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テニスボールで足裏をほぐして『冷え・むくみ・疲れ』を解消しよう!

(最終更新日:

テニスボールで足裏マッサージ

Aさん

「足裏がすぐに疲れてしまう、冷たいしむくみも気になる、何とかできないかな?」「最近テニスボールで足裏をほぐすの流行ってるけど、やり方合っているのかな?」

このようなことでお悩みの方へ「テニスボールを使って足裏をほぐす方法」を紹介します。

この記事を読んで得られること
  • テニスボールを使って効果的に足裏をほぐす方法が分かる。
  • テニスボールを使う方法以外で足裏を柔らかくする方法が分かる。
  • テニスボールで足裏をほぐす方法で効果がでない時に何をすればいいかが分かる。

などなど。

この記事を参考にしていただければ「足裏のむくみ・冷え・疲れ・張り・凝り・つまずきやすさ」などの改善・予防につながります。

ぜひご覧ください。

テニスボールで足裏をほぐして得られる効果

テニスボールで足裏をほぐして得られる効果

ここでは「テニスボールで足裏をほぐすとどのような効果が得られるのか?」についてお伝えします。

テニスボールで足裏をほぐす方法で、あなたのお悩みが解説できるか?ぜひ参考にしてください。

テニスボールで足裏をほぐす方法だけを知りたい方は飛ばしてください。

効果1 足裏の冷え・むくみ・疲れやすさの改善・予防

足裏には「足底筋群 = そくていきんぐん」という筋肉がついており、この筋肉が硬くなると足裏を通っている血管やリンパ管が圧迫されやすくなります。

そして圧迫されると、血液やリンパ液の流れが悪くなり「足裏の冷え・むくみ・疲れやすくなる」などの原因になります。

裏の冷え・むくみ・疲れやすさの改善・予防

ですので、足底筋群をほぐして血液やリンパ液の流れが良くなると「足裏の冷え・むくみ・疲れやすさ」の改善・予防につながります。

効果2 足裏の張り凝りの改善・予防

足裏の筋肉は「歩行時などに足裏にかかる衝撃を吸収する」役割を持っているため、筋肉が硬くなると、歩行時などに足裏にかかる衝撃の吸収がしっかりとできなくなります。

そうなると、足裏への負担が大きくなってしまい「足裏の張りや凝り」の原因になります。※これを放おっておくと足裏に炎症が起きてしまう原因になります。

足裏の張り凝りの改善・予防

ですので、足裏の筋肉をほぐすと「足裏の張りや凝り」の改善・予防につながります。

※既に足裏に炎症が起きている方や、すごく痛みがある方は控えるようにしてください。悪化してしまうおそれがります。

効果3 歩行中のつまづき・転倒のリスクの軽減・予防

足裏の筋肉は「足首を伸ばす」役割を持っているため、この筋肉が硬くなると足首が硬くなってしまいます。

そうなると、歩き方がおかしくなり「歩行時につまづきやすくなる・転びやすくなる」などの原因になります。

ですので、足裏の筋肉をほぐして足首の硬さが改善されると「歩行中のつまづき・転倒」のリスクの軽減・予防につながります。

効果4 足指・足裏のトレーニングがしやすくなる

足指・足裏のトレーニングは「親指だけを上げ下げする・親指以外の4本の指だけを上げ下げする」などをして、足指を使えるようにするのですが、足裏の筋肉が硬い人は、上手に足指を動かすことができずに、足をつってしまうなど、しっかりとトレーニングをすることができません。

そんな時に、テニスボールを使って足裏の筋肉をほぐして、それからトレーニングをすると足指が動かしやすくなり効果アップにつながります。

足指・足裏のトレーニングがしやすくなる

以上で「テニスボールで足裏をほぐして得られる効果」は終わりです。

テニスボールで足裏をほぐす方法で、あなたのお悩みが解決できそうであれば、このまま読み勧めていただければと思います。

テニスボールで効果的に足裏をほぐすために意識すること

テニスボールで足裏をほぐす前に知ってきたいこと

ここでは、テニスボールを使って効果的に足裏の筋肉をほぐすために意識することについてお伝えします。

やり方によっては逆効果になるおそれがありますので、ぜひご覧ください。

テニスボールで足裏をほぐす方法だけを知りたい方は飛ばしてください。

痛気持ちいいを目安に足裏の筋肉をほぐす

テニスボールを使って効果的に足裏をほぐすためには、痛気持ちいいを目安に筋肉をほぐすようにします。

痛いのを我慢しないといけないくらい足裏の筋肉をほぐしてしまうと「伸張反射 = しんちょうはんしゃ」の働きにより、逆に筋肉が緊張してしまい、ほぐれづらくなってしまいます。

