全身の筋トレ方法とメニューを紹介【自重トレーニング初心者向け】
・ジムに通うのが面倒くさいから自宅でトレーニングがしたい。
・でも、何をどれくらいやればいいか分からない。
・自宅で効果的にカラダを鍛える方法を知りたい。
この記事では、上記のような方へ、
- 自宅で行える「胸筋・背筋・腹筋・下半身」など、全身の筋トレ方法。
- 筋トレの「回数・セット数・種目数・頻度・順番」など、筋トレメニュー。
- 種目ごとに負荷の調整の仕方。
などについて紹介します。
筋トレメニューや負荷の調整の仕方を知っておくと、自宅でも効果的にカラダを鍛えることは可能です。
専用の器具なしで行える筋トレ方法を紹介しますので、今日からでもすぐに始められます。ぜひ実践してみてください！
自重トレーニング初心者向けの全身の筋トレメニュー
ここでは、筋トレ初心者の方へ下記のことについて紹介します。
あくまでも目安ですので、自分に合うやり方へ調整していただいて大丈夫です。
筋トレの回数・セット数 =「15〜20回・3〜5セット」
筋トレの回数・セット数は1種目あたり「1セット15〜20回を3〜5セット」行った後に、ある程度疲労感が残るように負荷を調整して行ってください。
毎セット限界ギリギリまで追い込む必要はありませんが、最後のセットを終えた後に「目的の筋肉に疲労感がない・張りを感じない」と非効率になってしまいます。
回数は目安ですので最後のセットが、きつくて15〜20回できなくても大丈夫です。
なお、セット間の休憩時間は90〜120秒を目安に調整してください。
負荷の調整の仕方については種目ごとに紹介していますので、そちらを参考にしていただければと思います。負荷の調整が難しい種目もありますので、その際は「負荷の強い種目に変える・回数やセット数を増やす」などで調整してください。
一般的には「1セット8〜12回」と言われていますが、現在の研究では低負荷・高回数の筋トレでも筋肉を成長させることができると言われています。
また、筋肉は「筋繊維 = きんせんい」という繊維状の細胞が集まってできているのですが、1セット行うだけでは全部の筋繊維を疲れさせるのは難しいと言われています。できるだけ多くの筋繊維を疲れさせるために3セット以上行うようにしましょう！
筋トレの頻度 =「週2・3回」
筋トレの頻度は「週に2・3回（2、3日に1回）」を目安に目的や都合などに合わせて調整してください。（※筋トレを行った日から48時間以上あけたほうが効率が良いと言われているため「日・月・火」など連続して筋トレを行わないようにする。）
| 日 | 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 筋トレ | 休 | 休 | 筋トレ | 休 | 休 | 筋トレ |
また「忙しくて筋トレの時間がなかなかとれない方」や「ダイエット目的の方で1日の消費カロリーを増やしたい方」などは「下半身と上半身」や「下半身・腹筋と胸・腕・背中」など全身を2つに分割して行う方法もあります。
| 日 | 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 下半身 | 上半身 | 休 | 下半身 | 上半身 | 休 | 下半身 |
| 下半身 腹筋 | 休 | 胸・腕 背中 | 休 | 下半身 腹筋 | 休 | 胸・腕 背中 |
なお、初心者の方で週に2・3日の筋トレがきつい方は、はじめは週に1日からでも大丈夫です。慣れてきましたら日にちを増やすようにしてください。習慣化することが大切ですので無理のない頻度ではじめましょう！
筋肉は筋タンパク質の分解（筋肉の減少）と合成（筋肉の増加）を絶えず行っています。
普段は分解と合成の量がほぼ同じになるため筋肉のサイズは変わりませんが、栄養を摂り筋トレを行うと筋タンパク質の合成の量が分解の量を上回り筋肉が成長します。
