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テニスボールで太ももを簡単に柔らかくする!張り・むくみ・冷えに効く!

(最終更新日:

テニスボールで太ももを柔らかくするストレッチ

Aさん

「太ももが疲れやすくて張りやすい、むくみも気になる。」
「テニスボールで太ももをほぐす方法を知りたい!」

このようなことでお悩みの方へ、

  • テニスボールを使って太ももの筋肉を柔らかくする方法。
  • 太ももの筋肉を柔らかくするメリット。
  • テニスボール以外で太ももの筋肉を柔らかくする方法。

などについてお伝えします。

この記事を参考にしていただければ「前ももの張り・脚のむくみ・冷え・猫背・腰痛・反り腰・股関節痛・膝痛・脚の疲れやすさ」などの改善・予防につながります。

ぜひご覧ください。

テニスボールで太ももをほぐすとは?

テニスボールで太ももをほぐすとは?

「テニスボールで太ももをほぐすとは?」テニスボールを使って4つの太ももの筋肉をほぐすことを言います。

太ももの4つの筋肉
  • 前ももの筋肉「大腿四頭筋 = だいたいしとうきん
  • 裏ももの筋肉「ハムストリングス
  • 内ももの筋肉「内転筋 = ないてんきん
  • 外ももの筋肉「大腿筋膜腸筋 = だいたいきんまくちょうきん
テニスボール・前もも・裏もも・内もも・外もも

太ももの筋肉は大きく4つに分かれています。そのことだけでも覚えていただくと、これからお伝えする内容がより分かりやすくなると思います。

テニスボールで太ももをほぐすメリット

テニスボールを使って効果的に太ももをほぐす方法

ここでは「テニスボールを使って太ももの筋肉をほぐすメリット」を8つお伝えします。

太ももの筋肉をほぐして柔らかくすると、あなたのお悩みの解決につながるのか?参考にしていただければと思います。

メリット1 太ももの張りの解消

1つ目のメリットは「太ももの張りの解消」につながることです。

日本人は、裏ももの筋肉よりも前ももの筋肉が使われやすいと言われており、よく歩く方などは「前ももが疲れやすく張りやすい」傾向にあります。(※前ももが張ると太ももが太く見えてしまうことにつながります。)

前ももは張りやすい

ですので、前ももが張りやすい方は、テニスボールで前ももをほぐす習慣をつけると「前ももの張りの解消」につながります。

また、裏ももの筋肉が硬くなると、より前ももの筋肉ばかりが使われる傾向にあるため、裏ももの筋肉も一緒にテニスボールでほぐすことをオススメします。

メリット2 脚のむくみ・冷えの改善・予防

2つ目のメリットは「脚のむくみ・冷えの改善・予防」につながることです。

太ももには太い動脈・静脈やリンパ管が通っているため、太ももの筋肉が硬くなると動脈・静脈・リンパ管が圧迫され、血液・リンパ液の流れが悪くなります。

そうなると「栄養素や酸素を送り届ける・老廃物や余分な水分の回収」ができなくなり「脚のむくみ・冷え」の原因になります。

脚のむくみ・冷えの改善・予防

ですので、太ももの筋肉を柔らかくして、血液・リンパ液の流れが良くなると「脚のむくみ・冷え」の改善・予防につながります。

メリット3 姿勢・スタイルの改善・予防

3つ目のメリットは「姿勢・スタイルの改善・予防」につながることです。

裏ももの筋肉は、お尻の下側から膝の裏側にかけてついているため、硬くなるとお尻が下へ引っ張られてしまいます。

そうなると「骨盤が後傾して → お尻が垂れ下がって見える」「膝が伸びづらくなり → 脚が短く見える」「背中が丸まり → 猫背になる」など、姿勢・スタイルが崩れる原因になります。

