ペットボトルで筋トレ！腹筋・胸筋・肩・二の腕など計32種目紹介！
「お金をかけずに効果的に筋トレをしたい。」
「エクササイズ道具を使わずに負荷を上げる方法を知りたい。」
このような方へ、ペットボトルを使って筋トレを行う方法を「肩・二の腕・胸・背中・お腹・下半身など部位ごとに計32種目」紹介します。
ペットボトルを使うとダンベルの代わりになりますので、ダンベルを使う種目「ダンベルプレス・アームカール・フレンチプレス」などの筋トレを行うことができます。
また「スクワット・クランチ・バックエクステンション」など自分の体重が負荷となる種目でも、負荷を上げて筋トレを行うことが可能です。
画像つきでわかりやすくやり方を紹介していますので、ぜひご覧ください。
空の500mlのペットボトルに水を入れたものを2本用意。※500mlで楽々筋トレがこなせる方は、1L or 2Lのペットボトルを用意してください。また、種目によりますが、椅子があがると筋トレがやりやすくなります。
記事の内容
筋トレの「回数・セット数・頻度・タイミング・注意事項」
ここでは、筋トレの「回数・セット数・頻度・タイミング・注意事項」について紹介します。
「筋トレのルールをお持ちでない方・初心者の方」などは参考にしていただければと思います。
回数・セット数「15〜20回・3〜5セット」
筋トレの回数・セット数は、1種目あたり「15〜20回・3〜5セット」である程度限界がくるようにペットボトルの重さを調整して行うと効果的です。
限界ギリギリまで追い込む必要はありませんが、楽々回数がこなせてしまうと効果的とは言えません。また、負荷が大きすぎると筋トレのフォームが崩れしっかり効果が得られない原因になります。※怪我の原因にもなる。
ですから、筋トレはご自身に合う負荷で行うようにしてください。
頻度「週に1〜3日」
筋トレはやり過ぎると逆効果になるおそれがありますので注意が必要です。
一般的に筋トレ後「48時間」程度あけた方が効率が良いと言われています。ですから、週に2・3日を目安に行うことをオススメします。ただし、個人差や追い込み方などにより変動しますので、あくまでも目安としてお考えください。
| 日 | 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 筋トレ | 休 | 休 | 筋トレ | 休 | 休 | 休 |
筋トレ初心者の方は、週に1日からでもいいですので、まずは筋トレを行う習慣をつけることから始めてください。
タイミング「ライフスタイルに合わせる」
筋トレを行うタイミングは、ご自身のライフスタイルに合わせてできる時間帯に行ってください。
ただし、カラダが冷えている時に筋トレを行うとカラダを傷める原因になりますので、その時は準備運動を行ってカラダを温めてから行うことをオススメします。
下記の記事で準備運動のやり方について詳しく紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。
注意事項
万が一、筋トレ中に気分・体調が悪くなりましたらすぐに中止してください。また、筋トレ後に現在かかえている症状が悪化しましたら以後控えてください。
なお、ペットボトルとはいえ筋トレ中に落としてしまうと、ケガの原因になりますので注意が必要です。特に2リットルのペットボトルを片手で持つ時はお気をつけください。
以上で「筋トレの回数・セット数・頻度・タイミング・注意事項」は終わりです。
ペットボトルで肩の筋トレを3種目紹介
ここではペットボトルを使って、上の画像の肩を覆うようについている肩の筋肉「三角筋 = さんかくきん」の筋トレ方法を下記の順番で3種目紹介します。※この筋肉を使うことを意識して筋トレを行ってください。
※三角筋は「前部・中部・後部」に分けることができ鍛え方が違います。ですから、満遍なく肩を鍛えるには「前部・中部・後部」分けて鍛える必要があります。
「メリハリのある肩や腕・肩幅を広くしたい・逆三角形の背中を作りたい」などの方にオススメです。
※逆三角形とは、背中側から上半身を見た時に左右の肩のラインとウエストのラインを結んだラインのことを言います。
１「フロントレイズ」
