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反り腰姿勢を改善する「体操・ストレッチ・筋トレ」を紹介!

反り腰姿勢を改善する「体操・ストレッチ・筋トレ」を紹介!

・腰が反っているせいで姿勢がだらしなく見える。
・腰も痛いしなんとかしたい。
・自宅でできる改善方法を知りたい。

反り腰姿勢の原因として「骨盤前傾(骨盤が前に傾くこと)」が上げられます。

骨盤前傾すると反り腰の原因になる

※筋肉の柔軟性のバランスが悪くなり骨盤が前傾すると、腰の背骨が過剰に反ってしまい反り腰姿勢の原因になる。

ですから、骨盤前傾を改善すると反り腰姿勢の改善につながります。

そこでこの記事では、

  • 骨盤前傾(反り腰)の確認方法
  • 自宅でできる骨盤前傾(反り腰)を改善する体操・ストレッチ・筋トレ方法

などについて紹介します。

骨盤が前傾すると「O脚・通常時よりお腹が出ているように見える・脚の冷えむくみ」などの原因にもなりますので、このようなことでお悩みの方にもオススメです。

反り腰とは?原因・カラダへの影響について

反り腰とは?原因・カラダへの影響について

ここでは、

について紹介します。

反り腰姿勢とは?「腰の背骨が過剰に反ってしまう不良姿勢」

反り腰姿勢とは、腰の背骨が過剰に反ってしまう不良姿勢のことを言います。

反り腰姿勢とは腰の背骨が過剰に反ってしまう不良姿勢のこと

本来、腰の背骨(腰椎 = ようつい)は前方に緩やかに反っているのですが、骨盤が前に傾いてしまうと腰の背骨が過剰に反ってしまい、反り腰姿勢の原因になります

骨盤が前に傾いてしまうと腰椎が過剰に反ってしまう

一方で正しい姿勢とは、自然に立ってカラダを横から見た時に、

・耳の穴
・肩の中心(肩峰 = けんぽう)
・お尻の横の骨(大転子 = だいてんし)
・ひざのお皿の後ろ(腓骨頭 = ひこつとう)
・くるぶしの少し前

のラインが真っ直ぐに近い。

また、正面から見た時に、

・左右の「耳の穴・肩の高さ・骨盤(腰骨)の高さ・ひざの高さ」が床と並行に近い。
・ひざが正面を向いている。
・つま先が少し外側を向いている。

状態です。

正しい姿勢とは「耳・肩・大転子・膝・くるぶしの少し前」が真っ直ぐに近い状態

上記の正しい姿勢から大きくずれていると、姿勢が崩れている可能性があります。

反り腰姿勢の原因「前もも・外ももなどが硬くなる/おしり・裏ももなどが衰える」

筋肉が硬くなる・衰えるなど、筋肉の柔軟性がアンバランスになると、反り腰・猫背など姿勢が崩れる原因になります。

反り腰姿勢の場合、

  • 脚のつけ根の筋肉「腸腰筋 = ちょうようきん
  • 前ももの筋肉「大腿直筋 = だいちちょっきん
  • 外ももの筋肉「大腿筋膜張筋 = だいたいきんまくちょうきん
  • 背中の筋肉「脊柱起立筋 = せきちゅうきりつきん