お尻が垂れ下がって見えてしまう・脚が短く見えてしまう・猫背

ですので、裏ももの筋肉を柔らかくして、お尻が下へ引っ張られなくなると「お尻が垂れ下がって見える・脚が短く見える・猫背」の改善・予防につながります。

また、お尻の筋肉「大殿筋 = だいでんきん」が硬くなることが原因で起こるケースもあります。裏ももの筋肉をほぐしてもなかなか改善がみられない方は、テニスボールを使って大殿筋をほぐしてみてください。

下記の記事で「テニスボールで大殿筋など、お尻の筋肉をほぐす方法」について詳しく紹介しています。ぜひご覧ください。

テニスボールでお尻をほぐす方法はこちら

メリット4 腰痛・反り腰の改善・予防

4つ目のメリットは「腰痛・反り腰の改善・予防」につながることです。

前ももと外ももの筋肉は骨盤の前側から膝にかけてついているため、この筋肉が硬くなると股関節が曲がってしまいます。

そうなると骨盤が前傾して「反り腰」になります。そして、反り腰になると腰への負担が大きくなり「腰痛」の原因になります。

前ももと外ももが硬くなると骨盤が前傾しやすい

ですので、前ももの筋肉と外ももの筋肉を柔らかくして、骨盤の前傾が改善されると「反り腰・腰痛」の改善・予防につながります。

メリット5 股関節痛・膝痛・脚の疲れやすさの改善・予防

5つ目のメリットは「股関節痛・膝痛・脚の疲れやすさの改善・予防」につながることです。

太ももの筋肉は、股関節と膝を動かす役割を持っているため、この筋肉が硬くなると股関節と膝の動きが悪くなります。

そうなると股関節や膝への負担が大きくなり「股関節痛・膝痛・脚の疲れやすさ」の原因になります。

股関節痛・膝痛・脚の疲れやすさの改善・予防

ですので、太ももの筋肉を柔らかくして、股関節と膝の動きが良くなると「股関節痛・膝痛・脚の疲れやすさ」の改善・予防につながります。

また、膝痛はふくらはぎの筋肉が硬くなることが原因で起こるケースもあります。太ももの筋肉をほぐしてもなかなか改善がみられない方は、テニスボールを使ってふくらはぎの筋肉をほぐしてみてください。

下記の記事で「テニスボールで膝裏・ふくらはぎをマッサージする方法」について詳しく紹介しています。ぜひご覧ください。

テニスボールでふくらはぎ・膝裏をほぐす方法はこちら

なお、股関節痛でお悩みの方は、下記の記事で「テニスボールで股関節をマッサージする方法」について詳しく紹介しています。ぜひご覧ください。

テニスボールで股関節をマッサージする方法はこちら

メリット6 坐骨神経痛の改善・予防

6つ目のメリットは「坐骨神経痛の改善・予防」につながることです。

裏もも・内もも・外ももの筋肉が硬くなると「坐骨神経痛 = ざこつしんけいつう」の原因になります。

坐骨神経痛とは、腰からお尻の奥を通って裏もも・ふくらはぎ・足先へ伸びている「坐骨神経」が筋肉の圧迫や姿勢の乱れによって引っ張られ痛みやしびれが起きる症状のことを言います。

裏ももや内ももは坐骨神経を挟み込むようについているため、これらの筋肉が硬くなると坐骨神経が圧迫される原因になります。また、外ももの筋肉が硬くなると脚が内側にねじられ前かがみの姿勢になり、坐骨神経が引っ張られる原因になります。

坐骨神経痛の原因になる

ですので、裏もも・内もも・外ももの筋肉を柔らかくして、坐骨神経が引っ張られることがなくなると「坐骨神経痛」の改善・予防につながります。

また、坐骨神経痛はお尻の奥についている筋肉「梨状筋 = りじょうきん」が硬くなることが原因で起こるケースもあります。、裏もも・内もも・外ももの筋肉をほぐしてもなかなか改善がみられない方は、テニスボールを使って梨状筋をほぐしてみてください。

