ストレッチポールの使い方23選！部位ごとにケアする方法を徹底紹介！
・ストレッチポールを購入する前にどのような使い方ができるのか知りたい。
・自宅で一人で効果的なエクササイズをしたい。
この記事では上記のような方へ、
- ストレッチポールの最も基本的なエクササイズメニュー「ベーシックセブン」
- 胸まわりや肩甲骨まわりなどを整えるエクササイズメニュー「ソラコン」
- 骨盤や股関節を整えるエクササイズメニュー「ペルコン」
- 「お尻・前もも・裏もも・内もも・ふくらはぎ・股関節・肩甲骨・胸・首」など、部位ごとにケアする方法
- ストレッチポールを使って「筋トレ」する方法
など、ストレッチポールの使い方をまとめて紹介します。
基本的にストレッチポールは下記画像のように仰向けに乗って使用しますが、
下記画像のように、
- ストレッチポールを横向きにして筋肉をコロコロほぐしたり、ストレッチしたり、
- ストレッチポールを立ててストレッチしたり、トレーニングしたり、
することで、部位ごとに筋肉を「緩める・ほぐす・伸ばす・鍛える」ことができるようになり「使い方の幅が広がる・目的に合わせて自分に合うケアが行えるようになる」など、効果アップにつながります。
下記に記事の内容をまとめていますので、目的の項目がありましたらぜひご覧ください！
ストレッチポールを使用する前に知っておきたいこと
ストレッチポールの使い方を紹介する前に、ここでは下記のことについて紹介します。
ストレッチポールの基本的な乗り方「3つのポイント」
ここでは、ストレッチポールに仰向けに乗って使用する際の基本的な乗り方「3つのポイント」について紹介します。
２「後頭部・胸椎・仙骨の3点が当たるように乗る」
３「膝を立ててカラダが安定する足幅にする」
乗り方を間違えると「カラダを痛める・効果が半減する」おそれがありますので、お気をつけください。
ストレッチポールの蓋をお尻側に、縫い目を横にして仰向けに乗る。
後頭部・胸椎 = きょうつい（胸の後ろの背骨）・仙骨 = せんこつ（お尻の真ん中にある骨）の3点がストレッチポールに当たるように乗る。
※首や腰はべったりとつけないようにする。
これは人間の背骨がS字のカーブになっているからなのですが、仰向けで「後頭部・胸椎・仙骨」の3点がストレッチポールに当たるように乗ることで、正しい姿勢に改善され → カラダ（背骨）が重力から解放され → 力が抜け → 筋肉が緩む・カラダがリラックスするなどの効果が期待できます。
そして、この状態でゆらゆらコロコロ揺れたり手足を動かしたり、様々な動きを加えることにより効果があらわれやすくなります。
手は両サイドに手の平を上にして床に置き、脚は膝を立ててカラダが安定する足幅にする。
※脚が内股にならないように注意する。
以上がストレッチポールの基本的な乗り方です。
ストレッチポールから降りる際は「お尻 → 肩 → 頭」の順番に降り、そのまま一旦床に寝てそれから起き上がるようにしてください。
ストレッチポールに仰向けに乗って使用する際のオススメのタイミング・注意事項
ここでは、ストレッチポールに仰向けに乗って使用する際の、
› 注意事項
についてまとめましたので、参考にしていただければと思います。
オススメのタイミング
ストレッチポールは基本的にいつでも使用することができますが、下記のタイミングで使用すると効果的です。
- 寝る前。
- お風呂上がりでカラダが温まっている時。
寝る前にストレッチポールに仰向けで乗ると、カラダがリラックスし「副交感神経 = ふくこうかんしんけい」が働きやすくなり、寝付きが良くなる効果が期待できます。
また、お風呂上がりなどカラダが温まっている時にストレッチポールに仰向けで乗ると、筋肉が緩みやすく伸びやすくなり効果アップにつながります。
注意事項