が硬い、

  • おしりの筋肉「大殿筋 = だいでんきん
  • 裏ももの筋肉「ハムストリングス
  • お腹の筋肉「腹直筋 = ふくちょくきん

が衰えている、

傾向にあります。

※あくまでも一般的に言われている反り腰姿勢の原因となる得る筋肉です。原因はさまざまで個人差がありますので、すべての人に当てはまるわけではありません。

上記の筋肉が反り腰姿勢の原因になる理由

脚のつけ根の筋肉「腸腰筋 = ちょうようきん」

前ももの筋肉「大腿直筋 = だいちちょっきん」

外ももの筋肉「大腿筋膜張筋 = だいたいきんまくちょうきん」

背中の筋肉「脊柱起立筋 = せきちゅうきりつきん」

がついている場所の関係上、これらの筋肉が硬くなると骨盤が前傾する傾向にある。

脚のつけ根・前ももが硬くなると骨盤が前傾する

脚のつけ根の筋肉は「骨盤の内側〜脚のつけ根

前ももの筋肉は「骨盤の前側〜膝の上

外ももの筋肉は「骨盤の横の前側〜膝の外側

背中の筋肉は「骨盤の後ろ側〜背中

についている。

おしりの筋肉「大殿筋 = だいでんきん」

裏ももの筋肉「ハムストリングス」

お腹の筋肉「腹直筋 = ふくちょくきん」

は、骨盤を後傾させる働きを持っているため、これらの筋肉が衰えると骨盤が前傾しやすくなる傾向にある。

おしり・裏もも・お腹の筋肉が衰えると骨盤が前傾しやすくなる

そして、骨盤が前傾すると本来は前方に緩やかに反っている腰の背骨が過剰に反ってしまうことになり、反り腰姿勢の原因になる。

骨盤が前に傾いてしまうと腰椎が過剰に反ってしまう

ですから、反り腰姿勢でお悩みの方は、

  • ストレッチを行い、脚のつけ根・前もも・外もも・背中の筋肉を柔らかくする
  • 筋トレを行い、おしり・裏もも・お腹の筋肉を鍛える

と改善が期待できます。

この記事では「脚のつけ根・前もも・外もも・背中のストレッチ方法」「おしり・裏もも・お腹の筋トレ方法」にプラスして、骨盤や股関節の動きを良くするために「骨盤・股関節の体操の方法」についても紹介します。

ぜひ実践してみてください!

反り腰姿勢のカラダへの影響「腰痛・O脚・むくみなど」

反り腰姿勢になると、さまざまな症状の原因になります。

  • 腰部分への負担が大きくなり「腰痛
  • 股関節の動きが悪くなり「股関節痛
  • 脚が内側にねじれやすくなり「O脚
  • お腹が前に出やすくなり「通常時よりお腹が出ているように見える
  • 前ももや外ももへの負担が大きくなり「太ももが疲れやすくなる
  • 坐骨神経が引っ張られたり圧迫されたりしやすくなり「坐骨神経痛
  • 股関節まわりの血管やリンパが圧迫されやすくなり「脚の冷えむくみ

など、※反り腰姿勢を改善すると上記のような症状の改善が期待できます。

反り腰姿勢の確認方法を2つ紹介

反り腰姿勢の確認方法を2つ紹介

ここでは、反り腰姿勢の確認方法を2つ紹介します。

壁に背を向けて確認する方法

何も意識せずに自然体で壁を背にして立ち → その状態で壁におしり・背中・頭をつけた時に「腰部分に握り拳が入る方・手のひらが2枚以上入る方」は反り腰姿勢の可能性があります。

壁に背を向けて反り腰を確認する方法

※手のひらが1枚入るくらいが理想。

※姿勢を良くしようとせず自然体でご確認ください。

※おしりの大きさなどにより個人差があります。

骨盤の傾きで確認する方法

骨盤の傾きで確認する方法は2つあります。※全身が映る鏡をご用意ください。

やりやすい方法でご確認ください。

腰骨とおしりの骨の位置で確認する方法

正しい骨盤の位置は「腰骨」と「おしりの骨」を横から見た時に腰骨の位置が少し低い状態です。

腰骨とおしりの骨の位置で反り腰を確認する方法

※腰骨とは、正面から骨盤を見た時に腰あたりで少し出っ張っている骨のこと。

※おしりの骨とは、背中側から骨盤を見た時に仙骨(せんこつ)の横あたりで少し出っ張っている骨のこと。

正しい骨盤の位置を基準に「腰骨の位置がおしりの骨より過剰に低い」と骨盤が前傾していることが考えられます。

腰骨の位置がおしりの骨より過剰に低いと骨盤前傾

※姿勢を良くしようとせず自然体の状態でご確認ください。

恥骨と腰骨の位置で確認する方法

正しい骨盤の位置は「恥骨 = ちこつ」と「腰骨」を横から見た時に、恥骨が少し前に出ている状態です。

恥骨と腰骨の位置で反り腰を確認する方法

※恥骨とは、骨盤の下部の中心で少し出っ張っている骨のこと。

※腰骨とは、正面から骨盤を見た時に腰あたりで少し出っ張っている骨のこと。

正しい骨盤の位置を基準に「恥骨の位置が腰骨より後ろにある」と骨盤が前傾していることが考えられます。

恥骨の位置が腰骨より過剰に前にあると骨盤前傾

※姿勢を良くしようとせず自然体の状態でご確認ください。

当てはまる方は、これから紹介する体操・ストレッチ・筋トレを行うと改善が期待できます。

反り腰姿勢を改善する体操・ストレッチ・筋トレ方法の紹介

反り腰姿勢を改善する体操・ストレッチ・筋トレ方法の紹介

それでは、反り腰姿勢を改善する方法として、

を紹介します。

自分が反り腰姿勢なのか分からない方は「反り腰姿勢の確認方法」をご覧ください。(上に移動します)

