フォームローラーの使い方「背中・肩甲骨・お腹・お尻・太もも・ふくらはぎ・股関節」など
「もっとフォームローラーを有効活用したい。」
「使い方を細かく紹介しているサイトを探している。」
「フォームローラーを買う前に使い方を知っておきたい。」
このような方へ、
- フォームローラーの使い方「基本編」としてコロコロ転がして筋肉をほぐす方法
- フォームローラーの使い方「応用編１」としてストレッチを行い筋肉を伸ばす方法
- フォームローラーの使い方「応用編２」として筋トレを行い筋肉を鍛える方法
を「背中・肩甲骨・二の腕・胸・お腹・股関節・おしり・太もも・ふくらはぎ・すね・足裏」など、部位ごとに紹介します。
フォームローラーはコロコロ転がして筋肉をほぐす道具ですが、使い方次第でストレッチや筋トレの補助道具として使うことができ、そうすることで「ストレッチがしやすくなる・ストレッチの幅が広がる・負荷を上げて筋トレができる」などのメリットがあります。
ぜひ参考にしてください！
※この記事ではアディダスのフォームローラーを使って紹介していますが、他のブランドのフォームローラーでも行うことができます。
記事の内容
- フォームローラーの使い方「基本編」
- フォームローラーの使い方「首をほぐす」
- フォームローラーの使い方「背中をほぐす」
- フォームローラーの使い方「胸をほぐす」
- フォームローラーの使い方「胸の横をほぐす」
- フォームローラーの使い方「二の腕の前側をほぐす」
- フォームローラーの使い方「二の腕の裏側をほぐす」
- フォームローラーの使い方「前腕をほぐす」
- フォームローラーの使い方「おしりをほぐす」
- フォームローラーの使い方「おしりの横をほぐす」
- フォームローラーの使い方「脚のつけ根をほぐす」
- フォームローラーの使い方「前ももをほぐす」
- フォームローラーの使い方「裏ももをほぐす」
- フォームローラーの使い方「内ももをほぐす」
- フォームローラーの使い方「外ももをほぐす」
- フォームローラーの使い方「ふくらはぎをほぐす」
- フォームローラーの使い方「すねをほぐす」
- フォームローラーの使い方「足裏をほぐす」
- フォームローラーの使い方「応用編１」
- フォームローラーの使い方「背中のストレッチ」
- フォームローラーの使い方「胸のストレッチ」
- フォームローラーの使い方「二の腕の前側・肘・手首のストレッチ」
- フォームローラーの使い方「二の腕の裏側のストレッチ」
- フォームローラーの使い方「お腹の横のストレッチ」
- フォームローラーの使い方「おしりのストレッチ」
- フォームローラーの使い方「おしりの横のストレッチ」
- フォームローラーの使い方「おしりの奥のストレッチ」
- フォームローラーの使い方「脚のつけ根のストレッチ」
- フォームローラーの使い方「前もものストレッチ」
- フォームローラーの使い方「裏もものストレッチ」
- フォームローラーの使い方「内もものストレッチ」
- フォームローラーの使い方「外もものストレッチ」
- フォームローラーの使い方「ふくらはぎのストレッチ」
- フォームローラーの使い方「すねのストレッチ」
- フォームローラーの使い方「応用編２」
- 思うように効果が得られない方はストレッチポールがオススメ
フォームローラーの使い方「基本編」
それでは早速フォームローラーの基本的な使い方を下記の順番で紹介します。
部位ごとに「どのような方にオススメなのか」を載せていますので、参考にしてください。
また、下記にほぐす際のポイントや注意事項などについてまとめましたので、参考にしていただければと思います。
・深い呼吸を繰り返し行いできる限りカラダをリラックスさせて行う。（吐く時間を長くする）
・痛気持ちいいを目安に体重をかけてゆっくりコロコロ転がしてほぐす。
・右脚と左脚・右腕と左腕・右側と左側など、硬い部分や痛い部分を重点的にほぐす。（痛い部分を痛気持ちいいを目安にほぐす）
・コロコロ転がすと痛い方は乗せておくだけでOK。（続けていくうちに徐々に痛みが緩和し少しづつ動かせるようになるはずです。） ▼ 注意事項
・ほぐしている最中に気分や体調が悪くなったらすぐに中止する。
・ほぐした後に現在かかえている症状が悪化したら以後控える。 ▼ 補足
・一度に全部の部位をほぐす必要はありません。硬い部分や気になる部分を重点的にほぐしてください。
・ほぐす秒数を部位ごとに「15〜60秒」と載せていますが、あくまでも目安ですのでご自身で調整して行ってください。
・ほぐす前に目的の部位を動かすなどして、現在の状態を覚えておくとほぐした後に効果が得られてのか分かりやすくなります。
フォームローラーの使い方「首をほぐす」
ここでは、フォームローラーを使って上の画像の首の筋肉「僧帽筋 = そうぼうきん」「頭半棘筋 = とうはんきょくきん」など、首の後ろの筋肉をほぐす方法を2つ紹介します。
２「縦に動かして首をほぐす」
※首はデリケートな部位ですので、気分や体調が悪くなりましたらすぐに中止して下さい。
フォームローラーを横向きにおき → 首の後ろ側が乗るように仰向けになり → 少し右を向いて → 首の後ろの右側がほぐれるように、ゆっくり「右を向く → 戻る」を繰り返す。（15〜60秒）同じように首の後ろの左側も行う。
※手や脚はやりやすい位置におく。
※体重のかけ方を調整して痛気持ちいいを目安に首の後の筋肉をほぐす。
フォームローラーを横向きにおき → 首の後ろ側が乗るように仰向けになり → 少し右を向いて → 首の後ろの右側がほぐれるように、ゆっくり「上を向く → 下を向く」を繰り返す。（15〜60秒）同じように首の後ろの左側も行う。
※手や脚はやりやすい位置におく。
※体重のかけ方を調整して痛気持ちいいを目安に首の後の筋肉をほぐす。
フォームローラーの使い方「背中をほぐす」
ここでは、フォームローラーを使って上の画像の背中の筋肉「広背筋 = こうはいきん」をほぐす方法を紹介します。
フォームローラーを横向きにおき → 右側の背中が乗るように仰向けになり → おしりを浮かせて → 右側の背中の筋肉がほぐれるように、ゆっくり前後に動かす。（15〜60秒）同じように左側の背中も行う。
※手はやりやすい位置におく。
※体重のかけ方を調整して痛気持ちいいを目安に背中の筋肉をほぐす。
※動かすと痛い方は乗せておくだけでOKです。
※硬い部分・右側と左側で硬い方を重点的にほぐす。
広背筋は脇の下までついてますので、その部分をほぐす際は横向きになるとほぐしやすいです。
フォームローラーの使い方「胸をほぐす」
ここでは、フォームローラーを使って上の画像の胸の筋肉「大胸筋 = だいきょうきん」や「小胸筋 = しょうきょきん」をほぐす方法を紹介します。
