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ペットボトルで筋トレ!腹筋・胸筋・肩・二の腕など計30種目紹介!

ペットボトルで筋トレ

Aさん

「お金をかけずに効果的に筋トレをしたい。」
「エクササイズ道具を使わずに負荷を上げる方法を知りたい。」

このような方へ、ペットボトルを使って筋トレする方法を「肩・二の腕・胸・背中・お腹・下半身など部位ごとに計30種目」紹介します。

ペットボトルを使うとダンベルの代わりになりますので、ダンベルを使う種目「ダンベルプレス・アームカール・フレンチプレス」などの筋トレを行うことができます。

ダンベルプレス・アームカール・フレンチプレス

また、ペットボトルを使うと「スクワット・クランチ・バックエクステンション」など自分の体重が負荷となる種目でも、負荷を上げて筋トレを行うことも可能です。

スクワット・クランチ・バックエクステンション

画像つきでわかりやすくやり方を紹介していますので、ぜひご覧ください。

用意するもの

空の500mlのペットボトルに水を入れたものを2本用。※500mlで楽々筋トレがこなせる方は、1L or 2Lのペットボトルを用意してください。また、種目によりますが、椅子があがると筋トレがやりやすくなります。

記事の内容

筋トレの「回数・セット数・頻度・タイミング・注意事項」

筋トレの「回数・セット数・頻度・タイミング・注意事項」について

ここでは「回数・セット数・頻度・タイミング・注意事項」などについて下記にまとめました。

筋トレのルールをお持ちでない方や、初心者の方などは参考にしていただければと思います。

回数・セット数「15〜20回・3〜5セット」

筋トレの回数・セット数は「15〜20回・3〜5セット」で限界がくるようにペットボトルの重さを調整して行うと効果的です。

ペットボトルの重さを調整する

必ずしも限界ギリギリまで追い込む必要はありませんが、楽々回数がこなせると効果的とは言えません。また、負荷が大きすぎると筋トレのフォームが崩れしっかり効果が得られない原因になります。※怪我の原因にもなります。

ですので、ご自身に合う負荷で行うようにしてください。

頻度「週に1〜3日」

筋トレはやり過ぎると逆効果になるおそれがありますので注意が必要です。

一般的に筋トレ後、筋肉の回復に「48時間以上かかる」と言われています。ですので、週に2・3日を目安に行うと効率的です。ただし、個人差や追い込み方などによって筋肉の回復時間が変動しますので、あくまでも目安として考えていただければと思います。

筋トレ筋トレ

筋トレ初心者の方は、週に1日からでもいいですので、まずはご自身のペースで筋トレを行う習慣をつけることから始めてください。

タイミング「ライフスタイルに合わせる」

筋トレを行うタイミングは、ご自身のライフスタイルに合わせてできる時間帯に行っていただければと思います。

ただし、カラダが冷えている時に筋トレを行うとカラダを傷める原因になりますので、その時は準備運動を行ってカラダを温めてから行うようにしてください。

下記の記事で準備運動のやり方について詳しく紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。

筋トレ前の準備運動はこちら

注意事項

万が一、筋トレ中に気分・体調が悪くなりましたらすぐに中止してください。また、筋トレ後に現在かかえている症状が悪化しましたら以後控えてください。

なお、ペットボトルとはいえ筋トレ中に落としてしまうと、ケガの原因になりますので注意が必要です。特に2リットルのペットボトルを片手で持つ時は気をつけてください。

以上で「筋トレの回数・セット数・頻度・タイミング・注意事項」は終わりです。

ペットボトルで肩の筋トレを3種目紹介

三角筋

ここではペットボトルを使って、上の画像の肩を覆うようについている肩の筋肉「三角筋 = さんかくきん」の筋トレ方法を3種目紹介します。この筋肉を使うことを意識して筋トレを行ってください。

インストラクター

「メリハリのある肩や腕・肩幅を広くしたい・逆三角形の背中を作りたい」などの方にオススメです。

逆三角形とは、背中側から上半身を見た時に左右の肩のラインとウエストのラインを結んだラインのことを言います。

1「フロントレイズ」

呼吸「息を吐きながらペットボトルを上げて → 息を吸いながらペットボトルを下ろす」
やり方

ペットボトルを両手で持ち → 手の甲を正面に向けて → ペットボトルが太ももの前あたりにくるように構えて → 肩を使って「ペットボトルを前に上げる → 下げる」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット

ペットボトルでフロントレイズ

※ペットボトルを肩の高さくらいまで上げる。

※ペットボトルを上げる時に肩がすくまないように注意する。

NG ペットボトルを上げる時に上体が後ろに傾くとしっかり効果が得られないので注意する。

ペットボトルでフロントレイズのNG「上体が後ろに傾かないように注意」

2「サイドレイズ」

呼吸「息を吐きながらペットボトルを上げて → 息を吸いながらペットボトルを下ろす」
やり方

ペットボトルを両手で持ち → 両腕をカラダの横に下ろして → 手の甲を外側に向けて → ペットボトルが太ももの外側あたりにくるように構えて → 肩を使って「ペットボトルを外側から上げる → 下げる」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット

ペットボトルでサイドレイズ

※ひじを完全に伸ばしきらずにやや曲げたまま行う。

※ペットボトルを肩の高さくらいまで上げる。

※ペットボトルは横に上げるのではなくてやや前側に上げる。

NG ペットボトルを上げる時に肩がすくむとしっかり効果が得られないので注意する。

ペットボトルでサイドレイズのNG「上体が後ろに傾かないように注意」

3「リアレイズ」

呼吸「息を吐きながらペットボトルを上げて → 息を吸いながらペットボトルを下ろす」
やり方

ペットボトルを両手で持ち → カラダを前傾させて → 両腕を下に伸ばして → 手の甲を外側に向けて → ペットボトルが太ももの前あたりにくるように構えて → 肩を使って「ペットボトルを外側から上げる → 下げる」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット

ペットボトルでリアレイズ

※ひじを完全に伸ばしきらずにやや曲げたまま行う。

※ペットボトルを肩の高さくらいまで上げる。

※ペットボトルは横に上げるのではなくてやや前側に上げる。

※肩甲骨はできる限り固定して行う。

※上体が前に傾くほど負荷が上がる。

NG ペットボトルを上げる時に肩がすくむとしっかり効果が得られないので注意する。

ペットボトルでリアレイズのNG「肩がすくまないように注意」

以上で「ペットボトルで肩の筋トレ方法の紹介」は終わりです。

当サイトでは、ペットボトルを使う方法以外の肩の筋トレ方法についても詳しく紹介しています。興味のある方はぜひ下記の記事をご覧ください。

肩の筋トレ方法はこちら

ペットボトルで二の腕の前側の筋トレを2種目紹介

上腕二頭筋

ここではペットボトルを使って、上の画像の二の腕の前側についている筋肉「上腕二頭筋 = じょうわんにとうきん」の筋トレ方法を2種目紹介します。この筋肉を使うことを意識して筋トレを行ってください。

インストラクター

「腕の力を強くしたい・力こぶを大きくしたい」などの方にオススメです。

1「コンセントレーションカール」

呼吸「息を吐きながらペットボトルを上げて → 息を吸いながらペットボトルを下ろす」
やり方

ペットボトルを右手で持ち → 椅子に座り → 脚を左右に開いて → 前かがみになり → 右ひざの内側あたりに右ひじのやや上部分をつけて → 二の腕の前側を使って、ひじを曲げながら「ペットボトルを上げる → 下ろす」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット)左の二の腕も行う。

ペットボトルでコンセントレーションカール

※ひじを固定して行う。

※ペットボトルを完全に下ろしきる一歩手前で上げる動作に入る。

※ペットボトルを上げる時に上体が後ろに傾かないように注意する。

2「アームカール」

やり方
呼吸「息を吐きながらペットボトルを上げて → 息を吸いながらペットボトルを下ろす」

ペットボトルを両手で持ち → 両腕をカラダの横に下ろして → 手の甲を外側に向けて → ペットボトルが太ももの外側あたりにくるように構えて → 二の腕の前側を使って、ひじを曲げながら「ペットボトルを上げる → 下ろす」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット)左の二の腕も行う。

