ストレッチポールでふくらはぎをゴリゴリほぐしてキレイに整えよう！

ストレッチポールでふくらはぎを整えることで得られる効果

ふくらはぎの筋肉が硬い方・弱い方は、ストレッチポールを使ってふくらはぎを整えることで下記のような効果が期待できます。

それぞれの効果について簡単にご説明いたします。

１「足のむくみ・冷えの改善予防」

1つ目の効果は「足のむくみ・冷えの改善予防」が期待できることです。

ふくらはぎの筋肉のことを「下腿三頭筋 = かたいさんとうきん」と言うのですが、この筋肉は「第2の心臓」と言われており、下半身へ送られてきた血液を重力に逆らって（下から上へ）心臓へ送り返す役割を担っています。

そのため、ふくらはぎの筋肉が硬くなったり・極端に弱くなったりすると、血液を心臓へ送り返す力が弱まってしまう傾向にあり、そうなると、老廃物や余分な水分などカラダにとって不要なものがカラダに溜まりやすくなり → 足のむくみの原因になります。

また、ふくらはぎの筋肉が硬くなると、膝裏やふくらはぎ周辺の血管が圧迫されやすくなる傾向にあり、そうなると、足先まで運ばれるはずの栄養素や熱エネルギーなどカラダにとって必要なものが行きわたりづらくなり → 脚の冷えの原因にもなります。

人間のカラダは、心臓から全身へ血液（酸素・栄養素・熱エネルギーなどカラダにとって必要なもの）を送り、筋肉を使って心臓へ血液（二酸化炭素・老廃物・余分な水分などカラダにとって不要なもの）を送り返しています。（※血液がカラダ全体を循環することにより人間は生きることができています。）

ですから、このような方はストレッチポールでふくらはぎを整えると、足のむくみ・冷えの改善予防につながります。

また、脚全体がむくみやすい・冷えやすい方は股関節まわりの筋肉が硬くなっていることが考えられますので、股関節を整えることも大切です。

下記の記事でストレッチポールで股関節を整える方法を詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

２「ふくらはぎ・足首がスッキリする」

2つ目の効果は「ふくらはぎ・足首がスッキリする」が期待できることです。

前項目でふくらはぎを整えると足のむくみの改善が期待できることをお伝えしましたが、ふくらはぎや足首が太い原因がむくみによるものでしたら、むくみが解消するとふくらはぎや足首がスッキルする効果が期待できます。

しかし、脂肪が落ちるわけではありませんのでご注意ください。

当たり前の話ではありますが、脂肪を落とすには「食事管理と運動」がとても大切です。

ふくらはぎの脂肪を落としたい方は、下記の記事でダイエット初心者の方へオススメな方法について紹介していますので、ぜひご覧ください。

３「足首の動きが良くなる」

3つ目の効果は「足首の動きが良くなる」が期待できることです。

ふくらはぎの筋肉「下腿三頭筋 = かたいさんとうきん」は、足首を伸ばす作用を持っています。

そのため、この筋肉が硬くなると足首の動きが悪くなる傾向にあります。

ですから、このような方はストレッチポールでふくらはぎを整えると、足首の動きが良くなることにつながります。

また、足首の動きにはすねの筋肉も関わっていますので、硬い方はすねの筋肉を整えることも大切です。

下記の記事でストレッチポールですねを整える方法を詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

足首の動きが悪くなると、歩いている時につまづきやすくなり転んでしまう危険度が高くなります。そして、怪我につながりますのでご年配の方は、注意が必要です。

４「膝裏痛の改善予防」

4つ目の効果は「膝裏痛の改善予防」が期待できることです。

ふくらはぎの筋肉「下腿三頭筋 = かたいさんとうきん」は、膝裏からふくらはぎをとおりカカトにかけてついています。

そのため、この筋肉が硬くなると膝裏痛の原因になります。

筋肉が硬くなると血流が悪くなり → 疲労物質が溜まりやすくなり → 痛みの原因になります。

ですから、このような方はストレッチポールでふくらはぎを整えると、膝裏痛の改善予防につながります。

また、膝裏痛には裏ももの筋肉も関わっていますので、硬い方は裏ももの筋肉を整えることも大切です。

下記の記事でストレッチポールで裏ももを整える方法を詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

ストレッチポールでふくらはぎを整える方法を5種目紹介

それでは、ストレッチポールを使ってふくらはぎを整える方法を、

に分けて、計5種目紹介します。

「足のむくみ冷え・足首の硬さ・膝裏痛を改善予防したい方・ふくらはぎを柔らかくしたい方・ふくらはぎの疲れを解消したい方」は「ほぐす・ストレッチ」がオススメです。※一度にすべての種目を行う必要はありません。自分に合う種目がありましたらその種目を優先して行っていただければと思います。ふくらはぎが硬い方は、ほぐしてから伸ばすと効果的です。

