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ストレッチポールでふくらはぎをゴリゴリほぐしてスリムに整えよう!

(最終更新日:

ストレッチポールでふくらはぎをほぐして整える

Aさん

一般的なストレッチやトレーニングでは、なかなか思うよな効果が得られない…

とお悩みの方に「ストレッチポールを使ってふくらはぎの筋肉をゴリゴリほぐしてキレイに整えるエクササイズ」を紹介します。ストレッチポールを使うと下記のようなメリットがあります。

ストレッチポールを使うメリット
  • より負荷をかけてストレッチすることができる。
  • コロコロ動かしながら効果的にふくらはぎの筋肉をほぐすことができる。
  • カラダがフラつかないように安定させてトレーニングすることができる。

などなど。

このエクササイズを継続して行っていただくと「むくみ・冷え性の改善」「引き締まったスリムなふくらはぎに整う」「ふくらはぎが本来の役割を果たしてくれるようになる」などの効果が期待でき、あなたのお悩みを解決する手助けになると思います。

合間時間に自宅で行うことができて、シンプルでわかりやすいエクササイズですので、ぜひご覧ください!

ふくらはぎの役割とは?

ストレッチポールでふくらはぎを整えるエクササイズを紹介する前に「ふくらはぎの役割」について簡単にお伝えします。

下腿三頭筋

ふくらはぎは「第2の心臓」と言われているのはご存知でしょうか?その理由を簡単にお伝えします。

人間のカラダは、心臓から全身へ血液(酸素と栄養素)を送り、筋肉を使って心臓へ血液(二酸化炭素・老廃物)を送り返しています。(血液がカラダ全体を循環することによって人間は生きることができています)

そして、この血液を送り返す役割の約70%を担っているのがふくらはぎになります。この70%というのは、カラダに流れている血液の量の70%が下半身に集まっているからです。つまり、下半身へ送られてきた約70%の血液を、心臓へ送り返しているのがふくらはぎということになります。これが第2の心臓と言われている理由です。

そんなふくらはぎが機能しなくなると、しっかりと心臓へ血液を送り返すことができなくなります。そして、下半身に老廃物が溜まってしまい「太りやすくなる・むくみやすくなる・冷え性・高血圧」などの症状があらわれる原因となってしまいます。

では、ふくらはぎが機能しなくなる時とは?どうのような時なのでしょうか?

それは、運動不足やストレスなどで、ふくらはぎの筋肉である「下腿三頭筋 = かたいさんとうきん」が凝り固まってしまう時です。筋肉が凝り固まってしまうと、その筋肉にある血管が圧迫されて血流が悪くなってしまい、しっかりと心臓へ血液を送り返すことができなくなってしまいます。

ふくらはぎで悩んでいる方は筋肉が凝り固まっている方が多いです。あなたも凝り固まった筋肉をどうにかしたいと思ってこの記事をご覧になられているのではないでしょうか?

そこでこの記事では、ストレッチポールを使ってふくらはぎの筋肉をゴリゴリほぐしてキレイに整えるエクササイズを紹介します!

ふくらはぎの筋肉=下腿三頭筋
下腿三頭筋=かたいさんとうきんは「腓腹筋=ひふくきん」と「ヒラメ筋」の2つの筋肉で構成されています。心臓へ血液を送り返すこと以外にも「立つ・歩く・走る」時などに、膝から足首までを支える役割も持っています。

ストレッチポールでふくらはぎを整えるエクササイズ

ふくらはぎを整える

このエクササイズはストレッチポールを使って「ストレッチを2種目・トレーニングを1種目」行います。

時間にすると約5〜10分です。

注意事項! ※エクササイズの回数やセット数は目安になりますので、ご自身のカラダの体調にあわせて調整するようにしてください。
※エクササイズ中は息を止めないようにしてください。

このブログでは、ストレッチポール以外でも「テニスボールを使ってふくらはぎの筋肉をほぐす方法」や「道具を使わずにふくらはぎをストレッチする方法」も紹介しています。興味のある方はぜひご覧ください!