伸張反射とは、筋肉が痛い・苦しいと感じるくらい伸ばされた時に、逆に縮んでしまい硬くなってしまう性質のことを言います。

ですので、足裏でテニスボールを踏む際に体重のかけ具合を調整して、痛気持ちいいを目安に筋肉をほぐすようにしてください。

また、硬いと感じる部分を優先的にほぐすと足裏の筋肉の柔軟性のバランスが整いやすくなり効果的です。

なお、足の指やかかと部分は筋肉があまりついていませんので、この部分は無理にテニスボールを使ってほぐさなくて大丈夫です。ほぐす時は、テニスボールではなくて、手を使ってほぐすようにしてください。

足指やかかと部分は筋肉があまりついていない

足裏に痛みがある方へ

足底筋膜炎 = そくていきんまくえん」「外反母趾 = がいはんぼし」「内反小趾 = ないはんしょうし」など、足裏の炎症によって痛みが出ている方は、これから紹介する「テニスボールを使って足裏をほぐす方法」は控えるようにしてください。※逆に悪化してしまうおそれがあります。

足底筋膜炎とは、足裏にある足底筋膜が炎症を起こしてしまうことを言います。特にかかと付近に痛みが出やすく、朝起きてから・長時間座ってからの一歩目の時に痛みが出る特徴があります。

外反母趾とは、主に足裏のアーチが崩れることが原因で、親指のつけ根が外側に向いてしまい、靴を履いた時などに親指のつけ根部分が靴と擦れあって痛みが出てしまう症状のことです。

内反小趾とは、外反母趾と同じように、小指のつけ根が外側に向いてしまい、靴を履いた時などに小指のつけ根部分が靴と擦れあって痛みが出てしまう症状のことです。

以上で「テニスボールで足裏をほぐす前に知ってきたいこと」は終わりです。

特に難しいことではありませんが、効果に影響しますのでテニスボールで足裏をほぐす際は、意識するようにしてください。

テニスボールで足裏をほぐす方法

テニスボールで足裏をほぐす方法

ここでは、テニスボールを使って足裏の筋肉をほぐす方法を紹介します。

足裏をほぐす際は、痛気持ちいいを目安に硬い部分を優先的にほぐすようにしてください。

また、ほぐしている時に気分や体調が悪くなりましたらすぐに中止するようにしてください。

なお、回数やセット数はあくまでも目安ですので、ご自身の足裏の状態などに合わせて調整してください。

足裏をほぐす方法1 体重をかけてキープする

やり方

1.テニスボールに右足のカカトの手前を乗せて、痛気持ちい程度に右足に体重をかける。(15〜30秒/1〜3セット)左足の足裏も行う。

カカトの手前を乗せる

※つま先は、床につけてもつけなくてもどっちでも大丈夫です。やりやすい方で行なってください。

2.テニスボールに右足の真ん中(土踏まず)を乗せて、痛気持ちい程度に右足に体重をかける。(15〜30秒/1〜3セット)左足の足裏も行う。

土踏まずを乗せる

足裏をほぐす方法2 体重をかけて前後に動かす

やり方

1.テニスボールに右足のカカトの手前を乗せて、前後に動かす。(15〜30秒/1〜3セット)左足の足裏も行う。

カカトの手前を乗せて左右に動かす

※我慢しないといけないくらい痛い方は無理に動かさないでください。

※硬い部分を優先的にほぐす。

2.テニスボールに土踏まずを乗せて、前後に動かす。(15〜30秒/1〜3セット)左足の足裏も行う。

土踏まずを乗せて前後に動かす

※我慢しないといけないくらい痛い方は無理に動かさないでください。

※硬い部分を優先的にほぐす。

以上で「テニスボールで足裏をほぐす方法」は終わりです。

ほぐした後に足裏が「軽くなった・スッキリした」など効果があらわれましたら、続けてみてください。

また当サイトでは、足裏以外にも「膝裏・ふくらはぎ・太もも・お尻・股関節・肩甲骨・首」など、様々な部位をテニスボールでほすぐ方法を紹介しています。興味のある方はぜひご覧ください。

「膝裏・ふくらはぎ・太もも・お尻・股関節・肩甲骨・首」など、様々な部位をテニスボールでほすぐ方法はこちら

テニスボールを使う方法以外で足裏を整える方法

テニスボールを使う方法以外で足裏を整える方法

テニスボールを使って足裏をほぐす方法以外にも、足裏を整える方法はあります。

ここでは、その方法を3つ紹介します。

テニスボール以外の方法1 足裏のストレッチ

1つ目の方法は「足裏のストレッチ」です。

テニスボールを使う方法では、足裏の筋肉をほぐしますが、足裏のストレッチでは、基本的に足裏の筋肉を伸ばします。そうすることによって硬く縮んだ筋肉を伸ばすことができて、足指や足首の可動域が広がり効果的です。

