背中を効果的に柔らかくする「広背筋」のストレッチ！
この記事では、専用のストレッチグッズなどを使わずに手軽に行える「背中（広背筋 = こうはいきん）のストレッチ方法を11種目」」紹介します。
「椅子に座ったまま・立ったまま・寝たまま・床で」行える種目を紹介しますので、
- オフィスワークでカラダが疲れた時
- 休憩中
- 家事の合間
- 外出先
- テレビを観ながら
- 就寝前
- 筋トレの後
など、その場に合う種目を選んで行うことができます。
また、
についても紹介しますので、
「いつも何となく背中のストレッチを行っている方・ストレッチを行っているのになかなか背中の筋肉が柔らかくならない方」などは、参考にしてください。
- 巻き肩・猫背・カラダの歪みを改善したい方
- 肩こり・腰痛を改善予防したい方
- 腕・肩の動きを改善したい方
- 背中の筋トレを習慣にしている方
- オフィスワークで肩や背中が疲れやすい方
この記事を参考にしていただくと、手軽に行える背中のストレッチ方法がわかり、それを実践することで上記のような症状の改善予防につながるはずです。
ぜひご覧ください！
記事の内容
背中のストレッチとは「広背筋」を伸ばすこと
この記事では、背中のストレッチとして「広背筋 = こうはいきん」を伸ばす方法を紹介します。
広背筋は背中に広くついている筋肉ですが、腕にもついていますので、硬くなると腕や肩甲骨、背骨に影響を与え、
- 腕の動きが悪くなる
- 巻き肩
- 猫背
- 肩こり
- 腰痛
などの原因になります。
ですから、このような症状でお悩みの方は「広背筋のストレッチ」がオススメです。
また、背中の筋トレを習慣にしている方は広背筋が硬くならないようにケアすることが大切ですので、この記事で紹介する広背筋のストレッチを実践してみてください。
背中「広背筋」のストレッチ効果を上げる6つのポイント
ここでは、背中の筋肉「広背筋 = こうはいきん」のストレッチ効果を上げる6つのポイントについて紹介します。
「いつも何となく背中のストレッチを行っている方・ストレッチを行っているのになかなか背中の筋肉が柔らかくならない方」などは、ご覧ください。
１「深い呼吸をゆっくり繰り返す」
ストレッチ効果をアップさせるには、カラダをリラックスさせることが大切です。
そのために、深い呼吸をゆっくり繰り返すようにしてください。（吐く時間を長くする）そうすることで「副交感神経 = ふくこうかんしんけい」の働きをうながすことができ、カラダがリラックスしやすくなります。
副交感神経とは？カラダがリラックスしている時に働く神経のこと。反対にカラダが活発な時に働く神経のことを「交感神経 = こうかんしんけい」という。逆に呼吸を止めると血圧が上がり、浅く短い呼吸を行うと交感神経が働きやすくなり、カラダがリラックスしにくくなります。
ですから、ストレッチ中は深い呼吸をゆっくり繰り返すようにしましょう！
２「痛気持ちいいを目安に筋肉を伸ばす」
反動をつけて筋肉を伸ばしたり、痛いのを我慢して筋肉を伸ばしたり、伸ばした分だけ筋肉が柔らかくなると思われている方が多いですが、それでは逆に筋肉が縮んでしまい伸びづらくなる傾向にあります。
このことを「伸張反射 = しんちょうはんしゃ」というのですが、筋肉にはセンサーみたいなものがあり、急に伸ばされたり痛いくらい伸ばされたりすると「筋肉が切れてしまう！」と感じ、逆に縮んでしまう性質を持っています。
ですから、筋肉は伸びているけど我慢するほど痛くない「痛気持ちいい」を目安に伸ばすようにしましょう！
３「15〜30秒キープする」
5秒程度筋肉を伸ばしてストレッチを終える方がいますが、それでは筋肉の緊張が抜けきらず効果的とは言えません。
筋肉は15〜30秒伸ばし続けることで緊張が抜け伸びやすくなり、30秒以上伸ばしても効果にあまり差はないと言われています。