フォームローラーを横向きにおき → 右側の胸が乗るようにうつ伏せになり → 右側の胸の筋肉がほぐれるように、ゆっくり前後に動かす。（15〜60秒）同じように左側の胸も行う。
※手はやりやすい位置におく。
※体重のかけ方を調整して痛気持ちいいを目安に胸の筋肉をほぐす。
※動かすと痛い方は乗せておくだけでOKです。
※硬い部分・右側と左側で硬い方を重点的にほぐす。
※体重をかけすぎて骨を痛めないように注意する。
フォームローラーの使い方「胸の横をほぐす」
ここでは、フォームローラーを使って上の画像の胸の横の筋肉「前鋸筋 = せんきょきん」をほぐす方法を紹介します。
※体重をかけすぎて骨や筋肉を痛めないようにする。
※肋骨の中部〜下部は骨折しやすいためほぐさないようにする。
フォームローラーを横向きにおき → 右側の胸の横が乗るように横を向いて → 右側の胸の横の筋肉がほぐれるように、ゆっくり前後に動かす。（15〜60秒）同じように左側の胸の横も行う。
※手はやりやすい位置におく。
※体重のかけ方を調整して痛気持ちいいを目安に胸の横の筋肉をほぐす。
※動かすと痛い方は乗せておくだけでOKです。
※硬い部分・右側と左側で硬い方を重点的にほぐす。
※体重をかけすぎて骨を痛めないように注意する。肋骨の下の方は折れやすいので、その部分はほぐさないようにする。
フォームローラーの使い方「二の腕の前側をほぐす」
ここでは、フォームローラーを使って上の画像の二の腕の前側の筋肉「上腕二頭筋 = じょうわんにとうきん（力こぶの筋肉）」をほぐす方法を紹介します。
フォームローラーを縦向きにおき → 右の二の腕の前側が乗るようにうつ伏せになり → 右の二の腕の前側の筋肉がほぐれるように、ゆっくり左右に動かす。（15〜60秒）同じように左の二の腕の前側も行う。
※手はやりやすい位置におく。
※体重のかけ方を調整して痛気持ちいいを目安に二の腕の前側の筋肉をほぐす。
※動かすと痛い方は乗せておくだけでOKです。
※硬い部分・右腕と左腕で硬い方を重点的にほぐす。
膝をついてほぐす方法もありますので、やりやすい方法でほぐしてください。
フォームローラーの使い方「二の腕の裏側をほぐす」
ここでは、フォームローラーを使って上の画像の二の腕の裏側の筋肉「上腕三頭筋 = じょうわんさんとうきん」をほぐす方法を紹介します。
フォームローラーを横向きにおき → 右の二の腕の裏側が乗るように膝立ちになり → 右の二の腕の裏側の筋肉がほぐれるように、ゆっくり前後に動かす。（15〜60秒）同じように左の二の腕の裏側も行う。
※手はやりやすい位置におく。
※体重のかけ方を調整して痛気持ちいいを目安に二の腕の裏側の筋肉をほぐす。
※動かすと痛い方は乗せておくだけでOKです。
※硬い部分・右腕と左腕で硬い方を重点的にほぐす。
横を向いてほぐす方法もありますので、やりやすい方法でほぐしてください。
フォームローラーの使い方「前腕をほぐす」
ここでは、フォームローラーを使って上の画像の前腕の筋肉「前腕伸筋群 = ぜんわんしんきんぐん」をほぐす方法を紹介します。
※前腕とは、手首から肘のことを言います。
フォームローラーを横向きにおき → 右の前腕が乗るように膝立ちになり → 右の前腕の筋肉がほぐれるように、ゆっくり前後に動かす。（15〜60秒）同じように左の前腕も行う。
※手はやりやすい位置におく。
※体重のかけ方を調整して痛気持ちいいを目安に前腕の筋肉をほぐす。
※動かすと痛い方は乗せておくだけでOKです。
※硬い部分・右腕と左腕で硬い方を重点的にほぐす。
左腕を右腕に乗せると負荷が強くなります。
フォームローラーの使い方「おしりをほぐす」
ここでは、フォームローラーを使って上の画像のおしりの筋肉「大殿筋 = だいでんきん」をほぐす方法を紹介します。
フォームローラーを横向きにおき → 右側のおしりを乗せて → 右側のおしりの筋肉がほぐれるように、ゆっくり前後に動かす。（15〜60秒）同じように左側のおしりも行う。
※手はやりやすい位置におく。
※体重のかけ方を調整して痛気持ちいいを目安におしりの筋肉をほぐす。
※動かすと痛い方は乗せておくだけでOKです。
※硬い部分・右側と左側で硬い方を重点的にほぐす。
右の足首を左脚の太ももに乗せて行うやり方もありますので、やりやすいやり方で行ってください。
フォームローラーの使い方「おしりの横をほぐす」
ここでは、フォームローラーを使って上の画像のおしりの横の筋肉「中殿筋 = ちゅうでんきん」をほぐす方法を紹介します。
フォームローラーを横向きにおき → 右側のおしりの横が乗るように横を向いて → 右側のおしりの横の筋肉がほぐれるように、ゆっくり前後に動かす。（15〜60秒）同じように左側のおしりの横も行う。
※左脚や手はやりやすい位置におく。
※体重のかけ方を調整して痛気持ちいいを目安におしりの横の筋肉をほぐす。
※動かすと痛い方は乗せておくだけでOKです。
※硬い部分・右側と左側で硬い方を重点的にほぐす。
フォームローラーの使い方「脚のつけ根をほぐす」
ここでは、フォームローラーを使って上の画像の脚のつけねの筋肉「腸腰筋 = ちょうようきん」をほぐす方法を紹介します。
フォームローラーを横向きにおき → 右脚のつけねが乗るようにうつ伏せになり → 右脚のつけねの筋肉がほぐれるように、ゆっくり前後に動かす。（15〜60秒）同じように左脚のつけねも行う。
※手はやりやすい位置におく。
※体重のかけ方を調整して痛気持ちいいを目安に脚のつけ根の筋肉をほぐす。
※動かすと痛い方は乗せておくだけでOKです。
※硬い部分・右脚と左脚で硬い方を重点的にほぐす。
フォームローラーの使い方「前ももをほぐす」
ここでは、フォームローラーを使って上の画像の前ももの筋肉「大腿四頭筋 = だいたいしとうきん」をほぐす方法を紹介します。
フォームローラーを横向きにおき → 右脚の前ももが乗るようにうつ伏せになり → 右脚の前ももの筋肉がほぐれるように、ゆっくり前後に動かす。（15〜60秒）同じように左脚の前ももも行う。
※手はやりやすい位置におく。
※体重のかけ方を調整して痛気持ちいいを目安に前ももの筋肉をほぐす。
※動かすと痛い方は乗せておくだけでOKです。
※硬い部分・右脚と左脚で硬い方を重点的にほぐす。
フォームローラーの使い方「裏ももをほぐす」
ここでは、フォームローラーを使って上の画像の裏ももの筋肉「ハムストリングス」をほぐす方法を紹介します。
フォームローラーを横向きにおき → 右脚の裏ももを乗せて → 右脚の裏ももの筋肉がほぐれるように、ゆっくり前後に動かす。（15〜60秒）同じように左脚の裏ももも行う。
※左脚は曲げてカラダの左側におく。
※体重のかけ方を調整して痛気持ちいいを目安に裏ももの筋肉をほぐす。
