甲骨を寄せる。

※腰を反らないように注意する。

2.胸の中部に力が入るように、両肘をゆっくり「曲げる → 伸ばす」を繰り返す。(往復5〜15回/1〜3セット

プッシュアップ・胸中部

※カラダのバランスが崩れないようにお腹・お尻に力を入れて行う。

※脇を開きすぎないように注意する。

※腕の横のラインが床と平行になるくらいまで肘を曲げる。

腰を反らないように注意する。

腰を反らないように注意する

胸の下部に効かせる

やり方

1.手の幅を肩幅よりやや広めに開いて、手の向きをハの字にして床について → 肘を伸ばして上体を持ち上げて → 腰をやや反らせて角度をつける。

手の向きをハの字にして床について腰を反らせる

※両足を揃える。

※左右の肩甲骨を寄せる。

2.胸の下部に力が入るように、両肘をゆっくり「曲げる → 伸ばす」を繰り返す。(往復5〜15回/1〜3セット

プッシュアップ・胸下部

※カラダのバランスが崩れないようにお腹とお尻に力を入れて行う。

※脇を開きすぎないように注意する。

※腕の横のラインが床と平行になるくらいまで肘を曲げる。

※腰を傷めないように注意する。

アゴが上がらないように注意する。

アゴが上がらないように注意する

胸の上部に効かせる

やり方

1.手の幅を肩幅よりやや広めに開いて、手を外側に向けて床について → 肘を伸ばして上体を持ち上げる。

手を外側に向けて床につく

※両足を揃える。

※腰を反らないように注意する。

※左右の肩甲骨を寄せる。

2.胸の上部に力が入るように、両肘をゆっくり「曲げる → 伸ばす」を繰り返す。(往復5〜15回/1〜3セット

プッシュアップ・胸上部

※カラダのバランスが崩れないようにお腹とお尻に力を入れて行う。

※脇を開きすぎないように注意する。

※腕の横のラインが床と平行になるくらいまで肘を曲げる。

腰が反らないようにに注意する。

腰が反らないようにに注意する

胸の中心部に効かせる

やり方

1.手の幅を肩幅よりやや広めに開いて、両手の人差指と親指で三角を作って床について → 肘を伸ばして上体を持ち上げる。

人差指と親指で三角を作って床につく

※両足を揃える。

※腰を反らないように注意する。

※左右の肩甲骨を寄せる。

2.胸の中心に力が入るように、両肘をゆっくり「曲げる → 伸ばす」を繰り返す。(往復5〜15回/1〜3セット

※カラダのバランスが崩れないようにお腹とお尻に力を入れて行う。

※腕の横のラインが床と平行になるくらいまで肘を曲げる。

腰を反らないように注意する。

腰を反らないように注意する

仰向けで重りを持って上げ下げするトレーニング(ダンベルプレス)

用意するもの:ダンベル or 水が入ったペットボトル2つ

トレーニング中の呼吸は「息を吸いながら腕を下ろし」→「息を吐きながら元の位置へ腕を持ち上げる」という方法で行うと効果的です。

ペットボトルはご自身に合う大きさのものを使用してください。

やり方

ペットボトルを横向きにして持って → 手の幅を肩幅くらいにして、腕を天井に向けて持ち上げて → 胸に力が入るように、肘をゆっくり「曲げる → 伸ばす」を繰り返す。(往復5〜15回/1〜3セット

ダンベルプレス

※左右の肩甲骨を寄せて行う。

※アゴを引いて行う。

※トレーニング中にペットボトルを落とさないように注意する。

仰向けで重りを持って上げ下げするトレーニング(ダンベルフライ)

用意するもの:ダンベル or 水が入ったペットボトル2つ

トレーニング中の呼吸は「息を吸いながら腕を外側に広げ」→「息を吐きながら元の位置へ腕を持ち上げる」という方法で行うと効果的です。

ペットボトルはご自身に合う大きさのものを使用してください。

やり方

ペットボトルを縦向きにして持って → 手の幅を肩幅くらいにして、腕を天井に向けて持ち上げて → 胸に力が入るように、腕をゆっくり「外側に広げる →戻す」を繰り返す。(往復5〜15回/1〜3セット

ダンベルフライ

※肘を痛めないように肘を軽く曲げた状態で行う。

※左右の肩甲骨を寄せて行う。

※アゴを引いて行う。

※トレーニング中にペットボトルを落とさないように注意する。

以上では終わりです。

トレーニングの回数やセット数は目安ですのでご自身で調整してください

また、胸のトレーニングが終わった後は、胸のストレッチを行うことをオススメします。そうすることで筋肉が硬くなるのを防ぐことができ柔軟性を保つことができます。

下記の記事で胸の筋肉「大胸筋 = だいきょうきん」のストレッチ方法を詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

