胸の筋トレ16選『女性・初心者向け』家で効果的に鍛える方法！
「ジムに通う時間がなかなかとれない。道具を使わずに家で効果的に胸を鍛える方法を知りたい。」
効果的に筋肉を鍛えるには、負荷が軽すぎず重すぎず自分に合う負荷で筋トレを行うことが大切です。
しかし、家で一人で筋トレを行う場合、思うように負荷の調整ができず自分に合う負荷で筋トレを行うのが難しくなります。
負荷が軽すぎるとなかなか筋肉が成長せず、負荷が強すぎると正しいフォームで筋トレを行うのが難しくなり、怪我をするおそれがあります。
そこでこの記事では、自分に合う負荷で筋トレが行えるように、
- 強度別に胸の筋トレ方法を16種目。
- 種目ごとに負荷の調整の仕方。
などについて紹介します。
この記事を参考にしていただくと、家でも効率よく胸の筋トレが行えるようになるはずです。
胸板を厚くしたい方・ぜひご覧ください！
記事の内容
- 胸の筋トレ効果の紹介
- 胸の筋トレ前のウォーミングアップ方法を3種目紹介
- 胸の筋トレ方法を16種目紹介
- 胸の筋トレ１「ハンドプレス」強度★☆☆
- 胸の筋トレ２「ウォールプッシュアップ」強度★☆☆
- 胸の筋トレ３「ニープッシュアップ」強度★☆☆
- 胸の筋トレ４「ニープッシュアップ２」強度★★☆
- 胸の筋トレ５「ニーワイドプッシュアップ」強度★★☆
- 胸の筋トレ６「ニーナロウプッシュアップ」強度★★☆
- 胸の筋トレ７「ニーダイヤモンドプッシュアップ」強度★★☆
- 胸の筋トレ８「ニーブロックプッシュアップ」強度★★☆
- 胸の筋トレ９「ニーフィンガープッシュアップ」強度★★☆
- 胸の筋トレ１０「プッシュアップ」強度★★★
- 胸の筋トレ１１「ワイドプッシュアップ」強度★★★
- 胸の筋トレ１２「ナロウプッシュアップ」強度★★★
- 胸の筋トレ１３「ダイヤモンドプッシュアップ」強度★★★
- 胸の筋トレ１４「ブロックプッシュアップ」強度★★★
- 胸の筋トレ１５「ダンベルプレス」強度★☆☆〜★★★
- 胸の筋トレ１６「ダンベルフライ」強度★☆☆〜★★★
- 胸の筋トレ後のストレッチ方法を1種目紹介
- 胸の筋トレのバストアップ効果について
- 自宅で全身を鍛えたい方はこちら
胸の筋トレ効果の紹介
ここでは、胸の筋トレ効果を2つ紹介します。
１「胸の厚みが増す」
1つ目の効果は「胸の厚みが増す」ことです。
胸の筋トレとは、一般的に下の画像に写っている「大胸筋 = だいきょうきん」を鍛えることを言います。胸全体についているとても大きな筋肉です。
そのため、この筋肉が成長すると男性は胸板を厚くすることができ、
女性はバストの大部分が大胸筋にのっていますので、大胸筋の厚みが増した分だけバストが前に押し出され、多少ではありますがバストアップの効果が期待できるかもしれません。（※バスト自体が大きくなるわけではありません。）
しかし、胸板を厚くしたい・バストアップしたいがために胸の筋トレばかりを行うと、背中の筋肉とのバランスが悪くなり「姿勢が崩れる」原因になります。
ですから、胸と背中の筋トレをバランス良く行うことが大切です。
２「肩や腕の筋肉も同時に鍛えられる」
2つ目の効果は「肩や腕の筋肉も同時に鍛えられる」ことです。
先程もお伝えしましたが、胸の筋トレは一般的に「大胸筋 = だいきょうきん」を鍛えることを言うのですが、この筋肉は胸の表面から「腕の骨（上腕骨 = じょうわんこつ）」についており、腕の動きに大きく関わっています。
そのため、胸の筋トレは基本的に腕を使って行うことになりますので、肩の筋肉「三角筋 = さんかくきん」や、腕の筋肉「上腕三頭筋 = じょうわんさんとうきん」など、他の筋肉も同時に鍛えることができます。
「プッシュアップ（腕立て伏せ）」は、下記画像のように腕を使いますので、大胸筋はもちろん、三角筋や上腕三頭筋なども鍛えることができます。
ですから、筋トレする時間がなかなかとれない方や、これから筋トレする習慣をつけようとしている方は「プッシュアップ」など、胸の筋トレがオススメです。