テニスボールを使ってふくらはぎの筋肉をほぐす方法
道具を使わずにふくらはぎをストレッチする方法

ストレッチポールでふくらはぎの筋肉をほぐすストレッチ

では、ストレッチポールを使ってふくらはぎの筋肉をほぐすストレッチを2種目行います。

両脚のふくらはぎをストレッチポールの上に乗せるストレッチ

このストレッチは2ステップあります。

ステップ1:脚を「内股・外股」繰り返す。
ステップ2:脚を前後に動かす。

やり方

1.ストレッチポールを床におき → その上に両脚のふくらはぎを乗せて → 両方の手の平をカラダの後方の床におき → 脚を肩幅に開く。

両脚のふくらはぎを乗せる

2.ステップ1:腕でカラダを支えて → ふくらはぎがほぐれるように「内股・外股」を行う。これを往復5〜15回、1〜3セット行う。

ふくらはぎがほぐれるように内股・外股を行う

ふくらはぎの「下・中・上」の3箇所をほぐす。

ふくらはぎの下・中・上の3箇所をほぐす

3.腕でカラダを支えて → お尻を少し浮かせる

お尻を少し浮かせる

4.ステップ2:ふくらはぎがほぐれるようにストレッチポールを前後に転がす。これを往復5〜15回、1〜3セット行う。

ふくらはぎがほぐれるようにストレッチポールを前後に転がす

片脚のふくらはぎをストレッチポールの上に乗せるストレッチ

このストレッチは2ステップあります。

ステップ1:片方の脚を逆脚の足首に乗せて「右・左」にして繰り返す。
ステップ2:片方の脚を逆脚の足首に乗せて、脚を前後に動かす。

やり方

1.ストレッチポールを床におき → その上に右脚のふくらはぎを乗せて → 左脚を右足首に乗せて → 両方の手の平をカラダの後方の床におく。

右脚のふくらはぎを乗せて左脚を右足首に乗せる

※右脚に左脚を乗せることで負荷をかけて右脚のふくらはぎをほぐすことができます。

2.ステップ1:腕でカラダを支えて → ふくらはぎがほぐれるように脚を「右・左」に動かす。これを往復5〜15回、1〜3セット行う。左脚も同じように行う。

ふくらはぎがほぐれるように脚を右・左に動かす

ふくらはぎの「下・中・上」の3箇所をほぐす。

ふくらはぎの下・中・上の3箇所をほぐす

3.腕でカラダを支えて → お尻を少し浮かせる

お尻を少し浮かせる

4.ステップ2:ふくらはぎがほぐれるように、ストレッチポールを前後に転がす。これを往復5〜15回、1〜3セット行う。左脚も同じように行う。

ストレッチポールを前後に転がす

以上でストレッチは終わりです。引き続きトレーニングも行ってみてください。

ふくらはぎをストレッチポールに乗せた時に痛い方は、下記の記事で、その解決方法を紹介していますので、ぜひご覧ください!

ストレッチポールでふくらはぎの筋肉を鍛えるトレーニング

ストレッチポールを使ってふくらはぎの筋肉を鍛えるトレーニングを1種目おこないます。

やり方

1.ストレッチポールを垂直に立て、その上に両手を乗せ → 腰幅に足を開き → 背筋を伸ばして立つ。

ストレッチポールを垂直に立てる

2.ふくらはぎに力が入るように、つま先立ちする。これを5〜15回、1〜3セット行う。

ふくらはぎに力が入るようにつま先立ちする

つま先立ちする時、カカトをまっすぐに上げる。意図的にカカトを内側・外側に向けてつま先立ちをするトレーニングもありますが、このトレーニングではまっすぐに上げるようにしてください。

まっすぐに上げる

カカトがまっすぐ上がらずに、足首が外側に曲がってしまう方は、下記の記事で「足首が外側に傾かないようにする方法」を紹介していますので、こちらをご覧ください。

※このトレーニングはストレッチポールを使わなくても行えますが、ストレッチポールを使うことで上半身が傾かずに正しいフォームでトレーニングすることができ、効果アップが期待できます。

以上でエクササイズは終わりです。

できる限り頑張って毎日つづけるようにしましょう!

トレーニング後は、もう一度ストレッチを行って柔軟性を保つようにしましょう!

もっと本格的にエクササイズを行いたい方は、ストレッチポールとハーフポールをセットで使うことをオススメします!その方法も紹介しますのでハーフポールをお持ちの方は、ぜひ実践してみてください!

ハーフポールとストレッチポールでふくらはぎを整えるエクササイズ

このエクササイズはハーフポールとストレッチポールを使って「ストレッチを2種目・トレーニングを2種目」行います。

時間にすると約10〜15分です。

ハーフポールはかまぼこ型をしたエクササイズの道具です。平らな面を上向きにしたり下向きにしたりすることで、様々な使い方をすることができます。そしてストレッチポールとセットで使うと、より効果的に効率よくエクササイズを行なうことができます。

ハーフポールをご存じない方は、下記の記事で詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください!