ペットボトルでアームカール

※ひじを固定して行う。

※ペットボトルを完全に上げきる一歩手前でペットボトルを下ろす動作に入り → ペットボトルを完全に下ろしきる一歩手前でペットボトルを上げる動作に入る。

※ペットボトルを上げながら横向きにして、下げながら縦向きにする。

以上で「ペットボトルで二の腕の前側の筋トレ方法の紹介」は終わりです。

当サイトでは、ペットボトルを使う方法以外の二の腕の前側の筋トレ方法についても詳しく紹介しています。興味のある方はぜひ下記の記事をご覧ください。

二の腕の前側の筋トレ方法はこちら

ペットボトルで二の腕の裏側の筋トレを3種目紹介

上腕三頭筋

ここではペットボトルを使って、上の画像の二の腕の裏側についている筋肉「上腕三頭筋 = じょうわんさんとうきん」の筋トレ方法を3種目紹介します。この筋肉を使うことを意識して筋トレを行ってください。

インストラクター

「腕の力を強くしたい・二の腕の裏側を引き締めたい」などの方にオススメです。

1「トライセップス・キックバック」

呼吸「息を吐きながらペットボトルを上げて → 息を吸いながらペットボトルを下ろす」
やり方

ペットボトルを右手で持ち → 四つん這いになり → 右ひじを曲げて、わきをしめて、右ひじが背中より高い位置にくるように構えて → 二の腕の裏側を使って、ひじを伸ばしながら「ペットボトルを上げる → 下ろす」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット)左の二の腕の裏側も行う。

ペットボトルでトライセップス・キックバック

※左腕を真っ直ぐ伸ばしカラダを支えながら行う。

※ペットボトルを上げる時に小指が上になるように行う。

※わきを閉めたまま行う。

※ペットボトルをしっかりと上げきってから下ろす動作に入る。

NG ひじの位置が動いてしまうとしっかり効果が得られないので注意する。

ペットボトルでトライセップス・キックバックのNG「ひじの位置が動かにように注意」

2「フレンチプレス」

呼吸「息を吐きながらペットボトルを上げて → 息を吸いながらペットボトルを下ろす」
やり方

ペットボトルを右手で持ち → 椅子に座り → 右腕を真上に上げて、ひじを曲げて、ペットボトルが背中側にくるように構えて → 二の腕の裏側を使って、ひじを伸ばしながら「ペットボトルを上げる → 下ろす」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット)左の二の腕の裏側も行う。

ペットボトルでフレンチプレス

※二の腕を顔の横で固定して行う。

※ペットボトルを上げる時に小指が上になるように行う。

※ペットボトルを完全に上げきる一歩手前で下ろす動作に入る。

※背もたれに寄りかからずに行う。

逆の手でひじを固定するとやりやすくなります。

逆の手でひじを固定するペットボトルでフレンチプレスがやりやすくなる

両手で1本のペットボトルを持って行うやり方もあります。

両手で1本のペットボトルでフレンチプレス

3「ダンベルスカルクラッシャー」

呼吸「息を吐きながらペットボトルを上げて → 息を吸いながらペットボトルを下ろす」
やり方

ペットボトルを両手で持ち → 仰向けになり → ペットボトルを天井に向けて上げて → 二の腕の裏側を使って、ひじを曲げながら「ペットボトルを下ろす → 上げる」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット

ペットボトルでダンベルスカルクラッシャー

※ペットボトルを下ろす時にひじも少し下げると二の腕の裏側を広く効かせられる。

※ペットボトルを下ろした時にハの字にする。

※ペットボトルを上げる時は真上まで上げずに少し手前に傾ける。

両手で1本のペットボトルを持って行うやり方もあります。

両手で1本のペットボトルでダンベルスカルクラッシャー

以上で「ペットボトルで二の腕の裏側の筋トレ方法の紹介」は終わりです。

当サイトでは、ペットボトルを使う方法以外の二の腕の裏側の筋トレ方法についても詳しく紹介しています。興味のある方はぜひ下記の記事をご覧ください。

二の腕の裏側の筋トレ方法はこちら

ペットボトルで前腕の筋トレを2種目紹介

腕撓骨筋

ここではペットボトルを使って、上の画像の前腕の外側についている筋肉「腕撓骨筋 = わんとうこつきん」の筋トレ方法を2種目紹介します。この筋肉を使うことを意識して筋トレを行ってください。