注意! ※体操中・ストレッチ中・筋トレ中に気分や体調が悪くなったらすぐに中止する。
※体操後・ストレッチ後・筋トレ後に現在かかえている症状が悪化したら以後ひかえる。

骨盤・股関節の体操の紹介

下記の順番で反り腰改善の体操の方法を4種目紹介します。

下記に体操を行う際のポイントなどについてまとめましたので、参考にしてください。

▼ 体操を行う際のポイント
・カラダの動きに合わせて自然に呼吸を行う。(呼吸は止めない。)
・目的の部位を意識して行う。

▼ 頻度
・毎日おこなうことをオススメしますが、習慣化することが大切ですので、無理のないペースで行ってください。
・基本的にいつ行っても大丈ですが「朝・出勤前・ストレッチ前・筋トレ前」などかオススメです。

▼ 補足
・一度に全部の体操を行う必要はありません。ご自身のコンディションなどに合わせて種目を選んで行ってください。
・回数・セット数を「15〜20回・1〜3セット」と載せていますが、あくまでも目安ですのでご自身のコンディションなどに合わせて調整して行ってください。
・体操を行う前に現在の状態を覚えておくと体操をした後に効果が得られたのか分かりやすいです。

骨盤の体操1

やり方

椅子に座り → 両脚を左右に開き → 腰に手をおき → 骨盤まわりを意識しながら「骨盤を立てる → 後ろにたおす」を繰り返す。(15〜20回/1〜3セット

骨盤後傾(猫背)改善「骨盤の体操1」

骨盤の体操2

用意するもの「ストレッチポール」

※ストレッチポールをお持ちでない方は飛ばしてください。

やり方

ストレッチポールに仰向けで乗り → 骨盤まわりを意識しながら「ゆっくり骨盤を右 → 左」にスライドさせる。(15〜20回/1〜3セット

骨盤後傾(猫背)改善「骨盤の体操2」

※カラダをリラックスさせて行う。

※スライド中に骨盤が傾かないように水平を保って行う。

※最初は小さく左右に動かし慣れてきたら大きく動かす。

股関節の体操1

やり方

あぐらをかいて → 右脚を伸ばし → 両手を後ろについて、上半身を少し後傾させて → 右の股関節を意識しながら「右脚を内側にねじる → 外側にねじる」を繰り返す。(15〜20回/1〜3セット

骨盤後傾(猫背)改善「股関節の運動1」

※カラダをリラックスさせて行う。

※左右差がある方は動かしづらい方の脚を優先的に行う。

股関節の体操2

用意するもの「ストレッチポール」

※ストレッチポールをお持ちでない方は飛ばしてください。

やり方

ストレッチポールに仰向けで乗り → 右脚を伸ばし → 右の股関節を意識しながら「右脚を内側にねじる → 外側にねじる」を繰り返す。(15〜20回/1〜3セット

骨盤後傾(猫背)改善「股関節の運動2」

※カラダが安定する足幅にする。

※カラダをリラックスさせて行う。

※左右差がある方は動かしづらい方の脚を優先的に行う。

ストレッチポールをお持ちでない方へ

ストレッチポールは姿勢改善を目的としたセルフケア道具です。

骨盤・股関節・肩甲骨・背骨・首・おしり・太もも・ふくらはぎ」など、自宅で効果的にカラダのケアが行なえますのでオススメです!興味のある方は下記の記事をご覧ください。

以上で「反り腰改善の骨盤・股関節の体操の紹介」は終わりです。

脚のつけ根・前もも・外もも・背中のストレッチ方法の紹介

下記の順番で反り腰姿勢改善のストレッチ方法を4種目紹介します。

下記にストレッチする際のポイント・頻度などについてまとめましたので、参考にしてください。

▼ ストレッチする際のポイント
・深い呼吸をゆっくり繰り返しできる限りカラダをリラックスさせて行う。(吐く時間を長くする)
・痛気持ちいいを目安に筋肉を伸ばし15〜30秒キープする。
・「脚のつけ根・前もも・外もも・背中」「右・左」で硬い筋肉を重点的に行う。