以上で「胸の筋トレ効果の紹介」は終わりです。
上記のような効果を求めている方は胸の筋トレがオススメです。
胸の筋トレ前のウォーミングアップ方法を3種目紹介
ここでは、胸の筋トレ前のウォーミングアップとして「動的ストレッチ」を3種目紹介します。
ウォーミングアップとして動的ストレッチを行う目的は、体温を上げて関節の動きを柔らかくすることです。そうすることで、正しいフォームで筋トレが行いやすくなり「効果アップ・ケガの予防」につながります。
正しいフォームで筋トレが行いづらい方やカラダが温まっていない時は、ウォーミングアップを行うようにしてください。
※万が一気分や体調が悪くなったらすぐに中止する。
※回数・セット数は15〜20回・1〜3セットを目安にご自身のカラダの状態に合わせてやりすぎない程度に行う。
胸の筋トレ方法だけを知りたい方は飛ばしてください。
１「ベンドオーバーワンハンド・スキャプラローテーション」
立った状態で足を肩幅より少し広めに開き、つま先を少し外側に向けて、ひざを少し曲げて → 上体を45°くらい前傾させて → 左手をひざにおき、右手をカラダの前で下に伸ばし → 右の胸まわりを意識しながら「右手を外側から背中側に開く → 戻る」を繰り返す。（15〜20回／1〜3セット）左の胸まわりも行う。
※股関節を軸に上体を前傾させる。
手を外側から背中側に開く時に肩甲骨を寄せる。
NG 手を背中側に開く時に顔やお腹が動いてしまうとしっかり効果が得られないので注意する。
２「サイドライン・スキャプラローテーション」
仰向けの状態でカラダを右に向けて → 両脚を引っ付けて、両ひざを曲げて →両手を引っ付けて、前に伸ばし → 右の胸まわりを意識しながら「右手を天井に上げて左側に開く → 戻る」を繰り返す。（15〜20回／1〜3セット）左の胸まわりも行う。
※肩の高さで両手を前に伸ばす。
※弧を描くように右手を左側に開く。
NG 右手を左側に開く時に脚やお尻が動いてしまうとしっかり効果が得られないので注意する。
３「バタフライ」
立った状態で足を腰幅くらいに開き → 両ひじを約90°曲げて、カラダの前で両腕のひじから下を引っ付けて、手の平を自分に向けて → 胸まわりを意識しながら「両ひじを外側に開く → 戻る」を繰り返す。（15〜20回／1〜3セット）
※両ひじを開く時に手の平を外側に向けて胸を張る。
※ひじの角度を約90°保ったまま行う。
両肘を開く時に肩甲骨を寄せる。
NG 両肘を開く時に腰を反りすぎると腰痛などカラダを傷める原因になるので注意する。
以上で「胸の筋トレ前のウォーミングアップ方法の紹介」は終わりです。
もっと入念にウォーミングアップを行いたい方は下記の記事をご覧ください。「上半身・肩甲骨・股関節に分けて36種目」ウォーミングアップを紹介しています。
※カラダが硬い方はトレーニング前以外にもオススメです。習慣化すると柔軟性アップの効果が期待できます。
胸の筋トレ方法を16種目紹介
それでは、胸の筋トレ方法を下記の順番で16種目紹介します。
下記に筋トレの「回数・セット数・種目数・頻度・タイミング・注意事項」についてまとめましたので、筋トレ初心者の方や筋トレを行う上で決まったルールをお持ちでない方などは、参考にしていただければと思います。
回数・セット数・種目数・頻度・タイミング▼ 回数・セット数1セット15〜20回を3〜5セット行った時に、ある程度限界がくるように負荷を調整して行う。（セット間の休憩時間は90〜120秒）※負荷の調整の仕方は後述します。
限界ギリギリまで追い込む必要はありませんが、筋肉に疲労感がないとしっかり効果が得られませんので、負荷が軽すぎないようにしてください。逆に負荷が重すぎると「フォームが崩れ効果が下がる・カラダを傷める」などの原因になりますので注意が必要です。
▼ 種目数
1回の筋トレで1種目。胸を重点的に鍛えたい方は種目数やセット数を増やす。 ▼ 頻度週に2・3日を目安に行う。※初心者は週に1日からでもOK。
