ストレッチポールでふくらはぎをゴリゴリほぐしてスリムに整えよう!

(最終更新日:

ふくらはぎをストレッチポールの上に乗せ腕を身体の横におき脚は肩幅に開く

ふくらはぎを「手で揉みほぐすと痛い」「むくみにくい体質にしたい」「細すぎず太すぎすキレイにしたい」そんな方に、ストレッチポールを使ってふくらはぎの筋肉をゴリゴリほぐして、キレイに整えるエクササイズを紹介します。

このエクササイズを継続して行っていただくと、ふくらはぎが本来の役割を果たしてくれるようになり、あなたのお悩みを解決する手助けになると思います。

自宅で行うことができて、シンプルでわかりやすいエクササイズですので、ぜひご覧ください!

ふくらはぎの役割とは?

下腿三頭筋=かたいさんとうきん

ストレッチポールでふくらはぎを整えるエクササイズを紹介する前に「太ももの役割」について簡単にお伝えします。

必要ない方は飛ばしてください。

ふくらはぎは「第2の心臓」と言われているのはご存知でしょうか?その理由を簡単にお伝えします。

人間の身体は心臓から全身へ血液(酸素と栄養素)を送り、筋肉を使って心臓へ血液(二酸化炭素・老廃物)を送り返しています。この血液を送り返す役割の70%を担っているのがふくらはぎになります。この70%というのは、カラダに流れている血液の量の70%が下半身に集まっているからです。つまり、下半身へ送られてきた70%の血液を、心臓へ送り返しているのがふくらはぎということになります。これが第2の心臓と言われている理由です。

そんなふくらはぎが機能しなくなると、しっかりと心臓へ血液を送り返すことができなくなります。そして、下半身に老廃物が溜まってしまい「太りやすくなる・むくみやすくなる・冷え性・高血圧」などの症状があらわれる原因となってしまいます。

では、ふくらはぎが機能しなくなる時とは?どうのような時なのでしょうか?

それは、運動不足やストレスなどで、ふくらはぎの筋肉である「下腿三頭筋 = かたいさんとうきん」が凝り固まってしまう時です。筋肉が凝り固まってしまうと、その筋肉にある血管が圧迫されて血流が悪くなってしまい、しっかりと心臓へ血液を送り返すことができなくなってしまいます。

ふくらはぎで悩んでいる方は筋肉が凝り固まっている方が多いです。あなたも凝り固まった筋肉をどうにかしたいと思ってこの記事をご覧になられているのではないでしょうか?

そこでこの記事では、ストレッチポールを使ってふくらはぎの筋肉をゴリゴリほぐしてキレイに整えるエクササイズを紹介します!

ふくらはぎの筋肉=下腿三頭筋
下腿三頭筋=かたいさんとうきんは「腓腹筋=ひふくきん」と「ヒラメ筋」の2つの筋肉で構成されています。心臓へ血液を送り返すこと以外にも「立つ・歩く・走る」時などに、膝から足首までを支える役割も持っています。

ストレッチポールでふくらはぎを整えるエクササイズ

ふくらはぎを整える

このエクササイズは「ストレッチを3種目・トレーニングを2種目」おこないます。途中ハーフポールを使う場面がでてきますが、お持ち出ない方は飛ばしていただいて大丈夫です。

また、時間にすると約10〜15分です。毎日10〜15分、頑張って続けるようにしましょう!

注意事項! ※エクササイズの回数やセット数は目安になりますので、ご自身のカラダの体調にあわせて調整するようにしてください。
※ストレッチのやりすぎには注意してください。関節を痛めたり次の日に揉み返しが起きたりたりします。
※トレーニングを行う前に必ずストレッチを行ってください。効果が半減されケガをするおそれがあります。

このブログでは、ストレッチポール以外でも「テニスボールを使ってふくらはぎの筋肉をほぐす方法」や「道具を使わずにふくらはぎをストレッチする方法」も紹介しています。興味のある方はぜひご覧ください!

