テニスボールでマッサージをして股関節の動きを改善させよう！
「股関節の違和感、脚の冷え・むくみを何とかしたい。」
「テニスボールでマッサージをしたいけど、どこをほぐせばいいのか分からない。」
このような方へ、
- テニスボールを使って効果的に股関節をマッサージする方法。
- テニスボールを使う方法以外で股関節を整える方法。
などについて紹介します。
この記事を参考にしていただくと「股関節の痛み・詰まり感・違和感・姿勢の崩れ・腰痛・膝痛・ぽっこりお腹・脚の冷え・むくみ・疲れ」などの改善・予防の効果が期待できます。
ぜひこのまま下へ読み進めていただければと思います。
この記事もオススメ！当サイトでは、テニスボールを使って「肩甲骨・首・股関節・お尻・ふともも・ふくらはぎ・足裏」など部位ごとにマッサージする方法を紹介しています。
下記の記事で詳しく紹介していますので「テニスボールの使い方の幅を広げたい・もっと有効的に使いたい」などの方は、ぜひご覧ください。
記事の内容
テニスボールで股関節をマッサージとは？
「テニスボールを使って股関節をマッサージするとは？」テニスボールを使って、股関節を動かしている8つの筋肉をマッサージ感覚で「圧をかける・ゴロゴロする」などしてほぐすことを言います。
- 「腸腰筋 = ちょうようきん」= 腰の背骨・骨盤内側を通って脚のつけ根の内側ついている筋肉
- 「大腿四頭筋 = だいたいしとうきん」= 太ももの前側についている筋肉
- 「大殿筋 = だいでんきん」= お尻の大部分についている筋肉
- 「ハムストリングス」= 太ももの裏側についている筋肉
- 「中殿筋 = ちゅうでんきん」= お尻の横側の上部についている筋肉
- 「大腿筋膜腸筋 = だいたいきんまくちょうきん」= 太ももの外側についている筋肉
- 「内転筋 = ないてんきん」= 太ももの内側についている筋肉
- 「深層外旋六筋 = しんそうがいせんろっきん」= お尻の深層についている筋肉
※上記の8つの筋肉をテニスボールを使ってマッサージします。
※この記事の中で上記の筋肉の名前が出てきますので、何となくで構いませんので覚えておくと、記事の内容が分かりやすくなります。
テニスボールで股関節をマッサージして得られる効果
ここでは、テニスボールを使って股関節をマッサージすると得られる効果を4つ紹介します。
この方法であなたのお悩みが解決するのか？参考にしていただければと思います。
１「股関節の痛み・詰まり感・違和感の改善・予防」
1つ目の効果は「股関節の痛み・詰まり感・違和感の改善・予防」が期待できることです。
股関節の筋肉は、歩行時などに股関節に直接衝撃が加わらないように吸収する役割を持っています。
そのため、股関節の筋肉が硬くなるとしっかり衝撃を吸収することができなくなり → 股関節への負担が大きくなり →「痛み・詰まり感・違和感」の原因になります。
ですので、股関節の筋肉を柔らかくし股関節への負担が少なくなると「痛み・詰まり感・違和感」の改善・予防の効果が期待できます。
２ 姿勢の崩れ・腰痛・膝痛・坐骨神経痛・ぽっこりお腹の改善・予防
2つ目の効果は「姿勢の崩れ・腰痛・膝痛・坐骨神経痛・ぽっこりお腹の改善・予防」が期待できることです。
股関節の前側についている筋肉が硬くなると「反り腰」に、股関節の後ろ側についている筋肉が硬くなると「スウェイバック姿勢」になる傾向にあり、そうなると腰や膝への負担が大きくなり「腰痛・膝痛」の原因になります。
また、反り腰になると坐骨神経が引っ張られやすくなる傾向にあり「坐骨神経痛 = ざこつしんけいつう」に、スウェイバック姿勢になると骨盤が前に突き出てしまうため、通常時よりもお腹がポッコリしているように見える原因になります。
なお、股関節の後ろの筋肉が硬くなると「骨盤が後傾しお尻が垂れ下がって見える」「ひざが伸びづらくなり脚が短く見える」などの原因にもなります。