ですから、ストレッチのポーズをとってから15〜30秒キープするようにしましょう！
また、痛気持ちいい程度伸びた状態から数え始めるようにしてください。筋肉が伸びていない状態で数えはじめても15〜30秒キープしたことにはなりません。
４「硬い部分を優先的に伸ばす」
筋肉の柔軟性のアンバランスな状態が「カラダの不調（腰痛・肩こりなど）や姿勢の崩れ（猫背・反り腰など）」につながります。
ですから、背中の筋肉「広背筋 = こうはいきん」の右側と左側で「硬い方・ストレッチを行った時に伸び感を得られる方」を優先して伸ばすようにしてください。
そうすることで、筋肉の柔軟性が整いやすくなり効果的です。
５「カラダが温かい時に行う」
湯船につかった後などカラダが芯から温まった状態でストレッチを行うと、筋肉が伸びやすくなりますのでストレッチ効果のアップにつながります。
必ずカラダが芯から温まった状態でストレッチを行う必要はありませんが、筋肉が伸びづらい方などはオススメです！
また、寝起きはカラダが硬い傾向にありますので、伸ばしすぎて傷めないように注意する必要があります。
６「習慣化する」
硬くなった筋肉は、1日2日ストレッチを行っただけでは柔らかくすることは難しいです。
ストレッチ後は効果があらわれても時間が経つとストレッチ前の状態に戻ってしまう傾向にあります。※習慣化することで効果が持続し、姿勢や痛みの改善・軽減に近づく。
また、筋トレのように「週に2・3回を30〜60分」時間をかけて行うのではなく、毎日1種目2種目だけでも行うほうが効果的です。
「出勤前・就寝前・休憩時間・合間時間・仕事終わり・お風呂上がり」など、できるタイミングで構いませんので習慣化できるように頑張ってください。
お風呂上がりなどカラダが温かい時がオススメです！
以上で「背中（広背筋）のストレッチ効果を上げる6つのポイント」は終わりです。
単純なことのように感じるかもしれませんが、とても大切なことですので、ぜひ取り入れてみてください。
背中を柔らかくする「広背筋」のストレッチ方法を11種目紹介
それでは、背中の筋肉「広背筋 = こうはいきん」のストレッチ方法を下記の順番で11種目紹介します。
下記に「効果的にストレッチするためのポイント・頻度・タイミング」などについてまとめましたので、参考にしていただければと思います。
▼ 効果的にストレッチを行うためのポイント※深い呼吸をゆっくり繰り返す。（吐く時間を長くする）
▼ セット数
※ストレッチのポーズをとって約30秒キープする。
※痛気持ちいいを目安に筋肉を伸ばす。
※硬い部位を優先的に伸ばす。1種目あたり1〜3セットを目安に行う。
▼ 種目数・頻度広背筋が硬い方は1種目でもいいので、自分に合うストレッチを選んで毎日おこなう。※この記事で紹介するストレッチを一度に全部行う必要はない。
▼ タイミングライフスタイルに合わせてできる時に行う。オススメはお風呂上がり。
▼ 注意事項※ストレッチ中に気分や体調が悪くなったらすぐに中止する。
▼ 補足
※ストレッチ後に現在かかえている症状が悪化したら以後控える。
ストレッチ前に、上半身をねじったり傾けたり・腕を動かしたりしてカラダの状態を覚えておくと、ストレッチ後に効果があらわれたのか分かりやすくなる。
１「床で広背筋のストレッチ１」
あぐらをかき → 右腕を上げて → 右側の広背筋（右脇の下あたりから右側の背中）が伸びるように、カラダを左斜め前に倒し → 適度に伸びるところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。同じように背中の左側も行う。
※左手を床におきひじを少し曲げると伸びやすくなる。
※カラダを倒す角度を調整して痛気持ちいいを目安に伸ばす。
※広背筋の右側と左側で硬い方を優先的に行う。
NG ストレッチ中におしりが浮かないように注意。