筋肉を効率よく成長させるには（個人差や追い込み方などによりますが、）筋トレをしてから48時間以上あけたほうが良いと言われていますので、やりすぎには注意してください。
▼ タイミング
筋トレを行うタイミングは、特に決まっていませんので出勤前・出勤後など、自分の都合の良い時間に行ってください。 ▼ 注意事項
※筋トレ中に気分や体調が悪くなったらすぐに中止する。
※筋トレ中は呼吸を止めないようにする。（基本的に力を発揮するところで息を吐く。息を吸うことよりも吐くことを意識するとやりやすくなる。）
胸の筋トレ１「ハンドプレス」強度★☆☆
この筋トレは2つのやり方があります。
１「手のひらを押し合ったまま左右に動かす」
２「手のひらを押し合ったまま肘を伸ばす」
１「手のひらを押し合ったまま左右に動かす」
胸に効くように、手の平を押し合ったまま、手を「右 → 左」に動かす。（往復15〜20回／3〜5セット）
※胸を張って左右の肩甲骨をやや下方向に寄せて行う。
２「手のひらを押し合ったまま肘を伸ばす」
あぐらをかいて → 胸の前で手の平を合わせて → 胸に力が入るように手の平を押し合ったまま、手を前方に「伸ばす → 戻す」を繰り返す。（往復15〜20回／3〜5セット）
※胸を張って左右の肩甲骨をやや下方向に寄せて行う。
背中が丸まって骨盤が後傾しないように注意する。
胸の筋トレ２「ウォールプッシュアップ」強度★☆☆
手の幅を肩幅よりやや広めにして壁に手をついて → 胸に効くように、両肘を「曲げる → 伸ばす」を繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）
※肘を曲げた時に手の位置が胸の下あたりにくるように行う。
※足の幅は揃える or 腰幅くらいにする。
NG 腰を反らないように・あごが上がって肩がすくまないように注意する。
・肘を浅めに曲げると負荷が下がる。
・3〜4秒くらいかけてゆっくり肘を曲げると負荷が上がる。
・肘を曲げて2〜3秒キープすると負荷が上がる。
・足の置く位置を壁から遠くすると負荷が上がる。
※調整しても負荷が軽い方は回数を増やす。
胸の筋トレ３「ニープッシュアップ」強度★☆☆
四つん這いになり → 手の幅を肩幅よりやや広めに開いて、太ももが床に対して垂直になるように膝の位置を調整して → 胸に効くように、両肘を「曲げる → 伸ばす」を繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）
※肩の下に手首がくるように構える。
※肘を曲げた時に前腕（肘から下）が床に対して垂直になるように行う。
※腕の横のラインが床と平行になるくらいまで肘を曲げる。
※肘を曲げた時に手の位置が胸の下あたりにくるように行う。
※膝の幅は腰幅くらいにする。
NG「腰を反らないように・お尻を突き出さないように注意する。」
・肘を浅めに曲げると負荷が下がる。
・3〜4秒くらいかけてゆっくり肘を曲げると負荷が上がる。
・肘を曲げて2〜3秒キープすると負荷が上がる。
※調整しても負荷が軽い方は回数を増やす。
胸の筋トレ４「ニープッシュアップ２」強度★★☆
四つん這いになり → 手の幅を肩幅よりやや広めに開いて → 頭から膝が真っすぐになるように膝の位置を調整して → 足を床から離し → 胸に効くように、両肘を「曲げる → 伸ばす」を繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）
※肩の下に手首がくるように構える。
※膝の幅は腰幅くらいにする。
※肘を曲げた時に前腕（肘から下）が床に対して垂直になるように行う。
※腕の横のラインが床と平行になるくらいまで肘を曲げる。
※肘を曲げた時に手の位置が胸の下あたりにくるように行う。
NG 腰を反らないように・あごが上がって肩がすくまないように注意する。
・肘を浅めに曲げると負荷が下がる。
・3〜4秒くらいかけてゆっくり肘を曲げると負荷が上がる。
・肘を曲げて2〜3秒キープすると負荷が上がる。