「運動不足で足がむくみやすい方・ふくらはぎを太くしたい方・ふくらはぎが極端に弱い方」は「筋トレ」がオススメです。

はじめる前に足首や膝を動かすなどふくらはぎの状態を覚えておくと、終わった後に効果があったのか分かりやすくなります。

ストレッチポールでふくらはぎをほぐす方法を2種目紹介

ここでは、ストレッチポールでふくらはぎをほぐす方法を2種目紹介します。

効果的にふくらはぎをほぐすために、

• 呼吸を止めずにゆっくり繰り返す。
• 痛気持ちいい程度筋肉をほぐす。
• 右脚と左脚で硬い方を優先してほぐす。

ようにしてください。

また、ふくらはぎが硬い方は、できる限り毎日行うことをオススメします。ご自身のライフスタイルに合わせて行える時に行っていただければと思います。

回数やセット数は目安ですので、やりすぎない程度に調整してください。

１「両脚のふくらはぎを同時にほぐす方法」

この種目は2つのやり方があります。

１「脚を内股・外股に動かす」
２「脚を前・後に動かす」

ストレッチポールを横向きに床にき → 床に座りポールの上に両脚のふくらはぎを乗せ → 両手の手の平をカラダの後方におき → 足を腰幅くらいに開き → ふくらはぎがほぐれるように「内股・外股」を繰り返す。これを往復5〜15回、1〜3セット行う。

※痛気持ちいいを目安に筋肉をほぐす。

※痛くて動かせない方は乗せておくだけで大丈夫です。

ふくらはぎの「下・中・上」に分けてほぐし、最も硬い部分を優先的にほぐす。

ストレッチポールを横向きに床にき → 床に座りポールの上に両脚のふくらはぎを乗せ → 両手の手の平をカラダの後方におき → 足を腰幅くらいに開き → 腕でカラダを支えてお尻を少し浮かせ → ふくらはぎがほぐれるようにストレッチポールを前後に転がす。これを往復5〜15回、1〜3セット行う。

※痛気持ちいいを目安に最も硬い部分を優先的にほぐす。

※痛くて動かせない方は乗せておくだけで大丈夫です。

２「片脚づつふくらはぎをほぐす方法」

この方法は2つのやり方があります。

１「脚を右・左に動かす」
２「脚を前・後に動かす」

ストレッチポールを横向きに床におき → 床に座りポールの上に右脚のふくらはぎを乗せ → 左脚を右足首に乗せ → 両手の手の平をカラダの後方におき → 右脚のふくらはぎがほぐれるように脚を「右・左」に動かす。これを往復5〜15回、1〜3セット行う。同じように左脚のふくらはぎも行う。

※右脚に左脚を乗せることで負荷を上げて右脚のふくらはぎをほぐすことができます。

※痛気持ちいいを目安に筋肉をほぐす。

※痛くて動かせない方は乗せておくだけで大丈夫です。

ふくらはぎの「下・中・上」に分けてほぐし、最も硬い部分を優先的にほぐす。

ストレッチポールを横向きに床におき → 床に座りポールの上に右脚のふくらはぎを乗せ → 左脚を右足首に乗せ → 両手の手の平をカラダの後方におき → 腕でカラダを支えてお尻を少し浮かせ → 右脚のふくらはぎがほぐれるようにストレッチポールを前後に転がす。これを往復5〜15回、1〜3セット行う。同じように左脚のふくらはぎも行う。

