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胸の筋トレ16選『女性・初心者向け』家で効果的に鍛える方法!

(最終更新日:

胸を鍛える筋トレ

Aさん

「ジムに通う時間がなかなかとれない。道具を使わずに家で効果的に胸を鍛える方法を知りたい。」

効果的に筋肉を鍛えるには、負荷が軽すぎず重すぎず自分に合う負荷で筋トレを行うことが大切です。しかし、家で一人で筋トレを行う場合、思うように負荷の調整ができず自分に合う負荷で筋トレを行うのが難しくなります。

そこでこの記事では、自分に合う負荷で筋トレが行えるように、

  • 胸の筋トレ方法を16種目。
  • 負荷の調整の仕方。

などについて紹介します。

この記事を参考にしていただくと家でも効率よく胸の筋トレが行えるようになると思います。

ぜひご覧ください!

※下記に記事の内容をまとめていますので、目的の項目がありましたらそちらからお進みください。

記事の内容

胸の筋トレ効果の紹介

胸の筋トレ効果の紹介

ここでは、胸の筋トレ効果を2つ紹介します。

胸の筋トレ方法だけを知りたい方は飛ばしてください。

1「胸の厚みが増す」

1つ目の効果は「胸の厚みが増す」ことです。

胸の筋トレとは、一般的に下の画像に写っている「大胸筋 = だいきょうきん」を鍛えることを言います。胸全体についているとても大きな筋肉です。

大胸筋

そのため、この筋肉が成長すると男性は胸板を厚くすることができ、

女性はバストの大部分が大胸筋にのっていますので、大胸筋に厚み増した分だけバストが前に押し出され多少ではありますがバストアップの効果が期待できるかもしれません。(※バスト自体が大きくなるわけではありません。)

しかし、胸板を厚くしたい・バストアップしたいがために胸の筋トレばかりを行うと、背中の筋肉とのバランスが悪くなり「姿勢が崩れる」原因になります。

ですから、胸と背中の筋トレをバランス良く行うことが大切です。

背中の筋トレ方法はこちら

2「肩や腕の筋肉も同時に鍛えられる」

2つ目の効果は「肩や腕の筋肉も同時に鍛えられる」ことです。

先程もお伝えしましたが、胸の筋トレは一般的に「大胸筋 = だいきょうきん」を鍛えることを言うのですが、この筋肉は胸の表面から「腕の骨(上腕骨 = じょうわんこつ)」についており、腕の動きに大きく関わっています。

そのため、胸の筋トレは基本的に腕を使って行うことになりますので、肩の筋肉「三角筋 = さんかくきん」や、腕の筋肉「上腕三頭筋 = じょうわんさんとうきん」など、他の筋肉も同時に鍛えることができます。

「プッシュアップ(腕立て伏せ)」は、下記画像のように腕を使いますので、大胸筋はもちろん、三角筋や上腕三頭筋なども鍛えることができます。

プッシュアップ = 大胸筋・三角筋・上腕三頭筋・腹直筋

ですから、筋トレする時間がなかなかとれない方や、これから筋トレする習慣をつけようとしている方は「プッシュアップ」など、胸の筋トレがオススメです。

以上で「胸の筋トレ効果の紹介」は終わりです。

上記のような効果を求めている方は胸の筋トレがオススメです。

胸の筋トレ前のウォーミングアップ方法を3種目紹介

胸の筋トレ前の準備運動

ここでは、胸の筋トレ前のウォーミングアップとして「動的ストレッチ」を3種目紹介します。

動的ストレッチとは? 繰り返しカラダを動かすストレッチのことを言います。一般的に知られている筋肉を伸ばしてキープするストレッチのことは「静的ストレッチ」と言います。

ウォーミングアップとして動的ストレッチを行う目的は、体温を上げ関節の動きを柔らかくすることです。そうすることで、正しいフォームでトレーニングが行いやすくなり「効果アップ・ケガの予防」につながります。

正しいフォームでトレーニングが行いづらい方やカラダが温まっていない時は、ウォーミングアップを行うようにしてください。

ウォーミングアップ中の補足カラダの動きに合わせてリズムよく自然に呼吸を行う。(呼吸は止めない。)
※万が一気分や体調が悪くなったらすぐに中止する。
※回数・セット数は15〜20回・1〜3セットを目安にご自身のカラダの状態に合わせてやりすぎない程度に行う。

