膝裏・ふくらはぎのリンパの流れを改善！テニスボールで簡単マッサージ

「筋肉が硬いせいか膝裏やふくらはぎがむくみやすい。」
「筋肉を柔らかくしたいけどすぐに手が疲れてしまう。」
「手軽に柔らかくする方法を教えてほしい。」

膝裏やふくらはぎの筋肉が硬くなると、リンパや血液の流れが悪くなり「足がむくみやすく・冷えやすく・疲れやすくなる」原因になります。

ですから、これらの筋肉を柔らかくすると上記のような症状の改善・軽減につながります。

その上で、テニスボールを使うととても便利です！

下記画像のように手を使わずに簡単に膝裏やふくらはぎの筋肉をマッサージすることができます。

この記事では「テニスボールで膝裏やふくらはぎをマッサージする方法」をはじめ、

• 効果的に膝裏・ふくらはぎをマッサージするために意識する3つのこと
• テニスボール以外でふくらはぎをケアする5つの方法

などについても紹介しますので、

参考にしていただくと、膝裏やふくらはぎをケア方法がわかりそれを実践することで、上記のような症状の改善・軽減・予防につながるはずです。

ぜひご覧ください。

リンパについて

ここでは、リンパのことをご存じない方へ下記のことについて簡単にお伝えします。

リンパとは？

リンパとは「リンパ管・リンパ液・リンパ節」をまとめた言葉です。

▼ リンパ管とは

血管と同じようにカラダ全体を通っている管のことをいいます。

▼ リンパ液とは

リンパ管を流れている液体のことをいいます。

▼ リンパ節とは

リンパ節は、リンパ液に含まれるカラダに悪影響を与える異物などをろ過しキレイにする役割を持っています。体内に約600個あると言われており「首・脇の下・脚の付け根・ひざ裏・腹部の臓器」あたりに多く存在しています。健康を保つ上でとても重要です。

リンパの役割

リンパの主な役割は、

• 余分な水分や老廃物が体内に溜まらないようにする。
• 有害な異物、細菌（ウィルスなど）を除去する。

などです。

そのため、リンパの流れが悪くなると、体内に余分な水分・老廃物・有害な異物などが蓄積され「脚のむくみ・疲れ・病気」などの原因になります。

膝裏のリンパの流れが悪くなりやすい理由

膝裏はリンパの流れが悪くなりやすい部位です。その理由は2つあります。

１「重力に逆らって流れているから」

下半身のリンパは足から股関節（鼠径部 = そけいぶ）に向かって流れていますので、膝裏のリンパは重力に逆らって流れていることになります。そのため、膝裏はリンパの流れが悪くなりやすい傾向にあります。

２「リンパが圧迫されやすいから」

デスクワークなど、長時間膝が曲がった姿勢でいると膝裏のリンパが圧迫され流れが悪くなりやすくなります。

また、リンパは筋肉が動くことで流れていますので、長時間座りっぱなし立ちっぱなしなど同じ姿勢でいると筋肉を動かす機会が少なくなりますので、リンパの流れが悪くなりやすい傾向にあります。

テニスボールで膝裏・ふくらはぎをマッサージして得られる4つの効果

膝裏やふくらはぎの筋肉が硬い方は、テニスボールを使ってマッサージを行うと下記のような効果が期待できます。

それぞれ簡単に説明いたしますので、あなたのお悩みの解決につながるのか？参考にしていただければと思います。

１「脚のむくみ・冷え・疲れの解消予防」

1つ目の効果は「脚のむくみ・冷え・疲れの解消予防」です。

膝裏やふくらはぎの筋肉が硬くなると、その周辺を通っているリンパ管や血管が圧迫されリンパや血液の流れが悪くなる傾向にあります。

そうなると「余分な水分が体内に溜まりやすくなる・酸素や熱エネルギーの供給がしっかり行われない」など、脚のむくみ・冷え・疲れの原因になります。

ですから、足がむくみやすい・冷えやすい・疲れやすい方は膝裏やふくらはぎの筋肉が硬くなっていることが考えられますので、

テニスボールを使って膝裏やふくらはぎの筋肉を柔らかくし、リンパや血液の流れが良くなると足のむくみ・冷え・疲れの解消・軽減・予防につながります。

脚全体がむくみやすく冷えやすい方は「股関節のマッサージ」もオススメ！

股関節まわりにはたくさんのリンパや太い血管が通っており、股関節まわりの筋肉が硬い方・股関節まわりの筋肉を動かす機会が少ない方は「脚がむくみやすく・冷えやすく・疲れやすく」なる原因になります。

