ストレッチポールでストレッチ11選！効果的に伸ばす方法をまとめて紹介！

ストレッチポールは筋肉を「緩める・ほぐす・伸ばす・鍛える」ことができるエクササイズ道具ですが、

この記事では、ストレッチポールを使って伸ばす（ストレッチする）方法についてまとめました。

ストレッチポールを使ってストレッチを行うと、

• ストレッチがしやすくなる。
• ストレッチのバリエーションが増える。

などのメリットがあります。

「股関節・おしり・太もも・ふくらはぎ・背中・胸」など、部位ごとに11種目紹介しますので、ぜひご覧ください！

カラダの歪み・不良姿勢・肩こり・腰痛・むくみなど、カラダの不調の原因として、筋肉が硬くなることが上げられますので、ストレッチを行い硬くなった筋肉を柔らかくするとカラダの不調の改善・軽減・予防につながります。

効果的にストレッチポールでストレッチを行う6つのポイント

ここでは、効果的にストレッチポールを使ってストレッチを行う6つのポイントについて紹介します。

１「深い呼吸をゆっくり繰り返す」

ストレッチ効果をアップさせるには、カラダをリラックスさせることが大切です。

そのために、深い呼吸をゆっくり繰り返すようにしてください。そうすることで「副交感神経 = ふくこうかんしんけい」の働きをうながすことができ、カラダがリラックスしやすくなります。

副交感神経とは？

カラダがリラックスしている時に働く神経のこと。反対にカラダが活発な時に働く神経のことを「交感神経 = こうかんしんけい」という。

逆に呼吸を止めると血圧が上がり、浅く短い呼吸を行うと交感神経が働きやすくなり、カラダがリラックスしにくくなります。

ですから、ストレッチ中は深い呼吸をゆっくり繰り返すようにしましょう！

２「痛気持ちいいを目安に筋肉を伸ばす」

反動をつけて筋肉を伸ばしたり、痛いのを我慢して筋肉を伸ばしたり、伸ばした分だけ筋肉が柔らかくなると思われている方が多いですが、それでは逆に筋肉が縮んでしまい伸びづらくなる傾向にあります。

このことを「伸張反射 = しんちょうはんしゃ」というのですが、筋肉にはセンサーみたいなものがあり、急に伸ばされたり痛いくらい伸ばされたりすると「筋肉が切れてしまう！」と感じ、逆に縮んでしまう性質を持っています。

ですから、筋肉は伸びているけど我慢するほど痛くない「痛気持ちいい」を目安に伸ばすようにしましょう！

３「15〜30秒キープする」

5秒程度筋肉を伸ばしてストレッチを終える方が多いですが、それでは筋肉の緊張が抜けきらず効果的とは言えません。

筋肉は15〜30秒伸ばし続けることで緊張が抜け伸びやすくなり、30秒以上伸ばしても効果にあまり差はないと言われています。

ですから、ストレッチのポーズをとってから15〜30秒キープするようにしましょう！

また、痛気持ちいい程度伸びた状態から数え始めるようにしてください。筋肉が伸びていない状態で数えはじめても15〜30秒キープしたことにはなりませんのでご注意ください。

４「硬い筋肉・硬い部分を優先的に伸ばす」

筋肉の柔軟性がアンバランスな状態がカラダの不調（肩こり・腰痛など）やケガにつながります。

ですから「右脚と左脚で硬い方」「背中の右側と左側で硬い方」など硬い筋肉・硬い部分を優先的に伸ばすと、筋肉の柔軟性が整いやすくなり効果的です。

５「できる限り毎日おこなう」

筋トレのように「週に2・3回を30〜60分」時間をかけて行うのではなく、1種目2種目だけでも毎日おこなうほうが効果的です。

ですから「出勤前・就寝前・休憩時間・合間時間・仕事終わり・お風呂上がり」など、あなたのやりやすいタイミングに行う習慣をつけることをオススメします。

お風呂上がりなどカラダが温かい時にストレッチを行うと効果アップが期待できます。

６「ストレッチポールを使うことにこだわらない」

この記事では、ストレッチポールを使ってストレッチを行う方法を「股関節（脚のつけ根）・おしり・太もも・ふくらはぎ・背中」など、部位ごとに11種目紹介しますが「ストレッチポールで股関節（脚のつけ根）のストレッチ」以外の部位は、ストレッチポールを使わなくてもストレッチを行うことができます。