筋トレ後、48時間ほど筋タンパク質の合成が高い状態が続くと言われているため、筋トレを行ってから48時間以上あけたほうが無駄がないと言われています。
筋トレ1回あたりの種目数 =「4・5種目」
初心者の方は、「下半身・胸・背中・腹筋」を1種目づつ計4種目をベースに目的に応じて種目数や鍛える部位を増やすなど調整してください。
下半身の筋トレを1種目増やす。下半身には大きな筋肉がたくさんついており、小さい筋肉より大きい筋肉の筋トレを行った方が多くのカロリーを消費できます。
▼ お腹を引き締めたい方は、お腹の横側の筋トレを1種目増やす。お腹の横側の筋肉「腹斜筋 = ふくしゃきん」を鍛えるとウエストを引き締める効果が期待できます。しかし、お腹まわりにたくさん脂肪がついている方は、ダイエットを行い脂肪を落とすことを優先してください。
▼ 腕や肩にメリハリをつけたい方は、腕や肩の筋トレを1種目増やす。胸を鍛える種目は腕や肩も一緒に鍛えられるため省きましたが、腕や肩にメリハリをつけたい方は腕や肩の種目を増やしてください。
筋トレの順番 =「一番鍛えたい部位を最初に鍛える」
基本的に筋トレの順番は「一番鍛えたい部位を最初に鍛える」ようにしてください。そうすることで一番疲れていない状態で鍛えることができます。
また「大きな筋肉 → 小さな筋肉」「多関節運動 → 単関節運動」の順番で筋トレを行う考え方もありますので、慣れてきましたら色々と試していただき、あなたに合う方法で行っていただければと思います。
- 前もも「大腿四頭筋 = だいたいしとうきん」
- 裏もも「ハムストリングス」
- お尻「大殿筋 = だいでんきん」
- 肩「三角筋 = さんかくきん」
- 胸「大胸筋 = だいきょうきん」
※前もも「大腿四頭筋」は4つの筋肉で構成されており4つ合わせると1番目に大きくなります。
※裏もも「ハムストリングス」は3つの筋肉で構成されており3つ合わせると2番目に大きくなります。
※お尻「大殿筋」は1つの筋肉としては1番大きい筋肉になります。
関節を2つ以上使う運動のこと。「スクワット・プッシュアップ・ダンベルプレス」など。
関節を1つしか使わない運動のこと。「サイドレイズ・ダンベルカール・フレンチプレス」など。
筋トレを行うタイミング =「できる時に行う」
筋トレを行うタイミングは夕方が良いと言われていますが、
習慣化することが大切ですので、自分のライフスタイルに合わせてできる時間帯に行っていただいて大丈夫です。
「出勤前・仕事後・入浴前」など。
しかし「空腹時・体調を壊している時・食後すぐ・寝起きすぐ・就寝前」などは避けるようにしましょう！
筋トレ中に心がける4つのこと
筋トレ中、下記のことを心がけると効果アップにつながります。
それぞれ簡単に説明します。
反動を使わずに1回1回の動作を丁寧に行う
種目によっては反動を使うこともありますが、基本は反動を使わずに1回1回の動作を丁寧に行うことを心がけてください。反動を使うと楽にこなせてしまい効果的とは言えません。
また、カラダを痛めるおそれがあります。
「腹筋や背筋の筋トレは首や腰」「腕や肩の筋トレはひじや肩」を痛めるおそれがあります。
目的の筋肉を意識して正しいフォームで行う
フォームが崩れた状態で筋トレを行うと、目的の筋肉に力が入らず別の筋肉に力が入ってしまうケースがあり、それでは非効率になってしまいます。また、ケガをするおそれもありますので、正しいフォームで行うことを心がけてください。
なかなか正しいフォームで筋トレができない方は、カラダが硬いことが原因かもしれません。
そのような方は、筋トレ前に準備運動を行うことと、日頃からストレッチを行う習慣をつけて柔軟性をつけることが大切です。そうすることで、正しいフォームで筋トレが行いやすくなります。また、姿勢が改善し見た目が良くなることにもつながります。
自分に合う負荷で行う