寝起きはカラダが硬くなっていますので、使用する際はストレッチポールから落ちないように注意してください。
また、ストレッチポールに仰向けに乗って使用するする際の使用時間は、1回につき「10〜15分」を目安にご自身の体調などに合わせて調整してください。※長くても「20分」くらい。
ストレッチポールに仰向けに乗りすぎると「関節が緩みすぎてしまう・カラダを傷めてしまう」おそれがあります。使いすぎには気をつけてください。※1日のうちに何回かに分けて使用するのはOK。
なお「体調が悪い時」「使用中にカラダが痛くなる、気分や体調が悪くなる時」は控えてください。
以上で「ストレッチポールを使用する前に知っておきたいこと」は終わりです。
ストレッチポールをお持ちでない方や、購入を検討中の方は下記の記事でストレッチポールについて詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。
ストレッチポールの使い方23選
それでは、ストレッチポールの使い方を下記の順番で紹介します。※リンクから目的の項目へ移動できます。
１「ベーシックセブン」
ベーシックセブンとは、ストレッチポールの基本となるエクササイズメニューのことを言います。カラダの各部位を「本来あるべきところに戻し、本来の正しい動きへ整える」ことを目的としたエクササイズメニューです。
誰でも一人で行えることを前提として作られていますので、ストレッチポールを買ったばかりの方にオススメです！
- ストレッチポールに仰向けで乗り、手の平を天井に向けて床におく。
- 肩甲骨を意識しながら床で円を描くように、両腕を内側（内回り）にまわす。（10〜15回）同じように外回りも行う。
この続きは下記の記事をご覧ください。ベーシックセブンの「予備運動3種目・主運動7種目」紹介しています。
２「ソラコン」
![]胸まわり・肩甲骨まわり](https://resetpilates.jp/wp/wp-content/uploads/2020/04/chest-scapula.jpg)
ソラコンとは「胸まわり・肩甲骨まわりを整える」ことを目的としたエクササイズメニューです。
「肩こり・猫背・巻き肩・ストレートネック」などを改善・軽減させたい方にオススメです。
- ストレッチポールに仰向けで乗る。
- 胸まわりを意識しながら、ゆっくり胸を「右 → 左」に動かす。（往復10〜15回）
この続きは下記の記事をご覧ください。他にもソラコンのエクササイズメニューを5種目紹介しています。
３「ペルコン」
ペルコンとは「骨盤・股関節を整える」ことを目的としたエクササイズメニューです。
「骨盤の歪み・股関節の動きが悪い・腰痛」などを改善・軽減させたい方にオススメです。
- ストレッチポールに仰向けで乗り、右脚を伸ばす。
- 股関節まわりを意識しながら、ゆっくり脚を「内側 → 外側」に動かす。（往復10〜15回）同じように左脚も行う。
この続きは下記の記事をご覧ください。他にもペルコンのエクササイズメニューを4種目紹介しています。
４「首のケア方法」
ここでは、ストレッチポールを使って首の奥の筋肉「後頭下筋群 = こうとうかきんぐん」などのケア方法を紹介します。（※後頭下筋群は一般的に紹介されている道具を使わないで行う首のストレッチでは、なかなかアプローチすることが難しい筋肉です。）
「首コリ・首のダルさ・目の疲れ・顔のむくみ・頭痛」などを改善・軽減させたい方にオススメです。
※首はすごくデリケートな部分ですので、エクササイズ中に気分・体調などが悪くなりましたらすぐに中止してください。
- ストレッチポールを横向きに床におき、首がポールに乗るように仰向けになる。
- 呼吸をゆっくり繰り返しカラダをリラックスさせる。（約15〜60秒）