▼ 頻度
・毎日おこなうことをオススメしますが、習慣化することが大切ですので、無理のないペースで行ってください。
・お風呂上がりなどカラダが温かい時に行うと筋肉が伸びやすく効果的です。

▼ 補足
・ストレッチ前に現在の状態を覚えておくとストレッチ後に効果が得られたのか分かりやすいです。

脚のつけ根のストレッチ方法の紹介

腸腰筋

脚のつけ根の筋肉のことを「腸腰筋 = ちょうようきん」といいます。

腸腰筋は意識するのがむずかしい筋肉ではありますが、ストレッチ中はこの筋肉が伸びていることを感じながら行うようにしてください。

やり方

両ひざを床について → 左足を前に踏み出し → 右脚のつけ根の筋肉が伸びるように「骨盤を後傾させて」15〜30秒キープする。(1〜3セット)左脚のつけ根も行う。

反り腰改善「脚のつけ根のストレッチ方法」

※左足の甲を床につける。

※痛気持ちいいを目安にストレッチを行う。

※右脚と左脚で筋肉の柔軟性に差がある方は硬い方を重点的に行う。

右腕を上げて上半身を左にねじると伸びやすくなる。

NG 腰を反りすぎると腰を痛める原因になるので注意。

反り腰改善「脚のつけ根のストレッチ方法」右腕を上げて上半身を左にねじる
インストラクター

脚のつけ根の筋肉が伸びづらい方は「マッサージボール・フォームローラー・ストレッチポール」などで、あらかじめマッサージをしてからストレッチを行うと、筋肉が伸びやすくなります!

やり方

下記画像のように、右脚のつけ根を乗せて、うつ伏せになり → 右脚のつけ根の筋肉がほぐれるように、ゆっくりカラダを動かす。(15〜60秒・1〜3セット

脚のつけ根のマッサージ方法

※深い呼吸を繰り返し、できる限りカラダをリラックスさせて行う。(吐く時間を長くする)

※痛気持ちいいを目安に体重をかけてゆっくり動かしてマッサージを行う。

※硬い部分や痛い部分を重点的にほぐす。(痛い部分を痛気持ちいいを目安にほぐす)

※右脚と左脚で筋肉の柔軟性に差がある方は硬い方を重点的に行う。

※動かすと痛い方は乗せておくだけでOK。(個人差はありますが続けていくうちに徐々に痛みが緩和し少しづつ動かせるようになります。)

下記の記事で、他の脚のつけ根のストレッチ方法についても紹介していますので、興味のある方はご覧ください。

脚のつけ根のストレッチ方法まとめページはこちら

前もものストレッチ方法の紹介

大腿直筋

前ももの筋肉のことを「大腿直筋 = だいたいちょっきん」といいます。

ストレッチ中はこの筋肉が伸びていることを感じながら行うようにしてください。

やり方

右脚が上になるように横になり → 左手で枕を作って頭の下におき → 両脚をくっつけて、両ひざを約90°曲げて、前に出し → 右手で右足をつかみ → 右脚の前ももの筋肉が伸びるように「右手で右足をおしりに近づけて」15〜30秒キープする。(1〜3セット)左脚の前ももも行う。

反り腰改善「前もものストレッチ方法」

※痛気持ちいいを目安にストレッチを行う。

※右脚と左脚で筋肉の柔軟性に差がある方は硬い方を重点的に行う。

インストラクター

前ももの筋肉が伸びづらい方は「マッサージボール・フォームローラー・ストレッチポール」などで、あらかじめマッサージをしてからストレッチを行うと、筋肉が伸びやすくなります!

