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膝裏・ふくらはぎのリンパの流れを改善!テニスボールで簡単マッサージ

(最終更新日:

膝裏をテニスボールでマッサージ

Aさん

「膝裏やふくらはぎがむくみやすいのをどうにかしたい。」
「テニスボールでマッサージする方法が流行ってるけどやり方が分からない。」

このようなことでお悩みの方へ、

  • テニスボールを使って膝裏やふくらはぎを効果的にマッサージする方法。
  • 膝裏やふくらはぎをマッサージするメリット。
  • テニスボールを使う方法以外で膝裏やふくらはぎの筋肉をセルフケアする方法。

などについて紹介します。

この記事を参考にしていただければ「脚のむくみ・冷え・疲れ・膝裏痛の解消・予防」「転倒によるケガの防止」などにつながります。

ぜひご覧ください。

記事の内容

リンパについて

リンパについて

ここでは、リンパのことをご存じない方へ「リンパとは?」「リンパの役割」「膝裏のリンパ」についてお伝えします。

テニスボールで膝裏・ふくらはぎをマッサージする方法だけを知りたい方は飛ばしてください。

リンパとは?

リンパとは「リンパ管・リンパ液・リンパ節」をまとめた言葉です。

リンパ管とは
血管と同じようにカラダ全体を通っている管のことをいいます。

リンパ液とは
リンパ管を流れている液体のことをいいます。

リンパ節とは
リンパ液に含まれるカラダに悪影響を与える異物などをろ過してキレイにする役割を持っています。体内に約600個あると言われており「首・脇の下・脚の付け根・ひざ裏・腹部の臓器」あたりに多く存在しています。健康を保つ上でとても重要な役割を担っています。

リンパの役割

リンパの主な役割は、

  • カラダで利用されなかった余分な糖分、脂肪を回収する。
  • 化学物質、老廃物や余分な水分を回収する。
  • 有害な異物、細菌(ウィルスなど)を除去する。

などです。

ですので、リンパの流れが悪くなると、カラダで利用されなかった余分な糖分や脂肪を回収することができなくなり、体内に老廃物や有害な異物などが蓄積され「脚のむくみ・疲れ」などの原因になります。

さらに「免疫力の低下」に繋がり、様々な病気を引き起こす原因になります。

膝裏のリンパについて

膝裏はリンパの流れが悪くなりやすい部位になります。その原因を3つお伝えします。

原因1 重力に逆らって流れているため
下半身のリンパは足から股関節(鼠径部 = そけいぶ)に向かって流れているため、膝裏のリンパは重力に逆らって流れていることになります。ですので、膝裏はリンパの流れが悪くなりやすい部位になります。

原因2 リンパ節を圧迫しやすいため
リンパ節を圧迫してしまうとリンパの流れが悪くなってしまいます。膝裏はリンパ節が多く存在しているため、デスクワークなどで長時間同じ姿勢でいると膝裏が圧迫されて、リンパの流れが悪くなってしまいます。

原因3 筋肉が硬くなってしまう
リンパは主に筋肉の動きによって流れています。そのため、運動不足などで筋力が低下し硬くなってしまうと、しっかりと筋肉を動かすことができなくなり、リンパの流れが悪くなってしまいます。