テニスボールを使ってふくらはぎの筋肉をほぐす方法
道具を使わずにふくらはぎをストレッチする方法

ふくらはぎの筋肉を活性化させるストレッチ

ではストレッチを行い、ふくらはぎの筋肉をほぐし活性化させていきます。

ふくらはぎをストレッチポールの上に乗せるストレッチ

このストレッチは6ステップあります。

ステップ1:脚を「内股・外股」にして繰り返す。
ステップ2:脚を前後に動かす。
ステップ3:お尻を少し浮かせて、脚を前後に動かす。
ステップ4:片方の脚を逆脚の足首に乗せ「内股・外股」にして繰り返す。
ステップ5:片方の脚を逆脚の足首に乗せ、脚を前後に動かす。
ステップ6:片方の脚を逆脚の足首に乗せ、お尻を少し浮かせて、脚を前後に動かす。

1.ストレッチポールを床におき → その上にふくらはぎを乗せ → 腕をカラダの横におき → 脚は肩幅に開く。

腕を身体の横におき脚は肩幅に開く

2.ステップ1:腕でカラダを支えて → ふくらはぎがほぐれるように「内股・外股」を行う。これを往復5〜15回行う。

ふくらはぎがほぐれるように内股外股を行う

ふくらはぎの下・ふくらはぎの真ん中・ふくらはぎの上の3箇所をほぐす。合計15〜45回行う。

ふくらはぎの下・真ん中・上の3箇所をほぐす

3.ステップ2:腕でカラダを支えて、ふくらはぎがほぐれるようにストレッチポールを上下に転がす。これを往復5〜15回行う。

ふくらはぎがほぐれるようにストレッチポールを上下に転がす

4.ステップ3:腕でカラダを支えて、お尻を少し浮かせて、ふくらはぎがほぐれるようにストレッチポールを上下に転がす。これを往復5〜15回行う。

ふくらはぎがほぐれるようにストレッチポールを上下に転がす

5.ステップ4:腕でカラダを支えて → 左脚を右足首に乗せて負荷をかけて、ふくらはぎがほぐれるように脚を「左・右」に動かす。これを往復5〜15回行う。左脚も同じように行う。

ふくらはぎがほぐれるように左・右を行なう

ふくらはぎの下・ふくらはぎの真ん中・ふくらはぎの上の3箇所をほぐす。合計15〜45回行う。

ふくらはぎの下・真ん中・上の3箇所をほぐす

6.ステップ5:腕でカラダを支えて → 左脚を右足首に乗せて負荷をかけて、ふくらはぎがほぐれるように、ストレッチポールを上下に転がす。これを往復5〜15回行う。左脚も同じように行う。

ふくらはぎがほぐれるようにストレッチポールを上下に転がす

7.ステップ6:腕でカラダを支えて、お尻を少し浮かせて、ふくらはぎがほぐれるようにストレッチポールを上下に転がす。これを往復5〜15回行う。左脚も同じように行う。

腕で身体を支えてお尻を少し浮かせてふくらはぎがほぐれるようにストレッチポールを上下に転がす

ハーフカットの平らな面を下に向けて上に立ち体重をカカトにのせるストレッチ

用意するもの:ハーフカット

このストレッチは2ステップあります。

ステップ1:両足で乗る。
ステップ2:より負荷をかけるために片足で乗る。

1.ハーフカットの平らな面を下に向けて床におき、その上に立ち → ストレッチポールを垂直に立て、その上に両手をのせる。

ハーフポールの上に立つ

※背筋を伸ばして、足の幅を腰幅にする。

2.ステップ1:ふくらはぎが伸びるように体重をカカトにのせる。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。

ふくらはぎが伸びるように体重をカカトにのせる

3.ステップ2:左脚をハーフカットの上でつま先立ちし、右脚のふくらはぎが伸びるように体重を右脚のカカトにのせる。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左脚も同じように行なう。

体重を右脚のカカトにのせる

ハーフカットの平らな面を上に向けて上に立ち体重をカカトにのせるストレッチ

用意するもの:ハーフカット

このストレッチは2ステップあります。

ステップ1:両脚で乗る。
ステップ2:より伸ばすために片足で乗る

1.ハーフカットの平らな面を上に向けて床におき、その上に立ち → ストレッチポールを垂直に立て、その上に両手をのせる。

ハーフポールの上に立つ

2.ステップ1:ふくらはぎが伸びるように体重をカカトにのせる。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。

ふくらはぎが伸びるように体重をカカトにのせる

3.ステップ2:左脚を前に出し、右脚のふくらはぎが伸びるように体重を右脚のカカトにのせる。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左脚も同じように行なう。

体重を右脚のカカトにのせる

左脚の位置を前にすればするほど負荷がかかり、よりふくらはぎを伸ばすことができます。後ろにすると負荷が弱まります。慣れないうちは左脚の位置は少し前くらいして、慣れてきたら位置を少しづつ前にずらしていってください。

以上で終わりです。

ハーフカットを併用することでより効果的にストレッチを行なうことができます。ハーフカットをご存じない方は、下記の記事で詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください!