ペットボトルを両手で持ち → 手の甲を正面に向けて → ペットボトルが太ももの前あたりにくるように構えて → 肩を使って「ペットボトルを前に上げる → 下げる」を繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）
※ペットボトルを肩の高さくらいまで上げる。
※ペットボトルを上げる時に肩がすくまないように注意する。
NG ペットボトルを上げる時に上体が後ろに傾くとしっかり効果が得られないので注意する。
２「サイドレイズ」
ペットボトルを両手で持ち → 両腕をカラダの横に下ろして → 手の甲を外側に向けて → ペットボトルが太ももの外側あたりにくるように構えて → 肩を使って「ペットボトルを外側から上げる → 下げる」を繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）
※ひじを完全に伸ばしきらずやや曲げたまま行う。
※ペットボトルを肩の高さくらいまで上げる。
※ペットボトルは横に上げるのではなくてやや前側に上げる。
NG ペットボトルを上げる時に肩がすくむとしっかり効果が得られないので注意する。
３「リアレイズ」
ペットボトルを両手で持ち → カラダを前傾させて → 両腕を下に伸ばして → 手の甲を外側に向けて → ペットボトルが太ももの前あたりにくるように構えて → 肩を使って「ペットボトルを外側から上げる → 下げる」を繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）
※ひじを完全に伸ばしきらずやや曲げたまま行う。
※ペットボトルを肩の高さくらいまで上げる。
※ペットボトルは横に上げるのではなくてやや前側に上げる。
※肩甲骨はできる限り固定して行う。
※上体が前に傾くほど負荷が上がる。
NG ペットボトルを上げる時に肩がすくむとしっかり効果が得られないので注意する。
以上で「ペットボトルで肩の筋トレ方法の紹介」は終わりです。
当サイトでは、ペットボトルを使う方法以外の肩の筋トレ方法についても詳しく紹介しています。興味のある方は下記の記事をご覧ください。
ペットボトルで二の腕の前側の筋トレを2種目紹介
ここではペットボトルを使って、上の画像の二の腕の前側についている筋肉「上腕二頭筋 = じょうわんにとうきん」の筋トレ方法を2種目紹介します。※この筋肉を使うことを意識して筋トレを行ってください。
「腕の力を強くしたい・力こぶを大きくしたい」などの方にオススメです。
１「コンセントレーションカール」
ペットボトルを右手で持ち → 椅子に座り → 脚を左右に開いて → 前かがみになり → 右ひざの内側あたりに右ひじのやや上部分をつけて → 二の腕の前側を使って、ひじを曲げながら「ペットボトルを上げる → 下げる」を繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）左の二の腕の前側も行う。
※ひじを固定して行う。
※ペットボトルを完全に下ろしきる一歩手前で上げる動作に入る。
※ペットボトルを上げる時に上体が後ろに傾かないように注意する。
NG ペットボトルを上げる時に上体が後ろに傾くとしっかり効果が得られないので注意する。
２「アームカール」
ペットボトルを両手で持ち → 両腕をカラダの横に下ろして → 手の甲を外側に向けて → ペットボトルが太ももの外側あたりにくるように構えて → 二の腕の前側を使って、ひじを曲げながら「ペットボトルを上げる → 下げる」を繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）
※わきを閉めて行う。
※ペットボトルを完全に下ろしきる一歩手前でペットボトルを上げる動作に入る。
※ペットボトルを上げながら横向きにして、下げながら縦向きにする。
NG ペットボトルを上げる時に上体が後ろに傾かないように注意する。
以上で「ペットボトルで二の腕の前側の筋トレ方法の紹介」は終わりです。
当サイトでは、ペットボトルを使う方法以外の二の腕の前側の筋トレ方法についても詳しく紹介しています。興味のある方は下記の記事をご覧ください。
ペットボトルで二の腕の裏側の筋トレを3種目紹介
ここではペットボトルを使って、上の画像の二の腕の裏側についている筋肉「上腕三頭筋 = じょうわんさんとうきん」の筋トレ方法を3種目紹介します。※この筋肉を使うことを意識して筋トレを行ってください。