これが膝裏のリンパの流れが悪くなってしまう主な原因です。

ですので、膝裏やふくらはぎの筋肉をほぐすと、リンパの流れを改善させることにつながります。

テニスボールで膝裏・ふくらはぎをマッサージするメリット

テニスボールで膝裏をマッサージするメリット

ここでは、テニスボールを使って膝裏やふくらはぎをマッサージするメリットを3つお伝えします。

あなたのお悩みの解決につながるのか?参考にしていただければと思います。

テニスボールで膝裏・ふくらはぎをマッサージする方法だけを知りたい方は飛ばしてください。

メリット1「脚のむくみ・冷え・疲れの解消・予防」

1つ目のメリットは「脚のむくみ・冷え・疲れの解消・予防」につながることです。

膝裏が圧迫されたりふくらはぎの筋肉が硬くなったりすると、そこを通っているリンパや血液の流れが悪くなる傾向にあります。

そして、流れが悪くなると「余分な水分の回収や栄養の供給」がしっかりと行われずに「脚のむくみ・冷え・疲れ」の原因になります。

脚のむくみ・冷え・疲れの解消・予防

ですので、膝裏やふくらはぎのマッサージをして、リンパ・血液の流れが良くなると「脚のむくみ・冷え・疲れ」の解消・予防につながります。

また、股関節のマッサージもオススメです。股関節まわりにはたくさんのリンパや太い血管が通っているため、股関節まわりの筋肉が硬くなることも「脚のむくみ・冷え・疲れ」の原因になります。

テニスボールで股関節のマッサージ方法はこちら

メリット2「転倒によるケガの防止」

2つ目のメリットは「転倒によるケガの防止」につながることです。

ふくらはぎの筋肉は足首を伸ばす役割を持っているため、この筋肉が硬くなると足首の曲げ伸ばしがしづらくなります。

そうなると、歩行時につまづいたり転んだりしてケガをするリスクが高くなります。

転倒によるケガの防止

ですので、膝裏やふくらはぎのマッサージをして、足の曲げ伸ばしがやりやすくなると「転倒によるケガの防止」につながります。

また「足裏のマッサージ」もオススメです。足裏の筋肉も足首を伸ばす役割を持っているため、硬くなると足首の曲げ伸ばしがしづらくなります。

テニスボールで足裏のマッサージ方法はこちら

メリット3「膝裏痛の解消・予防」

3つ目のメリットは「膝裏痛の解消・予防」につながることです。

膝裏の内側と外側は、ふくらはぎの筋肉と裏ももの筋肉が密接しており硬くなりやすい部分です。

膝裏痛の改善・予防

そして、この部分が硬くなると、歩行時など膝の曲げ伸ばしをする際に痛みが出てしまいます。また、膝の曲げ伸ばしがしづらくなります。

ですので、膝裏・ふくらはぎのマッサージをして、膝裏の筋肉が柔らかくなると「膝裏痛の解消・予防」につながります。

メリット4「ふくらはぎのストレッチの効果アップ」

4つ目のメリットは「ふくらはぎのストレッチの効果アップ」につながることです。

ふくらはぎの筋肉が凝り固まっている方は、ふくらはぎのストレッチをしてもなかなか筋肉が伸びないことがあります。

そんな時にテニスボールを使って予めふくらはぎの筋肉をマッサージしてほぐしてから、ストレッチをすると筋肉が伸びやすくなり効果アップにつながります。

ふくらはぎのストレッチの効果アップ

以上で「テニスボールで膝裏・ふくらはぎをマッサージするメリット」は終わりです。

あなたのお悩みの解決につながりそうであれば、このまま読み勧めていただければと思います。

また、悩みが解決できそうないと感じた方でも膝裏・ふくらはぎの筋肉が硬い方は、これから上記のような症状が起こるかもしれません。ですので「テニスボールで膝裏をマッサージ」を試してみることをオススメします。

ダイエットが目的の方へ

ダイエットが目的の方へ

テニスボールで筋肉をほぐす・ストレッチをして筋肉を伸ばす」などをして、硬くなった筋肉が柔らかくなると、

  • 血行が良くなり疲れが溜まりにくくなる。
  • むくみが解消し、それにより太く見えていた部位がスッキリする。
  • 柔軟性が上がりカラダが動かしやすくなる。
  • 可動域が戻り正しいフォームで筋トレが行えるようになる。
  • カラダのコリが解消し行動範囲が広がり運動の量が増える。

などの効果が期待できます。

そしてそれにより、今までよりも「太りにくい生活環境」になり、ダイエットをする上でプラスにつながります。

しかし「テニスボールで筋肉をほぐす・ストレッチをして筋肉を伸ばす」ことが直接「ダイエット = 脂肪が落ちる」ことにつながるわけではありません。なぜなら、脂肪を落とすには摂取カロリーを消費カロリーが上回る必要があるからです。