NG 真横ではなく斜め前に倒す。
※真横に倒すと脇腹あたりが伸びる。硬い方はこの部分も伸ばす。
２「床で広背筋のストレッチ２」
あぐらをかき → 両てを上げて → 左手で右の手首をにぎり → 右側の広背筋（右脇の下あたりから右側の背中）が伸びるように、左手で右腕を左斜め前に引っ張り、カラダを左斜め前に倒し → 適度に伸びるところで15〜30秒キープする。（1〜3セット）同じように左側の広背筋も行う。
※右腕の内側を正面に向けて行う。
※カラダを倒す角度を調整して痛気持ちいいを目安に伸ばす。
※広背筋の右側と左側で硬い方を優先的に行う。
NG ストレッチ中におしりが浮かないように注意。
NG 真横ではなく斜め前に倒す。
※真横に倒すと脇腹あたりが伸びる。硬い方はこの部分も伸ばす。
３「床で広背筋のストレッチ３」
このストレッチは2つのやり方があります。
１「背中の両側を同時に伸ばす」
２「背中の片側づつ伸ばす」背中の右側と左側で柔軟性に差がある方にオススメ。
四つん這いになり → 手の幅を肩幅くらいにして、手の平を上に向けて → 広背筋（脇の下あたりから背中）が伸びるように → おしりを床に近づけて → 適度に伸びるところで15〜30秒キープする。（1〜3セット）
※おしりを床に近づける距離・手をおく位置・体重のかけ方などを調整して痛気持ちいいを目安に伸ばす。
四つん這いになり → 右手の手のひらを左手の上あたりにおき、手の平を上に向けて → 右側の広背筋（右脇の下あたりから右側の背中）が伸びるように → おしりを床に近づけて → 適度に伸びるところで15〜30秒キープする。（1〜3セット）同じように左側の広背筋も行う。
※おしりを床に近づける距離・手をおく位置・体重のかけ方などを調整して痛気持ちいいを目安に伸ばす。
※広背筋の右側と左側で硬い方を優先的に行う。
４「床で広背筋のストレッチ４」
両脚を伸ばして床に座り → 右手で右足の裏を内側からつかみ → 右側の広背筋（右脇の下あたりから背中の右側）が伸びるように → 右手で右脚を持ち上げ、右ひざを伸ばし → 適度に伸びるところで15〜30秒キープする。（1〜3セット）同じように左側の広背筋も行う。
※カラダがフラつかないように左手を床について支える。
※右ひざは無理に伸ばさなくても大丈夫です。
※右ひざを伸ばし右手をカラダから遠ざける距離を調整して痛気持ちいいを目安に伸ばす。
※広背筋の右側と左側で硬い方を優先的に行う。
脚を上げる方法もあります。伸びやすい方法で行ってください。
５「椅子に座ったまま広背筋のストレッチ」
椅子に座り → 両手を上げて → 左手で右の手首をにぎり → 右側の広背筋（右脇の下あたりから背中の右側）が伸びるように、左手で右腕を左斜め前に引っ張り、カラダを左斜め前に倒し → 適度に伸びるところで15〜30秒キープする。（1〜3セット）同じように左側の広背筋も行う。
※カラダを倒す角度を調整して痛気持ちいいを目安に伸ばす。
※広背筋の右側と左側で硬い方を優先的に行う。
６「立ったまま広背筋のストレッチ１」
足幅を肩幅くらいに開いて立ち → 左手で右の手首をにぎり → 右側の広背筋（右脇の下あたりから背中の右側）が伸びるように、左手で右腕を左斜め前に引っ張り、カラダを左斜め前に倒し → 適度に伸びるところで15〜30秒キープする。（1〜3セット）同じように左側の広背筋も行う。
※カラダを倒す角度を調整して痛気持ちいいを目安に伸ばす。
※広背筋の右側と左側で硬い方を優先的に行う。
７「立ったまま広背筋のストレッチ２」
壁を左にして立ち → 左ひじを曲げて壁につき → 右側の広背筋（右脇の下あたりから背中の右側）が伸びるように → 上体を左斜め前に倒しながら、右手を壁につき → 適度に伸びるところで15〜30秒キープする。（1〜3セット）同じように左側の広背筋も行う。
※腰・下半身を真っ直ぐ保ったままカラダを斜め前に倒す。