この続きは下記の記事をご覧ください。他にもストレッチポールを使って首をケアする方法を3種目紹介しています。
５「肩甲骨のケア方法」
ここでは、ストレッチポールを使って肩甲骨のケア方法を紹介します。
「腕の動きが悪い・猫背・肩こり・首こり・巻き肩・ストレートネック」などを改善・軽減させたい方にオススメです。
- ストレッチポールに仰向けで乗り、手のひらを天井に向けて、ひじから下を床につける。
- 肩甲骨まわりを意識しながら、ゆっくり両腕を「開く・閉じる」を繰り返す。（往復10〜15回・1〜3セット）
この続きは下記の記事をご覧ください。他にもストレッチポールを使って肩甲骨まわりのマッサージ方法やストレッチ方法など、13種目紹介しています。
６「背中のケア方法」
ここでは、ストレッチポールを使って背中の筋肉「脊柱起立筋 = きちゅうきりつきん」「広背筋 = こうはいきん」のケア方法を紹介します。
「猫背・反り腰・腰痛・肩こり・首こり・ストレートネック・立っている時や歩いている時などに前傾姿勢になる・背中が疲れやすい」などを改善・軽減させたい方にオススメです。
- ストレッチポールに仰向けで乗り、手のひらを天井に向けて床におく。
- 背中を意識しながら、背中でストレッチポールを左右に揺らす。（往復10〜15回・1〜3セット）
この続きは下記の記事をご覧ください。他にもストレッチポールを使って背中のマッサージ・ストレッチ・筋トレ方法など、3種目紹介しています。
７「胸のケア方法」
ここでは、ストレッチポールを使って胸まわりの筋肉「大胸筋 = だいきょうきん」や「肋間筋 = ろっかんきん」などのケア方法を紹介します。
「巻き肩・猫背・肩こり・ストレートネック・腕の動きが悪い・呼吸が浅い」などを改善・軽減させたい方にオススメです。
- ストレッチポールに仰向けで乗り → 右腕を上げる。
- 胸の右側面が伸びるように、右腕と首を左に傾けて、胸の右側を伸ばしゆっくり呼吸を行う。（約15〜30秒／1〜3セット）同じように胸の左側も行う。
この続きは下記の記事をご覧ください。他にもストレッチポールを使って胸のマッサージ方法や筋トレ方法など、12種目紹介しています。
８「腹筋のケア方法」
ここでは、ストレッチポールを使ってお腹の筋肉「インナーユニット」「腹直筋 = ふくちょくきん」「腹斜筋 = ふくしゃきん」のケア方法を紹介します。
「姿勢が悪い・内臓下垂によりお腹がポッコリしている・疲れやすい」などを改善・軽減させたい方にオススメです。
お腹の奥についている4つの筋肉「横隔膜 = おうかくまく」「腹横筋 = ふくおうきん」「多裂筋 = たれつきん」「骨盤底筋群 = こつばんていきんぐん」のことを言います。姿勢を安定させる上でとても重要な筋肉です。
- ストレッチポールに仰向けで乗る。
- ゆっくり「逆腹式呼吸を3〜5回・腹式呼吸を3〜5回・お腹に力を入れて胸で呼吸を15〜30秒・3〜5回」行う。
※逆腹式呼吸 = 息を吸いながらお腹を凹ませ、息を吐きながらお腹を膨らませる呼吸法。
※腹式呼吸 = 息を吸いながらお腹を膨らませ、息を吐きながらお腹を凹ませる呼吸法。
この続きは下記の記事をご覧ください。他にもストレッチポールを使ってお腹を鍛える方法を4種目紹介しています。
９「お尻のケア方法」
ここでは、ストレッチポールを使ってお尻の筋肉「大殿筋 = だいでんきん」「中殿筋 = ちゅうでんきん」「小殿筋 = しょうでんきん」のケア方法を紹介します。
「腰痛・猫背・股関節の動きが悪い・股関節痛・歩行時に上半身がフラフラする」などを改善・軽減させたい方にオススメです。
ストレッチポールを横向きに床において、床に座り → 左脚を後ろにおき、右脚の膝から下をポールに沿うように乗せて → 右側のおしりが伸びるように上半身を前に倒す。（15〜30秒キープ・1〜3セット）同じように左側のおしりも行う。