※痛気持ちいいを目安に最も硬い部分を優先的にほぐす。

※痛くて動かせない方は乗せておくだけで大丈夫です。

ストレッチポールでふくらはぎのストレッチ方法を2種目紹介

ここでは、ストレッチポールでふくらはぎをストレッチする方法を2種目紹介します。

効果的にふくらはぎをストレッチするために、

• 呼吸を止めずにゆっくり繰り返す。
• 痛気持ちいい程度筋肉を伸ばす。
• 15〜30秒キープする。
• 右脚と左脚で硬い方を優先して伸ばす。

ようにしてください。

また、ふくらはぎが硬い方は、できる限り毎日行うことをオススメします。ご自身のライフスタイルに合わせて行える時に行っていただければと思います。

セット数は目安ですので、やりすぎない程度に調整してください。

１「床に座ってストレッチポールに足を乗せてふくらはぎのストレッチ」

ストレッチポールを横向きに床にき → 床に座り → ポールの上に右脚を乗せ → 左手で右足をつかみ → 右足のふくらはぎが伸びるように右手で引き寄せ → 適度に伸びるところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。同じように左脚のふくらはぎも行う。

２「立ってストレッチポールに足を乗せてふくらはぎのストレッチ」

ストレッチポールを横向きに床にき → その上に右脚を乗せ → 右足のふくらはぎが伸びるように体重をかけ → 適度に伸びるところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。同じように左脚のふくらはぎも行う。

ストレッチポールでふくらはぎの筋トレ方法を1種目紹介

ここでは、ストレッチポールでふくらはぎを筋トレする方法を1種目紹介します。

カラダが硬い方は、筋トレを始める前にこの記事で紹介している「ストレッチポールでふとももをほぐす方法」や、別の記事で紹介している、

› ストレッチポールで股関節のエクササイズ方法

› ストレッチポールで肩甲骨のエクササイズ方法

を行うことをオススメします。

そうすることで「正しいフォームで筋トレがしやすくなる・怪我の予防」につながります。

また、下記に筋トレの「回数・セット数・頻度・タイミング」などについてまとめましたので、参考にしていただければと思います。

▼ 回数・セット数

回数・セット数は15〜20回・3〜5セット（セット間の休憩時間は1分30秒〜2分）を目安にご自身で調整してください。

ふくらはぎを太くしたい方は、筋トレが終わった時にふくらはぎにある程度疲労感が残るように負荷・セット数を調整して行ってください。※負荷の調整の仕方は後述します。

▼ 頻度

筋トレを行う頻度は、初心者の方は週に1日からでも大丈夫です。慣れてきましたら回数を増やしてください。

ふくらはぎを太くしたい方は、週に2・3回を目安に行ってください。やりすぎると非効率になるおそれがありますので注意してください。※ある程度追い込んで筋トレを行う場合、筋トレ後48時間以上開けたほうが良いと言われています。

▼ タイミング
ライフスタイルに合わせてやれる時に行ってください。

▼ オススメな方
・運動不足で足がむくみやすい方。
・ふくらはぎを太くしたい方。
・ふくらはぎが極端に弱い方。

ストレッチポールでカーフレイズ

ストレッチポールを垂直に立てて、その上に両手を乗せ → 足を腰幅くらいに開き → 背筋を伸ばし → ふくらはぎに力が入るように、かかとを「上げる → 下げる」を繰り返す。これを往復15〜20回、3〜5セット行う。

※2回目以降はかかとを床につけずに行う。

かかとはまっすぐに上げる。意図的にかかとを内側・外側に向けてつま先立ちをする筋トレ方法もありますが、この筋トレ方法ではまっすぐに上げるようにしてください。

ストレッチポールとハーフポールでふくらはぎを整える方法を3種目紹介

ここでは、ハーフポールをお持ちの方へ「ストレッチポールとハーフポールでふくらはぎを整える方法」を、

計3種目紹介します。

ハーフポールを使うことで強度を上げてストレッチや筋トレが行えるようになります。※強度が強いと感じる方は無理に使う必要はありません。

ストレッチポールとハーフポールでふくらはぎをストレッチする方法を2種目紹介

ここでは、ストレッチポールとハーフポールでふくらはぎをストレッチする方法を2種目紹介します。

効果的にふくらはぎをストレッチするために、

• 呼吸を止めずにゆっくり繰り返す。
• 痛気持ちいい程度筋肉を伸ばす。
• 15〜30秒キープする。
• 右脚と左脚で硬い方を優先して伸ばす。

ようにしてください。

また、ふくらはぎが硬い方は、できる限り毎日行うことをオススメします。ご自身のライフスタイルに合わせて行える時に行っていただければと思います。

セット数は目安ですので、やりすぎない程度に調整してください。

１「ハーフポールの平らな面を下向きにしてふくらはぎのストレッチ」

この種目は2つのやり方があります。

１「両脚のふくらはぎを同時に伸ばす」
２「片脚づつふくらはぎを伸ばす」

ハーフポールの平らな面を下向きに床におき、その上に立ち → ストレッチポールを垂直に立て、その上に両手を乗せ → ふくらはぎが伸びるようにカカトに体重をのせ → 適度に伸びるところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。