下記の記事で「テニスボールで梨状筋など、お尻の筋肉をほぐす方法」について詳しく紹介しています。ぜひご覧ください。

テニスボールでお尻をほぐす方法はこちら

メリット7 ガニ股歩きの改善・予防

7つ目のメリットは「ガニ股歩きの改善・予防」につながることです。

外ももの筋肉は、歩行中に脚が外側を向かないようにする役割を持っています。そのため、この筋肉が硬くなるなど正常に働かなくなると歩行中に脚が外側を向いてしまい「ガニ股歩き」の原因になります。

テニスボール・外もも

ですので、外ももの筋肉を柔らかくすると「ガニ股歩き」の改善・予防の効果につながります。

メリット8 太もものストレッチがしやすくなる

8つ目のメリットは「太もものストレッチがしやすくなる」ことです。

太ももの筋肉に限らず筋肉が凝り固まると、ストレッチをしても思うように筋肉が伸びないことや、ストレッチのポーズがとりづらいことがあります。

そんな時にテニスボールを使って筋肉をほぐしてから、ストレッチをすると筋肉が伸びやすくなり、ストレッチのポーズがとりやすくなります。

太もものストレッチがしやすくなる

以上で「テニスボールで太ももをほぐすメリット」は終わりです。

あなたのお悩みが解決できそうであれば「テニスボールで太ももをほぐす方法」を試してみてください。

ダイエットが目的の方へ

ダイエットが目的の方へ

テニスボールで筋肉をほぐす・ストレッチをして筋肉を伸ばす」などをして、硬くなった筋肉が柔らかくなると、

  • 血行が良くなり疲れが溜まりにくくなる。
  • むくみが解消し、それにより太く見えていた部位がスッキリする。
  • 柔軟性が上がりカラダが動かしやすくなる。
  • 可動域が戻り正しいフォームで筋トレが行えるようになる。
  • カラダのコリが解消し行動範囲が広がり運動の量が増える。

などの効果が期待できます。

そしてそれにより、今までよりも「太りにくい生活環境」になり、ダイエットをする上でプラスにつながります。

しかし「テニスボールで筋肉をほぐす・ストレッチをして筋肉を伸ばす」ことが直接「ダイエット = 脂肪が落ちる」ことにつながるわけではありません。なぜなら、脂肪を落とすには摂取カロリーを消費カロリーが上回る必要があるからです。

ダイエット = 摂取カロリーを消費カロリーが上回る

テニスボールで筋肉をほぐしても、ストレッチで筋肉を伸ばしても、消費カロリーを増やすことは難しいです。消費カロリーを増やすには、筋トレやウォーキング・ジョギングなどの運動をする必要があります。

ですので、ダイエットをしたい方はテニスボールで筋肉をほぐすだけではなく、筋トレをすることもオススメします。

筋トレをすると、消費カロリーを増やすことができ、基礎代謝をアップさせることにもつながります。※基礎代謝がアップすると、勝手に消費されるカロリーの量が増えますので、今よりも太りにくくなります。

また、筋トレをする上で大きな筋肉がたくさんついている下半身の筋トレを優先的に行うと、より消費カロリーを増やすことができ効率的です。※ただ、下半身の筋トレばかりを行うとバランスがおかしくなりますので、上半身の筋トレを行うことも大切です。そして、運動だけではなく食事に気をつけることも大切です。

下記の記事で自宅でできる下半身「お尻・太もも」の筋トレ方法について詳しく紹介していますので、ダイエットをしたい方はぜひご覧ください。

お尻の筋トレ方法はこちら
前ももの筋トレ方法はこちら

テニスボールで効果的に太ももを柔らかくするために意識すること

テニスボールで効果的に太ももを柔らかくするために意識すること

冒頭でお伝えしたように、太ももは大きく4つの筋肉「前もも・裏もも・内もも・外もも」に分かれています。そのため、太ももをほぐす際は、4つの筋肉に分けてほぐします。

そして、この筋肉の中で「硬い痛いと感じる筋肉・部分を優先的にほぐす」ようにします。そうすることで、筋肉の柔軟性のバランスが整いやすくなります。

また、ほぐす際は痛いのを無理してほぐすのではなくて、痛気持ちいいを目安にほぐすようにします。痛いのを無理してほぐしてしまうと「伸張反射 = しんちょうはんしゃ」の働きにより、逆に筋肉が緊張し硬くなってしまいます。