下記の記事で「テニスボールで股関節のマッサージ方法（股関節まわりの筋肉が硬い方にオススメ）」「股関節体操のやり方（股関節まわりの筋肉を動かす機会が少ない方にオススメ）」について詳しく紹介していますので、脚全体がむくみやすく冷えやすい方はご覧ください。

２「転倒によるケガの防止」

2つ目の効果は「転倒によるケガの防止」です。

ふくらはぎの筋肉のことを「下腿三頭筋 = かたいさんとうきん」と言うのですが、この筋肉は足首を伸ばす役割を持っています。

そのため、下腿三頭筋が硬くなると足首の曲げ伸ばしがしづらくなる傾向にあり、歩行時につまづいたり転んだりするなどケガのリスクが高くなります。

ですから、テニスボールを使って膝裏やふくらはぎのマッサージを行う習慣をつけると、筋肉が硬くなることを防ぐことができ転倒によるケガの防止につながります。

「すねや脚のつけ根のマッサージ・筋トレ」もオススメ！

すねの筋肉はふくらはぎと同じように足首の動きに関わっており、脚のつけ根の筋肉は歩行時に太ももを持ち上げる働きを持っています。

そのため、これらの筋肉が硬くなったり衰えたりすると、歩行時につまづいたり転んだりするなど、ケガのリスクが高くなることにつながります。

下記の記事でそれぞれテニスボールでマッサージする方法・筋トレ方法について詳しく紹介していますので、歩行時につまづきやすい方・転倒によるケガを予防したい方はご覧ください。

３「膝裏痛の解消予防」

3つ目の効果は「膝裏痛の解消予防」です。

膝裏は、ふくらはぎと裏ももの筋肉が密接しており硬くなりやすい部分です。そして、筋肉が硬くなると血流が悪くなり → 疲労物質が溜まりやすくなり → 痛みの原因になります。

ですから、膝裏痛でお悩みの方はふくらはぎや裏ももの筋肉が硬くなっていることが考えられますので、テニスボールを使ってふくらはぎ・裏もものマッサージを行い、ふくらはぎと裏ももの筋肉が柔らかくなると膝裏痛の解消・軽減・予防につながります。

下記の記事でテニスボールで裏ももをマッサージする方法について紹介していますので、膝裏痛でお悩みの方はご覧ください。

４「ふくらはぎのストレッチの効果アップ」

4つ目の効果は「ふくらはぎのストレッチの効果アップ」です。

ふくらはぎの筋肉が凝り固まっている方は、ふくらはぎのストレッチを行っても思うように伸びないことがあります。

そんな時に、テニスボールを使ってあらかじめふくらはぎの筋肉をマッサージしてから、ストレッチを行うと筋肉が伸びやすくなり効果アップにつながります。

ふくらはぎのストレッチ時に筋肉が伸びづらい方にオススメです。

下記の記事でふくらはぎのストレッチ方法についても詳しく紹介していますので、興味のある方はご覧ください。

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ダイエット効果について

「テニスボールで筋肉をほぐす・ストレッチで筋肉を伸ばす」などを習慣にして、筋肉の柔軟性が上がると、

• カラダが動かしやすくなる。
• 血行が良くなり疲れが溜まりにくくなる。
• 可動域が戻り正しいフォームで筋トレが行えるようになる。
• カラダの凝りや痛みが解消し行動範囲が広がり運動量が増える。

などの効果が期待できますので、今までより太りにくい生活になりダイエットを行う上でプラスにつながります。

しかし、筋肉をほぐすこと・伸ばすことが、直接「脂肪を落とす」ことにつながるわけではありません。

上記で説明したように間接的にダイエットを行う上でプラスにつながることは考えられますが、直接「脂肪を落とす」ことにはつながりません。誤解されている方が多いようです。

