内もものストレッチ７選！柔軟性を上げて可動域を広げよう！

「内もも柔らかくしたいけど何をすればいいか分からない。」
「一人でできる内もものストレッチ方法が知りたい。」

このような方へ、

• 効果的に内ももをストレッチする方法。
• ストレッチ以外で内ももをケアする方法。

などについてお伝えします。

この記事を参考にしていただければ「脚の冷え・脚のむくみ・歩行時の骨盤のフラフラ・膝の内側の痛み・坐骨神経痛」などの改善・予防につながります。

ぜひご覧ください。

内もものストレッチとは？

内もものストレッチとは、内ももについている筋肉

• 大内転筋 = だいないてんきん
• 長内転筋 = ちょうないてんきん
• 短内転筋 = たんないてんきん
• 恥骨筋 = ちこつきん
• 薄筋 = はっきん

を伸ばすことを言います。

上記５つの筋肉のことをまとめて「内転筋群 = ないてんきんぐん」と言います。

内ももをストレッチする目的は

• 「脚の冷え・脚のむくみ・歩行時の骨盤のフラフラ・膝の内側の痛み・坐骨神経痛」の改善・予防。
• 股関節の可動域を改善して「脚を疲れにくくする」「トレーニング効果を上げる」など。
• 脚が疲れた時や内もものトレーニング後に疲労回復や柔軟性を高める。

などです。

共通して言えることは内転筋群を柔らかくして柔軟性を上げることです。

ぜひこの機会に実践してみてください。

内もものストレッチ効果を上げる方法

内ももに限らずストレッチ効果を上げるには、カラダをリラックスさせて気持ちよくストレッチをすることが大切です。

そのためには、深い呼吸を行い「副交感神経 = ふくこうかんしんけい」の働きをうながして、ストレッチ強度を調整して痛気持ちいい程度筋肉を伸ばすようにします。

息を止めたり、痛いのを無理して伸ばしてりすると、逆効果になるおそれがあるので注意してください。

また「ストレッチのポーズをとってから15〜30秒キープする」「伸ばし方を調整して硬い部分を優先的に伸ばす」と、より効果アップにつながります。

そして、習慣化することが大切です。特に内ももの筋肉が硬すぎる方や「脚の冷え・むくみ・疲れやすい」などを改善したい方は、１日に１種目でも２種目でもいいですので、続けるようにしてください。

下記の記事で「ストレッチ効果を上げる方法」について詳しくお伝えしていますので、ぜひご覧ください。

内もものストレッチ方法の紹介

ここでは、内もものストレッチ方法を７つ紹介します。

しっかりと効果を得るために、ストレッチ中は深い呼吸を行い、できる限りカラダをリラックスさせて、痛気持ちいい程度筋肉を伸ばして、約15〜30秒キープするようにしてください。

また、湯船につかった後など、カラダが温かい状態でストレッチをすると筋肉が伸びやすくなり効果的です。

なお、ストレッチ前に、脚を動かすなどして内ももの状態を覚えておくと、ストレッチ後に効果が得られたのかが分かりやすくなります。

１ イスの座面に片方の足を乗せるストレッチ

１．イスの左側に立って → 息を吐きながら内ももが伸びるように、右脚をイスの座面に乗せる。この状態で15秒〜30秒、1〜3セット行う。左脚の内ももも行う。

※つま先は正面に向けて、右手を太ももにおく。

※背筋を伸ばす。

２ イスに座って両足を開き片方の脚を伸ばして前屈するストレッチ

１．イスに座って → 両脚を開いて → 右脚を伸ばして → つま先を立てる。

※膝をできる限り伸ばす。

２．両手を左膝に乗せて → 上半身を左にひねり → 息を吐きながら内ももが伸びるように、カラダを前屈する。この状態で15秒〜30秒、1〜3セット行う。左脚の内ももも行う。