この続きは下記の記事をご覧ください。他にもストレッチポールを使ってお尻のマッサージ方法や筋トレ方法など、9種目紹介しています。
１０「股関節のケア方法」
ここでは、ストレッチポールを使って股関節の動きに関わっている筋肉「腸腰筋 = ちょうようきん」「深層外旋六筋 = しんそうがいせんろっきん」などのケア方法を紹介します。
「股関節の動きが悪い・股関節痛・反り腰・腰痛・O脚・脚の冷えむくみ」などを改善・軽減させたい方にオススメです。
- ストレッチポールに仰向けで乗る。
- おしりの筋肉や股関節まわりの筋肉が伸びるように、両脚を内側に閉じる。（15〜30秒キープ・1〜3セット）
この続きは下記の記事をご覧ください。他にもストレッチポールを使って股関節まわりのマッサージ方法や筋トレ方法など、8種目紹介しています。
１１「前もものケア方法」
ここでは、ストレッチポールを使って前ももの筋肉「大腿四頭筋 = だいたいしとうきん」のケア方法を紹介します。
「前ももの張り・反り腰・腰痛・膝痛・脚の冷えむくみ・股関節や膝の動きが悪い・下半身が疲れやすい」などを改善・軽減させたい方にオススメです。
- ストレッチポールを横向きに床において、右足の甲がポールに乗るように座る。
- 右脚の前ももが伸びるように、両手を後ろについて上半身を後ろに倒す。（15〜30秒・1〜3セット）同じように左脚の前ももも行う。
この続きは下記の記事をご覧ください。他にもストレッチポールを使って前もものマッサージ方法や筋トレ方法など、9種目紹介しています。
１２「裏もものケア方法」
ここでは、ストレッチポールを使って裏ももの筋肉「ハムストリングス」のケア方法を紹介します。
「猫背・腰痛・お尻のたるみ・脚が短く見える・膝裏痛・反り腰・腰痛・脚の冷えむくみ」などを改善・軽減させたい方にオススメです。
- ストレッチポールを立てて、両手をポールにおく。
- 膝立ちになり、右足を前に出す。
- 右脚の裏ももが伸びるように、おしりを後ろに引いて、右脚を伸ばし、かかとをついて、上半身を前に倒す。（15〜30秒・1〜3セット）同じように左脚の裏ももも行う。
この続きは下記の記事をご覧ください。他にもストレッチポールを使って裏もものマッサージ方法や筋トレ方法など、6種目紹介しています。
１３「内もものケア方法」
ここでは、ストレッチポールを使って内ももの筋肉「内転筋 = ないてんきん」のケア方法を紹介します。
「脚のむくみ冷え・股関節や膝の動きが悪い・膝の内側の痛み・脚がむくんで太ももが太い・歩行時に骨盤が安定せず姿勢が悪い・外ももが疲れやすく張りやすい」などを改善・軽減させたい方にオススメです。
- ストレッチポールを横向きに床におき、仰向けになり、両足の足の裏を引っ付けてポールに乗せる。
- 両脚の内ももが伸びるように両膝を開く。（15〜30秒キープ・1〜3セット）
この続きは下記の記事をご覧ください。他にもストレッチポールを使って内もものマッサージ方法や筋トレ方法など、9種目紹介しています。
１４「外もものケア方法」
「太ももの外側の張り・反り腰・O脚・脚の冷え・膝の外側痛」などを改善・軽減させたい方にオススメです。
- ストレッチポールを横向きに床におき、その上に右脚の太ももの外側を乗せて → 右ひじを床についてカラダを支える。
- 右脚の外ももがほぐれるように前後に動かす。（15秒〜60秒・1〜3セット）同じように左脚の外ももも行う。
この続きは下記の記事をご覧ください。他にもストレッチポールを使って外もものストレッチ方法や筋トレ方法などを紹介しています。
１５「ふくらはぎのケア方法」
ここでは、ストレッチポールを使ってふくらはぎの筋肉「下腿三頭筋 = かたいさんとうきん」のケア方法を紹介します。
