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膝裏・ふくらはぎのリンパの流れを改善!テニスボールで簡単マッサージ

(最終更新日:

膝裏をテニスボールでマッサージ

Aさん

「膝裏やふくらはぎがむくみやすいのをどうにかしたい。手軽に柔らかくする方法を知りたい」

膝裏やふくらはぎの筋肉が硬くなると、リンパや血液の流れが悪くなり「足がむくみやすく・冷えやすく・疲れやすくなる」原因になります。

ですから、これらの筋肉を柔らかくすると改善につながります。

その上で、テニスボールを使うと手を使わずに簡単に筋肉を柔らかくすることができますのでオススメです!

この記事では「テニスボールを使って膝裏やふくらはぎを効果的にマッサージする方法の紹介」をはじめ、下記のような内容についても紹介していますので、あなたのお悩みの解決につながると思います。ぜひご覧ください。

記事の内容

リンパについて

リンパについて

ここでは、リンパのことをご存じない方へ下記のことについて簡単にお伝えします。

リンパとは?

リンパとは「リンパ管・リンパ液・リンパ節」をまとめた言葉です。

▼ リンパ管とは

血管と同じようにカラダ全体を通っている管のことをいいます。

リンパ管・血管

▼ リンパ液とは

リンパ管を流れている液体のことをいいます。

▼ リンパ節とは

リンパ液に含まれるカラダに悪影響を与える異物などをろ過しキレイにする役割を持っています。体内に約600個あると言われており「首・脇の下・脚の付け根・ひざ裏・腹部の臓器」あたりに多く存在しています。健康を保つ上でとても重要です。

リンパの役割

リンパの主な役割は、

  • 余分な水分や老廃物を回収する。
  • 有害な異物、細菌(ウィルスなど)を除去する。

などです。

そのため、リンパの流れが悪くなると、体内に余分な水分・老廃物・有害な異物などが蓄積され「脚のむくみ・疲れ・病気」などの原因になります。

膝裏のリンパの流れが悪くなりやすい理由

膝裏はリンパの流れが悪くなりやすい部位です。その理由は2つあります。

1「重力に逆らって流れているから」

下半身のリンパは足から股関節(鼠径部 = そけいぶ)に向かって流れているため、膝裏のリンパは重力に逆らって流れていることになります。そのため、膝裏はリンパの流れが悪くなりやすい傾向にあります。

下半身のリンパは足から股関節(鼠径部 = そけいぶ)に向かって流れている

2「リンパが圧迫されやすいから」

デスクワークなど、長時間膝が曲がった姿勢でいると膝裏のリンパが圧迫され流れが悪くなりやすくなります。

また、リンパは筋肉が動くことで流れていますので、長時間座りっぱなし立ちっぱなしなど同じ姿勢でいると、筋肉を動かす機会が少なくなりますのでリンパの流れが悪くなりやすい傾向にあります。

以上で「リンパについて」は終わりです。

次は「テニスボールで膝裏・ふくらはぎをマッサージして得られる4つの効果」について紹介します。

テニスボールで膝裏・ふくらはぎをマッサージして得られる4つの効果

テニスボールで膝裏をマッサージするメリット

膝裏やふくらはぎの筋肉が硬い方は、テニスボールを使ってマッサージを行うと下記のような効果が期待できます。

それぞれ簡単にご説明いたしますので、あなたのお悩みの解決につながるのか?参考にしていただければと思います。

マッサージ方法だけを知りたい方は飛ばしてください。

1「脚のむくみ・冷え・疲れの解消予防」

1つ目の効果は「脚のむくみ・冷え・疲れの解消予防」につながることです。

膝裏やふくらはぎの筋肉が硬くなると、その周辺を通っているリンパ管や血管が圧迫されリンパや血液の流れが悪くなる傾向にあります。

膝裏のリンパ管・血管

そうなると「余分な水分が体内に溜まりやすくなる・酸素や熱エネルギーの供給がしっかり行われない」など、脚のむくみ・冷え・疲れの原因になります。

脚のむくみ・冷え

ですから、テニスボールで膝裏やふくらはぎのマッサージを行い筋肉を柔らかくし、リンパや血液の流れが良くなると脚のむくみ・冷え・疲れの解消予防につながります。

インストラクター

また「股関節のマッサージ」もオススメです!