当たり前の話ではありますが、脂肪を落とすには1日のカロリー量が「消費カロリー ＞ 摂取カロリー」になる必要があります。

テニスボールで筋肉をほぐしてもストレッチで筋肉を伸ばしても、脂肪が落ちるほど消費カロリーを増やすことも摂取カロリーを減らすこともできませんので、脂肪が落ちる効果は期待できないということになります。

脂肪を落とすには一般的に言われているように「食事に気をつける・運動をする」ことが大切です。特に食事に気をつけることは必須。

下記の記事で「自宅でできる全身の筋トレ方法・食事で気をつけること」などについて紹介していますので、脂肪を落とすことが目的の方は参考にしていただければと思います。

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効果的にテニスボールで膝裏・ふくらはぎをマッサージするために意識する3つのこと

ここでは、効果的にテニスボールを使って膝裏・ふくらはぎをマッサージするために意識する3つのことについて紹介します。

「いつも何となくマッサージを行っている方・思うように効果が得られない方」などは、参考にしていただければと思います。

１「膝裏・ふくらはぎのマッサージ中は深い呼吸を行う」

1つ目は「呼吸を止めずに深い呼吸を行う」です。

深い呼吸を行うことで「副交感神経が = ふくこうかんしんけい」の働きを促すことができ、カラダがリラックスしやすくなります。

そうなると、筋肉の緊張がとれほぐれやすくなり効果アップにつながります。

２「痛気持ちいいを目安にほぐす・膝裏とふくらはぎの硬い部分を優先してほぐす」

2つ目は「痛気持ちいいを目安にほぐす・膝裏とふくらはぎの硬い部分を優先してほぐす」です。

痛いのを我慢して無理に筋肉をほぐしてしまうと、逆に筋肉が硬くなりほぐれずらくなる傾向にあります。ですから、痛気持ちいいを目安にほぐすようにしてください。

また、筋肉の柔軟性がアンバランスな状態がカラダの不調（肩こり・腰痛・膝痛など）やケガの原因になりますので、膝裏・ふくらはぎの硬い部分を優先してほぐすと、筋肉の柔軟性のバランスが整いやすくなり効果的です。

３「膝裏・ふくらはぎのマッサージを習慣化する」

3つ目は「膝裏・ふくらはぎのマッサージを習慣化する」です。

週に1回長時間マッサージを行うより、短い時間でもいいですので毎日行うほうが効果的です。

特にふくらはぎの筋肉が硬く「膝裏痛・脚の冷え・むくみ」などの症状が慢性化している方は、習慣化することが大切です。

テニスボールで膝裏・ふくらはぎのリンパの流れを改善させるマッサージ方法を3つ紹介

それでは、テニスボールを使って膝裏・ふくらはぎのリンパの流れを改善させるマッサージを3つ紹介します。

先程もお伝えしましたが、しっかり効果を得るためにマッサージ中は、深い呼吸をゆっくり繰り返し、できる限りカラダをリラックスさせて、痛気持ちいいを目安に筋肉をほぐすようにしてください。

また、マッサージを行う前に、膝や足首の曲げ伸ばしなどを行い、現在のふくらはぎの感覚・状態などを覚えておくと、マッサージ後に効果があらわれたのか分かりやすくなります。

１「脚を伸ばして膝裏・ふくらはぎのマッサージ」

このマッサージは4つのやり方があります。自分に合うやり方でマッサージしてください。

右脚を伸ばし → 膝裏・ふくらはぎの下にテニスボールをおき → 体重をかける。（15〜60秒・1〜3セット）左脚のふくらはぎも行う。

膝裏・ふくらはぎがほぐれるようにゆっくり前後に動かす。（15〜60秒・1〜3セット）左脚のふくらはぎも行う。

カラダを少し浮かせて → 膝裏・ふくらはぎがほぐれるようにゆっくり前後に動かす。（15〜60秒・1〜3セット）左脚のふくらはぎも行う。

左脚を右脚に乗せて → 膝裏・ふくらはぎがほぐれるようにゆっくり前後に動かす。（15〜60秒・1〜3セット）左脚のふくらはぎも行う。

このマッサージは下記の画像のようにテニスボールを2つ引っ付けるとやすくなります。

テーピング・サランラップ・靴下などを使うと簡単にテニスボールを2つ引っ付けられます。

引っ付ける方法は下記の記事で紹介していますので、テニスボールを2つ引っ付けたい方は、ぜひご覧ください。

２「仰向けで膝裏で挟む膝裏・ふくらはぎマッサージ」

仰向けになり → 右脚の膝裏にテニスボールを挟み → 右脚の膝裏がほぐれるように両手で右脚を引き寄せる。（15〜60秒・1〜3セット）同じように左足の膝裏も行う。