「回数・セット数」のところでもお伝えししましたが「1種目あたり15〜20回を3〜5セット」で、ある程度限界がくるように負荷を調整して行うようにしてください。※負荷の調整の仕方は種目ごとに載せていますので、そちらを参考にしてください。
負荷の調整が難しい種目もありますので、負荷が軽い時は「負荷の高い種目に変える・回数やセット数を増やす」などで調整していただければと思います。
負荷が軽いとなかなか筋肉が成長せず、負荷が強すぎるとケガをするおそれがありますので、自分に合う負荷で行うようにしましょう！
呼吸をしながら行う
筋トレ中の呼吸は基本的に「力を抜く時に息を吸い → 力を入れる時に息を吐く」ようにしてください。
例えば、
- スクワットは「お尻を下げる時に息を吸い → お尻を上げる時に息を吐く」
- プッシュアップは「カラダを下ろす時に息を吸い → カラダを上げる時に息を吐く」
息を吐くことを意識すると呼吸がしやすくなります。
息を止めて筋トレを行う方法もあります。
この方法は、力が入りやすくなるメリットがありますが、一方で血圧が上がるデメリットもあります。そのため高血圧の方はもちろん、一般の方も息は止めずに呼吸をしながら行うことをオススメします。
筋トレ前のストレッチ「動的ストレッチ」
カラダが冷えている時やカラダが硬い方は「正しいフォームで筋トレができず効果が下がる・ケガをする」おそれがありますので、筋トレ前にストレッチを行うことをオススメします。
ストレッチは、繰り返しカラダを動かす「動的ストレッチ」を行ってください。関節の動きが滑らかになる・血流が良くなるなど、筋肉や関節の柔軟性を一時的に高める効果があります。
下記の記事で動的ストレッチの方法を詳しく紹介しています。
カラダが硬い方は、筋トレ前だけではなく合間時間などに行う習慣をつけると、柔軟性のアップにつながりますのオススメです。
ストレッチは大きく2種類「動的ストレッチ」と「静的ストレッチ」があります。どちらもカラダの柔軟性を向上させる効果が期待できますが、大きな違いは、
・動的ストレッチはカラダを繰り返し動かしながら行う。カラダが活発になる。
・静的ストレッチはゆっくりカラダを伸ばしキープする。カラダがリラックスする。
ことです。
筋トレ後のストレッチ「静的ストレッチ」
筋トレの後は、ゆっくり目的の筋肉を伸ばしその状態でキープする「静的ストレッチ」がオススメです。※一般的に知られているストレッチ。
静的ストレッチを行うと筋肉の柔軟性・疲労回復を高める効果が期待できます。
下記の記事で「股関節・肩甲骨・太もも・お尻・胸・背中・腕・首」など部位ごとに詳しくストレッチ方法を紹介しています。※カラダが硬い方は、筋トレ後だけではなく合間時間などに行う習慣をつけると、柔軟性のアップにつながりますのオススメです。
筋トレ前は「動的ストレッチ」を行うのが一般的とされていますが、カラダが硬くて筋トレがしづらい方などは「静的ストレッチ」を行っても大丈夫です。
筋肉の成長にはタンパク質も必要
筋肉を成長させるには栄養も必要です。
その中でも最も重要なのがタンパク質になります。※筋肉は水分を除くとほとんどがタンパク質でできている。
タンパク質をしっかり摂ることで筋タンパク質の合成を活性化させることができ筋肉量アップにつながります。
1日に摂取するタンパク質の目安は、一般の方は「体重 × 1g」運動をする方は「体重 × 1.5〜2g」と言われています。
そのため、できる限り1日「体重 × 1g」のタンパク質を摂ることを心がけてください。（※厳密に計算する必要はありません。まずは意識することから始めてみてください。）
タンパク質は「肉・魚・卵・納豆」などで摂ることができます。
| 手のひら1枚分の肉・魚 | 約20g |
|---|---|
| 卵1つ | 約6g |
| 納豆1パック | 約8g |
また、タンパク質は食事で摂るのが理想ではありますが、忙しい方などはプロテインで摂ることもできます。私のおすすめのプロテインは「ヘンププロテイン」です。
