オフィスなどで椅子に座ったまま簡単にできるストレッチ33選！

「オフィスワークで肩・首・背中などが凝ってしまう。」
「座りっぱなしで脚や足裏がむくんでしまう。」
「仕事に集中できない、椅子に座ったままできるストレッチ方法を知りたい。」

姿勢を維持するだけで筋肉は働いていますので、毎日のように長時間同じような姿勢でいると筋肉は硬くなり「肩こり・首こり・腰痛・脚や足裏のむくみ」などの原因になります。

ですから、オフィスワークで長時間座りっぱなしの方は注意が必要です。

筋肉が硬くならないように・既に筋肉が硬い方は柔らかくするために、ストレッチを行い筋肉を伸ばす習慣をつけましょう！

この記事では、オフィスワークの方など仕事中や休憩中などに椅子に座ったままできるストレッチ方法を「肩・首・背中・腕・手首・お尻・足裏」など部位ごとに計33種目紹介します。

部位ごとに「どのような方にオススメなのか」を載せていますので、カラダの状態に合わせてあなたに合うストレッチを行っていただければと思います。

また「正しい椅子の座り方」についても紹介していますので、ぜひ参考にしてください。

当サイトでは「立ったままできるストレッチ方法」についても詳しく紹介していますので、使い分けていただければと思います。

立ったままできるストレッチ方法はこちら

立ったままできるストレッチ34選！仕事中や合間時間に手...

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「仕事中や休憩中に立ったままできるストレッチ方法を知りたい。」このような方へ、仕事中や休憩中などに立ったまま手軽にで...

椅子に座ったままできるストレッチ方法を33種目紹介

それでは早速、椅子に座ったままできるストレッチ方法を、

計33種目紹介します。

下記に「効果的にストレッチするためのポイント・注意事項」についてまとめましたので、参考にしていただければと思います。

▼ 効果的にストレッチするためのポイント
※深い呼吸をゆっくり繰り返す。
※ストレッチのポーズをとって15〜30秒キープする。
※痛気持ちいいを目安に筋肉を伸ばす。
※硬い部分を優先的に伸ばす。

▼ 注意事項
※ストレッチ中に気分や体調が悪くなったらすぐに中止する。
※ストレッチ後に現在かかえている症状が悪化したら以後控える。

椅子に座ったままできる首のストレッチ3種目

ここでは、椅子に座ったままできる首のストレッチ方法を3種目紹介します。

「首こり・目の疲れ」を解消したい方にオススメです。

首の横側のストレッチ

右腕を斜め下に伸ばし → 右側の首が伸びるように頭を左に傾ける。（15〜30秒キープ／1〜3セット）左の首も行う。

首の前側のストレッチ

両手を右の鎖骨にあてて皮膚を下に引っ張り → 右側の首の筋肉が伸びるようにアゴを斜め右に上げる。（15〜30秒キープ／1〜3セット）左側の首も行う。

※肩をすくめないように注意する。

首の後ろ側のストレッチ

左手を頭の後ろの右側にあてて → 右手を背中側から回して、椅子の背もたれの左側をにぎり → 右側の首の筋肉が伸びるように左手で頭を左に傾ける。（15〜30秒キープ／1〜3セット）左側の首も行う。

