内ももを整えるなら狭くなった可動域を広げるストレッチからはじめよう

内ももストレッチ

Aさん

「立った時・歩いた時にガニ股になるのが気になる・・・」「内ももを鍛えたいのに太ももの前側・外側・裏側ばかりに筋肉がついてしまう・・・」

このようなことでお悩みの方へ「内ももの可動域を広げるストレッチ方法を7つ」紹介します。

内ももの筋肉は、日常生活において使われることが少ないため、可動域が狭くなり衰えやすい筋肉です。ですので、上記のようなことでお悩みの方は、定期的にストレッチを行い可動域が狭くならないようにすることが大切です。

ぜひ、これから紹介するストレッチを実践してみてください!

内ももの筋肉について最低限知っておきたいこと

内転筋

まずは内ももの「筋肉構造と役割」「歩き方に影響を与えてしまう原因」について、簡潔に説明します。これを理解した上でストレッチを行うと効果アップにつながると思います。

内もものストレッチ方法だけが知りた方は飛ばしてください。

内ももの筋肉構造と役割

内ももの筋肉のことを「内転筋 = ないてんきん」と言います。

内転筋は5つの筋肉
・大内転筋 = だいないてんきん
・薄筋 = はっきん
・恥骨筋 = ちこつきん
・長内転筋 = ちょうないてんきん
・短内転筋 = たんないてんきん

で構成されています。

「おしり中央の下あたり(恥骨 = ちこつ)」から、内ももを通って「膝の内側(脛骨粗面の内側 = けいこつそめんのうちがわ)」までをつないでいる筋肉です。

主な役割は「股関節を内側に曲げる(内転・内旋)」「骨盤を安定させる」ことです。他にも「股関節を曲げる」などにも関わっています。

内転筋 大内転筋 = だいないてんきん
大内転筋は「お尻の下(恥骨枝 = ちこつし・坐骨枝 = さこつし・坐骨結節= ざこつけっせつ)」から「膝の上(大腿骨内側上顆 = だいたいこつないそくじょうか)」までをつないでいる筋肉です。ハムストリングスを包むように太ももの奥に位置しています。内転筋の中で最も大きな筋肉です。

主な役割は「股関節を内側に曲げる(内転・内旋)」ことで「水泳の平泳ぎ・サッカーボールを足の内側で蹴る」など、激しく脚を閉じる動きを行う時に発揮する筋肉です。他にも「骨盤を安定させる」ことにも関与しています。

薄筋 = はっきん
薄筋は、「骨盤の下(恥骨 = ちこつ)」から「膝の内側(脛骨粗面の内側 = けいこつそめんのうちがわ)」までをつないでいる筋肉です。内転筋の中では唯一、2つの関節(膝関節・股関節)をつないでいる筋肉です。

主な役割は「股関節を内側に曲げる(内転・内旋)」「膝関節を曲げる」ことで、正座をする時に、両脚を閉じて膝を曲げるなどで発揮する筋肉です。他にも「骨盤を安定させる」ことにも関与しています。

恥骨筋 = ちこつきん
恥骨筋は「骨盤の下(恥骨 = ちこつ)」から「内ももの上(小転子 = しょうてんし)」までをつないでいる筋肉です。内転筋の中では一番上に位置しています。

主な役割は「股関節を内側に曲げる(内転・内旋)」「股関節を曲げる」ことです。股関節痛の原因になる筋肉です。

長内転筋 = ちょうないてんきん
長内転筋は「骨盤の下(恥骨 = ちこつ)」から「内ももの中央(大腿骨中央 = だいたいこつちゅうおう)」までをつないでいる筋肉です。大内転筋(だいないてんきん)の前側に位置しています。

主な役割は「股関節を内側に曲げる(内転・内旋)」ことで、「股関節を曲げる」時の補助もしています。「水泳の平泳ぎ・サッカーボールを足の内側で蹴る」など、激しく脚を閉じる動きや「サッカー・ランニング」など、激しく太ももを前方に出す動きを行う時に発揮する筋肉です。

短内転筋 = たんないてんきん
短内転筋は、「骨盤の下(恥骨 = ちこつ)」から「内ももの上(小転子 = しょうてんし)」までをつないでいる筋肉です。恥骨筋と長内転筋に覆われています。

主な役割は長内転筋と同じで「股関節を内側に曲げる(内転・内旋)」ことで「股関節を曲げる」時の補助もしています。

内ももの筋肉が衰えると歩き方に影響を与えてしまう原因

内ももは日常生活において、使われることが少ないため衰えやすい筋肉です。ですので、ストレッチやトレーニングなど、ケアをする習慣のない方は加齢とともに自然と可動域が狭くなり衰えてしまいます。そうなると、歩き方に影響を与えてしまいます。