胸の筋トレ方法だけを知りたい方は飛ばしてください。

1「ベンドオーバーワンハンド・スキャプラローテーション」

やり方

立った状態で足を肩幅より少し広めに開き、つま先を少し外側に向け、ひざを少し曲げて → 上体を45°くらい前傾させて → 左手をひざの上におき、右手をカラダの前で下に伸ばし → 右の胸まわりを意識しながら「右手を外側から背中側に開く → 戻る」を繰り返す。(15〜20回/1〜3セット

胸の筋トレ前の準備運動「ベンドオーバーワンハンド・スキャプラローテーション」

※股関節を軸に上体を前傾させる。

手を外側から背中側に開く時に肩甲骨を寄せる。

ベンドオーバーワンハンド・スキャプラローテーションの肩甲骨の動き

NG 手を背中側に開く時に顔やお腹が動いてしまうとしっかり効果が得られないので注意する。

ベンドオーバーワンハンド・スキャプラローテーションのNG「顔やお腹が動かないように注意」

2「サイドライン・スキャプラローテーション」

やり方

仰向けの状態でカラダを右に向けて → 両脚を引っ付けて、両ひざを曲げて →両手を引っ付けて、前に伸ばし → 右の胸まわりを意識しながら「右手を天井に上げて左側に開く → 戻る」を繰り返す。(15〜20回/1〜3セット

胸の筋トレ前の準備運動「サイドライン・スキャプラローテーション」

※肩の高さで両手を前に伸ばす。

※弧を描くように右手を左側に開く。

NG 右手を左側に開く時に脚やお尻が動いてしまうとしっかり効果が得られないので注意する。

サイドライン・スキャプラローテーションのNG「脚やお尻が動かないように注意」

3「バタフライ」

やり方

立った状態で足を腰幅くらいに開き → 両ひじを90°くらい曲げて、カラダの前で両腕のひじから下を引っ付けて、手の平を自分に向けて → 胸まわりを意識しながら「両ひじを外側に開く → 戻る」を繰り返す。(15〜20回/1〜3セット

胸の筋トレ前の準備運動「バタフライ」

※両ひじを開く時に手の平を外側に向けて胸を張る。

※ひじの角度を90°くらいにしたまま行う。

両肘を開く時に肩甲骨を寄せる。

バタフライの肩甲骨の動き

NG 両肘を開く時に腰を反りすぎると腰痛などカラダを傷める原因になるので注意する。

バタフライのNG「腰を反りすぎると腰痛の原因になるので注意」

以上で「胸の筋トレ前のウォーミングアップ方法の紹介」は終わりです。

入念にウォーミングアップを行いたい方は下記の記事をご覧ください。「上半身・肩甲骨・股関節に分けて36種目」ウォーミングアップを紹介しています。

カラダが硬い方はトレーニング前以外に行うこともオススメします。習慣化すると柔軟性アップの効果が期待できます。

ウォーミングアップのまとめページはこちら

胸の筋トレ方法を16種目紹介

胸の筋トレ方法を16種目紹介

ここでは「胸の筋トレ方法16種目」紹介します。

下記に筋トレの「回数・セット数・種目数・頻度・タイミング・注意事項」についてまとめましたので、筋トレ初心者の方や筋トレをする上で決まったルールをお持ちでない方などは、参考にしていただければと思います。

回数・セット数・種目数・頻度・タイミング ▼ 回数・セット数

1セット15〜20回を3〜5セット行った時に、ある程度限界がくるように負荷を調整して行う。(セット間の休憩時間は90〜120秒)※負荷の調整の仕方は後述します。

限界ギリギリまで追い込む必要はありませんが、筋肉に疲労感がないとしっかり効果が得られませんので負荷が軽すぎないようにしてください。また、負荷が重すぎると「フォームが崩れ効果が下がる・カラダを傷める」などの原因になりますので注意が必要です。

▼ 種目数
胸を重点的に鍛えたい方は1回の筋トレで複数種目行う。

▼ 頻度

週に2・3日を目安に行う。※初心者は週に1日からでもOK。

筋トレをしてから筋肉が回復するまでに48時間以上かかると言われていますので、やりすぎないように注意してください。

▼ タイミング
筋トレを行うタイミングは、特に決まっていませんので出勤前・出勤後などご自身の都合の良い時間に行ってください。

▼ 注意事項
※筋トレ中に気分や体調が悪くなったらすぐに中止する。
※筋トレ中は呼吸を止めないようにする。(基本的に力を発揮するところで息を吐く。息を吸うことよりも吐くことを意識するとやりやすくなる。)

