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ストレッチポールでふくらはぎをゴリゴリほぐしてキレイに整えよう!

(最終更新日:

ストレッチポールでふくらはぎをほぐして整える

Aさん

ふくらはぎや足首まわりのむくみ・冷えが気になる、ストレッチポールでなんとかしたい!

このような方へ、

  • ストレッチポールを使ってふくらはぎをキレイに整える方法。
  • ふくらはぎを整えるメリット
  • ストレッチポール以外でふくらはぎを整える方法。

についてお伝えします。

この記事を参考にしていただければ「脚のむくみ・冷えの解消・予防」「ふくらはぎ・足首のスッキリ効果」「足首の動きが良くなる」などにつながります。

ぜひご覧ください。

ストレッチポールをお持ちでない方や詳しく知りたい方は、下記記事で「メリット・デメリット・口コミ・類似品との違い」などについて詳しくお伝えしていますので、ぜひご覧ください。

ストレッチポールでふくらはぎを整えるメリット

ストレッチポールでふくらはぎを整えるメリット

ここでは、ストレッチポールを使ってふくらはぎを整えるとどのようなメリットがあるのか?についてお伝えします。

この方法であなたのお悩みが解決するのか?参考にしていただければと思います。

ふくらはぎを整える方法だけを知りたい方は飛ばしてください。

ふくらはぎを整えるメリット1 脚のむくみ・冷えの解消・予防

ふくらはぎの筋肉「下腿三頭筋 = かたいさんとうきん」は、硬くなると「脚のむくみ・冷え」の原因になる筋肉として有名です。

下腿三頭筋

ふくらはぎは「第2の心臓」と言われており、下半身へ送られてきた約70%の血液を、重力に逆らって(下から上へ)心臓へ送り返す役割を担っています。そのため、ふくらはぎの筋肉が硬くなると、血液を心臓へ送り返す力が弱まってしまいます。

そうなると、老廃物や余分な水分などカラダにとって不要なものがカラダに蓄積されて「脚のむくみ」の原因になります。

また、ふくらはぎの筋肉が硬くなると、ふくらはぎを通っている血管が圧迫されて血行不良が起こり、足先まで栄養素や熱エネルギーなどカラダにとって必要なものが行きわたわずに「脚の冷え」の原因になります。

人間のカラダは、心臓から全身へ血液(酸素・栄養素・熱エネルギーなどカラダにとって必要なもの)を送り、筋肉を使って心臓へ血液(二酸化炭素・老廃物・余分な水分などカラダにとって不要なもの)を送り返しています。(※血液がカラダ全体を循環することによって人間は生きることができています。)

ですので、ストレッチポールを使ってふくらはぎを整えて、ふくらはぎの筋肉が柔らかくなると「脚のむくみ・冷え」の解消・予防が期待できます。

また、股関節を整えることもオススメです。脚全体が「むくむ・冷える」方は、股関節を通っている血液やリンパ液の流れが悪くなっている事が考えられます。

下記の記事で整える方法について詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

ストレッチポールで股関節を整える方法はこちら

ふくらはぎを整えるメリット2 ふくらはぎ・足首のスッキリ効果

ふくらはぎがむくんでしまうと、ふくらはぎや足首まわりが太く見えてしまう原因になります。ですので、ふくらはぎを整えてむくみが解消すると、ふくらはぎや足首まわりのスッキリ効果が期待できます。

また、ふくらはぎの筋肉が衰えている方は、筋トレをして引き締まると、よりスッキリ効果が期待できます。(※ふくらはぎの筋肉を大きくしたくない方は筋トレはお控えください。)

ふくらはぎを整えるメリット3 足首の動きが良くなる

ふくらはぎの筋肉「下腿三頭筋 = かたいさんとうきん」は、足首を伸ばす作用を持っているため、この筋肉が硬くなると足首の動きが悪くなり、柔らかくなると足首の動きの改善につながります。