ですので、股関節の筋肉を柔らかくすると「姿勢の崩れ（反り腰・スウェイバック姿勢・お尻が垂れ下がって見える・脚が短く見える）・腰痛・膝痛・坐骨神経痛・ぽっこりお腹」の改善・予防の効果が期待できます。
坐骨神経痛とは、
お尻から足先に伸びている坐骨神経が姿勢の乱れなどにより引っ張れれて、お尻や裏ももなどに痛みやしびれが起きる症状のことを言います。
スウェイバック姿勢とは、
骨盤が後傾し「骨盤や頭が前に出る・背中が丸くなる」姿勢のことを言います。
３「脚の冷え・むくみ・疲れの改善・予防」
3つ目の効果は「脚の冷え・むくみ・疲れの改善・予防」が期待できることです。
股関節には大きな血管が通っており、たくさんのリンパ節が存在します。そのため、股関節の筋肉が硬くなると、血管・リンパ管が圧迫され血液・リンパ液の流れが悪くなる傾向にあります。
そうなると、しっかり「栄養や熱の供給・老廃物や水分の排出」ができなくなり「脚の冷え・むくみ・疲れ」などの原因になります。
ですので、股関節の筋肉を柔らかくし、股関節を通っている血管やリンパ管の流れが良くなると「脚の冷え・むくみ・疲れ」の改善・予防の効果が期待できます。
４「歩行中に転んでケガをするリスクの軽減」
4つ目の効果は「歩行中に転んでケガをするリスクの軽減」が期待できることです。
股関節の前側の筋肉「腸腰筋 = ちょうようきん」は、歩行時などに脚・太ももを持ち上げる役割を持っています。
そのため、腸腰筋が硬くなり正常に使えなくなるとしっかり役割を果たすことができなくなり「歩行中につまづきやすくなる・転びやすくなる」などの原因になります。
ですので、腸腰筋の筋肉を柔らかくし正常に使えるようになると「歩行中に転んでケガをするリスクの軽減」の効果が期待できます。
また、腸腰筋が衰えている方はマッサージをして柔らかくするだけではなく筋トレをし鍛えることも大切です。この筋肉が弱いことも「歩行中につまづきやすくなる・転びやすくなる」などの原因になります。
下記の記事で腸腰筋の筋トレ方法について詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。
５「股関節のストレッチ効果が上がる」
5つ目の効果は「股関節のストレッチ効果が上がる」ことです。
股関節の筋肉が凝り固まっている方は、テニスボールで股関節のマッサージをし、予め筋肉をほぐしてから股関節のストレッチをすると「ストレッチのポーズが取りやすくなる・筋肉が伸びやすくなる」などにつながります。
ですので、カラダが硬くてストレッチのポーズが取りづらい方、筋肉が伸びづらい方にオススメです。
以上で「テニスボールで股関節をマッサージして得られる効果」は終わりです。
この方法で、あなたのお悩みを解決できそうであれば、このまま読み進めていただければと思います。
「ダイエット = 脂肪を落とす」ことが目的の方へ
「テニスボールで筋肉をほぐす」「ストレッチで筋肉を伸ばす」などをして、硬くなった筋肉が柔らかくなると、
- 血行が良くなり疲れが溜まりにくくなる。
- むくみが解消し、それにより太く見えていた部位がスッキリする。
- 柔軟性が上がりカラダが動かしやすくなる。
- 可動域が戻り正しいフォームで筋トレが行えるようになる。
- カラダのコリが解消し行動範囲が広がり運動の量が増える。
などの効果が期待できます。
そしてそれにより、今までよりも「太りにくい生活環境」になり、ダイエットをする上でプラスにつながります。
しかし「テニスボールで筋肉をほぐす」「ストレッチで筋肉を伸ばす」ことが直接「ダイエット = 脂肪が落ちる」ことにつながるわけではありません。その理由は、脂肪を落とすには摂取カロリーを消費カロリーが上回る必要があるからです。
テニスボールで筋肉をほぐしても、ストレッチで筋肉を伸ばしても、消費カロリーを増やすことは難しいです。消費カロリーを増やすには、筋トレやウォーキング・ジョギングなどの運動をする必要があります。