※股関節を軸にして腰から倒すようにカラダを前屈させる。

※上半身を左にひねった時に、右脚が自然と内側に回るのが理想。

３ 壁を前にしてあぐらをかいて前屈するストレッチ

１．壁を前にクッションをおいて、あぐらをかく。

※背筋を伸ばして、できる限り骨盤をきれいに立てる。

※クッションに座ると、骨盤がきれいに立ちやすくなります。

２．壁に両手をついて → 息を吐きながら内ももが伸びるように、カラダを前屈する。この状態で15秒〜30秒、1〜3セット行う。

※股関節を軸にして腰から倒すようにカラダを前屈させる。

NG：骨盤が後ろに倒れて背中が丸まらないように注意する。

４ あお向けになり両方の足裏を向かい合わせるストレッチ

１．足元にクッションがくるようにあお向けになって → 両脚をクッションに乗せる。

２．息を吐きながら内ももが伸びるように、足裏を向かい合わせて両膝を外側に開く。この状態で15秒〜30秒、1〜3セット行う。

５ 四つんばいで両膝を外側に開くストレッチ

１．四つんばいになって → 息を吐きながら内ももが伸びるように、両膝を外側に開きながら体重をかける。この状態で15秒〜30秒、1〜3セット行う。

※背筋を伸ばす。

６ 四つんばいになり片方の脚を伸ばすストレッチ

１．四つんばいになって → 右脚を右方向に伸ばして → 息を吐きながら内ももが伸びるように、お尻を床に近づける。この状態で15秒〜30秒、1〜3セット行う。左脚の内ももも行う。

※つま先は正面に向ける。

※腰が丸まらないように注意する。

７ あぐらをかいて片脚を外側に伸ばして前屈するストレッチ

１．あぐらをかいて → 右脚を外側に伸ばす。

※つま先を立てる。

※背筋を伸ばして、できる限り骨盤をきれいに立てる。

２．両手をカラダの正面について → 息を吐きながら内ももが伸びるように、カラダを前屈する。この状態で15秒〜30秒、1〜3セット行う。左脚の内ももも行う。

※股関節を軸にして腰から倒すようにカラダを前屈させる。

※骨盤が後ろに倒れて背中が丸まらないように注意する。

以上で「内もものストレッチ方法の紹介」終わりです。

効果を得られた方は続けてみてください。特に「脚の冷え・脚のむくみ・膝の内側の痛み」を改善したい方は、１日に１種目だけでもいいですので、習慣化することが大切です。

ストレッチ以外で内ももをケアする方法

ここでは、ストレッチ以外で内ももをケアする方法を３つ紹介します。

ご自身に合った方法で内ももをケアすることが大切ですので、ぜひ参考にしていただければと思います。

ストレッチ以外の方法１ 内もものトレーニング

内もものトレーニングをするメリットは

• 歩行時に骨盤が安定する。
• 太ももの外張りの解消につながる。
• 内ももに筋肉がついて見た目が良くなる。

などです。

専用の器具など必要ありませんので、自宅ですぐにでもはじめられるのでオススメです。下記の記事で詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

ストレッチ以外の方法２ テニスボールで内もものマッサージ

テニスボールを使っ内ももをほぐすメリットは、

• 手を使わずに内ももをほぐせる。
• 内ももが硬い方は、テニスボールを使ってほぐした後に、ストレッチをすると伸びやすくなる。

などです。

市販で販売されているテニスボールがあれば、手軽にはじめられるのでオススメです。下記の記事で詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

ストレッチ以外の方法３ ストレッチポールで内もものエクササイズ

ストレッチポールを使って内ももをエクササイズするメリットは

• ストレッチポールならではの内もものストレッチ・トレーニングができる。
• 強度を上げて内もものストレッチ・トレーニングができる。
• ストレッチポールの円柱を利用して内ももをゴロゴロしてほぐすことができる。

などです。

自宅で効果的に内ももの筋肉をケアできるのでオススメです。下記の記事で詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

ストレッチポールについて詳しく知りたい方は下記の記事をご覧ください。

内ももの筋肉以外にも「前もも・裏もも・外もも・お尻・肩甲骨」など、様々な部位のエクササイズができますのでオススメです。

内もものストレッチをして症状を改善したい方へ

冒頭でもお伝えしましたが、内もものストレッチをすると「脚の冷え・脚のむくみ・脚の疲れやすさ・歩行時の骨盤のフラフラ・坐骨神経痛」の改善・予防につながります。

ではなぜ内もものストレッチをすると、このような症状の改善・予防につながるのでしょうか？

ここでは、そのメカニズムと内もものストレッチ以外で症状の改善・予防につながる方法についてお伝えします。

メカニズムを知った上でストレッチをしたい方や、内もものストレッチだけでは思うような効果が得られない方などは、ぜひご覧ください。

内ももが硬いと「脚の冷え性・むくみになる」メカニズム

脚の冷え性やむくみの原因の一つとして、内ももの筋肉が硬くなることが上げられます。

内ももの筋肉の前側には大きな血管「（浅・深）大腿動脈 = だいたいどうみゃく」「大腿静脈 = だいたいじょうみゃく」が通っており、この筋肉が硬くなり「血管が圧迫される・筋ポンプ作用が低下する」などが起こると、血液の流れが悪くなります。