- 完全無添加（保存料・着色料・甘味料は使用していない。）
- トランス脂肪酸が含まれていない。
- 食物繊維・オメガ3・マグネシウム・亜鉛などが豊富に含まれている。
タンパク質を摂るタイミングは筋トレ前 or 後どちらがいいのか？よく言われますが、最近はトレーニング前に飲むのが良いと言われています。
ダイエット目的の方へ
ダイエットを行う上で筋トレはとても有効ですが、筋トレだけではなくて食事に気をつけて消費カロリーを抑えることも大切です。
ダイエットは一般的に言われているように、1日のカロリーがアンダーカロリー、つまり「消費カロリー ＞ 摂取カロリー」になる必要があります。
下記にダイエット初心者の方へ、食事に気をつけるために意識することを簡単にまとめましたので、参考にしていただければと思います。
▼ できれば控えたい物
・ジャンクフード
・超加工食品（スナック菓子・清涼飲料水・菓子パン・カップ麺など）
・小麦粉を使った食品（パン・ラーメン・パスタなど）
・アルコール ▼ オススメの食べ物
・オートミール・サツマイモ・玄米など（糖質）
・野菜・海藻・きのこなど（食物繊維）
・肉・魚・卵など（タンパク質）
・味噌・キムチ・納豆・漬物など（発酵食品） ▼ 間食に食べたい物
・ナッツ
・ダークチョコレート
・果物 ▼ 心がけること
・外食を減らし自炊を増やす。
・健康な物を食べる。
・ダイエットを意識しすぎず健康に目を向ける。
・できる限りタンパク質を1日に「体重 × 1〜2g」摂る。
・原材料のわからないものは避ける。
・同じカロリーでも栄養価の高い物を食べる。
・栄養が偏らないようにする。（同じものばかり食べすぎない）
・ストレスを溜めない。
・睡眠時間を6〜8時間とる。
・無理をしない。ザックリですが以上です。
急に食生活を変えてしまうと「体調を壊す・長く続かない」などの原因になりますので、少しづつ変えていくようにしましょう！
以上で「自重トレーニング初心者向けの全身の筋トレメニュー」は終わりです。
全身の筋トレ方法を15の部位に分けて紹介
ここでは、全身の筋トレ方法を15の部位に分けて紹介します。
初心者の方や筋トレメニューをお持ちでない方は「自重トレーニング初心者向けの全身の筋トレメニュー」をご覧ください。
胸の筋トレ方法を16種目紹介
ここでは、上の画像に写っている胸の筋肉「大胸筋 = だいきょうきん」の筋トレ方法を紹介します。
「胸板を厚くしたい・胸に筋肉をつけたい・胸腕肩を効率よく鍛えたい」などの方にオススメです。
※大胸筋の筋トレは、胸だけではなく腕や肩も一緒に鍛えることができます。
ニープッシュアップ
膝を腰幅に・手を肩幅より少し広めに開き、四つん這いになり → 肩の下に手首がくるように調整し、足を床から離し → 胸筋を意識しながら「両ひじを曲げてカラダを下ろす → 伸ばす」を繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）
※ひじ〜手首が床と垂直になるようにひじを曲げてカラダを下ろす。
※二の腕が床と平行になるくらいまでひじを曲げてカラダを下ろす。
※手の位置が胸の下あたりにくるようにひじを曲げる。
負荷の調整・ひじを浅めに曲げると負荷が下がる。
・膝を床から離し足を床につけて行うと負荷が上がる。
・3〜4秒くらいかけてゆっくりひじを曲げると負荷が上がる。
・ひじを曲げて2〜3秒キープすると負荷が上がる。
・調整しても負荷が足りない方は回数を増やす。
続きは下記の記事をご覧ください。胸筋の筋トレ方法を16種目紹介しています。
お腹の筋トレ方法を12種目
ここでは、上の画像に写っているお腹の筋肉「腹直筋 = ふくちょくきん」と「腹斜筋 = ふくしゃきん」の筋トレ方法を紹介します。
「シックスパックにメリハリをつけたい・お腹まわりを引き締めたい・反り腰を改善予防したい」などの方にオススメです。
