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テニスボールで足裏の筋肉のコリをコロコロほぐして整えよう!

(最終更新日:

テニスボールで足裏マッサージ

Aさん

「足裏が硬くせいかすぐに疲れてしまう、冷えやむくみも気になる、何とかしたい。」

このようなことでお悩みの方へ、

  • テニスボールを使って効果的に足裏をほぐす方法
  • テニスボールを使う方法以外で足裏を柔らかくする方法。
  • テニスボールで足裏をコロコロほぐして得られる効果。

などについて紹介します。

この記事を参考にしていただくと「足裏のむくみ・冷え・疲れ・張り・凝り・つまずきやすさ」などの改善・予防につながります。

ぜひこのまま下へ読み進めていただければと思います。

この記事もオススメ!

当サイトでは、テニスボールを使って「肩甲骨・首・股関節・お尻・ふともも・ふくらはぎ・足裏」など部位ごとにマッサージする方法を紹介しています。

下記の記事で詳しく紹介していますので「テニスボールの使い方の幅を広げたい・もっと有効的に使いたい」などの方は、ぜひご覧ください。
テニスボールでマッサージする方法のまとめ記事はこちら

テニスボールで足裏をほぐして得られる効果

テニスボールで足裏をほぐして得られる効果

ここでは、テニスボールで足裏をほぐして得られる効果を4つ紹介します。

テニスボールで足裏をほぐす方法で、あなたのお悩みが解説できるか?参考にしていただければと思います。

テニスボールで足裏をほぐす方法だけを知りたい方は飛ばしてください。

効果1「足裏の冷え・むくみ・疲れやすさの改善・予防」

1つ目の効果は「足裏の冷え・むくみ・疲れやすさの改善・予防」が期待できることです。

これらの症状の原因の一つとして足裏の筋肉「足底筋群 = そくていきんぐん」が硬くなることが上げられます。

足底筋群が硬くなると足裏を通っている血管やリンパ管が圧迫され、血液やリンパ液の流れが悪くなる傾向にあり、そうなると「熱エネルギーや酸素の運搬・不要な水分や老廃物の回収」がしっかり行われず「足裏の冷え・むくみ・疲れやすくなる」などの原因になります。

裏の冷え・むくみ・疲れやすさの改善・予防

ですので、テニスボールで足裏の筋肉をほぐし血液やリンパ液の流れが良くなると「足裏の冷え・むくみ・疲れやすさ」の改善・予防につながります。

また、膝裏や股関節まわりの筋肉をテニスボールでほぐすのもオススメです。

血液は心臓から足先へ・足先から心臓へ流れているため、これらの筋肉が硬くなることも血液やリンパ液の流れが悪くなることにつながり「足裏の冷え・むくみ・疲れやすさ」などの原因になります。

下記の記事でテニスボールで膝裏・股関節まわりの筋肉をほぐす方法について詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

テニスボールで膝裏をほぐす方法はこちら
テニスボールで股関節まわりをほぐす方法はこちら

効果2「足裏の張り凝りの改善・予防」

2つ目の効果は「足裏の張り凝りの改善・予防」が期待できることです。

これらの症状の原因の一つとして足裏の筋肉「足底筋群 = そくていきんぐん」の疲労の蓄積が上げられます。

足裏の張り凝りの改善・予防

足底筋群は、足裏にかかる衝撃を吸収する役割を持っているため、長時間立ちっぱなしの仕事に就かれている方やウォーキングを日課にしている方などは、足裏の筋肉が張りやすく凝りやすい傾向にあります。

ですので、テニスボールで足裏の筋肉をほぐすと張りや凝りの改善・予防につながります。

インストラクター

足裏の筋肉の張り凝りを放おっておくと足裏に炎症が起き痛みの原因になります。そうならないためにも、足裏が疲れやすい方はマッサージやストレッチなどケアする習慣をつけることが大切です。

効果3「歩行中のつまづき・転倒のリスクの軽減・予防」

3つ目の効果は「歩行中のつまづき・転倒のリスクの軽減・予防」が期待できることです。

これらの症状の原因の一つとして、足首が硬くなることが上げられます。

足裏の筋肉は「足首を伸ばす」役割を持っており、この筋肉が硬くなると足首の曲げ伸ばしがしづらくなる傾向にあります。

足首を伸ばす

そうなると、歩き方がおかしくなり「歩行時につまづきやすくなる・転びやすくなる」などの原因になります。

ですので、テニスボールで足裏の筋肉をほぐし柔らかくなると足首の曲げ伸ばしのしづらさが解消し「歩行中のつまづき・転倒」のリスクの軽減・予防につながります。

また、ふくらはぎやすねの筋肉をテニスボールでほぐすのもオススメです。

これらの筋肉も足首の動きに大きく関わっており、硬くなると足首の曲げ伸ばしがしづらくなり「歩行時につまづきやすくなる・転びやすくなる」などの原因になります。

下記の記事でテニスボールでふくらはぎ・すねの筋肉をほぐす方法について詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