※足を腰幅くらいに開き背筋を伸ばして行う。

※体重のかけ具合を調整し痛気持ちいいを目安にふくらはぎを伸ばす。

かかとの向きを「内側・外側」に変えて伸ばし最も硬い向きを優先的に伸ばす。

ハーフポールの平らな面を下向きに床におき、その上に立ち、左足のかかとを上げ → ストレッチポールを垂直に立て、その上に両手を乗せ → 右脚のふくらはぎが伸びるようにカカトに体重をのせ → 適度に伸びるところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。同じように左脚のふくらはぎも行う。

※背筋を伸ばして行う。

※体重のかけ具合を調整し痛気持ちいいを目安にふくらはぎを伸ばす。

かかとの向きを「内側・外側」に変えて伸ばし最も硬い向きを優先的に伸ばす。

２「ハーフポールの平らな面を上向きにしてふくらはぎのストレッチ」

この種目は2つのやり方があります。

１「両脚のふくらはぎを同時に伸ばす」
２「片脚づつふくらはぎを伸ばす」

ハーフポールの平らな面を上向きに床におき、その上に立ち → ストレッチポールを垂直に立て、その上に両手を乗せ → ふくらはぎが伸びるようにカカトに体重をのせ → 適度に伸びるところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。

※足を腰幅くらいに開き背筋を伸ばして行う。

※体重のかけ具合を調整し痛気持ちいいを目安にふくらはぎを伸ばす。

かかとの向きを「内側・外側」に変えて伸ばし最も硬い向きを優先的に伸ばす。

ハーフポールの平らな面を上向きに床におき、その上に右脚を乗せ、左足をハーフポールの前におき → ストレッチポールを垂直に立て、その上に両手を乗せ → 右脚のふくらはぎが伸びるようにカカトに体重をのせ → 適度に伸びるところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。同じように左脚のふくらはぎも行う。

※背筋を伸ばして行う。

※体重のかけ具合を調整し痛気持ちいいを目安にふくらはぎを伸ばす。

かかとの向きを「内側・外側」に変えて伸ばして、最も硬い向きを優先的に伸ばす。

ストレッチポールとハーフポールでふくらはぎを筋トレする方法を1種目紹介

ここでは、ストレッチポールとハーフポールでふくらはぎを筋トレする方法を1種目紹介します。

カラダが硬い方は、筋トレを始める前にこの記事で紹介している「ストレッチポールでふとももをほぐす方法」や、別の記事で紹介している、

› ストレッチポールで股関節のエクササイズ方法

› ストレッチポールで肩甲骨のエクササイズ方法

を行うことをオススメします。

そうすることで「正しいフォームで筋トレがしやすくなる・怪我の予防」につながります。

また、下記に筋トレの「回数・セット数・頻度・タイミング」などについてまとめましたので、参考にしていただければと思います。

▼ 回数・セット数

回数・セット数は15〜20回・3〜5セット（セット間の休憩時間は1分30秒〜2分）を目安にご自身で調整してください。

ふくらはぎを太くしたい方は、筋トレが終わった時にふくらはぎにある程度疲労感が残るように負荷・セット数を調整して行ってください。※負荷の調整の仕方は後述します。

▼ 頻度

筋トレを行う頻度は、初心者の方は週に1日からでも大丈夫です。慣れてきましたら回数を増やしてください。

ふくらはぎを太くしたい方は、週に2・3回を目安に行ってください。やりすぎると非効率になるおそれがありますので注意してください。※ある程度追い込んで筋トレを行う場合、筋トレ後48時間以上開けたほうが良いと言われています。