大胸筋のストレッチ方法はこちら

胸のトレーニング効果を上げる方法

ここでは、少しでも効果的・効率的に胸のトレーニングを行っていただくための方法を紹介します。

エキセントリック収縮を意識して胸のトレーニングを行う

筋肉の収縮は主に3つ「アイソメトリック収縮」「コンセントリック収縮」「エキセントリック収縮」があります。この中の「エキセントリック収縮」を意識して胸のトレーニングを行うと効果的に大胸筋を鍛えることができます。

どういうことかとうと

エキセントリック収縮とは「筋肉が伸びている状態で力を入れる」ことで、下ろす動きをゆっくり行うとエキセントリック収縮になります。

例えば、腕立て伏せ(プッシュアップ)を行う時に、一定のリズムで肘の曲げ伸ばしをするのではなくて、肘を曲げる時(上体をを下ろす時)に3〜5秒くらいかけてゆっくり行います。

肘を3〜5秒くらいかけてゆっくり曲げる

仰向けで重りを持って上げ下げするトレーニング(ダンベルフライ)を行う時は、に3〜5秒くらいかけてゆっくり腕を広げます。

そうすることによってトレーニング効果が上がると言われています。

・コンセントリック収縮 = 筋肉を縮んでいる状態で力を入れる。
・アイソメトリック収縮 = 筋肉の長さが変わらずに力を入れる。

筋肉に「メカニカルストレス」を与えた後に「ケミカルストレス」を与える

筋肉はストレス(刺激)を与えることによって成長するのですが、最初に「メカニカルストレス」を与えて、その後に「ケミカルストレス」を与えると、効果的と言われています。

メカニカルストレスとは、速いスピードでトレーニングを行い、直接筋肉へ刺激を与えることで、ケミカルストレスとは、遅いスピード(キープ)でトレーニングを行い、ホルモンの分泌を促し間接的に筋肉へ刺激を与えることをいいます。

例えば、腕立て伏せ(プッシュアップ)を行う時は、1セット目を速いスピードで行い、2セット目を遅いスピード(または肘を曲げた状態で15〜30秒程度キープ)で行います。

そうすることによってトレーニング効果が上がると言われています。

大胸筋について理解する

大胸筋について少しでも理解することで、トレーニングの効果アップが期待できます。

大胸筋の主な作用は肩関節の「水平屈曲・内旋・内転・屈曲」で、肩の動きに大きく関わっています。また、胸の表面についている大きな筋肉で、上部・中部・下部の3つに別れています。

大胸筋「上部・中部・下部」
  • 上部は「鎖骨の内側」から始まり「腕の骨の上部あたり(脇の下あたり)」まで
  • 中部は「胸の中心部(胸骨 = きょうこつ)」から始まり「腕の骨の上部あたり(脇の下あたり)」まで
  • 下部は「お腹の上部あたり」から始まり「腕の骨の上部あたり(脇の下あたり)」まで

上部・中部・下部3つとも、最終的には「腕の骨の上部あたり(脇の下あたり)」へ、同じところについていますが、筋肉の始まるところはそれぞれ違いますので、筋繊維の流れも変わってきます。

ですので「上部・中部・下部」毎に筋繊維の流れがイメージできると、ご自身で腕の角度や動かし方などを調整することができるようになり、大胸筋を満遍なく鍛えることができ、トレーニングの効果アップにつながると思います。

筋肉には起始(始まり)と停止(終わり)があり、起始を起点に停止が大きく動きます。例えば、大胸筋の上部であれば「鎖骨の内側」を起点に「腕の骨の上部あたり」が動きます。筋トレ中に目的の筋肉の動きがイメージできると効果的です。

以上が胸のトレーニング効果を上げる方法です。

スポーツジムに通う時間のない方や、忙しくてトレーニングの時間をなかなか作れない方などは、ご自身に合った方法を取り入れてみてください。これからトレーニング習慣をつけようと思っている方は、カラダに負担がかからない程度に取り入れてみてください。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

胸のトレーニングは、効果があらわれやすく同時に他の筋肉も鍛えることができます。また、女性は胸の筋肉「大胸筋 = だいきょうきん」の衰えが原因でバストが垂れ下がっている場合は、バストアップの効果が期待できます。

腕立て伏せ(プッシュアップ)を中心に全部で7つのトレーニング方法を紹介していますので、ぜひ実践してみてください!

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