「腕の力を強くしたい・二の腕を太くしたい」などの方にオススメです。
１「トライセップス・キックバック」
ペットボトルを右手で持ち → 四つん這いになり → 右ひじを曲げて、わきをしめて、右ひじが背中より高い位置にくるように構えて → 二の腕の裏側を使って、ひじを伸ばしながら「ペットボトルを上げる → 下げる」を繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）左の二の腕の裏側も行う。
※左腕を真っ直ぐ伸ばしカラダを支えながら行う。
※ペットボトルを上げる時に小指が上になるように行う。
※わきを閉めたまま行う。
※ペットボトルをしっかり上げきってから下ろす動作に入る。
NG ひじの位置が動いてしまうとしっかり効果が得られないので注意する。
２「フレンチプレス」
ペットボトルを右手で持ち → 椅子に座り → 右腕を真上に上げて、ひじを曲げて、ペットボトルが背中側にくるように構えて → 二の腕の裏側を使って、ひじを伸ばしながら「ペットボトルを上げる → 下げる」を繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）左の二の腕の裏側も行う。
※二の腕を顔の横で固定して行う。
※ペットボトルを上げる時に小指が上になるように行う。
※ペットボトルを完全に上げきる一歩手前で下ろす動作に入る。
※背もたれに寄りかからずに行う。
NG ひじが前に出すぎるとしっかり効果が得られないので注意する。
逆の手でひじを固定するとやりやすくなります。
両手で1本のペットボトルを持って行うやり方もあります。
３「ダンベルスカルクラッシャー」
ペットボトルを両手で持ち → 仰向けになり → ペットボトルを天井に向けて上げて → 二の腕の裏側を使って、ひじを曲げながら「ペットボトルを下げる → 上げる」を繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）
※ペットボトルを下ろす時にひじも少し下げると二の腕の裏側を広く効かせられる。
※ペットボトルを下ろした時にハの字にする。
※ペットボトルを上げる時は真上まで上げずに少し手前に傾ける。
NG ひじが前に出すぎるとしっかり効果が得られないので注意する。
両手で1本のペットボトルを持って行うやり方もあります。
以上で「ペットボトルで二の腕の裏側の筋トレ方法の紹介」は終わりです。
当サイトでは、ペットボトルを使う方法以外の二の腕の裏側の筋トレ方法についても詳しく紹介しています。興味のある方は下記の記事をご覧ください。
ペットボトルで前腕の筋トレを2種目紹介
ここではペットボトルを使って、上の画像の前腕の外側についている筋肉「腕撓骨筋 = わんとうこつきん」の筋トレ方法を2種目紹介します。※この筋肉を使うことを意識して筋トレを行ってください。
前腕とは手からひじまでのことをいいます。「この部分を太くした・腕を強くしたい」などの方にオススメです。
１「リバースダンベルカール」
ペットボトルを両手で持ち → 両腕をカラダの横に下ろして → 手の甲をやや外側に向けて → ペットボトルが太ももの前あたりにくるように構えて → 前腕を使って、ひじを曲げながら「ペットボトルを上げる → 下げる」を繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）
※わきを閉めて行う。
２「ハンマーカール」
ペットボトルを両手で持ち → 両腕をカラダの横に下ろして → 手の甲を外側に向けて → ペットボトルが太ももの外側あたりにくるように構えて → 前腕を使って、ひじを曲げながら「ペットボトルを上げる → 下げる」を繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）
※わきを閉めて行う。
以上で「ペットボトルで前腕の筋トレ方法の紹介」は終わりです。
ペットボトルで手首の筋トレを2種目紹介
ここではペットボトルを使って、手首の筋トレ方法を2種目紹介します。
手首を強くしたい方などにオススメです。
１「リストカール」
椅子を用意して → ペットボトルを右手で持ち → 椅子の前でひざを床について、座面に手の甲を下に向けて手首からひじをおいて → ペットボトルを下に垂らして → 手首を曲げながら「ペットボトルを上げる → 下げる」を繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）左の手首も行う。