※シックスパックとは、お腹の正面が6つに割れたかっこいいお腹を表す言葉です。実際は7・8つに割れている方もいます。
クランチ
両膝を立てて仰向けになり → 両手を耳の後ろにおき → 腹筋を意識しながら「上体を起こし肩甲骨を床から離す → 下ろす」を繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）
※肩甲骨が床から離れるくらいを目安にお腹を丸めるイメージで上体を起こす。
※上体を上げる時にお腹が盛り上がらないように腰を床に押しつけながら行う。
※2回目以降は頭を床につけずに行う。
負荷の調整・手を太もも・胸において行うと負荷が下がる。
・1回1回頭を床につけて行うと負荷が下がる。
・水の入ったペットボトルやダンベルなど、ウエイトを持って行うと負荷が上がる。
・3〜4秒くらいかけてゆっくり上体を下ろすと負荷が上がる。
・調整しても負荷が足りない方は回数を増やす。
続きは下記の記事をご覧ください。お腹の筋トレ方法を12種目紹介しています。
背中の筋トレ方法を8種目
ここでは、上の画像に写っている背中の筋肉「脊柱起立筋 = せきちゅうきりつきん」と「広背筋 = こうはいきん」の筋トレ方法を紹介します。
「逆三角形を作りたい・背中に筋肉をつけたい・姿勢を改善予防したい」などの方にオススメです。
※逆三角形とは、左右の肩とウエストのラインを結んだ時に逆三角形に見えるシルエットを表した言葉です。
バックエクステンション
うつ伏せになり → 両手を耳の後ろにおき → 背中を意識しながら「上体を起こす → 下ろす」を繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）
※あごを上げすぎたり腰を反らしすぎたりしないように注意する。
負荷の調整・手をカラダの横において行うと負荷が下がる。
・上体を起こして2〜3秒キープすると負荷が上がる。
・水の入ったペットボトルやダンベルなど、ウエイトを持って行うと負荷が上がる。
・調整しても負荷が足りない方は回数を増やす。
続きは下記の記事をご覧ください。背中の筋トレ方法を8種目紹介しています。
肩甲骨の筋トレ方法を9種目紹介
ここでは、上の画像に写っている肩甲骨まわりの筋肉「菱形筋 = りょうけいきん」「僧帽筋 = そうぼうきん」「前鋸筋 = ぜんきょきん」の筋トレ方法を紹介します。
「巻き肩・猫背・腕の上げづらさを改善予防したい」などの方にオススメです。
※巻き肩とは、肩が内側にねじれ前方に出てしまう姿勢のことです。また、肩甲骨の筋肉は肩甲骨を安定させる働きを持っているため弱くなると肩甲骨が安定せず腕が上げづらくなる原因になります。
ひじで床を押して肩甲骨を離す
仰向けになり、両膝を立てて左右の脚を引っ付け → カラダごと右を向き → 右ひじを床につき、ひじに体重を乗せるように顔を右肩に近づけ → 右の肩甲骨や肋骨まわりを意識しながら「右ひじを床に押し付け顔を右肩から離す → 戻る」を繰り返す（15〜20回／1〜3セット）左の肩甲骨も同じように行う。
※肩の下にひじがくるように構える。
続きは下記の記事をご覧ください。肩甲骨の筋トレ方法を9種目紹介しています。
肩の筋トレ方法を12種目紹介
ここでは、上の画像に写っている肩の筋肉「三角筋 = さんかくきん」と「ローテーターカフ」の筋トレ方法を紹介します。
「肩にメリハリをつけたい・筋肉をつけたい・逆三角形を作りたい・腕を動かした時のポキポキ音を解消したい」などの方にオススメです。
※逆三角形とは、左右の肩とウエストのラインを結んだ時に逆三角形に見えるシルエットを表した言葉です。また、肩の奥についている筋肉「ローテーターカフ」は肩や腕を安定させる働きを持っているため、弱くなると腕を動かした時にポキポキ音が鳴る原因になります。
パイク・プッシュアップ