▼ タイミング
ライフスタイルに合わせてやれる時に行ってください。

▼ オススメな方
・強度を上げてふくらはぎの筋トレをしたい方。
・運動不足で足がむくみやすい方。
・ふくらはぎを太くしたい方。
・ふくらはぎが極端に弱い方。

ストレッチポールとハーフポールでカーフレイズ

この筋トレは2つのやり方があります。

１「両脚同時にかかとを上げ下げする」
２「片脚づつかかとを上げ下げする」

ハーフポールの平らな面を下向きに床におき、その上に立ち → ストレッチポールを垂直に立て、その上に両手を乗せ → ふくらはぎに力が入るように、かかとを「上げる → 下げる」を繰り返す。これを15〜20回、3〜5セット行う。

※足を腰幅くらいに開き背筋を伸ばして行う。

※2回目以降はかかとを床につけずに行う。

かかとはまっすぐに上げる。意図的にかかとを内側・外側に向けてつま先立ちをする筋トレ方法もありますが、この筋トレではまっすぐに上げるようにしてください。

ハーフポールの平らな面を下向きに床におき、その上に立ち → 左脚を右脚にかけ → 右脚のふくらはぎに力が入るように、かかとを「上げる → 下げる」を繰り返す。これを15〜20回、3〜5セット行う。同じように左脚のふくらはぎも行う。

※背筋を伸ばして行う。

※かかとはまっすぐに上げる。

※2回目以降はかかとを床につけずに行う。

ストレッチポール以外でふくらはぎを整える4つの方法

この記事では、ストレッチポールを使ってふくらはぎを整える方法を紹介しましたが、当サイトでは他にもふくらはぎを整える方法を4つ紹介しています。

それぞれの方法について簡単な補足文と記事のリンク先を載せておきますので、興味のある方はぜひご覧ください。

１「ふくらはぎのストレッチ」

1つ目の方法は、ふくらはぎのストレッチです。

この記事では、ストレッチポールなど専用の道具を使わずに行うことができるふくらはぎのストレッチ方法を8種目紹介しています。

ストレッチポールを使う方法は自宅で行う必要がありますが、ふくらはぎのストレッチは「職場・外出先」などでも行うことができますのでオススメです。

下記の記事で詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

２「ふくらはぎの筋トレ」

2つ目の方法は、ふくらはぎの筋トレです。

この記事では「立って・座って行うことができる筋トレ方法を2種目」「ふくらはぎを細くしたい方へ最適な方法」について紹介しています。

細いふくらはぎを太くしたい方・太いふくらはぎを細くしたい方向けの内容になっています。

下記の記事で詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

３「フロッグハンドでふくらはぎの筋トレ」

3つ目の方法は、フロッグハンドでふくらはぎの筋トレです。

フロッグハンドを使うと寝ながらふくらはぎの筋トレを行うことができます。また、そこまで負荷が大きくないため

下記の記事でフロッグハンドの効果・メリット・デメリット・使い方について詳しく紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。

４「テニスボールでふくらはぎのマッサージ」

4つ目の方法は、テニスボールでふくらはぎのマッサージです。

ストレッチポールでもふくらはぎをほぐす（マッサージする）ことはできますが、テニスボールを使うとよりピンポイントで硬い部分をほぐすことができるようになります。

また、膝裏に挟んでほぐすこともできますので、膝裏が硬い方や膝裏痛の方にオススメです。

下記の記事で詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

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ストレッチポールでふくらはぎ以外をケアする方法

ストレッチポールはふくらはぎだけではなく「首・肩甲骨・背中・胸・お腹・股関節・お尻・前もも・裏もも・内もも・外もも・すね」など、さまざな部位のケアを行うこともできます。

下記の記事で、ストレッチポールの使い方についてまとめていますので「ストレッチポールの使い方の幅を広げたい方・もっと有効的に使いたい方」などは、ぜひご覧ください！

ストレッチポールの使い方のまとめページはこちら

ストレッチポールの使い方23選！部位ごとにケアする方法...

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この記事では「首・背中・お腹・おしり・太もも・ふくらはぎ・肩甲骨・股関節」など、部位ごとにストレッチポールの使い方を...

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ストレッチポールの購入を検討されている方へ

ストレッチポールの購入を検討されている方は、下記の記事がオススメです。

ストレッチポールの「効果・メリット・デメリット・口コミ・類似品との違い」などについて詳しく解説していますので、あなたにストレッチポールが必要なのか？参考になると思います。

ぜひご覧ください！

ストレッチポールについて詳しく知りたい方はこちら

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