足裏の筋肉は足指や足首を動かす働きを持っています。そのため、可動域が広がると足指と足首を動かせる範囲が広がります。

テニスボールを使って足裏をほぐす方法では、得られない効果が期待できますのでオススメです。

また、テニスボールを使って足裏をほぐす際に痛い方や「足底筋膜炎 = そくていきんまくえん」「外反母趾 = がいはんぼし」「内反小趾 = ないはんしょうし」などの症状でお悩みの方は、ストレッチがおすすめです。(ストレッチをしても痛い方は専門の方に診てもらうことをオススメします。)

足裏のストレッチ方法はこちら

テニスボール以外の方法2 足指・足裏のトレーニング

2つ目の方法は「足指・足裏のトレーニング」です。

足指・足裏のトレーニングは、足指を思い通りに動かすためのトレーニングです。

足指が思い通りに動かせるようになると「足裏への負担が減り → 足裏の疲れやすさや痛みの改善」「血流やリンパの流れが良くなり → むくみの改善」「足裏に力が入りやすくなりトレーニング効果のアップ」につながります。

足指が思い通りに動かせない方は、ぜひ行ってみてください。

足指・足裏のトレーニング

テニスボール以外の方法3 フロッグハンドで足指・足裏のトレーニング

3つ目の方法は「フロッグハンドを使って足指・足裏のトレーニング」です。

フロッグハンドとは、足指を使えるようにするためのエクササイズの道具です。

足指・足裏のトレーニングはとても難しいため、なかなか思うように足指が動いてくれません。(※試していただければ損難しさが分かると思います。)

諦めずに続けることで徐々に感覚はつかめてはきますが、それでもなかなか思うように足指が動かない方は、フロッグハンドがオススメです。

ゴム状になっており足指に装着してトレーニングを行います。足指を意識しながらトレーニングを行うことで、簡単に足指に力が入るようになり効果的です。

指と指の間にめ込む
フロッグハンドで足指・足裏のトレーニング

以上で「テニスボールで足裏をほぐす方法以外で足裏を整える方法」は終わりです。

足裏を効果的に整えたい方は、一つの方法だけではなくて2つの方法をセットで行うなど、色々な順番・方法を試してみることをオススメします。

オススメの順番は「テニスボールで足裏をマッサージ」→「足裏のストレッチ」→「足指・足裏のトレーニング」です。

ぜひ参考にしていただければと思います。

テニスボールで足裏をほぐしても効果があらわれない方へ

ストレッチポールで首をマッサージしても思うような効果が得られない方

足裏のマッサージやストレッチ、トレーニングを行っているのに、なかなか思うように効果があらわれない方は、ふくらはぎやすねの筋肉が硬くなっているからかもしれません。

足裏・ふくらはぎ・すねの筋肉は、足首を動かす役割を持っているため、歩行時などは共同して働いています。そのため、どれか一つの筋肉が硬くなると他の2つの筋肉に影響を与えてしまう傾向にあります。

ですので、ふくらはぎ・すねの筋肉のストレッチもセットで行うことをオススメします。

ふくらはぎのストレッチ方法はこちら
すねのストレッチ方法はこちら

足裏のツボを意識してほぐす

ここでは、足のツボについてお伝えします。足のツボを意識してテニスボールで足裏をほぐしてみるのもいいかもしれません。補足程度に載せておきます。気になる方は試してみてください。

湧泉

湧泉(ゆうせん)
真ん中のやや上あたりにあるツボです。血流が良くなり、自立神経のバランスを整えてくれます。下半身が冷える時なや寝付きが悪い時などに刺激すると有効です。

足心

足心(そくしん)
足裏の真ん中あたりにあるツボです。腎臓の機能を高めてきれます。むくんでいる時に刺激すると有効です。

失眠

失眠(しつみん)
カカトの真ん中あたりにあるツボです。自立神経を整え精神を安定させてくれます。寝付きが悪い時などに刺激すると有効です。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

テニスボールで足裏をほぐすと

・足裏の冷え・むくみ・疲れやすさの改善・予防
・足裏の張り凝りの改善・予防
・歩行中のつまづき・転倒のリスクの軽減・予防
・足指・足裏のトレーニングがしやすくなる

などの効果があります。

また、テニスボールを使う方法以外にも、

・足裏のストレッチ
・足指・足裏のトレーニング
・フロッグハンドで足指・足裏のトレーニング

など、足裏の筋肉を柔らかくする方法はあります。

ですので、テニスボールを使う方法でなかなか効果があらわれない方は、いろいろな方法を試してみて自身似合った方法を見つけていただければと思います。

ぜひ実践してみてください。

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