ハーフポールについて

ハーフポールとストレッチポールでふくらはぎの筋肉を伸ばすストレッチ

では、ハーフポールとストレッチポールを使ってふくらはぎの筋肉を伸ばすストレッチを2種目行います。

ハーフポールの平らな面を下に向けてその上に立つストレッチ

このストレッチは2ステップあります。

ステップ1:両足で乗る。
ステップ2:より負荷をかけるために片足で乗る。

やり方

ハーフポールの平らな面を下向きにして床におき → その上に立ち → ストレッチポールを垂直に立てて、その上に両手をのせる。

ハーフポールの平らな面を下向きにして床におきの上に立つ

※背筋を伸ばして、足の幅を腰幅にする。

2.ステップ1:ふくらはぎが伸びるようにカカトに体重をのせる。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。

カカトに体重をのせる

3.ステップ2:左脚をハーフポールの上でつま先立ちし、右脚のふくらはぎが伸びるように右脚のカカトに体重をのせる。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左脚も同じように行なう。

右脚のカカトに体重をのせる

ハーフポールの平らな面を上に向けてその上に立つストレッチ

このストレッチは2ステップあります。

ステップ1:両脚で乗る。
ステップ2:より伸ばすために片足で乗る

やり方

1.ハーフポールの平らな面を上向きにして床におき → その上に立ち → ストレッチポールを垂直に立てて、その上に両手をのせる。

ハーフポールの平らな面を上向きにして床におきその上に立つ

※背筋を伸ばして、足の幅を腰幅にする。

2.ステップ1:ふくらはぎが伸びるようにカカトに体重をのせる。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。

カカトに体重をのせる

3.ステップ2:左脚を前に出し、右脚のふくらはぎが伸びるように右脚のカカトに体重をのせる。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左脚も同じように行なう。

右脚のカカトに体重をのせる

※左脚の位置を前にすればするほど負荷がかかり、よりふくらはぎを伸ばすことができます。後ろにすると負荷が弱まります。

以上でストレッチは終わりです。引き続きトレーニングも行ってみてください。

ハーフポールとストレッチポールでふくらはぎの筋肉を鍛えるトレーニング

ハーフポールとストレッチポールを使ってふくらはぎの筋肉を鍛えるトレーニングを2種目おこないます。

ハーフポールの平らな面を下に向けてその上に立つトレーニング

このトレーニングは2ステップあります。

ステップ1:両脚で上げ下げ。
ステップ2:片脚で上げ下げ。

やり方

1.ハーフポールの平らな面を下向きにして床におき → その上に立ち → ストレッチポールを垂直に立てて、その上に両手をのせる。

ハーフポールの平らな面を下向きにして床におきその上に立つ

※背筋を伸ばして、足の幅を腰幅にする。

2.ステップ1:ふくらはぎに力が入るように、つま先立ちする。これを5〜15回、1〜3セット行う。

つま先立ちする

※つま先立ちする

つま先立ちする時はカカトをまっすぐに上げるようにしてください。意図的にカカトを内側・外側に向けてつま先立ちをするトレーニングもありますが、このトレーニングではまっすぐに上げるようにしてください。

まっすぐに上げる

3.左脚を右脚にかける。

左脚を右脚にかける

4.ステップ2:ふくらはぎに力が入るように、右脚をつま先立ちする。これを5〜15回、1〜3セット行う。左脚も同じように行う。

右脚をつま先立ちする

※先程と同じようにつま先立ちする時はカカトをまっすぐに上げるように意識してください。片脚立ちになる分少し難しくなりますが、ふくらはぎに力が付いてくると簡単に行えるようになります。

ハーフポールの平らな面を上に向けてその上に立つトレーニング

平らな面を上向きにすることで、不安定になるためよりトレーニング効果アップが期待できます。

やり方

1.ハーフポールの平らな面を上向きにして床におき → その上に立ち → ストレッチポールを垂直に立てて、その上に両手をのせる。

ハーフポールの平らな面を上向きにして床におきその上に立つ

※背筋を伸ばして、足の幅を腰幅にする。

2.ふくらはぎに力が入るように、つま先立ちする。これを5〜15回、1〜3セット行う。

つま先立ちする

カカトをまっすぐ上げ下げする。

カカトをまっすぐ上げ下げする

カカトがまっすぐ上がらずに、足首が外側に曲がってしまう方は、下記の記事で「足首が外側に傾かないようにする方法」を紹介していますので、こちらをご覧ください。

以上でエクササイズは終わりです。

できる限り頑張って毎日つづけるようにしましょう!

トレーニング後は、もう一度ストレッチを行って柔軟性を保つようにしましょう!

ハーフポールとのセットがきつく感じた方は、まずはストレッチポールのみのエクササイズから始めてみてください。

太ももやおしりも一緒にきれいに整える

ふくらはぎだけではなく、太ももとおしりも一緒にキレイに整えたいという方は、下記の記事をご覧ください。一緒に整えることで効果的に下半身を整えることができます。

太ももを整えるエクササイズ
おしりを整えるエクササイズ

まとめ

いかがでしたでしょうか?

ふくらはぎがなぜ第2の心臓と言われているのか?なぜ重要な部位なのか?お分かりいただけたでしょうか?

腰痛や肩こりといった症状と比べると、むくみや冷え性は後回しにされがちですが、むくみや冷え性を改善することが腰痛や肩こりの改善に繋がることもあります。

ですのでこの機会に、しっかりとふくらはぎを整えてみてください!

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