段落]※右腕やひじが動かないように左手でおさえて行う。[/段落]２「リバース・リストカール」
椅子を用意して → ペットボトルを右手で持ち → 椅子の前でひざを床について、座面に手の甲を上に向けて手首からひじをおいて → ペットボトルを下に垂らして → 手首を反らしながら「ペットボトルを上げる → 下げる」を繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）左の手首も行う。
※右腕やひじが動かないように左手でおさえて行う。
以上で「ペットボトルで手首の筋トレ方法の紹介」は終わりです。
当サイトでは、上記の方法以外の手首の筋トレ方法についても詳しく紹介しています。興味のある方は下記の記事をご覧ください。
ペットボトルで胸筋の筋トレを2種目紹介
ここではペットボトルを使って、上の画像の胸についている筋肉「大胸筋 = だいきょうきん」の筋トレ方法を2種目紹介します。※この筋肉を使うことを意識して筋トレを行ってください。
胸に厚みをつけたい方などにオススメです。
１「ダンベルプレス」
ペットボトルを両手で持ち → 仰向けになり → ペットボトルを天井に向けて持ち上げて、手の幅を肩幅くらいにして、手の甲を顔側に向けて → 胸筋を使って、ひじを曲げながら「ペットボトルを下げる → 上げる」を繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）
※肩甲骨を寄せて行う。
※ペットボトルを下ろす時にペットボトルの位置が胸の下あたりにくるように行う。
２「ダンベルフライ」
ペットボトルを両手で持ち → 仰向けになり → ペットボトルを天井に向けて持ち上げて、手の幅を肩幅くらいにして、手の甲を外側に向けて → 胸筋を使って、腕を外側に広げながら「ペットボトルを下げる → 上げる」を繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）
※肩甲骨を寄せて行う。
※ひじを曲げながらペットボトルを下ろす。
※ペットボトルを下ろす時にペットボトルの位置が胸の下あたりにくるように行う。
以上で「ペットボトルで胸筋の筋トレ方法の紹介」は終わりです。
当サイトでは、ペットボトルを使う方法以外の胸筋の筋トレ方法についても詳しく紹介しています。興味のある方は下記の記事をご覧ください。
ペットボトルで背筋①の筋トレを1種目紹介
ここではペットボトルを使って、上の画像の背骨を沿うようについている背中の筋肉「脊柱起立筋 = せきちゅうきりつきん」の筋トレ方法を1種目紹介します。※この筋肉を使うことを意識して筋トレを行ってください。
猫背を改善・予防したい方などにオススメです。
※ここで紹介する種目はペットボトルを使わなくても行えますので、ペットボトルを使うと負荷が強く感じる方はペットボトルを使わずに行ってください。
１「バックエクステンション」
ペットボトルを右手で持ち → うつ伏せになり → 右手を真っ直ぐ頭上に伸ばし → 左ひじを曲げて顔の下におき → 背筋を使って、上体を起こしながら「ペットボトルを上げる → 下げる」を繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）反対側も行う。
※あごを上げすぎたり腰を反り過ぎたりしないように注意する。
ペットボトルを両手で持って行うやり方もあります。
以上で「ペットボトルで背筋の筋トレ方法の紹介」は終わりです。
当サイトでは、ペットボトルを使う方法以外の背筋の筋トレ方法についても詳しく紹介しています。興味のある方は下記の記事をご覧ください。
ペットボトルで背筋②の筋トレを2種目紹介
ここではペットボトルを使って、上の画像の背中に広くついている背中の筋肉「広背筋 = こうはいきん」の筋トレ方法を2種目紹介します。※この筋肉を使うことを意識して筋トレを行ってください。
「背中を引き締めたい・メリハリのある逆三角形を作りたい」などの方にオススメです。
※逆三角形とは、背中側から上半身を見た時に左右の肩のラインとウエストのラインを結んだラインのことを言います。