※広背筋の右側と左側で硬い方を優先的に行う。
NG 真横ではなく斜め前に倒す。
※真横に倒すと脇腹あたりが伸びる。硬い方はこの部分も伸ばす。
８「立ったまま広背筋のストレッチ３」
壁の前に立ち → 両ひじを曲げて両手を壁につき → 広背筋（脇の下あたりから背中）が伸びるように、両足の位置を後ろにずらしながら → カラダを前に倒しながら → おしりを後ろに突き出し → 両腕を伸ばし体重を下にかけ → 適度に伸びるところで15〜30秒キープする。（1〜3セット）
※カラダを前に倒す角度や体重のかけ方を調整して痛気持ちいいを目安に伸ばす。
※広背筋の右側と左側で柔軟性に差がある方は、硬い方に体重を多めにかけるなど調整して行う。
９「立ったまま広背筋のストレッチ４」
壁の前に立ち → 両手両ひじを壁につき → 広背筋（脇の下あたりから背中）が伸びるように、両足の位置を後ろにずらしながら → カラダを前に倒しながら → おしりを後ろに突き出し → 両腕を伸ばし体重を下にかけ → 適度に伸びるところで15〜30秒キープする。（1〜3セット）
※カラダを前に倒す角度や体重のかけ方を調整して痛気持ちいいを目安に伸ばす。
※広背筋の右側と左側で柔軟性に差がある方は、硬い方に体重を多めにかけるなど調整して行う。
１０「寝たまま広背筋のストレッチ」
仰向けになり → 両腕を天井に向けて上げて → 左手で右の手首をにぎり → 右側の広背筋（右脇の下あたりから背中の右側）が伸びるように、左手で右腕を左斜め上に引っ張り → 適度に伸びるところで15〜30秒キープする。（1〜3セット）同じように左側の広背筋も行う。
※右腕の内側を天井に向けて行う。
※腕を引っ張る時に下半身がねじれないようにできる限り固定して行う。
※腕を引っ張る力加減や腕の角度などを調整して痛気持ちいいを目安に伸ばす。
※広背筋の右側と左側で硬い方を優先的に行う。
１１「タオルを使って広背筋のストレッチ」
両手でタオルの端を握り → 正座をし → おしりを右にずらし、おしりの右側を床につけ → 両手を上げて → 右側の広背筋（右脇の下あたりから背中の右側）が伸びるように → 左手でタオルを左斜め前に引っ張り、カラダを左斜め前に倒し → 適度に伸びるところで15〜30秒キープする。（1〜3セット）同じように左側の広背筋も行う。
※カラダを倒す角度を調整して痛気持ちいいを目安に伸ばす。
※広背筋の右側と左側で硬い方を優先的に行う。
NG ストレッチ中におしりが浮かないように注意。
NG 真横ではなく斜め前に倒す。
※真横に倒すと脇腹あたりが伸びる。硬い方はこの部分も伸ばす。
椅子に座ったまま・立ったまま行うこともできます。
以上で「背中（広背筋）のストレッチ方法の紹介」は終わりです。
ストレッチ後に「カラダが軽くなった動かしやすくなった・症状が軽減した」など効果を感じましたら、習慣化できるように頑張ってください。
一方で効果を感じなかった方は「ストレッチのやり方が悪い・広背筋が硬いこと以外に原因がある」などが考えられますので、
をご覧ください。
背中「広背筋」のストレッチ効果を上げるオススメのマッサージグッズを3つ紹介
背中の筋肉「広背筋 = こうはいきん」が凝り固まっている方は、ストレッチを行っても伸びにくいことがあります。
そのような時は、あらかじめマッサージしてからストレッチを行うと伸びやすくなり効果的です。
そこでここでは、自宅で簡単に行えるオススメのマッサージグッズを3つ紹介します。
１「フォームローラー」
フォームローラーとは「筋肉をケアする（柔らかくする・柔軟性を保つ）」マッサージグッズです。
下記画像のように、背中（広背筋）を乗せてコロコロ転がすと、指を使うことなく簡単にマッサージが行えます。
※背中以外にも「おしり・前もも・裏もも・内もも・ふくらはぎ」など、さまざまな筋肉のマッサージが行える。