テニスボールでふくらはぎをほぐす方法はこちら
テニスボールですねをほぐす方法はこちら

効果4「足指・足裏のトレーニングがしやすくなる」

4つ目の効果は「足指・足裏のトレーニングがしやすくなる」ことです。

足指・足裏のトレーニングは「親指だけを上げ下げする・親指以外の4本の指だけを上げ下げする」など、足指を使えるようにする目的があります。

しかし、足裏の筋肉が硬い方は、上手に足指を動かすことができない、足をつってしまうなどしっかりトレーニングをすることがなかなかできない傾向にあります。

そんな時に、テニスボールを使って足裏の筋肉をほぐして、それからトレーニングをすると足指が動かしやすくなり効果アップにつながります。

足指・足裏のトレーニングがしやすくなる

以上で「テニスボールで足裏をほぐして得られる効果」は終わりです。

テニスボールで足裏をほぐす方法で、あなたのお悩みが解決できそうであればこのまま読み進めていただければと思います。

「ダイエット = 脂肪を落とす」ことが目的の方へ

ダイエットが目的の方へ

テニスボールで筋肉をほぐす」「ストレッチで筋肉を伸ばす」などをして、硬くなった筋肉が柔らかくなると、

  • 血行が良くなり疲れが溜まりにくくなる。
  • むくみが解消し、それにより太く見えていた部位がスッキリする。
  • 柔軟性が上がりカラダが動かしやすくなる。
  • 可動域が戻り正しいフォームで筋トレが行えるようになる。
  • カラダのコリが解消し行動範囲が広がり運動の量が増える。

などの効果が期待できます。

そしてそれにより、今までよりも「太りにくい生活環境」になり、ダイエットをする上でプラスにつながります。

しかし「テニスボールで筋肉をほぐす」「ストレッチで筋肉を伸ばす」ことが直接「ダイエット = 脂肪が落ちる」ことにつながるわけではありません。その理由は、脂肪を落とすには摂取カロリーを消費カロリーが上回る必要があるからです。

ダイエット = 摂取カロリーを消費カロリーが上回る

テニスボールで筋肉をほぐしても、ストレッチで筋肉を伸ばしても、消費カロリーを増やすことは難しいです。消費カロリーを増やすには、筋トレやウォーキング・ジョギングなどの運動をする必要があります。

ですので、ダイエット目的の方はテニスボールで筋肉をほぐすだけではなく、筋トレをすることもオススメします。

筋トレをすると、消費カロリーを増やすことができ基礎代謝をアップさせることにもつながります。※基礎代謝がアップすると、勝手に消費されるカロリーの量が増えますので、今よりも太りにくくなります。

また、筋トレをする上で大きな筋肉がたくさんついている下半身の筋トレを優先的に行うと、より消費カロリーを増やすことができ効率的です。

※優先的に下半身の筋トレを行うのであって上半身の筋トレをすることも大切です。下半身の筋トレばかりをするとバランスがおかしくなることにつながります。そして、運動だけではなく食事に気をつけることも大切です。

下記の記事で自宅でできる下半身「お尻・太もも」の筋トレ方法について詳しく紹介していますので、ダイエットをしたい方はぜひご覧ください。

お尻の筋トレ方法はこちら
前ももの筋トレ方法はこちら

テニスボールで効果的に足裏をほぐすために意識すること

テニスボールで足裏をほぐす前に知ってきたいこと

ここでは、テニスボールを使って効果的に足裏の筋肉をほぐすために意識することについてお伝えします。

やり方によっては逆効果になるおそれがありますので、ぜひご覧ください。

テニスボールで足裏をほぐす方法だけを知りたい方は飛ばしてください。

痛気持ちいいを目安に足裏の筋肉をほぐす

テニスボールを使って効果的に足裏をほぐすためには、痛気持ちいいを目安に筋肉をほぐすことが大切です。

痛いのを我慢しないといけないくらい足裏の筋肉をほぐしてしまうと「伸張反射 = しんちょうはんしゃ」の働きにより、逆に筋肉が緊張しほぐれづらくなるおそれがあります。また、痛める原因にもなります。

