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首のストレッチ方法4選!『重い・ダルい・辛い』時に手軽にできる!

首のストレッチ

Aさん

首が重くて辛い・・・手軽にできるストレッチないかな?

とお悩みの方へ「道具を使わずに手軽に行うことのできる首のストレッチ方法を4つ」紹介します。

オススメな方
  • 首が重くてダルくて仕事・家事に集中できない。
  • パソコンやスマートフォンの操作で長時間、同じ姿勢をとってしまう。
  • 首こり・ストレートネックを改善したい。

などなど。

首のストレッチ方法の紹介以外にも「首こりのメカニズム」や「首こりの原因」などについてもご説明しています。

ぜひご覧ください!

首の代表的な筋肉「胸鎖乳突筋」について知っておきたこと

首のストレッチ方法の紹介に入る前に、首の代表的な筋肉である「胸鎖乳突筋 = きょうさにゅうとつきん」の「筋肉構造と役割」「首こりのメカニズム」ついて簡単にお伝えします。

※首のストレッチ方法だけが知りたい方は飛ばしてください。

胸鎖乳突筋の筋肉構造と役割

胸鎖乳突筋

「胸鎖乳突筋 = きょうさにゅうとつきん」は首の左右にあり「耳の後ろの首(後頭部)」から「首の根元の前」までをつないでいる筋肉です。(首を左右どちらかにねじると首に斜めに浮き出る筋肉です)

主な役割は

・左右同時に動くと「首を曲げる(屈曲)」
・右側が動くと「頭を右に傾ける(右側屈)」「頭を左にねじる(左回旋)」
・左側が動くと「頭を左に傾ける(左側屈)」「頭を右にねじる(右回旋)」

などです。

胸鎖乳突筋の役割

日常生活においては

・後ろを振り向く
・物を落した時に下を見る
・悩んでいる時に首をかしげる
・ご飯を食べる時の口の動き

など

スポーツにおいては

・ボクシングでパンチをよける
・クロールの息つぎ

などの時に使われています。

胸鎖乳突筋の起始停止
胸鎖乳突筋の起始停止 起始
胸骨柄 = きょうこつへい
鎖骨頭 = さこつとう

停止
側頭骨の乳様突起 = にゅうようとっき

首こりのメカニズム

首こりで悩む方が増えていますが、その原因の一つとして「胸鎖乳突筋 = きょうさにゅうとつきん」が硬くなり縮んでしまうことがあげられます。そのメカニズムについて簡単にお伝えします。

先程もお伝えしましたが、胸鎖乳突筋は首の左右にあり「耳の後ろの首(後頭部)」から「首の根元の前」までをつないでいる筋肉です。

そんな胸鎖乳突筋が硬くなり縮んでしまうと、後頭部を下に引っ張ってしまい、通常はきれいなカーブを描いている「首の骨(頚椎 = けいつい)」のカーブが真っ直ぐになってしまいます。

そうなると「アゴが上がってしまう」「頭や肩が前に出てしまう」など、姿勢が崩れ → 首の負担が増えてしまい「結果、首こりを引き起こしてしまう」ということになります。

胸鎖乳突筋と首こりの関係

首の骨のカーブが真っ直ぐになってしまうことを「ストレートネック」「スマホ首」「首猫背」などと言います。ストレートネックになると、通常時と比べて約3倍、首の負担が増えると言われています。また「頭痛・肩こり・猫背姿勢・二重あご」の原因にもなります。

ですので「首こり・ストレートネック」を予防・改善するためにも、首のストレッチを習慣化することをオススメします。

首のストレッチ方法4選

首が「重い・ダルい・辛い」時に手軽にできる首のストレッチ方法を4つ紹介します。ストレッチを行う秒数やセット数は目安として載せていますので、ご自身の首の状態などに合わせてやりすぎない程度に調整してください。

片腕を伸ばし頭を横に倒すストレッチ

やり方

1.あぐらをかき → 右腕を真横の斜め下に伸ばす。

右腕を真横の斜め下に伸ばす

2.息を吐きながら、右側の首の筋肉が伸びるように、頭を左に傾ける。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。逆側も行う。