股関節まわりにはたくさんのリンパや太い血管が通っていますので、股関節まわりの筋肉が硬くなることも「脚のむくみ・冷え・疲れ」の原因になります。

下記の記事で詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

なお、脚がむくみやすい方は「股関節の体操」もオススメです!

リンパ液は筋肉が動くことで流れていますので、デスクワークなど長時間座りっぱなしの仕事に就かれている方や歩く機会が少ない方など、筋肉を動かす機会が少ない方は余分な水分が体内に溜まりやすく脚がむくみやすい傾向にあります。

下記の記事で詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。※股関節の体操は下半身を繰り返し動かす体操です。

2「転倒によるケガの防止」

2つ目の効果は「転倒によるケガの防止」につながることです。

ふくらはぎの筋肉は足首を伸ばす役割を持っていますので、硬くなると足首の曲げ伸ばしがしづらくなる傾向にあります。

ふくらはぎの作用「足首を伸ばす」

そうなると、歩行時につまづいたり転んだりするなどケガのリスクが高くなります。

ですから、テニスボールで膝裏やふくらはぎのマッサージを行い筋肉を柔らかくし、足首の曲げ伸ばしのしづらさが解消されると転倒によるケガの防止につながります。

インストラクター

また「すね・脚のつけ根のマッサージ・筋トレ」もオススメです!

すねの筋肉はふくらはぎと同じように足首の動きに関わっており、脚のつけ根の筋肉は歩行時に太ももを持ち上げる働きを持っていますので、

これらの筋肉が硬くなったり衰えたりすることも、つまづいたり転んだりするなどケガのリスクが高くなる原因になります。

下記の記事でそれぞれテニスボールでマッサージする方法や筋トレ方法について詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

3「膝裏痛の解消予防」

3つ目の効果は「膝裏痛の解消予防」につながることです。

膝裏は、ふくらはぎと裏ももの筋肉が密接しており硬くなりやすい部分です。筋肉が硬くなると血流が悪くなり → 疲労物質が溜まりやすくなり → 痛みの原因になります。

膝裏はふくらはぎと裏ももの筋肉が密接しており硬くなりやすい部分

ですから、テニスボールで膝裏のマッサージを行い、ふくらはぎと裏ももの筋肉が柔らかくなると膝裏痛の解消予防につながります。

下記の記事でテニスボールで裏ももをマッサージする方法について紹介していますので、ぜひご覧ください。

4「ふくらはぎのストレッチの効果アップ」

4つ目の効果は「ふくらはぎのストレッチの効果アップ」につながることです。

ふくらはぎの筋肉が凝り固まっている方は、ふくらはぎのストレッチをしても思うように伸びないことがあります。

そんな時に、テニスボールを使って予めふくらはぎの筋肉をマッサージしてほぐしてから、ストレッチを行うと筋肉が伸びやすくなり効果アップにつながります。

ふくらはぎのストレッチの効果アップ

ふくらはぎのストレッチ時に筋肉が伸びづらい方にオススメです。

下記の記事でふくらはぎのストレッチ方法についても詳しく紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。

以上で「テニスボールで膝裏・ふくらはぎをマッサージして得られる4つの効果」は終わりです。

あなたのお悩みの解決につながりそうであれば、このまま読み進めていただければと思います。

また、お悩みが解決できそうにないと感じた方でも膝裏・ふくらはぎの筋肉が硬い方は、上記のような症状が起こるかもしれませんので、ぜひ一度試してみることをオススメします。