ですので、ダイエット目的の方はテニスボールで筋肉をほぐすだけではなく、筋トレをすることもオススメします。
筋トレをすると、消費カロリーを増やすことができ基礎代謝をアップさせることにもつながります。※基礎代謝がアップすると、勝手に消費されるカロリーの量が増えますので、今よりも太りにくくなります。
また、筋トレをする上で大きな筋肉がたくさんついている下半身の筋トレを優先的に行うと、より消費カロリーを増やすことができ効率的です。
※優先的に下半身の筋トレを行うのであって上半身の筋トレをすることも大切です。下半身の筋トレばかりをするとバランスがおかしくなることにつながります。そして、運動だけではなく食事に気をつけることも大切です。
下記の記事で自宅でできる下半身「お尻・太もも」の筋トレ方法について詳しく紹介していますので、ダイエットをしたい方はぜひご覧ください。
お尻の筋トレ方法はこちら前ももの筋トレ方法はこちら
効果的にテニスボールで股関節をマッサージするために意識すること
股関節の筋肉に限らず、マッサージを行う際は、痛気持ちいいを目安にマッサージするようにします。痛い・苦しいと感じるくらい筋肉をほぐしてしまうと、筋肉が緊張し硬くなり、逆にほぐれづらくなります。※筋肉を痛めてしまうおそれもあります。
ですので、テニスボールを使って筋肉をほぐす際は、体重のかけ具合をコントロールし痛気持ちいいを目安にマッサージするようにしてください。
また、股関節はたくさんの筋肉が関わっていますので、その中でも最も硬い・痛気持ちいいと感じる筋肉や部分を優先的にマッサージすると、筋肉の柔軟性のバランスが整いやすくなり効果的です。
そして、マッサージ中は呼吸を止めずに深い呼吸を行うと「副交感神経 = ふくこうかんしんけい」が働き、カラダがリラックスしやすくなり効果アップにつながります。
なお、股関節痛でお悩みの方は痛いのを無理してマッサージしてしまうと悪化するおそれがありますので、注意してください。
副交感神経とは、就寝前などに働く神経で、この神経が働くとカラダがリラックスしやすくなります。
- 体重のかけ具合をコントロールして痛気持ちいいを目安にマッサージする。
- 最も硬い・痛気持ちいいと感じる筋肉や部分を優先的にマッサージする。
- マッサージ中は呼吸を止めずに深い呼吸を行う。
- 股関節痛でお悩みの方は痛いのを無理してマッサージしない。
テニスボールで股関節をマッサージする方法を紹介
ここでは、テニスボールを使って股関節を動かしている筋肉を8つに分けてマッサージする方法を紹介します。
どの筋肉をマッサージしていいかわからない方は、一通りマッサージをして硬い・痛気持ちいいと感じた筋肉や部分を優先的に行ってみてください。
そして、呼吸を止めずに深い呼吸を行い、できる限りカラダをリラックスさせ、痛気持ちいいを目安にマッサージすると効果アップにつながります。
マッサージを行う前に脚を回す足踏みをするなど股関節を動かして、今の股関節の状態を覚えておくとマッサージ後に効果があらわれたのかわかりやすいです。
※マッサージの秒数・回数・セット数は目安ですので、ご自身のコンディションに合わせてやりすぎない程度に調整してください。
１ 脚のつけ根の筋肉「腸腰筋」のマッサージ
ここでは、テニスボールを使って上の画像に写っている脚のつけ根の筋肉「腸腰筋 = ちょうようきん」をマッサージする方法を紹介します。
この筋肉は、脚のつけ根から骨盤の内側を通って腰の骨についているため、直接ほぐせる部分は脚のつけ根の部分だけになります。
※股関節に痛み・詰まり感・違和感がある方。
※反り腰・腰痛・脚の冷え・むくみ・疲れを改善・予防したい方。
１．うつ伏せになり → 右膝を曲げて → 右脚のつけ根の下にテニスボールをおいて → 筋肉がほぐれるように体重をかける。（15〜30秒／1〜3セット）左脚のつけ根も行う。
※痛気持ちいいを目安に体重をかける。