頭を左に傾ける
椅子に座って行うこともできますので、オフィスワークの方は仕事中、首がつかれた時にオススメです。

両手を胸において 頭を後ろに倒すストレッチ

やり方

1.両手の手のひらを重ねて胸に当てて → 息を吐きながら首の筋肉が伸びるように → 頭を後ろに倒す。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。

首の筋肉が伸びるように頭を後ろに倒す

※背筋を伸ばす

※肩が上がらないように注意する。

椅子に座って行うこともできますので、オフィスワークの方は仕事中、首がつかれた時にオススメです。

鎖骨と頭を引っ張り合うストレッチ

やり方

1.両手を右の鎖骨の下に添える。

両手を右の鎖骨の下に添える

2.息を吐きながら、右側の首の筋肉が伸びるように、両手で皮膚を下に引っ張り → 頭を左後ろに倒す。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。逆側も行う。

頭を左後ろに倒す
床に座っても立ってもできます。

椅子に座って片手で頭を倒すストレッチ

やり方

1.椅子に座り → 左手を頭上に上げて頭の右側面に添えて → 右手で背中側から背もたれをつかむ。

頭の右側面に添える

※背筋を伸ばす

2.息を吐きながら、右側の首の筋肉が伸びるように、左手で頭を横に倒す。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。逆側も行う。

左手で頭を横に倒す

右肩や上体が傾かないように注意する。

右肩や上体が傾かないように注意する

首を斜め前にたおすと後頭部から首の後ろ側を伸ばすことができます。

首の後ろ側をのばすことができる
以上で終わりです。

手軽にできるストレッチばかりですので、首が「重い・ダルい・辛い」時はストレッチを行う習慣をつけましょう!

胸鎖乳突筋が硬くなってしまう原因

「胸鎖乳突筋 = きょうさにゅうとつきん」を柔らかくする方法がわかっても、そもそも何で硬くなってしまったのか?それを改善しないとまた硬くなってしまいます。ですので、胸鎖乳突筋が硬くなってしまう原因を3つ簡単にお伝えします。

原因1 同じ姿勢で長時間いる

胸鎖乳突筋は首の左右についているため「アゴが上がってしまう」「頭や肩が前に出てしまう」など、首に負担のかかる姿勢で長時間いると硬くなってしまう原因になります。

例えば

・デスクワークなどで長時間パソコン作業をする。
・暇があれば常にスマートフォンをいじっている。
・休日は家にこもって終日ゲームをしている。
・ベッドで寝ながら長時間読書をする。
・首を左右どちらかにひねってうつ伏せで寝る。

などなど。

上記のような方は姿勢に注意して、首に負担がかからないようにすることが大切です。また、首がつかれたと感じたらストレッチなどを定期的に行うようにしましょう。

原因2 歯のかみ合わせが悪い

胸鎖乳突筋は、顎関節の動きに関わっているためご飯を食べる時にも使われています。歯の噛み合わせが悪いせいで片側の歯ばかりを使ってご飯を食べる方は、一方の胸鎖乳突筋ばかりを使ってしまうため左右のバランスが悪くなり、硬くなってしまう原因になります。

原因3 枕があっていない

枕の高さが合っていないと、通常はきれいなカーブを描いている「首の骨」に負担をかけてしまい、胸鎖乳突筋が硬くなってしまう原因になります。

下記のような方は、今使っている枕が合っていないのかもしれません。

・なかなか首や肩の疲れがなかなかとれない。
・睡眠が浅い。
・いびきがうるさい。
・寝返りがしにくい。

などなど。

人それぞれ自分に合った枕は違いますので、見つけるのは大変かもしれませんが、首こりだけではなく「腰痛・肩こり・睡眠の質」などにも関わってきますので、自分にあった枕で寝るようにしましょう!

まとめ

いかがでしたでしょうか?

パソコンやスマートフォンなどの使用で長時間、同じ姿勢をとってしまう方は、定期的にストレッチを行い首の負担を減らすようにしてください。

この記事で紹介したストレッチはどれも、手軽に行なえますので首が疲れた時は、ぜひ実践してみてください。

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