テニスボールで太ももを簡単に柔らかくする！張り・むくみ・冷えに効く！
「太ももが疲れやすくて張りやすい、むくみも気になる。」
「効率よく太ももをほぐす方法を知りたい！」
太ももの筋肉が硬くなると、
・前もも外ももの張り
・反り腰
・O脚
・猫背
・腰痛
・お尻が垂れる
・脚が短く見える
・股関節痛
・膝痛
など、さまざまな症状の原因になります。
ですから、硬くなった太ももの筋肉を柔らかくすると上記のような症状の改善・軽減・予防の効果が期待できます。
その上でテニスボールを使うととても便利です！
下記画像のように手を使うことなく簡単に太ももをほぐすことができます。
※詳しいやり方は後述します。「テニスボールで太ももをほぐす方法はこちら」
この記事では、
- テニスボールで太ももをほぐす方法。
- 効果的に太ももを柔らかくするために意識する4つのポイント。
- テニスーボール以外で太ももをケアする3つの方法。
などについて紹介しますので、参考にしていただくと、硬くなった太ももの筋肉を柔らかくする方法が分かり、それを実践することで上記のような症状の改善・軽減・予防につながるはずです。
ぜひご覧ください。
記事の内容
テニスボールで太ももをほぐすとは？大腿四頭筋など4つの筋肉をほぐすこと
「テニスボールで太ももをほぐすとは？」テニスボールを使って4つの太ももの筋肉をほぐすことを言います。
- 前ももの筋肉「大腿四頭筋 = だいたいしとうきん」
- 裏ももの筋肉「ハムストリングス」
- 内ももの筋肉「内転筋 = ないてんきん」
- 外ももの筋肉「大腿筋膜腸筋 = だいたいきんまくちょうきん」
太ももの筋肉は大きく4つに分かれています。そのことだけでも覚えていただくと、これからお伝えする内容がより分かりやすくなると思います。
テニスボールで太ももをほぐして得られる効果
太ももの筋肉が硬い方は、テニスボールを使って太ももをほぐすと下記のような効果が期待できます。
それぞれの効果について簡単に説明しますので、この方法であなたのお悩みが解決するのか？参考にしていただければと思います。
ほぐす方法だけを知りたい方は飛ばしてください。
１「反り腰・前ももの張り・腰痛・坐骨神経痛の改善予防」
1つ目の効果は「反り腰・前ももの張り・腰痛・坐骨神経痛の改善予防」です。
腰の骨が過剰に反ってしまう不良姿勢のこと。カカトを壁につけて自然体で立った時に腰部分に拳が入る方は反り腰姿勢の可能性があり。
腰からお尻の奥を通って、裏もも・ふくらはぎ・足先へ伸びている坐骨神経が姿勢の乱れなどにより引っ張られ痛みやしびれが起きる症状のこと。
これらの症状の原因の一つとして、前ももと外ももの筋肉が硬くなることが上げられます。
前ももと外ももの筋肉は、骨盤の前側から膝にかけてついているため硬くなると「股関節が曲がり → 骨盤が前傾し → 反り腰」に。
そして、反り腰になると「前ももや腰への負担が大きくなり → 前ももの張り・腰痛」「坐骨神経が引っ張られやすくなり → 坐骨神経痛」の原因にもなります。
ですから、上記のような症状でお悩みの方は、前もも外ももの筋肉が硬くなっていることが考えられますので、テニスボールを使って前ももと外ももの筋肉を柔らかくし骨盤の前傾が改善されると「反り腰・前ももの張り・腰痛・坐骨神経痛の改善予防」につながります。
反り腰の原因は「脚のつけ根の筋肉が硬くなる・裏ももやお腹の筋肉が弱くなる」などが関係しているケースもあります。
脚のつけ根の筋肉が硬くなると、前もも・外ももの筋肉と同じように股関節が曲がり → 骨盤が前傾し、
裏ももやお腹の筋肉は骨盤を後傾させることに関わっていますので、弱くなると骨盤が前傾しやすくなり反り腰の原因になります。
下記の記事でそれぞれやり方について詳しく紹介しています。ぜひご覧ください。
２「脚のむくみ・冷えの改善予防」
2つ目の効果は「脚のむくみ・冷えの改善予防」です。
これらの症状の原因の一つとして、太ももの筋肉が硬くなることが上げられます。
太ももには太い動脈・静脈・リンパ管が通っており、太ももの筋肉が硬くなると動脈・静脈・リンパ管が圧迫され血液・リンパ液の流れが悪くなる傾向にあります。
そうなると「栄養素や酸素を送り届ける・余分な水分がカラダに溜まりやすくなる」など、脚のむくみ・冷えの原因になります。