１「ワンハンドローイング」
椅子を用意して → 右手でペットボトルを持ち → 椅子の座面に左手をおき → 上体を前傾させて → 右腕を下に伸ばし → 右側の背筋を使って「ペットボトルを上げる → 下げる」を繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）左側の背中も行う。
※ひじは伸ばしきらず軽く曲げた状態で腕を下に伸ばす。
※わきが外側に開かないように行う。
※ペットボトルがお腹の横あたりにくるまで上げる。
※上体や骨盤が動かないように行う。
※上体が前に傾くほど負荷が上がる。
NG ペットボトルを上げる時に肩がすくまないように注意する。
２「ダンベルベントオーバーローイング」
ペットボトルを両手で持ち → 肩幅より少し広めに足を開き、両ひざを軽く曲げて → 上体を前傾させて → 両腕を下に伸ばし → 背筋を使って「ペットボトルを上げる → 下げる」を繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）
※ひじは伸ばしきらず軽く曲げた状態で腕を下に伸ばす。
※わきが外側に開かないように行う。
※ペットボトルがお腹の横あたりにくるまで上げる。
※上体や骨盤が動かないように行う。
※上体が前に傾くほど負荷が上がる。
NG 猫背にならないように注意する。
以上で「ペットボトルで背筋の筋トレ方法の紹介」は終わりです。
当サイトでは、ペットボトルを使う方法以外の背筋の筋トレ方法についても詳しく紹介しています。興味のある方は下記の記事をご覧ください。
ペットボトルで腹筋の筋トレを3種目紹介
ここではペットボトルを使って、上の画像のお腹の正面についている筋肉「腹直筋 = ふくちょくきん」の筋トレ方法を3種目紹介します。※この筋肉を使うことを意識して筋トレを行ってください。
お腹の6パックにメリハリをつけたい方などにオススメです。
※6パックとは、お腹の正面に6つデコボコになっている形状のことを言います。実際は6つの人もいれば4つ・8つの人もいます。
※ここで紹介する種目はペットボトルを使わなくても行えますので、ペットボトルを使うと負荷が強く感じる方はペットボトルを使わずに行ってください。
１「クランチ」
ペットボトルを両手で持ち → 仰向けになり → 両ひざを立てて → お腹を使って「上体を起こす → 下ろす」を繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）
※アゴを引いてお腹を丸めながら肩甲骨が床から離れるくらいを目安に上体を起こす。
※上体を起こす時にお腹が盛り上がらないように、腰を床に押しつけながら行う。（骨盤を後傾させる）
※2回目以降は頭を床につけずに行う。
NG 腰が反ると腰を痛める原因になるので注意する。
２「レッグレイズクランチ」
ペットボトルを両手で持ち → 両脚を引っ付けて、両ひざを約90度曲げて、足を持ち上げて → お腹を使って「上体を起こしながらひざを伸ばす → 上体を下ろしながらひざを曲げる」を繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）
※アゴを引いてお腹を丸めながら肩甲骨が床から離れるくらいを目安に上体を起こす。
※上体を起こす時にお腹が盛り上がらないように、腰を床に押しつけながら行う。（骨盤を後傾させる）
※2回目以降は頭を床につけずに行う。
３「シットダウン」
ペットボトルを両手で持ち → 床に座り → 両ひざを立てて → アゴを引いて背中を丸めて → お腹を使って「上体を後ろに倒す → 起こす」を繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）
※肩甲骨が床につくくらいまで上体を後ろに倒す。
NG 上体を倒す時に背中を丸めないとしっかり効果が得られないので注意する。
以上で「ペットボトルで腹筋の筋トレ方法の紹介」は終わりです。
当サイトでは、上記の方法以外にも腹筋の筋トレ方法について詳しく紹介しています。興味のある方は下記の記事をご覧ください。
ペットボトルで下半身の筋トレを12種目紹介
ここでは、ペットボトルを使ってお尻の筋肉「大殿筋 = だいでんきん」前ももの筋肉「大腿四頭筋 = だいたいしとうきん」裏ももの筋肉「ハムストリングス」ふくらはぎの筋肉「下腿三頭筋 = かたいさんとうきん」など下半身の筋トレ方法を12種目紹介します。