フォームローラーはセルフマッサージグッズの定番です！
下記の記事で「フォームローラーの使い方」について詳しく紹介していますので、興味のある方はご覧ください。
２「マッサージボール」
マッサージボールとは、フォームローラーと同じように「筋肉をケアする（柔らかくする・柔軟性を保つ）」マッサージグッズです。
マッサージボールの特徴
- ノーマルタイプと、ボールが2つくっついたピーナッツタイプがある。
- フォームローラーよりピンポイントでマッサージができる分、刺激が強い。
- 「首・胸・肩甲骨まわり・おしりの奥・すね・足裏」のマッサージに向いている。
- フォームローラーより安い。
など。
下記画像のように、マッサージボールに背中（広背筋）を乗せてコロコロ転がしてマッサージを行います。
※背中以外にも「首・おしり・前もも・裏もも・内もも・ふくらはぎ」など、さまざまな筋肉のマッサージが行える。
「マッサージグッズを安くで購入したい方・ピンポイントでマッサージを行いたい方」などは、マッサージボールがオススメです！
下記の記事で「マサージボールの使い方」について詳しく紹介していますので、興味のある方はご覧ください。
３「ストレッチポール」
ストレッチポールとは「姿勢改善」を目的としたエクササイズグッズです。
ストレッチポールの特徴
- 自宅で一人で姿勢改善を目的としたエクササイズが行える。
- 基本的に仰向けに乗って使用するエクササイズグッズですが、フォームローラーのようにマッサージを行うこともできる。
など。
下記画像のように、ストレッチポールに背中（広背筋）を乗せてコロコロ転がすとフォームローラーと同じように、指を使うことなく簡単にマッサージを行うことができます。
※背中以外にも「おしり・前もも・裏もも・内もも・ふくらはぎ」など、さまざまな筋肉のマッサージが行える。
マッサージだけではなく「効率よく姿勢を改善したい方」は、ストレッチポールがオススメです！
下記の記事で「ストレッチポールの効果・口コミ・使い方」などについて詳しく紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。
以上で「背中（広背筋）のストレッチ効果を上げるオススメのマッサージグッズの紹介」は終わりです。
背中「広背筋」のストレッチがオススメな方 + 他にオススメな方法
冒頭でもお伝えしましたが、背中の筋肉「広背筋 = こうはいきん」のストレッチは下記のような方にオススメです。
ここでは、なぜオススメなのか？その理由と、上記の症状は広背筋が硬くなることだけが原因とは限りませんので、他にオススメな方法について紹介します。
「理由を知った上で広背筋のストレッチを行いたい方・広背筋のストレッチを習慣化しているのになかなか症状が改善されない方」などはぜひご覧ください。
巻き肩・猫背・肩こり・腰痛を改善予防したい方
巻き肩とは、腕が内側にねじれ肩が前に出る不良姿勢のこと。猫背とは、背中が丸まる不良姿勢のこと。
※無意識の状態で背中が丸まりやすい方は巻き肩・猫背の可能性があり。（上の画像のような姿勢になっている方）
巻き肩の原因として、背中の筋肉「広背筋 = こうはいきん」が硬くなることが上げられます。
下記画像のとおり広背筋は背中に広くついている筋肉ですが、腕の内側（脇の下あたり）についており「肩や腕を内側にねじる」などの働きを持っています。
そのため、広背筋が硬くなると肩や腕が内側にねじれ → 肩が前に出て → 巻き肩の原因になります。
そして、巻き肩になると「肩甲骨が外側に開きやすくなる・背中が丸まりやすくなる」など、猫背の原因にも。
さらに、猫背になると日常生活において、パソコン作業中・スマートフォン操作中・読書中などに肩への負担が大きくなり・血行が悪くなり肩こりの原因にもなるのです。