ですから、脚のむくみ・冷えでお悩みの方は太ももの筋肉が硬くなっていることが考えられますので、テニスボールを使って太ももの筋肉を柔らかくし血液・リンパ液の流れが良くなると脚のむくみ・冷えの改善予防につながります。
膝から下がむくみやすく冷えやすい方は、ふくらはぎや膝裏の筋肉が硬いことが考えられますのでテニスボールでふくらはぎや膝裏の筋肉をほぐすことをオススメします！
下記の記事で「テニスボールでふくらはぎ・膝裏をほぐす方法」について詳しく紹介しています。ぜひご覧ください。
３「お尻が垂れる・脚が短く見える・猫背の改善予防」
3つ目の効果は「お尻が垂れる・脚が短く見える・猫背の改善予防」です。
お尻が垂れる・脚が短く見える・猫背の原因の一つとして裏ももの筋肉が硬くなることが上げられます。
裏ももの筋肉は、お尻の下側から膝の裏側にかけてついていますので、硬くなるとお尻が下へ引っ張られる傾向にあります。
そうなると「骨盤が後傾し → お尻が垂れる」「膝が伸びづらくなり → 脚が短く見える」「背中が丸まり → 猫背になる」など、姿勢・スタイルが崩れる原因になります。
ですから、上記のような症状でお悩みの方は裏ももの筋肉が硬くなっていることが考えられますので、テニスボールを使って裏ももの筋肉を柔らかくすると「お尻が垂れる・脚が短く見える・猫背」の改善予防につながります。
「お尻の筋肉が硬くなる」ことが原因でお尻が垂れる・猫背になるケースもあります。
お尻の筋肉が硬くなると、裏ももの筋肉が硬くなることと同じように「骨盤が後傾し → お尻が垂れる・背中が丸まり → 猫背」の原因になります。
下記の記事で「テニスボールでお尻の筋肉をほぐす方法」について詳しく紹介しています。ぜひご覧ください。
４「股関節痛・膝痛・脚の疲れやすさの改善予防」
4つ目の効果は「股関節痛・膝痛・脚の疲れやすさの改善予防」です。
太ももの筋肉は、股関節と膝を動かす役割を持っているため、硬くなると股関節と膝の動きが悪くなる傾向にあります。
- 前ももは主に「股関節を曲げる・膝を伸ばす」
- 裏ももは主に「股関節を伸ばす・膝を曲げる」
- 内ももは主に「股関節を閉じる・膝を曲げる」
- 外ももは主に「股関節を開く」
役割を持っている。
そして、股関節や膝の動きが悪くなると股関節や膝への負担が大きくなり「股関節痛・膝痛・脚の疲れやすさ」の原因になります。
ですから、股関節痛や膝痛でお悩みの方は太ももの筋肉が硬くなっていることが考えられますので、テニスボールを使って太ももの筋肉を柔らかくし股関節と膝の動きが良くなると「股関節痛・膝痛・脚の疲れやすさ」の改善予防につながります。
「股関節痛は脚のつけ根やお尻の筋肉・膝痛はふくらはぎの筋肉が硬くなる」ことが原因で起こる[/ハイライト]ケースもあります。
脚のつけ根やお尻の筋肉は股関節の動きに、ふくらはぎの筋肉は膝の動きに大きく関わっているため、硬くなると股関節や膝への負担が大きくなり「股関節痛・膝痛・脚の疲れやすさ」の原因になります。
下記の記事で「テニスボールで脚のつけ根・お尻・ふくらはぎをほぐす方法」について詳しく紹介しています。ぜひご覧ください。
５「太もものストレッチがしやすくなる」
5つ目の効果は「太もものストレッチがしやすくなる」です。
太ももの筋肉に限らず筋肉が凝り固まると、ストレッチのポーズがとりづらくなり思うように筋肉が伸びないことがあります。
そんな時にテニスボールを使って太ももの筋肉をほぐしてから、ストレッチを行うとポーズがとりやすくなり筋肉が伸びやすくなることにつながります。
以上で「テニスボールで太ももをほぐして得られる効果」は終わりです。
あなたのお悩みが解決できそうであればこのままお進みいただければと思います。
また、お悩みが解決できそうにないと感じた方でも太ももの筋肉が硬い方は、上記のような症状が起こるかもしれませんので、ぜひ一度試してみることをオススメします。
ダイエット効果について
「テニスボールで筋肉をほぐす・ストレッチで筋肉を伸ばす」などを習慣にして、筋肉の柔軟性が上がると、
- カラダが動かしやすくなる。
- 血行が良くなり疲れが溜まりにくくなる。
- 可動域が戻り正しいフォームで筋トレが行えるようになる。
- カラダの凝りや痛みが解消し行動範囲が広がり運動量が増える。