また、すねを整えるのもオススメです。この筋肉は足首を曲げる作用を持っているため、ふくらはぎの筋肉と同じように足首の動きに影響を与えます。

ストレッチポールですねを整える方法はこちら
足首の動きが悪くなると、歩いている時に躓きやすくなり転んでしまう危険度が高くなります。そして、怪我につながりますのでご年配の方は、お気をつけください。

以上で「ストレッチポールでふくらはぎを整えるメリット」は終わりです。

あなたのお悩みが解決できそうであれば、ぜひ実践してみてください。

ストレッチポールでふくらはぎを整える方法の紹介

ストレッチポールでふくらはぎを整える方法の紹介

ここでは、ストレッチポールを使ってふくらはぎの筋肉を「ほぐす方法を2つ」と「筋トレする方法を1つ」紹介します。

万が一、エクササイズ中に気分や体調が悪くなりましたらすぐに中止してください。また、エクササイズ後に症状が悪化しましたら以後控えてください。

ストレッチポールでふくらはぎをほぐす方法の紹介

ここでは、ストレッチポールを使ってふくらはぎの筋肉をほぐす方法を2つ紹介します。

エクササイズの回数やセット数を載せていますが、目安ですのでご自身で調整してください。

エクササイズ前に足首や膝の曲げ伸ばしをして、ふくらはぎの状態を覚えておくと、エクササイズ後に効果があらわれたのか分かりやすくなります。

エクササイズ中は「深い呼吸をしながら、痛気持ちいいを目安に最も硬い部分を優先的にほぐす」と効果的です。

1「両脚のふくらはぎを同時にほぐす方法」

この方法は2つのやり方があります。

「脚を内股・外股に動かす」
「脚を前・後に動かす」

やり方「脚を内股・外股に動かす」

1.ストレッチポールを横向きに床において → その上に両脚のふくらはぎを乗せて → 両手の手の平をカラダの後方において → 脚を腰幅に開く。

両脚のふくらはぎを乗せる

2.腕でカラダを支えて → 深い呼吸をしながら、ふくらはぎがほぐれるように「内股・外股」を繰り返す。これを往復5〜15回、1〜3セット行う。

ふくらはぎがほぐれるように内股・外股を行う

※痛気持ちいいを目安に筋肉をほぐす。

※痛くて動かせない方は乗せておくだけで大丈夫です。

3.ふくらはぎの「下・中・上」の3箇所をほぐして、最も硬い部分を優先的にほぐす。

ふくらはぎの下・中・上の3箇所をほぐす
やり方「脚を前・後に動かす」

1.腕でカラダを支えて → お尻を少し浮かせる。

お尻を少し浮かせる

2.深い呼吸をしながら、ふくらはぎがほぐれるようにストレッチポールを前後に転がす。これを往復5〜15回、1〜3セット行う。

ふくらはぎがほぐれるようにストレッチポールを前後に転がす

※痛気持ちいいを目安に最も硬い部分を優先的にほぐす。

※痛くて動かせない方は乗せておくだけで大丈夫です。

2「片脚づつふくらはぎをほぐす方法」

この方法は2つのやり方があります。

「脚を右・左に動かす」
「脚を前・後に動かす」

やり方「脚を右・左に動かす」

1.ストレッチポールを横向きに床において → その上に右脚のふくらはぎを乗せて → 左脚を右足首に乗せて → 両手の手の平をカラダの後方につく。

右脚のふくらはぎを乗せて左脚を右足首に乗せる

※右脚に左脚を乗せることで負荷をかけて右脚のふくらはぎをほぐすことができます。

2.腕でカラダを支えて → 深い呼吸をしながら、右脚のふくらはぎがほぐれるように脚を「右・左」に動かす。これを往復5〜15回、1〜3セット行う。同じように左脚のふくらはぎも行う。