以上で「椅子に座ったままできる首のストレッチ方法の紹介」は終わりです。

当サイトでは「タオルを使って・寝ながら行う首のストレッチ方法」についても紹介しています。リンクを貼り付けておきますので、興味のある方はぜひご覧ください。

椅子に座ったままできる肩甲骨のストレッチ4種目

ここでは、椅子に座ったままできる肩甲骨のストレッチ方法を4種目紹介します。

「肩こり・首こり・背中の張り」を解消したい方にオススメです。

肩甲骨のストレッチ１

両肘を約90度に曲げて → 肋骨あたりから肩甲骨まわりの筋肉が伸びるように肘を後ろに引いて胸を張る。（15〜30秒キープ／1〜3セット）

※背中が曲がらないように注意。

肩甲骨のストレッチ２

胸の前で指を組み → 左右の肩甲骨の間の筋肉が伸びるように両腕を前方に伸ばす。（15〜30秒キープ／1〜3セット）

※頭を前に倒して行う。

肩甲骨のストレッチ３

両脚を開き → 右肘あたりを左膝あたりに乗せて → 右の肩甲骨まわりの筋肉が伸びるようにカラダを前にたおす。（15〜30秒キープ／1〜3セット）左の肩甲骨も行う。

肩甲骨のストレッチ４

両脚を開き → 両手を両膝に乗せて → 右の肩甲骨まわりの筋肉が伸びるようにカラダを左にねじる。（15〜30秒キープ／1〜3セット）左の肩甲骨も行う。

※右手で右膝を押してカラダをねじると伸びやすくなる。

以上で「椅子に座ったままできる肩甲骨のストレッチ方法の紹介」は終わりです。

当サイトでは「タオルを使って・寝ながら・壁を使って行う肩甲骨のストレッチ方法」についても紹介しています。リンクを貼り付けておきますので、興味のある方はぜひご覧ください。

椅子に座ったままできる肩のストレッチ3種目

ここでは、椅子に座ったままできる肩のストレッチ方法を3種目紹介します。

「肩や腕の重だるさ」を解消したい方にオススメです。

肩のストレッチ１

右腕を左に伸ばし → 左腕と右腕が交差するように左腕を右肘あたりにあて → 右肩まわりの筋肉が伸びるように左腕で右腕を引き寄せる。（15〜30秒キープ／1〜3セット）左肩も行う。

肩のストレッチ２

右手を左肩におき → 右肩まわりの筋肉が伸びるように左手で右肘を引き寄せる。（15〜30秒キープ／1〜3セット）左肩も行う。

※肘を引き寄せる時にカラダが傾かにように注意する。

肩のストレッチ３

右腕を左斜め前に伸ばし → 右の手の平を上に向けて → 左手で右肘をつかみ → 右肩まわりの筋肉が伸びるように左手で右腕を外側に引っ張る。（15〜30秒キープ／1〜3セット）左肩も行う。

右腕を「横・上・下」など角度を変えると伸びる場所が変わる。

※腕の角度を上にすると肩の下部・下にすると肩の上部が伸びる。

以上で「椅子に座ったままできる肩のストレッチ方法の紹介」は終わりです。

当サイトでは「床・椅子を使って行う肩のストレッチ方法」についても紹介しています。リンクを貼り付けておきますので、興味のある方はぜひご覧ください。

椅子に座ったままできる腕・肘のストレッチ5種目

ここでは、椅子に座ったままできる腕・肘のストレッチ方法を5種目紹介します。

「腕・肘・肩の重だるさ」を解消したい方にオススメです。

腕・肘のストレッチ１

右腕の手のひらを外側に向けて前方に伸ばし → 左手で右手をつかみ → 右腕・肘の内側の筋肉が伸びるように左手で右手を引き寄せる。（15〜30秒キープ／1〜3セット）左腕も行う。

※腕をしっかり伸ばして行う。

腕・肘のストレッチ２

右腕の手の甲を外側に向けて前方に伸ばし → 左手で右手をつかみ → 右腕・肘の外側の筋肉が伸びるように左手で右手を引き寄せる。（15〜30秒キープ／1〜3セット）左腕も行う。