ダイエット = 摂取カロリーを消費カロリーが上回る

テニスボールで筋肉をほぐしても、ストレッチで筋肉を伸ばしても、消費カロリーを増やすことは難しいです。消費カロリーを増やすには、筋トレやウォーキング・ジョギングなどの運動をする必要があります。

ですので、ダイエットをしたい方はテニスボールで筋肉をほぐすだけではなく、筋トレをすることもオススメします。

筋トレをすると、消費カロリーを増やすことができ、基礎代謝をアップさせることにもつながります。※基礎代謝がアップすると、勝手に消費されるカロリーの量が増えますので、今よりも太りにくくなります。

また、筋トレをする上で大きな筋肉がたくさんついている下半身の筋トレを優先的に行うと、より消費カロリーを増やすことができ効率的です。※ただ、下半身の筋トレばかりを行うとバランスがおかしくなりますので、上半身の筋トレを行うことも大切です。そして、運動だけではなく食事に気をつけることも大切です。

下記の記事で自宅でできる下半身「お尻・太もも」の筋トレ方法について詳しく紹介していますので、ダイエットをしたい方はぜひご覧ください。

お尻の筋トレ方法はこちら
前ももの筋トレ方法はこちら

効果アップのためにテニスボールで膝裏・ふくらはぎをマッサージする際に意識すること

効果アップのためにテニスボールで膝裏をマッサージする際に意識すること

テニスボールを使って膝裏・ふくらはぎのマッサージ効果を上げるために意識することを3つお伝えします。

なかなか効果がでない方、効率よく膝裏をマッサージしたい方は、ぜひご覧ください。

テニスボールで膝裏・ふくらはぎをマッサージする方法だけを知りたい方は飛ばしてください。

膝裏・ふくらはぎのマッサージ中は深い呼吸を行う

1つ目は「呼吸を止めずに深い呼吸を行う」ことです。

そうすることで「副交感神経が = ふくこうかんしんけい」の働きを促し、カラダがリラックスしやすくなります。そうなると、筋肉がほぐれやすくなり効果アップにつながります。

副交感神経とは、自律神経を構成する神経の1つでリラックスする時に働く神経のことです。

痛気持ちいいを目安に膝裏・ふくらはぎをほぐす

2つ目は「痛気持ちいいを目安に筋肉をほぐす」ことです。

痛いのを我慢して無理に筋肉をほぐしてしまうと「伸張反射 = しんちょうはんしゃ」の働きにより、筋肉が縮んでしまい逆にほぐれずらくなってしまうおそれがあります。また、無意識に力が入ってしまいカラダがリラックスしづらくなります。

伸張反射とは、痛いと感じるくらい筋肉が伸ばされた時に、縮んでしまう性質のことです。

膝裏・ふくらはぎのマッサージを習慣化する

3つ目は「膝裏・ふくらはぎのマッサージを習慣化する」ことです。

週に1回長時間マッサージを行うよりも、短い時間でもいいですので毎日行ったほうが効果的です。特に「脚の冷え・むくみ」が慢性化している方は、できる限り頑張って続けてみてください。

以上で「効果アップのためにテニスボールで膝裏・ふくらはぎをマッサージする際に意識すること」は終わりです。

単純なことのように感じるかもしれませんが、マッサージ効果のアップにつながりますので、ぜひ取り入れてみてください。

テニスボールで膝裏・ふくらはぎのリンパの流れを改善させるマッサージの紹介

ここでは、テニスボールを使って膝裏・ふくらはぎのリンパの流れを改善させるマッサージを3つ紹介します。

マッサージ中は、深い呼吸を行い、できる限りカラダをリラックスさせて、痛気持ちいいを目安に筋肉をほぐすようにしてください。

また、マッサージを行う前に、膝や足首の曲げ伸ばしをして動きを確認したり、ふくらはぎの感覚・状態などを覚えておくと、マッサージ後に効果があらわれたのか確認しやすくなります。

※マッサージ中に気分や体調が悪くなりましたらすぐに中止してください。
※マッサージ後に現在抱えている症状が悪化しましたら以後控えるようにしてください。
※マッサージの秒数・回収・セット数は目安ですので、ご自身で調整してください。