胸の筋トレ1「ハンドプレス」

呼吸「自然な呼吸を行う」

この筋トレは2つのやり方があります。

「手のひらを押し合ったまま左右に動かす」
「手のひらを押し合ったまま肘を伸ばす」

1「手のひらを押し合ったまま左右に動かす」

やり方

胸に効くように、手の平を押し合ったまま、手を「右 → 左」に動かす。(往復15〜20回/3〜5セット

胸の筋トレ「ハンドプレス・手のひらを押し合ったまま左右に動かす」

※胸を張って左右の肩甲骨をやや下方向に寄せて行う。

2「手のひらを押し合ったまま肘を伸ばす」

やり方

あぐらをかいて → 胸の前で手の平を合わせて → 胸に力が入るように手の平を押し合ったまま、手を前方に「伸ばす → 戻す」を繰り返す。(往復15〜20回/3〜5セット

胸の筋トレ「手のひらを押し合ったまま肘を伸ばす」

※胸を張って左右の肩甲骨をやや下方向に寄せて行う。

背中が丸まって骨盤が後継しないように注意する。

背中が丸まって骨盤が後継しないように注意する
負荷の調整手の平を押し合う強さ」や「手を動かすスピード」などで負荷を調整する。※調整しても負荷が軽い方は回数を増やす。

胸の筋トレ2「ウォールプッシュアップ」

呼吸「息を吸いながら顔を壁に近づけ」→「息を吐きながら顔を壁から離していく」
特徴「立って壁に手をついて行う」
やり方

手の幅を肩幅よりやや広めにして壁に手をついて → 胸に効くように、両肘を「曲げる → 伸ばす」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット

ウォールプッシュアップ

※横・上から見た時に前腕(肘から下)が壁に対して垂直になるように行う。

※肘を曲げた時に手の位置が胸の下あたりにくるようにする。

※足の幅は揃える or 腰幅くらいにする。

NG「腰を反らないように・あごが上がって肩がすくまないように注意する。」

ウォールプッシュアップのNG「腰を反らない」
負荷の調整

・肘を浅めに曲げると負荷が下がる。
・3〜4秒くらいかけてゆっくり肘を曲げると負荷が上がる。
・肘を曲げて2〜3秒キープすると負荷が上がる。
・足の置く位置を壁から遠くすると負荷が上がる。

※調整しても負荷が軽い方は回数を増やす。

胸の筋トレ3「ニープッシュアップ」

呼吸「息を吸いながらカラダを下ろし」→「息を吐きながらカラダを上げる」
特徴「膝を付けて太ももが床に対して垂直になるように構えて行う」
やり方

四つん這いになり → 手の幅を肩幅よりやや広めに開いて、太ももが床に対して垂直になるように調整して → 胸に効くように、両肘を「曲げる → 伸ばす」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット

ニープッシュアップ「四角形」

※肩の下に手首がくるようにする。

※肘を曲げた時に前腕(肘から下)が床に対して垂直になるように行う。

※腕の横のラインが床と平行になるくらいまで肘を曲げる。

※肘を曲げた時に手の位置が胸の下あたりにくるようにする。

※膝の幅は腰幅くらいにする。

NG「腰を反らないように・お尻を突き出さないように注意する。」

ニープッシュアップ四角形のNG「腰を反らないお尻を突き出さないように注意」
負荷の調整

・肘を浅めに曲げると負荷が下がる。
・3〜4秒くらいかけてゆっくり肘を曲げると負荷が上がる。
・肘を曲げて2〜3秒キープすると負荷が上がる。

※調整しても負荷が軽い方は回数を増やす。

胸の筋トレ4「ニープッシュアップ2」

呼吸「息を吸いながらカラダを下ろし」→「息を吐きながらカラダを上げる」
特徴「膝を付けて手の幅を肩幅よりやや広めに開いて行う」
やり方

四つん這いになり → 手の幅を肩幅よりやや広めに開いて → 頭から膝が真っすぐになるように調整して → 足を床から離し → 胸に効くように、両肘を「曲げる → 伸ばす」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット

ニープッシュアップ「三角形」

※肩の下に手首がくるようにする。

※膝の幅は腰幅くらいにする。

※肘を曲げた時に前腕(肘から下)が床に対して垂直になるように行う。

※腕の横のラインが床と平行になるくらいまで肘を曲げる。

※肘を曲げた時に手の位置が胸の下あたりにくるようにする。

NG「腰を反らないように・あごが上がって肩がすくまないように注意する。」

ニープッシュアップ三角形のNG「腰を反らないように注意」

きつい方は足を床につけて行う。

ニープッシュアップ三角形で足を床につけて負荷を下げる
負荷の調整

・肘を浅めに曲げると負荷が下がる。
・足を床につけて行と負荷が下がる。
・3〜4秒くらいかけてゆっくり肘を曲げると負荷が上がる。
・肘を曲げて2〜3秒キープすると負荷が上がる。