なお、巻き肩や猫背になると肩甲骨や胸まわりの動きが悪くなる傾向にあり、そうなると、腰痛の原因にもなります。
ですから、巻き肩・猫背・肩こり・腰痛などでお悩みの方は、広背筋が硬くなっていることが考えられますので、広背筋のストレッチを行い柔らかくなると症状の改善につながります。
しかし、巻き肩・猫背の原因は広背筋が硬いことだけとは限りません。他にも原因となり得る筋肉はたくさんあります。
- 胸の筋肉「大胸筋 = だいきょうきん」「小胸筋 = しょうきょうきん」が硬い。
- 二の腕の筋肉「上腕二頭筋 = じょうわんにとうきん」が硬い。
- 肩甲骨まわりの筋肉「菱形筋 = りょうけいきん」「前鋸筋 = ぜんきょきん」が弱い。
など。
ですから、広背筋のストレッチを行っているのに思うように効果が得られない方は上記の筋肉のケアを行うことも大切です。
下記の記事で、巻き肩・猫背の改善方法として「胸・背中・二の腕のストレッチ方法や、肩甲骨まわりの筋トレ方法」「巻き肩・猫背の確認方法」について詳しく紹介していますので、巻き肩・猫背でお悩みの方はご覧ください。
カラダの左右のゆがみを改善予防したい方
右側と左側の広背筋の柔軟性がアンバランスになると、肩の高さに左右差が生まれるなど、カラダがゆがんでしまう原因になります。
※広背筋の左側が硬くなると左肩が下がり右肩が上がる。
ですから、カラダの左右のゆがみでお悩みの方は広背筋の一方が硬いことが考えられますので、硬い側の広背筋のストレッチを行い柔らかくなるとカラダの左右のゆがみの改善につながります。
お腹まわりの筋肉「腹斜筋 = ふくしゃきん」のストレッチもオススメ！
腹斜筋も右側と左側で柔軟性がアンバランスになると、カラダがゆがんでしまう原因になります。
下記の記事で腹斜筋のストレッチ方法について詳しく紹介していますので、カラダのゆがみでお悩みの方はご覧ください。
腕の動きを良くしたい方
先程「巻き肩・猫背・肩こり・腰痛を改善予防したい方」でお伝えしましたが、背中の筋肉「広背筋 = こうはいきん」は、背中だけではなく腕にもついており腕の動きに大きく関わっています。
- 上げた腕を下ろす。
- 腕を後ろに反らせる。
- 腕を内側にねじる。
など。
筋肉は伸び縮みすることでカラダを動かしていますので、広背筋が硬くなると腕の動きが悪くなる原因になります。
ですから、腕の動きが悪い方は広背筋が硬くなっていることが考えられますので、広背筋のストレッチを行い柔らかくなると腕の動きを良くすることにつながります。
「胸・二の腕・肩・肩甲骨のストレッチ」もオススメ！
腕の動きに関わっている筋肉は広背筋だけではなく、上記の筋肉も関わっています。
広背筋のストレッチを習慣にしているのに思うように効果が得られない方は、上記の筋肉のケアを行うことも大切です。
下記の記事でそれぞれストレッチ方法について詳しく紹介していますので、腕の動きが悪いことでお悩みの方はご覧ください。
忙しくてストレッチに時間をかけれない方は、まずは一通りストレッチを行い、その中で最も硬い筋肉・伸び感が得られた筋肉を優先的にストレッチを行ってください。※筋肉の柔軟性のバランスが整いやすくなり効果的です。
以上で「背中（広背筋）のストレッチがオススメな方 + 他にオススメな方法」は終わりです。
まとめ
この記事では「椅子に座ったまま・立ったまま・寝たまま・床で」行える背中の筋肉「広背筋 = こうはいきん」のストレッチ方法を11種目紹介しました。
「オフィスワークでカラダが疲れた時・休憩中・家事の合間・外出先・テレビを観ながら・就寝前・筋トレの後」など、その場に合う種目を選んで行っていただければと思います。
広背筋が硬くなると、腕や肩甲骨、背骨に影響を与え、
- 腕の動きが悪くなる
- 巻き肩
- 猫背
- 肩こり
- 腰痛
などの原因になりますので、このような症状でお悩みの方にオススメです。
ぜひ実践してみてください。