※調整しても負荷が軽い方は回数を増やす。
胸の筋トレ５「ニーワイドプッシュアップ」強度★★☆
四つん這いになり → 手の幅を肩幅の約2倍くらい開いて → 頭から膝が真っすぐになるように膝の位置を調整して → 足を床から離し → 胸に効くように、両肘を「曲げる → 伸ばす」を繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）
※肩の下に手首がくるように構える。
※膝の幅は腰幅くらいにする。
※肘を曲げた時に前腕（肘から下）が床に対して垂直になるように行う。
※腕の横のラインが床と平行になるくらいまで肘を曲げる。
※肘を曲げた時に手の位置が胸の下あたりにくるように行う。
NG 腰を反らないように・あごが上がって肩がすくまないように注意する。
・肘を浅めに曲げると負荷が下がる。
・3〜4秒くらいかけてゆっくり肘を曲げると負荷が上がる。
・肘を曲げて2〜3秒キープすると負荷が上がる。
※調整しても負荷が軽い方は回数を増やす。
胸の筋トレ６「ニーナロウプッシュアップ」強度★★☆
四つん這いになり → 手の幅を肩幅に開いて → 頭から膝が真っすぐになるように膝の位置を調整して → 足を床から離し → 胸に効くように、両肘を「曲げる → 伸ばす」を繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）
※肩の下に手首がくるように構える。
※膝の幅は腰幅くらいにする。
※脇を締めて行う。
※肘を曲げた時に前腕（肘から下）が床に対して垂直になるように行う。
※腕の横のラインが床と平行になるくらいまで肘を曲げる。
※肘を曲げた時に手の位置が胸の下あたりにくるように行う。
NG 腰を反らないように・あごが上がって肩がすくまないように注意する。
・肘を浅めに曲げると負荷が下がる。
・3〜4秒くらいかけてゆっくり肘を曲げると負荷が上がる。
・肘を曲げて2〜3秒キープすると負荷が上がる。
※調整しても負荷が軽い方は回数を増やす。
胸の筋トレ７「ニーダイヤモンドプッシュアップ」強度★★☆
四つん這いになり → 両手を床について人差指と親指で三角形を作り → 頭から膝が真っすぐになるように膝の位置を調整して → 足を床から離し → 胸に効くように、両肘を「曲げる → 伸ばす」を繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）
※肩の下に手首がくるように構える。
※膝の幅は腰幅くらいにする。
※腕の横のラインが床と平行になるくらいまで肘を曲げる。
NG 腰を反らないように・あごが上がって肩がすくまないように注意する。
・肘を浅めに曲げると負荷が下がる。
・3〜4秒くらいかけてゆっくり肘を曲げると負荷が上がる。
・肘を曲げて2〜3秒キープすると負荷が上がる。
※調整しても負荷が軽い方は回数を増やす。
胸の筋トレ８「ニーブロックプッシュアップ」強度★★☆
肩幅よりやや広めに分厚い本など高さのある物をセットして → 四つん這いになり → 分厚い本など高さのある物の上に手をおいて → 頭から膝が真っすぐになるように膝の位置を調整して → 足を床から離し → 胸に効くように、両肘を「曲げる → 伸ばす」を繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）
※肩の下に手首がくるように構える。
※膝の幅は腰幅くらいにする。
※肘を曲げた時に前腕（肘から下）が床に対して垂直になるように行う。
※いつもより深く肘を曲げる。
※肘を曲げた時に手の位置が胸の下あたりにくるように行う。
NG 腰を反らないように・あごが上がって肩がすくまないように注意する。
・肘を浅めに曲げると負荷が下がる。
・3〜4秒くらいかけてゆっくり肘を曲げると負荷が上がる。
・肘を曲げて2〜3秒キープすると負荷が上がる。
※調整しても負荷が軽い方は回数を増やす。
ハーフポールがあると「家でも負荷を上げて筋トレが行える・負荷を上げてストレッチが行える・ストレッチがしやすくなる」など、とても便利です。