ダイエット効果について

ダイエット効果について

テニスボールで筋肉をほぐす・ストレッチで筋肉を伸ばす」などを習慣にして、筋肉の柔軟性が上がると、

  • カラダが動かしやすくなる。
  • 血行が良くなり疲れが溜まりにくくなる。
  • 可動域が戻り正しいフォームで筋トレが行えるようになる。
  • カラダの凝りや痛みが解消し行動範囲が広がり運動量が増える。

などの効果が期待できますので、今までより太りにくい生活になりダイエットをする上でプラスにつながります。

しかし、筋肉をほぐすこと・伸ばすことが、直接「脂肪を落とす」ことにつながるわけではありません。

当たり前の話ではありますが、脂肪を落とすには1日のカロリー量が「消費カロリー > 摂取カロリー」になる必要があります。

消費カロリーが摂取カロリーを上回る

テニスボールで筋肉をほぐしてもストレッチで筋肉を伸ばしても、脂肪が落ちるほど消費カロリーを増やすことも摂取カロリーを減らすこともできませんので、脂肪が落ちる効果は期待できないということになります。

脂肪を落とすには一般的に言われているように「食事に気をつける・運動をする」ことが大切です。

下記の記事で、自宅でできる全身の筋トレ方法について紹介していますので、脂肪を落とすことが目的の方は参考にしていただければと思います。

全身の筋トレ方法はこちら

効果的にテニスボールで膝裏・ふくらはぎをマッサージするために意識する3つのこと

効果的にテニスボールで膝裏・ふくらはぎをマッサージするために意識する3つのこと

ここでは、効果的にテニスボールで膝裏・ふくらはぎをマッサージするために意識する3つのことについてお伝えします。

思うように効果が得られない方・効率よく膝裏・ふくらはぎをマッサージしたい方」などは、ぜひご覧ください。

マッサージ方法だけを知りたい方は飛ばしてください。

1「膝裏・ふくらはぎのマッサージ中は深い呼吸を行う」

1つ目は「呼吸を止めずに深い呼吸を行う」ことです。

そうすることで「副交感神経が = ふくこうかんしんけい」の働きが高まり、カラダがリラックスしやすくなり → 筋肉がほぐれやすくなり → 効果アップにつながります。

副交感神経とは、自律神経を構成する神経の1つでリラックスする時に働く神経のことを言います

2「痛気持ちいいを目安に膝裏・ふくらはぎの硬い部分を優先してほぐす」

2つ目は「痛気持ちいいを目安に膝裏・ふくらはぎの硬い部分を優先してほぐす」ことです。

痛いのを我慢して無理に筋肉をほぐすと「伸張反射 = しんちょうはんしゃ」の働きにより、筋肉が縮み逆にほぐれずらくなるおそれがあります。

伸張反射とは、痛いと感じるくらい筋肉が伸ばされた時に縮んでしまう性質のことを言います

そして、膝裏・ふくらはぎの硬い部分を優先してほぐすと、筋肉の柔軟性のバランスが整いやすくなり効果的です。※右足と左足・前側と裏側など、筋肉の柔軟性がアンバランスな状態がカラダの不調やケガの原因になります。

3「膝裏・ふくらはぎのマッサージを習慣化する」

3つ目は「膝裏・ふくらはぎのマッサージを習慣化する」ことです。

週に1回長時間マッサージを行うよりも、短い時間でもいいですので毎日行ったほうが効果的です。特にふくらはぎの筋肉が硬く「膝裏痛・脚の冷え・むくみ」などの症状が慢性化している方は、できる限り頑張って続けてみてください。

以上で「効果的にテニスボールで膝裏・ふくらはぎをマッサージするために意識する3つのこと」は終わりです。

単純なことのように感じるかもしれませんが、マッサージ効果のアップにつながりますので、ぜひ取り入れてみてください。

テニスボールで膝裏・ふくらはぎのリンパの流れを改善させるマッサージ方法を3種目紹介

テニスボールで膝裏・ふくらはぎのリンパの流れを改善させるマッサージ方法を3種目紹介

それでは、テニスボールを使って膝裏・ふくらはぎのリンパの流れを改善させるマッサージを3種目紹介します。

先程もお伝えしましたが、しっかり効果を得るためにマッサージ中は、深い呼吸を行い、できる限りカラダをリラックスさせて、痛気持ちいいを目安に筋肉をほぐすようにしてください。