※腕をしっかり伸ばして行う。

腕・肘のストレッチ３

右の手の平を椅子の座面につき → 右腕・肘の内側の筋肉が伸びるように体重を下にかける。（15〜30秒キープ／1〜3セット）

※腕をしっかり伸ばして行う。

腕・肘のストレッチ４

右の手の甲を椅子の座面につき → 右腕・肘の外側の筋肉が伸びるように体重を下にかける。（15〜30秒キープ／1〜3セット）

※腕をしっかり伸ばして行う。

腕・肘のストレッチ５

右肘を上げて → 左手で右肘をつかみ → 右の二の腕の裏側の筋肉が伸びるよに左手で右肘を左に引き寄せる。（15〜30秒キープ／1〜3セット）左腕も行う。

右手を外側に置くと伸びやすくなる。

以上で「椅子に座ったままできる腕・肘のストレッチ方法の紹介」は終わりです。

当サイトでは「床・立って・椅子を使って・壁を使って行う腕・肘のストレッチ方法」についても紹介しています。リンクを貼り付けておきますので、興味のある方はぜひご覧ください。

椅子に座ったままできる手首のストレッチ2種目

ここでは、椅子に座ったままできる手首のストレッチ方法を2種目紹介します。

「手首・前腕の重だるさ」を解消したい方にオススメです。

※前腕とは手首から肘までのことを言います。

手首のストレッチ１

胸の前で手のひらを合わせて → 手首が伸びるように腕を下げる。（15〜30秒キープ／1〜3セット）

手首のストレッチ２

親指を下に向けて両腕を前方に伸ばし → 右腕が下になるようにして指を組み → 右手首が伸びるように左手で右手を手前に引っ張る。（15〜30秒キープ／1〜3セット）左手首も行う。

左手の手の甲を上に向けると伸びやすくなる。

以上で「椅子に座ったままできる手首のストレッチ方法の紹介」は終わりです。

当サイトでは「床・壁を使って行う手首のストレッチ方法」についても紹介しています。リンクを貼り付けておきますので、興味のある方はぜひご覧ください。

椅子に座ったままできる手の指・手のひらのストレッチ2種目

ここでは、椅子に座ったままできる手の指・手のひらのストレッチ方法を2種目紹介します。

「手の指・手のひらの重だるさ」を解消したい方にオススメです。

手の指・手のひらのストレッチ１

右腕を前方に伸ばし → 左手で右手の指を1本づつつかみ → 右手の指が伸びるように引き寄せる。5本全部の指を行う。（15〜30秒キープ／1〜3セット）左の手の指も行う。

手の指・手のひらのストレッチ２

両手の手の指を広げて → 両指を合わせて → 両指が伸びるように合わせた指同士を押し合う。（15〜30秒キープ／1〜3セット）

小指側を重点的に伸ばしたい時は親指側を離す・親指側を重点的に伸ばしたい時は小指側を離す。

以上で「椅子に座ったままできる手の指・手のひらのストレッチ方法の紹介」は終わりです。

当サイトでは「床や椅子を使って行う手の指・手のひらのストレッチ方法」についても紹介しています。リンクを貼り付けておきますので、興味のある方はぜひご覧ください。

椅子に座ったままできる背中のストレッチ1種目

ここでは、椅子に座ったままできる背中のストレッチ方法を1種目紹介します。

「背中の張り・重だるさ」を解消したい方にオススメです。

両手を上げて → 左手で右手首をにぎり → 背中の右側の筋肉が伸びるように、左手で右手首を左斜め前に引っ張り、カラダを斜め前に倒す。（15〜30秒キープ／1〜3セット）左側の背中も行う。

※右腕の内側を正面に向けて行う。

以上で「椅子に座ったままできる背中のストレッチ方法の紹介」は終わりです。

当サイトでは「床・寝たまま・壁を使って・タオルを使って・クッションを使って行う背中のストレッチ方法」についても紹介しています。リンクを貼り付けておきますので、興味のある方はぜひご覧ください。