※動かすと痛い方は乗せておくだけでOKです。
※硬い部分・右脚と左脚で硬い方を重点的にほぐす。
手を後ろにおいて行うと負荷が下がる。
フォームローラーの使い方「内ももをほぐす」
ここでは、フォームローラーを使って上の画像の内ももの筋肉「内転筋 = ないてんきん」をほぐす方法を紹介します。
フォームローラーを縦向きにおき → 右脚の内ももが乗るようにうつ伏せになり → 右脚の内ももの筋肉がほぐれるように、ゆっくり左右に動かす。（15〜60秒）同じように左脚の内ももも行う。
※手はやりやすい位置におく。
※体重のかけ方を調整して痛気持ちいいを目安に内ももの筋肉をほぐす。
※動かすと痛い方は乗せておくだけでOKです。
※硬い部分・右脚と左脚で硬い方を重点的にほぐす。
フォームローラーの使い方「外ももをほぐす」
ここでは、フォームローラーを使って上の画像の外ももの筋肉「大腿筋膜張筋 = だいたいきんまくちょうきん」をほぐす方法を紹介します。
フォームローラーを横向きにおき → 右脚の外ももが乗るように横を向いて → 右脚の外ももの筋肉がほぐれるように、ゆっくり前後に動かす。（15〜60秒）同じように左脚の外ももも行う。
※左脚や手はやりやすい位置におく。
※体重のかけ方を調整して痛気持ちいいを目安に外ももの筋肉をほぐす。
※動かすと痛い方は乗せておくだけでOKです。
※硬い部分・右脚と左脚で硬い方を重点的にほぐす。
フォームローラーの使い方「ふくらはぎをほぐす」
ここでは、フォームローラーを使って上の画像のふくらはぎの筋肉「下腿三頭筋 = かたいさんとうきん」をほぐす方法を紹介します。
フォームローラーを横向きにおき → 右足のふくらはぎを乗せて → おしりを浮かせて → 右足のふくらはぎの筋肉がほぐれるように、ゆっくり前後に動かす。（15〜60秒）同じように左足のふくらはぎも行う。
※左足や手はやりやすい位置におく。
※体重のかけ方を調整して痛気持ちいいを目安にふくらはぎの筋肉をほぐす。
※動かすと痛い方は乗せておくだけでOKです。
※硬い部分・右足と左足で硬い方を重点的にほぐす。
左足を右足に乗せると負荷が強くなります。
フォームローラーの使い方「すねをほぐす」
ここでは、フォームローラーを使って上の画像のすねの筋肉「前脛骨筋 = ぜんけいこつきん」をほぐす方法を紹介します。
フォームローラーを横向きにおき → 右足のすねを乗せて → 右足のすねの筋肉がほぐれるように、ゆっくり前後に動かす。（15〜60秒）同じように左足のすねも行う。
※左足や手はやりやすい位置におく。
※体重のかけ方を調整して痛気持ちいいを目安にすねの筋肉をほぐす。
※動かすと痛い方は乗せておくだけでOKです。
※硬い部分・右足と左足で硬い方を重点的にほぐす。
左足を右足に乗せると負荷が強くなります。
フォームローラーの使い方「足裏をほぐす」
ここでは、フォームローラーを使って上の画像の足裏の筋肉「足底筋群 = そくていきんぐん」をほぐす方法を紹介します。
フォームローラーを横向きにおき → 立って、右の足裏を乗せて → 右の足裏の筋肉がほぐれるように、ゆっくり前後に動かす。（15〜60秒）同じように左の足裏も行う。
※左足や手はやりやすい位置におく。
※体重のかけ方を調整して痛気持ちいいを目安に足裏の筋肉をほぐす。
※動かすと痛い方は乗せておくだけでOKです。
※硬い部分・右足と左足で硬い方を重点的にほぐす。
以上で「フォームローラーの使い方 基本編」は終わりです。
使用後に「カラダが軽くなった・動かしやすくなった・症状が軽減した」など効果を感じた方は続けてみてください。
一方で「効果を感じなかった方・使用後は効果を感じるけど思うように症状が改善しない方」などは、次の項目で紹介する「フォームローラーの使い方 応用編」や、記事の後半で紹介する「思うように効果が得られない方はストレッチポールがオススメ」をご覧ください。
フォームローラーの使い方「応用編１」
ここでは「応用編１」として、フォームローラーをストレッチの補助道具として使い、部位ごとにストレッチする方法を30種目紹介します。
筋肉をほぐすだけでは、思うように効果が得られない方はぜひ試してみたください。
また、下記にストレッチする際のポイントや注意事項などについてまとめましたので、参考にしていただければと思います。
・深い呼吸をゆっくり繰り返しできる限りカラダをリラックスさせて行う。（吐く時間を長くする）
・痛気持ちいいを目安に筋肉を伸ばし15〜30秒キープする。
・右脚と左脚・右腕と左腕・右側と左側など、硬い部分を重点的にストレッチする。 ▼ 注意事項
・ストレッチ中に気分や体調が悪くなったらすぐに中止する。
・ストレッチ後に現在かかえている症状が悪化したら以後控える。 ▼ 補足
・一度に全部の種目を行う必要はありません。硬い部分や気になる部分を重点的にストレッチしてください。
・ストレッチ前に目的の部位を動かすなどして、現在の状態を覚えておくとストレッチ後に効果が得られたのか分かりやすくなります。
フォームローラーの使い方「背中のストレッチ」
ここでは、フォームローラーを使って上の画像の背中の筋肉「広背筋 = こうはいきん」をストレッチする方法を1種目紹介します。
フォームローラーを横向きにおき → 膝立ちになり → 右手をフォームローラーの左側に乗せて、手のひらを上に向けて → 右側の背中の筋肉が伸びるように、おしりを床に近づけて、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。（1〜3セット）同じように左側の背中も行う。
※おしりを床に近づける距離や体重のかけ方を調整して痛気持ちいいを目安に背中の筋肉を伸ばす。
※右側と左側で硬い方を重点的に伸ばす。
両側一緒に伸ばす方法もあります。
下記の記事で、フォームローラーなどエクササイズ道具を使わずに行える背中のストレッチ方法についても紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。
フォームローラーの使い方「胸のストレッチ」
ここでは、フォームローラーを使って上の画像の胸の筋肉「大胸筋 = だいきょうきん」をストレッチする方法を2種目紹介します。
四つん這いで胸をストレッチする方法
フォームローラーを縦向きにおき → 左側で四つん這いになり、フォームローラーに右の手首あたりを乗せて → 右側の胸の筋肉が伸びるように、右肩を床に近づけ、顔を左に向け、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。（1〜3セット）同じように左側の胸も行う。
※肩を床に近づける距離や体重のかけ方を調整して痛気持ちいいを目安に胸の筋肉を伸ばす。