下記の記事で「ハーフポール」について詳しく紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。
胸の筋トレ９「ニーフィンガープッシュアップ」強度★★☆
四つん這いになり → 手の幅を肩幅よりやや広めに開いて → 手のひらを浮かせて手の指だけを床につけて → 頭から膝が真っすぐになるように膝の位置を調整して → 足を床から離し → 胸に効くように、両肘を「曲げる → 伸ばす」を繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）
※肩の下に手首がくるように構える。
※膝の幅は腰幅くらいにする。
※肘を曲げた時に前腕（肘から下）が床に対して垂直になるように行う。
※腕の横のラインが床と平行になるくらいまで肘を曲げる。
※肘を曲げた時に手の位置が胸の下あたりにくるように行う。
NG 腰を反らないように・あごが上がって肩がすくまないように注意する。
足を床について膝を上げると負荷が上がる。
椅子に「膝・足を乗せる」「足を乗せて片足を上げる」と負荷が上がる。
・肘を浅めに曲げると負荷が下がる。
・3〜4秒くらいかけてゆっくり肘を曲げると負荷が上がる。
・肘を曲げて2〜3秒キープすると負荷が上がる。
※調整しても負荷が軽い方は回数を増やす。
胸の筋トレ１０「プッシュアップ」強度★★★
四つん這いになり → 手の幅を肩幅よりやや広めに開いて → 膝を床から離して → 頭から足が真っすぐになるように足の位置を調整して → 胸に効くように、両肘を「曲げる → 伸ばす」を繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）
※肩の下に手首がくるように構える。
※足の幅は揃える or 腰幅くらいにする。
※カラダのバランスが崩れないようにお腹・お尻に力を入れて行う。
※肘を曲げた時に前腕（肘から下）が床に対して垂直になるように行う。
※腕の横のラインが床と平行になるくらいまで肘を曲げる。
※肘を曲げた時に手の位置が胸の下あたりにくるように行う。
NG 腰を反らないように・あごが上がって肩がすくまないように注意する。
椅子に「膝・足を乗せる」「足を乗せて片足を上げる」と負荷が上がる。
・肘を浅めに曲げると負荷が下がる。
・3〜4秒くらいかけてゆっくり肘を曲げると負荷が上がる。
・肘を曲げて2〜3秒キープすると負荷が上がる。
・椅子に膝・足を乗せる、足を乗せて片足を上げると負荷が上がる。
※調整しても負荷が軽い方は回数を増やす。
胸の筋トレ１１「ワイドプッシュアップ」強度★★★
四つん這いになり → 手の幅を肩幅の約2倍くらい開いて → 膝を床から離して → 頭から足が真っすぐになるように足の位置を調整して → 胸に効くように、両肘を「曲げる → 伸ばす」を繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）
※肩の下に手首がくるように構える。
※足の幅は腰幅 or 肩幅くらいにする。
※カラダのバランスが崩れないようにお腹・お尻に力を入れて行う。
※肘を曲げた時に前腕（肘から下）が床に対して垂直になるように行う。
※腕の横のラインが床と平行になるくらいまで肘を曲げる。
※肘を曲げた時に手の位置が胸の下あたりにくるように行う。
NG 腰を反らないように・あごが上がって肩がすくまないように注意する。
椅子に「膝・足を乗せる」「足を乗せて片足を上げる」と負荷が上がる。
・肘を浅めに曲げると負荷が下がる。
・3〜4秒くらいかけてゆっくり肘を曲げると負荷が上がる。
・肘を曲げて2〜3秒キープすると負荷が上がる。
・椅子に膝・足を乗せる、足を乗せて片足を上げると負荷が上がる。
※調整しても負荷が軽い方は回数を増やす。
胸の筋トレ１２「ナロウプッシュアップ」強度★★★