椅子に座ったままできる胸のストレッチ1種目

ここでは、椅子に座ったままできる胸のストレッチ方法を1種目紹介します。

「肩こり・腕の重だるさ」を解消したい方にオススメです。

背中側で手を組み → 胸の筋肉が伸びるように両手を上げて胸を張る。（15〜30秒キープ／1〜3セット）

以上で「椅子に座ったままできる胸のストレッチ方法の紹介」は終わりです。

当サイトでは「寝たまま・壁を使って行う胸のストレッチ方法」についても紹介しています。リンクを貼り付けておきますので、興味のある方はぜひご覧ください。

椅子に座ったままできるお腹まわりのストレッチ3種目

ここでは、椅子に座ったままできるお腹まわりのストレッチ方法を3種目紹介します。

「お腹まわりの重だるさ」を解消したい方にオススメです。

お腹まわりのストレッチ１

両脚を広げ → 右手を頭の後ろにあてて → 右側のお腹の筋肉が伸びるように右肘を上げて、カラダを左に傾ける。（15〜30秒キープ／1〜3セット）左側のお腹も行う。

※左腕を下げて行う。

お腹まわりのストレッチ２

両脚・両腕を広げ → 右側のお腹の筋肉が伸びるようにカラダを左に傾ける。（15〜30秒キープ／1〜3セット）左側のお腹も行う。

※左手で右脚をつかむとカラダを傾けやすくなる。

※目線を右手に向けて行う。

お腹まわりのストレッチ３

両手を上げて → 左手で右手首をにぎり → 右側のお腹まわりの筋肉が伸びるように、左手で右手首を横に引っ張り、カラダを横に倒す。（15〜30秒キープ／1〜3セット）左側のお腹も行う。

以上で「椅子に座ったままできるお腹まわりのストレッチ方法の紹介」は終わりです。

当サイトでは「寝たまま・壁を使って行うお腹まわりのストレッチ方法」についても紹介しています。リンクを貼り付けておきますので、興味のある方はぜひご覧ください。

椅子に座ったままできるお尻のストレッチ2種目

ここでは、椅子に座ったままできるお尻のストレッチ方法を2種目紹介します。

「お尻や腰まわりの重だるさ」を解消したい方にオススメです。

お尻のストレッチ１

右の足首を左脚の太ももに乗せて → お尻の右側の筋肉が伸びるように、カラダを前に倒す。（15〜30秒キープ／1〜3セット）左側のお尻も行う。

※お腹を足に近づけるように上体を前に倒す。

※背中が丸まらないように注意。

お尻のストレッチ２

両腕で右足を抱え込み → お尻の右側の筋肉が伸びるように、両腕を引き寄せる。（15〜30秒キープ／1〜3セット）左側のお尻も行う。

※背中が丸まらないように注意。

以上で「椅子に座ったままできるお尻のストレッチ方法の紹介」は終わりです。

当サイトでは「床・寝たまま・壁を使って・椅子を使って・クッションを使って行うお尻のストレッチ方法」についても紹介しています。リンクを貼り付けておきますので、興味のある方はぜひご覧ください。

椅子に座ったままできる股関節のストレッチ1種目

ここでは、椅子に座ったままできる股関節のストレッチ方法を1種目紹介します。

「お尻や太ももの重だるさ・脚のむくみ」を解消したい方にオススメです。

右足を左脚をまたいで、左脚の外側の座面に乗せて → 右脚の股関節まわりの筋肉が伸びるように、カラダを右にねじる。（15〜30秒キープ／1〜3セット）左の股関節も行う。

以上で「椅子に座ったままできる股関節のストレッチ方法の紹介」は終わりです。

当サイトでは「床・寝たまま・壁を使って・ベットを使って・タオルを使って行う股関節のストレッチ方法」についても紹介しています。リンクを貼り付けておきますので、興味のある方はぜひご覧ください。