※右側と左側で硬い方を重点的に伸ばす。
腕の角度を「横・上・下」に変えると伸びる場所が変わる。「横 → 主に真ん中・上 → 主に下側・下 → 主に上側」が伸びる。
※硬い部分を重点的に伸ばす。
背中を反らせて胸をストレッチする方法
フォームローラーを横向きにおき → 背中が乗るように仰向けになり → 後頭部で手を組み → 胸の筋肉が伸びるように、肘を広げて、背中を反らし、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。（1〜3セット）
※肘の開き方や背中の反らせ方などを調整して痛気持ちいいを目安に胸の筋肉を伸ばす。
※首や腰を痛めないように注意する。
NG フォームローラーを腰部分に乗せると腰を痛めるおそれがあるので注意する。
下記の記事で、フォームローラーなどエクササイズ道具を使わずに行える胸のストレッチ方法についても紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。
フォームローラーの使い方「二の腕の前側・肘・手首のストレッチ」
ここでは、フォームローラーを使って上の画像の二の腕の前側の筋肉「上腕二頭筋 = じょうわんにとうきん」や、肘・手首まわりの筋肉をストレッチする方法を1種目紹介します。
フォームローラーを横向きにおき → 膝立ちになり → 指先が自分に向くように右の手のひらをフォームローラーに乗せて → 右の二の腕の前側の筋肉や、肘・手首まわりの筋肉が伸びるように、おしりを床に近づけて、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。（1〜3セット）同じように左の二の腕の前側・肘・手首も行う。
※肘をしっかり伸ばして行う。
※おしりを床に近づける距離や体重のかけ方を調整して痛気持ちいいを目安に二の腕の前側・肘・手首の筋肉を伸ばす。
※右腕と左腕で硬い方を重点的に伸ばす。
「手の甲をフォームローラーにつけて伸ばす方法（肘の外側あたりが伸びる）」や「両腕を同時に伸ばす方法」もあります。
下記の記事で、フォームローラーなどエクササイズ道具を使わずに行える二の腕の前側・肘・手首のストレッチ方法についても紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。
フォームローラーの使い方「二の腕の裏側のストレッチ」
ここでは、フォームローラーを使って上の画像の二の腕の裏側の筋肉「上腕三頭筋 = じょうわんさんとうきん」をストレッチする方法を1種目紹介します。
フォームローラーを横向きにおき → 膝立ちになり → 右肘を曲げて、右手を右肩におき → 右肘をフォームローラーに乗せて → 二の腕の裏側の筋肉が伸びるように、体重をかけて、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。（1〜3セット）同じように左の二の腕の裏側も行う。
※体重のかけ方を調整して痛気持ちいいを目安に二の腕の裏側の筋肉を伸ばす。
※右腕と左腕で硬い方を重点的に伸ばす。
右手を右肩の外側におくと伸びやすくなります。
「両腕を同時に伸ばす方法」もあります。
下記の記事で、フォームローラーなどエクササイズ道具を使わずに行える二の腕の裏側のストレッチ方法についても紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。
フォームローラーの使い方「お腹の横のストレッチ」
ここでは、フォームローラーを使って上の画像のお腹の横の筋肉「腹斜筋 = ふくしゃきん」をストレッチする方法を1種目紹介します。
フォームローラーを横向きにおき → 左側のおしりの横が乗るように横になり → 右側のお腹の筋肉が伸びるように、右手を頭上に上げ右脚を伸ばし、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。（1〜3セット）同じように左側のお腹も行う。
※お腹の横の反らせ方を調整して痛気持ちいいを目安にお腹の横を伸ばす。
※右側と左側で硬い方を重点的に伸ばす。
下記の記事で、フォームローラーなどエクササイズ道具を使わずに行えるお腹のストレッチ方法についても紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。
フォームローラーの使い方「おしりのストレッチ」
ここでは、フォームローラーを使って上の画像のおしりの筋肉「大殿筋 = だいでんきん」をストレッチする方法を3種目紹介します。
仰向けでおしりのストレッチ
フォームローラーを横向きにおき → おしりが乗るように仰向けになり → 右の足首を左脚の太ももに乗せて → 両脚を持ち上げて → 右側のおしりの筋肉が伸びるように、左手で左脚を引き寄せ、右手で右膝をおさえて、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。（1〜3セット）同じように左側のおしりも行う。
※右膝が閉じると伸びづらくなるので右手で右膝をおさえて行う。
※左手で左脚を引き寄せる距離などを調整して痛気持ちいいを目安におしりの筋肉を伸ばす。
※右側と左側で硬い方を重点的に伸ばす。
座っておしりのストレッチ
フォームローラーを横向きにおき → その上に座り、右の足首を左脚の太ももに乗せて → 右側のおしりの筋肉が伸びるように、右手で右膝をおさえて、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。（1〜3セット）同じように左側のおしりも行う。
※膝のおさえ方を調整して痛気持ちいいを目安におしりの筋肉を伸ばす。
※右側と左側で硬い方を重点的に伸ばす。
NG 背中・腰が丸まらないように注意する。
足を乗せておしりのストレッチ
フォームローラーを横向きにおき → あぐらをかいて → 右脚の膝から下をフォームローラーに沿うように乗せて → 右側のおしりの筋肉が伸びるように、上半身を前に倒し、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。（1〜3セット）同じように左側のおしりも行う。
※背中・腰を伸ばして股関節を軸にお腹を床につけるように上半身を前に倒す。
※上半身を前に倒す角度を調整して痛気持ちいいを目安におしりの筋肉を伸ばす。
※右側と左側で硬い方を重点的に伸ばす。
NG 背中・腰が丸まらないように注意する。
左脚を後ろにおいて行う方法もありますので、やりやすいやり方で行ってください。