また、マッサージを行う前に、膝や足首の曲げ伸ばしなどをしてふくらはぎの感覚・状態などを覚えておくと、マッサージ後に効果があらわれたのか分かりやすくなります。

※マッサージ中に気分や体調が悪くなりましたらすぐに中止してください。
※マッサージ後に現在抱えている症状が悪化しましたら以後控えるようにしてください。
※マッサージの秒数・回収・セット数は目安ですので、やりすぎない程度にご自身で調整してください。

1「脚を伸ばして膝裏・ふくらはぎをほぐすマッサージ」

このマッサージは6つのやり方があります。ご自身の合うやり方でマッサージしてください。

「体重をかける」
「足首を動かす」
「前後に動かす」
「カラダを浮かせて前後に動かす」
「逆の脚を乗せて前後に動かす」
「逆の脚を乗せてカラダを浮かせて前後に動かす」

また、このマッサージは下記の画像のようにテニスボールを2つ引っ付けるとやすくなります。

テーピング・サランラップ・靴下などでテニスボールを2つ引っ付ける

テーピング・サランラップ・靴下などを使うと簡単にテニスボールを引っ付けられます。その方法は下記の記事で紹介していますので、テニスボールを2つ引っ付けたい方は、ぜひご覧ください。

1「体重をかける」

右脚を伸ばし → 膝裏・ふくらはぎの下にテニスボールをおき → 体重をかける。この状態で15〜30秒キープする。(1〜3セット)同じように左足のふくらはぎも行う。

脚を伸ばして膝裏・ふくらはぎをほぐすマッサージ「体重をかける」
2「足首を動かす」

膝裏・ふくらはぎがほぐれるように足首をゆっくり前後に動かす。これを往復5〜15回行う。(1〜3セット)同じように左足のふくらはぎも行う。

脚を伸ばして膝裏・ふくらはぎをほぐすマッサージ「足首を動かす」
3「前後に動かす」

膝裏・ふくらはぎがほぐれるようにゆっくり前後に動かす。これを往復約5〜15回行う。(1〜3セット)同じように左足のふくらはぎも行う。

脚を伸ばして膝裏・ふくらはぎをほぐすマッサージ「前後に動かす」
4「カラダを浮かせて前後に動かす」

カラダを少し浮かせて → 膝裏・ふくらはぎがほぐれるようにゆっくり前後に動かす。これを往復約5〜15回行う。(1〜3セット)同じように左足のふくらはぎも行う。

脚を伸ばして膝裏・ふくらはぎをほぐすマッサージ「カラダを浮かせて前後に動かす」
5「逆の足を乗せて前後に動かす」

左足を右足の上に乗せて負荷をかけた状態で → 膝裏・ふくらはぎがほぐれるようにゆっくり前後に動かす。これを往復約5〜15回行う。(1〜3セット)

脚を伸ばして膝裏・ふくらはぎをほぐすマッサージ「逆の脚を乗せて前後に動かす」
6「逆の足を乗せてカラダを浮かせて前後に動かす」

左足を右足の上に乗せた状態でカラダを少し浮かせて → 膝裏・ふくらはぎがほぐれるようにゆっくり前後に動かす。これを往復約5〜15回行う。(1〜3セット)同じように左足のふくらはぎも行う。

脚を伸ばして膝裏・ふくらはぎをほぐすマッサージ「逆の脚を乗せてカラダを浮かせて前後に動かす」

以上で「脚を伸ばして膝裏・ふくらはぎをほぐすマッサージ方法の紹介」は終わりです。

※ふくらはぎが痛くて前後に動かせない方は、無理に動かさずにテニスボールの上に乗せておくだけでも大丈夫です。
※硬い部分をさがしその部分を優先してほぐすと筋肉の柔軟性のバランスが整いやすくなり効果的です。
※体重のかけ具合でマッサージ強度を調整し痛気持ちいいを目安にほぐしてください。