伸張反射とは、筋肉が急激に伸ばされたり、痛い苦しいと感じるくらい伸ばされた時に、逆に縮んで硬くなってしまう性質のことを言います。

なお、呼吸を止めないことも大切です。深い呼吸を行うとカラダがリラックスしやすくなり、筋肉がほぐれやすくなります。

他にも、裏ももをほぐす際は、2つのテニスボールを引っ付けるとほぐしやすくなります。

テーピング・サランラップ・靴下」などを使うと、簡単にテニスボール2つを引っ付けることができます。

テーピング・サランラップ・靴下

2つのテニスボールを引っ付ける方法は下記の記事で詳しく紹介しています。ぜひご覧ください。

2つのテニスボールを引っ付ける方法はこちら

以上のことを意識して、太ももをほぐすと効果アップにつながります。ぜひ取り入れてみてください。

テニスボールで太ももをほぐす方法を紹介

テニスボールで太ももをほぐす方法を紹介

ここでは、テニスボールを使って太ももの筋肉を「前もも・裏もも・内もも・外もも」の4つに分けてほぐす方法を紹介します。

太ももの筋肉をほぐす際は下記のことを意識すると効果アップにつながります。

  • 深い呼吸を行いカラダをリラックスさせる。
  • テニスボールを筋肉に押しつける圧を体重のかけ方でコントロールして痛気持ちいいを目安にほぐす。
  • 硬い痛い筋肉・部分を優先的にほぐす。
  • 痛くてほぐせない時は手で痛い部分にテニスボールを当てて痛くない程度にほぐす。

太ももの筋肉をほぐす前に、股関節や膝を動かすなど、その時の感覚を覚えておくと、ほぐした後に効果があったのか確認がしやすくなります。

※自分には合わないと感じたらすぐに中止してください。
※秒数・回数・セット数を載せていますが、目安ですのでご自身で調整してください。

テニスボールで前ももをほぐす方法

テニスボール・前もも

ここでは、テニスボールを使って前ももの筋肉をほぐす方法を紹介します。

前ももの張り・脚のむくみ・脚の冷え・腰痛・反り腰・股関節痛・膝痛・脚の疲れやすさ」などを改善・予防したい方にオススメです。

やり方

1.うつ伏せになって、テニスボールを右脚の前ももの下において → 体重をかけてほぐす。(15〜30秒/1〜3セット)左脚の前ももも同じように行う。

前側の下におき体重をかけてほぐす

※体重をコントロールしていた気持ちいを目安にほぐす。

2.右脚の前ももをゆっくり前後に動かしてほぐす。(5〜15回/1〜3セット)左脚の前ももも同じように行う。

前側を前後に動かしてほぐす

※痛い方は無理に動かさない。

3.右膝を曲げて体重をかけてほぐす。(15〜30秒/1〜3セット)左脚の前ももも同じように行う。

右膝を曲げて体重をかけてほぐす

※体重をコントロールして痛気持ちいいを目安にほぐす。

4.右膝を「曲げ伸ばし」してほぐす。(5〜15回/1〜3セット)左脚の前ももも同じように行う。

右膝を曲げ伸ばししてほぐす

※痛い方は無理に曲げ伸ばししない。

テニスボールで裏ももをほぐす方法

テニスボール・裏もも

ここでは、テニスボールを使って裏ももの筋肉をほぐす方法を紹介します。

お尻が垂れ下がって見える・脚が短く見える・猫背・脚のむくみ・脚の冷え・股関節痛・膝痛・脚の疲れやすさ・坐骨神経痛」などを改善・予防したい方にオススメです。

やり方

1.床に座り → 右脚を伸ばして → 左脚の足首を右脚の太ももに乗せて → テニスボールを右脚の裏ももの下において → 体重をかけてほぐす。(15〜30秒/1〜3セット)左脚の裏ももも同じように行う。