「太文字]足のむくみ・むくみのせいで足が太く見える・足の冷え・足首が硬い・膝裏痛[/太文字]」などを改善・軽減させたい方にオススメです。
- ストレッチポールを横向きに床におき、床に座る。
- 右脚を前に伸ばし、かかとをポールに乗せて、左手で右足をつかむ。
- 右足のふくらはぎが伸びるように、左手で右足を引き寄せる。（15〜30秒キープ・1〜3セット）同じように左足のふくらはぎも行う。
この続きは下記の記事をご覧ください。他にもストレッチポールを使ってふくらはぎをマッサージする方法や筋トレ方法など、4種目紹介しています。
１６「すねのケア方法」
ここでは、ストレッチポールを使ってすねの筋肉「前脛骨筋 = ぜんけいこつきん」のケア方法を紹介します。
「足首が硬い・つまづきやすい」などを改善・軽減させたい方にオススメです。
- ストレッチポールを横向きに床におき、両脚のすねをポールに乗せる。
- すねの筋肉が伸びるように上半身を前に倒す。（15〜30秒キープ・1〜3セット）
この続きは下記の記事をご覧ください。他にもストレッチポールを使ってすねをゴリゴリほぐす方法を2種目紹介しています。
１７「足首のケア方法」
ここでは、ストレッチポールを使って足首のケア方法を紹介します。
「足が疲れやすい・むくみやすい・冷えやすい」などを改善・軽減させたい方にオススメです。
- ストレッチポールに仰向けで乗り、両脚を伸ばす。
- 足首を意識しながら、ゆっくりつま先を「立てる → 伸ばす」を繰り返す。（10〜15回・1〜3セット）
※かかとを軸に足首を動かす。
※右と左で硬い方を優先して動かす。
バリエーション「足首を交互に動かす」
１８「足裏のケア方法」
ここでは、ストレッチポールを使って足裏のケア方法を紹介します。
「足裏が疲れやすい・足がむくみやすい・冷えやすい」などを改善・軽減させたい方にオススメです。。
- ストレッチポールを横向きに床におき、立って右の足裏をポールに乗せる。
- 右の足裏の筋肉がほぐれるように、前後にコロコロ動かす。（15〜60秒・1〜3セット）同じように左の足裏も行う。
※体重のかけ方を調整して痛気持ちいいを目安にほぐす。
※硬い部分、右足と左足で硬い方を優先してほぐす。
１９「二の腕のケア方法」
ここでは、ストレッチポールを使って二の腕の筋肉「上腕二頭筋 = じょうわんにとうきん」「上腕三頭筋 = じょうわんさんとうきん」のケア方法を紹介します。
「腕がむくみやすい・むくみのせいで二の腕が太く見える・肘や腕が動かしにくい・巻き肩・猫背・肩こり」などを改善・軽減させたい方にオススメです。
- ストレッチポールを横向きに床におき、膝立ちになる。
- 右の手の平をポールに乗せて、指先を手前に向ける。
- 腕が伸びるように体重をかける。（15〜30秒キープ・1〜3セット）同じように左の腕も行う。
この続きは下記の記事をご覧ください。他にもストレッチポールを使って二の腕をゴリゴリ方すぐ方法や筋トレ方法など、4種目紹介しています。
２０「前腕のケア方法」
ここでは、ストレッチポールを使って前腕の筋肉「前腕伸筋群 = ぜんわんしんきんぐん」のケア方法を紹介します。
※前腕とは「手首から肘」までのことを言います。
「手首や肘の動きが悪くなる・巻き肩」などを改善・軽減させたい方にオススメです。
- ストレッチポールを横向きに床におき、膝立ちになり、右の前腕をポールに乗せる。
- 右の手の平をポールに乗せて、指先を手前に向ける。
- 右の前腕がほぐれるように → 前後にコロコロ動かす。（15〜60秒・1〜3セット）同じように左の前腕も行う。
※体重のかけ方を調整して痛気持ちいいを目安にほぐす。
※硬い部分、右腕と左腕で硬い方を優先してほぐす。
左腕を右腕に乗せて行うと負荷が上がる。
２１「手の指のケア方法」
ここでは、ストレッチポールを使って手の指のケア方法を紹介します。