ふくらはぎがほぐれるように脚を右・左に動かす

※痛気持ちいいを目安に筋肉をほぐす。

※痛くて動かせない方は乗せておくだけで大丈夫です。

3.ふくらはぎの「下・中・上」の3箇所をほぐして、最も硬い部分を優先的にほぐす。

ふくらはぎの下・中・上の3箇所をほぐす
やり方「脚を前・後に動かす」

1.腕でカラダを支えて → お尻を少し浮かせる

お尻を少し浮かせる

2.深い呼吸をしながら、右脚のふくらはぎがほぐれるように、ストレッチポールを前後に転がす。これを往復5〜15回、1〜3セット行う。同じように左脚のふくらはぎも行う。

ストレッチポールを前後に転がす

※痛気持ちいいを目安に最も硬い部分を優先的にほぐす。

※痛くて動かせない方は乗せておくだけで大丈夫です。

以上で「ストレッチポールでふくらはぎをほぐす方法の紹介」は終わりです。

効果を感じられた方は続けてみてください。特に「脚のむくみ・脚の冷え・足首の硬さ」を改善・予防したい方は、習慣化することが大切です。

また、ふくらはぎをストレッチポールに乗せた時に痛い方は、下記の記事でその解決方法について詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

ストレッチポールでふくらはぎの筋トレをする方法の紹介

ここでは、ストレッチポールを使ってふくらはぎの筋肉の筋トレ方法を1つ紹介します。

ストレッチポールを使うとバランスがとりやすくなるため正しいフォームで筋トレがしやすくなります。

回数・セット数・頻度 ふくらはぎの筋肉量を効率よく増やしたい方は「1セット・15〜20回」で限界がくるように、負荷を調整して(負荷の調整の仕方は後述します)「3〜5セット」行うようにしてください。

そして、筋トレの頻度は「週に2・3回」にしてください。(※筋トレ後、筋肉の回復に48〜72時間かかると言われています。)

やり方

1.ストレッチポールを垂直に立てて、その上に両手を乗せて → 腰幅に足を開いて → 背筋を伸ばす。

ストレッチポールを垂直に立てる

2.ふくらはぎに力が入るように、かかとを「上げる → 下げる」を繰り返す。これを往復15〜20回、3〜5セット行う。

ふくらはぎに力が入るようにつま先立ちする

※2回目以降はかかとを床につけずに行う。

かかとはまっすぐに上げる。意図的にかかとを内側・外側に向けてつま先立ちをする筋トレ方法もありますが、この筋トレ方法ではまっすぐに上げるようにしてください。

まっすぐに上げる

かかがまっすぐ上がらずに、足首が外側に曲がってしまう方は、下記の記事で「足首が外側に傾かないようにする方法」を紹介していますので、こちらをご覧ください。

負荷の調整
  • かかとを「上げる → 下げる」スピードを調整する。(かかとをゆっくり3〜4秒くらいかけて下ろすと負荷が上がる)
  • かかとを上げて2〜3秒キープして下げる。(負荷が上がる)
  • ストレッチポールを使わずに行う。(負荷が上がる)
  • ストレッチポールを使わずに椅子に座って行う。(負荷が下がる)
  • ダンベル・水の入ったペットボトルなど重りを持って行う。(負荷が上がる)
負荷の調整・ストレッチポールでふくらはぎの筋トレ
負荷を調整して「1セット・15〜20回」で限界がくるように行う。※負荷がたりない方は回数を増やす。

以上で「ストレッチポールでふくらはぎの筋トレ方法の紹介」は終わりです。

筋トレ後は、ストレッチすることをオススメします。そうすることで筋肉の柔軟性を保つことができます。下記の記事でストレッチ方法について詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