下記画像のように、右脚の前ももを乗せて、うつ伏せになり → 右脚の前ももの筋肉がほぐれるように、ゆっくりカラダを動かす。(15〜60秒・1〜3セット

前もものマッサージ方法

※深い呼吸を繰り返し、できる限りカラダをリラックスさせて行う。(吐く時間を長くする)

※痛気持ちいいを目安に体重をかけてゆっくり動かしてマッサージを行う。

※硬い部分や痛い部分を重点的にほぐす。(痛い部分を痛気持ちいいを目安にほぐす)

※右脚と左脚で筋肉の柔軟性に差がある方は硬い方を重点的に行う。

※動かすと痛い方は乗せておくだけでOK。(個人差はありますが続けていくうちに徐々に痛みが緩和し少しづつ動かせるようになります。)

下記の記事で、他の前もものストレッチ方法についても紹介していますので、興味のある方はご覧ください。

前もものストレッチ方法まとめページはこちら

外もものストレッチ方法の紹介

大腿筋膜張筋

外ももの筋肉のことを「大腿筋膜張筋 = だいたいきんまくちょうきん」といいます。

ストレッチ中はこの筋肉が伸びていることを感じながら行うようにしてください。

やり方

フェイスタオルを用意して → タオルの端を両手で持ち、仰向けになり → タオルを右足の裏に引っ掛けて → 右脚の外ももの筋肉が伸びるように「左手でタオルを左に移動させて、右脚を左に伸ばし」15〜30秒キープする。(1〜3セット)左脚の外ももも行う。

反り腰改善「外もものストレッチ方法」

※上半身が左に傾かないように注意。

※痛気持ちいいを目安にストレッチを行う。

※右脚と左脚で筋肉の柔軟性に差がある方は硬い方を重点的に行う。

インストラクター

外ももの筋肉が伸びづらい方は「マッサージボール・フォームローラー・ストレッチポール」などで、あらかじめマッサージをしてからストレッチを行うと、筋肉が伸びやすくなります!

下記画像のように、右脚の外ももを乗せて、横向きになり → 右脚の外ももの筋肉がほぐれるように、ゆっくりカラダを動かす。(15〜60秒・1〜3セット

外もものマッサージ方法

※深い呼吸を繰り返し、できる限りカラダをリラックスさせて行う。(吐く時間を長くする)

※痛気持ちいいを目安に体重をかけてゆっくり動かしてマッサージを行う。

※硬い部分や痛い部分を重点的にほぐす。(痛い部分を痛気持ちいいを目安にほぐす)

※右脚と左脚で筋肉の柔軟性に差がある方は硬い方を重点的に行う。

※動かすと痛い方は乗せておくだけでOK。(個人差はありますが続けていくうちに徐々に痛みが緩和し少しづつ動かせるようになります。)

下記の記事で、他の外もものストレッチ方法についても紹介していますので、興味のある方はご覧ください。

外もものストレッチ方法まとめページはこちら

背中のストレッチ方法の紹介

脊柱起立筋 = せきちゅうきりつきん

背中の筋肉のことを「脊柱起立筋 = せきちゅうきりつきん」といいます。

ストレッチ中はこの筋肉が伸びていることを感じながら行うようにしてください。

やり方

正座をして → 背中の筋肉が伸びるように「おでこを床につけて」15〜30秒キープする。(1〜3セット)

反り腰改善「背中のストレッチ方法」

※両手はカラダの横におく。

※痛気持ちいいを目安にストレッチを行う。

バランスボールを使うと伸びやすくなります。

バランスボールで背中のストレッチ

バランスボールを使ってストレッチする方法のまとめページはこちら

インストラクター

背中の筋肉が伸びづらい方は「マッサージボール・フォームローラー・ストレッチポール」などで、あらかじめマッサージをしてからストレッチを行うと、筋肉が伸びやすくなります!

下記画像のように、右側の背中を乗せて、仰向けになり → 右側の背中の筋肉がほぐれるように、ゆっくりカラダを動かす。(15〜60秒・1〜3セット

背中のマッサージ方法

※深い呼吸を繰り返し、できる限りカラダをリラックスさせて行う。(吐く時間を長くする)

※痛気持ちいいを目安に体重をかけてゆっくり動かしてマッサージを行う。

※硬い部分や痛い部分を重点的にほぐす。(痛い部分を痛気持ちいいを目安にほぐす)

※右側と左側で筋肉の柔軟性に差がある方は硬い方を重点的に行う。

※動かすと痛い方は乗せておくだけでOK。(個人差はありますが続けていくうちに徐々に痛みが緩和し少しづつ動かせるようになります。)