ハーフカットについて

ふくらはぎの筋肉を整えるトレーニング

トレーニングを行いふくらはぎの筋肉を整えていきます。

ハーフカットの平らな面を下に向けて上に立ち → つま先立ちをするトレーニング

用意するもの:ハーフカット

このトレーニングは2つのバージョンがあります。

バージョン1:ハーフカットを使わない
バージョン2:ハーフカットを使う

ハーフカットを使うバージョンの方がより負荷がかかります。

ハーフカットを使わないバージョン

1.ストレッチポールを垂直に立て、その上に両手を乗せ → 腰幅に足を開き → 背筋を伸ばして立つ。

腰幅に足を開き背筋を伸ばして立つ

2.ふくらはぎに力が入るように、つま先立ちする。これを5〜15回、1〜3セット行う。

ふくらはぎに力が入るようにつま先立ちする
ハーフポールを使うバージョン
用意するもの:ハーフカット

このバージョンは2ステップあります。

ステップ1:両脚で上げ下げ。
ステップ2:片脚で上げ下げ。

1.ハーフポールの平らな面を下に向けて床におき、その上に立ち → ストレッチポールを垂直に立て、その上に両手をのせる。

ハーフポールの平らな面を下に向けて床におきストレッチポールに両手をのせハーフポールの上に立つ

※背筋を伸ばして、足の幅を腰幅にする。

2.ステップ1:ふくらはぎに力が入るように、つま先立ちする。これを5〜15回、1〜3セット行う。

ふくらはぎに力が入るようにつま先立ちする

つま先立ちする時、カカトをまっすぐに上げる。意図的にカカトを内側・外側に向けてつま先立ちをするトレーニングもありますが、基本はまっすぐに上げるようにしてください。

つま先立ちする時カカトをまっすぐに上げる

3.ステップ2:左脚を右脚にかけ、ふくらはぎに力が入るように、右脚をつま先立ちする。これを5〜15回、1〜3セット行う。左脚も同じように行う。

ふくらはぎに力が入るように右脚をつま先立ちする

ハーフポールの平らな面を上に向けて上に立ち → つま先立ちをするトレーニング

用意するもの:ハーフカット

1.ハーフポールの平らな面を上に向けて床におき、その上に腰幅に足を開き、背筋を伸ばして立ち → ストレッチポールを垂直に立て、その上に両手を乗せる。

ハーフポールの平らな面を上に向けて床におきストレッチポールに両手をのせハーフポールの上に立つ

2.ステップ1:ふくらはぎに力が入るように、つま先立ちする。これを5〜15回、1〜3セット行う。

ふくらはぎに力が入るようにつま先立ちする

カカトをまっすぐ上げ下げする。

カカトをまっすぐ上げ下げする。

以上でトレーニングは終わりです。シンプルなトレーニング内容ですが、ハーフカットを使うことでより効果が上がります。

太ももやおしりも一緒にきれいに整える

ふくらはぎだけではなく、太ももとおしりも一緒にキレイに整えたいという方は、下記の記事をご覧ください。一緒に整えることで効果的に下半身を整えることができます。

太ももを整えるエクササイズ
おしりを整えるエクササイズ

まとめ

いかがでしたでしょうか?

ふくらはぎがなぜ第2の心臓と言われているのか?なぜ重要な部位なのか?お分かりいただけたでしょうか?

腰痛や肩こりといった症状と比べると、むくみや冷え性は後回しにされがちですが、むくみや冷え性を改善することが腰痛や肩こりの改善に繋がることもあります。

ですのでこの機会に、しっかりとふくらはぎを整えてみてください!

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