四つん這いになり → 手の幅を肩幅に開いて → 膝を床から離して → 頭から足が真っすぐになるように足の位置を調整して → 胸に効くように、両肘を「曲げる → 伸ばす」を繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）
※肩の下に手首がくるように構える。
※足の幅は揃える or 腰幅くらいにする。
※カラダのバランスが崩れないようにお腹・お尻に力を入れて行う。
※脇を締めて行う。
※肘を曲げた時に前腕（肘から下）が床に対して垂直になるように行う。
※腕の横のラインが床と平行になるくらいまで肘を曲げる。
※肘を曲げた時に手の位置が胸の下あたりにくるように行う。
NG 腰を反らないように・あごが上がって肩がすくまないように注意する。
椅子に「膝・足を乗せる」「足を乗せて片足を上げる」と負荷が上がる。
・肘を浅めに曲げると負荷が下がる。
・3〜4秒くらいかけてゆっくり肘を曲げると負荷が上がる。
・肘を曲げて2〜3秒キープすると負荷が上がる。
・椅子に膝・足を乗せる、足を乗せて片足を上げると負荷が上がる。
※調整しても負荷が軽い方は回数を増やす。
胸の筋トレ１３「ダイヤモンドプッシュアップ」強度★★★
四つん這いになり → 両手を床について人差指と親指で三角形を作り → 膝を床から離して → 頭から足が真っすぐになるように足の位置を調整して → 胸に効くように、両肘を「曲げる → 伸ばす」を繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）
※肩の下に手首がくるように構える。
※足の幅は揃える or 腰幅くらいにする。
※カラダのバランスが崩れないようにお腹・お尻に力を入れて行う。
※腕の横のラインが床と平行になるくらいまで肘を曲げる。
NG 腰を反らないように・あごが上がって肩がすくまないように注意する。
椅子に「膝・足を乗せる」「足を乗せて片足を上げる」と負荷が上がる。
・肘を浅めに曲げると負荷が下がる。
・3〜4秒くらいかけてゆっくり肘を曲げると負荷が上がる。
・肘を曲げて2〜3秒キープすると負荷が上がる。
・椅子に膝・足を乗せる、足を乗せて片足を上げると負荷が上がる。
※調整しても負荷が軽い方は回数を増やす。
胸の筋トレ１４「ブロックプッシュアップ」強度★★★
肩幅よりやや広めに分厚い本など高さのある物をセットして → 四つん這いになり → 分厚い本など高さのある物の上に手をおいて → 膝を床から離して → 頭から足が真っすぐになるように足の位置を調整して → 胸に効くように、両肘を「曲げる → 伸ばす」を繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）
※肩の下に手首がくるように構える。
※足の幅は揃える or 腰幅くらいにする。
※カラダのバランスが崩れないようにお腹・お尻に力を入れて行う。
※肘を曲げた時に前腕（肘から下）が床に対して垂直になるように行う。
※いつもより深く肘を曲げる。
※肘を曲げた時に手の位置が胸の下あたりにくるように行う。
NG 腰を反らないように・あごが上がって肩がすくまないように注意する。
・肘を浅めに曲げると負荷が下がる。
・3〜4秒くらいかけてゆっくり肘を曲げると負荷が上がる。
・肘を曲げて2〜3秒キープすると負荷が上がる。
※調整しても負荷が軽い方は回数を増やす。
胸の筋トレ１５「ダンベルプレス」強度★☆☆〜★★★
ペットボトルを横向きに持ち → 手の幅を肩幅くらいにして、腕を天井に向けて持ち上げて → 胸に効くように、肘を「曲げる → 伸ばす」を繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）
※左右の肩甲骨を寄せて行う。
※肘を曲げる時に手の位置が胸の下あたりにくるように行う。
※筋トレ中にペットボトルを落とさないように注意する。
・3〜4秒くらいかけてゆっくり肘を曲げると負荷が上がる。
・肘を曲げて2〜3秒キープすると負荷が上がる。
・ウエイトを重くすると負荷が上がる。