裏側の下におき体重をかけてほぐす

※両手を床についてカラダを支えて、体重をコントロールして痛気持ちいいを目安にほぐす。

2.右脚の裏ももをゆっくり前後に動かしてほぐす。(15〜30秒/1〜3セット)左脚の裏ももも同じように行う。

裏側を前後に動かしてほぐす

※痛い方は無理に動かさない。

テニスボールで内ももをほぐす方法

テニスボール・内もも

ここでは、テニスボールを使って内ももの筋肉をほぐす方法を紹介します。

脚のむくみ・脚の冷え・股関節痛・膝痛・脚の疲れやすさ・坐骨神経痛」などを改善・予防したい方にオススメです。

やり方

1.うつ伏せになって → 右膝を少し曲げて → テニスボールを右脚の内ももの下において → 体重をかけてほぐす。(15〜30秒/1〜3セット)左脚の内ももも同じように行う。

内側の下におき体重をかけてほぐす

※両手のひじを床について 上半身を少し浮かせて、体重をコントロールして痛気持ちいいを目安にほぐす。

2.右脚の内ももをゆっくり前後に動かしてほぐす。(15〜30秒/1〜3セット)左脚の内ももも同じように行う。

内側を前後に動かしてほぐす

※痛い方は無理に動かさない。

テニスボールで外ももをほぐす方法

テニスボール・外もも

ここでは、テニスボールを使って外ももの筋肉をほぐす方法を2つ紹介します。

1.座ってほぐすストレッチ
2.パターン2:横になってほぐすストレッチ

パターン2のほうがより負荷をかけて太ももの外側をほぐすことができます。

腰痛・反り腰・股関節痛・膝痛・脚の疲れやすさ・坐骨神経痛・ガニ股歩き」などを改善・予防したい方にオススメです。

座ってほぐすストレッチ

やり方

1.あぐらをかいて左脚を伸ばして → テニスボールを右脚の外ももの下において → 左手で右脚の太ももを押さえてほぐす。(15〜30秒/1〜3セット)左脚の外ももも同じように行う。

外側の下におき左手で太ももを押さえてほぐす

※右手はカラダを支えやすい位置で床について、痛気持ちいいを目安にほぐす。

横になってほぐすストレッチ

やり方

1.右を向いて横になり → 右脚を伸ばして → 左膝を曲げて → テニスボールを右脚の外ももの下において → 体重をかけてほぐす。(15〜30秒/1〜3セット)左脚の外ももも同じように行う。

外側の下におき体重をかけてほぐす

※両手を床についてカラダを支えて、体重をコントロールして痛気持ちいいを目安にほぐす。

2.右脚の外ももをゆっくり前後に動かしてほぐす。(15〜30秒/1〜3セット)左脚の外ももも同じように行う。

外側を前後に動かしてほぐす

※痛い方は無理に動かさない。

以上で「テニスボールで太ももをほぐす方法の紹介」は終わりです。

ほぐした後に効果を実感された方は、続けてみてください。

また「前ももの張り・脚のむくみ・脚の冷え性・姿勢・スタイル・腰痛・反り腰・股関節痛・膝痛・脚の疲れやすさ・坐骨神経痛・ガニ股歩き」などの改善・予防したい方は、習慣化することが大切です。太ももをほぐした直後は効果があらわれても、時間が経つと元の状態に戻ってしまう傾向にあります。