「お尻や太ももを引き締めたい・ヒップアップを目指している・消費カロリーを増やしたい（ダイエットをしている）」などの方にオススメです。
※ここで紹介する種目はペットボトルを使わなくても行えますので、ペットボトルを使うと負荷が強く感じる方はペットボトルを使わずに行ってください。
１「スクワット」
ペットボトルを両手で持ち → 足を肩幅より少し広めに開き、つま先を外側に向けて → 両腕をカラダの前で下に伸ばし→ お尻・太ももを使って「しゃがむ → 戻る」を繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）
※しゃがむ時に股関節とひざを同時に曲げて立つ時に同時に伸ばす。
※足裏で床を押すように立ち上がる。
※太ももが床と平行になるくらいまでしゃがむ。
NG しゃがむ時にひざが内側に入らないように注意する。
NG 腰を反りすぎたり猫背になったりするとしっかり効果が得られないので注意する。
ペットボトルを2本持つ時はカラダの横で腕を自然に下に伸ばして行う。
２「サイドスクワット」
ペットボトルを両手で持ち → 足を肩幅の2倍くらい開き、つま先を外側に向けて → 両腕をカラダの前で下に伸ばし → 右側のお尻・右脚の太ももを使って「右にしゃがむ → 戻る」を繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）左側のお尻・左脚の太ももも行う。
※しゃがむ時に反対のひざを伸ばす。
※太ももが床と平行になるくらいまでしゃがむ。
※足裏で床を押すように戻る。
※しゃがむ時にひざが内側に入らないように注意する。
※腰を反りすぎたり猫背になったりするとしっかり効果が得られないので注意する。
ペットボトルを2本持つ時は腕を自然に下に伸ばして行う。
３「スプリットスクワット」
ペットボトルを両手で持ち → 足を腰幅に開き、右脚を前に踏み出し → 両腕をカラダの横で下に伸ばし → 右側のお尻・右脚の太ももを使って「しゃがむ → 戻る」を繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）左側のお尻・左脚の太ももも行う。
※つま先を正面に向けて、しゃがむ時にひざが正面を向くように行う。
※太ももが床と平行になるくらいまでしゃがむ。
※足裏で床を押すように立ち上がる。
NG 猫背になるとしっかり効果が得られないので注意する。
４「ブルガリアンスクワット」
椅子を用意して → ペットボトルを両手で持ち → 椅子に左足を乗せて → 両腕をカラダの横で下に伸ばし → 右側のお尻・右脚の太ももを使って「しゃがむ → 戻る」を繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）左側のお尻・左脚の太ももも行う。
※椅子に乗せている方の脚を使わずに行う。
※つま先を正面に向けて、しゃがむ時にひざが正面を向くように行う。
※太ももが床と平行になるくらいまでしゃがむ。
※足裏で床を押すように立ち上がる。
NG 猫背になるとしっかり効果が得られないので注意する。
５「フロントランジ」
ペットボトルを両手で持ち → 足を腰幅に開き → 両腕をカラダの横で下に伸ばし → 右側のお尻・右脚の太ももを使って「右足を前に踏み出ししゃがんで → 戻る」を繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）左側のお尻・左脚の太ももも行う。
※脚を踏み出す距離の目安は1〜1.5歩分くらい。
※つま先を正面に向けて、しゃがむ時にひざが正面を向くように行う。
※太ももが床と平行になるくらいまでしゃがむ。
※踏み出した方の足裏で床を押すように戻る。
NG 猫背になるとしっかり効果が得られないので注意する。
６「バックランジ」
ペットボトルを両手で持ち → 足を腰幅に開き → 両腕をカラダの横で下に伸ばし → 右側のお尻・右脚の太ももを使って「右足を後ろに引いてしゃがんで → 戻る」を繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）左側のお尻・左脚の太ももも行う。