脚を伸ばして膝裏・ふくらはぎをほぐすマッサージ

テニスボールを2つ引っ付けるとふくらはぎがほぐしやすくなります。

テニスボールの位置がすぐにずれやすい

テーピング・サランラップ・靴下などを使うち簡単に3つ引っ付けられます。その方法は下記の記事で紹介していますので、テニスボールを2つ引っ付けたい方は、ぜひご覧ください。

テニスボールを2つ引っ付ける方法はこちら
やり方

右脚を伸ばして → 膝裏・ふくらはぎの下にテニスボールをおいて → 体重をかける。この状態で15〜30秒キープする。(1〜3セット)

体重をかける

膝裏・ふくらはぎがほぐれるように足首をゆっくり前後に動かす。これを往復5〜15回行う。(1〜3セット)

足首をゆっくり前後に動かす

膝裏・ふくらはぎがほぐれるようにゆっくり前後に動かす。これを往復約5〜15回行う。(1〜3セット)

前後に動かす

カラダを少し浮かせて → 膝裏・ふくらはぎがほぐれるようにゆっくり前後に動かす。これを往復約5〜15回行う。(1〜3セット)

カラダを少し浮かせる

左脚を右脚の上に乗せて負荷をかけた状態で → 膝裏・ふくらはぎがほぐれるようにゆっくり前後に動かす。これを往復約5〜15回行う。(1〜3セット)

左脚を右脚の上に乗せる

左脚を右脚の上に乗せた状態でカラダを少し浮かせて → 膝裏・ふくらはぎがほぐれるようにゆっくり前後に動かす。これを往復約5〜15回行う。(1〜3セット)

左脚を右脚の上に乗せる

ふくらはぎが痛くて前後に動かせない方は、無理に動かさずにテニスボールの上に乗せておくだけでも大丈夫です。これを往復約5〜15回行う。(1〜3セット)