※調整しても負荷が軽い方は回数を増やす。

胸の筋トレ5「ニーワイドプッシュアップ」

呼吸「息を吸いながらカラダを下ろし」→「息を吐きながらカラダを上げる」
特徴「膝を付けて手の幅を肩幅よりやや広めに開いて行う」
やり方

四つん這いになり → 手の幅を肩幅の2倍くらい開いて → 頭から膝が真っすぐになるように調整して → 足を床から離し → 胸に効くように、両肘を「曲げる → 伸ばす」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット

ニーワイドプッシュアップ

※肩の下に手首がくるようにする。

※膝の幅は腰幅くらいにする。

※肘を曲げた時に前腕(肘から下)が床に対して垂直になるように行う。

※腕の横のラインが床と平行になるくらいまで肘を曲げる。

※肘を曲げた時に手の位置が胸の下あたりにくるようにする。

NG「腰を反らないように・あごが上がって肩がすくまないように注意する。」

ニーワイドプッシュアップのNG「腰を反らないように注意」

きつい方は足を床につけて行う。

ニーワイドプッシュアップで足を床につけて負荷を下げる
負荷の調整

・肘を浅めに曲げると負荷が下がる。
・足を床につけて行と負荷が下がる。
・3〜4秒くらいかけてゆっくり肘を曲げると負荷が上がる。
・肘を曲げて2〜3秒キープすると負荷が上がる。

※調整しても負荷が軽い方は回数を増やす。

胸の筋トレ6「ニーナロウプッシュアップ」

呼吸「息を吸いながらカラダを下ろし」→「息を吐きながらカラダを上げる」
特徴「膝を付けて手の幅を肩幅に開いて行う」
やり方

四つん這いになり → 手の幅を肩幅に開いて → 頭から膝が真っすぐになるように調整して → 足を床から離し → 胸に効くように、両肘を「曲げる → 伸ばす」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット

ニーナロウプッシュアップ

※肩の下に手首がくるようにする。

※膝の幅は腰幅くらいにする。

※脇を締めて行う。

※肘を曲げた時に前腕(肘から下)が床に対して垂直になるように行う。

※腕の横のラインが床と平行になるくらいまで肘を曲げる。

※肘を曲げた時に手の位置が胸の下あたりにくるようにする。

NG「腰を反らないように・あごが上がって肩がすくまないように注意する。」

ニーナロウプッシュアップのNG「腰を反らないように注意」

きつい方は足を床につけて行う。

ニーナロウプッシュアップで足を床につけて負荷を下げる
負荷の調整

・肘を浅めに曲げると負荷が下がる。
・足を床につけて行と負荷が下がる。
・3〜4秒くらいかけてゆっくり肘を曲げると負荷が上がる。
・肘を曲げて2〜3秒キープすると負荷が上がる。

※調整しても負荷が軽い方は回数を増やす。

胸の筋トレ7「ニーダイヤモンドプッシュアップ」

呼吸「息を吸いながらカラダを下ろし」→「息を吐きながらカラダを上げる」
特徴「膝を付けて指で三角形を作って行う」
やり方

四つん這いになり → 両手の人差指と親指で三角形を作って床について → 頭から膝が真っすぐになるように調整して → 足を床から離し → 胸に効くように、両肘を「曲げる → 伸ばす」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット

ニーダイヤモンドプッシュアップ

※肩の下に手首がくるようにする。

※膝の幅は腰幅くらいにする。

※腕の横のラインが床と平行になるくらいまで肘を曲げる。

NG「腰を反らないように・あごが上がって肩がすくまないように注意する。」

ニーダイヤモンドプッシュアップのNG「腰を反らないように注意」

きつい方は足を床につけて行う。

ニーダイヤモンドプッシュアップで足を床につけて負荷を下げる
負荷の調整

・肘を浅めに曲げると負荷が下がる。
・足を床につけて行と負荷が下がる。
・3〜4秒くらいかけてゆっくり肘を曲げると負荷が上がる。
・肘を曲げて2〜3秒キープすると負荷が上がる。

※調整しても負荷が軽い方は回数を増やす。

胸の筋トレ8「ニーブロックプッシュアップ」

用意するもの「分厚い本など高さのある物(ここではハーフポールを使用しています)」
呼吸「息を吸いながらカラダを下ろし」→「息を吐きながらカラダを上げる」
特徴「分厚い本など高さのある物を手の下に敷いて行う」
やり方