伸張反射とは、筋肉が痛い・苦しいと感じるくらい伸ばされた時に、逆に縮んでしまい硬くなってしまう性質のことを言います。

ですので、足裏でテニスボールを踏む際に体重のかけ具合を調整し、痛気持ちいいを目安に筋肉をほぐすようにしてください。

また、硬いと感じる部分を優先的にほぐすと足裏の筋肉の柔軟性のバランスが整いやすくなり効果的です。

なお、足の指やかかと部分は筋肉があまりついておらず、テニスボールではほぐしづらいため、無理にほぐさなくても大丈夫です。ほぐす時は手を使ってほぐすことをオススメします。

足指やかかと部分は筋肉があまりついていない

足裏に痛みがある方へ

足底筋膜炎 = そくていきんまくえん」など、足裏の炎症により痛みが出ている方は、これから紹介する「テニスボールを使って足裏をほぐす方法」を行うと悪化するおそれがるため控えてください。

まずはできる限り足裏に負担がかからないように心がけることが大切です。そして、お風呂上がりなどカラダが温まっている状態でふくらはぎやすねの筋肉のストレッチをすることをオススメします。

※ストレッチをする際は激しく伸ばすのではなくゆっくり痛気持ちいい程度伸ばすようにしてください。

下記の記事でふくらはぎ・すねの筋肉のストレッチ方法を紹介していますので、ぜひご覧ください。

ふくらはぎのストレッチ方法はこちら
すねのストレッチ方法はこちら

足底筋膜炎とは、足裏にある足底筋膜が炎症を起こすことを言います。特にかかと付近に痛みが出やすく、朝起きてから・長時間座ってからの一歩目の時に痛みが出る特徴があります。

足底筋膜

以上で「テニスボールで効果的に足裏をほぐすために意識すること」は終わりです。

特に難しいことではありませんが、効果に影響しますのでテニスボールで足裏をほぐす際は、意識するようにしてください。

テニスボールで足裏をほぐす方法

テニスボールで足裏をほぐす方法

テニスボールを使って足裏の筋肉をほぐす方法を紹介します。

効果的に足裏をほぐすために、痛気持ちいいを目安に硬い部分を優先的にほぐすようにしてください。

足裏をほぐす前に足の指や足首を動かすなど、現在の足裏の状態を覚えておくとほぐした後に効果があらわれたのか分かりやすいです。

また、回数やセット数はあくまでも目安ですので、ご自身の足裏の状態などに合わせて調整してください。

※ほぐしている時に気分や体調が悪くなりましたらすぐに中止してください。
※ほぐした後に現在抱えている症状が悪化しましたら以後控えてください。
※足裏に強い痛みがある方は控えてください。

足裏をほぐす方法1「体重をかけてキープする」

やり方

1.テニスボールに右足のカカトの手前を乗せて、痛気持ちい程度に右足に体重をかける。(15〜30秒/1〜3セット)左足の足裏も行う。

カカトの手前を乗せる

※つま先は、床につけてもつけなくてもどっちでも大丈夫です。やりやすい方で行なってください。

2.テニスボールに右足の真ん中(土踏まず)を乗せて、痛気持ちい程度に右足に体重をかける。(15〜30秒/1〜3セット)左足の足裏も行う。

土踏まずを乗せる

足裏をほぐす方法2「体重をかけて前後に動かす」

やり方

1.テニスボールに右足のカカトの手前を乗せて、前後に動かす。(15〜30秒/1〜3セット)左足の足裏も行う。

カカトの手前を乗せて左右に動かす

※我慢しないといけないくらい痛い方は無理に動かさないでください。

※硬い部分を優先的にほぐす。

2.テニスボールに土踏まずを乗せて、前後に動かす。(15〜30秒/1〜3セット)左足の足裏も行う。

土踏まずを乗せて前後に動かす

※我慢しないといけないくらい痛い方は無理に動かさないでください。

※硬い部分を優先的にほぐす。

以上で「テニスボールで足裏をほぐす方法」は終わりです。

ほぐした後に足裏が「軽くなった・スッキリした」など効果があらわれましたら、習慣化することをオススメします。

週に1回時間をかけて足裏をほぐすよりも、短い時間でも毎日ほぐすほうが効果的です。あなたのライフスタイルに合わせてできる時間に行っていただければと思います。

また当サイトでは、足裏以外にも「膝裏・ふくらはぎ・太もも・お尻・股関節・肩甲骨・首」など、様々な部位をテニスボールでほすぐ方法を紹介しています。興味のある方はぜひご覧ください。