テニスボールの上に乗せる
痛気持ちいい部分をさがしてその部分を優先的にほぐしてください。ご自身に合うやり方で行ってください。

仰向けになって膝裏で挟むマッサージ

やり方

1.仰向けになって → 左脚を伸ばして → 右脚の膝裏でテニスボールを挟む。

テニスボールを挟む

※膝裏でテニスボールをしっかりと挟む。

※ふくらはぎをマッサージする時はテニスボールの位置を下にずらして挟む。

2.右脚の膝裏がほぐれるように両手を使って挟む。

両手を使って挟む

※両手の位置を下にずらして挟むととより負荷がかかります。

ふくらはぎをほぐす時は、痛気持ちいい部分をさがしてその部分を優先的にほぐしてください。

正座をして膝裏で挟むすマッサージ

やり方

1.正座をして右脚の膝裏でテニスボールを挟む。

テニスボールを挟む

※膝裏でテニスボールをしっかりと挟む。

※ふくらはぎをマッサージする時はテニスボールの位置を下にずらして挟む。

2.右脚の膝裏がほぐれるように右脚に体重をかける。

右脚に体重をかける

※痛い方は体重をかける強さを調整しながら行う。

※カラダを左右に動かすと体重のかかり方が変わりより効果が期待できる。

痛気持ちいい部分をさがしてその部分を優先的にほぐしてください。

以上で「テニスボールで膝裏のリンパの流れを改善させるマッサージ方法の紹介」は終わりです。

また当サイトでは、膝裏・ふくらはぎ以外にも「足裏・太もも・お尻・股関節・肩甲骨・首」などのマッサージ方法も詳しく紹介しています。興味のある方はぜひご覧ください。

テニスボールを使って「足裏・太もも・お尻・股関節・肩甲骨・首」をマッサージする方法はこちら

テニスボールを使う方法以外でふくらはぎを整える方法

テニスボールを使う方法以外でふくらはぎを整える方法

この記事では、テニスボールを使って膝裏やふくらはぎを整える方法を紹介しましたが、他にも方法はあります。

ここでは、その方法を5つ紹介します。

テニスボール以外の方法1 ふくらはぎのストレッチ

1つ目の方法は「ふくらはぎのストレッチ」です。

ふくらはぎのストレッチをすると効率よく可動域(足首の動き)を改善できます。

テニスボール以外の方法1 ふくらはぎのストレッチ

専用のエクササイズ道具など使わずにできますので、今日からすぐに始めることができます。

下記の記事で詳しく紹介していますので興味のある方は、ぜひご覧ください。

ふくらはぎのストレッチ方法はこちら

テニスボール以外の方法2 ふくらはぎのトレーニング

2つ目の方法は「ふくらはぎのトレーニング」です。

ふくらはぎのトレーニングは、下記画像のような種目を行います。

テニスボール以外の方法2 ふくらはぎのトレーニング

ふくらはぎのストレッチと同じで、専用のエクササイズ道具など使わずにできますので、今日からすぐに始めることができます。

下記の記事で詳しく紹介していますので興味のある方は、ぜひご覧ください。

ふくらはぎのトレーニング方法はこちら

テニスボール以外の方法3 ストレッチポールでふくらはぎのエクササイズ

3つ目の方法は「ストレッチポールでふくらはぎのエクササイズ」です。

ストレッチポールとは、下記画像の円柱の形をしたエクササイズ道具のことです。

テニスボール以外の方法3 ストレッチポールでふくらはぎのエクササイズ

少々お値段が高いと感じるかもしれませんが、ふくらはぎ以外にも「股関節・肩甲骨・背中・お尻・太もも」など、様々な部位をエクササイズできるとても便利な道具です。

下記の記事で詳しく紹介していますので興味のある方は、ぜひご覧ください。

ストレッチポールでふくらはぎのエクササイズ方法はこちら

ストレッチポールについて詳しく知りたい方は下記の記事をご覧ください。

ストレッチポールについて知りたい方はこちら

テニスボール以外の方法4 ハーフポールでふくらはぎのエクササイズ

4つ目の方法は「ハーフポールでふくらはぎのエクササイズ」です。

ハーフポールとは、下記画像のかまぼこの形をしたエクササイズ道具のことです。

テニスボール以外の方法4 ハーフポールでふくらはぎのエクササイズ

ストレッチポールより値段が安く「体幹トレーニングやストレッチ」など、様々な部位をエクササイズできるとても便利な道具です。(※ストレッチポールと併用するとより使い方の幅が広がります)

下記の記事で詳しく紹介していますので興味のある方は、ぜひご覧ください。

ハーフポールでふくらはぎのエクササイズ方法はこちら

ハーフポールについて詳しく知りたい方は下記の記事をご覧ください。

ハーフポールについて知りたい方はこちら

テニスボール以外の方法5 フロッグハンドでふくらはぎのトレーニング

5つ目の方法は「フロッグハンドでふくらはぎのトレーニング」です。

フロッグハンドとは、下記画像のように足に装着して足指やふくらはぎのトレーニングをする道具のことです。

テニスボール以外の方法5 フロッグハンドでふくらはぎのトレーニング

足指をメインに鍛える道具ですが、ふくらはぎも鍛えることができます。(※ストレッチポールを比べると安い値段で購入できます。)

下記の記事で詳しく効果や使い方について紹介していますので興味のある方は、ぜひご覧ください。

フロッグハンドの効果・使い方について知りたい方はこちら

以上で「テニスボールを使う方法以外でふくらはぎを整える方法」は終わりです。

ふくらはぎの筋肉を整える方法はたくさんありますので、色々と試してみてご自身に合った方法を見つけていただければと思います。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

テニスボールを使って膝裏やふくらはぎの筋肉をマッサージするとリンパや血液の流れが良くなり「脚のむくみ・冷え・疲れ・膝裏痛」の解消につながります。

他にも、転倒によるケガの防止やふくらはぎのストレッチ効果のアップなどにもつながります。

また、テニスボールを使う方法以外にもふくらはぎの筋肉を整える方法はたくさんあります。

・ふくらはぎのストレッチ
・ふくらはぎのトレーニング
・ストレッチポールでふくらはぎのエクササイズ
・ハーフポールでふくらはぎのエクササイズ
・フロッグハンドでふくらはぎのエクササイズ

などなど。

色々の方法を試してみてご自身に合った方法で行ってみてください。

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