2「仰向けになり膝裏で挟むマッサージ」

やり方

仰向けになり → 左脚を伸ばし → 右脚の膝裏にテニスボールを挟み → 右脚の膝裏がほぐれるように両手で右足を引き寄せる。(15〜30秒/1〜3セット)同じように左足の膝裏も行う。

仰向けになり膝裏で挟むマッサージ

※膝裏でテニスボールをしっかり挟む。

※ふくらはぎをマッサージする際はテニスボールの位置を下にずらして挟む。

※両手の位置を下にずらして挟むとより負荷がかかります。

※硬い部分をさがしその部分を優先してほぐすと筋肉の柔軟性のバランスが整いやすくなり効果的です。
※両手で足を引き寄せる強さでマッサージ強度を調整し痛気持ちいいを目安にほぐしてください。

3「正座をして膝裏で挟むマッサージ」

やり方

正座をし右脚の膝裏でテニスボールを挟み → 右脚の膝裏がほぐれるように右脚に体重をかける。

正座をして膝裏で挟むすマッサージ

※膝裏でテニスボールをしっかり挟む。

※ふくらはぎをマッサージする際はテニスボールの位置を下にずらして挟む。

※痛い方は体重をかける強さを調整しながら行う。

※カラダを左右に動かすと体重のかかり方が変わる。

※硬い部分をさがしその部分を優先してほぐすと筋肉の柔軟性のバランスが整いやすくなり効果的です。
※体重のかけ具合でマッサージ強度を調整し痛気持ちいいを目安にほぐしてください。

以上で「テニスボールで膝裏のリンパの流れを改善させるマッサージ方法の紹介」は終わりです。

マッサージ後に症状が軽減した・足首や膝が動かしやすくなった・ふくらはぎが軽くなった」など、効果を実感された方は習慣化してみてください。そうすることでふくらはぎの柔軟性が戻り「脚のむくみ・冷え・疲れ・膝裏痛の解消予防」「転倒によるケガの防止」につながります。

一方で効果を実感できなかった方は、次の項目で「テニスボールを使う方法以外でふくらはぎを整える5つの方法」をご覧いただければと思います。

テニスボール以外でふくらはぎを整える5つの方法

テニスボールを使う方法以外でふくらはぎを整える5つの方法

この記事では、膝裏やふくらはぎを整える方法として、テニスボールを使う方法を紹介しましたが、当サイトでは他の方法についても5つ紹介しています。

ここでは、それぞれ簡単な詳細と記事のリンク先を載せておきますので、興味のある方はぜひご覧ください。

1「ふくらはぎのストレッチ」

1つ目の方法は「ふくらはぎのストレッチ」です。

ふくらはぎの筋肉は大きく2つ「腓腹筋 = ひふくきん」と「ヒラメ筋」に分けることができるのですが「ふくらはぎのストレッチ」では2つのふくらはぎの筋肉をそれぞれストレッチする方法を計8種目紹介しています。

腓腹筋・ヒラメ筋

また、カカトの角度を変えてストレッチする方法についても紹介していますので「ふくらはぎのストレッチ」の記事をご覧いただければ、ふくらはぎを広範囲に渡ってストレッチできると思います。

かかとを「外側・内側」に向けて立ってふくらはぎのストレッチ

専用のエクササイズ道具など使わずにストレッチを行うことができますので、今日からすぐに始めることができます。

下記の記事で詳しく紹介していますので興味のある方は、ぜひご覧ください。

ふくらはぎのストレッチ方法はこちら

2「ふくらはぎの筋トレ」

2つ目の方法は「ふくらはぎの筋トレ」です。

ふくらはぎを太くしたい方」「ふくらはぎの筋肉が衰えており足がむくみやすい方」などは、ふくらはぎの筋トレがオススメです。

また、この記事ではふくらはぎの筋トレ方法以外にも「ふくらはぎを細くするために最適な方法」についても紹介しています。

ふくらはぎを太くしたい方も細くしたい方もオススメの記事ですので、ぜひご覧ください。

ふくらはぎの筋トレ方法・細くするために最適な方法はこちら

3「ストレッチポールでふくらはぎのエクササイズ」

3つ目の方法は「ストレッチポールでふくらはぎのエクササイズ」です。

ストレッチポールとは?