２．右脚のつけ根の筋肉がほぐれるように前後左右に細かく動かす。（15〜30秒／1〜3セット）左脚のつけ根も行う。
※痛い方は無理して動かさないでください。
２ 前ももの筋肉「大腿四頭筋」のマッサージ
ここでは、テニスボールを使って上の画像に写っている前ももの筋肉「大腿四頭筋 = だいたいしとうきん」をマッサージする方法を紹介します。
※股関節に痛み・違和感がある方。
※反り腰・腰痛・脚の冷え・むくみ・疲れを改善・予防したい方。
１．うつ伏せになり → 右膝を曲げて → 右脚の前ももの下にテニスボールをおいて → 筋肉がほぐれるように体重をかける。（15〜30秒／1〜3セット）左脚の前ももも行う。
※体重をコントロールして痛気持ちいいを目安にほぐす。
※前ももの硬い・痛気持ちいい部分を優先的にほぐす。
２．前ももの筋肉がほぐれるように前後左右に細かく動かす。（5〜15回／1〜３セット）左脚の前ももも行う。
※痛い方は無理して動かさないでください。
３ お尻の筋肉「大殿筋」のマッサージ
ここでは、テニスボールを使って上の画像に写っているお尻の筋肉「大殿筋 = だいでんきん」をマッサージする方法を紹介します。
※股関節に痛み・違和感がある方。
※スウェイバック姿勢・お尻が垂れ下がって見える・ぽっこりお腹・腰痛・脚の冷え・むくみ・疲れを改善・予防したい方。
１．床に座り → 左脚の膝を立てて → 右脚を伸ばし → 右側のお尻の下にテニスボールをおいて → お尻の筋肉がほぐれるように体重をかける。（15〜30秒／1〜3セット）左側のお尻も行う。
※体重をコントロールして痛気持ちいいを目安にほぐす。
※お尻の硬い・痛気持ちいい部分を優先的にほぐす。
２．右側のお尻の筋肉がほぐれるように前後左右に細かく動かす。（5〜15回／1〜３セット）左側のお尻も行う。
※痛い方は無理して動かさないでください。
４ 裏ももの筋肉「ハムストリングス」のマッサージ
ここでは、テニスボールを使って上の画像に写っている裏ももの筋肉「ハムストリングス」をマッサージする方法を紹介します。
※股関節に痛み・違和感がある方。
※スウェイバック姿勢・お尻が垂れ下がって見える・脚が短く見える・ぽっこりお腹・腰痛・脚の冷え・むくみ・疲れを改善・予防したい方。
１．床に座り → 右脚を伸ばし → 左足首を右脚の太ももに乗せて → テニスボールを右脚の裏ももの下において → 筋肉がほぐれるように体重をかける。（15〜30秒／1〜3セット）左脚の裏ももも行う。
※体重をコントロールして痛気持ちいいを目安にほぐす。
※裏ももの硬い・痛気持ちいい部分を優先的にほぐす。
２．裏ももの筋肉がほぐれるように前後左右に細かく動かす。（5〜15回／1〜3セット）左脚の裏ももも行う。
※痛い方は無理して動かさないでください。
５ お尻の横側の筋肉「中殿筋」のマッサージ
ここでは、テニスボールを使って上の画像に写っているお尻の筋肉「中殿筋 = ちゅうでんきん」をマッサージする方法を紹介します。
※股関節に痛み・違和感がある方。
１．右を向いて横になり → 右脚を伸ばし → 左膝を曲げて → 右側のお尻の横側の下にテニスボールをおいて → 筋肉がほぐれるように体重をかける。（15〜30秒／1〜3セット）左側のお尻の横側も行う。
※体重をコントロールして痛気持ちいいを目安にほぐす。
※お尻の横側の硬い・痛気持ちいい部分を優先的にほぐす。
２．右側のお尻の横側の筋肉がほぐれるように前後左右に細かく動かす。左側のお尻の横側も行う。（5〜15回／1〜3セット）
※痛い方は無理して動かさないでください。
６ 外ももの筋肉「大腿筋膜腸筋」のマッサージ
ここでは、テニスボールを使って上の画像に写っている外ももの筋肉「大腿筋膜腸筋 = だいたいきんまくちょうきん」をマッサージする方法を紹介します。
※股関節に痛み・違和感がある方。
※反り腰・腰痛・脚の冷え・むくみ・疲れを改善・予防したい方。