椅子に座ったままできる裏もものストレッチ1種目

ここでは、椅子に座ったままできる裏もものストレッチ方法を1種目紹介します。

「裏ももの重だるさ・脚のむくみ」を解消したい方にオススメです。

右脚を右斜め前に伸ばし → 裏ももの筋肉が伸びるように、カラダを右斜め前に倒し、右手で右足の指をつかむ。（15〜30秒キープ／1〜3セット）左脚の裏ももも行う。

※右膝を少し曲げて、つま先を立てて行う。

以上で「椅子に座ったままできる裏もものストレッチ方法の紹介」は終わりです。

当サイトでは「床・立って・椅子を使って・タオルを使って・クッションを使って行う裏もものストレッチ方法」についても紹介しています。リンクを貼り付けておきますので、興味のある方はぜひご覧ください。

椅子に座ったままできる内もものストレッチ1種目

ここでは、椅子に座ったままできる内もものストレッチ方法を1種目紹介します。

「内ももの重だるさ・脚のむくみ」を解消したい方にオススメです。

右脚を右斜め前に伸ばし → 内ももの筋肉が伸びるように、カラダを左にねじる。（15〜30秒キープ／1〜3セット）左脚の内ももも行う。

※膝をできる限り伸ばし、つま先を立てて行う。

以上で「椅子に座ったままできる内もものストレッチ方法の紹介」は終わりです。

当サイトでは「床・立って・寝たまま・壁を使って・椅子を使って・クッションを使って行う内もものストレッチ方法」についても紹介しています。リンクを貼り付けておきますので、興味のある方はぜひご覧ください。

椅子に座ったままできるすねのストレッチ2種目

ここでは、椅子に座ったままできるすねのストレッチ方法を2種目紹介します。

「すね・足首まわりの重だるさ・足のむくみ」を解消したい方にオススメです。

すねのストレッチ１

右足の甲を床につけて → 右足のすねの筋肉が伸びるように、体重を下にかける。（15〜30秒キープ／1〜3セット）左足のすねも行う。

すねのストレッチ２

右の足首あたりを左脚に乗せて → 右手で右の足首をつかみ → 左手で右足のつま先をつかみ → 右足のすねの筋肉が伸びるように、左手でつま先を手前に引き寄せる。（15〜30秒キープ／1〜3セット）左足のすねも行う。

以上で「椅子に座ったままできるすねのストレッチ方法の紹介」は終わりです。

当サイトでは「床・立って・クッションを使って行うすねのストレッチ方法」についても紹介しています。リンクを貼り付けておきますので、興味のある方はぜひご覧ください。

椅子に座ったままできる足裏のストレッチ2種目

ここでは、椅子に座ったままできる足裏のストレッチ方法を2種目紹介します。

「足の指・足裏・足首まわりの重だるさ・足のむくみ」を解消したい方にオススメです。

足裏のストレッチ１

右脚を後ろに引いて → かかとを上げて → 右の足裏の筋肉が伸びるように体重を下にかける。（15〜30秒キープ／1〜3セット）左の足裏も行う。

足裏のストレッチ２

右足のかかとを座面に乗せて → の足裏の筋肉が伸びるように両手でつま先を手前に引き寄せる。（15〜30秒キープ／1〜3セット）左の足裏も行う。

以上で「椅子に座ったままできる足裏のストレッチ方法の紹介」は終わりです。

当サイトでは「床で行う足裏のストレッチ方法」についても紹介しています。リンクを貼り付けておきますので、興味のある方はぜひご覧ください。

正しい椅子の座り方

正しい椅子の座り方のポイントは、

です。

骨盤をキレイに立たせるとは、お尻の下にある骨「坐骨 = ざこつ」を座面につけて座ると骨盤をキレイに立たせることができます。

骨盤が前傾しすぎると、腰を過剰に反ってしまい、骨盤が後傾すると猫背になってしまい、カラダに良くありません。

また、座りっぱなしは良くありませんので、定期的（1時間おき程度）に、この記事で紹介したストレッチを行っていただくか、散歩をするなどして、カラダを動かすことも大切です。

ぜひ、参考にしていただければと思います。