などの効果が期待できますので、今までより太りにくい生活になりダイエットを行う上でプラスにつながります。
しかし、筋肉をほぐすこと・伸ばすことが、直接「脂肪を落とす」ことにつながるわけではありません。
上記で説明したように間接的にダイエットを行う上でプラスにつながることは考えられますが、直接「脂肪を落とす」ことにはつながりません。誤解されている方が多いようです。
当たり前の話ではありますが、脂肪を落とすには1日のカロリー量が「消費カロリー ＞ 摂取カロリー」になる必要があります。
テニスボールで筋肉をほぐしてもストレッチで筋肉を伸ばしても、脂肪が落ちるほど消費カロリーを増やすことも摂取カロリーを減らすこともできませんので、脂肪が落ちる効果は期待できないということになります。
脂肪を落とすには一般的に言われているように「食事に気をつける・運動をする」ことが大切です。特に食事に気をつけることは必須。
下記の記事で「自宅でできる全身の筋トレ方法・食事で気をつけること」などについて紹介していますので、脂肪を落とすことが目的の方は参考にしていただければと思います。
全身の筋トレ方法・食事で気をつけることはこちら
テニスボールで効果的に太ももを柔らかくするために意識する4つのポイント
１「太ももを4つに分けてほぐす」
２「硬い部分を優先的にほぐす」
３「痛気持ちいいを目安にほぐす」
４「深い呼吸をゆっくり繰り返してカラダをリラックスさせてほぐす」
冒頭でお伝えしたように、太ももは大きく4つの筋肉「前もも・裏もも・内もも・外もも」に分かれています。そのため、太ももをほぐす際は、4つの筋肉に分けてほぐします。
そして、4つの筋肉の中で「硬い痛いと感じる筋肉・部分を優先的にほぐす」と、筋肉の柔軟性のバランスが整いやすくなり効果的です。※痛い部分が硬くなっている傾向にあります。
筋肉の柔軟性がアンバランスな状態が「肩こり・腰痛・膝痛・脚の冷えむくみ」など、カラダの不調の原因になります。
また、ほぐす際は痛いのを無理してほぐすのではなく、痛気持ちいいを目安にほぐすようにしてください。痛いのを無理してほぐすと逆に筋肉が緊張し硬くなるおそれがあります。※痛い部分（硬い部分）を体重のかけ方をコントロールして痛気持ちいいを目安にほぐす。
なお、呼吸を止めないことも大切です。深い呼吸をゆっくり繰り返し行うとカラダがリラックスしやすくなり、筋肉の緊張がとれほぐれやすくなります。
以上のことを意識して、太ももをほぐすと効果アップにつながりますので、ぜひ取り入れてみてください。
テニスボールで太ももをほぐす方法の紹介
それでは、テニスボールを使って太ももの筋肉を、
4つに分けてほぐす方法を紹介します。
前項目でもお伝えしましたが、下記のことを意識すると効果アップにつながります。
- 深い呼吸をゆっくり繰り返しカラダをリラックスさせる。
- 痛気持ちいいを目安に筋肉をほぐす。
- 硬い痛い筋肉・部分を優先的にほぐす。
- 痛くてほぐせない時は手で痛い部分にテニスボールを当てて痛くない程度にほぐす。
なお、事前に脚の曲げ伸ばしなどを行い、股関節や膝の状態を覚えておくとほぐした後に効果があったのか確認しやすくなります。
※秒数・セット数は「15〜60秒／1〜3セット」を目安に、自分のコンディションなどに合わせてやりすぎない程度に調整する。
テニスボールで前ももをほぐす方法
ここでは、テニスボールを使って前ももの筋肉をほぐす方法を3つに分けて紹介します。※自分に合う方法で行ってください。
２「前後左右に動かしてほぐす」
３「膝を曲げて前後左右に動かしてほぐす」
「前ももの張り・脚のむくみ・脚の冷え・腰痛・反り腰・股関節痛・膝痛・脚の疲れやすさ」などを改善予防したい方にオススメ！
うつ伏せになり、テニスボールを右脚の前ももの下におき → 体重をかけてほぐす。（15〜60秒／1〜3セット）左脚の前ももも行う。
※痛い部分（硬い部分）を体重のかけ方をコントロールして痛気持ちいいを目安にほぐす。
右脚の前ももをゆっくり前後左右に動かしてほぐす。（15〜60秒／1〜3セット）左脚の前ももも行う。
※心地よいと感じる（痛くない）スピードで前後左右に動かす。
※痛い方は無理に動かさなくて大丈夫です。