下記画像の円柱の形をしたエクササイズ道具のことを言います。

ストレッチポール

ストレッチポールは、姿勢を整えることを目的に作られており基本的に仰向けに乗って使用するのですが、下記画像のようにふくらはぎをポールに乗せてゴリゴリほぐしたり、ポールを立てて筋トレの補助道具として使用したり、様々な使い方ができます。

ストレッチポールでふくらはぎのエクササイズ

少々お値段が高いと感じるかもしれませんが、ふくらはぎ以外にも「股関節・肩甲骨・背中・お尻・太もも」など、様々な部位のエクササイズが行えるとても便利な道具です。

下記の記事で、ストレッチポールの効果・メリット・デメリット・ふくらはぎのエクササイズ方法などについて詳しく紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。

4「ハーフポールでふくらはぎのエクササイズ」

4つ目の方法は「ハーフポールでふくらはぎのエクササイズ」です。

ハーフポールとは?

下記画像のかまぼこの形をしたエクササイズ道具のことを言います。

ハーフポール

ハーフポールは、ストレッチポールと同じように基本的に仰向けに乗って使用するのですが、下記画像のようにふくらはぎのストレッチや筋トレを行うなど、様々な使い方ができます。

ハーフポールでふくらはぎのエクササイズ

ハーフポールもストレッチポールと同じように安い買い物ではありませんが、ふくらはぎ以外にも「前もも・裏もも・内もも・外もも・お尻」など、様々な部位のエクササイズが行えるとても便利な道具です。

下記の記事で、ハーフポールの効果・メリット・デメリット・使い方などについて詳しく紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。

5「フロッグハンドでふくらはぎのトレーニング」

5つ目の方法は「フロッグハンドでふくらはぎのトレーニング」です。

フロッグハンドとは?

下記画像のように足に装着して足指やふくらはぎのトレーニングを行う道具のことを言います。

フロッグハンドを指と指の間にめ込む

下記の記事で詳しく効果や使い方について紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。

フロッグハンドの効果・使い方について知りたい方はこちら

以上で「テニスボール以外でふくらはぎを整える5つの方法」は終わりです。

ふくらはぎの筋肉を整える方法はたくさんありますので、色々と試してみて自分に合う方法を見つけていただければと思います。

テニスボールで膝裏・ふくらはぎ以外をケアする方法

テニスボールでマッサージ

テニスボールは膝裏やふくらはぎだけではなく「足裏・太もも・すね・お尻・股関節・肩甲骨・首」などの筋肉のケアを行うこともできます。

テニスボールで太もも以外をケアする方法

下記の記事で、テニスボールの使い方についてまとめていますので、興味のある方はぜひご覧ください。

テニスボールの使い方をまとめたページはこちら

まとめ

いかがでしたでしょうか?

テニスボールを使って膝裏やふくらはぎの筋肉のマッサージを行うと、リンパや血液の流れが良くなり「脚のむくみ・冷え・疲れ・膝裏痛」の解消や、転倒によるケガの防止、ふくらはぎのストレッチ効果のアップなどにつながります。

また、ふくらはぎを整える方法はテニスボールを使う方法以外にも、

・ふくらはぎのストレッチ
・ふくらはぎのトレーニング
・ストレッチポールでふくらはぎのエクササイズ
・ハーフポールでふくらはぎのエクササイズ
・フロッグハンドでふくらはぎのエクササイズ

などたくさんありますので、色々な方法を試していただき自分に合う方法で見つけていただければと思います。

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