インストラクター

前腕とは手からひじまでのことをいいます。「この部分を引き締めたい・腕を強くしたい」などの方にオススメです。

1「リバースダンベルカール」

呼吸「息を吐きながらペットボトルを上げて → 息を吸いながらペットボトルを下ろす」
やり方

ペットボトルを両手で持ち → 両腕をカラダの横に下ろして → 手の甲をやや外側に向けて → ペットボトルが太ももの前あたりにくるように構えて → 前腕を使って、ひじを曲げながら「ペットボトルを上げる → 下ろす」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット)左の前腕も行う。

ペットボトルでリバースダンベルカール

※わきを閉めてひじを固定して行う。

2「ハンマーカール」

呼吸「息を吐きながらペットボトルを上げて → 息を吸いながらペットボトルを下ろす」
やり方

ペットボトルを両手で持ち → 両腕をカラダの横に下ろして → 手の甲を外側に向けて → ペットボトルが太ももの外側あたりにくるように構えて → 前腕を使って、ひじを曲げながら「ペットボトルを上げる → 下ろす」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット)左の前腕も行う。

ペットボトルでハンマーカール

※わきを閉めてひじを固定して行う。

以上で「ペットボトルで前腕の筋トレ方法の紹介」は終わりです。

ペットボトルで手首の筋トレを2種目紹介

手首

ここではペットボトルを使って、手首の筋トレ方法を2種目紹介します。

インストラクター

手首を強くしたい方などにオススメです。

1「リストカール」

呼吸「息を吐きながらペットボトルを上げて → 息を吸いながらペットボトルを下ろす」
やり方

椅子を用意して → ペットボトルを右手で持ち → 椅子の前でひざを床について、座面に手の甲を下に向けて手首からひじをおいて → ペットボトルを下に垂らして → 手首を曲げながら「ペットボトルを上げる → 下ろす」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット)左の手首も行う。

ペットボトルでリストカール

※右腕やひじが動かないように左手でおさえて行う。

2「リバース・リストカール」

呼吸「息を吐きながらペットボトルを上げて → 息を吸いながらペットボトルを下ろす」
やり方

椅子を用意して → ペットボトルを右手で持ち → 椅子の前でひざを床について、座面に手の甲を上に向けて手首からひじをおいて → ペットボトルを下に垂らして → 手首を反らしながら「ペットボトルを上げる → 下ろす」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット)左の手首も行う。

ペットボトルでリバース・リストカール

※右腕やひじが動かないように左手でおさえて行う。

以上で「ペットボトルで手首の筋トレ方法の紹介」は終わりです。

当サイトでは、上記の方法以外の手首の筋トレ方法についても詳しく紹介しています。興味のある方はぜひ下記の記事をご覧ください。

手首の筋トレ方法はこちら

ペットボトルで胸筋の筋トレを2種目紹介

大胸筋

ここではペットボトルを使って、上の画像の胸についている筋肉「大胸筋 = だいきょうきん」の筋トレ方法を2種目紹介します。この筋肉を使うことを意識して筋トレを行ってください。

インストラクター

胸に厚みをつけたい方などにオススメです。

1「ダンベルプレス」

呼吸「息を吐きながらペットボトルを上げて → 息を吸いながらペットボトルを下ろす」
やり方

ペットボトルを両手で持ち → 仰向けになり → ペットボトルを天井に向けて持ち上げ、手の幅を肩幅くらいにして、手の甲を顔側に向けて → 胸筋を使って、ひじを曲げながら「ペットボトルを下ろす → 上げる」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット

ペットボトルでダンベルプレス

※肩甲骨を寄せて行う。

※ペットボトルを下ろす時にペットボトルの位置が胸の下あたりにくるように行う。

2「ダンベルフライ」

呼吸「息を吐きながらペットボトルを上げて → 息を吸いながらペットボトルを下ろす」
やり方

ペットボトルを両手で持ち → 仰向けになり → ペットボトルを天井に向けて持ち上げ、手の幅を肩幅くらいにして、手の甲を外側に向けて → 胸筋を使って、腕を外側に広げながら「ペットボトルを下ろす → 上げる」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット

ペットボトルでダンベルプレス

※肩甲骨を寄せて行う。

※ひじを曲げながらペットボトルを下ろす。

※ペットボトルを下ろす時にペットボトルの位置が胸の下あたりにくるように行う。

以上で「ペットボトルで胸筋の筋トレ方法の紹介」は終わりです。

当サイトでは、ペットボトルを使う方法以外の胸筋の筋トレ方法についても詳しく紹介しています。興味のある方はぜひ下記の記事をご覧ください。

胸筋の筋トレ方法はこちら

ペットボトルで背筋の筋トレを1種目紹介

脊柱起立筋

ここではペットボトルを使って、上の画像の背骨を沿うようについている背中の筋肉「脊柱起立筋 = せきちゅうきりつきん」の筋トレ方法を1種目紹介します。この筋肉を使うことを意識して筋トレを行ってください。

インストラクター

猫背を改善・予防したい方などにオススメです。

ここで紹介する種目は無理してペットボトルを使う必要はありません。ペットボトルなしで楽々こなせる方はペットボトルを使ってください。

1「バックエクステンション」

呼吸「息を吐きながらペットボトルを上げて → 息を吸いながらペットボトルを下ろす」
やり方

ペットボトルを右手で持ち → うつ伏せになり → 右手を真っ直ぐ頭上に伸ばし → 左ひじを曲げて顔の下において → 背筋を使って、上体を起こしながら「ペットボトルを上げる → 下ろす 」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット)反対側も行う。

ペットボトルでバックエクステンション

※あごを上げすぎたり腰を反り過ぎたりしないように注意する。

ペットボトルを両手で持って行うやり方もあります。

ペットボトルを両手で持ってバックエクステンション

以上で「ペットボトルで背筋の筋トレ方法の紹介」は終わりです。

当サイトでは、ペットボトルを使う方法以外の背筋の筋トレ方法についても詳しく紹介しています。興味のある方はぜひ下記の記事をご覧ください。

背筋の筋トレ方法はこちら

ペットボトルで背筋の筋トレを2種目紹介

広背筋

ここではペットボトルを使って、上の画像の背中に広くついている背中の筋肉「広背筋 = こうはいきん」の筋トレ方法を2種目紹介します。この筋肉を使うことを意識して筋トレを行ってください。

インストラクター

「背中を引き締めたい・メリハリのある逆三角形を作りたい」などの方にオススメです。

逆三角形とは、背中側から上半身を見た時に左右の肩のラインとウエストのラインを結んだラインのことを言います。

1「ワンハンドローイング」

呼吸「息を吐きながらペットボトルを上げて → 息を吸いながらペットボトルを下ろす」
やり方

椅子を用意して → 右手でペットボトルを持って → 椅子の座面に左手をおいて → 上体を前傾させて → 右腕を下に伸ばして → 右側の背筋を使って「ペットボトルを上げる → 下ろす」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット)左側の背中も行う。

ペットボトルでワンハンドローイング

※ひじは伸ばしきらずに軽く曲げた状態で腕を下に伸ばす。

※わきが外側に開かないように行う。

※ペットボトルがお腹の横あたりにくるまで上げる。

※上体が動かないように前傾姿勢のまま行う。

※上体が前に傾くほど負荷が上がる。

NG ペットボトルを上げる時に肩がすくまないように注意する。

ワンハンドローイングのNG「肩がすくまないように注意」

2「ダンベルベントオーバーローイング」

呼吸「息を吐きながらペットボトルを上げて → 息を吸いながらペットボトルを下ろす」
やり方

ペットボトルを両手で持ち → 肩幅より少し広めに足を開いて、両ひざを軽く曲げて → 上体を前傾させて → 両腕を下に伸ばして → 背筋を使って「ペットボトルを上げる → 下ろす」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット

ペットボトルでダンベルベントオーバーローイング

※ひじは伸ばしきらずに軽く曲げた状態で腕を下に伸ばす。

※わきが外側に開かないように行う。

※ペットボトルがお腹の横あたりにくるまで上げる。

※上体が動かないように前傾姿勢のまま行う。

※上体が前に傾くほど負荷が上がる。

NG 猫背にならないように注意する。

ダンベルベントオーバーローイングのNG「猫背にならないように注意」

以上で「ペットボトルで背筋の筋トレ方法の紹介」は終わりです。

当サイトでは、ペットボトルを使う方法以外の背筋の筋トレ方法についても詳しく紹介しています。興味のある方はぜひ下記の記事をご覧ください。

背筋の筋トレ方法はこちら

ペットボトルで腹筋の筋トレを3種目紹介

腹直筋

ここではペットボトルを使って、上の画像のお腹の正面についている筋肉「腹直筋 = ふくちょくきん」の筋トレ方法を3種目紹介します。この筋肉を使うことを意識して筋トレを行ってください。