下記の記事で、フォームローラーなどエクササイズ道具を使わずに行えるおしりのストレッチ方法についても紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。
フォームローラーの使い方「おしりの横のストレッチ」
ここでは、フォームローラーを使って上の画像のおしりの横の筋肉「中殿筋 = ちゅうでんきん」をストレッチする方法を2種目紹介します。
座っておしりの横のストレッチ
フォームローラーを横向きにおき → その上に座り、左脚を前方に伸ばし、右脚を左脚をまたいで左脚の左におき → 右側のおしりの横の筋肉が伸びるように、左肘を右膝の外側にあてて上半身を右にねじり、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。（1〜3セット）同じように左側のおしりも行う。
※背中・腰を伸ばして行う。
※上半身のねじり方を調整して痛気持ちいいを目安におしりの横の筋肉を伸ばす。
※右側と左側で硬い方を重点的に伸ばす。
仰向けでおしりの横のストレッチ
フォームローラーを横向きにおき → おしりが乗るように仰向けになり → 左脚を伸ばし → 右膝を曲げて持ち上げて → 下半身を左にねじり → 右側のおしりの横の筋肉が伸びるように、左手で右膝をおさえて、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。（1〜3セット）同じように左側のおしりの横も行う。
※膝のおさえ方を調整して痛気持ちいいを目安におしりの横の筋肉を伸ばす。
※右側と左側で硬い方を重点的に伸ばす。
下記の記事で、フォームローラーなどエクササイズ道具を使わずに行えるおしりの横のストレッチ方法についても紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。
フォームローラーの使い方「おしりの奥のストレッチ」
ここでは、フォームローラーを使って上の画像のおしりの奥の筋肉「深層外旋六筋 = しんそうがいせんろっきん」をストレッチする方法を1種目紹介します。
フォームローラーを横向きにおき → その上に座り、あぐらをかいて → 右脚を左脚をまたいで左脚の左におき → 右側のおしりの奥の筋肉が伸びるように、両手で右脚をカラダに近づけ、上半身を右にねじり、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。（1〜3セット）同じように左側のおしりの奥も行う。
※背中・腰を伸ばして行う。
※上半身のねじり方を調整して痛気持ちいいを目安におしりの奥の筋肉を伸ばす。
※右側と左側で硬い方を重点的に伸ばす。
NG 上半身をねじるときにおしりが浮かないように注意する。※右にねじる時は右側のおしりが、左にねじる時は左側のおしりが浮かないようにする。
下記の記事で、フォームローラーなどエクササイズ道具を使わずに行えるおしりの奥のストレッチ方法についても紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。
フォームローラーの使い方「脚のつけ根のストレッチ」
ここでは、フォームローラーを使って上の画像の脚のつけ根の筋肉「腸腰筋 = ちょうようきん」をストレッチする方法を2種目紹介します。
仰向けで脚のつけ根のストレッチ
フォームローラーを横向きにおき → おしりが乗るように仰向けになり → 右脚を伸ばし → 左脚を曲げて持ち上げて → 右脚のつけ根の筋肉が伸びるように、両手で左脚を引き寄せて、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。（1〜3セット）同じように左脚のつけ根も行う。
※脚の引き寄せ方を調整して痛気持ちいいを目安に脚のつけ根の筋肉を伸ばす。
※右脚と左脚で硬い方を重点的に伸ばす。
NG 脚を引き寄せる時に腰が反ると伸びづらくなる。
引き寄せた脚を内側に閉じると左側のおしりが伸びる・外側に開くと左脚の内ももが伸びる。
膝を乗せて脚のつけ根のストレッチ
フォームローラーを横向きにおき → 右膝を乗せて、左脚を前に出し → 右脚のつけ根の筋肉が伸びるように、骨盤を後傾させて15〜30秒キープする。（1〜3セット）同じように左脚のつけ根も行う。
※手はやりやすい位置におく。
※右脚と左脚で硬い方を重点的に伸ばす。
下記の記事で、フォームローラーなどエクササイズ道具を使わずに行える脚のつけ根のストレッチ方法についても紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。
フォームローラーの使い方「前もものストレッチ」
ここでは、フォームローラーを使って上の画像の前ももの筋肉「大腿四頭筋 = だいたいしとうきん」をストレッチする方法を3種目紹介します。
膝を乗せて前もものストレッチ
フォームローラーを横向きにおき → 右膝を乗せて、左脚を前に出し → 右脚の前ももの筋肉が伸びるように、右手で右足をつかみ、おしりに近づけ、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。（1〜3セット）同じように左脚の前ももも行う。
※右膝がフォームローラーから落ちないように気をつける。
※足の引き寄せ方を調整して痛気持ちいいを目安に前ももの筋肉を伸ばす。
※右脚と左脚で硬い方を重点的に伸ばす。
NG 腰を反りすぎて腰を痛めないように注意する。
引き寄せる足の位置を「正・外・内」に変えると伸びる場所が変わる。「正 → 主に真ん中・外 → 主に外内側・内 → 主に内側」が伸びる。
※硬い部分を重点的に伸ばす。
足首を乗せて前もものストレッチ
フォームローラーを横向きにおき → 右の足首を乗せて、左膝を立てて → 右脚の前ももの筋肉が伸びるように、両手を後ろについて上半身を後ろに倒し、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。（1〜3セット）同じように左脚の前ももも行う。
※上半身を後ろに倒す角度を調整して痛気持ちいいを目安に前ももを伸ばす。
※右脚と左脚で硬い方を重点的に伸ばす。
両脚同時に伸ばす方法もあります。
うつ伏せで前もものストレッチ
フォームローラーを横向きにおき → 右脚の前ももが乗るようにうつ伏せになり → 右脚の前ももの筋肉が伸びるように、右手で右足をつかみ、おしりに引き寄せ、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。（1〜3セット）同じように左脚の前ももも行う。
※足の引き寄せ方を調整して痛気持ちいいを目安に前ももの筋肉を伸ばす。
※右脚と左脚で硬い方を重点的に伸ばす。