「膝裏・ふくらはぎ・太もも・お尻・股関節・肩甲骨・首」など、様々な部位をテニスボールでほすぐ方法はこちら

テニスボールを使う方法以外で足裏を整える方法

テニスボールを使う方法以外で足裏を整える方法

テニスボールを使って足裏をほぐす方法以外にも、足裏を整える方法はあります。

ここでは、その方法を3つ紹介します。

テニスボール以外の方法1「足裏のストレッチ」

1つ目の方法は「足裏のストレッチ」です。

テニスボールを使う方法では、足裏の筋肉をほぐしますが、足裏のストレッチでは、基本的に足裏の筋肉を伸ばします。そうすることによって硬く縮んだ筋肉を伸ばすことができ、足指や足首の可動域が広がることにつながります。

足裏の筋肉は足指や足首を動かす働きを持っています。そのため、可動域が広がると足指と足首を動かせる範囲が広がります。

テニスボールを使って足裏をほぐす方法では、得られない効果が期待できますのでオススメです。

足裏のストレッチ方法はこちら

テニスボール以外の方法2「足指・足裏のトレーニング」

2つ目の方法は「足指・足裏のトレーニング」です。

足指・足裏のトレーニングは、足指を思い通りに動かすためのトレーニングです。

足指が思い通りに動かせるようになると「足裏への負担が減り → 足裏の疲れやすさや痛みの改善」「血流やリンパの流れが良くなり → むくみの改善」「足裏に力が入りやすくなりトレーニング効果のアップ」などにつながります。

足指が思い通りに動かせない方は、ぜひ行ってみてください。

足指・足裏のトレーニング

テニスボール以外の方法3「フロッグハンドで足指・足裏のトレーニング」

3つ目の方法は「フロッグハンドを使って足指・足裏のトレーニング」です。

フロッグハンドとは、足指を使えるようにするためのエクササイズ道具です。

足指・足裏のトレーニングはとても難しいため、なかなか思うように足指が動いてくれません。(※試していただければ難しさが分かると思います。)

諦めずに続けることで徐々に感覚はつかめてはきますが、それでもなかなか思うように足指が動かない方は、フロッグハンドがオススメです。

ゴム状になっており足指に装着してトレーニングを行います。足指を意識しながらトレーニングを行うことで、簡単に足指に力が入るようになり効果的です。

指と指の間にめ込む
フロッグハンドで足指・足裏のトレーニング

以上で「テニスボールで足裏をほぐす方法以外で足裏を整える方法」は終わりです。

足裏を効果的に整えたい方は、一つの方法だけではなくて2つの方法をセットで行うなど、色々な順番・方法を試してみることをオススメします。

オススメの順番は「テニスボールで足裏をマッサージ」→「足裏のストレッチ」→「足指・足裏のトレーニング」です。

ぜひ参考にしていただければと思います。

テニスボールで足裏をほぐしても効果があらわれない方へ

ストレッチポールで首をマッサージしても思うような効果が得られない方

足裏のマッサージやストレッチ、トレーニングを行っているのに、なかなか思うように効果があらわれない方は、ふくらはぎやすねの筋肉が硬くなっているからかもしれません。

足裏・ふくらはぎ・すねの筋肉は、足首を動かす役割を持っているため、歩行時などは共同して働いています。そのため、どれか一つの筋肉が硬くなると他の2つの筋肉に影響を与える傾向にあります。

ですので、ふくらはぎ・すねの筋肉のストレッチもセットで行うことをオススメします。

ふくらはぎのストレッチ方法はこちら
すねのストレッチ方法はこちら

足裏のツボを意識してほぐす

ここでは、足のツボについてお伝えします。足のツボを意識してテニスボールで足裏をほぐしてみるのもいいかもしれません。補足程度に載せておきます。気になる方は試してみてください。

湧泉

湧泉(ゆうせん)
真ん中のやや上あたりにあるツボです。血流が良くなり、自立神経のバランスを整えてくれます。下半身が冷える時なや寝付きが悪い時などに刺激すると有効です。

足心

足心(そくしん)
足裏の真ん中あたりにあるツボです。腎臓の機能を高めてきれます。むくんでいる時に刺激すると有効です。

失眠

失眠(しつみん)
カカトの真ん中あたりにあるツボです。自立神経を整え精神を安定させてくれます。寝付きが悪い時などに刺激すると有効です。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

テニスボールで足裏をほぐすと、

・足裏の冷え・むくみ・疲れやすさの改善・予防
・足裏の張り凝りの改善・予防
・歩行中のつまづき・転倒のリスクの軽減・予防
・足指・足裏のトレーニングがしやすくなる

などの効果があります。

また、テニスボールを使う方法以外にも、

・足裏のストレッチ
・足指・足裏のトレーニング
・フロッグハンドで足指・足裏のトレーニング

など、足裏の筋肉を柔らかくする方法はあります。

ですので、テニスボールを使う方法でなかなか効果があらわれない方は、いろいろな方法を試してみて自身似合った方法を見つけていただければと思います。

ぜひ実践してみてください。

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