１．右を向いて横になり → 右脚を伸ばし → 左膝を曲げて → 右脚の外ももの下にテニスボールをおいて → 筋肉がほぐれるように体重をかける。（15〜30秒／1〜3セット）左脚の外ももも行う。
※体重をコントロールして痛気持ちいいを目安にほぐす。
※外ももの硬い・痛気持ちいい部分を優先的にほぐす。
２．右脚の外ももの筋肉がほぐれるように前後左右に細かく動かす。（5〜15回／1〜3セット）左脚の外ももも行う。
※痛い方は無理して動かさないでください。
７ 内ももの筋肉「内転筋」のマッサージ
ここでは、テニスボールを使って上の画像に写っている内ももの筋肉「内転筋 = ないてんきん」をマッサージする方法を紹介します。
※股関節に痛み・違和感がある方。
※脚の冷え・むくみ・疲れを改善・予防したい方。
１．うつ伏せになり → 右膝を少し曲げて → 右脚の内ももの下にテニスボールをおいて → 筋肉がほぐれるように体重をかける。（15〜30秒／1〜3セット）左脚の内ももも行う。
※体重をコントロールして痛気持ちいいを目安にほぐす。
※内ももの硬い・痛気持ちいい部分を優先的にほぐす。
２．右脚の内ももの筋肉がほぐれるように前後左右に細かく動かす。（5〜15回／1〜3セット）左脚の内ももも行う。
※痛い方は無理して動かさないでください。
８ お尻の奥の筋肉「深層外旋六筋」のマッサージ
ここでは、テニスボールを使って上の画像に写っている尻の奥の筋肉「深層外旋六筋 = しんそうがいせんろっきん」をマッサージする方法を紹介します。
※股関節に痛み・違和感がある方。
１．仰向けに寝て → 左脚を伸ばし → 右脚の膝を立てて → 右側のお尻の下にテニスボールをおいて → 筋肉がほぐれるように体重をかける。（15〜30秒／1〜3セット）左側のお尻も行う。
※体重をコントロールして痛気持ちいいを目安にほぐす。
※お尻の奥の硬い・痛気持ちいい部分を優先的にほぐす。
２．右側のお尻の筋肉がほぐれるように右膝を「開く・閉じる」を繰り返す。（5〜15回／1〜3セット）左側のお尻も行う。
※痛い方は無理して動かさないでください。
以上で「テニスボールで股関節をマッサージする方法を紹介」は終わりです。マッサージ後に効果を実感された方は、続けてみてください。
股関節の動きが硬くなっている方は、マッサージ後は脚の動きが良くなるなど効果があらわれても、時間がたつと元の状態に戻ってしまう傾向にあります。ですので、マッサージを行う習慣をつけることが大切です。短い時間でいいですので、できる限り毎日続けると効果が持続しやすくなり改善につながります。
また当サイトでは、股関節以外の部位「足裏・ふくらはぎ・太もも・お尻・肩甲骨・首」なども、テニスボールを使ってマッサージする方法を詳しく紹介しています。興味のある方は、ぜひご覧ください。
テニスボールでマッサージする方法以外で股関節の動きを改善させる方法
この記事では、テニスボールを使って股関節の動きを改善させる方法を紹介しましたが、当サイトではテニスボールを使う方法以外でも股関節の動きを改善させる方法を5つ紹介しています。
ここでは、その方法を紹介します。記事のリンク先を載せておきますので、興味のある方ぜひご覧ください。
１「股関節のストレッチ」
1つ目の方法は「股関節のストレッチ」です。
股関節まわりの筋肉が硬い方はマッサージをして筋肉をほぐすだけではなく、ストレッチをして筋肉を伸ばすことも大切です。そうすることで効果的に股関節まわりの筋肉を柔らかくすることができ股関節の動きの改善につながります。
下記の記事で詳しく紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。
２「股関節の体操」
2つ目の方法は「股関節の体操」です。
この方法は、股関節を繰り返し動かすことで股関節の可動域を広げる目的があります。
股関節の可動域とは、脚の動かせる範囲のことを言います。筋肉が硬くなり縮んでしまうと可動域が狭くなります。