肩幅よりやや広めに分厚い本など高さのある物をセットして → 四つん這いになり → 分厚い本など高さのある物の上に手をおいて → 頭から膝が真っすぐになるように調整して → 足を床から離し → 胸に効くように、両肘を「曲げる → 伸ばす」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット

ニーブロックプッシュアップ

※肩の下に手首がくるようにする。

※膝の幅は腰幅くらいにする。

※肘を曲げた時に前腕(肘から下)が床に対して垂直になるように行う。

※いつもより深く肘を曲げる。

※肘を曲げた時に手の位置が胸の下あたりにくるようにする。

NG「腰を反らないように・あごが上がって肩がすくまないように注意する。」

ニープッシュアップ三角形のNG「腰を反らないように注意」

きつい方は足を床につけて行う。

ニープッシュアップ三角形で足を床につけて負荷を下げる
負荷の調整

・肘を浅めに曲げると負荷が下がる。
・足を床につけて行と負荷が下がる。
・3〜4秒くらいかけてゆっくり肘を曲げると負荷が上がる。
・肘を曲げて2〜3秒キープすると負荷が上がる。

※調整しても負荷が軽い方は回数を増やす。

ハーフポールがあると「家でも負荷を上げて筋トレが行える・負荷を上げてストレッチが行える・ストレッチがしやすくなる」など、とても便利です。

下記の記事で「ハーフポール」について詳しく紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。

胸の筋トレ9「ニーフィンガープッシュアップ」

呼吸「息を吸いながらカラダを下ろし」→「息を吐きながらカラダを上げる」
特徴「手のひらを浮かせて手の指だけを床につけて行う」
やり方

四つん這いになり → 手の幅を肩幅よりやや広めに開いて → 手のひらを浮かせて手の指だけを床につけて → 頭から膝が真っすぐになるように調整して → 足を床から離し → 胸に効くように、両肘を「曲げる → 伸ばす」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット

ニーフィンガープッシュアップ

※肩の下に手首がくるようにする。

※膝の幅は腰幅くらいにする。

※肘を曲げた時に前腕(肘から下)が床に対して垂直になるように行う。

※腕の横のラインが床と平行になるくらいまで肘を曲げる。

※肘を曲げた時に手の位置が胸の下あたりにくるようにする。

NG「腰を反らないように・あごが上がって肩がすくまないように注意する。」

ニープッシュアップ三角形のNG「腰を反らないように注意」

きつい方は足を床につけて行う。負荷を上げたい方は膝を上げて行う。

ニーフィンガープッシュアップできつい方は足を床につける・負荷を上げたい方は膝を上げる
負荷の調整

・肘を浅めに曲げると負荷が下がる。
・足を床につけて行と負荷が下がる。
・3〜4秒くらいかけてゆっくり肘を曲げると負荷が上がる。
・肘を曲げて2〜3秒キープすると負荷が上がる。

※調整しても負荷が軽い方は回数を増やす。

胸の筋トレ10「プッシュアップ」

呼吸は「息を吸いながらカラダを下ろし」→「息を吐きながらカラダを上げる」
特徴「手の幅を肩幅よりやや広めに開いて行う」
やり方

2.四つん這いになり → 手の幅を肩幅よりやや広めに開いて → 膝を床から離して → 頭から足が真っすぐになるように調整して → 胸に効くように、両肘を「曲げる → 伸ばす」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット

プッシュアップ

※肩の下に手首がくるようにする。

※足の幅は揃える or 腰幅くらいにする。

※カラダのバランスが崩れないようにお腹・お尻に力を入れて行う。

※肘を曲げた時に前腕(肘から下)が床に対して垂直になるように行う。

※腕の横のラインが床と平行になるくらいまで肘を曲げる。

※肘を曲げた時に手の位置が胸の下あたりにくるようにする。

NG「腰を反らないように・あごが上がって肩がすくまないように注意する。」

プッシュアップのNG「腰を反らないように注意」
負荷の調整

・肘を浅めに曲げると負荷が下がる。
・3〜4秒くらいかけてゆっくり肘を曲げると負荷が上がる。
・肘を曲げて2〜3秒キープすると負荷が上がる。

※調整しても負荷が軽い方は回数を増やす。

胸の筋トレ11「ワイドプッシュアップ」

呼吸「息を吸いながらカラダを下ろし」→「息を吐きながらカラダを上げる」
特徴「手の幅を肩幅の2倍くらい開いて行う」
やり方

四つん這いになり → 手の幅を肩幅の2倍くらい開いて → 膝を床から離して → 頭から足が真っすぐになるように調整して → 胸に効くように、両肘を「曲げる → 伸ばす」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット

ワイドプッシュアップ

※肩の下に手首がくるようにする。

※足の幅は腰幅 or 肩幅くらいにする。

※肘を曲げた時に前腕(肘から下)が床に対して垂直になるように行う。

※腕の横のラインが床と平行になるくらいまで肘を曲げる。

※肘を曲げた時に手の位置が胸の下あたりにくるようにする。

NG「腰を反らないように・あごが上がって肩がすくまないように注意する。」

ワイドプッシュアップのNG「腰を反らないように注意」
負荷の調整

・肘を浅めに曲げると負荷が下がる。
・3〜4秒くらいかけてゆっくり肘を曲げると負荷が上がる。
・肘を曲げて2〜3秒キープすると負荷が上がる。

※調整しても負荷が軽い方は回数を増やす。

胸の筋トレ12「ナロウプッシュアップ」

呼吸「息を吸いながらカラダを下ろし」→「息を吐きながらカラダを上げる」
特徴「手の幅を肩幅に開いて行う」
やり方

四つん這いになり → 手の幅を肩幅に開いて → 膝を床から離して → 頭から足が真っすぐになるように調整して → 胸に効くように、両肘を「曲げる → 伸ばす」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット

ナロウプッシュアップ

※肩の下に手首がくるようにする。

※足の幅は揃える or 腰幅くらいにする。

※脇を締めて行う。

※肘を曲げた時に前腕(肘から下)が床に対して垂直になるように行う。

※腕の横のラインが床と平行になるくらいまで肘を曲げる。

※肘を曲げた時に手の位置が胸の下あたりにくるようにする。

NG「腰を反らないように・あごが上がって肩がすくまないように注意する。」

ナロウプッシュアップのNG「腰を反らないように注意」
負荷の調整

・肘を浅めに曲げると負荷が下がる。
・3〜4秒くらいかけてゆっくり肘を曲げると負荷が上がる。
・肘を曲げて2〜3秒キープすると負荷が上がる。

※調整しても負荷が軽い方は回数を増やす。

胸の筋トレ13「ダイヤモンドプッシュアップ」

呼吸は「息を吸いながらカラダを下ろし」→「息を吐きながらカラダを上げる」
特徴「指で三角形を作って行う」
やり方

四つん這いになり → 両手の人差指と親指で三角形を作って床について → 膝を床から離して → 頭から足が真っすぐになるように調整して → 胸に効くように、両肘を「曲げる → 伸ばす」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット

ダイヤモンドプッシュアップ

※肩の下に手首がくるようにする。

※足の幅は揃えるか or 腰幅くらいにする。

※カラダのバランスが崩れないようにお腹とお尻に力を入れて行う。

※腕の横のラインが床と平行になるくらいまで肘を曲げる。

NG「腰を反らないように・あごが上がって肩がすくまないように注意する。」

ダイヤモンドプッシュアップのNG「腰を反らないように注意」
負荷の調整

・肘を浅めに曲げると負荷が下がる。
・3〜4秒くらいかけてゆっくり肘を曲げると負荷が上がる。
・肘を曲げて2〜3秒キープすると負荷が上がる。

※調整しても負荷が軽い方は回数を増やす。

胸の筋トレ14「ブロックプッシュアップ」

用意するもの「分厚い本など高さのある物(ここではハーフポールを使用しています)」
呼吸「息を吸いながらカラダを下ろし」→「息を吐きながらカラダを上げる」
特徴「分厚い本など高さのある物を手の下に敷いて行う」
やり方

肩幅よりやや広めに分厚い本など高さのある物をセットして → 四つん這いになり → 分厚い本など高さのある物の上に手をおいて → 膝を床から離して → 頭から足が真っすぐになるように調整して → 胸に効くように、両肘を「曲げる → 伸ばす」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット

ブロックプッシュアップ

※肩の下に手首がくるようにする。

※足の幅は揃えるか or 腰幅くらいにする。

※肘を曲げた時に前腕(肘から下)が床に対して垂直になるように行う。

※いつもより深く肘を曲げる。

※肘を曲げた時に手の位置が胸の下あたりにくるようにする。

NG「腰を反らないように・あごが上がって肩がすくまないように注意する。」

プッシュアップのNG「腰を反らないように注意」
負荷の調整

・肘を浅めに曲げると負荷が下がる。
・足を床につけて行うと負荷が下がる。
・3〜4秒くらいかけてゆっくり肘を曲げると負荷が上がる。
・肘を曲げて2〜3秒キープすると負荷が上がる。