膝を腰幅に・手を肩幅より少し広めに開き、四つん這いになり → 下を向き → 肩を意識しながら「両ひじを曲げて頭を床に近づける → 伸ばす」を繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）
負荷の調整・ひじを曲げる角度を浅くすると負荷が下がる。
・膝を床から離し足を床につけて行うと負荷が上がる。
・手と足の置く位置を近づけると負荷が上がる。
・3〜4秒くらいかけてゆっくりひじを曲げると負荷が上がる。
・調整しても負荷が足りない方は回数を増やす。
続きは下記の記事をご覧ください。肩の筋トレ方法を12種目紹介しています。
二の腕の筋トレ方法を9種目紹介
ここでは、上の画像に写っている二の腕の筋肉「上腕二頭筋 = じょうわんにとうきん」と「上腕三頭筋 = じょうわんさんとうきん」の筋トレ方法を紹介します。
「力こぶを大きくしたい・二の腕に筋肉をつけたい・むくみを解消したい」などの方にオススメです。
リバースプッシュアップ
椅子を用意して座り → 両手を太ももの横におき、座面の手前をつかみ → カラダを浮かせて足の位置を前に移動し → 二の腕の裏側を意識しながら「ひじを曲げてお尻を床に近づける → 伸ばす」を繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）
負荷の調整・椅子使わずに床に手をついて行うと負荷が下がる。
・ひじを浅めに曲げると負荷が下がる。
・3〜4秒くらいかけてゆっくりひじを曲げると負荷が上がる。
・ひじを曲げて2〜3秒キープすると負荷が上がる。
・足の位置をカラダから遠くすると負荷が上がる。
・調整しても負荷が足りない方は回数を増やす。
続きは下記の記事をご覧ください。二の腕の筋トレ方法を9種目紹介しています。
手首・前腕の筋トレ方法を9種目紹介
ここでは、上の画像に写っている手首・前腕の筋肉「前腕筋 = ぜんわんきん」の筋トレ方法を紹介します。
「手首や前腕を強くしたい・筋肉をつけたい」などの方にオススメです。
※前腕とは、ひじから手首までのことです。
リストカール
空のペットボトを用意し水を入れ右手でにぎり → 椅子を用意し、椅子を前にして両膝を床につき、座面に手首からひじを乗せ、手のひらを天井に向け → ペットボトルが座面から出るように位置を調整し下に反らせ → 右の手首・前腕を意識しながら「手首を曲げてペットボトルを上げる → 下げる」を繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）左の手首・前腕も行う。
※ひじが浮かないように固定して行う。
負荷の調整・3〜4秒くらいかけてゆっくり手を下ろすと負荷が上がる。
・ダンベルを重くする・ペットボトルを大きくすると負荷が上がる。
・調整しても負荷が足りない方は回数を増やす。
続きは下記の記事をご覧ください。手首・前腕の筋トレ方法を9種目紹介しています。
股関節の筋トレ方法を3種目紹介
ここでは、上の画像に写っている股関節の筋肉「腸腰筋 = ちょうようきん」の筋トレ方法を紹介します。
「猫背（骨盤後傾）を改善予防したい・転倒を防止したい」などの方にオススメです。
※骨盤後傾とは、骨盤が後ろに傾いてしまうことです。骨盤が後傾すると胸の背骨「胸椎 = きょうつい」が過剰に丸まり猫背の原因になります。なお、股関節の筋肉は歩行時に太ももを持ち上げる働きを持っているため弱くなると転倒のリスクが高くなります。
ニーアップ
足幅を腰幅にして、左脚を前に・右脚を後ろに開き → 左膝を少し曲げて体重をのせ・右足のかかとを上げ → 右脚のつけ根を意識しながら「右脚を持ち上げる → 戻る」を繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）左脚も行う。
※上半身がふらつかないように注意する。