引き寄せる足の位置を「正・外・内」に変えると伸びる場所が変わる。「正 → 主に真ん中・外 → 主に外側・内 → 主に内側」が伸びる。
※硬い部分を重点的に伸ばす。
下記の記事で、フォームローラーなどエクササイズ道具を使わずに行える前もものストレッチ方法についても紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。
フォームローラーの使い方「裏もものストレッチ」
ここでは、フォームローラーを使って上の画像の裏ももの筋肉「ハムストリングス」をストレッチする方法を3種目紹介します。
仰向けで裏ももストレッチ
フォームローラーを横向きにおき → おしりが乗るように仰向けになり → 左膝を立てて → 右脚を天井に向けて上げて → 右脚の裏ももの筋肉が伸びるように、両手で右脚をカラダに引き寄せ、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。（1〜3セット）同じように左脚の裏ももも行う。
※右膝を軽く緩めた状態で行う。
※脚の引き寄せ方を調整して痛気持ちいいを目安に裏ももの筋肉を伸ばす。
※右脚と左脚で硬い方を重点的に伸ばす。
座って裏もものストレッチ
フォームローラーを横向きにおき → その上に座り、あぐらをかいて → 右脚を前に伸ばし → 右脚の裏ももの筋肉が伸びるように、上半身を前に倒し、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。（1〜3セット）同じように左脚の裏ももも行う。
※右膝を軽く緩めた状態で行う。
※背中・腰を伸ばして股関節を軸にお腹を床につけるように上半身を前に倒す。
※上半身を前に倒す角度を調整して痛気持ちいいを目安に裏ももの筋肉を伸ばす。
※右脚と左脚で硬い方を重点的に伸ばす。
NG 背中・腰が丸まらないように注意する。
つま先の向きを「正・外・内」に変えると伸びる場所が変わる。「正 → 主に真ん中・外 → 主に内側・内 → 主に外側」が伸びる。
※硬い部分を重点的に伸ばす。
足を乗せて裏もものストレッチ
フォームローラーを横向きにおき → あぐらをかいて → 右脚を前に伸ばし足首あたりをフォームローラーに乗せて → 右脚の裏ももの筋肉が伸びるように、上半身を前に倒し、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。（1〜3セット）同じように左脚の裏ももも行う。
※右膝を軽く曲げた状態で行う。
※背中・腰を伸ばして股関節を軸にお腹を床につけるように上半身を前に倒す。
※上半身を前に倒す角度を調整して痛気持ちいいを目安に裏ももの筋肉を伸ばす。
※右脚と左脚で硬い方を重点的に伸ばす。
NG 背中・腰が丸まらないように注意する。
つま先の向きを「正・外・内」に変えると伸びる場所が変わる。「正 → 主に真ん中・外 → 主に内側・内 → 主に外側」が伸びる。
※硬い部分を重点的に伸ばす。
下記の記事で、フォームローラーなどエクササイズ道具を使わずに行える裏もものストレッチ方法についても紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。
フォームローラーの使い方「内もものストレッチ」
ここでは、フォームローラーを使って上の画像の内ももの筋肉「内転筋 = ないてんきん」をストレッチする方法を6種目紹介します。
仰向けで内もものストレッチ
フォームローラーを横向きにおき → 仰向けになり、両足の足裏を合わせて、フォームローラーに乗せて → 両脚の内ももの筋肉が伸びるように膝を開いて、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。（1〜3セット）
※膝の開き方を調整して痛気持ちいいを目安に内ももの筋肉を伸ばす。
座って足裏を合わせて内もものストレッチ
フォームローラーを横向きにおき → その上に座り → 両足の足裏を合わせて、両脚の内ももの筋肉が伸びるように上半身を前に倒し、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。（1〜3セット）
※背中・腰を伸ばして股関節を軸にお腹を床につけるように上半身を前に倒す。
※上半身を前に倒す角度を調整して痛気持ちいいを目安に内ももの筋肉を伸ばす。
NG 背中・腰が丸まらないように注意する。
両足を乗せて内もものストレッチ
フォームローラーを横向きにおき → 床に座り → 両足の足裏を合わせて、フォームローラーに乗せて → 両脚の内ももの筋肉が伸びるように上半身を前に倒し、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。（1〜3セット）
※背中・腰を伸ばして股関節を軸にお腹を床につけるように上半身を前に倒す。
※上半身を前に倒す角度を調整して痛気持ちいいを目安に内ももの筋肉を伸ばす。
NG 背中・腰が丸まらないように注意する。
座って開脚して内もものストレッチ
フォームローラーを横向きにおき → その上に座り、開脚して → 両脚の内ももの筋肉が伸びるように上半身を前に倒し、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。（1〜3セット）
※背中・腰を伸ばして股関節を軸にお腹を床につけるように上半身を前に倒す。
※上半身を前に倒す角度を調整して痛気持ちいいを目安に内ももの筋肉を伸ばす。
膝が伸びない方は曲がってもOKです。
NG 背中・腰が丸まらないように注意する。
片足を乗せて内もものストレッチ
フォームローラーを縦向きにおき → その左側であぐらをかいて → 右脚を伸ばしてフォームローラーに乗せて、つま先を立てて → 右脚の内ももの筋肉が伸びるように上半身を前に倒し、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。（1〜3セット）同じように左脚の内ももも行う。
※右足のつま先を立てたまま右膝を伸ばして行う。
※背中・腰を伸ばして股関節を軸にお腹を床につけるように上半身を前に倒す。
※上半身を前に倒す角度を調整して痛気持ちいいを目安に内ももの筋肉を伸ばす。
※右脚と左脚で硬い方を重点的に伸ばす。
NG 背中・腰が丸まらないように注意する。
片足を乗せて上半身をねじって内もものストレッチ
フォームローラーを縦向きにおき → その左側であぐらをかいて → 右脚を伸ばしてフォームローラーに乗せて、つま先を立てて → 右脚の内ももの筋肉が伸びるように上半身を左にねじり、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。（1〜3セット）同じように左脚の内ももも行う