ストレッチポールを使うとストレッチがやりやすくなるメリットはありますが、これは個人差があります。

ですから、ストレッチポールを使わない方が「ストレッチがしやすい・伸びる」方は、ストレッチポールを使うことにこだわる必要はありません。

必ずストレッチポールを使わないといけないわけではありません。やりやすい方で行ってください。

ストレッチポールでストレッチを行う方法

それでは、ストレッチポールを使ってストレッチする方法を下記の順番で紹介します。

「効果的にストレッチポールでストレッチする6つのポイント」のところでお伝えしたように「ストレッチ中はゆっくり呼吸を繰り返す・痛気持ちいいを目安に筋肉を伸ばす・筋肉を伸ばしてから15〜30秒キープする」ようにしてください。

ストレッチポールで股関節（脚のつけ根）のストレッチ

ストレッチポールを横向きにして、おしりが乗るようにうつ伏せになり → 右脚を伸ばして、左脚を曲げて両手でつかみ → 両手で左脚を引き寄せて、右脚のつけ根をストレッチする。（15〜30秒キープ／1〜3セット）左脚のつけ根も行う。

※左脚の引き寄せ方を調整して痛気持ちいいを目安にストレッチする。

※脚のつけ根の筋肉の柔軟性に左右差がある方は硬い方を優先してストレッチする。

下記の記事で、ここで紹介した脚のつけ根のストレッチ以外の種目や「緩める・ほぐす・鍛える」方法についても紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。

ストレッチポールでおしりのストレッチ

ストレッチポールを横向きにして、その上に座り → 左ひざを立てて、右足を左ひざの上あたりに乗せて → 右手で右ひざをおさえて、右側のおしりをストレッチする。（15〜30秒キープ／1〜3セット）左側のおしりも行う。

※左足の位置や右ひざのおさえ方を調整して痛気持ちいいを目安にストレッチする。

※おしりの筋肉の柔軟性に左右差がある方は硬い方を優先してストレッチする。

NG 背中が丸まらないように注意。

このストレッチはストレッチポールを使わなくても行えます。

※やりやすい方で行って下さい。

下記の記事で、ここで紹介したおしりのストレッチ以外の種目や「ほぐす・鍛える」方法についても紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。

ストレッチポールで前もものストレッチ

ストレッチポールで仰向けになり → 右手で右足をつかんで引き寄せて、右脚の前ももをストレッチする。（15〜30秒キープ／1〜3セット）左側のおしりも行う。

※右足の引き寄せ方を調整して痛気持ちいいを目安にストレッチする。

※前ももの筋肉の柔軟性に左右差がある方は硬い方を優先してストレッチする。

NG 腰を反らないように注意。

このストレッチはストレッチポールを使わなくても行えます。

※やりやすい方で行って下さい。

下記の記事で、ここで紹介した前もものストレッチ以外の種目や「ほぐす・鍛える」方法についても紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。

ストレッチポールで裏もものストレッチ

ストレッチポールを横向きにして、その上に座り → 右脚を前に伸ばして、つま先を立てて → 上半身を前に倒して、右脚の裏ももをストレッチする。（15〜30秒キープ／1〜3セット）左脚の裏ももも行う。

※ひざは軽く曲げておく。

※上半身を前に倒す角度や、ひざの曲げ方を調整して痛気持ちいいを目安にストレッチする。

※左右差がある方は、右脚と左脚の裏ももで硬い方を優先的に伸ばす。

NG 上半身を前に倒す時に、背中が丸まらないように注意する。

※股関節を軸に上半身を前に倒す。

つま先の向きを「まっすぐ・外側・内側」に変えて行うと効果的です。

※最も硬い向きを優先的に行う。

このストレッチはストレッチポールを使わなくても行えます。

※やりやすい方で行って下さい。

下記の記事で、ここで紹介した裏もものストレッチ以外の種目や「ほぐす・鍛える」方法についても紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。

ストレッチポールで内もものストレッチ

ストレッチポールを横向きにして、その左側であぐらをかき → 右脚を横に伸ばして、ストレッチポールに右足のかかとを乗せて、つま先を立てて → 上半身を前に倒して、右脚の内ももをストレッチする。（15〜30秒キープ／1〜3セット）左脚の内ももも行う。

※上半身を前に倒す角度を調整して痛気持ちいいを目安にストレッチする。

※内ももの筋肉の柔軟性に左右差がある方は硬い方を優先してストレッチする。

このストレッチはストレッチポールを使わなくても行えます。

※やりやすい方で行って下さい。

下記の記事で、ここで紹介した内もものストレッチ以外の種目や「ほぐす・鍛える」方法についても紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。

ストレッチポールで外もものストレッチ

ストレッチポールを横向きにして、その右側で右脚を下にして横になり → 右脚を伸ばして、ストレッチポールに右の足首を乗せて → 左足を右脚の前において → 両手を床について上半身を起こし → 右脚の外ももをストレッチする。（15〜30秒キープ／1〜3セット）左脚の外ももも行う。