下記の記事で、他の背中のストレッチ方法についても紹介していますので、興味のある方はご覧ください。

背中のストレッチ方法まとめページはこちら
マッサージ道具をお持ちでない方へ

筋肉が凝り固まっている方は、ストレッチを行っても思うように筋肉が伸びないことがあります。そのような時はマッサージ道具を使ってあらかじめ筋肉をほぐすと効果的です。

ストレッチ前だけではなくカラダのケア道具としてもオススメですので、どれか一つ持っておくととても便利です。

下記の記事で「マッサージボール・フォームローラーの使い方」「ストレッチポールの効果・メリット・デメリット・お客様の声・使い方」について詳しく紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。

以上で「脚のつけ根・前もも・外もも・背中のストレッチ方法の紹介」は終わりです。

おしり・裏もも・お腹の筋トレ方法の紹介

下記の順番で反り腰姿勢改善の筋トレ方法を3種目紹介します。

下記に筋トレの「回数・セット数・頻度・タイミング」などについてまとめましたので、参考にしてください。

▼ 回数・セット数

・15〜20回・2〜3セット(セット間の休憩時間は1分30秒〜2分)を目安に、ご自身のコンディションなどに合わせて調整する。
・筋トレが終わった時に目的の筋肉にある程度疲労感が残るように負荷・回数・セット数を調整して行う。※負荷の調整の仕方は後述します。

▼ 頻度

・2、3日に1回を目安に行う。習慣化することが大切ですので無理のないペースで行ってください。

▼ タイミング

・ライフスタイルに合わせてやれる時に行う。

▼ 注意事項

・筋トレ中は呼吸を止めないようにする。

おしりの筋トレ方法の紹介

大殿筋

おしりの筋肉のことを「大殿筋 = だいでんきん」といいます。

筋トレ中はこの筋肉が効いてることを感じながら行うようにしてください。

やり方

仰向けになり、ひざを立てて → 足幅を腰幅くらいにして → おしりの筋肉に効くように「おしりを上げる → 下げる」を15〜20回繰り返す。(2〜3セット)

反り腰改善「おしりの筋トレ」

※足裏で床を押しておしりを上げる。

※おしりを持ち上げた時に膝から下が床に対して垂直になる位置に足をおく。

※肩からひざまでが一直線になるくらいまでおしりを上げる。

※2回目以降はおしりを床につけずに行う。

NG おしりを上げる時に腰を反らないように注意。

反り腰改善「おしりの筋トレ」腰を反らないように注意

補足 足の位置をおしりから遠ざけると裏ももに効きやすくなる。

反り腰改善「おしりの筋トレ」足の位置をおしりから遠ざけると裏ももに効きやすくなる

片方の脚を上げて行うと負荷が上がる。

反り腰改善「おしりの筋トレ」片方の脚を上げて行うと負荷が上がる

ストレッチポールをお持ちの方は、ストレッチポールに足を乗せて行うと負荷が上がります。。

反り腰改善「おしりの筋トレ」ストレッチポールを使うと負荷が上がる
負荷の調整の仕方 ・1回1回おしりを床につけて行うと負荷が下がる。
・おしりを上げて2〜3秒キープすると負荷が上がる。
・3〜4秒かけておしりを下げると負荷が上がる。
・片方の脚を上げて行うと負荷が上がる。
・ストレッチポールを使うと負荷が上がる。
・調整しても負荷が足りない方は回数を増やす。

下記の記事で、他のおしりの筋トレ方法についても紹介していますので、興味のある方はご覧ください。

おしりの筋トレ方法まとめページはこちら

裏ももの筋トレ方法の紹介

ハムストリングス

裏ももの筋肉のことを「ハムストリングス」といいます。

筋トレ中はこの筋肉が効いてることを感じながら行うようにしてください。

やり方

水の入ったペットボトルやダンベルを両手で持ち → 足幅を腰幅よりやや広めに開いて立ち → 両腕を自然に下ろして → 股関節を軸に上半身を前に倒し → 裏ももの筋肉に効くように「上半身を起こす → 戻る」を15〜20回繰り返す。(2〜3セット)