※床と平行になるくらいまで太ももが持ち上げる。
負荷の調整・歩幅を広くすると負荷が上がる。
・調整しても負荷が足りない方は回数を増やす。
続きは下記の記事をご覧ください。股関節の筋トレ方法を3種目紹介しています。
おしりの筋トレ方法を11種目紹介
ここでは、上の画像に写っているお尻の筋肉「大殿筋 = だいでんきん」「中殿筋 = ちゅうでんきん」「小殿筋 = しょうでんきん」「梨状筋 = りじょうきん」の筋トレ方法を紹介します。
「ヒップアップしたい・ダイエットをしたい・O脚を改善予防したい」などの方にオススメです。
※おしりの筋肉は一番大きく、大きい筋肉を動かすと消費カロリーを多くできるため、ダイエットをしている方にオススメです。また、弱くなると脚が内側にねじられO脚の原因にもなります
ヒップリフト
足幅を腰幅にして、両膝を立てて、仰向けになり → 両手をカラダの横におき → お尻を意識しながら「お尻を持ち上げる → 下げる」を繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）
※つま先と膝を真っ直ぐにして行う。
※足裏を使ってお尻を持ち上げる。
※お尻を持ち上げた時に腰を反らないようにし、膝から肩まで真っ直ぐになるようにする。
※2回目以降はお尻を床につけずに行う。
負荷の調整・3〜4秒くらいかけてゆっくりお尻を下げると負荷が上がる。
・お尻を持ち上げて2〜3秒キープすると負荷が上がる。
・水の入ったペットボトルやダンベルなど、ウエイトを持って行うと負荷が上がる。
・調整しても負荷が足りない方は回数を増やす。
続きは下記の記事をご覧ください。お尻の筋トレ方法を11種目紹介しています。
前ももの筋トレ方法を17種目紹介
ここでは、上の画像に写っている前ももの筋肉「大腿四頭筋 = だいたいしとうきん」の筋トレ方法を紹介します。
「前ももに筋肉をつけたい・むくみを解消したい」などの方にオススメです。
ニーエクステンション
膝幅を腰幅にして膝立ちになり → 背筋を伸ばし両手を前に伸ばし → 前ももを意識しながら「上半身を後ろに傾ける → 戻る」を繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）
負荷の調整・上体を傾ける角度を狭くすると負荷が下がる。
・3〜4秒くらいかけてゆっくり上体を傾けると負荷が上がる。
・上体を傾けて2〜3秒キープすると負荷が上がる。
・水の入ったペットボトルやダンベルなど、ウエイトを持って行うと負荷が上がる。
・調整しても負荷が足りない方は回数を増やす。
続きは下記の記事をご覧ください。前腿の筋トレ方法を17種目紹介しています。
裏腿の筋トレ方法を22種目紹介
ここでは、上の画像に写っている裏ももの筋肉「ハムストリングス」の筋トレ方法を紹介します。
「裏ももに筋肉をつけたい・前ももの張りを解消したい・反り腰を改善予防したい」などの方にオススメです。
※裏ももが弱くなると前ももが使われることが多くなり前ももが疲れやすく張りやすくなります。また、骨盤が前傾しやすくなり反り腰の原因になります。
チェアヒップリフト
椅子を用意し → 座面にかかとが乗るように仰向けになり → 裏ももを意識しながら「お尻を持ち上げる → 下げる」を繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）
※かかとを使ってお尻を持ちを上げる。
※お尻を持ち上げた時に腰を反らないようにし、膝から肩まで真っ直ぐになるようにする。
負荷の調整・3〜4秒かけてゆっくりお尻を下ろすと負荷が上がる。
・お尻を持ち上げて2〜3秒キープすると負荷が上がる。
・調整しても負荷が足りない方は回数を増やす。
続きは下記の記事をご覧ください。裏ももの筋トレ方法を22種目紹介しています。
内ももの筋トレ方法を7種目紹介