※膝裏でテニスボールをしっかり挟む。

ふくらはぎをマッサージする際はテニスボールの位置を下にずらして挟む。

３「正座をして膝裏で挟むす膝裏・ふくらはぎマッサージ」

正座をして右脚の膝裏でテニスボールを挟み → 右脚の膝裏がほぐれるように右脚に体重をかける。

※膝裏でテニスボールをしっかり挟む。

ふくらはぎをマッサージする際はテニスボールの位置を下にずらして挟む。

テニスボール以外でふくらはぎをケアする5つの方法

この記事では、膝裏やふくらはぎを整える方法としてテニスボールを使う方法を紹介しましたが、当サイトでは他の方法についても5つ紹介しています。

それぞれ簡単な詳細と記事のリンク先を載せておきますので、興味のある方はぜひご覧ください。

１「ふくらはぎのストレッチ」

1つ目の方法は「ふくらはぎのストレッチ」です。

ふくらはぎの筋肉は大きく2つ「腓腹筋 = ひふくきん」と「ヒラメ筋」に分けることができるのですが「ふくらはぎのストレッチ」では腓腹筋とヒラメ筋をそれぞれストレッチする方法を計8種目紹介しています。※2つの筋肉を分けてストレッチを行うことにより効果アップにつながります。

専用のエクササイズ道具など使わずに行うことができますので、今日からすぐに始めることができます。

下記の記事で詳しく紹介していますので興味のある方は、ぜひご覧ください。

２「ふくらはぎの筋トレ」

2つ目の方法は「ふくらはぎの筋トレ」です。

「ふくらはぎを太くしたい方」「運動不足により足がむくみやすい方」などは、ふくらはぎの筋トレがオススメです。

また、この記事ではふくらはぎの筋トレ方法以外にも「ふくらはぎを細くするために最適な方法」についても紹介しています。

ふくらはぎを太くしたい方も細くしたい方もオススメの記事ですので、ぜひご覧ください。

３「ストレッチポールでふくらはぎのエクササイズ」

3つ目の方法は「ストレッチポールでふくらはぎのエクササイズ」です。

ストレッチポールは、姿勢を整えることを目的に作られており基本的に仰向けに乗って使用するのですが、下記画像のようにふくらはぎをポールに乗せてゴリゴリほぐしたり、ポールを立てて筋トレの補助道具として使用したり、様々な使い方ができます。

少々お値段が高いと感じるかもしれませんが、ふくらはぎ以外にも「股関節・肩甲骨・背中・お尻・太もも」など、様々な部位のエクササイズが行えるとても便利な道具です。

下記の記事で、ストレッチポールの効果・メリット・デメリット・ふくらはぎのエクササイズ方法などについて詳しく紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。

４「ハーフポールでふくらはぎのエクササイズ」

4つ目の方法は「ハーフポールでふくらはぎのエクササイズ」です。

ハーフポールは、ストレッチポールと同じように仰向けに乗って使用したり、下記画像のようにふくらはぎのストレッチや筋トレを行ったり、様々な使い方ができます。

ハーフポールもストレッチポールと同じように安い買い物ではありませんが、ふくらはぎ以外にも「前もも・裏もも・内もも・外もも・お尻」など、様々な部位のエクササイズが行えるとても便利な道具です。

下記の記事で、ハーフポールの効果・メリット・デメリット・使い方などについて詳しく紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。

５「フロッグハンドでふくらはぎのトレーニング」

5つ目の方法は「フロッグハンドでふくらはぎのトレーニング」です。

下記の記事で詳しく効果や使い方について紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。

テニスボールで膝裏・ふくらはぎ以外をケアする方法

テニスボールは膝裏やふくらはぎだけではなく「足裏・太もも・すね・お尻・股関節・肩甲骨・首」などの筋肉のケアを行うこともできます。

下記の記事で、テニスボールの使い方についてまとめていますので、興味のある方はぜひご覧ください。