ふくらはぎのストレッチ方法はこちら

ハーフポールとストレッチポールでふくらはぎを整える方法の紹介

ハーフポールとストレッチポールでふくらはぎを整える方法の紹介

ここでは、ハーフポールとストレッチポールを一緒に使ってふくらはぎの筋肉を「ストレッチする方法を2つ」と「筋トレする方法を2つ」紹介します。

万が一、エクササイズ中に気分や体調が悪くなりましたらすぐに中止してください。また、エクササイズ後に症状が悪化しましたら以後控えてください。

ハーフポールとは、かまぼこの形をしたエクササイズ道具のことです。ストレッチポールと同じように様々な使い方ができます。

そして、ストレッチポールと一緒に使うことで、使い方の幅が広がりより効果的に効率的にエクササイズができます。

ハーフポールをご存じない方は下記の記事で詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

ハーフポールについて詳しく知りたい方はこちら

ハーフポールとストレッチポールでふくらはぎのストレッチをする方法の紹介

ここでは、ハーフポールとストレッチポールを使ってふくらはぎの筋肉をストレッチする方法を2つ紹介します。

ストレッチのセット数を載せていますが目安ですので、ご自身で調整してください。

ストレッチ前に足首や膝の曲げ伸ばしをして、ふくらはぎの状態を覚えておくと、ストレッチ後に効果があらわれたのか分かりやすくなります。

ストレッチ中は「深い呼吸をしながら、痛気持ちいいを目安に最も硬い部分を優先的に伸ばして、15〜30秒キープ」するようにしてください。

1「ハーフポールの平らな面を下向きにしてストレッチ」

このストレッチは2つのやり方があります。

「両脚のふくらはぎを同時に伸ばす」
「片脚づつふくらはぎを伸ばす」

やり方「両脚のふくらはぎを同時に伸ばす」

1.ハーフポールの平らな面を下向きに床において → その上に立って → ストレッチポールを垂直に立てて、その上に両手を乗せる。

ハーフポールの平らな面を下向きにして床におきの上に立つ

※足幅を腰幅にして、背筋を伸ばす。

2.深い呼吸をしながら、ふくらはぎが伸びるようにカカトに体重をのせる。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。

カカトに体重をのせる

※痛気持ちいいを目安に筋肉を伸ばす。

つま先の向きを「内側・外側」に変えて伸ばして、最も硬い向きを優先的に伸ばす。

ハーフポールに両足を乗せてふくらはぎを「内側・外側」に変えて伸ばす
やり方「片脚づつふくらはぎを伸ばす」

ハーフポールの上に立って → 左脚をつま先立ちして → 深い呼吸をしながら、右脚のふくらはぎが伸びるように右脚のカカトに体重をのせる。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。同じように左脚のふくらはぎも行う。

右脚のカカトに体重をのせる

※痛気持ちいいを目安に筋肉を伸ばす。

つま先の向きを「内側・外側」に変えて伸ばして、最も硬い向きを優先的に伸ばす。

ハーフポールに片足を乗せてふくらはぎを「内側・外側」に変えて伸ばす

2 ハーフポールの平らな面を上向きにしてストレッチ

このストレッチは2つのやり方があります。

「両脚のふくらはぎを同時に伸ばす」
「片脚づつふくらはぎを伸ばす」

やり方「両脚のふくらはぎを同時に伸ばす」

1.ハーフポールの平らな面を上向きに床において → その上に立って → ストレッチポールを垂直に立てて、その上に両手を乗せる。

ハーフポールの平らな面を上向きにして床におきその上に立つ

※足幅を腰幅にして、背筋を伸ばす。

2.深い呼吸をしながら、ふくらはぎが伸びるようにカカトに体重をのせる。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。

カカトに体重をのせる

※痛気持ちいいを目安に筋肉を伸ばす。

つま先の向きを「内側・外側」に変えて伸ばして、最も硬い向きを優先的に伸ばす。

ハーフポールに両足を乗せてふくらはぎを「内側・外側」に変えて伸ばす
やり方「片脚づつふくらはぎを伸ばす」

左足をハーフポールの前において、右足をハーフポールに乗せて → 深い呼吸をしながら、右脚のふくらはぎが伸びるように右脚のカカトに体重をのせる。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。同じように左脚のふくらはぎも行う。