※調整しても負荷が軽い方は回数を増やす。
胸の筋トレ１６「ダンベルフライ」強度★☆☆〜★★★
ペットボトルを縦向きに持ち → 手の幅を肩幅くらいにして、腕を天井に向けて持ち上げて → 胸に効くように、腕を「外側に広げながら下げる →戻る」を繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）
※肘を痛めないように肘を軽く曲げた状態で行う。
※左右の肩甲骨を寄せて行う。
※腕を外側に広げる時に手の位置が胸の下あたりにくるように行う。
※筋トレ中にペットボトルを落とさないように注意する。
・3〜4秒くらいかけてゆっくり肘を曲げると負荷が上がる。
・肘を曲げて2〜3秒キープすると負荷が上がる。
・ウエイトを重くすると負荷が上がる。
※調整しても負荷が軽い方は回数を増やす。
胸の筋トレ後のストレッチ方法を1種目紹介
筋トレ後、ストレッチやマッサージなど何もケアをせずにそのままにしておくと筋肉が硬くなる傾向にあり、胸の筋肉「大胸筋 = だいきょうきん」が硬くなると「巻き肩・猫背」姿勢の原因になります。
そして、巻き肩・猫背になると
- バストのトップが下がりバストがたれて見える。
- 肩まわりの血管が圧迫され肩こり。
などの原因にもなります。
ですから、胸の筋トレ後は胸のストレッチを行うことをオススメします。
ここでは、胸のストレッチ方法を1種目紹介します。
下記にストレッチを行う際のポイント・注意事項について簡単にまとめましたので、ぜひ参考にしてください。
▼ ストレッチを行う際のポイント
※深い呼吸をゆっくり繰り返す。
※ストレッチのポーズをとって30秒キープする。
※痛気持ちいいを目安に筋肉を伸ばす。
※硬い部位を優先的に伸ばす。 ▼ 注意事項
※ストレッチ中に気分や体調が悪くなったらすぐに中止する。
※ストレッチ後に現在かかえている症状が悪化したら以後控える。胸のストレッチ
やり方壁の左側に立ち → 右腕を後方の横に伸ばし、手のひらを壁につけて → 右側の胸が伸びるように上半身を左にひねり、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。同じように左側の胸も行う。
※壁についた手の位置は肩の高さ（横）にして指先を後ろに向ける。
※上半身のひねり具合でストレッチ強度を調整する。
手の位置を「横・上・下」3方向行い、最も硬い方向を優先的に行う。
※手の位置を上にする時は指先を上に向けて、下にする時は指先を下に向ける。
※手の位置が「肩の高さの時は胸の中部・上の時は胸の下部・下の時は胸の上部」が伸びる。
以上で「胸の筋トレ後のストレッチ方法の目紹介」は終わりです。
下記の記事で、ここで紹介した胸のストレッチ以外の種目を紹介していますので「他の種目の胸のストレッチを行ってみたい方・ここで紹介した胸のストレッチが合わなかった方」などは、ぜひご覧ください。
胸のストレッチ方法はこちら
胸の筋トレのバストアップ効果について
バストアップのために、胸の筋トレが紹介されることがありますが、
結論からいうと、胸の筋トレを行っても「バストアップ」や「たるんだバストを引き上げる」効果はあまり期待できません。
ここでは、
について紹介します。
胸の筋トレを行ってもバストアップ効果が期待できない理由
「胸の筋トレ効果の紹介」のところでもお伝えしましたが、バストは胸の筋肉「大胸筋 = だいきょうきん」の上に乗っていますので、大胸筋の厚みが増すとその分バストが前に押し出され多少はバストアップ効果が期待できるかもしれません。
しかし、バスト（乳房）自体が大きくなるわけではありませんので、効果はあまり期待できないと言えます。
乳房は「脂肪・乳腺」でできており、筋トレを行っても脂肪や乳腺を大きくすることはできません。
乳腺とは、母乳を分泌するための器官「小葉 = しょうよう」と、母乳が出る「乳頭 = にゅうとう」と小葉をつないでいる「乳管 = にゅうかん」をまとめた言葉です。
以上が、胸の筋トレを行ってもバストアップ効果が期待できない理由です。