※上半身を左にねじる際に右脚を内側にねじり、つま先を前に倒すと伸びやすくなる。
※上半身のねじり方を調整して痛気持ちいいを目安に内ももの筋肉を伸ばす。
※右脚と左脚で硬い方を重点的に伸ばす。
下記の記事で、フォームローラーなどエクササイズ道具を使わずに行える内もものストレッチ方法についても紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。
フォームローラーの使い方「外もものストレッチ」
ここでは、フォームローラーを使って上の画像の外ももの筋肉「大腿筋膜張筋 = だいたいきんまくちょうきん」をストレッチする方法を1種目紹介します。
フォームローラーを縦向きにおき → その右側で右脚が下になるように横になり → 右脚を伸ばし、フォームローラーに乗せて → 左脚は右脚をまたいで右脚の前におき → 右脚の外ももの筋肉が伸びるように、両手を床につき上半身を起こし、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。（1〜3セット）同じように左脚の外ももも行う。
※上半身の起こし方を調整して痛気持ちいいを目安に外ももの筋肉を伸ばす。
※右脚と左脚で硬い方を重点的に伸ばす。
NG 上半身を起こす際におしりが後ろに傾いてしまうと伸びづらくなる。
下記の記事で、フォームローラーなどエクササイズ道具を使わずに行える外もものストレッチ方法についても紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。
フォームローラーの使い方「ふくらはぎのストレッチ」
ここでは、フォームローラーを使って上の画像のふくらはぎの筋肉「下腿三頭筋 = かたいさんとうきん」をストレッチする方法を2種目紹介します。
座ってふくらはぎのストレッチ
フォームローラーを横向きにおき → あぐらをかいて、右脚を前に伸ばしフォームローラーに乗せて → 右足のふくらはぎの筋肉が伸びるように、手で足を引き寄せ、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。（1〜3セット）同じように左足のふくらはぎも行う。
※足の引き寄せ方を調整して痛気持ちいいを目安にふくらはぎの筋肉を伸ばす。
※右足と左足で硬い方を重点的に伸ばす。
立ってふくらはぎのストレッチ
フォームローラーを横向きにおき → 立って、右の足裏を乗せて、右足のふくらはぎの筋肉が伸びるように、体重をかけて、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。（1〜3セット）同じように左足のふくらはぎも行う。
※体重のかけ方を調整して痛気持ちいいを目安にふくらはぎの筋肉を伸ばす。
※右足と左足で硬い方を重点的に伸ばす。
下記の記事で、フォームローラーなどエクササイズ道具を使わずに行えるふくらはぎのストレッチ方法についても紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。
フォームローラーの使い方「すねのストレッチ」
ここでは、フォームローラーを使って上の画像のすねの筋肉「前脛骨筋 = ぜんけいこつきん」をストレッチする方法を1種目紹介します。
フォームローラーを横向きにおき → 正座をして、右膝の下あたりをフォームローラーに乗せて → 右足のすねの筋肉が伸びるように体重をかけて、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。（1〜3セット）同じように左足のすねも行う。
※足の甲を床につけて行う。
※体重のかけ方を調整して痛気持ちいいを目安にすねの筋肉を伸ばす。
※右足と左足で硬い方を重点的に伸ばす。
「両足を同時に伸ばす方法」もあります。
下記の記事で、フォームローラーなどエクササイズ道具を使わずに行えるすねのストレッチ方法についても紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。
以上で「フォームローラーの使い方 応用編１」は終わりです。
ストレッチ後に「カラダが軽くなった・動かしやすくなった・症状が軽減した」など効果を感じた方は続けててください。
一方で効果を感じなかった方や、使用後は効果を感じるけど思うように症状が改善しない方などは、次の項目で紹介する「思うように効果が得られない方はストレッチポールがオススメ」をご覧ください。
フォームローラーの使い方「応用編２」
ここでは「応用編２」として、フォームローラーを筋トレの補助道具として使い、部位ごとに筋トレ（トレーニング）する方法を5種目紹介します。
下記に筋トレの「回数・セット数・頻度・タイミング・注意事項」について簡単にまとめましましたので、いつも何となく筋トレを行っている方や筋トレ初心者の方は、参考にしていただければと思います。
※あくまでも目安ですのでコンディションなどに合わせて調整してください。
回数・セット数・種目数・頻度・タイミング▼ 回数・セット数1セット15〜20回を3〜5セット（セット間の休憩時間1分30秒〜2分）を目安に行う。
楽々こなせてしまうと効果的とは言えませんので、負荷を調整しある程度限界がくるところまで追い込んでください。※負荷の調整の仕方は後述します。
▼ 頻度筋トレ初心者は週に1日、慣れてきたら週に2・3日行う。初心者の方でもきつくない方は週に2・3日行っても大丈夫です。
※筋トレ後、48時間以上あけたほうが効率が良いと言われていますので、やりすぎには注意してください。休養も必要です。
▼ タイミング
ライフスタイルに合わせて自分が習慣化しやすい時間に行う。 ▼ 注意事項
※筋トレ中に気分や体調が悪くなったらすぐに中止する。
※筋トレ中は呼吸を止めないようにする。（基本的に力を発揮するところで息を吐く。息を吸うことよりも吐くことを意識するとやりやすくなる。）
フォームローラーの使い方「おしりの筋トレ」
ここでは、フォームローラーを使って上の画像のおしりの筋肉「大殿筋 = だいでんきん」を鍛える方法を1種目紹介します。※フォームローラーを使うと負荷を上げておしりの筋トレができる。
フォームローラーを横向きにおき → 仰向けになって、両足を腰幅にしてフォームローラーに乗せて → おしりに効くように「おしりを上げる → 下げる」を15〜20回繰り返す。（3〜5セット）
※足裏を使っておしりを上げる。
※肩〜ひざまでを真っ直ぐにする。
※2回目からはおしりを床につけづに行う。
NG おしりを上げる時に腰を反らないように注意。
水の入ったペットボトルなど重りを持つと負荷が上がる。
片脚を上げて行うと負荷が上がる。