右脚のカカトに体重をのせる

※左脚の位置を前にすればするほど負荷がかかり、よりふくらはぎを伸ばすことができる。後ろにすると負荷が弱まる。

※痛気持ちいいを目安に筋肉を伸ばす。

※つま先の向きを「内側・外側」に変えて伸ばして、最も硬い向きを優先的に伸ばす。

以上で「ハーフポールとストレッチポールでふくらはぎのストレッチ方法の紹介」は終わりです。

ストレッチ後に、効果があらわれた方は続けてみてください。特に「脚のむくみ・脚の冷え・足首の硬さ」を改善・予防したい方は、習慣化することが大切です。

ハーフポールとストレッチポールでふくらはぎの筋トレをする方法の紹介

ここでは、ハーフポールとストレッチポールを使ってふくらはぎの筋肉の筋トレ方法を2つ紹介します。

ハーフポールを使うとより、足元が不安定になるため負荷を上げて筋トレをすることができます。

回数・セット数・頻度 ふくらはぎの筋肉量を効率よく増やしたい方は「1セット・15〜20回」で限界がくるように、負荷を調整して(負荷の調整の仕方は後述します)「3〜5セット」行うようにしてください。

そして、筋トレの頻度は「週に2・3回」にしてください。(※筋トレ後、筋肉の回復に48〜72時間かかると言われています。)

ハーフポールの平らな面を下向きにして筋トレ

この筋トレは2つのやり方があります。

「両脚同時にかかとを上げ下げする」
「片脚づつかかとを上げ下げする」

やり方「両脚同時にかかとを上げ下げする」

1.ハーフポールの平らな面を下向きに床において → その上に立って → ストレッチポールを垂直に立てて、その上に両手を乗せる。

ハーフポールの平らな面を下向きにして床におきその上に立つ

※足幅を腰幅にして、背筋を伸ばす。

2.ふくらはぎに力が入るように、かかとを「上げる → 下げる」を繰り返す。これを15〜20回、3〜5セット行う。

つま先立ちする

※2回目以降はかかとを床につけずに行う。

かかとはまっすぐに上げる。意図的にかかとを内側・外側に向けてつま先立ちをする筋トレ方法もありますが、この筋トレではまっすぐに上げるようにしてください。

まっすぐに上げる
やり方「片脚づつかかとを上げ下げする」

1.左脚を右脚にかける。

左脚を右脚にかける

2.右脚のふくらはぎに力が入るように、かかとを「上げる → 下げる」を繰り返す。これを15〜20回、3〜5セット行う。同じように左脚のふくらはぎも行う。

右脚をつま先立ちする

※かかとはまっすぐに上げる。

※2回目以降はかかとを床につけずに行う。

ハーフポールの平らな面を上向きにして筋トレ

平らな面を上向きにすると、不安定になるためより筋トレ効果のアップにつながります。

やり方

1.ハーフポールの平らな面を上向きに床において → その上に立って → ストレッチポールを垂直に立てて、その上に両手を乗せる。

ハーフポールの平らな面を上向きにして床におきその上に立つ

※足幅を腰幅にして、背筋を伸ばす。

2.ふくらはぎに力が入るように、かかとを「上げる → 下げる」を繰り返す。これを15〜20回、3〜5セット行う。

つま先立ちする

※2回目以降はかかとを床につけずに行う。

かかとはまっすぐに上げる。

カカトをまっすぐ上げ下げする

かかがまっすぐ上がらずに、足首が外側に曲がってしまう方は、下記の記事で「足首が外側に傾かないようにする方法」を紹介していますので、こちらをご覧ください。

負荷の調整
  • かかとを「上げる → 下げる」スピードを調整する。(かかとをゆっくり3〜4秒くらいかけて下ろすと負荷が上がる)
  • かかとを上げて2〜3秒キープして下げる。(負荷が上がる)
  • ストレッチポールを使わずにハーフポールだけを使って行う。(負荷が上がる)
  • ダンベル・水の入ったペットボトルなど重りを持って行う。(負荷が上がる)
負荷の調整・ハーフポールとストレッチポールでふくらはぎの筋トレ
負荷を調整して「1セット・15〜20回」で限界がくるように行う。※負荷がたりない方は回数を増やす。