右膝を曲げて右脚の前ももをゆっくり前後左右に動かしてほぐす。（15〜60秒／1〜3セット）左脚の前ももも行う。
※痛い部分（硬い部分）を体重のかけ方をコントロールして痛気持ちいいを目安にほぐす。
テニスボールで裏ももをほぐす方法
ここでは、テニスボールを使って裏ももの筋肉をほぐす方法を2つに分けて紹介します。※自分に合う方法で行ってください。
２「前後左右に動かしてほぐす」
３「脚を乗せて前後左右に動かしてほぐす」
「お尻の垂れ下がり・脚が短く見える・猫背・脚のむくみ・脚の冷え・股関節痛・膝痛・脚の疲れやすさ」などを改善予防したい方にオススメ！
床に座り → 右脚を伸ばして → テニスボールを右脚の裏ももの下におき → 体重をかけてほぐす。（15〜60秒／1〜3セット）左脚の裏ももも行う。
※両手を床についてカラダを支えて、痛い部分（硬い部分）を体重のかけ方をコントロールして痛気持ちいいを目安にほぐす。
右脚の裏ももをゆっくり前後左右に動かしてほぐす。（15〜60秒／1〜3セット）左脚の裏ももも行う。
※心地よいと感じる（痛くない）スピードで前後左右に動かす。
※痛い方は無理に動かさなくて大丈夫です。
左の足首を右脚の太ももに乗せて → 右脚の裏ももをゆっくり前後左右に動かしてほぐす。（15〜60秒／1〜3セット）左脚の裏ももも行う。
※心地よいと感じる（痛くない）スピードで前後左右に動かす。
※痛い方は無理に動かさなくても大丈夫です。
テニスボールを2つを引っ付けると裏ももをマッサージしやすくなります。
テニスボールを引っ付ける方法は下記の記事で紹介していますので、ぜひご覧ください。
テニスボールで内ももをほぐす方法
ここでは、テニスボールを使って内ももの筋肉をほぐす方法を2つに分けて紹介します。※自分に合う方法で行ってください。
１「体重をかけてほぐす」
２「前後左右に動かしてほぐす」
「脚のむくみ・脚の冷え・股関節痛・膝痛・脚の疲れやすさ」などを改善予防したい方にオススメです。
うつ伏せになり → 右膝を少し曲げて → テニスボールを右脚の内ももの下におき → 体重をかけてほぐす。（15〜60秒／1〜3セット）左脚の内ももも行う。
※両手のひじを床について上半身を少し起こし、痛い部分（硬い部分）を体重のかけ方をコントロールして痛気持ちいいを目安にほぐす。
右脚の内ももをゆっくり前後左右に動かしてほぐす。（15〜60秒／1〜3セット）左脚の内ももも行う。
※心地よいと感じる（痛くない）スピードで前後左右に動かす。
※痛い方は無理に動かさなくても大丈夫です。
テニスボールで外ももをほぐす方法
ここでは、テニスボールを使って外ももの筋肉をほぐす方法を3つに分けて紹介します。※自分に合う方法で行ってください。
１「座って太ももを押さえてほぐす」
２「横になって体重をかけてほぐす」
３「横になって前後左右に動かしてほぐす」
「腰痛・反り腰・股関節痛・膝痛・脚の疲れやすさ」などを改善予防したい方にオススメです。
あぐらをかいて、左脚を伸ばし → テニスボールを右脚の外ももの下におき → 左手で右脚の太ももを押さえてほぐす。（15〜60秒／1〜3セット）左脚の外ももも行う。
※右手はカラダを支えやすい位置におき、痛い部分（硬い部分）を痛気持ちいいを目安にほぐす。
右を向いて横になり → 右脚を伸ばし → 左膝を曲げ → テニスボールを右脚の外ももの下におき → 体重をかけてほぐす。（15〜60秒／1〜3セット）左脚の外ももも行う。
※両手を床についてカラダを支えて、痛い部分（硬い部分）を体重のかけ方をコントロールして痛気持ちいいを目安にほぐす。
右脚の外ももをゆっくり前後左右に動かしてほぐす。（15〜60秒／1〜3セット）左脚の外ももも行う。
※心地よいと感じる（痛くない）スピードで前後左右に動かす。
※痛い方は無理に動かさなくても大丈夫です。
以上で「テニスボールで太ももをほぐす方法の紹介」は終わりです。
ほぐした後に「股関節や膝が軽くなった・動かしやすくなった・症状が軽減した」など効果を実感された方は続けてみてください。
特に「前ももの張り・脚のむくみ・脚の冷え性・姿勢・スタイル・腰痛・反り腰・股関節痛・膝痛・脚の疲れやすさ」などを改善予防したい方は、習慣化することが大切です。※太ももをほぐした直後は効果があらわれても、時間が経つと元の状態に戻ってしまう傾向にあります。