※上半身の起こし方を調整して痛気持ちいいを目安にストレッチする。

※外ももの筋肉の柔軟性に左右差がある方は硬い方を優先してストレッチする。

このストレッチはストレッチポールを使わなくても行えます。

※やりやすい方で行って下さい。

下記の記事で、ここで紹介した外もものストレッチ以外にも「ほぐす・鍛える」方法について紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。

ストレッチポールでふくらはぎのストレッチ

ストレッチポールを横向きにして、その上に右の足裏を乗せて → かかとを床に近づけながら体重を下にかけて、右足のふくらはぎをストレッチする。（15〜30秒キープ／1〜3セット）左足のふくらはぎも行う。

※体重のかけ方を調整して痛気持ちいいを目安にストレッチする。

※ふくらはぎの筋肉の柔軟性に左右差がある方は硬い方を優先してストレッチする。

このストレッチはストレッチポールを使わなくても行えます。

※やりやすい方で行って下さい。

下記の記事で、ここで紹介したふくらはぎのストレッチ以外の種目や「ほぐす・鍛える」方法についても紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。

ストレッチポールですねのストレッチ

ストレッチポールを横向きにして → 両ひざの下あたりがストレッチポールに乗るように正座をし → 上半身を前に倒しながら体重を下にかけて、両足のすねをストレッチする。（15〜30秒キープ／1〜3セット）

※体重のかけ方を調整して痛気持ちいいを目安にストレッチする。

※すねの筋肉の柔軟性に左右差がある方は硬い方を優先してストレッチする。

このストレッチはストレッチポールを使わなくても行えます。

※やりやすい方で行って下さい。

下記の記事で、ここで紹介したすねのストレッチ以外にも「ほぐす」方法についても紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。

ストレッチポールで胸のストレッチ

ストレッチポールを縦向きにして、その左側で四つん這いになり → 右腕を横に伸ばして、ストレッチポールに手首あたりを乗せて → 顔を左に向けて頭を床に近づけながら体重を下にかけて、右側の胸をストレッチする。左側の胸も行う。（15〜30秒キープ／1〜3セット）

※右肩を内側に入れるイメージで行うとストレッチしやすくなる。

※体重のかけ方を調整して痛気持ちいいを目安にストレッチする。

※胸の筋肉の柔軟性に左右差がある方は硬い方を優先してストレッチする。

腕の向きを「横・上・下」に変えて行うと効果的です。

※腕を上に伸ばすと胸の下側・下に伸ばすと胸の上側が伸びる。最も硬い向きを優先的に行う。

このストレッチはストレッチポールを使わなくても行えます。

※やりやすい方で行って下さい。

下記の記事で、ここで紹介した胸のストレッチ以外の種目や「緩める・ほぐす・鍛える」方法についても紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。

ストレッチポールで背中のストレッチ

ストレッチポールを横向きにして → 四つん這いになり → 右腕を左斜め前に伸ばして、ストレッチポールに手首あたりを乗せて、手の平を上に向けて → おしりを床に近づけながら体重を下にかけて、右側の背中をストレッチする。（15〜30秒キープ／1〜3セット）左側の背中も行う。

※体重のかけ方を調整して痛気持ちいいを目安にストレッチする。

※背中の筋肉の柔軟性に左右差がある方は硬い方を優先してストレッチする。

このストレッチはストレッチポールを使わなくても行えます。

※やりやすい方で行って下さい。

下記の記事で、ここで紹介した背中のストレッチ以外にも「緩める・ほぐす・鍛える」方法について紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。

ストレッチポールで二の腕のストレッチ

ストレッチポールを横向きにして → ひざ立ちになり → 右手をストレッチポールに乗せて、指先を自分に向けて → 体重を下にかけて、右の二の腕をストレッチする。（15〜30秒キープ／1〜3セット）左の二の腕も行う。

※体重のかけ方を調整して痛気持ちいいを目安にストレッチする。

※二の腕の筋肉の柔軟性に左右差がある方は硬い方を優先してストレッチする。

このストレッチはストレッチポールを使わなくても行えます。

※やりやすい方で行って下さい。

下記の記事で、ここで紹介した二の腕のストレッチ以外の種目や「ほぐす・鍛える」方法についても紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。

ストレッチポールで「筋膜リリース（マッサージ）」と「筋トレ」を行う方法

この記事では、ストレッチポールを使ってストレッチを行う方法を紹介しましたが、当サイトでは、ストレッチポールを使って「筋膜リリース（マッサージ）を行う方法」と「筋トレを行う方法」についても紹介しています。

筋膜リリースと聞くとフォームローラーを思い浮かべる方が多いと思いますが、ストレッチポールでも行うことができます。また、ストレッチポールを使うと「正しいフォームで筋トレがしやすくなる・負荷を上げて筋トレができる」などのメリットがあります。

興味のある方はぜひご覧ください！