インストラクター

お腹の6パックにメリハリをつけたい方などにオススメです。

6パックとは、お腹の正面に6つデコボコになっている形状のことを言います。実際は6つの人もいれば4つ・8つの人もいます。

ここで紹介する種目は無理してペットボトルを使う必要はありません。ペットボトルなしで楽々こなせる方はペットボトルを使ってください。

1「クランチ」

呼吸「息を吐きながら上体を起こし → 息を吸いながら上体を下ろす」
やり方

ペットボトルを両手で持ち → 仰向けになり → 両ひざを立てて → お腹を使って「上体を起こす → 下ろす」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット

ペットボトルでクランチ

※アゴを引いてお腹を丸めながら肩甲骨が床から離れるくらいを目安に上体を起こす。

※上体を起こす時にお腹が盛り上がらないように、腰を床に押しつけながら行う。(骨盤を後傾させる)

※2回目以降は頭を床につけずに行う。

NG 腰が反ると腰を痛める原因になるので注意する。

クランチのNG「腰を反らないように注意」

2「レッグレイズクランチ」

呼吸「息を吐きながら上体を起こし → 息を吸いながら上体を下ろす」
やり方

ペットボトルを両手で持ち → 両脚を引っ付けて、両ひざを約90度曲げて、足を持ち上げて → お腹を使って「上体を起こしながらひざを伸ばす → 上体を下ろしながらひざを曲げる」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット

ペットボトルでレッグレイズクランチ

※アゴを引いてお腹を丸めながら肩甲骨が床から離れるくらいを目安に上体を起こす。

※上体を起こす時にお腹が盛り上がらないように、腰を床に押しつけながら行う。(骨盤を後傾させる)

※2回目以降は頭を床につけずに行う。

3「シットダウン」

呼吸「息を吐きながら上体を起こし → 息を吸いながら上体を後ろに倒す」
やり方

ペットボトルを両手で持ち → 床に座り → 両ひざを立てて → アゴを引いて背中を丸めて → お腹を使って「上体を後ろに倒す → 起こす」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット

ペットボトルでシットダウン

※肩甲骨が床につくくらいまで上体を後ろに倒す。

NG 上体を倒す時に背中を丸めないとしっかり効果が得られないので注意する。

シットダウンのNG「背中を伸ばさないようにする」

以上で「ペットボトルで腹筋の筋トレ方法の紹介」は終わりです。

当サイトでは、上記の方法以外にも腹筋の筋トレ方法について詳しく紹介しています。興味のある方はぜひ下記の記事をご覧ください。

腹筋の筋トレ方法はこちら

ペットボトルで下半身の筋トレを10種目紹介

下半身

ここでは、ペットボトルを使ってお尻の筋肉「大殿筋 = だいでんきん」前ももの筋肉「大腿四頭筋 = だいたいしとうきん」裏ももの筋肉「ハムストリングス」ふくらはぎの筋肉「下腿三頭筋 = かたいさんとうきん」など下半身の筋トレ方法を10種目紹介します。

インストラクター

「お尻や太ももを引き締めたい・お尻や太ももまわりのセルライトを目立たなくしたい・ヒップアップを目指している」などの方にオススメです。

ここで紹介する種目は無理してペットボトルを使う必要はありません。ペットボトルなしで楽々こなせる方はペットボトルを使ってください。

1「スクワット」

呼吸「息を吐きながら立ち上がり → 息を吸いながらしゃがむ」
やり方

ペットボトルを両手で持ち → 肩幅より少し広めに足を開いて、つま先を外側に向けて → 両腕をカラダの前で下に伸ばして → お尻・太ももを使って「しゃがむ → 戻る」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット

ペットボトルでスクワット太ももが床と平行になるくらいまでしゃがむ

※しゃがむ時に股関節とひざを同時に曲げて立つ時に同時に伸ばす。

※足裏で床を押すように立ち上がる。

※太ももが床と平行になるくらいまでしゃがむ。

NG しゃがむ時にひざが内側に入らないように注意する。

ペットボトルでスクワットのNG「しゃがむ時にひざが内側に入らないように注意」

NG 腰を反りすぎたり猫背になったりするとしっかり効果が得られないので注意する。

ペットボトルでスクワットのNG「腰を反りすぎたり猫背にならないように注意」

ペットボトルを2本持つ時はカラダの横で腕を自然に下に伸ばして行う。

ペットボトルを2本持ってスクワット

2「サイドスクワット」

呼吸「息を吐きながら立ち上がり → 息を吸いながらしゃがむ」
やり方

ペットボトルを両手で持ち → 肩幅の2倍くらい足を開いて、つま先を外側に向けて → 両腕をカラダの前で下に伸ばして → 右側のお尻・右脚の太ももを使って「右にしゃがむ → 戻る」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット)左側のお尻・左脚の太もも行う。

ペットボトルでサイドスクワット

※しゃがむ時に反対のひざを伸ばす。

※太ももが床と平行になるくらいまでしゃがむ。

※足裏で床を押すように戻る。

※しゃがむ時にひざが内側に入らないように注意する。

※腰を反りすぎたり猫背になったりするとしっかり効果が得られないので注意する。

ペットボトルを2本持つ時は腕を自然に下に伸ばして行う。

ペットボトルを2本持ってサイドスクワット

3「スプリットスクワット」

呼吸「息を吐きながら立ち上がり → 息を吸いながらしゃがむ」
やり方

ペットボトルを両手で持ち → 腰幅に足を開いて、右脚を前に踏み出して → 両腕をカラダの横で下に伸ばして → 右側のお尻・右脚の太ももを使って「しゃがむ → 立つ」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット)左側のお尻・左脚の太もも行う。

ペットボトルでスプリットスクワット太ももが床と平行になるくらいまでしゃがむ

※つま先を正面に向けて、しゃがむ時にひざが正面を向くように行う。

※太ももが床と平行になるくらいまでしゃがむ。

※足裏で床を押すように立ち上がる。

NG 猫背になるとしっかり効果が得られないので注意する。

ペットボトルでスプリットスクワットのNG「猫背にならないように注意」

4「ブルガリアンスクワット」

呼吸「息を吐きながら立ち上がり → 息を吸いながらしゃがむ」
やり方

椅子を用意して → ペットボトルを両手で持ち → 椅子に左足を乗せて → 両腕をカラダの横で下に伸ばして → 右側のお尻・右脚の太ももを使って「しゃがむ → 立つ」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット)左側のお尻・左脚の太もも行う。

ペットボトルでブルガリアンスクワット太ももが床と平行になるくらいまでしゃがむ

※椅子に乗せている方の脚を使わずに行う。

※つま先を正面に向けて、しゃがむ時にひざが正面を向くように行う。

※太ももが床と平行になるくらいまでしゃがむ。

※足裏で床を押すように立ち上がる。

NG 猫背になるとしっかり効果が得られないので注意する。

ペットボトルでブルガリアンスクワットのNG「猫背にならないように注意」

5「フロントランジ」

呼吸「息を吐きながら立ち上がり → 息を吸いながらしゃがむ」
やり方

ペットボトルを両手で持ち → 腰幅に足を開いて → 両腕をカラダの横で下に伸ばして → 右側のお尻・右脚の太ももを使って「右足を前に踏み出してしゃがんで → 戻る」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット)左側のお尻・左脚の太もも行う。

ペットボトルでフロントランジ太ももが床と平行になるくらいまでしゃがむ

※脚を踏み出す距離の目安は1歩分くらい。

※つま先を正面に向けて、しゃがむ時にひざが正面を向くように行う。

※太ももが床と平行になるくらいまでしゃがむ。

※踏み出した方の足裏で床を押すように戻る。

NG 猫背になるとしっかり効果が得られないので注意する。

ペットボトルでフロントランジのNG「猫背にならないように注意」

6「バックランジ」

呼吸「息を吐きながら立ち上がり → 息を吸いながらしゃがむ」
やり方

ペットボトルを両手で持ち → 腰幅に足を開いて → 両腕をカラダの横で下に伸ばして → 右側のお尻・右脚の太ももを使って「右足を後ろに引いてしゃがんで → 戻る」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット)左側のお尻・左脚の太もも行う。