ここではそのメカニズムについて簡単にご説明します。

股関節と歩き方の関係

直立時・歩行時などに、脚をまっすぐきれいに保つためには、股関節の動きが重要になります。その股関節の動きに深く関わっているのが、内ももの筋肉「内転筋 = ないてんきん」と、おしりの筋肉「外転筋 = がいてんきん」です。主にこの2つの筋肉のバランスによって股関節の動き(脚をまっすぐきれいに保てるか)が決まります。

どういうことかというと「内転筋は脚を内側に閉じる」「外転筋は脚を外側に開く」という役割を持っており、一方が発達しすぎたり衰えたりすると、股関節の動きをまっすぐに保てなくなります。

例えば、内転筋ばかりが発達してしまい外転筋が衰えてしまうと、自然と脚が内側に向いてしまい「X脚(内股)」になってしまいます。逆に内転筋が衰えてしまい外転筋ばかりが発達してしまうと、自然と脚が外側に向いてしまい「O脚(ガニ股)」になってしまいます。※直立時・歩行時などに、自然と「X脚・O脚」になってしまう方は、内転筋と外転筋のバランスが崩れている可能性があります。

ですので、脚をまっすぐきれいに保つためには、内転筋と外転筋のバランスが重要ということになります。

外転筋とは? 外転筋は3つの筋肉「中殿筋 = ちゅうでんきん」「小殿筋 = しょうでんきん」「大腿筋膜張筋 = だいたいきんまくちょうきん」で構成されています。お尻にある筋肉で、主な役割は股関節を外側に開くことです。

骨盤と歩き方の関係

内ももの筋肉は股関節との関わりばかりをが取り沙汰されますが、実は骨盤とも深く関わっています。というのも、内転筋は「恥骨 = ちこつ」だけではなく「おしり(坐骨 = ざこつ)」にもついているため、骨盤を安定させる上で重要な筋肉になります。

特に横の動きに対して大きく関わっており、先程ご説明した外転筋とのバランスによって安定性が決まり、内ももの筋肉が衰えてしまうと骨盤の歪みやねじれの原因になってしまいます。そうなってしまうと、歩行時に上半身も下半身もフラフラしてしまい、歩き方がおかしくなってしまいます。

他にも「骨盤底筋群」との関わりを持っており、内ももの筋力が高いと骨盤底筋に力が入りやすくなります。

どういうことかというと、骨盤底筋は骨盤の底の部分から骨盤を支えている筋肉なのですが、意識することが難しいため、なかなか力を入れることができません。そんな骨盤底筋に力が入らないと、内転筋と外転筋のバランスに関係なく、骨盤の安定性が保たれなくなってしまいます。

ですが、先ほどお伝えしたとおり、内ももの筋力が高いと骨盤底筋に力が入りやすくなるため、骨盤を安定させることができるということになります。

骨盤底筋とは? 骨盤底筋は4つの筋肉「深会陰横筋 = しんえいんおうきん」「尿道括約筋 = にょうどうかつやくきん」「肛門挙筋 = こうもんきょきん」「尾骨筋 = びこつきん」で構成されています。骨盤の底にある筋肉で、主な役割は「排泄のコントロール」「膀胱・子宮・直腸を支える」などです。

以上が内ももが衰えることで歩き方がおかしくなるメカニズムです。

可動域を広げる内もものストレッチ方法

内もものストレッチ方法を7種類紹介します。

先程もご説明しましたが、内ももの筋肉は使われる頻度が少ないため衰えやすい筋肉です。ですが、ここで紹介するストレッチを行いそれを習慣化すると、内ももの筋肉の可動域が広くなり → 日常生活において使われる頻度が多くなり → 結果、衰えにくくなります。

また下半身のトレーニングを行い、内ももを鍛えたいのに「太ももの前側・裏側・外側ばかりに筋肉がついてしまいなかなか思うような効果が得られない」方は、内ももの筋肉の可動域が狭いため、しっかりと内ももの筋肉を使えていないのかもしれません。

そのような方もトレーニング前に、ここで紹介するストレッチを行ってみてください。

1 イスの座面に片方の足を乗せるストレッチ

ストレッチ度:★☆☆
やり方

1.イスを右にして立ち → 内ももが伸びるように、右脚を椅子の座面に乗せる。この状態で15秒〜30秒、1〜3セット行う。反対の脚も行う。

右脚を椅子の座面に乗せる

※つま先は正面に向け、右手を太ももにおく。

※背筋を伸ばす。

2 イスに座って両足を開き片方の足を伸ばし前屈するストレッチ

ストレッチ度:★☆☆
やり方

1.イスに座り → 両足を開き → 右脚を伸ばし → つま先を立てる。

両足を開き右脚を伸ばしつま先を立てる

※膝をできる限り伸ばす。

2.両手を左膝に乗せて → 上半身を左にひねり → 息を吐きながら内ももが伸びるように、カラダを前屈する。この状態で15秒〜30秒、1〜3セット行う。反対の脚も行う。