また、筋トレ前の準備運動として行うのもオススメです。
下記の記事で詳しく紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。
３「股関節の筋トレ」
3つ目の方法は「股関節の筋トレ」です。
この記事では、股関節のつけ根の筋肉「腸腰筋 = ちょうようきん」の筋トレ方法を詳しく紹介しています。※下記画像の筋肉
腸腰筋は骨盤の内側や腰の骨についている筋肉ですので、太ももやお尻の筋肉などと比べると意識することが難しく衰えやすい特徴があります。
また、この筋肉は骨盤を前傾させる役割を持っているため衰えると骨盤が後傾しやすくなり、お尻が垂れ下がって見える・背中が丸まるなど不良姿勢の原因になります。
普段意識して使う機会がない方は、衰えている可能性がありますので一度行ってみることをオススメします。そして、衰えてると感じましたら習慣化してみてください。
下記の記事で詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。
４「ストレッチポールで股関節のエクササイズ」
4つ目の方法は「ストレッチポールで股関節のエクササイズ」です。
ストレッチポールとは「股関節・肩甲骨・ふくらはぎ・背中・首」など、様々な部位をエクササイズできる円柱の形をした道具のことです。
下記の画像のようなやり方で股関節のエクササイズを行います。※他にもたくさんあります。
テニスボールで股関節のマッサージや股関節のストレッチを習慣化しているのに思うように効果があらわれない方にオススメです。
下記の記事で「ストレッチポールの効果・メリット・デメリット・口コミ」「ストレッチポールで股関節のエクササイズ方法」について詳しく紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。
５「フレックスクッションで股関節のストレッチ」
5つ目の方法は「フレックスクッションで股関節のストレッチ」です。
フレックスクッションとは「股関節・体幹・ふくらはぎ・腕」など、様々な部位を効果的にストレッチできる道具のことです。
下記の画像のようなやり方で股関節のストレッチを行います。※他にもたくさんあります。
テニスボールで股関節のマッサージや股関節のストレッチを習慣化しているのに思うように効果があらわれない方にオススメです。
下記の記事で「フレックスクッションの効果・メリット・デメリット・口コミ」「フレックスクッションの使い方」を詳しく紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。
以上が「テニスボールでマッサージする方法以外で股関節の動きを改善させる方法」です。
テニスボールで股関節のマッサージを行っても、なかなか股関節の動きが改善されない方は「股関節のストレッチ」を行ってみてください。
それでもなかなか改善されない方は「ストレッチポール」や「フレックスクッション」の購入をオススメします。
習慣化することが大切になりますので、諦めずに実践してみてください。まとめ
いかがでしたでしょうか？
テニスボールで股関節をマッサージとは、股関節を動かしている8つの筋肉をマッサージ感覚でほぐすことを言います。
股関節を動かしている8つの筋肉が柔らかくなると「股関節の痛み・詰まり感・違和感・姿勢の崩れ・腰痛・膝痛・ぽっこりお腹・脚の冷え・むくみ・疲れ」などの改善・予防の効果が期待できます。
筋肉が凝り固まっている方は1日行うだけでは、なかなか効果が続きませんので習慣化することが大切です。
それでも、思うように効果があらわれない方は、
・股関節のストレッチ
・股関節の体操
・股関節の筋トレ
・ストレッチポールで股関節のエクササイズ
・フレックスクッションで股関節のストレッチ
を行ってみてください。
あなたに合う方法が見つかると思います。ぜひ実践してみてください。