以上で「ハーフポールとストレッチポールでふくらはぎを整える方法の紹介」は終わりです。

筋トレ後は、ストレッチすることをオススメします。そうすることで筋肉の柔軟性を保つことができます。

ストレッチポール以外でふくらはぎをケアする方法

ストレッチポール以外でふくらはぎをケアする方法

当サイトでは、ストレッチポールやハーフポールを使う方法以外にも、ふくらはぎを整える方法を3つ紹介しています。

記事のリンク先を載せておきますので、興味のある方はぜひご覧ください。

ストレッチポール以外の方法1 ふくらはぎのストレッチ

「ふくらはぎのストレッチ」の記事では、ふくらはぎの筋肉「下腿三頭筋 = かたいさんとうきん」を構成している2つの筋肉「腓腹筋 = ひふくきん」と「ヒラメ筋」に分けて、ストレッチ方法を計6コ紹介しています。

筋肉を2つに分けてふくらはぎのストレッチをすると効果アップにつながります。下記の記事で詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

ふくらはぎのストレッチ方法はこちら

ストレッチポール以外の方法2 ふくらはぎの筋トレ

「ふくらはぎの筋トレ」の記事では、立って筋トレする方法と、椅子に座って筋トレする方法を紹介しています。

椅子に座ると負荷が下がりますので、立って筋トレをするときつい方にオススメです。下記の記事で詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

ふくらはぎの筋トレ方法はこちら

ストレッチポール以外の方法3 フロッグハンドでふくらはぎの筋トレ

フロッグハンドでふくらはぎの筋トレ

フロッグハンドとは、上の画像のように足の指を使って「足裏・ふくらはぎ・すね」などを筋トレする道具のことです。

フロッグハンドを使うと足の指をしっかりと使いながらふくらはぎの筋トレができますので、とても効果的です。

ふくらはぎの筋肉が硬い方は足の指が使いづらくなり、そうなると「歩き方がおかしくなる」「つまづきやすくなる」「姿勢が崩れる原因になる」「筋トレ効果が下がる」など、悪い影響を与えてしまいます。

椅子に座った状態でも寝た状態でもふくらはぎの筋トレができますのでオススメです。下記の記事で詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

フロッグハンドの使い方や商品概要について詳しく知りたい方はこちら

ストレッチポール以外の方法4 テニスボールを使ってふくらはぎのマッサージ

テニスボールを使うとピンポイントでふくらはぎの硬い部分をマッサージできます。

また、膝裏に挟んでマッサージができますので、膝裏が硬い方や膝裏痛の方にオススメです。下記の記事で詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

テニスボールでふくらはぎのマッサージ方法はこちら

以上で「ストレッチポール以外でふくらはぎをケアする方法」は終わりです。

ふくらはぎを整える方法はたくさんありますので、色々な方法を試してみて、ご自身に合った方法を見つけていただければと思います。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

ストレッチポールでふくらはぎを整えると「脚のむくみ・冷えの解消・予防」「ふくらはぎ・足首がスッキリする」「足首の動きが良くなる」などのメリットがあります。

また、ふくらはぎを整える方法はストレッチポールを使う方法以外にも「ふくらはぎのストレッチ・筋トレ」「フロッグハンドでふくらはぎの筋トレ」「テニスボールでふくらはぎのマッサージ」など、たくさんあります。

「ストレッチポールでふくらはぎを整える方法」もオススメですが、色々な方法を試していただいてご自身に合った方法で整えていただければと思います。

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