テニスボールで足裏を効果的にマッサージする方法を紹介!

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テニスボールで足裏マッサージ

この記事は「足裏や足の指に何かしらの問題を抱えている方へ」テニスボールを使って足裏・足の指をほぐす方法を紹介します。

オススメな方
  • 手でほぐすと痛気持ちいいけど、すぐに手が疲れてしまう方。
  • なんとなくテニスボールを使って足裏をほぐしているけど、やり方があっているかわからない方。
  • 効率よく足の裏を柔らかくしたい方。

などなど。

足裏・足の指をほぐす方法以外にも「足裏が痛くなる理由」や「足裏のツボ」についてもお伝えしていますので、ぜひご覧ください。

足裏が痛くなる理由

足裏をほぐす方法の紹介に入る前に、なぜ足裏は痛くなるのか?について簡単にお伝えします。

足裏・足の指のほぐす方法だけが知りたい方は飛ばしてください。

足裏には、足底筋膜(そくていきんまく)という太い腱組織(けんそしき)があり、かかとの骨から足の指を繋いでいます。この足底筋膜は「カラダが動くたびに与えられる足裏への衝撃を緩和し、足の緊張を和らげる」という役割を持っているため、とても疲れやすい部位になります。

ですので「過度な運動による使いすぎ」「ストレッチやマッサージなど定期的にケアをする習慣がない」「靴のサイズや形が合っていない」などが原因で、足底筋群が硬くなってしまうと、その役割を果たせなくなってしまいます。

そうなると、足裏への衝撃を緩和することができなくなり、疲労が蓄積され痛みが生じてしまいます。※この症状のことを「足底筋膜炎」といいます。

これが足裏が痛くなる理由です。

改善方法として「医療機関で抗炎症剤や鎮痛剤の服用」や「足底筋群や足裏に関わる筋肉のストレッチ・筋力アップを目的としたエクササイズ」などがありますが、この記事では、テニスボールを使って硬くなってしまった足裏の筋肉(足底筋群)を柔らかくする方法を紹介します。

足底筋群とは?
足底筋群(そくていきんぐん)とは、11個の筋肉「短趾屈筋=たんしくっきん・母趾外転筋=ぼしがいてんきん・小趾外転筋=しょうしがいてんきん」など、で構成された筋肉群のことです。足底筋膜が正常に機能するようにサポートしています。

テニスボールで足裏を効果的にマッサージする方法2選

テニスボールを使って効果的に足裏の筋肉をほぐす方法を紹介します。

効果的に筋肉をほぐすために、最初に「筋肉の起始部分」をほぐし、その後に「筋肉の停止部分」をほぐすという流れで行います。

筋肉の起始と停止とは

・筋肉の起始 = 筋肉が収縮するときに動きが小さい方
・筋肉の停止 = 筋肉が収縮するときに動きが大きい方

筋肉には必ず起始と停止があり、硬くなった筋肉を効果的に柔らかくするには「起始 → 停止」の順番でほぐすようにします。足裏の筋肉は11個ありますが、主にかかとの手前あたりが起始で、足の指あたりが停止になります。(全てではありませんが、、、)

ですので、最初に「かかと周辺」をほぐし、その後に「足の指周辺」をほぐしていきます。

難しく感じた方もいらっしゃるかもしれませんが、やり方はとてもシンプルで簡単です。

1 体重をかけてキープする

やり方

1.テニスボールの上に右足のカカトの手前を乗せて、痛気持ちい程度に右足に体重をかける。

カカトの手前を乗せる

※つま先は、床につけてもつけなくてもどっちでも大丈夫です。やりやすい方で行なってください。

2.テニスボールの上に右足の指を乗せて、痛気持ちいいくらいに右足に体重をかける。

指を乗せる

※かかとは、床につけてもつけなくてもどっちでも大丈夫です。やりやすい方で行なってください。

3.テニスボールの上に右足の真ん中(土踏まず)を乗せて、痛気持ちい程度に右足に体重をかける。

土踏まずを乗せる

2 体重をかけて動かす

やり方

1.テニスボールの上に右足のカカトの手前を乗せて、左右に動かす。

カカトの手前を乗せて左右に動かす

2.テニスボールの上に足の指を乗せて、左右に動かす。

足の指を乗せて左右に動かす

3.テニスボールの上に土踏まずを乗せて、前後左右に動かす。

土踏まずを乗せて前後左右に動かす
ポイント! 痛気持ちいい部分を重点的に行いましょう!

以上で終わりです。

回数やセット数はご自身の足裏の状態などに合わせて調整してください。

また「ストレッチポール・ハーフポール・フロッグハンド」をお持ちの方は下記の記事もおすすめです。

ストレッチポールですねの筋肉を柔かくするストレッチ
ストレッチポールでふくらはぎを整えるエクササイズ
ハーフポールで骨盤と下半身のストレッチ
ハーフポールで下半身と鍛えるトレーニング
フロッグハンドで足の指と鍛えるトレーニング

先ほど紹介した「テニスボールで足裏マッサージ」とセットで行うことで、より効果が期待できます。気になる方は、ぜひご覧ください!

足裏のツボを意識してほぐす

ここでは、足のツボについてお伝えします。足のツボを意識してテニスボールで足裏をほぐしてみるのもいいかもしれません。補足程度に載せておきます。気になる方は試してみてください。

湧泉

湧泉(ゆうせん)
真ん中のやや上あたりにあるツボです。血流が良くなり、自立神経のバランスを整えてくれます。下半身が冷える時なや寝付きが悪い時などに刺激すると有効です。

足心

足心(そくしん)
足裏の真ん中あたりにあるツボです。腎臓の機能を高めてきれます。むくんでいる時に刺激すると有効です。

失眠

失眠(しつみん)
カカトの真ん中あたりにあるツボです。自立神経を整え精神を安定させてくれます。寝付きが悪い時などに刺激すると有効です。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

テニスボールを使うことで簡単に足裏と足の指をほぐすことができます。また、足裏が痛い方でも体重のかけ方で、負荷を軽くしたり重くしたり自由に調整することができます。

もっとピンポイントで足裏をほぐしたい方は、テニスボールより小さい「ゴルフボール・スーパーボール」などもおすすめです。ですが、テニスボールより硬いので痛さが増してしまいます。ほぐす時はお気をつけください。

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