上半身を左にひねる

※股関節を軸にして腰から倒すようにカラダを前屈してください。

※上半身を左にひねった時に、右脚が自然と内側に回るのが理想。

3 壁を前にしてあぐらをかいて前屈するストレッチ

ストレッチ度:★☆☆
用意するもの:クッション
やり方

1.クッションの上に座り → 壁を前にしてあぐらをかく。

壁を前にしてあぐらをかく

※背筋を伸ばして、できる限り骨盤をきれいに立てる。

※クッションに座ることで、骨盤がきれいに立ちやすくなります。

2.壁に両手をつき → 息を吐きながら内ももが伸びるように、カラダを前屈する。この状態で15秒〜30秒、1〜3セット行う。

カラダを前屈する

※股関節を軸にして腰から倒すようにカラダを前屈してください。

NG:骨盤が後ろに倒れて背中が丸まらないように注意する。

NG:背中が丸まらないようにする

4 あお向けで寝て両方の足裏を向かい合わせるストレッチ

ストレッチ度:★☆☆
用意するもの:クッション
やり方

1.足元にクッションがくるようにあお向けで寝て → 両脚をクッションに乗せる。

両脚をクッションに乗せる

2.息を吐きながら内ももが伸びるように、足裏を向かい合わせて両膝を外側に開く。この状態で15秒〜30秒、1〜3セット行う。

裏を向かい合わせて両膝を外側に開く

5 四つんばいで両膝を外側に開くストレッチ

ストレッチ度:★★☆
やり方

1.四つんばいになり → 息を吐きながら内ももが伸びるように、両膝を外側に開いていき体重をかける。この状態で15秒〜30秒、1〜3セット行う。

両膝を外側に開いていき体重を

※背筋を伸ばす。

6 四つんばいになり片方の脚を伸ばすストレッチ

ストレッチ度:★★☆
やり方

1.四つんばいになり → 右脚を右方向に伸ばし → 息を吐きながら内ももが伸びるように、上半身を後方お尻側に移動させる。この状態で15秒〜30秒、1〜3セット行う。反対の脚も行う。

上半身を後方お尻側に移動させ

※つま先は正面に向ける。

※腰が丸まらないように注意する。

7 あぐらをかいて片脚を外側に伸ばして前屈するストレッチ

ストレッチ度:★★☆
やり方

1.あぐらをかいて → 右脚を外側に伸ばす。

右脚を外側に伸ば

※つま先を立てる。

※背筋を伸ばして、できる限り骨盤をきれいに立てる。

2.両手をカラダの正面につき → 息を吐きながら内ももが伸びるように、カラダを前屈する。この状態で15秒〜30秒、1〜3セット行う。反対の脚も行う。

カラダを前屈する

※股関節を軸にして腰から倒すようにカラダを前屈してください。

NG:骨盤が後ろに倒れて背中が丸まらないように注意する。

以上で終わりです。

まずは一通りここで紹介したストレッチを行ってみてください。そして効果を実感できるストレッチが1つでもありましたら、そのストレッチをできる限り毎日続けてみてください。

また、ストレッチの秒数やセット数は目安ですので、やりすぎない程度にご自身で調整して行ってください。

ストレッチポールで内ももをエクササイズ

ストレッチポールというエクササイズ道具をご存知でしょうか?

この道具は、誰でも簡単に使うことができて、ストレッチとトレーニングをセットで行うことができます。

もっと本格的に内ももを整えたい方はオススメです。「ストレッチポールを詳しく紹介している記事」と「ストレッチポールを使って内ももを整えるエクササイズを紹介している記」のリンクを貼り付けておきますので、ぜひご覧ください!

ストレッチポールの商品概要ページはこちら
ストレッチポールを使って内ももを整えるエクササイズ方法のページはこちら

まとめ

いかがでしたでしょうか?

内ももは日常生活において、使われることが少ないため加齢とともに可動域が狭くなり衰えやすくなります。そして衰えてしまうと、股関節と骨盤のバランスが崩れ、ガニ股(O脚)やX脚(内股)になってしまい、歩き方に影響を与えてしまいます。

また、可動域が狭い方が、ストレッチなどをせず可動域が狭いまま内ももを鍛えても、太ももの前側・裏側・外側ばかりに筋肉がついてしまいます。

ですので、そうならないためにもストレッチを行う習慣をつけ可動域が狭くならないようにすることが大切です。

ぜひ続けてみてください!

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