一方で効果を感じなかった方は、次の項目「テニスーボール以外で太ももをケアする3つの方法」をご覧いただければと思います。
テニスーボール以外で太ももをケアする3つの方法
この記事では、太ももの筋肉をケアする方法の一つとしてテニスボールを使う方法を紹介しましたが、当サイトでは他にも太ももを整える方法を3つ紹介しています。
それぞれ簡単な詳細と記事のリンク先を載せておきますので「テニスボールで太ももをほぐしても思うように効果が得られない方・色々な方法で太ももをケアしたい方」などは、ご覧ください。
１「太もものストレッチ」
1つ目の方法は、太もものストレッチです。
太もものストレッチを行うメリットは、効率よく股関節や膝の動かせる範囲を広げることができることです。（※このことを可動域を広げると言います。筋肉が硬くなるとカラダを動かせる範囲が狭くなる傾向にあります。）
股関節や膝の可動域が広がると「股関節痛や膝痛の改善予防・カラダが疲れにくくなる・ケガの予防・行動力が上がる・トレーニング効果のアップ」などにつながります。
また、ストレッチを行うと筋肉の柔軟性がアップしますので「反り腰・猫背・おしりの垂るみ・脚が短く見える・脚のむくみ冷え・腰痛」などの改善予防の効果も期待できます。
下記の記事で太ももの筋肉ごとにそれぞれストレッチ方法を詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。
２「太ももの筋トレ」
2つ目の方法は、太ももの筋トレです。
特に裏ももや内ももの筋肉は衰えやすい傾向にあり、衰えると「反り腰・ガニ股O脚・外ももが張りやすくなる・歩行時の姿勢が悪くなる」などの原因になります。
また、太ももの筋肉は大きいため小さい筋肉の筋トレを行うよりも消費カロリーを増やすことができますので、ダイエットをしている方にオススメです。
下記の記事で太ももの筋肉ごとにそれぞれ筋トレ方法を詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。
３「ストレッチポールで太もものエクササイズ」
3つ目の方法は、ストレッチポールで太もものエクササイズです。
円柱の形をしたエクササイズ道具のこと。
ストレッチポールは基本的に仰向けに乗って使用するのですが、筋肉をコロコロほぐしたり・ストレッチや筋トレの補助道具として使用することもできます。
そうすることで「太もも・股関節・肩甲骨・背中・首・胸・お尻・ふくらはぎ・すね」など、部位ごとに自分に合ったエクササイズを行えるようになります。
ストレッチポールを購入する必要はありますが、自宅で一人で効率よくカラダを整えることができますので、とてもオススメです。
下記の記事で、ストレッチポールの効果・メリット・デメリット・太もものエクササイズ方法などについて詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。
以上で「テニスーボール以外で太ももを整える3つの方法」は終わりです。
テニスボールを使って太ももの筋肉をほぐしても、なかなか思うような効果が得られない方は「ストレッチ・筋トレ・ストレッチポールでエクササイズ」がオススメです。
ぜひ試していただき自分に合う方法を見つけていただければと思います。
テニスボールで太もも以外をケアする方法
テニスボールは太ももだけではなく「足裏・膝裏・すね・お尻・股関節・肩甲骨・首」などの筋肉のケアを行うこともできます。
下記の記事で、テニスボールの使い方についてまとめていますので、興味のある方はぜひご覧ください。
まとめ
テニスボールを使って太ももの筋肉をほぐすと、
・反り腰・前ももの張り・腰痛・坐骨神経痛
・脚のむくみ・冷え
・お尻の垂るみ・脚が短く見える・猫背
・股関節痛・膝痛・脚の疲れやすさ
などの改善予防につながります。（※習慣化することが大切です。）
また、テニスボールで太ももをほぐす方法以外にも、
・太もものストレッチ・筋トレ
・ストレッチポールで太ももをエクササイズ
などの方法もあります。
テニスボールを使って太ももをほぐしているけど「思うように効果があらわれない方・もっと効率よく太ももの筋肉を整えたい方」などは、ぜひ試してみてください。