手の指が疲れた時などにオススメです。
- ストレッチポールを横向きに床におき、膝立ちになり、右の人差し指をチポールに乗せる。
- 右の人差し指が伸びるように体重をかける（15〜30秒キープ・1〜3セット）同じように他の指も行う。
※体重のかけ方を調整して痛気持ちいいを目安にほぐす。
※硬い指を優先して伸ばす。
２２「ストレッチポールでダイエット方法」
結論から言うと、ストレッチポールに仰向けに乗ってエクササイズを行うだけでは、消費カロリーを増やすことも摂取カロリーを減らすことも難しいためダイエット効果は期待できません。
ダイエットをする（脂肪を落とす）には、1日のカロリー量が「消費カロリー ＞ 摂取カロリー」になる必要があります。
しかし、ストレッチポールで筋トレを行うと消費カロリーを増やすことができますので、ダイエット効果が期待できます。
下記の記事で「ダイエット初心者の方」へ、
- ストレッチポールでできるオススメの筋トレ方法を8種目。
- 食事で気をつけること。
について紹介していますので、脂肪を落としたい方はぜひ参考にしていただければと思います。
２３「筋トレ方法」
ここでは、ストレッチポールを使って「筋トレ」方法を紹介します。
ストレッチポールを使うと「正しいフォームで筋トレがしやすくなる・負荷を上げれる・ストレッチポールならではの筋トレができる」などのメリットがあります。
「運動初心者の方・自宅で今よりも負荷を上げて筋トレしたい方」などにオススメです。
- ストレッチポールを横向きに床におき、ひじを床につけて、ポールに足首を乗せる。
- お腹に力を入れて膝を床から離し、お腹に効くように「お尻を持ち上げる → 下ろす」を繰り返す。（往復15〜20回・3〜5セット）
この続きは下記の記事をご覧ください。他にもストレッチポールを使って「下半身・胸・腕・背中」など部位ごとに筋トレ方法を20種目紹介しています。
以上で「ストレッチポールの使い方23選」は終わりです。
目的やご自身のカラダの状態に合わせて行ってみてください。
ストレッチポールの購入を検討されている方へ「購入する際の注意点など」
現在、さまざまなメーカーからストレッチポールは販売されていますが「ストレッチポール」はLPN社が商標登録していますので、他メーカーから販売している商品はストレッチポールではありません。※他メーカーの商品は独自に商品名がつけられている。
ですから、LPNのストレッチポールを購入したつもりが「他メーカーのストレッチポールを購入してしまった」など、間違わないようにアマゾンや楽天などで購入する際はお気をつけください。※下記のリンクはLPNのストレッチポールです！
また、ストレッチポールの購入を検討されている方は、下記の記事がオススメです。
ストレッチポールの「効果・メリット・デメリット・口コミ・類似品との違い」などについて詳しく解説していますので、あなたにストレッチポールが必要なのか？参考になると思います。
ぜひご覧ください！
まとめ
この記事では「ストレッチポールの使い方」について解説しました。
カラダは繋がっているため1つの部位がおかしくなると、それに連動しそのまわりもおかしくなる傾向にあります。
ですから、ストレッチポールの使い方をたくさん知っておくと、使い方の幅が広がり症状や目的などに合わせてトータル的にカラダを整えることができます。
そして、カラダを整えるには習慣化することが大切です。なかなか習慣化できない方は1日に短い時間でもいいですので、合間を見つけて小さいことから始めてみてください。
最初は「毎日寝る前に1分だけストレッチポールに乗る」ようにし、物足りなさを感じてきたら「2分・3分と時間を伸ばす」など。
少しづつ変化を加えることで習慣化しやすくなると思います。
ぜひ実践してみてください！