ペットボトルでバックランジ太ももが床と平行になるくらいまでしゃがむ

※脚を後ろに引く距離の目安は1歩分くらい。

※つま先を正面に向けて、しゃがむ時にひざが正面を向くように行う。

※太ももが床と平行になるくらいまでしゃがむ。

※前脚の足裏で床を押すように戻る。

NG 猫背になるとしっかり効果が得られないので注意する。

ペットボトルでフロントランジのNG「猫背にならないように注意」

7「サイドランジ」

呼吸「息を吐きながら立ち上がり → 息を吸いながらしゃがむ」
やり方

ペットボトルを両手で持ち → 腰幅に足を開いて → 両腕をカラダの前で下に伸ばして → 右側のお尻・右脚の太ももを使って「右足を右に踏み出してしゃがんで → 戻る」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット)左側のお尻・左脚の太もも行う。

ペットボトルでサイドランジ

※脚を横に踏み出す距離の目安は2歩分くらい。

※つま先を外側に向けて横に踏み出し、しゃがむ時にひざがつま先と同じ方向を向くように行う。

※横に踏み出してしゃがむ時に逆のひざを伸ばす。

※太ももが床と平行になるくらいまでしゃがむ。

※横に踏み出した足裏で床を押すように戻る。

8「カーフレイズ」

やり方

ペットボトルを両手で持ち → 腰幅に足を開いて → 両腕をカラダの横で下に伸ばして → ふくらはぎを使って「つま先立ちをする → 戻る」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット

ペットボトルでカーフレイズ

片脚づつ行うやり方もあります。

9「ヒップスラフト」

呼吸「息を吐きながら上げて → 息を吸いながら下げる」
やり方

椅子を用意して → ペットボトルを両手で持ち → 椅子に頭の後ろから肩までを乗せて → 腰幅に足を開いて → ペットボトルをお腹に乗せて → お尻を使って、お尻を「上げる → 下げる」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット

ペットボトルでヒップスラフト

※足からひざまでが床と垂直なる位置に足をおく。

※足裏で床を押すようにお尻を上げる。

※ひざから肩までが真っ直ぐになるようにお尻を上げる。

10「デットリフト」

呼吸「息を吐きながら上体を起こし → 息を吸いながら前傾させる」
やり方

ペットボトルを両手で持ち → 肩幅くらいに足を開いて → ひざを軽く曲げて → 上体を前傾させて → 両腕をカラダの前で下に伸ばして → お尻・裏ももを使って「上体を起こす → 戻る」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット

ペットボトルでデットリフト

※つま先の向きはやや外側 or 正面に向ける。

※ペットボトルがカラダの前をとおるように上体を起こす。

※足裏で床を押すように上体を起こす。

NG 猫背になるとしっかり効果が得られないので注意する。

ペットボトルでデットリフトのNG「猫背にならないように注意」

ペットボトルを2本持つ時は手の甲を正面に向けて腕を自然に下に伸ばして行う。

ペットボトルを2本持ってデットリフト

以上で「ペットボトルで下半身の筋トレ方法の紹介」は終わりです。

当サイトでは、ペットボトルを使う方法以外のお尻・前もも・裏もも・内もも・ふくらはぎの筋トレ方法についても詳しく紹介しています。興味のある方はぜひ下記の記事をご覧ください。

お尻の筋トレ方法はこちら
前ももの筋トレ方法はこちら
裏ももの筋トレ方法はこちら
内ももの筋トレ方法はこちら
ふくらはぎの筋トレ方法はこちら

まとめ

いかがでしたでしょうか?

この記事では、ペットボトルを使って筋トレする方法を「肩・二の腕・胸・背中・お腹・下半身など部位ごとに計30種目」紹介しました。

ペットボトルはダンベルの代わりになりますので、ダンベルを使う種目を手軽に自宅で行うことができます。また、負荷を上げる道具として使うこともできます。

これから筋トレの習慣をつけようとしている方・初心者の方・今よりも負荷を上げて筋トレがしたい方」などにオススメです。

ぜひ、実践してみてください。

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