※調整しても負荷が軽い方は回数を増やす。

胸の筋トレ15「ダンベルプレス」

用意するもの「ダンベル or 水が入ったペットボトル2つ」
呼吸「息を吸いながら腕を下ろし」→「息を吐きながら元の位置へ腕を持ち上げる」
やり方

ペットボトルを横向きにして持って → 手の幅を肩幅くらいにして、腕を天井に向けて持ち上げて → 胸に効くように、肘を「曲げる → 伸ばす」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット

ダンベルプレス

※左右の肩甲骨を寄せて行う。

※肘を曲げる時に手の位置が胸の下あたりにくるようにする。

※筋トレ中にペットボトルを落とさないように注意する。

負荷の調整

・肘を浅めに曲げると負荷が下がる。
・3〜4秒くらいかけてゆっくり肘を曲げると負荷が上がる。
・肘を曲げて2〜3秒キープすると負荷が上がる。
・ウエイトを重くすると負荷が上がる。

※調整しても負荷が軽い方は回数を増やす。

胸の筋トレ16「ダンベルフライ」

用意するもの「ダンベル or 水が入ったペットボトル2つ」
呼吸「息を吸いながら腕を外側に広げ」→「息を吐きながら元の位置へ腕を持ち上げる」
やり方

ペットボトルを縦向きにして持って → 手の幅を肩幅くらいにして、腕を天井に向けて持ち上げて → 胸に効くように、腕を「外側に広げながら下げる →戻す」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット

ダンベルフライ

※肘を痛めないように肘を軽く曲げた状態で行う。

※左右の肩甲骨を寄せて行う。

※腕を外側に広げる時に手の位置が胸の下あたりにくるようにする。

※筋トレ中にペットボトルを落とさないように注意する。

負荷の調整

・肘を浅めに曲げると負荷が下がる。
・3〜4秒くらいかけてゆっくり肘を曲げると負荷が上がる。
・肘を曲げて2〜3秒キープすると負荷が上がる。
・ウエイトを重くすると負荷が上がる。

※調整しても負荷が軽い方は回数を増やす。

以上で「胸の筋トレ方法の紹介」は終わりです。

筋トレ後は、胸のストレッチを行うことをオススメします。

次の項目で「胸の筋トレ後のストレッチ方法を1種目紹介」していますので、ぜひご覧ください。

胸の筋トレ後のストレッチ方法を1種目紹介

胸の筋トレ後のストレッチ方法を1種目紹介

筋トレ後、ストレッチやマッサージなど何もケアをせずにそのままにしておくと筋肉が硬くなる傾向にあり、胸の筋肉「大胸筋 = だいきょうきん」が硬くなると「巻き肩・猫背」姿勢の原因になります。

そして、巻き肩・猫背になると

  • バストのトップが下がりバストが垂れて見える。
  • 肩まわりの血管が圧迫され肩こり。

などの原因にもなります。

ですから、胸の筋トレ後は胸のストレッチを行うことをオススメします。

ここでは、胸のストレッチ方法を1種目紹介します。

下記にストレッチを行う際のポイント・注意事項について簡単にまとめましたので、ぜひ参考にしてください。

▼ ストレッチを行う際のポイント
※深い呼吸をゆっくり繰り返す。
※ストレッチのポーズをとって30秒キープする。
※痛気持ちいいを目安に筋肉を伸ばす。
※硬い部位を優先的に伸ばす。

▼ 注意事項
※ストレッチ中に気分や体調が悪くなったらすぐに中止する。
※ストレッチ後に現在かかえている症状が悪化したら以後控える。

胸のストレッチ

やり方

壁の左側に立ち → 右腕を後方の横に伸ばし、手のひらを壁につけ → 右側の胸が伸びるように上半身を左にひねり、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。同じように左側の胸も行う。

立って胸のストレッチ2

※壁についた手の位置は肩の高さ(横)にし指先を後ろに向ける。

※上半身のひねり具合でストレッチ強度を調整する。

手の位置を「横・上・下」3方向行い、最も硬い方向を優先的に行う。

手の位置を「横・上・下」3方向行い最も硬い歩行を優先的に行う

※手の位置を上にする時は指先を上に向け下にする時は指先を下に向ける。

※手の位置が「肩の高さの時は胸の中部・上の時は胸の下部・下の時は胸の上部」が伸びる。

以上で「胸の筋トレ後のストレッチ方法の目紹介」は終わりです。

下記の記事で、他にも胸のストレッチ方法を紹介していますので「他の種目の胸のストレッチを行ってみたい方・ここで紹介した胸のストレッチが合わなかった方」などは、ぜひご覧ください。