そうなると「熱エネルギーの運搬力・余分な水分の回収力」が低下し「脚の冷え性・むくみ」の原因になります。

ですので、内もものストレッチをして、血液の流れが良くなると「脚の冷え性・むくみ」の改善・予防につながります。

また、太ももの前側の筋肉「大腿四頭筋 = だいたいしとうきん」や、太ももの裏側の筋肉「ハムストリングス」が硬くなることも、原因になりますので、これらの筋肉のストレッチもオススメです。

下記の記事で「大腿四頭筋・ハムストリングスのストレッチ方法」を詳しく紹介していますので、内もものストレッチをしてもなかなか改善されない方や、効率よく改善したい方などは、ぜひ試してみてください。

内ももが硬いと「股関節の可動域が狭くなる」メカニズム

内ももの筋肉「内転筋群 = ないてんきんぐん」は、主に股関節の内転作用に（脚を内側に閉じる）大きく関わっていますが、他にも

• 股関節の屈曲作用（太ももを持ち上げる）
• 股関節の伸展作用（脚を後ろに反らせる）
• 股関節の内旋作用（脚を内側にねじる）

などの作用も、補助程度に関わっています。

内転筋群は５つの筋肉で構成されており、それぞれに作用が少し異なるため、様々な股関節の作用に関わっています。５つの筋肉に共通して言えることは「股関節の内転作用」に大きく関わっていることです。

そのため、内転筋群が硬くなると股関節の動きに悪い影響を与えてしまい「股関節の可動域」が狭くなってしまいます。

ですので、内もものストレッチをして股関節の動きが良くなると「股関節の可動域」の改善・予防にながります。

また、下記の記事で「股関節のストレッチ方法」について詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

内ももが硬いと「歩行時の骨盤がフラフラする」メカニズム

内ももの筋肉は、お尻の筋肉と共に「歩行時に骨盤を安定させる」役割を担っています。そのため、この筋肉が硬くなるなど正常に働かなくなると、歩行時に骨盤が安定せずに姿勢が悪くなってしまいます。

ですので、内もものストレッチをして、筋肉が正常に働くようになると「歩行時の骨盤のフラフラ」の改善・予防につながります

また、内転筋が衰えている方はストレッチだけではなくてトレーニングすることも大切です。

下記の記事で「内もものトレーニング方法」について詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

内ももが硬いと「膝の内側に痛み（鵞足炎）がでる」メカニズム

膝の内側の痛み（鵞足炎 = がそくえん）の原因の一つとして、内ももの筋肉を構成している細長い筋肉「薄筋 = はっきん」が硬くなることが上げられます。

薄筋は、内転筋の中で最も内側を通っており、骨盤の下部の内側から膝下の内側にかけてついています。

そのため、この筋肉が硬くなると膝に体重をかけた時や、歩行時などで膝を曲げ伸ばしする時などに、膝の骨の内側に筋肉が擦れて炎症が起こり、膝下の内側に痛みがでてしまいます。

※薄筋がついている膝下の内側を揉みほぐすと痛い方は「鵞足炎」の可能性が高いです。

ですので、内もものストレッチをして薄筋が柔らかくなると「膝の内側の痛み（鵞足炎）」の改善・予防につながります。

また、痛みがひどくてストレッチができない方は、筋肉を手でもみほぐしたり、テニスボールを使ってマッサージをしてみてください。

下記に記事で「テニスボールを使って薄筋（内もも）をマッサージする方法」を詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

鵞足とは、太ももの前側についている筋肉「縫工筋 = ほうこうきん」太ももの裏側の筋肉「半腱様筋 = へんけんようきん」薄筋の３つの筋肉をまとめた言葉です。

この３つの筋肉の中で、薄筋が原因で鵞足炎でなることが多いと言われています。

内ももが硬いと「坐骨神経痛」になるメカニズム

坐骨神経は内ももの後ろ側を通っているため、この筋肉が硬くなると坐骨神経が引っ張られる坐骨神経が引っ張られるリスクが高くなります。

ですので、内もものストレッチをして、坐骨神経が引っ張られなくなると「坐骨神経痛」の改善・予防につながります。

また、外ももの筋肉「大腿筋膜腸筋 = だいたいきんまくちょうきん」が硬くなると、脚が内側にねじれてしまう傾向にあり、そうなることで、坐骨神経が引っ張られるリスクが高くなことにつながりますので、この筋肉のストレッチもオススメです。