※脚を後ろに引く距離の目安は1〜1.5歩分くらい。
※つま先を正面に向けて、しゃがむ時にひざが正面を向くように行う。
※太ももが床と平行になるくらいまでしゃがむ。
※前脚の足裏で床を押すように戻る。
NG 猫背になるとしっかり効果が得られないので注意する。
７「サイドランジ」
ペットボトルを両手で持ち → 足を腰幅に開き → 両腕をカラダの前で下に伸ばし → 右側のお尻・右脚の太ももを使って「右足を右に踏み出ししゃがんで → 戻る」を繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）左側のお尻・左脚の太ももも行う。
※脚を横に踏み出す距離の目安は1.5〜2歩分くらい。
※つま先を外側に向けて横に踏み出し、しゃがむ時にひざがつま先と同じ方向を向くように行う。
※横に踏み出してしゃがむ時に逆のひざを伸ばす。
※太ももが床と平行になるくらいまでしゃがむ。
※横に踏み出した足裏で床を押すように戻る。
８「カーフレイズ」
ペットボトルを両手で持ち → 足を腰幅に開き → 両腕をカラダの横で下に伸ばし → ふくらはぎを使って「かかとを上げる → 戻る」を繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）
９「ヒップリフト」
ペットボトルを両手で持ち → 仰向けになり → 足を腰幅に開き → ペットボトルをお腹に乗せて → お尻を使って、お尻を「上げる → 下げる」を繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）
※足からひざまでが床と垂直になる位置に足をおく。
※足裏で床を押すようにお尻を上げる。
※ひざから肩までが真っ直ぐになるようにお尻を上げる。
NG おしりを上げる時に腰を反らないように注意。
１０「ヒップスラフト」
椅子を用意して → ペットボトルを両手で持ち → 椅子に頭の後ろから肩までを乗せ → 足を腰幅に開き → ペットボトルをお腹に乗せて → お尻を使って、お尻を「上げる → 下げる」を繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）
※足からひざまでが床と垂直になる位置に足をおく。
※足裏で床を押すようにお尻を上げる。
※ひざから肩までが真っ直ぐになるようにお尻を上げる。
１１「ニーエクステンション」
ペットボトルを両手で持ち → 両ひざを床について、ひざの幅を腰幅にして → ペットボトルを胸の前持ち上げて → 前ももを使って、上半身を「後ろに傾ける → 戻る」を繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）
※ひざから肩までが真っ直ぐになるように上半身を後ろに傾ける。
NG 上半身を後ろに傾ける時に腰が反らないように注意。
１２「デットリフト」
ペットボトルを両手で持ち → 足を肩幅くらいに開き → ひざを軽く曲げて → 上体を前傾させて → 両腕をカラダの前で下に伸ばし → お尻・裏ももを使って「上体を起こす → 戻る」を繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）
※つま先の向きはやや外側 or 正面に向ける。
※ペットボトルがカラダの前をとおるように上体を起こす。
※足裏で床を押すように上体を起こす。
NG 猫背になるとしっかり効果が得られないので注意する。
ペットボトルを2本持つ時は手の甲を正面に向けて腕を自然に下に伸ばして行う。
以上で「ペットボトルで下半身の筋トレ方法の紹介」は終わりです。
当サイトでは、ペットボトルを使う方法以外のお尻・前もも・裏もも・内もも・ふくらはぎの筋トレ方法についても詳しく紹介しています。興味のある方は下記の記事をご覧ください。
まとめ
この記事では、ペットボトルを使って筋トレする方法を「肩・二の腕・胸・背中・お腹・下半身など部位ごとに計30種目」紹介しました。
ペットボトルはダンベルの代わりになりますので、ダンベルを使う種目を手軽に自宅で行うことができます。また、負荷を上げる道具として使うことも可能です。
「これから筋トレの習慣をつけようとしている方・初心者の方・今よりも負荷を上げて筋トレを行いたい方」などにオススメです。
ぜひ、実践してみてください。