胸のストレッチ方法はこちら

胸の筋トレのバストアップ効果について

胸の筋トレのバストアップ効果について

結論からいうと、胸の筋トレを行っても「バストアップ」や「たるんだバストを引き上げる」効果はあまり期待できません。

ここでは、

について紹介します。

胸の筋トレを行ってもバストアップ効果が期待できない理由

胸の筋トレ効果の紹介」のところでもお伝えしましたが、バストは胸の筋肉「大胸筋 = だいきょうきん」の上に乗っていますので、大胸筋の厚みが増すとその分バストが前に押し出され多少はバストアップ効果が期待できるかもしれません。

しかし、バスト(乳房)自体が大きくなるわけではありませんので、効果はあまり期待できないと言えます。

乳房は「脂肪・乳腺」でできており、筋トレを行っても脂肪や乳腺を大きくすることはできません。

乳房

乳腺とは、母乳を分泌するための器官「小葉 = しょうよう」と、母乳が出る「乳頭 = にゅうとう」と小葉をつないでいる「乳管 = にゅうかん」をまとめた言葉です。

以上が、胸の筋トレを行ってもバストアップ効果が期待できない理由です。

胸の筋トレを行っても垂れたバストが引き上がらない理由

胸の筋トレを行っても垂れたバストが引き上がらない理由は、バストが垂れ下がる主な原因は、

  • ホルモンバランスの変化
  • 皮膚の柔軟性・伸張性の低下
  • クーパー靭帯の損傷

など、加齢によるものだからです。

それぞれ簡単に補足します。

▼ ホルモンバランスの変化

加齢によりホルモンバランスが変化すると、乳腺より脂肪の割合が増えバストが柔らかくなり垂れやすくなる。

▼ 皮膚の柔軟性・伸張性の低下

加齢により皮膚の柔軟性や伸張性が低下するとバストを支える力が弱くなりバストが垂れやすくなる。

▼ クーパー靭帯の損傷

クーパー靭帯は「脂肪と乳腺を支える役割を持っている」「一度損傷すると元の状態に戻らない」「加齢とともに損傷する傾向にある」などの特徴を持っているため、加齢とともバストが垂れやすくなる。

クーパー靭帯の損傷

▼ クーパー靭帯が損傷する原因

※激しい運動などによる揺れや重力の影響。
※思春期や授乳期などによる急激なバストサイズの変化。
※ブラジャーのサイスが合っていない。

など。

上記のようにバストは加齢により垂れ下がる傾向にあるため、胸の筋トレを行ってもバストを引き上げる効果は期待できないと言えます。

現実的にバストアップさせる方法

現実的にバストアップさせる方法は、猫背姿勢を改善させることです。

猫背姿勢の方は、背中が丸まり → 胸が張れずバストのトップが下を向き → バストが垂れているように見えてしまいます。

猫背

※何も意識せずに立った時に上画像のように「背中が曲がり胸が張れなていない方」は猫背の可能性があります。

そのため、猫背を改善すると背筋が伸び → しっかり胸が張れるようになり → バストアップしたように見せることができます。※バスト自体が大きくなるわけではありません。

猫背の主な原因は、胸・二の腕・背中の筋肉が硬いことや、肩甲骨・背中の筋肉が弱いことが上げられます。

胸・二の腕・背中の筋肉は、腕や肩についているため硬くなると肩や腕が内側にねじれ前に出てしまう傾向にあり、

胸・二の腕・背中の筋肉

肩甲骨・背中の筋肉は肩甲骨や背骨を正しい位置に安定させる働きをもっているため、弱くなると肩甲骨が外側に開き背中が丸まりやすくなる傾向にあり、

肩甲骨・背中の筋肉

そうなると、猫背の原因になります。

下記の記事でそれぞれストレッチ方法と筋トレ方法について詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

インストラクター

姿勢が改善するとバストアップ以外にも「肩こり・腰痛・むくみ・冷え性」などの改善も期待できます。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

この記事では、

・胸の筋トレ方法を16種目
・胸の筋トレ前のウォーミングアップ方法を3種目
・胸の筋トレ後のストレッチ方法
・現実的にバストアップさせる方法

について紹介しました。

胸の筋トレを行うと、胸の厚みが増し肩や腕の筋肉も同時に鍛えられことができます。

胸の筋トレではバストアップ効果はあまり期待できませんが、猫背の方は姿勢を整えると自然と胸が張れるようになりバストがアップしたように見せることはできます。

猫背の原因は「胸・二の腕・背中の筋肉が硬い」「肩甲骨・背中の筋肉が弱い」ことが上げられますので、それぞれの筋肉のストレッチ・筋トレを行ってください。

習慣化することが大切ですので、頑張って続けてみてください。

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