また当サイトでは、太もも以外にも「足裏・膝裏・ふくらはぎ・お尻・肩甲骨・首」などを、テニスボールを使ってほぐす方法も紹介しています。

下記の記事でその方法についてまとめていますので、興味のある方はぜひご覧ください。

テニスボールで「足裏・膝裏・ふくらはぎ・お尻・肩甲骨・首」などをほぐす方法はこちら

テニスーボール以外で太ももを整える方法

テニスーボール以外で太ももを整える方法

この記事では、太ももの筋肉を整える方法の一つとして、テニスボールを使う方法を紹介しましたが、他にも方法はあります。

ここではその方法を3つ紹介します。

テニスボール以外の方法1 太もものストレッチ

太もものストレッチを行うメリットは、効率よく股関節や膝の動かせる範囲を広げることができることです。(※このことを可動域を広げる(元に戻す)と言います。筋肉が硬くなるとカラダを動かせる範囲が狭くなる傾向にあります。)

股関節や膝の可動域が広がると「股関節痛や膝痛の改善予防・カラダが疲れにくくなる・ケガの予防・行動力が上がる・トレーニング効果のアップ」などにつながります。

自宅ですぐに始めることができますのでオススメです。

下記の記事で太ももの筋肉毎にそれぞれストレッチ方法を詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

前もものストレッチ方法はこちら
裏もものストレッチ方法はこちら
内もものストレッチ方法はこちら
外もものストレッチ方法はこちら

テニスボール以外の方法2 太もものトレーニング

太ももの筋肉を整えるには、トーニングをすることも大切です。

筋肉の衰えが原因で筋肉が硬くなることにつながり、そして、カラダのバランスを崩すことにつながります。

ですので、普段運動をしていない方で、太ももの筋肉が硬い方は筋肉が衰えている傾向にあります。特に、裏ももと内ももの筋肉は衰えやすい筋肉です。

下記の記事で太ももの筋肉毎にそれぞれトレーニング方法を詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

前もものトーニング方法はこちら
裏もものトーニング方法はこちら
内もものトーニング方法はこちら
外もものトーニング方法はこちら

テニスボール以外の方法3 ストレッチポールで太もものエクササイズ

太もものストレッチやトレーニングをしているのに、思うように効果が得られない方は「ストレッチポール」をオススメします。

ストレッチポールとは、円柱の形をしたエクササイズ道具のことです。ストレッチとトレーニング両方行うことができて、太ももだけではなくて「股関節・肩甲骨・お尻・背中・ふくらはぎ」など様々な部位のエクササイズができます。

ストレッチポールを購入する必要なありますが、自宅で一人で効率よくカラダを整えることができます。

ストレッチポールについて詳しく知りたい方は下記の記事で詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

ストレッチポールについて知りたい方はこちら

下記の記事で太もものエクササイズ方法について詳しく紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。

ストレッチポールで前ももをエクササイズする方法はこちら
ストレッチポールで裏ももをエクササイズする方法はこちら
ストレッチポールで内ももをエクササイズする方法はこちら
ストレッチポールで外ももをエクササイズする方法はこちら

以上で「テニスーボール以外で太ももを整える方法」です。

テニスボールを使って太ももの筋肉をほぐしても、なかなか思うような効果が得られない方は、「ストレッチやトレーニング、ストレッチポールを使ってエクササイズ」をすることをオススメします。

ご自身に合った方法を見つけていただければと思います。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

テニスボールを使って太ももの筋肉をほぐすと

・前ももの張り
・脚のむくみ・冷え
・お尻が垂れ下がって見える・脚が短く見える・猫背
・腰痛・反り腰
・股関節痛・膝痛・脚の疲れやすさ
・坐骨神経痛
・ガニ股歩き

などの改善・予防につながります。(※習慣化することが大切です。)

また、テニスボールを使って太ももをほぐす方法以外にも

・太もものストレッチ・トレーニング
・ストレッチポールで太ももをエクササイズ

などの方法もあります。

ですので、テニスボールを使って太ももをほぐしているけど、思うように効果があらわれない方や、もっと効率的に太ももの筋肉を整えたい方などは、ぜひ試してみてください。

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