フォームローラーを使わなくても行えますので、きつい方は使わずに行う。
足の位置を遠くにすると裏ももに効きやすくなる。
・1回1回おしりを床につけて行うと負荷が下がる。
・おしりを上げて2〜3秒キープすると負荷が上がる。
・3〜4秒かけておしりを下げると負荷が上がる。
・片脚を上げて行うと負荷が上がる。
・水の入ったペットボトルやダンベルを持って行うと負荷が上がる。
・調整しても負荷が軽い方は回数を増やす。
下記の記事で、フォームローラーなどエクササイズ道具を使わずに行えるおしりの筋トレ方法についても紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。
フォームローラーの使い方「裏ももの筋トレ」
ここでは、フォームローラーを使って上の画像の裏ももの筋肉「ハムストリングス」を鍛える方法を1種目紹介します。※フォームローラーの転がりを利用すると裏ももの筋トレになる。
フォームローラーを横向きにおき → 仰向けになって、両足を腰幅にしてフォームローラーに乗せて → 裏ももの効くように「フォームローラーを手前に転がす → 奥に転がす」を15〜20回繰り返す。（3〜5セット）
NG フォームローラーを転がす時におしりが下がらないように注意。
片脚を上げて行うと負荷が上がる。
・ゆっくり転がすと負荷が上がる。
・フォームローラーを奥に転がして2〜3秒キープすると負荷が上がる。
・片脚を上げて行うと負荷が上がる。
・調整しても負荷が軽い方は回数を増やす。
フォームローラーの使い方「胸・二の腕の裏側の筋トレ」
ここでは、フォームローラーを使って上の画像の胸の筋肉「大胸筋 = だいきょうきん」二の腕の裏側の筋肉「上腕三頭筋 = じょうわんさんとうきん」を鍛える方法を1種目紹介します。※フォームローラーを使うとバランストレーニングにもなる。。
フォームローラーを横向きにおき → 両ひざを床について → 両手を肩幅にしてフォームローラーに乗せて → 胸・二の腕の裏側に効くように「ひじを曲げる → 伸ばす」を15〜20回繰り返す。 （3〜5セット）
NG おしりが下がらないように注意。
ひざを床から離して行う・フォームローラーに足を乗せて行うと負荷が上がる。
フォームローラーを使わなくても行えますので、胸筋・二の腕の裏側の筋トレに集中したい方やきつい方は使わずに行ってください。
・ひじを曲げる角度を浅くすると負荷が下がる。
・ひじを曲げて2〜3秒キープすると負荷が上がる。
・3〜4秒かけてひじを曲げると負荷が上がる。
・ひざを床から離して行うと負荷が上がる。
・フォームローラーに足を乗せて行うと負荷が上がる。
・調整しても負荷が軽い方は回数を増やす。
フォームローラーの使い方「体幹のトレーニング」
フォームローラーを使って体幹のトレーニング方法を2種目紹介します。※フォームローラーを使うと負荷を上げて体幹トレーニングができる。
プランク
フォームローラーを横向きにおき → 両ひざを床について → 両ひじを肩幅にしてフォームローラーに乗せて → 体幹に力を入れて、ひざを床から離して15〜60秒キープする。（1〜3セット）
※肩の下にひじがくるように構える。
※肩〜足までを真っ直ぐにする。
NG おしりが下がらないように注意。
フォームローラーを使わなくても行えますので、きつい方は使わずに行う。
フォームローラーに足を乗せて行う方法もあります。
リバースプランク
フォームローラーを横向きにおき → フォームローラーの前に座り → 両ひじを肩幅にしてフォームローラーに乗せて → 体幹に力を入れて、おしりを床から離して15〜60秒キープする。（1〜3セット）
※肩の下にひじがくるように構える。
※肩〜足までを真っ直ぐにする。
NG おしりが下がらないように注意。
フォームローラーを使わなくても行えますので、きつい方は使わずに行う。
思うように効果が得られない方はストレッチポールがオススメ
フォームローラーを使用しているのに、思うように「猫背・巻き肩・反り腰・肩こり・腰痛・むくみ・冷え性」などの症状が改善しない方は「ストレッチポール」がオススメです。
ストレッチポールとは？円柱の形をしたエクササイズ道具のことを言います。
「姿勢を改善する・整える」ことを目的に作られたとても便利な道具です。
なぜ「姿勢を改善する・整える」ことを目的にしているのかというと、姿勢が崩れると様々な症状の原因になるからです。
例えば、
- 反り腰になると腰への負担が大きくなり → 腰痛
- 猫背になると肩や首への負担が大きくなり → 肩こり・首こり
- O脚になると膝への負担が大きくなり → 膝痛
などの原因になります。
他にも「足の冷え性・むくみ・股関節痛・足裏の痛み・坐骨神経痛・頭痛・呼吸が浅くなる」など様々な不調の原因になります。
また、スタイルにも大きな影響を与えます。
例えば、
- 反り腰になると前ももへの負担が大きくなり → 太ももが太くなる
- 猫背になるとおしりが下へ引っ張られ → おしりが垂れ下がる
- O脚になるとおしりの横側が張り出し → おしりが大きくなる
などなど。
ですから、姿勢を整えることはとても大切です。
基本的にストレッチポールは下記画像のように仰向けに乗って使用するのですが、その状態で股関節や肩甲骨などのエクササイズを行うと筋肉が緩み「姿勢改善・カラダが動かしやすくなる・呼吸がしやすくなる・寝付きが良くなる」などの効果が期待でき「肩こり・腰痛など慢性的な症状の軽減・改善」「睡眠の質が上がる」などにつながります。
また、一人で行うことができ1回の使用時間は10〜15分程度ですので、自宅で時間をかけることなくエクササイズを行うことができます。ただ仰向けに乗るだけでも効果を感じる方もいらっしゃいます。
下記の記事で「ストレッチポールの効果・メリット・デメリット・口コミ」などについて詳しくまとめていますので、姿勢を整えたい方・興味のある方はぜひご覧ください！
ストレッチポールの効果・メリット・デメリット・口コミについてはこちら
まとめ
フォームローラーを使うと「背中・胸・腕・おしり・太もも・股関節・ふくらはぎ・すね」など、様々な部位をマッサージ感覚で簡単にコロコロほぐすことができます。
また、ストレッチの補助道具として使うと「ストレッチがしやすくなる・ストレッチの幅が増える」などのメリットがあります。
この記事では、
・フォームローラーの使い方「基本編」として、コロコロ転がして筋肉をほぐす方法
・フォームローラーの使い方「応用編１」として、ストレッチの補助道具として使いストレッチする方法
・フォームローラーの使い方「応用編２」として、筋トレの補助道具として使い筋トレする方法
について詳しく紹介しましたので、ぜひ実践してみてください。