ここでは、上の画像に写っている内ももの筋肉「内転筋 = ないてんきん」の筋トレ方法を紹介します。
「内ももに筋肉をつけたい・外ももの張りを解消したい・O脚を改善予防したい」などの方にオススメです。
※内ももが弱くなると外ももが使われることが多くなり、外ももが疲れやすく張りやすくなります。
アダクション
右を向いて横になり → 右腕を頭の下におき、左手を胸の前あたりにおき → 右脚を真っ直ぐ伸ばし、左脚を右膝の前あたりにおき → 右脚の内ももを意識しながら「右脚を持ち上げる → 下げる」を繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）左脚の内ももも行う。
※頭〜足を真っ直ぐにする。
※2回目以降は持ち上げた脚は床につけずに行う。
負荷の調整・脚を上げて2〜3秒キープすると負荷が上がる。
・調整しても負荷が足りない方は回数を増やす。
続きは下記の記事をご覧ください。内ももの筋トレ方法を7種目紹介しています。
ふくらはぎの筋トレ方法を3種目紹介
ここでは、上の画像に写っているふくらはぎの筋肉「下腿三頭筋 = かたいさんとうきん」の筋トレ方法を紹介します。
「ふくらはぎに筋肉をつけたい・脚の冷えむくみを改善予防したい」などの方にオススメです。
シーテッドカーフレイズ
椅子を用意し、浅めに座り → 膝から下が床と垂直になるように足のおく位置を調整し → ふくらはぎを意識しながら「かかとを上げる → 下げる」を繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）
負荷の調整・3〜4秒かけてゆっくりかかとを下ろすと負荷が上がる。
・かかとを上げて2〜3秒キープすると負荷が上がる。
・調整しても負荷が足りない方は回数を増やす。
続きは下記の記事をご覧ください。ふくらはぎの筋トレ方法を3種目紹介しています。
すねの筋トレ方法を2種目紹介
ここでは、上の画像に写っているすねの筋肉「前脛骨筋 = ぜんけいこつきん」の筋トレ方法を紹介します。
「転倒を防止したい」などの方にオススメです。
※すねは足首を曲げる働きを持っているため弱くなるなどしっかり働かなくなると、つまずきやすくなり転倒のリスクが高くなります。
つま先上げ
椅子を用意し、浅めに座り → 両方の足裏を床につけ → すねを意識しながら「つま先を真っ直ぐ上げる → 下げる」を繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）
※つま先を上げる時にかかとが床から離れないようにする。
負荷の調整・3〜4秒くらいかけてゆっくりつま先を下げると負荷が上がる。
・つま先を上げて2〜3秒キープすると負荷が上がる。
・調整しても負荷が足りない方は回数を増やす。
続きは下記の記事をご覧ください。すねの筋トレ方法を2種目紹介しています。
足指・足裏の筋トレ方法を5種目紹介
ここでは、上の画像に写っている足裏の筋肉「足底筋群 = そくていきんぐん」の筋トレ方法を紹介します。
足指・足裏の筋トレは「足の冷えむくみ・O脚X脚を改善予防したい」などの方にオススメです。
親指上げ
足幅を腰幅にして、足の指を5本全部上げて → 「親指を下げる → 上げる」を繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）
続きは下記の記事をご覧ください。足指・足裏の筋トレ方法を5種目紹介しています。
以上で「全身の筋トレ方法の紹介」は終わりです。
目的に合わせて筋トレを行ってください。
まとめ
この記事では「自重トレーニング初心者向けに全身の筋トレメニュー」と「胸筋・腹筋・背中・お尻・太ももなど全身を筋トレする方法」を紹介しました。
筋トレの「頻度・タイミング・回数・意識すること」などを知っておくと、自宅でも効率よく効果的に筋トレを行うことができます。
ぜひ実践してみてください。