胸の筋トレを行ってもたるんだバストが引き上がらない理由
胸の筋トレを行ってもたるんだバストが引き上がらない理由は、バストがたるむ主な原因は、
- ホルモンバランスの変化
- 皮膚の柔軟性・伸張性の低下
- クーパー靭帯の損傷
など、加齢によるものだからです。
それぞれ簡単に補足します。
加齢によりホルモンバランスが変化すると、乳腺より脂肪の割合が増えバストが柔らかくなりたれやすくなる。
▼ 皮膚の柔軟性・伸張性の低下加齢により皮膚の柔軟性や伸張性が低下するとバストを支える力が弱くなりバストがたれやすくなる。
▼ クーパー靭帯の損傷クーパー靭帯は「脂肪と乳腺を支える役割を持っている」「一度損傷すると元の状態に戻らない」「加齢とともに損傷する傾向にある」などの特徴を持っているため、加齢とともバストが垂れやすくなる。
※激しい運動などによる揺れや重力の影響。
※思春期や授乳期などによる急激なバストサイズの変化。
※ブラジャーのサイスが合っていない。
上記のようにバストは加齢によりたるむ傾向にあるため、胸の筋トレを行ってもバストを引き上げる効果は期待できないと言えます。
現実的にバストアップさせる方法
現実的にバストアップさせる方法は、猫背姿勢を改善させることです。
猫背姿勢の方は、背中が丸まり → 胸が張れずバストのトップが下を向き → バストがたれているように見えてしまいます。
※何も意識せずに立った時に上画像のように「背中が曲がり胸が張れなていない方」は猫背の可能性があります。
そのため、猫背を改善すると背筋が伸び → しっかり胸が張れるようになり → バストアップしたように見せることができます。※バスト自体が大きくなるわけではありません。
猫背の主な原因は、胸・二の腕・背中の筋肉が硬いことや、肩甲骨・背中の筋肉が弱いことが上げられます。
胸・二の腕・背中の筋肉は、腕や肩についているため硬くなると肩や腕が内側にねじれ前に出てしまう傾向にあり、
肩甲骨・背中の筋肉は肩甲骨や背骨を正しい位置に安定させる働きをもっているため、弱くなると肩甲骨が外側に開き背中が丸まりやすくなる傾向にあり、
そうなると、猫背の原因になります。
下記の記事でそれぞれストレッチ方法と筋トレ方法について詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。
姿勢が改善するとバストアップ以外にも「肩こり・腰痛・むくみ・冷え性」などの改善も期待できます。
自宅で全身を鍛えたい方はこちら
自宅で全身を鍛えたい方は下記の記事がオススメです！
- 「胸筋・背筋・腹筋・肩・二の腕・前腕・おしり・前腿・裏腿・内腿・ふくらはぎ」など、部位ごとに自重で自宅で行える筋トレ方法
- 筋トレ初心者の方へ「筋トレメニューの作り方」
などについて紹介しています。
自重でできる筋トレとは？グッズなど使わずに自分の体重を負荷として行う筋トレのこと。なお、自重の筋トレに慣れてきましたら「トレーニングチューブ」「バランスボール」など、宅トレグッズを持っておくと負荷を上げて効率よく筋トレが行えるようになりますのでオススメです。
下記の記事でトレーニングチューブとバランスボールの使い方について詳しく紹介していますので、興味のある方はご覧ください。
まとめ
この記事では、
・胸の筋トレ方法を16種目
・胸の筋トレ前のウォーミングアップ方法を3種目
・胸の筋トレ後のストレッチ方法
・現実的にバストアップさせる方法
について紹介しました。
胸の筋トレを行うと、胸の厚みが増し肩や腕の筋肉も同時に鍛えられことができます。
胸の筋トレではバストアップ効果はあまり期待できませんが、猫背の方は姿勢を整えると自然と胸が張れるようになりバストがアップしたように見せることはできます。
猫背の原因は「胸・二の腕・背中の筋肉が硬い」「肩甲骨・背中の筋肉が弱い」ことが上げられますので、それぞれの筋肉のストレッチ・筋トレを行ってください。
習慣化することが大切ですので、頑張って続けてみてください。