反り腰改善「裏ももの筋トレ方法」

※ペットボトルがカラダの近くを通るように上半身を起こす。

NG 上半身を前に倒すときに背中が丸まらないように注意。

反り腰改善「裏ももの筋トレ方法」NG「背中が丸まらないように注意」

※股関節を軸にカラダを前に倒し背筋を伸ばす。

負荷の調整の仕方 ・ペットボトルの大きさやダンベルの重さで負荷を調整する。
・調整しても負荷が足りない方は回数を増やす。

下記の記事で、他の裏ももの筋トレ方法についても紹介していますので、興味のある方はご覧ください。

裏ももの筋トレ方法まとめページはこちら

お腹の筋トレ方法の紹介

腹直筋

お腹の筋肉のことを「腹直筋 = ふくちょくきん」といいます。

筋トレ中はこの筋肉が効いてることを感じながら行うようにしてください。

やり方

仰向けになり、両ひざを立てて、足幅を腰幅くらいにして → 首の後ろで両手を組んで → お腹の筋肉に効くように「お腹を丸めながら上半身を起こす → 下ろす」を15〜20回繰り返す。(2〜3セット)

反り腰改善「お腹の筋トレ方法」

※肩甲骨が床から離れるくらいを目安に上半身を起こす。

※2回目以降は頭を床につけずに行う。

NG 腰を反らないように注意。

反り腰改善「お腹の筋トレ方法」NG「腰を反らないように注意」

※腰を床につけたまま行う。

椅子に足を乗せると腰が反りづらくなる。

反り腰改善「お腹の筋トレ方法」椅子に足をおく腰が反りづらくなる
負荷の調整の仕方

・手の位置を「胸・太もも」に変えると負荷が下がる。
・1回1回頭を床につけると負荷が下がる。
・上体を起こして3〜4秒かけて上体を下ろすと負荷が上がる。
・ペットボトルやダンベルなどウエイトを持って行うと負荷が上がる。
・調整しても負荷が足りない方は回数を増やす。

反り腰改善「お腹の筋トレ方法」負荷の調整

下記の記事で、他のお腹の筋トレ方法についても紹介していますので、興味のある方はご覧ください。

お腹の筋トレ方法とめページはこちら

以上で「反り腰姿勢を改善する体操・ストレッチ・筋トレ方法の紹介」は終わりです。

効果を実感できた方は、習慣化できるように頑張ってください。※体操・ストレッチ後・筋トレ後は効果があらわれても、時間や日にちが経つと元の状態に戻ってしまう傾向にあります。習慣化することで効果が持続しやすくなり姿勢改善に近づきます。

一方で思うよに効果が出ない方は、

をご覧ください。

反り腰姿勢を改善する体操・ストレッチ・筋トレを行っても効果があらわれない方

反り腰姿勢を改善する体操・ストレッチ・筋トレを行っても効果があらわれない方

反り腰姿勢を改善する体操・ストレッチ・筋トレ」を行っているのに思うように効果があらわれない方は下記のようなことが考えられます。

などなど。※他にも原因があるかもしれません。カラダはつながっていますので全身を整えることが大切です。

インナーユニットが使えていない

インナーユニットとは、お腹の奥にある4つの筋肉、

・横隔膜 = おうかくまく
・腹横筋 = ふくおうきん
・多裂筋 = たれつきん
・骨盤底筋群 = こつばていきんぐん

のことです。

インナーユニットとは「横隔膜・腹横筋・多裂筋・骨盤底筋群」

姿勢を安定させる働きを持っている・意識することが難しく衰えやすい」筋肉ですので、反り腰や猫背姿勢など姿勢が崩れている方は、インナーユニットが使えていない傾向にあります。

下記の記事でインナーユニットのトレーニング方法について紹介していますので、ぜひご覧ください。

インナーユニットのトレーニング方法はこちら

足元に問題がある

足首が硬い・足の指が使えていないなど、足元に問題があると、足より上にある「ひざ・股関節・骨盤・背骨」などで補正することになります。

そうなると、カラダのバランスが崩れ反り腰や猫背など不良姿勢の原因になります。

下記の記事で「足首を柔らかくする方法」や「足の指のトレーニング方法」について紹介していますので、ぜひご覧ください。

まとめ

この記事では、反り腰姿勢を改善する「体操・ストレッチ・筋トレ方法」について紹介しました。

反り腰姿勢になると、

・腰痛
・O脚
・股関節痛
・太ももが疲れやすくなる
・通常時よりお腹が出ているように見える
・坐骨神経痛
・脚の冷えむくみ

など、さまざまな症状の原因になります。

ですから、反り腰姿勢でお悩みの方はもちろん上記のような症状でお悩みの方も、反り腰姿勢を改善する体操・ストレッチ・筋トレを実践してみてください。

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